Et eksempel på autogen trening

Den klassiske teknikken til I. Schultz. Fremveksten av autogen trening som en uavhengig metode og selve betegnelsen er vanligvis assosiert med publikasjonen av Schultz av monografien med samme navn "Das Autogene Training" (1932), som deretter gikk gjennom dusinvis av opptrykk. Imidlertid finnes hovedbestemmelsene i systemet for autogen trening allerede i arbeidet "On the Stages of the Hypnotic State of the Mind" utgitt av Schultz på begynnelsen av 1920-tallet. I dette arbeidet trekker forfatteren for første gang oppmerksomhet på det faktum at nesten alle pasienter utsatt for hypnotisk påvirkning "med absolutt regelmessighet opplever to tilstander: en slags tyngde i hele kroppen, spesielt i ekstremiteter, og den påfølgende behagelige følelsen av varme".

Det vil si at Schultz mente at følgende faktorer ligger i hjertet av alle forskjellige trance-tilstander:

1) muskelavslapning;

2) en følelse av psykologisk fred og døsighet;

3) kunsten å foreslå eller selvhypnose;

4) utviklet fantasi.

Husk at målbevisst utforske komplekset av kroppslige sensasjoner som følger med en hypnotisk tilstand, jeg. Schultz fant at den subjektive følelsen av muskeltyngde er en konsekvens av en reduksjon i skjelettmuskel tone, og følelsen av varme er en konsekvens av vasodilatasjon. På bakgrunn av disse observasjonene, allerede på 1920-tallet, kom han til antakelsen om muligheten for å oppnå en tilstand av autohypnose, og fikk ham til å føle tyngde og varme. I tillegg har klinisk erfaring vist at noen pasienter uavhengig kan "gå inn" i en pre-hypnotisk og til og med hypnotisk tilstand uten noen ytre påvirkning, mentalt gjenta formlene for tidligere brukt hypnotisk forslag. Samtidig utviklet de også konsekvent følelser av tyngde og varme. Dette fikk Schultz til å lage en metode for psykoterapi som ekskluderte langtidseksponering for hypnologen og pasientens konstante avhengighet av ham. Schultzs utvikling av metoden for autogen trening ble betydelig påvirket av arbeidet til hans venn og kollega O. Vogt og K. Brodmann, som samarbeidet med sistnevnte, som studerte effekten av hypnose på hjernens aktivitet og utviklet også selvhypnoseteknikker for å lindre nevrotiske symptomer ("forebyggende hvile - autohypnose" i henhold til Vogt - Brodmann).

Ved å understreke i tittelen den aktiverende rollen til settet med øvelser som ble utviklet av ham, mente Schultz samtidig feil at systemet han opprettet (samt metodene til O, Vogt) var basert på effekten av selvhypnose. Hovedfordelen med Schultz er å bevise at med betydelig avslapping av de strierte og glatte musklene oppstår det en spesiell bevissthetstilstand, som gjør det mulig ved selvhypnose å påvirke forskjellige, inkludert opprinnelig ufrivillige kroppsfunksjoner. Den foreslåtte metoden for autogen trening, i motsetning til alle påfølgende modifikasjoner, ble kalt klassisk, og de seks øvelsene som er inkludert i den blir referert til som "standardøvelser i den første fasen av autogen trening (AT-1)". I samsvar med den klassiske metodikken, blir begynnelsen av klasser alltid foran en innledende forelesning (samtale), der de fysiologiske grunnlagene for metoden og effekten av visse øvelser blir forklart for pasienter i en tilgjengelig form. Samtalen understreker at den mentale repetisjonen av selvhypnoseformler, som er gitt av legen, bør utføres rolig, uten unødig konsentrasjon av oppmerksomhet og emosjonelt stress..

Den endelige formen for auto-suggestion formel i henhold til I. Schultz koker ned til følgende:

"Jeg er helt rolig" er en forberedende frase.

Første standardøvelse er å indusere en følelse av tyngde. Etter legen gjentar pasienten mentalt: "Min høyre (venstre) hånd (beinet) er tungt" - 6 ganger 3 - 4 ganger om dagen i 4 - 6 dager. Deretter:

“Begge armer (bein) er tunge. Hele kroppen ble tung. " Øvelsen mestres i løpet av 10 - 14 dager.

Andre standardøvelse - skaper en følelse av varme. Etter å ha fullført den første standardøvelsen, gjentar pasienten, etter legen, 5-6 ganger: "Min høyre (venstre) hånd (benet) er varmt." I fremtiden forenes 1. og 2. øvelse med en enkelt formel: "Hender og føtter er tunge og varme".

Tredje standardøvelse - regulering av hjerterytmen. Fra 9. til 10. økt gjentar pasienten mentalt: "Hjertet slår kraftig og jevnt." Tidligere er fagene opplært til å telle hjerteslagene mentalt..

Fjerde standardøvelse - pusteregulering. Etter å ha fullført de tre første øvelsene, gjentar pasienten mentalt 5 - 6 ganger: "Pusten min er rolig, puster rolig".

5. standardøvelse - innflytelse på mageorganene. Utført etter en foreløpig forklaring av rollen og lokaliseringen av solar plexus. Selvhypnoseformel: "My solar plexus utstråler varme" (12.-14. Leksjon).

6. standardøvelse - innflytelse på hodene. Fullfører heterogene treningsøkter (15.-17. Økt). Pasienten gjentar 5 - 6 ganger: "Pannen min er litt kul".

Å etablere visse vilkår for å lære autogen trening og en streng frekvens og sekvens av klasser, som ifølge Johann Schultz ikke kan endres, understreket forfatteren av metoden samtidig at det var mulig å komme videre til påfølgende øvelser etter å ha mestret de forrige. Generalisering av foreslåtte sensasjoner ble påpekt som hovedkriteriet for assimilering. Hele løpet av AT-1-klassene varer i 3-4 måneder. I prosessen med å mestre øvelsene blir formlene for selvhypnose forkortet og til slutt redusert til nøkkelord-kommandoer: "beroligende", "tyngde", "varme", etc..

Etter å ha utført øvelsene, blir pasienter anbefalt først å sitte (eller ligge) stille i 1 minutt, og først deretter fjerne seg fra tilstanden autogen fordypning på kommandoen: "Bøy armene (2 - 3 fleksebevegelser utføres), inhalerer dypt, åpne øynene mens du puster ut." Pasienter har ikke lov til å "styrke" selvhypnoseformulene (for eksempel å erstatte "Pannen min er litt kul" med "Min panne er kald"), hvis det ikke er forskrevet av lege. I begynnelsen av økten varer auto-treningene 1 - 2 minutter, deretter øker varigheten til 5 minutter, og etter mestring av øvelsene - reduseres igjen til 1-2 minutter. De første klassene holdes om morgen- og kveldstimene (rett etter søvnen og før sengetid) i ryggstilling: pasienten ligger på ryggen, hodet er litt hevet på en lav pute, armene ligger fritt langs kroppen, svakt bøyd i albueleddene, håndflatene nede; bena er forlenget, lett skilt og svakt bøyd i kneleddene. På dagtid utføres øvelser mens du sitter - i den såkalte "droshky driver" -posisjonen. Pasienten sitter på en stol, hodet og overkroppen vippes litt fremover, skuldrene er senket, underarmene ligger fritt på lårens forside, hendene henger og slapper av, bena er komfortabelt fra hverandre. Øvelser utføres med lukkede øyne, formler for selvhypnose gjentas, ledsager utåndingsfasen. I. Schultz underviste i autogen trening hver for seg eller i form av gruppemøter; i sistnevnte tilfelle - fra 30 til 70 personer i en gruppe.

Siden standardøvelsene dekker muskelsfæren, hjerte- og luftveiene, mage-tarmkanalen og, som forventet, hjernen (6. standardøvelse), jeg. Schultz mente at som et resultat av systematisk trening er det "en justering av nervesystemets funksjoner." I følge forfatteren forekommer det på grunn av at auto-trening "demper affektiv resonans." Basert på dette ble det konkludert med at man systematisk kan bruke seks standardøvelser, kan redusere smertefulle symptomer betydelig eller til og med bli kvitt sykdommen. Etter hans mening har autogen trening ingen kontraindikasjoner, men er bare mer effektiv ved noen sykdommer og mindre hos andre. Samtidig mente han at metoden er mest indikert for forskjellige spastiske fenomener, angsttilstander og angst..

Schultz kalte de seks første øvelsene det laveste trinnet, og deretter mestret studenten det høyeste trinnet.

1. Utdanning av bærekraftig oppmerksomhet. Praktikanten, med øynene lukket, tar øyeeplene opp og ser på et tidspunkt rett ut som mellom øyenbrynene..

2. Utvikling av evnen til å visualisere representasjoner. Praktikanten fremkaller på den mentale skjermen en representasjon av en monokromatisk farge eller et spesifikt bilde av et objekt. Varigheten av denne øvelsen er 30-60 minutter, og det anbefales å gjøre det bare etter seks måneders autogen trening..

3. Å indusere en tilstand av intens fordypning. Praktikanten får et tema (for eksempel "lykke") og oppnår en drømmelignende tilstand når visuelle bilder som reflekterer det gitte temaet vises på den mentale skjermen (som i en drøm).

4. Å indusere en tilstand av dyp absorpsjon. Praktikanten lærer å føre en intern dialog, splitte bevisstheten i "jeg" og "observatør jeg". I denne dialogen stiller "observatøren" et spørsmål, og "jeg" svarer med en strøm av mentale bilder (i auto-trening kalles dette "den ubevisste responsen").

