Pust:
øvelser,
helbredelse fra angst,
tretthet og depresjon

Den mest effektive stressavlastningen du ikke kan kjøpe er helt gratis. Dette er pusten.

Stress, tretthet, panikkanfall og en følelse av vedvarende angst - hva slags mirakelmedisiner som ikke tilbys oss for å bli kvitt disse problemene: fra trening til spa-behandlinger, fra antidepressiva til en lang ferie på Bali. Imidlertid mistenker mange av oss ikke en gang at alle alltid har et trygt, effektivt og helt gratis verktøy for å gjenopprette trygghet. Denne magiske eliksiren er ikke annet enn ditt eget pust, som har unike regenererende egenskaper. Ved å kontrollere pustesyklusen din, kan du endre din moral og sinnstilstand dramatisk. Ved å bremse pusten påvirker vi derved det parasympatiske nervesystemet - en kompleks biologisk mekanisme som kan roe oss ned selv i de vanskeligste øyeblikkene for psyken. Men hvordan kan banal sakte pust lindre stress? Det er veldig enkelt. I en tilstand av nervøs spenning, begynner vi å puste for ofte. Dette fører til en økning i oksygennivået og følgelig en reduksjon i karbondioksydnivåer, noe som forstyrrer den ideelle syre-basebalansen i blodet - pH-nivået. Denne tilstanden, kjent som respiratorisk alkalose, kan føre til muskelsnakk, kvalme, irritabilitet, svimmelhet, tap av konsentrasjon, angst og mistanke. Saktere pust øker derimot nivået av karbondioksid i blodet, noe som bringer pH-nivået tilbake til normalt.

Pust inn, pust ut

Pust kan være en kraftig alliert i kampen mot blues og tretthet. Pusteøvelser er din livredder for alle anledninger, det være seg en krangel med en kjær eller forretningsproblemer. Men før du begynner å øve på disse teknikkene, trenger du litt forberedelsestid. I en rolig tilstand, observer pusten din, føl dens rytme. Vær advart: det vil ikke være lett med det første - det er som å få en fisk til å snakke om vannet den svømmer i. For oss er pusten så vanlig at vi ikke legger noen oppmerksomhet til det, og derfor har vi en veldig svak idé om dens dybde og rytme. Det er imidlertid verdt å tenke på det, og du vil begynne å merke mange nyanser - både i fysiske og følelsesmessige sensasjoner fra hver innånding eller utpust..

Du kan legge merke til at selve observasjonen av pusteprosessen umiddelbart vil føre til en hel rekke endringer i den. Pusten din vil avta med det første. Den vanlige rytmen utjevner seg litt. Endelig vil luften ta litt mer plass i kroppen din og pusten din vil bli dyp. De fleste av oss puster bare i nedre ribbein og øvre del av magen. Ideelt sett skulle det avsløre hele kroppen..

For å eksperimentere med å utvide pusten din, må du sitte oppreist i en stol eller, enda bedre, ligge på ryggen. Plasser fingertuppene rett over skambenet. Forsøk å rette flere pust i denne retningen, utvid mageområdet hver gang..

Begynn deretter med å øke dybden av inspirasjon. Under denne øvelsen kan du prøve å holde halsen så avslappet som mulig: overflødig spenning vil forhindre deg i å oppnå ønsket resultat..

Når du er i stand til å flytte pusten til nedre del av magen og øvre bryst, kan du prøve å "våkne" baksiden av overkroppen, som for mange er en slags terra incognita. Prøv så hardt du kan for å rette pusten mot ryggraden, føl føl ryggen på overkroppen blåses opp og tømme ut med hvert pust..

Reseptbelagte pust

Noen ganger kan til og med en enkel fem minutters utdyping av pusten overraskende belaste oss med energi, og bare fylle opp mangelen på optimisme. Men du kan oppnå enda større effekt med vanlig praksis av pranayama - et system med spesielle pusteøvelser. Disse teknikkene, utrettelig perfeksjonert av yogier de siste flere årtusenene, endrer målrettet hastigheten, rytmen og volumet på pusten..

Én advarsel før du starter øvelsen: når du utfører noen av pusteøvelsene, skal du ikke i noe tilfelle overdrive. Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du gå tilbake til din normale pusterytme. Hvis ubehaget øker, er dette et signal om å slutte å trene. Pusten din - tro det eller ei - har en naturlig intelligens som er slått sammen over millioner av år med evolusjon. Lær å gjenkjenne og svare på disse signalene.

