Autogen Schultz-trening.

Autogen trening er en aktiv metode for psykoterapi, psykohygiene og psykoprofylakse, som øker kroppens evner.

AT ble utviklet i 1932 av den tyske legen I. G. Schultz, basert på hans observasjoner av sine pasienter, som han behandlet med hypnose. Shultz I.G. la merke til at pasienter uten hans hjelp kan komme inn i denne tilstanden
fred, avslapning, delvis og fullstendig søvn, som han vanligvis forårsaket dem ved hjelp av hypnose. AT-metoden er basert på aktiv selvhypnose mot bakgrunn av muskelavslapping.

For tiden er det forskjellige varianter av AT som brukes til forskjellige formål. Klassisk AT består av to etapper: den første er den laveste
og den andre er den høyeste.


AT har ingen komplikasjoner. Du kan ikke gjøre AT bare på bakgrunn av akutt
utvikle sykdommer - vaskulære, smittsomme, mentale.
Hovedoppgaven til en nybegynner i AT er å lære
slapp av, gi en følelse av tyngde og varme i kroppen. Hvis du kan
oppnå en tilstand av fullstendig avslapning, så i denne tilstanden formlene,
snakket av deg mentalt begynner å jobbe. Hjernen din til tross
total avslapning av kroppen, fungerer like bra. Du hører alt og
forstå hva som skjer rundt deg. Det er bare at kroppen din ikke eksisterer
For tiden. Dette er selve arbeidsbakgrunnen du trenger. Du kan inn
under den autogene nedsenkingsøkten, foreslå deg selv hva som helst: still tankene
å utføre med glede ethvert arbeid du hater, legger
deg selv en superoppgave, å aktivere mentale og fysiske funksjoner.
Du kan gjøre autogen trening selv. Noen ganger, veldig
i begynnelsen av trening oppstår skremmende sensasjoner - "autogene utslipp". Disse
autogene utslipp kan manifesteres i det faktum at på nedsenkningstidspunktet i
avslapningstilstanden "ser" plutselig studenten i det visuelle
analysator av et utall fargeflekker, gnister, til og med hele bilder, "hører"
uvanlige lyder og stemmer, har en følelse av å falle ned i en avgrunn, eller bare
en følelse av flyging, kjenner smaken på noen produkter, lukter osv. Disse
fenomener ofte skremmer en person og fraråder ham å engasjere seg i AT. Disse
ubehagelige sensasjoner ikke utgjør noen fare for utøveren og,
vanligvis gå gjennom flere AT-økter.
Autogen trening består av to trinn: den første er den høyeste og
den andre er den laveste.
Den første fasen inkluderer seks klassiske betingede øvelser
navn som: "tyngde", "varme", "pust", "hjerte", "varme i området
solar plexus "," svalhet i pannen. " Den første til å mestre
trinn AT kan påvirke humøret ditt, forårsake et kolossalt
ønske om å gjøre en uinteressant, men nødvendig virksomhet for å påvirke
arbeidskapasitet og trivsel i kroppen, for å utvikle sine evner og
mye mer (du trenger bare å bruke passende formler). Selvhypnose
med AT er "uimotståelige" hvis de ble utført riktig.

2.2 Vanlige feil når du trener AT

La oss fremheve det viktigste. Dette er hva nybegynnere vanligvis overser.
gjør AT selv.
Alle formler fungerer effektivt bare hvis
"AT stat", det vil si hvis studenten har brakt seg selv til staten
avslapning i en slik grad at det til og med kan miste følelsen
kropps tilstedeværelse.
Bare da alle ordene i formelen som han sier til seg selv
å øve, tilsvarer ordrene til hypnotisøren når han påvirker
hypnotisert. Den eneste forskjellen er at når du gjør AT, en person
å være i en "transe", gir han seg holdninger og passende holdninger,
mens du opprettholder fullstendig klarhet i sinnet.
For nybegynnere, som regel, er det viktigste gjentakelse av formler, og videre
den andre planen er avslapning, forårsaker en følelse av tyngde, det vil si mest
det viktigste forblir i bakgrunnen. Denne typiske feilen resulterer i mangel på
resultat, gjør at de føler seg skuffet
Legg også merke til følgende:
Du kan ikke brått forlate tilstanden med autogen fordypning.
Hvis du fikk deg selv til å føle deg tung, før du dro
autogen tilstand, må du definitivt fjerne denne alvorlighetsgrad når
ved hjelp av spesielle mobiliseringsformler som:
- Vekten forlater kroppen min
- Jeg hvilte hver muskel i kroppen min
- Hver celle i kroppen min har hvilt
- Friskhet og handlekraft fyller hele kroppen min
- Med hvert pust, flyter friskhet og kraft inn i kroppen min
- Jeg er samlet og imøtekommende
- Jeg er siktet for munterhet
- Jeg er energisk
- Min vilje er samlet som en vår
- Jeg er klar til å gå (løft dine klemte hender over hodet ditt, skarpt
pust ut mens du beveger hendene ned, åpne øynene).
Vurder øvelsene i første og andre trinn i AT.

2.3 Første trinn AT.

Det første AT-trinnet er lettere å mestre gjennom en kombinasjon av standard
trening. Her er en kombinasjon av de fire første standardøvelsene..
Formålet med denne kombinasjonen er å oppnå maksimal muskelavslapning. hvordan
Som regel må du ta før du starter denne øvelsen
en komfortabel stilling, lukk øynene og gi deg instruksjonen: “Jeg roer meg og
Jeg slapper av ", Da er kroppen spesielt avslappet med deler
med fokus på de delene av kroppen som er avslappende. Vi snakker
til meg selv: “Musklene i pannen og øynene slapper av, musklene på baksiden av hodet og
nakke. " (Samtidig må du føle det som ble snakket om.)
Min oppmerksomhet går til hendene mine
Fingrene og hendene slapper av
Slapp av underarmene
Slapp av på skuldrene
Hendene mine slapper av
Min oppmerksomhet går til ansiktet
Ansiktsmusklene slapper enda mer av
Fokuset mitt går på beina
Slapper av tær og ankler
Slapper av leggmuskulaturen
Slapper av lårmusklene
Beina mine er avslappede
Min oppmerksomhet går til ansiktet
Ansiktet er helt avslappet
Fokuset mitt skifter til overkroppen
Slapp av brystmusklene
Pusten er rolig og lett
Hjertet fungerer godt og rytmisk
Slapp av magemusklene
Slapp av ryggmusklene
Hele overkroppen min slapper av
Jeg slapper helt av
Jeg er avslappet
DERFOR GJØR ET SENSE AV TUNT OG VARMT
“En behagelig varm vekt fyller hendene mine. Fin varm tyngde
fyller beina. En behagelig varm vekt fyller overkroppen. Alt er mitt
kroppen er tung og varm. Jeg er helt avslappet. "
I løpet av de første treningsøktene kan du uttale hver formel 2-3 ganger,
og ikke for raskt å fange opp formelen
Føle.
Når du uttaler formler, må du figurativt representere en virkelig følelse
tyngde og varme i armer, ben, overkropp. Nå er forholdene skapt - "arbeider
bakgrunn "som formlene-forslagene vil fungere under. (Ikke glem når
gå ut av denne tilstanden for å fjerne følelsen av tyngde.)
Vi utfører den femte klassiske øvelsen - "varme i solen
pleksus "
Målet med øvelsen er å lære å fremkalle en følelse av varme i magen..
Formelen som brukes i denne øvelsen kan se slik ut:
“Magen min blir varmet av en hyggelig, dyp varme
Magen min er varm med hyggelig varme
Solar plexus avgir varme "
Den sjette øvelsen - "svalhet i pannen" utføres med sikte
forårsake en følelse av svalhet i pannen og templene.
Denne øvelsen hjelper med å lindre hodepine..
Formel: “Pannen min er veldig kul
Jeg kjenner en behagelig kulhet i pannen ".

2.4 Klassisk øvre AT

Johann Schultz anså andre trinn i AT som den viktigste for mestring
mentale prosesser, og skaper ønsket emosjonell bakgrunn.
Klassisk øvre AT består av syv grunnøvelser
som hver kan mestres uavhengig av hverandre.
Etter å ha mestret det høyeste nivået av AT. griper muligheten til å ringe og
hold pepper med dine sinns øyne bilder og bilder, abstrakt
å tenke intuitivt, øker deres kreative muligheter betraktelig. er han
blir i stand til mental ordløs hypnose, pålegg
bilder behandlet på avstand.

Øvelse nr. 1.
Målet er å lære å indusere forskjellige lyspunkter og holde
oppmerksomhet, på hver av dem. Studenten utfører dette og påfølgende
trening i en tilstand av autogen fordypning.

Øvelse nr. 2.
Målet er å "se" en forhåndsdefinert bakgrunnsfarge. Håndterer snart
vil føles som å tenke på rød, oransje og gule bakgrunner
assosiert med varme, (dette skaper en emosjonell løft), grønn og
blå - med en hviletilstand gir blå og lilla en følelse av kulde,
svart og mørk rød - dystert humør, depresjon.
Det tar vanligvis opptil 4 måneder å fullføre denne øvelsen. I
som et resultat av trening, tilegner studenten seg muligheten til lett å forårsake
ønsket emosjonell stemning ved å bruke den fremkalte fargebakgrunnen.