Etter Schultz forbedret ikke mange forskere, som ikke forsto fantasens rolle i selvregulering (på grunn av mangel på personlig dyp tranceopplevelse), ikke metoden sin på riktig måte, og kasserte hovedsaken - gradvis oppnåelse av evnen til å visualisere og drastisk redusere studietiden, mestret bare den første graden. Derfor ble forkortet autogen trening, blitt fratatt hovedhemmeligheten - en utviklet fantasi, ineffektiv og har ikke funnet bred anvendelse i verdensutøvelse verken innen medisin eller i idrett, nettopp på grunn av treningens varighet og vanskeligheten med uavhengig utvikling..

Imidlertid er den klassiske teknikken til I. Schultz ikke egnet for alle, noe som forårsaket dets mange modifikasjoner av forskjellige forfattere. Er det mulig å virkelig lære seg autotreningsteknikker for selvhypnose og optimalisere klassisk autogen Schultz-trening for å maksimere selvregulering? Hypnolog Denis Borisevich leder i forfatterens online opplæringskurs: Selvregulering - lærer selvhypnose, mange alternativer for å optimalisere auto-trening i henhold til Schultz ved forfatterens selvhypnoseformler med psykofysiologiske underbygginger av hovedprosessene i sentralnervesystemet.

Auto-trening

Selvtrening er en spesifikk psykoteknikk basert på selvhypnoseteknikker, der et individ kan forsikre sin egen underbevissthet om hva som helst, og som har som mål å gjenskape balansen mellom homeostatiske prosesser i menneskekroppen, forstyrret for eksempel på grunn av stressende omstendigheter. Det automatiske opplæringssystemet lar deg endre karaktertrekk, dårlige vaner, utseende, helbredelser fra en rekke plager og avhengighet.

Fra den vitenskapelige verdens synspunkt refererer auto-trening til hypnotiske effekter. Imidlertid sammenligner det gunstig med hypnotiske teknikker ved at individet er aktivt involvert i løpet av autogen trening. Og med hypnotisk påvirkning tildeles pasienten en utelukkende passiv rolle..

Selvtrening er basert på bruk av avslapning av muskelvev, selvhypnose og selvopplæring. Som en terapeutisk psykoteknikk ble auto-trening foreslått av en lege fra Tyskland I. Schultz.

Den terapeutiske effekten av auto-trening skyldes en trophotropisk reaksjon som følge av avslapning, som er ledsaget av en økning i tonen i den parasympatiske delingen av det ganglioniske nervesystemet, som bidrar til å svekke eller ødelegge den negative stressresponsen i kroppen.

Selvtrening for å roe nervesystemet

Teknologien for autogen trening var et resultat av mange observasjoner av I. Schultz av individer i en tilstand av hypnotisk søvn. Grunnlaget for auto-trening er erkjennelsen av at en persons humør og graden av opphisselse påvirker funksjonen til alle organer. Samtidig understreket Schultz at et slikt forhold er preget av gjensidighet, siden hvis nødvendig hjertefrekvens og respirasjonsavlesning oppnås fra individets kropp, så kommer mentale prosesser og mentale funksjoner automatisk i balanse. Rytmene i hjernen som oppstår i løpet av et slikt arbeid, tilsvarer staten når motivet er mellom våkenhet og søvn. Disse rytmene er mer optimale for selvhypnose..

Dermed er auto-trening for nervesystemet en bevisst regulering av ens egen psyko-emosjonelle tilstand. Det utføres ved hjelp av en persons innflytelse på seg selv gjennom ord, mentale fremstillinger, kontroll av muskeltoner og pustekontroll..

Autotraining fremmer fullstendig muskelavslapping, kontroll av eksitasjonsmekanismer og hemming av det ganglioniske nervesystemet.

Auto-trening for nervesystemet krever systematisk trening, gjerne flere repetisjoner per dag. Ofte tar det omtrent fire måneder å mestre auto-trening, noen spesielt aspiranter klarer å oppnå suksess selv om en måned.

Fordelen med autogen trening er at den er enkel å mestre. Tross alt kan nøkkelteknikkene mestres uavhengig..

Auto-treningssystemet tillater:

- å lære å styre - å regulere tonen i skjelettmuskulaturen;

- fremkalle ønsket emosjonell stemning når du vil, på bakgrunn av muskelavslapping, skape en tilstand av mental harmoni;

- å påvirke prosessene i nervesystemet, gjennom gjenoppliving av hyggelige sensasjoner i minnet;

- regulere oppmerksomhet, fokusere på et ønsket objekt eller distrahere.

Selvtrening for beroligelse reduseres til utførelsen av spesielle øvelser av en person som er i en viss stilling og stuper i en tilstand av avslapning i kroppen, der det er lettere for ham å bukke under for selvhypnose enn i en våkenhetstilstand.

Avslapning bør starte med tærne, gradvis øke høyere til underbenene, deretter hoftene og bekkenmuskulaturen. Etter det er muskelkorsetten i rygg- og magemusklene avslappet, da skal musklene i skulderbeltet og nakken, fingrene være avslappet. Under avslapning må du prøve å fokusere din egen oppmerksomhet så mye som mulig på ønsket muskelgruppe, gradvis bytte til følgende muskelgrupper. Det anbefales også å si følgende setninger til deg selv:

- Jeg er helt rolig;

- spenning forlater meg;

- bekymringer forlater meg;

- Jeg er distrahert fra alt rundt meg;

- tankene mine strømmer sakte gjennom meg.

I tillegg kan avslapping auto-trening inneholde et kompleks av en rekke pusteøvelser.

For å bli kvitt de akkumulerte stressende effektene, kan du også bruke yogapraksis. Yoga praksis kan bidra til å lindre symptomer på økt angst og tegn på depresjon.

Du kan bruke din egen muntlige formel for beroligelse. Det er også flere teknikker for å hjelpe deg med å komponere beroligende tekst som består av positive bekreftelser. Det viktigste punktet i å utarbeide en tekstformel er et forbud mot to ting, nemlig at det er forbudt å hevde en dårlig tenkt verbal formel og skrive unødvendig banale utsagn om underbevisstheten, for eksempel "alt er bra" eller noe lignende.

Den muntlige uttalelsen skal være litt assosiativ, nødvendigvis meningsfull. Det er nødvendig å anvende identiske tanker i tekstmaterialet.

En velutviklet dom vil nesten øyeblikkelig ta sin plass i underbevisstheten..

Trening med selvtillit

Ofte tror de fleste enkeltpersoner at følelsen av manglende tillit til egne kvaliteter og styrker ikke er en så stor ulempe. Men hvis du tenker på hvor mange muligheter som ble savnet på grunn av utseendet til en slik følelse, hvor mange urealiserte sjanser, urealiserte mål, så blir det trist. Eventuell usikkerhet kan bli beseiret. Det enkleste og mest effektive verktøyet i kampen mot ubesluttsomhet og utrygghet er autogen trening..

Selvtrening avslapning og avslapning er grunnlaget for alle autogene treningsøvelser. Frivillig avslapning fikser betingede reflekser og biologisk refleksjon av positive følelser. Selvopplæring og selvtillit gjør auto-trening til en intellektuell og frivillig prosess som åpner for en rasjonell omstilling av personlige egenskaper.

Nøkkelrollen i auto-trening hører til gjentatt repetisjon av verbale formuleringer og signaler som skaper sammenhenger i den menneskelige hjernen mellom bilder og ganglionsentre som regulerer forskjellige prosesser.

Du kan selv komponere muntlige formuleringer for auto-trening, men du må overholde flere grunnleggende krav:

- forlate ordet "prøve";

- ekskludere "ikke" -partikkelen;

- det er nødvendig å avslutte øvelsene med en setning som begynner med ordene: "Jeg innser nå...".

Autogen trening for å øke tilliten til ditt eget potensial regnes som en av de mest effektive teknikkene. Etter å ha kontrollert din egen kropp, og prosessene i den, kan du enkelt drive ut angsten og få selvtillit. Det anbefales å utføre det umiddelbart etter at du har våknet, siden morgenstemningen påvirker den emosjonelle tilstanden til individet gjennom dagen og hva akkurat denne dagen vil være.

Derfor, i det første øyeblikket etter at du har våknet, bør du slappe av og bli kvitt eventuelle negative følelser. Det anbefales heller ikke å jukse deg selv om kompleksiteten til den kommende dagen. Den beste starten på en ny dag er avslapping og avslapning med automatisk trening.

Morologisk psykologisk trening er den avgjørende faktoren for hele dagen. Selvtillitstrening er et spesialdesignet mentale formler, fysiske øvelser og pusteøvelser som bør utføres systematisk. Det er basert på kjernemekanismene for selvregulering og bidrar til utvikling av nye karaktertrekk og kvaliteter av persepsjon, som deretter hjelper individet ikke bare å våkne kraftig, men ta det mest nyttige fra den nye dagen..

Systematisk auto-trening om morgenen lar deg utvikle balanse og utholdenhet, klare tanker, konstruktivitet av mental aktivitet, ferdighetene til rettidig avslapning og konsentrasjon, for å oppnå høy ytelse ved å bruke evnen til å håndtere følelser.

Menneskekroppen er så designet av naturen at når han mentalt slapper av, slapper kroppen også fysiologisk. Modellen for psykologisk autogen trening er basert på troen på at det er mulig å mestre nye tankegang og endre gamle atferdsmønstre. Tross alt går tankene foran handling.