Pranayama utføres vanligvis mens du sitter på gulvet, med ryggraden rett og forlenget - for eksempel i Padmasana eller Siddhasana. Men slike stillinger er kategorisk ikke egnet for nybegynnere: etter noen minutter begynner de å lide av smerter og mister all konsentrasjonsevne. Derfor, hvis du begynte å gjøre yoga relativt nylig, er det bedre å sitte på en stol eller ligge på gulvet på ryggen. Hvis gulvet er hardt, legg et brettet teppe under overkroppen og en liten, hard pute under hodet. Strekk bena rett, og spre hælene ti centimeter. Eller du kan bøye knærne litt ved å plassere en bolster eller et annet sammenrullet teppe under. Denne posituren vil bidra til å slappe av tett rygg og mage. Spre armene til sidene. Plasser en silkepose over øynene for avslapning.

Etter å ha tatt en komfortabel stilling, må du observere din normale pust i flere minutter, og registrere resultatene i bevissthet. Så, i løpet av et minutt, kan du mentalt telle varigheten av inhalasjon og utpust - for eksempel "ett sekund", "to sekunder", etc. (eller, hvis du foretrekker det, "en Omm", "to Omm"). Ikke bli overrasket hvis utpustene er litt lengre enn innpustene, dette er ganske normalt. Når du fokuserer på å puste, kan du gå videre til øvelser som leges fra angst, tretthet og depresjon..

Angst. Du kan takle det ved å forlenge utpusten. For eksempel, hvis din normale utpust varer i seks sekunder, kan du prøve å strekke flere utpust til syv sekunder, deretter flere utpust til åtte, og så videre, til du når grensen din - så lenge som mulig, men likevel behagelig utpust..

Når du øker varigheten av utpusten med noen sekunder på denne måten, legger du merke til den subtile lyden. Du vil merke at med hver utpust får du en myk ha - som et lett sukk. Forsøk å gjøre denne lyden så myk og jevn som mulig - fra begynnelsen til slutten av pusten. Ta en kort pause på slutten av hver utpust, mens du ligger stille og stille. Fortsett på denne måten, observer pusten i minst 10-15 minutter.

Utmattelse. For å overvinne tretthet, tvert imot, må du forlenge pusten. Pust i noen minutter som du normalt ville gjort. Når pusten blir jevn og treg, ta en kort pause etter utpust. Fryse. Etter noen sekunder vil du føle noe som å nøle - tilnærmingen til neste pust. Følelsen ligner en bølge som suser til kysten. Ikke inhaler med en gang. La i stedet "bølgen" bli enda høyere. Pust deretter inn uten anstrengelse eller motstand..

Øk varigheten av å holde pusten før du inhalerer. Forleng deretter innåndingene gradvis, akkurat som du gjorde med utpust i forrige øvelse. Til slutt, legg merke til lyden av pustene dine - en litt susende lyd, kalt sa av yogis. Forsøk å gjøre lyden så myk og jevn som mulig - fra begynnelsen til slutten av inhalasjonen. Se pusten din i 10-15 minutter.

Depresjon. Å bli kvitt depresjon er mye vanskeligere. Ikke trene i de vanskeligste øyeblikkene. En voldsom endring i pustens rytme kan bare forverre situasjonen..

La pusten bremse og bli jevnere. Tell deretter lengden på pusten. Når du puster ut, prøv å balansere det med inhalasjonen. Ta like pust inn og ut i omtrent et minutt. Så gradvis - en gang hvert tredje til fjerde pust - øker du hver innånding og utpust i et sekund til du når maksimalt. Humøret ditt vil være den beste timeren. Hvis du for eksempel bestemmer deg for å trene i ti minutter, må du være forberedt på å forkorte den tiden hvis du føler at depresjonen din går tilbake. Men hvis du tror du fremdeles trenger trening, ikke stopp..

Opplading. Planlegg en daglig pusteøvelse på 10 minutter i løpet av den roligste tiden på dagen. For noen er det tidlig morgen, for andre er det først på kvelden de virkelig kan slappe av. Selv om du ikke kan trene regelmessig samtidig, er det imidlertid nok å ta en enkel minuttpause flere ganger om dagen - lukk øynene og gjør øvelsen. Det kan vise seg at disse pausene vil muntre deg mye bedre enn den vanlige koppen kaffe eller sjokolade..

Pusteøvelser for å roe nervesystemet, lindre spenninger og for dyp søvn

Når en person er veldig bekymret, sier de til ham: "pust dypere." I tider med sterkt stress begynner prosessene i kroppen å akselerere, så den trenger mer oksygen. Eller omvendt, i situasjoner der en person er i en nervøs, anspent tilstand som krever økt oppmerksomhet, puster tregt og blir sjelden. For eksempel, mens man ser på et spennende sirkusstunt, er publikum i en tilstand som vanligvis blir referert til som "å se med bated breath." Dette forholdet mellom sinn og pust muliggjør regelmessige pusteøvelser for å roe nervene. Mennesker som mestrer teknikken for riktig pust, har evnen til å kontrollere humøret, mental tilstand, slappe av nervesystemet.