Øvelse nr. 3.
Målet er å utvikle vedvarende oppmerksomhet som lar deg "se" spesifikk
varer i lang tid. Øvelsen anses å være mestret når du er i bakgrunnen
forskjellige gjenstander et bilde av seg selv vil spontant oppstå. Å trene
trening tar omtrent et år.

Oppgave 4.
Målet er å utarbeide evnen til å gi noe abstrakt
konseptet med spesifikt innhold. Praktikanten må lære enkelt
visuelt representere objekter assosiert med slik abstrakt
begreper som "skjønnhet", "lykke", "frihet", "glede". Alle forbinder
disse konseptene med bilder som er nærmere ham. Du må trene hver dag,
holde oppmerksomhet (opptil 60 minutter) på abstrakte begreper og de konkrete
visuelle fremstillinger som er inspirert av ditt assosiative.

Øvelse # 5.
Målet er å lære å endre din emosjonelle tilstand etter
visuell fremstilling av assosiative bilder (fra oppgave 4) og se
deg selv i midten av bildet. Eleven må lære å ringe
også dynamiske bilder med sin direkte deltakelse. Han må
reagerer samtidig følelsesmessig på å utvikle hendelser og oppleve dem.

Oppgave 6.
Målet er å lære å forårsake mentalt at jeg holder foran det mentale
med andre menneskers øyne til å føle deres nærvær og deltakelse i deres saker.

Oppgave 7.
I. Schultz anså ham som den viktigste. Hensikten er å lære å se et tall
bilder som svarer på spørsmål i en psykologisk orden relatert til seg selv
personlig.
For eksempel: "Hva vil jeg?" "Hvem er jeg?".
Denne øvelsen utføres i en tilstand av “passiv konsentrasjon
Merk følgende ". Etter en riktig utført øvelse, oppstår "catharsis" -
selvrensing, psyko-traumatiske faktorer som forårsaker sykdommer slukkes.
Få avkastning for å oppnå et betydelig resultat
AT leksjoner, må du gjøre AT daglig i minst 30 minutter.
Autogen fordypning er enklere hver gang. Endelig
det kommer et øyeblikk når AT-studenten merker at han ikke lenger trenger
å si selvhypnoseformler til deg selv, det er nok å fokusere
oppmerksomhet til en spesifikk del av kroppen slik at avslapning skjer.
Noe tid går og den som er engasjert i AT tilegner seg evnen
slapp av nesten umiddelbart. Om noen sekunder er overgangen til
en avslapningstilstand. Denne prosedyren er veldig hyggelig, synes personen
kaster belastningen på kroppen sin, belastningen med problemer og bekymringer og stuper inn
salig tilstand.
Vanligvis på dette stadiet er det praktisk å bruke fordypningsmetoden, noen ganger
kjent som "Nøkkelen".

Rett blikket på et tidspunkt og gi deg installasjonen: “Nå jeg
mentalt vil jeg telle fra en til fem, og jeg vil automatisk ha det
en tilstand av dyp muskelavslapping og hvile. Øyelokkene blir tunge og
vil stenge.
Hyggelig varme og tyngde vil spre seg over hele kroppen
Alle distraherende signaler "støy, fremmede tanker, lys vil bare
styrke følelsen av å øke fred, utdype tilstanden til økt
selvhypnose.
Tilstanden med dyp hvile og avslapning vil opphøre så snart jeg
teller automatisk fra fem til en.
Samtidig vil hodet mitt lyse opp, jeg vil føle meg frisk og lett.
Når jeg teller "en" vil øynene mine åpne, vil jeg føle meg bra
uthvilt og full av energi ".
Med god trening kan du til og med sove mens du står i
i en forhåndsbestemt tid. For å gjøre dette, må du først gi
en tilsvarende innstilling som: “Nå skal jeg beregne fra en til fem og
Jeg vil automatisk sove, bena vil være stabile. JEG ER
Jeg vil holde balansen hele tiden.
Jeg vil sove nøyaktig ti minutter, etter 10 minutter høres det automatisk
nedtelling fem, fire, tre, to, en og jeg våkner for fullt
uthvilt, velvære ".
Ved hjelp av "nøkkelen" kan du ikke bare hvile, men du kan også
programmere deg selv for kommende aktiviteter.
Interessant faktum: det går alltid like mye tid som deg
installerte seg selv på forhånd. Så et slags internt kronometer
fungerer og noen ganger kan du til og med høre andres
en stemme som teller de siste sifrene "... to, en." Så hva skjer
full oppvåkning.
For ledere i alle rekker, for mennesker med intens mentalitet
aktivitet, er denne "nøkkelen" en virkelig skatt.

Schulz avslapning

GRUNNLEGGENDE AUTO TRENINGSøvelser

JOHANN HEINRICH SCHULZ

Skaperen av auto-trening var professor Schultz. Han døde 27. september 1970 i en alder av 86 år etter å ha levd et langt kreativt liv. Faren var professor i teologi ved universitetet i Göttingen. Schultz sa ofte at faren var engasjert i helbredelse av sjelen, og han var i helbredelse av kroppen gjennom sjelen. Det er ikke tilfeldig at den moderne tendensen til en person som har mistet sine røtter og ikke har sterke tilknytninger, fra en åndelig pastor til en psykoterapeut.

Som Schultz skriver i sin bok "Life Notes of a Neuropathologist", ertet venner ofte i hans ungdom av svakhet. Freud, Kant og Goethe hadde samme skjebne. Imidlertid har de vist gjennom hele livet at man, takket være utrettelig arbeid med seg selv, kan leve til en moden alderdom, til tross for dårlig helse..

Etter å ha studert i Lausanne, Göttingen og Breslau (nå Wroclaw (Polen)), jobbet Schultz en tid ved Paul Ehrlich Institute i Frankfurt før første verdenskrig. Mens han gjennomførte et demonstrasjonskurs om bruk av hypnose i psykoterapi, la han en gang en mynt i hånden på en svært antydelig nitten år gammel håndverker og foreslo for ham at den var rødglødende og ville føre til et smertefritt forbrenning. Da han fjernet mynten, var det ingen rødhet eller blemme på hånden. Men to uker senere kom denne håndverkeren igjen og sa at han hver morgen oppdager en blemme på armen, som forsvinner i løpet av de neste timene. Schultz innså umiddelbart at han hadde glemt å fjerne forslaget etter økten. Han rettet feilen sin, og blærene ble borte etter det.

Schultz ble deretter nevrolog. Under krigen skrev han sitt første store verk "Behandling av psykisk syke", som han senere fikk tittelen professor ved University of Jena.

Så var han en tid overlege for det berømte kurstedet "White Deer" nær Dresden, og i 1924 flyttet han til Berlin, hvor han jobbet som nevrolog. Mer enn 400 publikasjoner og flere bøker vitner om hans kreativitet..

Det viktigste arbeidet til Schultz var å lage en autotreningsmetode som siden uløselig er knyttet til navnet hans.

OM OPRINNENE FOR AUTO TRENING

Fram til 1910 arbeidet Schultz i Breslau i en svært populær hypnoseklinikk. Det var her hans interesse for det vitenskapsområdet som i dag er kjent som psykosomatisk medisin, ble født. Allerede i arbeidet “Dannelse av lag i hypnotisk åndelig liv”, som dukket opp i 1920, er det grunnleggende begrepet auto-trening synlig. Personene som deltok i eksperimentene hans "med absolutt regelmessighet" opplevde to tilstander i en tilstand av hypnose: "karakteristisk tyngde", spesielt i lemmene og karakteristisk "varme".

I hjertet av hypnose er en "sentral bryter" som kan utløses både psykisk og fysisk. Det var allerede i disse dager klart at effekten av hypnose er å stimulere pasienten til hypnotisk selvomkobling. Samtidig var det nødvendig å sikre at han ikke endelig sovnet..

Bytte, som ved auto-trening, begynner med en følelse av tyngde og varme. Schultz snakker om den "organiske fysisk-mentale bryteren" som for eksempel oppstår når du tar såkalte "beroligende bad".

Det viktigste, ifølge Schultz, er å forberede pasienten på evnen til å bytte uavhengig. At dette er mulig, visste han fra arbeidet til hjerneforsker Oskar Vogt. Han fortalte en gang om ett emne som "ved en fullstendig omstilling overførte seg til en hypnotisk tilstand." Nå måtte pasientene fremkalle en følelse av tyngde og varme i seg selv i en avslappet tilstand..

I de påfølgende årene utviklet Schultz, med støtte fra sine studenter og tilhenger, systemet med autotrening så mye at han i 1932 risikerte å utsette for publikum en stor monografi “Autogen trening, konsentrert selvavslapning”. Denne første utgaven ble fulgt av mange andre, så vel som oversettelser til andre språk..

Allerede i forordet til den syvende utgaven av 1951 sa Schultz at mange amatører av motemessige grunner benytter seg av autogen trening for å bringe seg selv og andre i en tilstand av avslapning. Det er som det kan, dette viser hvor nødvendige avslapningsøvelser allerede var på den tiden. De er mer behov i dag enn noen gang. Nå snakker de igjen om mote, mister synet av hvor stort behovet er, et instinktivt søk etter et middel for å hjelpe mot stresset i hverdagen. Til slutt vil til og med en moteriktig trend bare lykkes når det er behov for det. Og behovet for auto-trening er stort. Han fant tilhengere over hele verden.