Med andre ord, morgenopplæring om morgenen kan være representert i form av en spesifikk psykologisk trening, hvis formål er å oppnå mental og mental harmoni, samt å få en belastning av positive følelser.

Selvtillit trenger ikke gjøres når du ligger i sengen. Tiden for å ta en kontrastdusj er også egnet for trening, siden den ikke trenger alvorlig psykisk stress, så den kan kombineres med hverdagsaktiviteter som kam, vask osv..

Nedenfor er et eksempel på verbale formler for trening. Du må smile til deg selv og si følgende setninger: “Jeg våknet uthvilt, jeg er helt rolig. Organene og systemene mine, musklene er i perfekt orden og begynner å fungere. Jeg er full av styrke, energi slår bare ut av meg, jeg er fylt med ønsket om å leve, skape, tenke, være lykkelig og behage miljøet. Jeg er helt trygg på meg selv. Alle mine bestrebelser slutter med hell. Jeg er en energisk person. Jeg er i god fysisk form. Jeg føler meg bra. Jeg har et fantastisk humør og er klar for nye prestasjoner, som gir meg tillit til min egen styrke og lyst til å handle. ".

Ordlyden kan være annerledes, hovedsaken er at de tilsvarer ønsket resultat og lyd i samtiden, og ikke i fremtiden. Selvhypnose er rettet mot å eliminere enhver mulighet for et mislykket forløp. All auto-trening er basert på selvhypnose.

Vi kan trekke frem de viktigste positive effektene som oppstår etter auto-trening for å øke selvtilliten:

- reduksjon i emosjonelt stress og fysiske klemmer;

- fjerning av tegn på overarbeid;

- rask utvinning av styrke og ytelse;

- eliminering av hodepine;

- forbedring av oppmerksomhet og aktivering av fantasi;

- letter prosessene for sosialisering av en person, lindrer en følelse av sjenanse, en følelse av tafatt i kommunikativ interaksjon og usikkerhet i personlige potensial;

- øker nivået av selvtillit;

- øker graden av sosial kompetanse;

- forbedrer det ytre bildet i øynene til omgivelsene.

Systematisk enkel auto-trening for beroligelse og for å oppnå selvtillit vil gi en behagelig, vellykket og hyggelig tilværelse, avansement på sosial- og karrierestigen.

Slankende egentrening

Sikkert hvert enkelt menneske har hørt uttalelsen om at tanke er en vesentlig ting. Hvis du håndterer dine egne tanker riktig, vil du alltid kunne føle deg komfortabel, selvsikker, glad og vil hjelpe deg å nå enestående høyder.!

Avslapning auto-trening er en psykoteknikk rettet mot selvforbedring. Suksessen med autogen trening har blitt bevist av mer enn en generasjon. Ved hjelp av denne psykoteknikken kan du oppnå alle resultater, for eksempel vekttap, en ny lovende stilling, familiens lykke og helbredelse. Det viktigste for å få de ettertraktede høydene er et oppriktig ønske og en jevn tro på resultatet..

I dag er det mange forskjellige psykoteknikker basert på autotreningsmetoden. Hver av dem er delt inn i tre sentrale elementer: avslapning, selvhypnose og selvopplæring..

Muskelavslapping og generell avslapping hjelper til med å balansere anspent bevissthet. Det må huskes at avslappede muskler er uforenlige med stress, angst og angst. Derfor, så snart stresset er på terskelen, må du øyeblikkelig ta opp avslapning og muskelavslapping. For dette formålet er det utviklet flere viktige regler for å sikre effektiviteten av avslapning. I første sving bør det forstås at det er tidkrevende å mestre enhver teknikk. Derfor vil regelmessig trening og utholdenhet være en forutsetning for å lykkes. For det andre er det først å slappe av mens du ligger på ryggen. Når du tilegner deg ferdigheter i fremtiden, kan du øve avslapningsøvelser i andre kroppsposisjoner, for eksempel stående eller sittende. De første forsøkene på muskelavslapping og avslapning gjøres best i et eget rom, der det ikke er fare for forstyrrelse fra andre mennesker. Lett avslappende musikk eller stillhet er også nødvendig. Som et forebyggende tiltak, anbefales det å øve avslapning i minst 15 minutter omtrent fire ganger i uken..

Selvhypnose er det andre stadiet av autogen vekttapstrening. Det er basert på å uttale verbale formler (bekreftelser) der et ønske eller ønske blir direkte registrert. Tekstmateriell skal være nøye gjennomtenkt og være utelukkende positivt..

Tredje trening er representert av selvopplæring. Det regnes som det viktigste. For å utvikle prosessen med å miste vekt, er det nødvendig å tro på implementering, siden selv den minste dråpe tvil kan annullere all innsats.

Det er mulig å bli kvitt overflødig kroppsvekt ved hjelp av autogen trening, men dette er ikke så lett som det kan virke. Siden psykologien hevder at problemet med overvekt begraves dypt i underbevisstheten. Som et resultat vil det være mye vanskeligere å eliminere det enn noen annen.

Ved å påvirke sinnet, kan enkeltpersoner enkelt forbedre sine karaktertrekk og sin egen kropp. Kompetente formulerte verbale formler vil hjelpe ikke bare å formidle ønsket informasjon til hjernen, men også provosere en respons i underbevisstheten, og tvinger sinnet til å jobbe i riktig retning.

Betydningen av tekstmaterialet er rent individuelt og avhenger av personlige preferanser og ambisjoner. Derfor må hver enkelt utarbeide formler uavhengig, basert på prinsippene nedenfor. I første sving burde alt det som snakkes av individet i prosessen med autogen trening virkelig ønske ham. Det vil si at formlene ikke skal gjenspeile ønsker fra pårørende eller andre omgivelser. Muntlig materiale skal være en refleksjon av utelukkende ønsker fra den enkelte som praktiserer auto-trening. Lysten skal komme fra hjertet og være oppriktig, da vil det være lettere å uttale, siden kroppen ikke vil være i stand til å motstå det som skjer. Ord skal være positive og utstråle gode. Dårlig følelse av formler eller negativ vil bare føre til motsatt resultat.

Individers bevissthet er mer utsatt for verbale påvirkninger 10 minutter etter oppvåkning. Muntlig materiale for automatisk trening for vekttap kan være som følger: “Jeg er helt sunn og slank. Jeg kan lett kvitte meg med femten kilo overvekt. Jeg forstår at jeg kan gjøre dette. Jeg er trygg på effektiviteten av metoden min. Jeg spiser lite. Jeg spiser så mye som kroppen min trenger for å være sunn og sterk. Jeg er likegyldig til forespørslene fra de omkringliggende forsøkspersonene om å spise mer enn jeg trenger. Jeg er glad og glad for å gjøre øvelser om morgenen. Hver morgen gjør jeg øvelser. Jeg tillater meg å være sunn og slank ".

Det anbefales å uttale dette verbale materialet eller andre formler om morgenen etter å ha våknet og femten minutter før du legger deg. Siden det er tiden før og etter søvnen som regnes som den mest effektive for å påvirke ens egen underbevissthet på grunn av at det som sådan er en overgang fra bevisst til bevisstløshet, der den menneskelige underbevisstheten blir mest åpen for ulike påvirkninger. Alt som snakkes i slike øyeblikk vil bli ført mye raskere selv til de mest hemmelige dybder av psyken. Velskrevne setninger vil ikke bare hjelpe til å avslutte overflødig vekt for alltid, men også bidra til å forbedre livet generelt. Etter regelmessig auto-trening, begynner mange individer å rette seg etter riktig kosthold og daglig rutine, gå inn på sport, som er en ekstra mekanisme som multipliserer den forventede effekten.

Det anbefales å trene autogen trening for å redusere overflødig kroppsvekt regelmessig minst to ganger om dagen. Siden hastigheten på begynnelsen av ønsket resultat avhenger av frekvensen til klassene. I tillegg, jo oftere du trener autogen trening, jo raskere vil den ønskede hypnotiske tilstanden komme, som et resultat av at det endelige resultatet vil være av bedre kvalitet..

Dermed er auto-trening rettet mot å kvitte seg med irriterende og forstyrrende kilo et kraftig verktøy og helt trygt middel for å oppnå ønsket mål. Ethvert individ kan trene på auto-trening uten foreløpig forberedelse. Hovedpoenget med effektiviteten av autogen trening er tilstedeværelsen av absolutt tro på deg selv og teknikken som blir praktisert. Imidlertid må det forstås at autogen vekttapstrening ikke er et universalmiddel. Hvis du ligger på sofaen, spiser kilo søtsaker, hopper over treningsøkter, vil resultatet aldri komme.

Selvtrening er bare en psykologisk holdning for å oppnå seire, men uten å endre den vanlige levemåten, vil det ikke bli noe resultat.

Forfatter: Praktisk psykolog N.A. Vedmesh.

Høyttaler for det medisinske og psykologiske senteret "PsychoMed"

Autogen trening, auto-trening

Ideen om auto-trening

Den vanlige selvhypnosen er ustabil. Hvis en person innreder seg de tradisjonelle formlene: "Hver dag, i alle henseender, blir mine saker bedre og bedre!".... Derfor, hvis en person er i frustrasjon, harme, indignasjon og andre negative følelser, så hva som vil være effekten av selvhypnose mot en slik emosjonell bakgrunn er vanskelig å si.