  • Hvilket pust brukes til å slappe av?
  • Grunnleggende pustemønster
  • Regler for å utføre pusteøvelser
  • De enkleste pusteøvelsene
  • Øvelser for å roe nervesystemet
  • Puster for å slappe av og tømme sinnet
  • Pusteøvelser for søvn

Hvilket pust brukes til å slappe av?

Eventuelle pusteøvelser for å roe nervesystemet til en voksen er basert på oppgaven med en streng rytme. Det er tross alt viktig å forstå at virkningen av pusteøvelser på kroppen avhenger av pustenes styrke og hyppighet, deres dybde, varigheten av å holde pusten. Hvis du puster for ofte, for ofte, vil små deler av oksygen komme inn i lungene, og den beroligende effekten oppnås ikke. Videre vil nervesystemet bli stimulert, noe som vil føre til en økning i aktiviteten..

Derfor er eventuelle pusteøvelser basert på målt og dyp pusting. I dette tilfellet er lungene mer fulle av luft, noe som fører til berikelse av alt kroppsvev med oksygen, på grunn av hvilket blodtrykket normaliseres, muskelspasmen blir lettet, hjernen begynner å fungere bedre, og nervesystemet slapper av.

Grunnleggende pustemønster

Det er 4 typer pust i pusteøvelser:

  • fylle de øvre lungene med oksygen, når pustene blir gjort av bevegelsene til kragebeinene;
  • brystpust, når ribbeina åpnes og trekker seg sammen;
  • abdominal pust med hjelp av magemusklene, takket være hvilken mellomgulvet begynner å bevege seg, blir de indre organene massert og mettet med oksygen;
  • bølgende pustemønster, der de tre pustemønstrene beskrevet ovenfor blir brukt i rekkefølge.

Disse pustemetodene er grunnleggende, og på deres grunnlag er andre pusteteknikker blitt oppfunnet, brukt for å styrke og roe nervene..

Regler for å utføre pusteøvelser

Når du velger beroligende pustebevegelser, må du lære de viktigste reglene for enhver teknikk, hvis ikke overholdelse av dette vil redusere all innsats for å kaste bort:

  • Eventuelle pusteøvelser for å roe nervesystemet bør gjøres mens du ligger eller står, der ryggen er helt rett..
  • Øvelsene gjøres best med lukkede øyne, mediterer og forestiller seg hyggelige bilder og bilder..
  • Du må konsentrere deg fullt om pusteprosessen, først må du kontrollere den bevisst. Gradvis behovet for bevisst kontroll av inhalering og utpust, men du vil fremdeles trenge å konsentrere deg om pusteprosessen.
  • Sinnet skal kvitte seg med negative tanker, og alle muskler skal være helt avslappet. Avslapping av musklene skal utføres jevnt - fra tuppene og lenger opp i kroppen, med spesiell oppmerksomhet til ansiktet, nakken og skuldrene, der musklene er mest anspente..
  • Beroligende øvelser må repeteres 5-10 ganger, men heller ikke overbelaste samtidig. Før du går videre til neste øvelse, må du vente litt slik at kroppen får tid til å tilpasse seg.
  • Når du tar pusten, må du forestille deg hvordan kroppen, sammen med oksygen, er fylt med ro og ren energi. Under utpust må du forestille deg hvordan den akkumulerte spenningen "presses ut" fra kroppen.
  • Det er også nyttig under pusteøvelser å gjenta seg for holdninger som "Jeg roer meg ned", "Jeg er rolig", "Jeg slapper av," osv. I slike formuleringer skal det ikke være noen negative partikler av "ikke" og bare negativt innhold ("Jeg er ikke bekymret "), Og fremtidens tidsformer (" Jeg vil snart roe meg ned ").

De enkleste pusteøvelsene

De første pusteøvelsene er basert på pust i nesen, de trenger å starte med full utpust ved å bruke kompleks pust.

  • Puste i magen. Under et dypt pust oppblåser magen og faller av når du puster ut. Varigheten av inhalasjonen er 3-4 sekunder, hvoretter det er nødvendig å holde pusten i et par sekunder, og deretter puste ut i 4-5 sekunder. Intervallet mellom pustene er 2-3 sekunder.
  • Brystpust. Innånding - ribbeina "åpnes" i 3-4 sekunder, hold deretter pusten i 2 sekunder. Så er det en utpust, brystet "komprimerer" i 4-5 sekunder. Deretter en pause i 2-3 sekunder, og øvelsen gjentas.
  • Brekkeben-pust, der kragebeinene stiger ved innånding og synker ved utpust. Intervaller og varighet av øvelsen er de samme.
  • Bølgende pusting, der inhalasjon begynner i magen, fortsetter deretter med brystet og ender med kragebeinene. Utånding skjer i motsatt retning. Sluttrinnet bør utføres spesielt målrettet..