HVEM ER LETTER Å GJØRE AUTO TRENING?

Først av alt, må du overbevise deg selv om at den autogene teknikken kan mestres. Enhver tvil i seg selv, i metoden, i kurslederen gjør det vanskelig å implementere intensjonene. Det er bra når du er nøytral overfor noe, men det er mye bedre hvis du er positiv til det. Intern beredskap er en forutsetning.

Blant annet er den virkelige grunnen som ber deg om å gjøre auto-trening av stor betydning. Det er kjent fra erfaringer at folk som bare ønsker å "bli kjent med" denne metoden, tregere og verre med å mestre denne metoden. Den som går på kurs for et selskap med venner eller tar med seg sin kone dit, og ganske enkelt dreper tiden selv, kan knapt forvente gode resultater. Overbevisende motivasjon, å stå over all intern tvil og eliminere all tvil er den beste garantien for rask mestring av auto-trening. Etter at en av deltakerne innrømmet for meg at det er billigere for ham å sitte i klassen enn å vente på kona på en kafé, begynte jeg å understreke i begynnelsen av hver hvor viktig er auto-trening, selv for folk som anser seg som sunne.

En "svak" personlighet mestrer denne metoden lettere enn en "sterk", som har en velutviklet bevissthet om sin individualitet og som knapt identifiserer seg med andre. Dårlig logisk tenking bidrar noen ganger til læring på samme måte som en fast tro på suksess. En balansert og tolerant person lærer litt raskere enn en rastløs, nervøs, aktiv og skeptisk person.

“Din tro hjalp deg” - denne livsvisdommen er spesielt anvendelig her. Selv om tro ikke gis til alle, er det nødvendig å bevisst stille inn for å tro, fordi “å gi en person tro betyr å multiplisere sin styrke ti ganger,” som Le Bon skrev i boken “Psychology of the Masses”. Placeboeffekten beviser i hvilken grad den psykologiske effekten av troen på effekten av en metode eller medisiner ubevisst påvirker en person..

Ordet "placebo" kommer fra latin og betyr "som". En placebo er et tomt stoff som blir gitt bort som et stoff. I stedet for et virkelig effektivt medikament, gis et stoff som ligner utseendet, men som ikke har noen effekt, for eksempel sukker eller noe lignende. Hvis verken legen eller den eksperimentelle personen vet om det er et placebo eller et ekte medikament, så har vi i dette tilfellet å gjøre med et eksperiment "i mørket".

I løpet av forskjellige eksperimenter av denne typen har det blitt bevist at selvhypnose ved bruk av placebo vises i 30-90 prosent av tilfellene. Oftest observeres positiv selvhypnose med hodepine.

Vilje har en sterk hemmende effekt på assimilering av autotreningsmetoder. Hvis motivet er for nidkjær, forstyrrer han selv suksessen. Her kan vi snakke om "prinsippet om paradoksale intensjoner." Bevisst volittional innsats fremkaller og forsterker motsatt rettede impulser. Et økt ønske på den ene siden og tvil på den andre siden forstyrrer realiseringen. Schultz mener at du bør ofre dine egne ambisjoner og gå med strømmen.

Alle som trygt går inn i læringsprosessen, mestrer autotrening uten problemer.

NÅR DU GJØR ØVNINGER?

Schultz påpeker stadig at "bare en presis systematisk og metodisk tilnærming vil sikre suksess for metoden innenfor dens evner." Med andre ord: nybegynneren bør følge instruksjonene fra kurslederen så nøye som mulig. Avvik fra instruksjoner kan selvfølgelig være berettiget i en spesiell sak, men for de fleste studenter er det bedre å tilnærme seg systematisk..

Alle kan velge den gunstigste tiden for seg selv. Oftest faller den siste øvelsen sammen med tiden for å legge seg. Dette har mange fordeler, som vil bli diskutert nedenfor. Kveldstrening er helt essensiell.

Begynnelsen på en ny dag med auto-trening blir også av mange ansett for å være en slags hygienisk prosedyre for sjelen. Den som hevder at han ikke klarer å finne fem minutter for ham, lurer seg selv. Dette er den mest svikefulle unnskyldningen man kan finne. Kanskje er det et tegn på overspenning. Det er om morgenen det er enklest å bevise for deg selv at falske ideer ikke har makt over deg. Trening om morgenen betyr å lære å vinne..

Mange kursdeltakere rapporterer at når de trener om morgenen, sovner de igjen. De oppfordres til å gjenta følgende formel for seg selv i trening:

Under trening er jeg helt fri og frisk.

Den samme formelen bør gjentas når øvelsene utføres på dagtid på arbeidsplassen eller andre steder der det er uønsket å sovne. Hvis du gjør det riktig på ettermiddagen, kan du erstatte en kopp kaffe, ettersom du vil føle deg uthvilt igjen. På samme måte kan du målrettet overvinne trettheten som kommer etter å ha spist..

Hvis det ikke er et eget rom og du må trene i nærvær av kolleger, er det noen ganger ikke lett å gjøre. I slike tilfeller ble jeg gjentatte ganger bedt om råd. En dag ble vi enige om at kursdeltakeren skulle si til alle i rommet før øvelsene: “Hør her, legen min anbefalte at jeg skulle gjøre autogen trening hver gang i lunsjen for å bli kvitt en sykdom (for eksempel åreknuter). Du kan snakke stille innbyrdes, men ikke ta kontakt med meg de neste fem minuttene. ".

Ved en annen anledning sa en av kursdeltakerne til en kollega som satt i rommet og røkte en sigarett: “Selvtrening er for meg det samme som en sigarett for deg. Du røyker ti ganger om morgenen, og jeg trener bare en gang. Så la meg være i fred i hvert fall denne gangen slik at jeg kan konsentrere meg fullt og helt om trening. ".

Naturligvis kan andre forklaringer finnes, men i begge disse tilfellene var det viktig å opprettholde en dårlig utviklet følelse av selvtillit som person..

Jo mer regelmessige klasser er, jo lettere er det å oppnå effektiviteten..

TIEN MINUTTER DAGLIG

Ved begynnelsen av ethvert kurs, sett av cirka to minutter til den første øvelsen. Ved slutten av kurset kan du bruke fem minutter til hver av dem. Hvis målformler legges til øvelsene, kan det vare i opptil ti minutter. Men disse ti minuttene er ditt bidrag til et sunt liv.!

Når du mestrer auto-trening, er det som regel nødvendig å gjøre øvelser tre ganger om dagen. Hvis du er fornøyd med resultatene, kan du automatisk bytte til vedlikeholdsmodus. Imidlertid må du trene minst en gang om dagen..

Hvis mulig, er det bedre å trene i et litt mørklagt og ikke for varmt rom. Det er bedre å lukke vinduene slik at verken støy eller vindkast forstyrrer.

Det anbefales ikke å trene på full mage. Denne regelen gjelder også for autotrening. Selv om du drakk kaffe kort tid før den, forstyrrer det vanligvis konsentrasjonen. Og all suksess avhenger av evnen til å fokusere..

I slike tilfeller hjelper det noen ganger hvis du forestiller deg at du nettopp har kommet tilbake fra en lang tur og føler deg hyggelig sliten. Denne presentasjonen vil gjøre øvelsene lettere. Enda bedre hvis du virkelig tar deg en tur.

Det er mange individuelle grunner som forhindrer deg i å konsentrere tankene dine. Noen kursdeltakere sier at det er vanskeligere for dem å konsentrere seg om treningen sin om kvelden hvis de drikker vin, andre har samme vanskeligheter etter en kopp te, ost eller annen mat. Folk som bruker medisiner, sier at hasj gjør det vanskelig å samle tankene, men et glass øl, tvert imot, gjør det lettere å trene..

Ikke hver dag du trener med samme suksess. Og likevel kan vi si at jo mer erfaren studenten, jo mindre negative faktorer påvirker ham. Akkurat som det arabiske ordtaket: hundene bjeffer og campingvognen fortsetter.

Selvfølgelig må avslapningsøvelser gjøres i en passende holdning. Under kursene øver vi noen ganger på den såkalte hyttestillingen. For å godta det, må du rette deg opp i sittende stilling, rette ryggraden og bosette deg fritt med hele kroppen. I dette tilfellet bør du ikke la klemme på magen og bøye deg for langt fremover. Hodet henger fritt på brystet.

Hendene hviler uten spenning på knærne. De skal ikke røre, for dette forstyrrer ofte konsentrasjonen og er distraherende. Albuene er svakt bøyde, bena er litt fra hverandre. Underbenet lager en vinkel på omtrent 90 grader med låret, det vil si at bena er vertikale på gulvet.

Øynene er lukket. Blant de mange tusen kursdeltakerne har jeg hittil bare møtt en som foretrakk å trene med åpne øyne. Tungen er løs og tung, underkjeven henger fritt, men munnen er lukket.

Denne såkalte førerhusposisjonen eller den aktive landing kan tas hvor som helst, også på toalettet, slik skolebarn noen ganger gjør når de vil roe seg ned før en test eller uttale den nødvendige målformelen

Med en passiv landing må du tvert imot lene deg tilbake i setet. Hjemme gjøres dette best i en komfortabel stol med ryggen eller i en lenestol. Hvis mulig, kan du vippe hodet bakover og legge det på baksiden av stolen. Hendene hviler fritt på armlenene. Hvis dette ikke er mulig, er det bedre å ta stillingen til en drosje. Du kan ikke krysse beina, det er distraherende.