Selvtrening er bygget på det faktum at den første fasen er avslapning. Avslapning er en måte å fjerne en negativ emosjonell bakgrunn, en måte å fjerne negative forslag til påfølgende målrettet selvhypnose. Negativ spenning registreres hovedsakelig i muskelspenninger og muskelklemmer (kragesone, hender, mellomgulv.), Og frigjøring av muskelspenninger fjerner den negative emosjonelle bakgrunnen. Selvtrening lærer en person å slappe av, og en avslappet person blir som et blankt ark, som du effektivt kan skrive ned nye, nyttige forslag.

Totalt: i det første stadiet av auto-trening, slapper en person med hjelp av spesiell selvhypnose seg selv, renser seg fra negativ spenning. I det andre stadiet hviler han ganske enkelt, eller gir seg spesielle, nyttige forslag (for eksempel å gi ham selvtillit, motivere ham til en bestemt sak, endre sin holdning til en eller annen hendelse eller person). Det tredje stadiet er en utgang fra en tilstand av avslapning, en utgang til et sprek liv med en generell tilstand av ro og energi.

Kroppsstilling for AT

Det beste for auto-trening er å legge seg. Vi lå på ryggen, armene langs kroppen. Det skal ikke være kryssing av armer eller ben. Palmer opp eller ned - alt etter hva som er mer praktisk.

Hvis du ikke kan legge deg, kan du sitte i en komfortabel stol, helst med en hodestøtte eller en vegg bak. Det viktigste er at hodet ikke faller noe sted. Du trenger ikke å strekke beina eller tette dem under deg selv - alt dette viser seg å være ubehagelig. De står litt fremover og slik at de ikke faller noe sted verken til venstre eller til høyre. Ingen kryssing av armer eller ben.

Den første fasen er avslapning

I motsetning til det litt tungvint Schultz-systemet, brukes i dagens praksis bare grunnleggende forslag til avslapning, nemlig fire:

1. Hyggelig ro og avslapning. Denne formelen gjentas i forskjellige variasjoner i forhold til hele kroppen, i forhold til armene (venstre arm, høyre arm, hver for seg skuldre, underarmer, hender), i forhold til bena, i forhold til ansiktet (Ansiktet hviler. Jeg føler en behagelig ro og avslapning i ansiktet).

Du kan se en eksempeltekst for autogen fordypning her.

2. Hyggelig tyngde. Det er ikke noe langsiktig her: armer, ben, hele kroppen har en reell vekt, men i normal tilstand føler ikke folk denne vekten. Hvis hendene slapper av, kan du føle tyngden på hele armen og vekten til en egen hånd. Samtidig er følelsen av tyngde litt paradoksal: følelsen av tyngde i armer, ben og hele kroppen er kombinert med den generelle letthetstilstanden (som etter et godt bad). Så gjentas formelen med hyggelig vekt også i en rekke varianter for armer, ben, ansikt, hele kroppen..

3. Hyggelig varme. Når armene og bena begynner å bli mer avslappede, forbedrer blodgjennomstrømningen i dem, og dette gjør armene og bena varme. På den annen side, når en person konsentrerer seg om stille å ta hensyn til varmen i armene og bena, varmes de opp og slapper av enda mer. Igjen - varmeformelen spilles ut i alle varianter, i forhold til både hånden og underarmen, og hver arm som helhet, deretter bena, magen (ansiktet er vanligvis ikke nødvendig). Det er bra å gå fra emnet varme til pust, siden det er lett å føle varmen din ved å puste inn luft som er kjøligere enn kroppstemperaturen.

4. Pusten er jevn og rolig, jeg puster lett. Du trenger ikke å kontrollere pusten din, men det er godt å rolig spore hvordan luften kommer til deg og hvordan du slipper den. Det er fint å spore hvordan litt kjølig luft opprinnelig føles når du inhalerer den, og snart er tapt, og varmer opp i deg med din varme. Hyggelige sensasjoner når du rolig slipper den allerede varme, den samme som deg, luften.

5. Etter det er du faktisk avslappet. Den endelige nøkkelformelen hjelper mange: “Kroppen mister sin form, du mister grensene, den blir overalt og ingen steder, hodet ser ut til å bli kastet tilbake, og du finner deg selv.” - videre fri fantasi, fordi en person er hvor som helst. Den andre fasen av AT begynner.

Den andre fasen av auto-trening

Den andre fasen er tiden for spesialiserte forslag. Forslag kan være direkte, tekstlige og indirekte forslag til bilder. Se →

Hvis du ikke kommer med noen spesielle forslag, sovner en person vanligvis bare - og hviler godt, for eksempel til morgenen. I løpet av dagen kan du gi deg selv forslaget om å våkne opp om 10 minutter, og deretter om 10 minutter vil du våkne og være munter og uthvilt..

Den tredje fasen av auto-trening

Du er godt uthvilt, du er full av styrke og energi. Du er fylt med energi, du vil virkelig leve og gjøre alt du har i tankene. Det er på tide å gå tilbake. Du returnerer deg selv til rommet der du sitter eller ligger på dette tidspunktet, du føler deg selv, hendene, fingrene dine som kan bevege seg, leppene dine som kan bevege seg. Du vil strekke deg, strekke deg, og så åpne øynene med et smil. Du våknet! Du var godt uthvilt!

Maste

Den optimale modusen for å mestre AT er å trene 5 ganger om dagen i 5 minutter. Som regel vil tilstanden til avslapning vises jevnlig etter 2 uker. Etter ytterligere 2 uker med kurs vil du kunne slappe av før stressende situasjoner - før en vanskelig samtale, eksamener, før du snakker offentlig, og du sovner raskt og enkelt om kvelden. Etter nok en måned kan du bruke AT til å sovne i 10 minutter i løpet av dagen og våkne oppfrisket.

Effekter av autogen trening

De som har mestret AT og som regelmessig øver på det, kan roe ned, effektivt lindre fysisk og psykisk stress. Hva er av stor betydning for forebygging av overarbeid, nevroser og psykosomatiske sykdommer - det vil si sykdommer forårsaket av stress (hypertensjon, iskemisk hjertesykdom, gastritt, magesår og tolvfingertarmsår, ulcerøs kolitt, bronkial astma, eksem, psoriasis, allergier, listen fortsetter).

AT hjelper deg med å hvile raskt. Gjenoppretting i autogen tilstand er mye raskere enn under søvn, enkelt ligge, se på TV eller lytte til musikk.

Ved hjelp av AT er det mulig å uavhengig regulere slike kroppsfunksjoner som blodsirkulasjon, hjertefrekvens og respirasjon, blodtilførsel til hjernen, noe som er veldig viktig for behandling av psykosomatiske sykdommer. AT hjelper til med å bekjempe smerter.

AT gir positive resultater på mange andre områder også. Den aktiverer mentale og fysiske funksjoner, for eksempel oppmerksomhet, hukommelse, fantasi, evnen til fysisk anstrengelse, hjelper til med å overvinne dårlige vaner gjennom den rasjonelle kampen mot stress, emosjonell og intellektuell aktivering.

Hjemme Autogen Treningsmetode - Treningsteknikk for avslapping og avslapping

Evnen til en person til selvhypnose er ennå ikke studert fullt ut, men mange har allerede prøvd auto-trening, med en positiv effekt. Autogen trening er basert på en persons evne til selvstendig å gå inn i en tilstand av hypnose gjennom utvikling av spesielle øvelser, under slike øvelser i en viss stilling kan man lære å regulere fysiologiske prosesser i kroppen (for eksempel pust eller hjerterytme). I tillegg kan auto-trening hjelpe deg med å raskt avlaste spenninger og gjenopprette styrke..

Hva er autogen trening

Metoden for autogen trening ble foreslått av legen I.G. Schultz, som studerte vitenskapelig forskning, gjennomførte eksperimenter og analyserte historiene til mennesker fordypet i en hypnotisk tilstand. Han fant ut at i autogen tilstand er fysiologiske forandringer ledsaget av spesielle sensasjoner. Varmen som sprer seg gjennom kroppen får blod til å strømme i kapillærene i huden, og tyngden i lemmene og brystmusklene gjør at muskelkorsetten er avslappet. Schultz auto-trening innebærer implementering av spesielle øvelser som tar sikte på å aktivere disse sensasjonene.

Grunnleggende om auto-trening

Opprinnelig antydet Dr. Schultz at denne teknikken kunne brukes til å behandle nevrotika (med psykosomatiske plager), men snart begynte autotrening å bli aktivt brukt av sunne mennesker for å kontrollere deres emosjonelle og fysiske tilstand. Den positive effekten av autogene øvelser på kroppen oppnås på grunn av den tropotropiske reaksjonen (tonen i den parasympatiske delingen av det autonome nervesystemet øker), takket være den reduseres den negative effekten av en stressende situasjon på kroppens respons.

Hva autogen trening gir

Hovedoppgaven som autogen trening lett kan håndtere, er å gjenopprette kroppens styrke, bekjempe stress. Slik trening er en syntese av hypnose med yogaelementer. Selvtrening er rettet mot å gjenopprette den dynamiske balansen i kroppen (til den menneskelige homeostatiske mekanismen) ved å nøytralisere stress og få ro. Autogen trening ligner terapeutisk hypnose, men det er en betydelig forskjell. Det består i pasientens evne til aktivt og uavhengig å delta i treningsprosessen..

En slik psykoterapeutisk teknikk er gunstig for den fysiske og moralske tilstanden til en person. For at auto-trening skal være effektiv, er det nødvendig å ta hensyn til så viktige faktorer:

  • du kan ikke klare deg uten sterk motivasjon, ønsket om å delta i autogene øvelser;
  • selvkontroll, evnen til selvregulering er viktig under trening;
  • kroppens plassering under trening skal være komfortabel, korrekt;
  • full konsentrasjon av bevissthet på indre sensasjoner, minimerer påvirkningen fra eksterne faktorer.