Øvelser for å roe nervesystemet

Ofte i hverdagen kan du høre en ganske vanlig frase: "Alle sykdommer er fra nervene." Faktisk har nervesystemets tilstand et nært forhold til helsetilstanden. Og blant de menneskene som ikke vet hvordan de skal kontrollere nervene, er hypertensjon, magesår, hjertesykdom veldig vanlig.

Oppgave nummer 1

Denne stresslindringsøvelsen kan utføres i enhver stilling som passer deg - sittende eller stående. Først må du ta pusten dypt. Da må du holde pusten, forestille deg en sirkel mentalt og puste den sakte ut. Pust ut på denne måten tre sirkler til, og tenk deg deretter en firkant og også mentalt pust ut den to ganger..

Oppgave nummer 2

Øvelsen gjøres mens du ligger på ryggen. Det er nødvendig å etablere rytmisk, rolig pust og forestille seg at lungene er fylt med vitalitet, og når du puster ut, sprer det seg over alle deler av kroppen..

Oppgave nummer 3

Ifølge mange eksperter hjelper gjesping å fylle blodet med oksygen og frigjøre det fra overflødig karbondioksid. Også under et gjesp, er det en spenning i musklene i munnen, ansiktet, nakken, som fører til en akselerasjon av blodstrømmen i karene i hjernen. Gjesping forbedrer blodtilførselen til lungene og utviser blod fra leveren, øker tonen i kroppen og skaper impulser av positive følelser.

Disse positive egenskapene til gjesp blir brukt av japanerne som jobber i elektroindustrien - de gjør pusteøvelser hver halve time, noe som er veldig nyttig i å stresse. De bryter sammen fra jobb for en kort pause for å gjespe på en organisert måte med hele teamet, og deretter starte arbeidet igjen.

Et positivt gjesp må være riktig: det må gjøres med lukkede øyne og munnen åpen så bred som mulig. I dette tilfellet bør munnhulen være anspent. I denne stillingen, prøv å ytre lyden "oo-oo-oo-oo" lavt og strukket ut og forestille deg at det dannes et hulrom inne i munnen.

Strekk med hele kroppen mens du gjesper. For å gjøre øvelsen enda mer effektiv, kan du gjøre det smilende. Et smil er kjent for å fremme dannelsen av en positiv følelsesmessig impuls og slappe perfekt av musklene i ansiktet..

Oppgave nummer 4

Hvis du må gå gjennom en psykisk stressende situasjon, anbefales det å gjøre denne øvelsen for å opprettholde selvkontroll i den, selvtillit, bevisst styring av situasjonen. Se for deg at det er en kraftig press i kroppen din på brystnivå. Ta korte og kraftige pust, og føl tydelig at denne pressen er i brystet, dens styrke og vekt. Ta deretter langsomme, langvarige utpust, og forestill deg at vekten går ned og driver ut emosjonell spenning og ubehagelige tanker fra kroppen. Når du er ferdig med øvelsen, må du mentalt "skyte" alle negative følelser i bakken med pressen.

Nerve beroligende treningsvideoer:

Puster for å slappe av og tømme sinnet

Oppgave nummer 1

Ta et ganske dypt pust gjennom munnen og trykk leppene sammen. Du må puste ut luft i korte rykk, som om du skyver den ut fra innsiden, også gjennom pussede lepper.

Oppgave nummer 2

Pust inn dypt og tegn magen din. Pusten utføres i korte rykk, i porsjoner, gjennom leppene brettet inn i et rør. Det er nødvendig å puste ut til lungene er helt tomme. Vent deretter noen sekunder og gjenta øvelsen..

Oppgave nummer 3

Plasser den ene håndflaten på pannen og den andre på baksiden av hodet. Denne stillingen bidrar til å øke blodstrømmen, rense bevissthet og sinn, lindre spenninger og angst. Hold håndflatene i denne posisjonen, inhaler og pust ut målt, og hold korte pustebeslag mellom innånding og utånding.

Oppgave nummer 4

Her brukes teknikken suksessivt ved å klemme neseborene med høyre hånd. Plasser tommelen på høyre nesebor og lyserosa på venstre side. Alternativt gjennom begge neseborene, må du utføre rolige pust og full utpust. Når høyre nesebor er klemt, stimuleres hjernes venstre hjernehalvdel og omvendt..

Oppgave nummer 5

Denne øvelsen brukes til å lindre stress. Til å begynne med følger et ganske dypt, men kort pust, hvoretter du må holde pusten i 4 sekunder og fortsette til en dyp, full utpust. Dette etterfølges av en pause på 5 sekunder før neste pust.