De fleste liker å ligge. Den vanligste holdningen er å ligge komfortabelt på ryggen og legge noe under hodet slik at det blir litt hevet. Albuen er også litt bøyd her, og håndflatene er på nivået på hoftene. Hvis noen opplever trekkplager eller ubehag i brystet i denne stillingen, kan du plassere en pute under skuldrene. Avslappede føtter skal være litt skilt. Hvis de er rettet loddrett oppover, indikerer dette latent spenning..

Personer med lordose kan ha to brett tepper under knærne. Ikke alle kan gjøre øvelser mens de ligger på ryggen..

I nesten hver leksjon oppstår spørsmålet om det er mulig å trene i den stillingen en person vanligvis sovner. Personer med krumning i ryggraden og hjertesykdom sover ofte på sin høyre side. Selvfølgelig kan du trene i denne stillingen også. Noen øver til og med vellykket auto-trening mens de ligger på magen, hvis dette er deres vanlige stilling til å sovne. Imidlertid er det vanligvis vanskeligere å oppnå resultater hvis du trener i forskjellige stillinger hele tiden. Spesielt nybegynnere bør hele tiden innta den samme stillingen under trening, i dette tilfellet kommer suksessen raskere. Yoga-tilhengere trener selvfølgelig i sin oppreist sittestilling, noe som har noen andre fordeler og kan betraktes som den beste holdningen for erfarne studenter..

De mindre erfarne skal sitte i forkanten av stolen, rette opp og deretter senke til en fri stilling. Begge føttene er på gulvet. Du må venne deg til posituren. I samsvar med eldgamle kinesiske lære flyter i dette tilfellet vital energi (ki, chi, prana, etc.) uhindret. Blant annet er det vanskeligere å sovne i denne stillingen under trening..

Vår trivsel avhenger av evnen til å slappe av i løpet av dagen. En person hvis kropp er i fysisk stress er slaveri og mentalt, og hans forhold til omverdenen er ofte anstrengt.

Det har alltid vært spenning i et menneskes liv, man kan ikke klare seg uten det. Men nå ser det ut til at vi har vanskeligere å slappe av enn i gamle dager, da dager gikk i fullstendig ro. Det ser også ut til at vi i dag er vanskeligere enn før å tåle spenninger..

Livet er umulig uten det. Derfor ønsker en person å slappe av. Uansett hva denne tilstanden kalles - det være seg himmel, himmel eller lykke - han er klar til å forkorte veien til den enten ved å bruke berusende midler, eller til og med skade andre mennesker.

En person reagerer annerledes på en spenningstilstand. Imidlertid fører enhver sykdom til at den øker, noe som kan uttrykkes fysisk, mentalt eller på det sosiale området. Vi kjenner alle nervøse mennesker som er konstant irriterte og får nervene. De er i en tilstand av konstant overspenning..

Mange har på seg en "maske", det vil si at de er åndelig slaveri. Noen ganger manifesterer dette seg i dem og i muskelspenninger. Den tysk-amerikanske Wilhelm Reich antok at enhver "maske" fører til slaveri av en viss muskelgruppe, til opprettelsen av et veldig ekte "muskelskall." Slik spenning kan lettes ved spesiell massasje og spesielle avslapningsøvelser. De har en effekt på selve "masken". Dette lenge kjente forholdet mellom sjel og kropp ble oppsummert av amerikaneren Julius Fast til en kort formel: "Kroppen vår er et budskap." Fra det kan du lese alt som skjer inni en person.

Mens avslapning er en helt naturlig prosess, mislykkes den ofte. Den moderne mannen, for å bruke en kjent måte fra idrettsfeltet, er stadig i en tilstand av løping, men kan fortsatt ikke hoppe. Allerede for tretti år siden antok journalisten og legen D. D. Ratcliffe at overanstrengelse drepte flere mennesker enn noen annen fare som truer livene våre. Vi kan si at fraværet av utflod dreper oss eller forkorter livene våre.

Bevegelsesøvelser - en rolig spasertur, dans, gymnastikk - fører kroppen til avslapning på en naturlig måte. Å ta pauser fra jobb eller endre yrke kan også hjelpe deg med å oppnå avslapning (for eksempel å bytte fra jobb til hobbyer). Metoden for bevisst avslapning i auto-trening ser ut til å være spesielt skapt for en moderne person som stadig lider av mangel på tid. Vi må lære å bruke det i våre egne interesser og stadig trene. Evnen til å slappe av er allerede en prestasjon, siden trening forutsetter karakter og utholdenhet. I tillegg bidrar det til frigjøring av personligheten..

Når han vender seg mot kroppen sin, lærer studenten at han ikke bare har en kropp, men at han selv er en kropp, som en av formuleringene sier. Studenten må ifølge Schultz "passivt fordype seg i opplevelsene fra sin egen kropp." I tanker må vi overføre oss til det organet vi ønsker å påvirke. Dette har ingenting med vårt ønske å gjøre, siden viljen bare forstyrrer her. Selvhypnose skal skje uten vilje. Hvis dette viktige prinsippet brytes, kan en paradoksal reaksjon forårsakes. La oss huske hvordan vi sovner. Alle som absolutt vil sovne, for å indusere søvn, som regel, kompliserer prosessen med å sovne eller til og med gjør det helt umulig..

Noen lyttere synes det er vanskelig å skille konsentrasjon, indre ro under trening fra viljen assosiert med aktiv spenning. Et absolutt fokus på øvelsenes innhold betyr en fullstendig løsrivelse fra ens ønsker og ambisjoner. Dette alene sikrer suksess. Neuropatolog G.R.Hayer formulerte en av de mest brukte tesene med auto-trening: "Han som lærer å glemme seg selv i auto-trening, vil finne seg selv." Med andre ord: du må frigjøre deg fra deg selv for å finne din dypeste kjerne. frigjøring.

HVORFOR DET ER NØDVENDIG Å “FJERNE” SELVINNTRYKKET?

Som vi allerede vet, har tanker, ideer og enda mer en tendens til å bli implementert målformler. Så hvis vi, i samsvar med den første formelen, forestiller oss at “den høyre (venstre) hånden er tung”, så skjer det forandringer i den, hvis symptomer senere må “fjernes.” Her må du følge Schultzs instruksjoner strengt. Selv om du ikke har noe i det hele tatt følte at tilbaketrekking av forslag uansett er nødvendig. Tilbakekallingsformlene er som følger:

"Hender er anspente", eller: "Rett og bøy armene",

"Ta pusten dypt", "Åpne øynene".

I dette tilfellet må du energisk bøye og rette armene. Tilsynelatende er det nok bare å sile og slappe av musklene flere ganger vekselvis på begge hender. Så vidt jeg har observert, vil handlingen være den samme som når du bøyer og forlenger armene. Uttak fungerer verre hvis du først åpner øynene og deretter strammer armmusklene og puster dypt. I disse tilfellene kan tyngden og nummenheten i hendene merkes i lang tid. Noen kursdeltakere rapporterte at følelsen av tyngde vedvarer i timer eller til og med dager. Analysen viste at tilbaketrekningen av forslaget ble gjort feil.

Jo mer avgjørende, energisk og grundig fjerningen blir utført, jo mer effektiv er utgangen fra autogen nedsenking..

Hvis du sovnet mens du trente i sengen, er det ikke nødvendig med fjerning. Det er alltid studenter som av en eller annen grunn mister synet av dette og plutselig våkner om natten, og husker at de ikke tok av.

Det samme er tilfelle hvis noe forstyrrer øvelsen hjemme, for eksempel ringeklokken eller telefonen. I dette tilfellet opplever personen et kort sjokk, noe som gjør det unødvendig å trekke forslaget tilbake. Derfor, hvis en gjest kommer til deg under en treningsøkt, er det ingen grunn til å la ham være i rommet, og løpe til kjøkkenet selv under påskudd av å se at ingenting brenner der ute, og i det øyeblikket å ta av. Ingenting vil brenne med deg.

Ro eller ro

Hver treningsøkt begynner med et fokus på ro, som er kjent fra alle typer meditasjon. Alle avslapningsteknikker begynner med en tilpasning til ro, som ikke er en autogen treningsøvelse i seg selv og som Schultz kalte et "targeting interlude".

Formål: 1 - Begrensning av bevissthet, filtrering av ytre sensasjoner, undertrykke indre stimuli (utklipp av tanker). 2. Roe seg ned.

Formelen går slik:

"Jeg er helt rolig" (1-2 ganger).

Hvis du var nervøs eller opphisset før trening, anbefales følgende formel:

"Jeg er helt rolig og avslappet" (1-4 ganger).

Studenten må velge en av formlene og prøve å forestille seg den så tydelig som mulig. Samtidig er det nødvendig å forestille seg at den ønskede roen allerede har kommet. Kroppene våre er mindre lydhøre overfor intensjonserklæringer enn uttalelser om fait accompli. Formelen "Jeg roer meg ned" er ikke bra, selv om du ennå ikke har nådd roen. Det skal høres ut: "Jeg er rolig." Videre må studenten vente til hvilen begynner. Selvfølgelig må han tro på metoden, på seg selv og på auto-trening. Det er nødvendig å være forsiktig, ikke å observere tilstanden din for mye og ikke prøve å evaluere suksessen din. Du må oppføre deg passivt, ikke inkludert viljen. Noen ganger, for eksempel når du ikke kan kvitte deg med tvangstanker og ønsker, anbefales det før og under trening å gjenta: "Jeg er helt løsrevet." For en kristen er Gud lik fred og ro. Å snakke med ham, det vil si å be, betyr å komme i en hviletilstand selv..