For å roe nervesystemet

Kroppen lider daglig av stress og en konstant følelse av angst, depresjon, tretthet. Schultzs auto-trening er designet for å lære kroppen å rolig, i tilstrekkelig grad svare på ytre stimuli. Avslapping av bevissthet og tvungen avslapning gjennom auto-trening har en positiv effekt på kroppen og lar deg lære hvordan du rolig kan svare på problemstillinger som har oppstått. Gjennom regelmessig autogen trening kan en person lære å minimere utbrudd av negative følelser..

Fysiologisk effekt

Ved hjelp av auto-trening kan du lære å regulere hjerteslag i kroppen, pustens rytme og nivået av muskelspenninger. Kolesterolnivået etter trening i en autogen tilstand reduseres betydelig. Det er bra å bruke denne psykoterapeutiske teknikken for personer som lider av søvnløshet, høyt blodtrykk og hyppige migrene. Når bevisstheten slapper av under autogene øvelser, øker alfabølgenes aktivitet, noe som har en gunstig effekt på forskjellige kroppssystemer, og bidrar til å bekjempe sykdommer (diabetes, tuberkulose, kreft).

Schultz autotreningsmetoder

I psykologi er begrepet autogen trening stadig vanligere, dette skyldes det faktum at hvis du regelmessig bruker auto-trening, til og med sunne mennesker forbedrer humøret og helsen. Denne treningen er den enkleste måten å lære å takle negative tanker, tretthet eller depresjon på. Under øvelsen merkes en svak pulsering i hele kroppen, passiv konsentrasjon på dette fenomenet øker effekten av øvelsen. For første gang må du nøle bare noen sekunder..

Autogene treningstrinn

Selvtrening har sine egne regler og stadier (trinn). På det første trinnet (det laveste stadiet) kan du lære riktig avslapning i den valgte stilling av kroppen, for dette brukes flere arbeidsforslag. Det andre trinnet (høyere trinn) av autogene øvelser innebærer bruk av spesielle forslag (visualiseringer) rettet mot kroppens utførelse av en spesifikk oppgave. For eksempel kan du stille inn på en rolig og energisk 10-minutters søvn. Denne innstillingen vil sikkert fungere. Et viktig poeng er riktig avkjørsel fra meditasjon.

Formler for automatisk trening

Når man tar hensyn til treningsevnen til å påvirke forskjellige psykologiske tilstander hos en person, samt å forårsake de nødvendige sensasjoner i kroppen, for å oppnå en viss effekt i løpet av det første trinnet av trening, brukes tekstlig selvhypnose med forskjellig semantisk belastning. Spesialister har utviklet flere hovedkategorier med auto-treningsformler, som skiller seg i handlingsobjektene til autogene øvelser:

  • nøytralisering (utvikle en mangel på respons på en ekstern irriterende faktor);
  • forsterkning (styrke de skjulte prosessene i hjernen, aktiver mental mentalitet);
  • abstinensstyrt (handling for å fjerne avhengighet av en viss faktor);
  • paradoksal (omvendt effekt);
  • støttende (aktiver manifestasjonen av positive menneskelige egenskaper).

Autogen treningsteknikk

Når du utfører dyptrening, er det ofte nødvendig med tilsyn av en spesialist, men for en kort opplæring i en autogen tilstand er det ikke nødvendig med tilsyn. Før du tar fatt på selvhypnose, bør du velge et sted der ingen vil forstyrre treningen din i minst 15-20 minutter. Dempet lys og fraværet av unødvendige lyder vil innstille kroppen til autodidaktikk. Under avslapning må du føle fullstendig avslapping av musklene, så det er veldig viktig å velge en stilling som er behagelig for auto-trening.

Kroppsstilling

Før du begynner å trene, må du sørge for at kroppen er helt avslappet og musklene er minimalt anspente. Hvis du regelmessig og grundig gjør autogene øvelser, kan du oppnå gode resultater i å kontrollere kroppen din og gradvis gå videre til visualisering. Hver trening skal vare minst 10 minutter og ikke mer enn 40 minutter, og repetisjon av auto-trening er 1-6 ganger om dagen. Ikke gjør auto-trening med for mye stress, da dette kan skade kroppen. Muskelavslapping skal være jevn, gradvis og målt..

Det er tre alternativer for stillingene der auto-trening utføres - 1 liggende stilling og 2 sittende. Å bestemme den mest komfortable posisjonen er førsteprioritet.

Liggende øvelser

Liggende på ryggen, føttene fra hverandre, sokker som ser i forskjellige retninger, armene langs kroppen (uten å berøre), albuene svakt bøyde, håndflatene opp. Hvis du føler ubehag i et eller annet område, bør du legge en pute.

Sitteøvelser (først)

Det er nødvendig å sitte rett, med rett rygg på en stol med en rygg (eller i en stol) som vil støtte nakken og hodet, baken i 90 graders vinkel i ryggen. Hender og armer kan hvile på armlenet eller knærne.

Sitteøvelser (sekund)

Det er verdt å ta en avføring eller en stol uten rygg (uten støtte for ryggraden). Det er nødvendig å sitte på kanten av setet, hendene hviler på hoftene, hender og fingre er frie, hodet henger uten spenning, haken er nær brystet, bena er skulderbredde fra hverandre.

Før du går videre til neste trinn i autogen trening, er det nødvendig å mestre den forrige. Vi gjentar hver påstand tre ganger, og unngår et minimum av tvil. Hvert trinn kjennetegnes ved tekstlige forslag eller et konsentrasjonsobjekt:

  • konsentrasjon om å forårsake en følelse av tyngde i øvre og nedre belte av lemmene (du må starte med det benet eller armen der tyngden føles sterkere);
  • konsentrasjon om å forårsake en følelse av varme i lemmene (start med en arm eller et bein der tyngden kjennes sterkere);
  • konsentrasjon om følelsen av varme i regionen av hjertet;
  • konsentrasjon om pust, må du lære å føle en sakte inhalering eller utpust (luftbevegelse gjennom lungene);
  • konsentrasjon om følelsen av varme i magen (hele bukhulen, solar plexus-sonen);
  • med fokus på følelsen av kulhet i pannen.

visualisering

For å forlenge avslapningsprosessen under trening og jevnlig gå videre til avslapning, må du lære å forestille deg hyggelige bilder. Gjennom slik visualisering er det mulig å utvide kroppens avslappede tilstand til bevissthet. For en person kan et slikt bilde være en spasertur i morgenskogen, for en annen - havets overflate. Bildet for visualisering må være livlig, ekte. Derfor, for å oppnå maksimal effekt fra autogene øvelser, er det verdt å bruke alle sansene (lyder, lukter, farger). Man må lære indre kontemplasjon med lukkede øyne.

Visualiseringsprosessen i auto-trening gjennomgår spesielle spesielle stadier:

  • øynene må rulles sammen (som om du må ta pannen i betraktning), ansikts- og tyggemuskulaturen slapper av;
  • visualisering av den valgte fargen;
  • meditasjonsbilder kommer ut fra den valgte fargen og blir fylt (visuell klarhet);
  • du må forestille deg en klar gjenstand mot en mørk (kontrasterende) bakgrunn, du må fokusere på den (ca. 40-60 minutter).

Autogen trening - øvelser for å håndtere tilstanden din

Hva er auto-trening i psykologi? Det er ett element i en helhetlig tilnærming for å hjelpe med nervesystemproblemer og andre psykiske sykdommer. Å mestre teknikken for autogen terapi hjelper i hverdagen og i tider med stress. Ved hjelp av autogene øvelser kan du styre din fysiske og mentale tilstand, lære å konsentrere deg om et spesifikt område av kroppen, oppfatte problemssituasjoner mer rolig og ikke gi etter for følelser. Autogene øvelser vil hjelpe deg å lære avslapning, avslapning.

Kontra

Ikke delta i auto-trening i de akutte stadiene av sykdommen, det er bedre å begynne å slappe av under remisjon. I tillegg, med uklar bevissthet eller vegetative kriser, kan en persons tilstand etter å ha utført autogene øvelser forverres. Akutte somatiske angrep, delirium er kontraindikasjoner for trening. Det anbefales å gjøre auto-trening i tilfelle av en emosjonell utmattelse av en person (stress, frykt, depresjon), siden mange smertefulle tilstander i kroppen er et resultat av et knust nervesystem.

Hvordan gjøre auto-trening?

Autogen trening

Hvordan raskt komme seg? Hvordan lindre spenningen? Hvordan raskt hvile? Alt dette kan gjøres ved hjelp av en veldig kraftig teknikk som kalles autogen trening..

Et veldig viktig kjennetegn ved denne metoden er fraværet av kontraindikasjoner. Alle er i stand til å mestre denne teknikken!

Dessverre finner folk ofte ut om auto-trening bare ved en psykologavtale eller på forskjellige treninger. Men de mest vellykkede mennesker er kjent med metoden, og de bruker auto-trening for avslapning og selvjustering..

Selvtrening er basert på aktiv selvhypnose mot bakgrunn av avslapning (muskelavslapping). Selvtrening ble først foreslått i 1932 av den tyske legen I. G. Schultz, selv om elementene ble brukt tidligere i rammen av meditativ praksis. Schultz viste at uten hjelp fra en hypnotisør, kan folk komme inn i en tilstand av hvile, avslapning, delvis og fullstendig søvn, som regnes som de første stadiene av hypnotisk transe..