Videoer med beroligende pusteøvelser:

Pusteøvelser for søvn

For personer som lider av en lidelse som søvnløshet, anbefales pusteøvelser for søvn, hvis øvelser er rettet mot å trene riktig pusterytme og normalisere ikke bare søvn, men også den generelle mentale tilstanden..

Oppgave nummer 1

Ta et rolig, dypt pust, langsomt stikker ut magen, åpner brystet og fyll det med luft. Brystet, fylt med luft, skal stige og stramme magen. Dette vil fylle alle delene av lungene dine med luft. Pust deretter ut luften sakte fra dem i motsatt rekkefølge: først tømmes de nedre delene av lungene, deretter resten, samtidig som du tømmer ut og senker magen, og deretter brystet.

Oppgave nummer 2

Når du utfører denne pusteøvelsen for å forbedre søvnen, må du sørge for at brystet blir liggende så stille som mulig. Ta dypt inn pust, stikk ut magen, og pust deretter ut luft fra lungene, trekk magen tilbake.

Oppgave nummer 3

Disse pusteøvelsene i dyp søvn kan hjelpe deg å slappe av og takle søvnløshet. Her brukes en veldig enkel teknikk: i 5 minutter, gjennomfør lett, sakte inhalering og utpust, konsentrer deg om pusteprosessen og lytt til dine egne indre følelser. For å gjøre denne øvelsen mer effektiv, anbefales det å presse håndflatene mot solar plexus, og puste med bryst og mage.

De første dagene bør pusteøvelser før sengetid ikke gjøres mer enn 2-3 minutter. Øk klassetiden gradvis de følgende dagene..

Trening for intenst kan føre til overvåkenhet og svekkelse av å sovne..

Når du driver med gymnastikk, må du nøye overvåke følelsene dine. Hvis du føler deg sliten og anspent, bør du umiddelbart slutte å trene. Gjør pusteøvelser med et godt, rolig humør, og still deg mentalt opp for en sunn søvn.

Bruker du pusteøvelser for å roe nervene eller forbedre søvnen? Hjelper de deg? Gi oss beskjed i kommentarene..

Del artikkelen med vennene dine:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Pusteøvelser for å roe nervesystemet, lindre spenninger og for dyp søvn ">

Du vil være interessert i:

Oftest henvender seg pasienten til otolaryngologen, uten å vite hvordan han skal fjerne svovelpluggen fra øret selv. Minst en gang i livet står hver person overfor slike problemer, selv om den vanlige...

Pusteøvelser for å slappe av nervesystemet

Under overbelastning og alvorlig stress er det en endring i de metabolske prosessene i kroppen. En person trenger en større strøm av oksygen til cellene, men puster samtidig grunt og ofte, eller omvendt, bremser pusten.

Åndedrettsgymnastikk vil bidra til å takle stress, forhindre dets negative konsekvenser, forbedre trivsel, øke selvtilliten og styrke..

Nyttige egenskaper ved pusteøvelser for barn og voksne

Eksperter bemerker at slike øvelser praktisk talt ikke har noen kontraindikasjoner og mulige bivirkninger, de virker raskt og hjelper til med å takle nervøs spenning i nesten enhver situasjon..

Blant de nyttige egenskapene ved å bruke forskjellige fremgangsmåter, er følgende verdt å merke seg:

  • en positiv effekt på hjertets og blodkarets arbeid;
  • forbedre hjernens funksjon og konsentrasjon;
  • styrke immunforsvaret og nervesystemet;
  • fremveksten av selvtillit, i deres egen styrke;
  • lett massering av indre organer og en økning i lungevolumet ved regelmessig bruk av pusteøvelser;
  • øke stressmotstand og ytelse;
  • utseendet til munterhet og positive følelser selv etter en hard arbeidsdag;
  • akselerasjon av metabolske prosesser og fjerning av giftstoffer;
  • forbedre ytelsen innen sport;
  • redusere avhengighet av dårlige vaner.

Ulike pusteøvelser er nyttige for de som er engasjert i offentlig tale, som lider av søvnløshet, økt angst, hjertesykdom, blodkar, øvre luftveier. De vil også ha en positiv effekt under graviditet (spesielt i de senere stadier) og for å lindre stress hos barn..

Hvordan utføre pustepraksis

For å oppnå ønsket terapeutisk effekt, må pusteøvelser for å lindre stress utføres riktig. Eksperter anbefaler å følge øvelsene i følgende prinsipper:

  1. Holdningen under trening skal være behagelig. Dette er vanligvis en liggende stilling eller stående stilling..
  2. Du bør være avslappet i løpet av klassen. Det er lurt å koble seg helt fra omverdenen: vær alene med deg selv, slå av telefonen og datamaskinen, lukk øynene.
  3. Det er best å prøve å få alle negative tanker ut av hodet. Men hvis dette ikke ordner seg, så vær oppmerksom på pusten din, konsentrer deg om den. Vakre landskap eller andre bilder kan visualiseres.
  4. Det er bedre å gradvis bygge opp kompleksiteten i øvelsene og varigheten av praksisene. Begynn med de enkleste teknikkene for å hjelpe deg å bli vant til aktiviteten.