Hvilken effekt har roen på oss? Avhengig av varigheten av denne tilstanden, kan effekten bli mer eller mindre merkbar, opp til en innsnevring av bevissthet og sovne. Betinget kan du dele opp våkningsfasen før du sovner og søvnfasen. Dette slapper av musklene og harmoniserer nervesystemet. Kroppen beveger seg fra en urolig arbeidsfase til en restitusjonsfase, som er hovedmålet med autogen trening. Ulike vegetative reguleringskretser har mulighet for regenerering.

Øvelse for å føle seg tung

Hensikten med denne øvelsen er å føle tyngde, det vil si å oppnå muskelavslapping. Det er det viktigste innen auto-trening. Hovedforutsetningen for denne øvelsen i begynnelsen av din "autotreningskarriere" er at du sitter eller ligger i en tilstand av fullstendig avslapning. Se dette nøye. Formelen for vektøvelsen er:

"Min hånd er tung".

Høyrehendere konsentrerer seg om høyre hånd, og venstrehendere - til venstre, fordi det er "nærmere" dem. Dermed lyder denne formelen for dem: "Min venstre hånd er tung".

Det er nødvendig å forestille seg innholdet i denne formelen med den største intensitet. Det uttales ikke høyt. Til nå, på mine kurs, var det bare en av traineene som fortalte meg at han stille gjentatt denne formelen høyt. På slutten av studiene følte han imidlertid at dette forstyrret ham, og nektet slik praksis.

Selvfølgelig må du samle så mye som mulig og fullt fokusere på denne formelen. Men det er vanskelig å unngå utseendet til forskjellige plutselige tanker, ideer, forestillinger og minner. Samtidig skal man ikke være utålmodig, det er nødvendig å dirigere ens tanker uten å bruke frivillig innsats med den angitte formelen. Hvis du ikke klarer å konsentrere deg, er det best å starte hele treningen igjen. Noen ganger mislykkes til og med det andre forsøket. I dette tilfellet er det lurt å utsette treningen til en annen tid..

Tyngdekraftsformelen uttales for seg selv som regel seks ganger, og deretter settes uttrykket "Jeg er helt rolig", hvoretter formelen "Min hånd er tung" følger seks ganger igjen.

Tiden du prøver å forestille deg tyngdekraften varierer avhengig av de individuelle egenskapene. For de fleste studenter tar det 20-30 sekunder å resitere tyngdekraftsformelen seks ganger. I den første uken må formelen for alvorlighetsgrad bli innpodet i deg omtrent 18 ganger. Sammen med innsatsen “Jeg er helt rolig” vil det ta omtrent to minutter. Hvis du plutselig føler deg uvel, mens du trener, må du slutte å trene og fjerne forslaget..

Hvis du føler at tanken unngår deg, kan du uttale formelen litt raskere..

Mange deltakere føler allerede tyngde i den første leksjonen, og noen føler seg til og med varme. For andre krever dette fra flere dager til to uker. Et lite antall studenter rapporterte om suksess først etter tre til fire uker, med lettelsens sukk.

For noen, for å gjøre det lettere å oppnå resultater, er det billedlig å forestille seg at du har en portefølje full av tunge bøker. Eller trykk hendene godt mot lårene i omtrent fem sekunder. Dette følges vanligvis umiddelbart av en følelse av tyngde. Det er også relativt enkelt å oppnå en følelse av tyngde ved å plassere begge underarmene på knærne, og deretter gradvis trekke håndflatene mot hoftene til du kommer til et kritisk punkt, hvor din egen vekt automatisk begynner å føles..

Du kan prøve å få deg til å føle deg tung i begge hender på en gang. Dette gjør det imidlertid vanskelig for nybegynnere å mentalt fikse på en spesifikk del av kroppen, noe som er spesielt viktig i begynnelsen av trening..

Hele vektøvelsen ser slik ut:

„Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Hele kroppen er avslappet, jeg føler meg hyggelig avslappet. Jeg er fortsatt rolig. ".

“Hendene er anspente. Ta pusten dypt, åpne øynene ".

ØVNING FOR SENSNING AV VARME

Etter to uker kan typisk varmeøvelsen startes, uavhengig av om følelsen av tyngde er oppnådd. De fleste kursledere underviser 6-10 dobbelttimer i 6-12 uker. Studenter som av en eller annen grunn ikke kan delta i alle klasser, bør jobbe de tapte timene på egen hånd ved å bruke en bok, med unntak av hjerteøvelser. I tilfelle de minste komplikasjoner eller uforståelige bivirkninger, er det nødvendig å fjerne forslaget umiddelbart.

Varmeøvelse er rettet mot å slappe av veggene i blodkar. Når det er en følelse av varme i høyre (venstre) hånd, betyr det at blodårene har ekspandert. Det å føle seg tyngre betyr muskelavslapping.

Den nye formelen lyder: "Min hånd er varm." Den samme regelen gjelder her: høyrehendere fokuserer på høyre hånd, og venstrehåndsfokuserer på venstre side. Den generelle teksten til øvelsen ser nå slik ut:

„Jeg er helt rolig (1 gang).

Hånden min er tung (omtrent 6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Hånden min er varm (ca. 6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Hånden min er varm (ca. 6-12 ganger).

Armer og ben er avslappede og behagelige varme

Jeg er fortsatt rolig. ".

Fjerning: “Hendene er anspente. Ta pusten dypt, åpne øynene ".

Eller: "Rett opp, rist på deg, strekk ut og gjesp".

Ofte kan varme oppnås raskere enn tyngde. Hvis selv etter to ukers trening ikke varmefølelsen kommer, kan du anbefale kort før trening å fordype hånden i varmt vann eller legge den på en varm radiator. Å huske denne sensasjonen gjør øvelsen lettere..

Konsentrasjon om varme i hånden fører til suksess for de fleste studenter, siden det er flere "varmepunkter" i hånden enn i underarmen.

HVA SKJER I HÅND?

En følelse av tyngde i armen indikerer at musklene i armen er avslappede. Hvis du trener regelmessig, oppstår denne sensasjonen raskere og tydeligere (treningseffekt), og til slutt oppstår umiddelbart, må man bare tenke på alvorlighetsgraden (ervervet refleks).

Følelsen av varme indikerer en avslapning av veggene i blodkarene. Tvert imot, en følelse av kulde signaliserer at blodsirkulasjonen i den delen av kroppen er vanskelig..

Det er nå bevist at en følelse av tyngde og varme fører til faktiske forandringer i kroppen, at det ikke bare handler om selvhypnose og illusjon. Hvis du legger begge hendene på forskjellige skalaer og skaper en følelse av tyngde og varme i en av dem, kan du som et resultat av økt blodgjennomstrømning legge merke til en vektendring.

I tillegg, som et resultat av avspenning av karveggene og den tilhørende økte blodstrømmen, øker temperaturen på hendene. Ved hjelp av spesielle nøyaktige termometre var det mulig å bevise at disse temperaturendringene kan være opptil to grader, spesielt hvis starttemperaturen var lav nok.

Dette fenomenet brukes av mange tilhengere av auto-trening, som ikke bruker hansker om vinteren, men med suksess konsentrerer seg om følelsen av varme i hendene og ubeskyttede ører, varme opp våte føtter på denne måten på en riktig måte og til og med nekter en vinterfrakk, da de har "sin egen sentralvarme". Imidlertid bør alle være klar over sine grenser og ikke være hensynsløse..

Det autonome nervesystemet, som en sender av impulser mellom hjernen og kroppen, er så sammenvevd med sine forgrenede nervefibre med muskelfibre at spenningen til en muskelgruppe automatisk overføres til en tilstøtende. Så hvis musklene i armen er avslappet, påvirker dette også uunngåelig andre muskelgrupper..

I tillegg vet vi at depresjon påvirker kroppen på samme måte som et optimistisk godt humør. Uten en slik overføring kunne ikke formelene for auto-trening ha noen innvirkning. Derfor er det helt rettferdig å snakke om psykologien til muskler, siden det er en naturlig sammenheng mellom en persons personlighet og egenskapene til hans bevegelse. Men dette var godt kjent i gamle tider..

Følelser av tyngde og varme blir i utgangspunktet observert i hånden som er "nærmere" personen, men begynner snart å bli lagt merke til i den andre hånden, og deretter i bena og i hele kroppen. Schultz kaller dette fenomenet "generalisering". Trenden mot generalisering ble beskrevet tidligere under navnet "transfer". Dette psykologiske fenomenet bidrar til suksessen med treningene våre..

Over 80 prosent av studentene opplever først en følelse av tyngde i hånden "nærmere" seg selv, og deretter i den andre hånden. Andre føler tyngdekraftsfordelingen til hele halvparten av kroppen eller vekselvis i forskjellige organer, og noen ganger i hele kroppen.

Jo mer erfaring er tilegnet, jo mer tyngde og varme tilegner seg refleksers karakter. Mange lyttere, spesielt barn og unge, rapporterer at de har en følelse av tyngde og varme allerede når de akkurat skal begynne å trene.