Autotraining I.G. Schultz er fortsatt den mest pålitelige og effektive metoden for psykotrening..

Når du oppretter autotrening I.G. Schultz stolte på arbeidet til Nikolai Bekhterev og opplevelsen av indisk yoga. Selvtrening er ikke annet enn den europeiske versjonen av yoga. Du kan også si at dette er selve koblingen som vil hjelpe en europeer til å forstå yoga..

Hva kan gjøres med autotrening?

Vi vil bruke denne teknikken til et annet veldig viktig formål; å endre negative holdninger. Les hvilke negative holdninger som er her.

Deretter gir jeg deg en forenklet og forkortet beskrivelse av teknikken..

Her er hva du kan gjøre etter å ha mestret AT:

  1. Ro deg ned, effektivt avlaste fysisk og mental stress. Dette er av stor betydning for forebygging av overarbeid, nevroser og psykosomatiske sykdommer..
  2. Slapp av raskt. Gjenoppretting i autogen tilstand er mye raskere enn under søvn, enkelt ligge, se på TV eller lytte til musikk.
  3. Å uavhengig regulere slike kroppsfunksjoner som blodsirkulasjon, hjertefrekvens og respirasjon, blodtilførsel til hjernen, noe som er veldig viktig for behandling av psykosomatiske sykdommer.
  4. Bekjemp smertene.
  5. Aktiver mentale og fysiske funksjoner, som oppmerksomhet, hukommelse, fantasi, evne til å gjøre fysiske anstrengelser.
  6. Aktiver kreative ressurser gjennom utvikling av intuisjon, fantasifull tenking.
  7. Beseire dårlige vaner gjennom rasjonell stressmestring, emosjonell og intellektuell aktivering.
  8. Kjenn deg mer dypt. Gamle vismenn og leger vurderte dyp egenkunnskap som en betingelse for helse og personlig utvikling..

Betingelser for utbruddet av en autogen tilstand

Det er fastslått at en autogen tilstand oppstår av seg selv hvis en person:

  1. ligger på et rolig sted;
  2. avslappet i en komfortabel stilling;
  3. fokuserer på noe;
  4. gjennomfører konsentrasjon av oppmerksomhet på en spesiell måte, passivt, ikke streber etter å oppnå noe resultat.

Spesielt viktig er passiviteten til konsentrasjon under autogen trening. Hvis du gjør innsats på deg selv, vil dette forverre resultatet..

Autogen trening i dagliglivet

Mange synes det er lettere å lære autogen trening enn å bruke den regelmessig. Dette skjer som regel fordi det er vanskelig for oss å gi opp fristelsen til å løse problemene våre på et blunk og ikke miste hjertet fra å mislykkes. Husk at det ikke er noen mislykkede aktiviteter, noen aktivitet er gunstig. For eksempel kunne du ikke fokusere på den introduksjonsøvelsen "Avslapning", og det er en slags tull som går gjennom hodet ditt. Men legg merke til at denne "tullingen" distraherte deg fra det som plaget deg før økten, som du ikke kunne oppnå på andre måter. Det har ikke noe å si om du mestrer AT saktere enn andre, for når du mestrer det, vil du få en dyktighet for livet!

Forsøk å organisk "passe" de autogene treningsøktene i ditt daglige liv. Husk at aktiv motvilje mot å delta i AT oppstår hvis det ikke er behov for hvile. "Fang" øyeblikkene når trettheten begynner å bygge seg opp og aktiviteten vil være ønsket. På den annen side, ikke kjør deg selv til poenget med overarbeid, når aktiviteten blir umulig på grunn av forverring av konsentrasjonsevnen..

Og viktigst av alt, husk deg oftere at en autogen tilstand ikke er noe utilgjengelig, at den forekommer av seg selv i alle som skaper forutsetninger for at den skal forekomme..

Posisjoner for auto-trening

Her er en kortere og enklere beskrivelse av øvelsen enn i originalteksten..

Legg deg ned. Len deg tilbake slik at ingen muskler er anspente. Pust rolig, som i en drøm; inhalerer og puster ut gjennom nesen. Ikke innpeng noen spesiell ro, fokuser passivt på det du har på dette tidspunktet. Selv om du er tiende (9/10) spent, fokuser på en tiendedels (1/10) avslapning..

I løpet av de første treningsøktene må du uttale hver formel 2-3 ganger, og ikke for raskt for å få tid til å føle følelsene forårsaket av formelen. Alle formler, bortsett fra de første spenningene, blir uttalt og gjennomtenkt ved utpust. Når du uttaler formler, må du figurativt representere den virkelige følelsen av tyngde og varme i armer, ben, overkropp.

Det er best å si formler ikke høyt, men til deg selv. Snakk høyt når du føler behov for det. Du kan spille inn dem på en båndopptaker og bare lytte.

Gi deg selv holdningen "Med hver utpust, slapper jeg mer og mer av." Pust u føler det med hvert pust.

Nå må du slappe av hver del av kroppen hver for seg. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot å slappe av musklene i øynene og i ansiktet. Avslapping av øynene fremmer avslapning av hele kroppen.

Ta deg tid til å si formlene en etter en:

Når du puster inn, stram pannen sterkt, mens du puster ut, avslapping.

Lukk deretter øynene tett, hold spenningen i noen sekunder, mens du puster ut, føler avslapning.

Stram nesevingene - mens du puster ut, avslapping.

Så uttal denne typen verbale formler

Leppene mine fylles med blod. Leppene mine slapper av

Haken min slapper av

Ansiktet mitt er helt avslappet. Ansiktet mitt sprer seg som varm parafin.

Slapp deretter av alle deler av kroppen på en lignende måte. Kom med dine egne formler og bilder som bidrar til avslapning i hver del av kroppen din.

Min oppmerksomhet går til hendene mine

Den høyre lillefingeren slapper av

Når du puster ut, slapper den høyre lillefingeren av.

Den venstre lillefingeren slapper av

Pust ut - Venstre pinky slapper av

Ved utpust - den høyre ringfingeren slapper av

Den venstre ringfingeren slapper av

Ved utpust - den høyre langfingeren slapper av

Hendene er varme, fylt med bly

Børster er fylt med bly

Tunge fingre og hender

Varmen går høyere opp på armen til skuldrene

Pust ut - slapp av underarmene

Pust ut - slapp skuldrene av

Hendene mine slapper av

Tunge, varme, avslappede hender

Tunge, parafinfylte hender

Pust ut - tunge hender

Etter 4-5 slike treninger vil du lære å raskt indusere en tilstand av fullstendig avslapning i deg selv..

Så du er helt avslappet, du føler deg god og rolig. Kroppen din ser ikke ut til å eksistere. Du har startet autogen trening.

Nå gjør du følgende øvelser.

Den første standardøvelsen "HEAVY"

Fokuser passivt på ro. Mens du fortsetter å føle deg rolig, fokuserer du passivt på den faktiske vekten til høyre (venstrehendt - venstre) hånd. Tenk passivt på ro og tyngde.

Mens du mestrer denne øvelsen, ikke prøv å spre følelsen av tyngde i henhold til noen ordning, forsterk den med selvhypnose. Ethvert indre arbeid vil forhindre forekomst av en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, etter hvert som musklens avslapning blir dypere, vil følelsene som følger med denne prosessen endre seg:

  1. følelsen av tyngde vil spre seg til hele kroppen og få en uttalt karakter;
  2. en følelse av tyngde erstattes av en følelse av letthet, det kan være en følelse av et fremmedlegeme;
  3. kroppen slutter å bli følt.

Disse endringene vises vanligvis i bestemte deler av kroppen, vanligvis i hendene. I disse tilfellene, tenk passivt på den resulterende kombinasjonen av sensasjoner (for eksempel er kroppen lys, hendene mangler). Husk at følelsen av tyngde i armene er større enn i bena og overkroppen. Ikke prøv å gjøre det enda med vilje.

Den første standardøvelsen mestres hvis du føler tyngde i armer og ben under trening.

Den andre standardøvelsen "VARMT"

Fordypning i en autogen tilstand ledsages av en omfordeling av blod i kroppen - innholdet i store kar og muskler avtar, og det øker i kapillærene i huden. Dette er ledsaget av en følelse av varme i lemmene og bagasjerommet. Passivt fokus på ekte kroppsvarme kan forårsake det fysiologiske skiftet som er beskrevet ovenfor..

Kroppstemperatur - 36,6 grader celsius - er nok til å føle deg varm. Det er enkelt å bekrefte dette ved å gjøre et enkelt eksperiment..

Sitt ned. Bøy albuene, plasser hendene i nivå med buken, slik at hendene med svakt bøyde fingre vender mot hverandre. Fokuser på varmen som håndflatene gir av. Subjektivt føles det som en hetekule mellom håndflatene. Ved å bringe børstene nærmere og fra hverandre, kan du føle diameteren på denne ballen. Etter å ha trent på denne måten i 3-5 minutter, må du bringe håndflatene nærmere kinnene dine, på avstand! 1-2 centimeter. Kjenn varmen som stråler fra håndflatene på kinnene.

En øvelse

Fokuser først passivt på ro, deretter på ro og tyngde. Etter det, mens du fortsetter å føle deg rolig og tung, fokuserer du i noen sekunder på den virkelige varmen til høyre hånd (venstrehendt - venstre).

Hvis du har kalde hender før klassen, kan du gni dem, ellers vil passiv konsentrasjon på varmen være umulig. I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på varme øke, og følelsen av varme vil i seg selv spre seg til den andre armen, bena og overkroppen. Maksimal konsentrasjonstid bestemmes av distraksjon og interferens..