Det anbefales å følge øvelsene i hvilken som helst teknikk med positive tankeformer og bekreftelser. Si for eksempel til deg selv "Jeg er rolig", "Jeg er fylt med energi og lys", "Jeg slapper av". Unngå å bruke konstruksjoner med "ikke" (for eksempel "ikke bekymre deg").

Typer og metoder for å puste

Alle teknikker for pusteøvelser under stress er basert på fire grunnleggende pustetyper:

  • puste med brystet, der brystbenet og ribbeina er involvert;
  • membran, der magemusklene og mellomgulvet deltar, det er en økt metning av celler med oksygen;
  • de øvre delene av lungene, når clavicles er involvert i prosessen;
  • bølgende måte, der alle de foregående pustetypene er til stede.

Mest populære teknikker

Totalt er det flere dusin typer luftveiskomplekser for å bli kvitt stress, overanstrengelse og overarbeid. Men følgende metoder anses som de mest effektive, og derfor veldig populære:

  1. Kinesisk pusteøvelser Qigong. Dette er et helt kompleks som hjelper med å lindre nervøs spenning, redusere aldring, forbedre metabolisme, fjerne giftstoffer og normalisere vekt. En effektiv øvelse mot stress kalles en tiger-klem. Du må heve hendene til skuldernivå, koble fingertuppene sammen slik at håndflatene blir rettet mot deg. Trekk dem mot deg, og forestill deg at du klemmer og nærmer deg alt som omgir deg. Pust sakte, oppmerksomt, dypt. Følg denne pusteøvelsen med positive tanker og bilder..
  2. Åndedrettsgymnastikk av yogis - Pranayama. Dette er et helt system med øvelser, som vil være vanskelig å forstå uten en instruktør eller dyp fordypning i emnet. Det er flere teknikker i Pranayama for å lindre stress. Alle av dem er basert på veksling av clavicular, thorax og abdominal pust..
  3. Japansk gymnastikk. Hjelper ikke bare å lindre stress, men også normalisere stoffskiftet og redusere vekten. Trening er basert på dyp, langsom pust, noe som hjelper deg med å klargjøre tanker og ro.
  4. Stearinlys. Øvelsen er ikke vanskelig, den brukes ofte under fødsel og mot smerter av forskjellig opprinnelse, så vel som for stress og intens angst. For best mulig effekt, må du sette et opplyst lys foran deg og slå på rolig avslappende musikk. Enhver positur kan være. Hovedsaken er at den er behagelig. Plasser stearinlyset på avstand, og prøv deretter å blåse på det i rett vinkel. Dessuten bør innånding og utånding være hyppig og overfladisk. Innånding er rask gjennom nesen, og pusten ut er jevn og sakte gjennom munnen. Du kan øve på teknikken uten et stearinlys. På grunn av den store mengden oksygen som kommer inn i kroppen din, kan denne øvelsen forårsake svimmel svimmelhet..

Hver av disse pusteteknikkene er nyttige og gode på sin måte. Under trening får kroppen alltid mer oksygen enn i normalt liv. Prøv derfor flere typer øvelser og velg de du liker mest. Det er tross alt viktig at klasser ikke bare gir fordeler, men også glede..

Husk at for å takle stress er det lurt å trene alt mulig for å forbedre tilstanden din. For å redusere angsten din før en eksamen for eksempel, forbered deg godt på den. Og for å bekymre deg for å snakke i offentligheten, bruk en rekke offentlige taleteknikker..

Et levende eksempel på dette er å tale en tale foran et speil eller familiemedlemmer. På samme tid, uten anbefaling fra en spesialist, bør du ikke drikke forskjellige beroligende midler for å unngå angst, da de kan gjøre mer skade enn godt..

"Frykten begynner å gi slipp, panikken forsvinner." Hvordan vi lærte å puste og takle stress (+ trening)

I leddet med MTS-overskriften "sunn livsstil" forteller vi deg hvordan du kan endre kropp og sinn. I dag, sammen med de ansatte i Sportspsykologilaboratoriet, finner vi ut hvordan vi puster riktig. Vi tester også teknologien som hjelper idrettsutøvere med å takle stress..

Ekaterina Bulynko og Alina Mukhamova, juniorforskere ved "Laboratory of Sports Psychology".

HVORDAN KORREKTE Å PYSE?

- Det er flere typer pust. Den øverste, eller "clavicular", er når vi tar det minste pusten. Med denne pusten kommer den minste mengden luft inn i lungene. Oftest manifesterer det seg med spenning, angst og stress, sier juniorforsker Alina.