Imidlertid kan det hende at følelsen av tyngde oppstår i feil hånd du konsentrerer deg om. Dette skyldes ikke så mye generalisering at faktorer som ikke alltid kan forklares, for eksempel en ubevisst opposisjonell holdning. En profesjonell fotballspiller hadde denne sensasjonen først i høyre bein, som hans velvære var avhengig av og som var "nærmere" ham enn høyre hånd. Lignende ting skjer med vektløftere som noen ganger føler en vekt i skulderbeltet. Depresive mennesker anbefales å erstatte ordet “tungt” med “avslappet”. Det samme gjelder personer som lider av åreknuter, samt noen idrettsutøvere. På slutten av kurset vurderer lederen deltakernes suksess, og tar hensyn til generaliseringen, endrer treningsformlene til “veldig tunge hender” og “veldig varme hender”. Senere kan traineene ganske enkelt si: "Fred - tyngde - varm".

Når tyngde og varme begynner å føles i begge hender, merker noen lyttere med rette at du umiddelbart kan bruke formelen “Hands are very heavy and warm”. I prinsippet er dette også riktig og kan i noen tilfeller gi suksess. I løpet av de lange årene av Schultzs kurs i Berlin fant man imidlertid at deltakernes oppmerksomhet var spredt og de måtte fokusere først på den ene og deretter på den andre siden. Derfor er det lettere å referere til den ene hånden, som er "nærmere deg".

ØVNING FOR HJERTET

Allerede begge de første grunnleggende øvelsene fører til effektiv bytte, resultatet av dette er forbedring og noen ganger helbredelse av mange funksjonsforstyrrelser. Øvelser for en følelse av tyngde og varme påvirker det kardiovaskulære systemet. I dette tilfellet overføres avslapningen av veggene i blodkarene til venstre hånd refleksivt til hjertets koronarkar, og dermed får den mer blod og oksygen. Som et resultat forsvinner ofte hjertesmerter.

Uten for mye å forstyrre det autogene treningssystemet som er utviklet av skaperen, er det mulig å bytte hjerteøvelse med følgende pusteøvelse, som fremmes av forskjellige eksperter med sterke argumenter. Vi holder oss imidlertid til den gamle Schultz-ordningen. Når jeg gjør øvelser for hjertet i mine, heterogen sammensatte grupper, forekommer oftest bivirkninger, som imidlertid generelt er ganske sjeldne. Oftest er de forårsaket av forventningsholdningen. Hvis noen fra kursdeltakerne av en eller annen grunn gikk glipp av leksjonen og tidligere hadde symptomer på hjertesykdom, vil jeg som hovedregel ikke råde ham til å gjøre øvelsen for hjertet hjemme på egen hånd. Den nye formelen lyder:

"Hjertet slår jevnt og sterkt".

Det anbefales for unge mennesker og lyttere med lavt blodtrykk. Jeg anbefaler alle andre å foretrekke setningen "Hjertet slår rolig og jevnt." I nesten hver gruppe må man lete etter en formel for en av deltakerne som karakteriserer hjertets arbeid mildere enn de to ovenfor. Formelen "Hjertet fungerer perfekt rolig" har vist seg godt. For spesielt følsomme mennesker er en slik hjelpeformulering som følger: "Pulsen er rolig og jevn".

For de som lider av arytmier av fysiske årsaker, anbefaler vi å bruke uttrykket "Hjertet slår helt rolig og jevnt".

Alle forfattere advarer sterkt mot å prøve

endringer i disse formlene

til „Hjertet slår ganske rolig

og sakte. " Hjertet reagerer ekstremt på dette

følsom, og dette kan føre til brudd

Om hvor subtilt hjertet reagerer på sensasjoner har lenge vært kjent fra ordtak, ordtak og er stabile: setninger: “hjertet hopper ut av brystet”, “hjertet blør”, “melankolisk presset hjertet” eller “gnager” på det, “hjertet stoppet fra frykt”, "Å ta det til hjertet", "å gjøre hjertet lysere", "å gi noen ditt hjerte", "å gjøre hjertet ditt hardt", "lett på hjertet".

SLIK Å "OPPDAGE" HJERTET DITT?

Lenge før Barnards oppsiktsvekkende første hjertetransplantasjon i Cape Town, visste vi at hjertet var en muskel som fungerte som en pumpe. Imidlertid er det så koblet gjennom det autonome nervesystemet med alle fysiske manifestasjoner.,

at det i fortiden ofte var tanken om at hjertet er setet for sjelen, noe som fremgår av uttrykket "hjerteløs person".

Men i virkeligheten er det bare hvert sekund på kursdeltakerne som føler hjertet. Den andre halvparten "vet overhode ikke at de har et hjerte." Denne gruppen mennesker føler hjertet bare under fysisk anstrengelse. Den slår imidlertid like hardt og høyt når den er mentalt spent. I avisene kan du lese hele tiden at for eksempel under en dramatisk fotballkamp, ​​identifiserer en av fansen seg med laget sitt så mye at han lider av et “ødelagt hjerte” - et hjerteinfarkt. Med et sunt hjerte er dette umulig. Hvis du ikke legger merke til hjertet ditt, bruk forskjellige teknikker for å "oppdage" det. Du kan for eksempel finne pulsen og fokusere på den. Eller legg en gummiring på hårets falanx for å føle at pulsen slår. Når du plugger øreproppen i ørene dine, vil du høre hjerteslag. I liggende stilling kan du plassere en pute under høyre albue og plassere høyre håndflate over hjertet. I dette tilfellet tildeles hånden rollen som en retningsindikator, og ikke et taktilt organ. Etter at du har oppdaget at du har et hjerte, må hånden utvides igjen langs kroppen. Det er ikke uvanlig at lytterne rapporterer at de kjenner pulsen i nakken, håndleddet eller albuen, noe som hjelper dem å orientere seg mot pulsen. Øvelsen høres slik ut:

“Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig varm, veldig varm, varm (2x).

Jeg er helt rolig.

Hjertet slår rolig og jevnt (4 ganger).

Jeg er helt rolig.

Armer og ben er avslappede og kjenner en hyggelig varme (4 ganger).

Hjertet slår rolig og jevnt (4 ganger).

Jeg er fortsatt helt rolig. "

Uttak: "Hendene er anspente - ta pusten dypt - åpne øynene".

Disse formlene bør bare tas som et av de mulige alternativene og ikke betraktes som dogmer..

ÅNDRE ØVNING

Hensikten med pusteøvelsen i auto-trening er å sikre at den forekommer i deg uansett bevissthet..

Så tidlig som i den andre eller tredje timen av økten, sier noen deltakere at pusten deres blir roligere og jevnere. Den nye formelen lyder:

"Pusten er helt rolig".

Dette betyr ikke at han blir bevisst påvirket. Ganske motsatt. Pusten skal skje av seg selv, du trenger bare å "overgi deg" til det, "som om du ligger på ryggen på overflaten av litt vibrerende vann," som Schultz skrev. Bevisst pusting bør unngås. Derfor valgte Schultz “Jeg puster fritt” som en hjelpeformel som er foreslått av studentene hans. Denne formelen bør forstås heller ikke som en oppgave, men som et mål..

Det er ingen "riktig" pust som passer for alle. Det, som alle andre funksjoner i kroppen, avhenger av humøret i hvert enkelt øyeblikk, som bekreftes av alle de kjente vanlige uttrykk: "pusten stjal fra glede i struma", etc..

Hos mennesker som er i spenning eller påvirkning, er pusten ujevn og svinger sterkt i volum. Derfor anbefaler vi tillegget fra Schultz: “Pusten er helt rolig og jevn”. Denne formuleringen er egnet for mange mennesker med følsomme autonome nervesystemer..

Kursdeltakerne stiller stadig spørsmålet, er det ikke bedre å si: "Puste roer seg", for på dette tidspunktet er det ikke helt rolig. I prinsippet er dette selvfølgelig riktig. Imidlertid reagerer kroppen vår noen ganger ikke helt som vi forventer. nye eksperimenter, kan det utvetydig hevdes at formuleringen "Puste er helt rolig" oppfattes av kroppen raskere enn "Pusten roer seg." Den andre formelen, tilsynelatende, blir ansett av kroppen vår bare som en intensjonserklæring. Derfor er det fra et fysiologisk synspunkt bedre å unngå det., treningen vår ser nå ut slik:

“Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig varm, veldig varm, varm (2x).

Jeg er helt rolig.

Hjertet slår rolig og jevnt, rolig og jevnt (2 ganger).

Jeg er helt rolig.

Pusten er helt rolig, rolig

Til og med. Jeg puster fritt (2 ganger).

Jeg er helt rolig.

Armer og ben er avslappede og behagelige varme (2x).

Hjerte og pust er helt rolige og jevn (2 ganger).

Jeg er fortsatt helt rolig. ".

Uttak: "Hendene er anspente - ta pusten dypt - åpne øynene".

ØVNING FOR SOLAR Plexus

Etter at vi har slappet av lemmer og organer i brystet, kan du begynne å roe organene i bukhulen ved å bruke formelen:

"Varmen sprer seg gjennom solar plexus".

Hvor mye disse organene også avhenger av våre følelser og oppfatninger, demonstreres igjen av mange folkeuttrykk som "Jeg er bare lei av dette", "kommer til leveren", "gal mann", etc..