Den andre standardøvelsen mestres hvis du i løpet av leksjonen føler deg varmen fra hendene og føttene.

Den tredje standardøvelsen "HJERTE"

Mens du er i en autogen tilstand, reduseres hjerterytmen. Dette tilsvarer følelsen av rolig, målt pulsering i kroppen. Passiv konsentrasjon på denne pulsasjonen under autogen trening bidrar til å redusere hjerterytmen, normaliserer hjerterytmen.

For å passivt konsentrere deg om pulsering, må du gjøre flere eksperimenter for å oppdage det:

  1. legg den andre, tredje og fjerde fingeren til høyre hånd på den radielle arterien til venstre hånd, husk rytmen til dens pulsering; det samme kan gjøres ved å plassere pekefingeren til høyre hånd på den jugular fossa over den øvre enden av brystbenet;
  2. bli med fingrene på begge hender i en "lås" og legg de avslappede hendene foran deg; kjenn pulsasjonen i foten av fingrene, dekket av fingrene på den andre hånden;
  3. sitter på en stol, krysser beina og observer hvordan foten på overbenet stiger i tid med pulsen.

En øvelse

Konsentrer deg om ro, deretter på ro og tyngde, deretter på ro, tyngde og varme. Etter det, mens du fortsetter å føle deg rolig, tyngde og varme, må du føle hvor pulsasjonen for øyeblikket kjennes, og fokusere passivt på den..

I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på pulsering øke. Fra klasse til klasse vil det merkes i flere og flere områder av kroppen, og tiden vil komme når en rolig og kraftig pulsering vil merkes i hele kroppen..

Øvelsen mestres hvis pulsen føles i armene og bagasjerommet under leksjonen..

Den fjerde standardøvelsen "BREATHING"

Denne øvelsen hjelper deg med å roe pusten. Et av elementene i en autogen tilstand er rolig pust. Det er fastslått at passiv konsentrasjon om pusting bidrar til at den beroliger, bremser og derved - fremveksten og fordypningen av den autogene tilstanden.

Pusten under autogen trening er rolig, grunt, som i en drøm; inhalerer og puster ut gjennom nesen. Under økten, passivt pusten uten å prøve å gjøre noe med det. Til tross for den tilsynelatende enkelheten i denne instruksjonen, kan det være vanskelig å følge med det første. Noen ganger er det for eksempel en fristelse å forlenge utpusten eller pausen etter det på grunn av det faktum at på utåndingen er avslapning og hvile dypere. Tilbakebetalingen for dette følger øyeblikkelig - den oppståtte oksygengjelden innebærer uunngåelig et dypt pust, noe som bryter med avslapningen du liker så godt.

Det er best å observere pusten som fra siden. Vær oppmerksom på ethvert aspekt ved pusting: bevegelse av luft under innånding og utpust, avkjøling av neseborene under innånding og bevegelse av magen under pusten..

En øvelse

Konsentrer deg om ro, tyngde, varme og pulsering. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere noen sekunder på noe aspekt av pusten. Som alltid, når du mestrer en ny øvelse, kan du forlenge tiden for konsentrasjon om å puste gradvis, og husk at du trenger å gjøre den nye øvelsen bare så mye du klarer passivt. Øvelsen mestres hvis pusten i løpet av leksjonen er rolig, beroligende, ledsaget av inntrykk av at "den puster av seg selv." I løpet av leksjonen smelter de mestrede øvelsene sammen til ett bilde: en rolig, tung og varm kroppsmasse, som er under påvirkning av to overlappende rytmer av pust og pulsering.

Fokus på å puste er kjernen i Herbert Bensons forenklede autogene treningsmetode..

Her er Bensons instruksjon:

  1. Sitt deg komfortabelt på et rolig sted.
  2. Lukk øynene dine.
  3. Slapp musklene dypt, fra bena til ansiktet, hold dem avslappede.
  4. Pust gjennom nesen. Vær oppmerksom på pusten. Når du puster ut, si mentalt: "En". For eksempel: inhalerer - pust ut - "En", etc. Pust lett og naturlig.
  5. Øv i 10-20 minutter. Ikke bruk tidtaker eller vekkerklokke for å finne ut klokkeslettet. du kan åpne øynene for dette. Etter endt konsentrasjon på pusten og ordet "en" sitter stille, først med lukkede øyne, deretter - med åpne. Ikke stå opp noen minutter.
  6. Ikke bekymre deg for hvor mye du fordyper tilstanden til avslapning (avslapning). Oppretthold en passiv holdning og la avslapning krype inn i din indre verden. Hvis oppmerksomheten din er distrahert, kom igjen ordet "en". Med praksis vil tilstanden til avslapning bli enklere. Tren en eller to ganger om dagen, men ikke tidligere enn to timer etter å ha spist, slik at fordøyelsesprosessen ikke forstyrrer fremveksten av en avslappende tilstand.

Den femte standardøvelsen "SOLAR Plexus"

I en autogen tilstand normaliseres ikke bare organene i brysthulen, men også buken. Dette er ledsaget av en følelse av varme i magen. Derfor normaliserer passiv konsentrasjon på ekte varme i magen eller mer presist i solar plexus-området aktiviteten til mageorganene.

Solar plexus er en samling av nerveplekser som kontrollerer aktiviteten til mageorganene. Det er plassert på bakveggen i bukhulen, bak magen, midt mellom underkanten av brystbenet og navlen..

Ved å mestre den andre standardøvelsen har du lært deg å passivt fokusere på varmen i kroppen din. Nå må du lære å fokusere på varmen i solar plexus-området. Noe vanskelighetsgrad er at i magen vår blir ikke solar plexus presentert så tydelig som hodet og hendene. Dette kan kompenseres for ved å bestemme projeksjonen av solar plexus på huden på magen og gni dette stedet med urviseren.

En øvelse

Konsentrer deg om ro, tyngde, varme, pulsering og pust. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere på varmen dypt i øvre del av magen. Etter noen sekunder med konsentrasjon, avslutt. I fremtiden vil tiden for å fokusere på varmen fra solar plexus forlenge, slik egoet var med de foregående øvelsene..

Mestring av denne øvelsen kan bli hjulpet av ideen i løpet av leksjonen som om på utpusting varme går inn i magen.

De som lider av sykdommer i bukorganene, før de mestrer denne øvelsen, bør konsultere den behandlende legen. Trening er kontraindisert i akutte inflammatoriske prosesser i bukhulen (blindtarmbetennelse, peritonitt, pankreatitt), blødning, svulster, kvinner - under menstruasjon Lider av diabetes det er nødvendig å advare om at den femte standardøvelsen kan aktivere aktiviteten i bukspyttkjertelen. Kontroll av blodsukkernivået kan avsløre en reduksjon i insulinbehov.

Den femte standardøvelsen mestres hvis du under trening føler at magen blir varmet opp av en hyggelig dyp varme.

Den sjette standardøvelsen "FREMTIDENS KJOL"

I en autogen tilstand blir blodfordeling notert, inkludert en reduksjon i blodstrømmen til hodet. Dette er ledsaget av en følelse av kulhet i pannen..

Passiv konsentrasjon på pulsens svale reduserer blodstrømmen til hodet, hvis overskudd forårsaker hodepine. Bruken av øvelsen "svalhet i pannen" lar deg øke mental ytelse, lindre mental tretthet og hodepine.

Objektet med passiv konsentrasjon under den sjette standardøvelsen er det samme som under den andre treningen - temperaturkontrasten mellom kroppens varme og kulden i den omgivende luften. Forskjellen er at når vi utfører øvelsen "varm" konsentrerer vi oss om varmen i kroppen, mens når vi utfører øvelsen "svalhet i pannen" konsentrerer vi oss passivt om kulden i luften i kontakt med pannen.

Foreløpig trening består i det faktum at vi så ofte som mulig prøver å føle luftens svale, retningen på luftbevegelsen på pannen. Kjøleheten kan kjennes spesielt tydelig når du går, synker trapper (klatring krever mye krefter og gjør det vanskelig for passiv konsentrasjon) når du forlater rommet til gaten.

En øvelse

Fokuser på ro, tyngde, varme, bankende, pustende og varme i magen. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere i noen sekunder på svalheten i pannen. Etter det, gjør en vei ut av den autogene tilstanden.

Forleng frem tid på konsentrasjonen på pannen. Ikke forsøk å føle en uttalt kulde i pannen - dette kan forårsake krampe i hjernens kar, noe som vil manifestere seg som en hodepine. Kjøligheten skal være lett.

Øvelsen mestres hvis du i løpet av leksjonen konsekvent føler en svak svalhet i pannen. Når du trener videre, kan kulden spre seg til templene, neseroten, øyehullene, men dette er ikke nødvendig.

Dynamikk av autogen tilstand

Med autogen trening fokuserer du passivt på ro, de seks standardøvelsene og alt som skjer med deg. Du skal ikke prøve å endre tilstanden din i noen retning. Kroppen din vet hvilken tilstand du trenger, og din passive stilling vil tillate den ønskede tilstanden å manifestere seg. To stadier av den autogene tilstanden kan skilles:

  1. Passiv scene. Ro, avslapning, likegyldighet til miljøet øker, tenkningen bremser, samtidig som bevisstheten om hva som skjer opprettholdes.
  2. Aktiv scene. Det er en økning i bevissthet. Utøveren oppfatter og opplever skarpt hva som skjer med ham. Logisk tenking stopper, oppfatningen av miljøet er nesten fraværende. Levende opplevelser er mulige: livlige visuelle bilder, plutselig formulerte tanker, frigjøring fra undertrykkelse av tidligere forstyrrende opplevelser.