Midtpust griper inn i brystet. Med den blir lungene heller ikke helt fylt med oksygen. Det er typisk for folk flest og samtidig ineffektivt, for for mange muskler er involvert i arbeidet, noe som forårsaker rask utmattethet..

Det mest effektive er pustepusten lavere, eller underlivet, som det ofte kalles “pustemembran”. Når vi puster slik, går membranen ned, lungene åpnes mer. Med denne pusten stikker magen litt ut, og brystet forblir på plass. Det er riktig og naturlig. Slik puster babyer de første leveårene. Over tid, på grunn av stress og konstant hastverk, lærer vi hvordan vi puster.

For å få en følelse av hva mellomgulvpusten er, ta et dypt pust gjennom nesen, slik at magen stikker ut og ribbekken forblir på plass. Hold pusten litt, og pust deretter ut gjennom lett skilt lepper med lyden "pf-f-f".

HVA ER LENGER: INNÅNDING ELLER UTSLIPP?

- Se: under inspirasjon øker vanligvis hjertefrekvensen (HR), hele nervesystemet mobiliseres. Hvis du føler deg søvnig, trøtt, sløv, og du trenger å muntre deg, kan du prøve å puste med forlenget innånding, bytte til brystpust og en skarp utpust. Slik pust aktiverer og mobiliserer, - forklarer Ekaterina. - Og ved utånding slapper nervesystemet av, nervøsiteten i nerveprosessene reduseres.

Det vil si at det ikke er ett riktig alternativ. Hvis du trenger å være mer aktiv, kan du puste med en overvekt av innånding, dette gir deg jobb. Hvis du trenger å roe deg ned, gjør det motsatte..

HVORFOR DET ER VIKTIG Å BEHANDLE KORREKT?

- Riktig pust påvirker direkte helse og ytelse. Ved hjelp av riktig pust og visse pusteteknikker kan du påvirke både den fysiske og psykologiske tilstanden i kroppen, - forklarer Alina.

- Med hjelp av å puste kan du roe deg ned, muntre deg opp og varme opp og heve eller senke pulsen. Og sistnevnte er god å øve i stressende situasjoner ", - spesifiserer Katya.

- I fryktens øyeblikk slutter folk praktisk talt å puste i det hele tatt (pusten blir så grunne og grunne), og dette gjør panikk og frykt enda mer gripet. Og når vi begynner å konsentrere oss om dyp pusting, begynner frykten å gi slipp, panikken forsvinner, hjernen begynner å jobbe "mer intelligent", rasjonaliteten kommer tilbake. Følelser er sterkt forbundet med å puste..

Å regulere oss selv gjennom pusten er det minste vi kan gjøre for å hjelpe oss selv. Du trenger ikke kjøpe eller bære noe for dette..

- Det ser ut til at pusten er noe vanlig som ikke trenger å læres: Tross alt begynner en person å leve av dette. Men for å begynne å puste riktig igjen, må du trene, utvikle en vane, - sier Alina.

- På Sportspsykologilaboratoriet lærer vi folk å kontrollere hjerterytmen sin ved hjelp av biofeedback-teknologi. Det er flere måter å gjøre dette på, men å puste er den enkleste. Dette er viktig fordi det faktisk påvirker livskvaliteten. Jeg kan si det fra min egen erfaring: Da jeg begynte å jobbe med dette utstyret, begynte jeg å sove bedre.

HVA ER BOS-TEKNOLOGI?

- "BFB" står for "biofeedback". Klienten sitter i en stol, slapper av, tar en komfortabel stilling, spesielle sensorer er festet til ham for å registrere pulsen. Tilbakemeldingssignaler vises på skjermen: visuelle og auditive bilder (grafer, bilder, musikk) som en person kontrollerer.

Mange mennesker tror først ikke på denne teknologien, tror ikke at pusten kan endre seg så mye. Men når de kommer hit og ser tilbakemeldinger, forstår de at det fungerer.

Det meste kommer idrettsutøvere og trenere på BFB-trening. De fleste av dem kommer da fremover. Det er veldig viktig for en idrettsutøver å være klar før du utfører, for å normalisere pusten for å vise det beste resultatet. Og veldig ofte har de feber eller apati før start..

Denne teknikken er virkelig nyttig å mestre. Dette kan også være nyttig for barn: det hjelper med å takle hyperaktivitet, for å kurere for eksempel stamming, enuresis.

Det antas at du trener, prøver forskjellige måter, stiler, ser tilbakemeldinger. Kroppen husker hvordan og hva de skal gjøre for å slappe av. Derfor må du gå gjennom et tilstrekkelig antall økter her..