Muskulaturen i fordøyelseskanalen er veldig følsom for opplevelsene våre. For eksempel kan frykt forårsake spontane avføring, og omvendt, hos befolkede mennesker har ofte forstoppelse..

Til og med kjertlene som skiller ut fordøyelsessafter registrerer de minste endringene i vår sinnstilstand på samme måte som seismografen gjør spor etter jordskjelv. Hvis en person opplever en tyngde i magen, betyr det at magekjertlene er i streik. De krever: først fred, og deretter mat.

Hver av oss vet hvor raskt spyttkjertlene reagerer med økt aktivitet for synet eller lukten av vår favorittmat. Man skal ikke tro at kjertlene i magen reagerer svakere. Og de som fremdeles er i tvil om styrken til ideene våre, skal bare prøve å mentalt forestille seg at de biter en sitron. Spyttkjertlene vil raskt forstå en så liten tro.

I løpet av de siste hundre årene har noen leger hatt hell (og pasientene deres var uheldige) med å observere gastrisk fistel eller fistel. Fistler er forårsaket av skader av forskjellige slag. Gjennom slike "vinduer" i magen kan man direkte observere mageslimhinnen og dens reaksjon på emosjonelle opplevelser. Det var mulig å tydelig konstatere at mageslimhinnen under en nervøs belastning blir rød på samme måte som ansiktet til en redd ung mann når temaet for hans hemmelighet sukk.

Av dette kan vi konkludere: nesten hver eneste celle i kroppen vår påvirkes av det autonome nervesystemet, og dermed bidrar hver celle til vår sinnstilstand. Terskelen for denne oppfatningen skiller seg fra person til person. Det kan endres selv hos samme person, men i alle fall er kroppen alltid sjelenes tjener. Noen ganger sies det at veien til sjelen fører gjennom magen, men den kan føre dit gjennom nesten hvilket som helst organ...

Når en person er utsatt for hyppige humørsvingninger og bevisst eller ubevisst oppfatter disse svingningene, blir kroppen en syndebukk. Derfor prøver vi hele tiden å påvirke det autonome nervesystemet ved hjelp av auto-trening..

Solar plexus tilhører det autonome nervesystemet, som representerer den største nervenoden. Den ligger bak magen, det vil si i midten av kroppen på hver side av ryggraden. For å finne det, må du finne den nedre enden av brystbenet med den ene hånden og navlen med den andre. I midten er solar plexus, som regulerer arbeidet med bukorganene og samtidig overfører informasjon om vår mentale tilstand til dem.

Subjektivt opplever lyttere en hyggelig følelse av varme i øvre del av magen. Noen ganger blir hele kroppen varm, og noen ganger oppstår varmefølelsen opprinnelig i nyreområdet.

Hvis følelsen av varme ikke oppstår selv etter omtrent to uker, bør du bruke figurative fremstillinger. Det er nødvendig å forestille seg for eksempel at den utåndede luften kommer inn i øvre del av magen, at den lyse solen skinner på overkroppen, at du drakk et glass sterk alkohol på tom mage eller satte en varm varmepute på magen. De fleste studenter synes det er lettere å oppnå tegn på autogen avslapning i løpet av utløpsfasen. Dette gjelder spesielt for følelsen av varme i øvre del av magen..

Formelen "varme sprer seg gjennom solar plexus" i kursene våre trenger sjelden å endres. Noen ganger brukes formlene "varm mage" eller "en behagelig følelse av varme i magen" eller "varme sprer seg i nyreområdet".

Dermed ser treningsprogrammet vårt nå slik ut:

“Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Jeg er helt rolig.

Hånden min er veldig varm, veldig varm, varm (2x).

Jeg er helt rolig.

Hjertet slår rolig og jevnt, rolig og jevnt (2 ganger).

Jeg er helt rolig og avslappet.

Pusten er helt rolig, rolig og jevn (2 ganger).

Jeg puster fritt.

Jeg er helt rolig.

Varmen sprer seg gjennom solar plexus,

varmesøl, varmesøl (2 ganger).

Jeg er helt rolig.

Armer og ben er avslappede og behagelige varme

Hjerte og pust er helt rolige og jevn (2 ganger).

Varmen sprer seg gjennom solar plexus,

varmesøl, varmesøl (2 ganger).

Jeg er fortsatt helt rolig. ".

Uttak: "Hendene er anspente - ta pusten dypt - åpne øynene".

Øvelse for hodet

Trening for hodet tjener til å forhindre overføring av generell oppvarming av kroppen som et resultat av tidligere øvelser til pannen eller hodet. Vi ønsker å holde et "kaldt", klart hode i stressende situasjoner. Innen medisin ble varme beroligende bad tidligere anbefalt, etterfulgt av en kald komprimering i pannen..

En funksjon er kjent: pannen, som har en temperatur fra 34 til 34,5 ° C, forblir vanligvis det varmeste, åpne området i huden. Det er spesielt følsomt for temperatursvingninger. Derfor, for eksempel mødre, som antar feber hos barnet sitt, føler for det første pannen.

Den opprinnelige ordlyden var: “Min panne er litt kul.” Men siden deltakerne ikke likte denne formelen, endret Schultz den til “Min panne er behagelig kul.” Vi sier ganske enkelt:

,Pannen er hyggelig kul. "

"Ansiktet er avslappet, hodet er lett og klart".

Eller: “Pannen er behagelig frisk, hodet er klart og fritt”.

Hodeøvelsen er vanskelig for noen elever. Det er lettere for andre å mestre det av de som ser for seg en kul bris fra vinduet, og frisker opp en svett panne. I ekstreme tilfeller kan du tenke deg å puste luft gjennom pannen. Du kan også hjelpe deg selv ved å dempe pannen litt med vann..

Noen elever rapporterer at de ikke kan sove hvis de gjør en hodetrening før de legger seg. Derfor anbefales det som regel å ekskludere det om kvelden..

Ikke-farlige bivirkninger kan oppstå under enhver auto-trening, inkludert øvelser for hodet. Noen deltakere rapporterer mild hodepine hvis de bruker ordet "kult" under øvelsen. Slike mennesker skal bli fortalt: "Pannen er behagelig frisk, hodet er rent og klart." Det var tilfelle med en lege da han, etter å ha overbevist seg om at pannen var "isete", forårsaket migrene. Derav konklusjonen: formlene for autotrening kan ikke endres vilkårlig. Dette må gjøres nøye og hver gang kurslederen blir konsultert..

I folketale kan du finne mange eksempler på temaet for samtalen vår: "varme hoder", "henvende deg til forretning med kaldt hode", "hold hodet i kulden og føttene varme", etc..

ØVNING FOR HALTET, OG KNAPPEN

Det er alltid tilfeller der praktikantene ikke kan bli kvitt hodepinen ved å gjøre hodet. Allerede Schultz rådet dem i denne saken til å jobbe på bakhodet. Han så på nakke- og nakkeøvelsen som et alternativ til hodetøvelsen. Siden smerter i bakhodet er veldig vanlig, kan du imidlertid vurdere denne øvelsen som det syvende trinnet med auto-trening, og noen ganger gjøre det før hodet trener..

Hensikten er å frigjøre spenningen i bakhodet ved å skape en følelse av varme og dermed eliminere smerter i bakhodet..

Forslagsformelen kan være som følger:

“Halsen og nakken er avslappet, myk

og behagelig varm "eller" Avslappet bakside,

myk og varm (som om noen puster der) ",

silt og „Pannen er behagelig kjølig, hodet er lett og klart,

baksiden av hodet er behagelig varm ".

Ikke vær forvirret: pannen er alltid hyggelig, mens baksiden av hodet og nakken, tvert imot, alltid er myk og varm..

De fleste hodepine kan lettes ved å trene bakhodet, men hvis smertene er alvorlige, tar denne øvelsen lengre tid enn vanlig, noen ganger opptil en time..

OVERSIKT OVER FULL AUTO TRENINGSPROGRAM

Konsentrasjon: Oppgave 1: “Jeg er helt rolig. Hånden min er veldig tung, veldig tung, tung (2x).

Sett inn: Jeg er helt rolig.

Oppgave 2: Hånden min er veldig varm, veldig varm, varm (2 ganger).

Oppgave 3: Hjertet slår rolig og jevnt, rolig og jevnt (2 ganger).

Oppgave 4: Pusten er helt rolig, helt rolig og jevn. Jeg puster fritt (2 ganger). Jeg er helt rolig.

Oppgave 5: Varmespredning langs solar plexus, varmespredning (2-3 ganger). Jeg er helt rolig.

Oppgave 6: Pannen hyggelig kjølig, hyggelig kul, kul (2 ganger). Jeg er helt rolig.

Oppgave 7: Baksiden av hodet er behagelig myk og varm, myk og solid (2-3 ganger).

Gjentagelse: Armer og ben er avslappede og behagelig varme (2x). Hjerte og pust er helt rolige og jevne (2 ganger). Varme sprer seg langs solar plexus, varme sprer seg (2 ganger). Pannen er behagelig kul, behagelig kul, kul. Pipen er behagelig myk og varm (3 ganger). Hele kroppen er avslappet og hyggelig.

Målformler: Jeg hviler internt - jeg tror på min gode skjebne - jeg er hjemme - jeg er full av glede, etc..

Forbereder meg til å skyte: Jeg er fortsatt helt rolig og avslappet. Hendene faste - ta pusten dypt - åpne øynene.