Etter å ha gått ut av den aktive fasen i den autogene tilstanden, bemerkes en bølge av styrke, et ønske om å realisere opplevelsene som fant sted i løpet av leksjonen. I denne forbindelse bør øvelser før leggetid være korte for å forhindre overgang til det aktive stadiet av den autogene tilstanden - dette kan komplisere søvnutbruddet. Etter å ha trent litt i det passive stadiet av den autogene tilstanden, bør du slutte å følge instruksjonene og la den autogene tilstanden gå i dvale. Som tidligere nevnt i, er det ingen utgang fra autogen tilstand før sengetid..

En autogen tilstand skiller seg fra en døsig tilstand ved tilstedeværelsen av konstant bevissthet om alt som skjer med oss. Derfor lar samhandling med bevissthet deg regulere din tilstand. Ved å styrke bevisstheten forblir vi i en autogen tilstand og forhindrer at den går i søvn. Ved å la bevisstheten visne, lar vi den autogene tilstanden gå i dvale og deretter sove..

I tillegg kan en autogen tilstand ta form i et antall nivåer (ifølge Oscar Ichazo, et modifisert skjema):

  1. "Alt ordner seg." Den opprinnelige tilstanden, der utførelsen av instruksjonen blir avbrutt av distraksjon av tanker, fremmede lyder, etc., erstattes av en tilstand der instruksjonen utføres enkelt og naturlig. I denne tilstanden kan ingenting forstyrre okkupasjonen, alt hjelper ham. For eksempel kan en hard lyd reagere med en bølge av fred som oversvømmer hele studenten. Alvorlig kroppstyngde.
  2. "Kroppslig stat". En salig tilstand oppstår der kroppen er kilden til salighet. For eksempel oppfattes lyset som kommer inn i øynene gjennom hengende øyelokk som ekstremt hyggelig, skånsomt, fullt av godhet. Følelsen av tyngde i kroppen kan erstattes av en følelse av letthet, vektløshet, flytende.
  3. "Punktbevissthet". Kroppen slutter å bli oppfattet, "løses opp" og studenten realiserer seg selv som en koagulasjonsbevissthet.
  4. Forsvinningen av grensen mellom utøverens bevissthet og verden rundt, en gledelig opplevelse av enhet med ham.

Opplegget til O. Ichazo korrelerer med det forrige opplegget som følger: "Alt ordner seg" og varianten av "kroppslig tilstand" med kroppens tyngde - det passive stadiet, resten av nivåene, starter med "kroppslige tilstand" med kroppens letthet - den aktive fasen.

Når du kjenner nivåene i den autogene tilstanden, kan du være klar til å komme inn i dem, og forhindrer en negativ reaksjon assosiert med overraskelse. Selv et enkelt opphold på nivå 2-4 i henhold til O. Ichazo huskes lenge og kan være et insentiv for videre studier.

Autogen modifikasjon

Autogen modifisering er en endring i ens tilstand og atferd i en autogen tilstand. Før du utfører autogen modifisering, bør du lage en liste over oppgavene du vil løse med autogen trening og distribuere dem i henhold til vanskelighetsgraden for deg. Begynn med det enkleste.

Beskriv et bilde av staten som forstyrrer oppnåelsen av målet. Vær oppmerksom på dens emosjonelle, intellektuelle (mentale) og kroppslige komponenter. For eksempel sjenanse, ledsaget av spenning, en følelse av chill langs ryggraden og tanker som: “Vel, det er det! Jeg vil ikke overlate! " Lag et sammensatt positivt bilde motsatt av det som er beskrevet ovenfor. I dette tilfellet kan bildet være slik: ro, varme langs ryggraden og tanken:

"Jeg er trygg på meg selv"

Det er også bra å analysere tilstanden din i tilfeller der du klarte å overvinne denne vanskeligheten, og supplere den med elementer av et sammensatt positivt bilde. Selvhypnoseformler må oppfylle følgende krav:

  1. Kortfattethet. Vi tenker ikke på lange, detaljerte setninger, så en kort frase vil bli bedre fanget av våre sinn. For eksempel er formelen: "Rolig" bedre enn "Jeg er rolig og trygg på meg selv i alle situasjoner".
  2. Positivitet. Formelen må bekrefte, ikke nekte. For eksempel kan formelen "Jeg er ikke redd for eksamener" øke frykten. Følgende formler skal brukes: "Jeg er sikker", "Jeg husker alt", etc..
  3. Individualitet. Formelen er laget bare for deg, den skal ikke tilfredsstille alle. Husk hvordan en frase som bare du forstår i vanskelige tider hjalp deg. Hvis du tidligere har fått hjelp, for eksempel ved ordet: "Alt!" ved å overvinne sug etter røyking, kan du trygt bruke den til autogen modifisering, selv om det for en annen person kan virke meningsløs.

En øvelse

Lag et bord. I den første kolonnen, liste oppgavene dine, begynn med det enkleste og avslutt med det vanskeligste. I den andre kolonnen skriver du forholdene som forhindrer deg i å oppnå hvert mål. I den tredje kolonnen plasserer du et omfattende positivt bilde for hver situasjon. I en autogen tilstand, tenke på det komplekse positive bildet av den enkleste oppgaven sammen med de seks standardøvelsene. Etter å ha nådd den første oppgaven, kan du gå videre til den neste.

Fjern smerte

Smertehåndtering gjøres på lignende måte. Et komplekst positivt bilde inkluderer kjølighet eller varme i området som skal bedøves (spesifisert av legen) og formler om nummenhet, fremmedgjøring eller fravær av dette området. For eksempel et sammensatt positivt bilde for ekstraksjon av tenner: ro, en enorm avslappende tyngde i hele kroppen, kulde i den nedre halvdelen av ansiktet, som om du lå med ansiktet i snøen, og som et resultat ble den nedre delen av ansiktet ufølsom, formelen: "Den nedre delen av ansiktet er fremmed" eller bare "Alien" når du fokuserer på den nedre delen av ansiktet.

Frykt for situasjoner

I tilfelle at en viss situasjon forårsaker vanskeligheter, for eksempel frykt for å kjøre i transport, høydeskrekk, redsel for offentlig tale, kan du bruke kontemplasjonen av disse situasjonene på bakgrunn av en autogen tilstand. Den systematiske kombinasjonen av bildet av denne situasjonen med ro vil føre til at du i en reell situasjon vil føle deg rolig. Denne metoden, kalt systematisk desensibilisering av Joseph Walp (USA), kan kombineres med et sammensatt positivt bilde..

Hvordan du best blir frisk fra en autogen tilstand

En spesiell avgangsteknikk lar deg effektivt skifte fra en autogen tilstand til våkenhet på kort tid og maksimalt aktiveres.

Slik forlater du autogen tilstand:

  1. slutte å følge undervisningen i leksjonen og fokusere på det faktum at du er godt uthvilt og snart kommer ut av autogen tilstand;
  2. sakte knytt knyttnevene, kjenn styrken i hendene, i hele kroppen; ellers må du ikke endre posjonen;
  3. uten å rense nevene dine, strekk armene mot knærne;
  4. vent til slutten av neste utpust;
  5. pust dypt, mens du inhalerer, løft armene opp, bøy ryggen, vend ansiktet opp;
  6. pause i omtrent 1-2 sekunder for å forberede deg på en klar gjennomføring av den siste fasen av avkjørselen;
  7. samtidig: pust kraftig ut gjennom munnen, åpne nevene og åpne øynene. Senk hendene rolig etter det (se fig. 2).

Under utgangen fra den autogene tilstanden, bør du fokusere så mye som mulig på energien, styrken som akkumuleres i løpet av leksjonen (selv om økningen var liten). Fortsett til hver utgangsfase bare etter forrige.

De hvis blodtrykk har en tendens til å stige, bør konsentrere seg om den rolige, rolige styrken som har samlet seg i løpet av leksjonen under utgangen. Mennesker som er utsatt for lavt blodtrykk bør fokusere på livlighet, energigivende, føle frysninger langs ryggraden, løpe "gåsehud" langs kroppen. Ikke bruk den beskrevne teknikken 1–1,5 timer før leggetid. Etter å ha fullført leksjonen, slutter du å følge instruksjonene for denne leksjonen, sitte en stund med lukkede øyne, rett deretter ryggen sakte og åpne øynene. Sitt i 1-2 minutter, så kan du reise deg.

Praktisk utvikling av teknikken for effektiv utgang fra autogen tilstand er av stor betydning. Utilstrekkelig presis implementering av det fører til slapphet, svakhet etter AT-trening. Dette reduserer verdien av øktene og kan føre til at de stopper. Tvert imot, til og med en isolert anvendelse av denne teknikken uten tidligere AT-trening kan føre til munterhet, en kraftig bølge og en økning i arbeidskapasitet..

De vanligste feilene: hastighet og krøllete utførelse, ingen pauser mellom faser, ikke samtidig åpning av øynene, utpust, uttømming av knyttnever i fase, utilstrekkelig skarp utpust.

Å mestre auto-trening er begynnelsen på en ny side i livet ditt. Fra nå av må det bli en del av din eksistens. Du får muligheten til å styre deg selv, gjenopprette styrken, regulere ytelsen.

Forfatter: Petrov Nikolay Alexandrovich
Bok: Autogen trening for deg