Når disse øvelsene kommer inn i kjøttet og blodet, kan de forkortes:

Varmen sprer seg gjennom kroppen -

Baksiden av hodet er behagelig varm ".

Uttak: "Faste hender - ta pusten dypt - åpne øynene".

“Jeg er helt rolig -

Jeg er fortsatt rolig og avslappet.

Fjerning: “Hender fast - ta pusten dypt -

Jeg kjenner veldig erfarne mennesker som trener regelmessig. De trenger bare å si: “Rolig - tyngde - varm”, og i stedet for å løfte, bare gjesp. Slik suksess oppnås som et resultat av mange års innsats og kommer automatisk (som en betinget refleks).

Ikke alle liker journalføring, men for oss har det mange fordeler. Når kursdeltakerne opprettholder en detaljert protokoll, kan klinikeren trekke viktig innsikt fra journalene over daglige følelser og opplevelser. Dette er spesielt nødvendig når forstyrrelser oppstår, eller når resultatene er lenge inne. Dessuten har det absolutt pedagogisk verdi å føre en dagbok. Noen lyttere er med rette stolte av dagbøkene sine, som de senere har lest igjen som familiealbum..

Her er ett eksempel på en dagbok ført av en 33 år gammel sosionom:

1. dag. I løpet av den første timen med trening følte jeg en tyngde i høyre hånd bare etter forslag fra lederen, men jeg følte ikke noe under uavhengig trening. Liggende om kvelden: svak følelse av tyngde.

2. dag. Om morgenen gjorde jeg øvelsen liggende. Jeg kan knapt konsentrere meg, syng av fugler forstyrrer. Etter lunsj: Jeg prøvde å trene på jobb, ingenting fungerer. Liggende om kvelden: svak følelse av tyngde, sovnet overraskende raskt.

5. dag. Liggende om morgenen: ingenting skjer, for mange tanker i hodet mitt. Jeg kan ikke abstrahere og konsentrere meg. Etter lunsj i bilen: Jeg jobbet på veien, på vei tilbake fra K. Jeg stoppet ved siden av veien og begynte å gjøre øvelsen. Umiddelbart var det en tyngde i armen, og deretter i benet. Jeg opplevde stor glede! De forbipasserende bilene plaget meg ikke. Håpet oppsto. Liggende om kvelden: en veldig tydelig følelse av tyngde i høyre hånd og en liten prikkende følelse, men benet kjenner ikke noe.

7. dag. Når kurslederen foreslår det, føler jeg tydelig tyngden og varmen. På det andre forsøket uten deltakelse av hodet, igjen en svak følelse av tyngde og en liten prikkende følelse i høyre hånd.

10. dag. Liggende om morgenen: kjente endelig tyngden om morgenen. Kvitring av spurver plager meg nesten ikke. På jobb: Jeg føler meg tung, men bare litt varm. Likevel følger roen, jeg føler meg frisk og uthvilt. Liggende om kvelden: tyngde og prikking i høyre hånd. Sovnet igjen.

14. dag. I klasserommet viser den første øvelsen seg bra, på den andre kan jeg ikke konsentrere meg, personlige opplevelser forstyrrer. På kvelden kunne jeg samle meg igjen, jeg kjente til og med litt på hjertet.

20. dag. Morgenene er de vanskeligste for meg, men desto viktigere synes denne treningen for meg. På jobben oppnår jeg nå stadig en tilstand av ro, jeg føler tyngde og varme. Liggende om kvelden sovner jeg øyeblikkelig hele tiden. Generalisering skjer under hver kveldstrening.

28. dag. Når jeg ble foreslått fra siden, kjente jeg en bølge av varme i hele kroppen og var så glad at jeg ikke kunne konsentrere meg om pusteøvelsen. Mens jeg trente på egenhånd, kjente jeg også intens varme.

42. dag. Jeg skulle føle meg som en forbilledlig student. Nok en gang mestret jeg en ny øvelse på farten. Imidlertid graver en bølge av varme hele kroppen bare med fremmede forslag. Selvtrening gir ikke så tydelig effekt.

50. dag. Jeg var i stand til å gjøre øvelser om morgenen. Forbedring overalt. Selvtrening om morgenen er et godt grunnlag for hele dagen. Når jeg trener på dagtid, opplever følelser av tyngde og varme refleksivt, jeg trenger ikke en gang å konsentrere meg. Om kvelden sovner jeg veldig raskt under trening..

Dag 63. Jeg trente ikke om morgenen, fordi jeg trengte å gå på et møte i D. Der øvde jeg på konferanserommet ved lunsjtid. Generalisering kom ikke umiddelbart, men til slutt ordnet alt seg. Om kvelden i klasserommet: etter forslag utenfra, følte jeg umiddelbart et "ånd av spøkelser", men ennå ikke med selvstendig trening. Som målformel bruker jeg nå det kjente uttrykket: "Jeg er helt rolig og avslappet." Det passer meg alltid, selv om jeg allerede ble imidlertid mye roligere, så langt bare utenfor huset.

70. dag. Jeg var ferdig med kurs i dag. Dette er veldig verdifullt for meg. Nå vil jeg ikke gi opp autotrening. For meg er treninger om morgen og ettermiddag viktigere enn treningsøkter på kvelden fordi jeg sovner for raskt. Kanskje en ny formel vil hjelpe meg: “Jeg er våken under trening”. Hvis dette ikke hjelper, vil jeg prøve formelen "perfekt våken".

Dag 84: På morgenen, som vanlig, ordnet alt seg. Det er fred, tyngde og varme i hele kroppen. På jobben ble jeg utvilsomt roligere og mer balansert enn før, men hjemme, dessverre, ikke alltid. Vellykket ettermiddagstrening i møtepausen. Det å lyve om kvelden: formelen “Jeg er munter under trening” er nok for meg. Om kvelden har jeg gjentatte ganger opplevd følelsen av at hendene mine svever fritt i tomhet. 99. dag. Generelt, som et resultat av auto-trening, føler jeg meg mye bedre. Man må bare si til meg selv "Ro", og med en gang roe seg ned. Jeg konstant konstaterer suksess på jobben under uforutsette situasjoner og i samtaler med aggressive klienter. Men i familielivet merker jeg hvor vanskelig det er å være rolig i noen situasjoner. Jeg vil sende min kone til de neste kursene, og Jeg skal være sammen med barnet. Vi burde virkelig gått sammen, slik legen anbefalte. Hvis du i dag, etter tre måneders undervisningstimer, prøver å evaluere hvordan autotreningen har påvirket meg, vil jeg si at formelen “Jeg er helt rolig og avslappet” blir gjennomført bokstavelig. livet er bedre og søvn er en glede. Jeg er fast bestemt på å fortsette å trene regelmessig. ".

I kapittelet om detente og beslektede fenomener vil jeg sitere utdrag fra andre dagbøker.

DEN MEST FELLES FEIL I AUTOGENISK OPPLÆRING

Den vanligste og verste feilen er uregelmessig trening. Schultz har imidlertid gjentatte ganger bemerket at uten systematisk trening kan ingenting oppnås..

Det er ikke tilfeldig at dette systemet kalles "autogen trening". Selvfølgelig krever enhver trening, spesielt systematisk, karakter. På sin side danner enhver trening karakter.

Når vi snakker om systematisk trening, mener vi først og fremst at den skal gjennomføres i samsvar med de utviklede prinsippene. Dette gjelder først og fremst kurslederen. Han burde, av hensyn til publikum, strukturere utdanningsprosessen slik grunnleggeren unnfanget den og som kreves av vitenskapens siste prestasjoner. At auto-trening stadig endres og forbedres litt, beviser heldigvis levedyktigheten. Ellers ville det allerede gitt vei for en ny metode utviklet på vitenskapens siste prestasjoner..

Selvfølgelig må systemet også være i lytterens handlinger. Men hvis kurslederen ikke holder seg til systemet, så venter den samme skjebnen lytterne. Derfor bør lederen understreke i hver leksjon hvor viktig en systematisk og målrettet tilnærming til trening er. Noen lyttere mener at en trening per dag er tilstrekkelig. Dette gjelder imidlertid bare de som vet å konsentrere seg godt. For de fleste er dette tydeligvis ikke nok.

Noen studenter dropper fra før de fullfører kurset. Som med de som slutter å trene for tidlig etter endt kurs, er det ingen tvil om at manglende motivasjon spiller en rolle. Kurslederen bør vurdere om han eller hun har gjort det klart nok om viktigheten av kontinuerlig trening gjennom livet, hvor viktig det er å opprettholde helse og gode forhold til andre. Selvfølgelig kan ikke alle bli overbevist og stimulert. Mange kursdeltakere er slaveri og mangler derfor selvkontroll. Men de som vil gjøre øvelsen så godt som mulig kommer i veien for seg selv. På samme måte kan det være bivirkninger hos praktikanter som gjør øvelsene med frykt. Og absolutt fatale konsekvenser oppstår i tilfeller der kursleder overfører fobierene sine til deltakerne, slik som har skjedd mer enn en gang..

For de som trener lenge, for eksempel, et år, blir trening et indre behov. Hvis visse behov fungerte som primær motivasjon, vises insentiver på egen hånd. Slik blir vane andre natur..

Derfor er det nødvendig å bli vant til å systematisk delta i auto-trening, slik at det blir et internt behov..