HVORDAN VI OPPLEVER BOS-TEKNOLOGI PÅ OSSELV

Ekaterina og Alina inviterer meg til selv å delta i biofeedback-opplæringen. Jeg skal gjøre pulssenkende øvelser. For å gjøre dette, sitter jeg i en stol, tar en komfortabel stilling (jentene justerer puten) og prøver å slappe av. Sensorer er festet til håndleddene mine.

- Hele økten varer 20-25 minutter. Minimum av økter er 10-15. På den første blir du bare kjent med prosedyren, - forklarer Ekaterina.

På skjermen ser du pulsen din - og du vil merke at du kan påvirke den. Dermed finner folk pusteteknikker som passer for dem for å kunne sette seg i orden i et bestemt øyeblikk: å roe seg ned eller aktivere..

... Avslappende musikklyder, bilder av naturen vises for meg. En laboratorie registrerer min normale hjertefrekvens i rolig tilstand, slik at programmet beregner gjennomsnittsverdien og kan tilpasse seg deg.

Så begynner treningstrinnet. Skjermen viser en graf over hjerterytmen og tilbyr å gå helt ut: pust raskt eller sakte, ikke pust for å se hvordan stripene begynner å hoppe. Denne oppvarmingen har ingen effekt på noe ennå..

- Hvis du for eksempel inhalerer 1-2 og puster ut 1-2-3-4, vil hjerterytmen din redusere. Nå er du rolig nok, kan du prøve å heve pulsen. For å gjøre dette, må du puste med en overvekt av innånding. Ta et dypt pust og et lite pust.

- Hodet mitt begynner å snurre. Dette er normalt?

"Dette er mulig på de første øktene," beroliger Alina. - Når du trener, vil ikke dette skje.

Etter treningstrinnet får jeg igjen tid til å hvile og slappe av med bilder av natur og rom.

Så avbryter en mannlig stemme fra høyttalerne musikken og ber deg lukke øynene. Den "musikalske" øvelsen begynner: hjertefrekvensen styrer lydene fra enheten - jo høyere hjerterytme, jo høyere er lydene, og omvendt. Dette er allerede trening. Hovedoppgaven er å trekke ut den laveste lyden.

- Det vil si at jeg trenger å senke pulsen. Og jeg kan bare ikke puste for dette?

- Ikke. Hvis du ikke puster, vil den først gå ned, og så vil den begynne å vokse raskt, fordi på et tidspunkt hjertet begynner å slå oftere på grunn av oksygenmangel, bekymrer du deg.

Mellom øvelser og oppvarminger gir de meg tid til å gjenvinne en "rolig" hjerterytme. Neste øvelse er med bilder.

- Her må du senke pulsen igjen. Når du har gjort det, åpnes bildet helt. Hvis du fullfører øvelsen med hell, endres bildet til en annen, - forklarer Alina. - For eksempel klarte jeg ikke i den første leksjonen å endre en eneste.

- Se, du gjorde det! Nå er bildet annerledes, - Katya oppmuntrer meg.

- Og jeg bare sluttet å puste.

Jeg innrømmer at jeg klarte å endre bildet to ganger. De sier at det nesten er en suksess, ikke alle lykkes. Men så tok spenningen sin sum, jeg begynte å bli nervøs, og på dette tok min rolige hjerterytme slutt: bildene endret seg ikke lenger.

- Hvis det i begynnelsen er vanskelig å puste, det er en følelse av tretthet, så blir disse teknikkene en vane, kroppen husker det. Du kan holde pusten lenger, puste inn eller puste ut lenger.

Etter alle øvelsene gir de meg hvile igjen, og programmet registrerer den endelige bakgrunnen for pulsen. Da kan du se endringen i hjerterytmen for hele leksjonen på grafen. Det er øvelser for å øke hjerterytmen. Jeg prøver en av dem. På skjermen er et bilde av et eldre ektepar. Hvis jeg får fart på pulsen ved hjelp av å puste, vil de "se yngre ut". For å være mer presis, vil bildet smidig endres til et annet, som ungdommen er på.

Hvis du puster raskt, raskt, så vil pulsen akselerere. Dette er logisk. Men, som det viste seg, var det ubehagelig. Menneskene på skjermen fikk ungdom igjen et kort øyeblikk, og jeg fikk svimmelhet og mørkhet i øynene. Det ble besluttet å stoppe ved dette.

- Du må overvåke tilstanden din. Noen ganger er det en svak sky på grunn av hyperventilering av lungene, og dette er normalt. Du puster ikke sånn hele tiden, det er mye oksygen i kroppen, - Katya lindrer..

- Det er lurt å trene hver dag. Ta en pause i maksimalt en dag for å konsolidere ferdigheten. Da vil kroppen selv huske det i stressende situasjoner.

- Disse ferdighetene må øves, ellers blir de glemt. Du trenger ikke å komme hit for dette senere. Du kan bare puste med mellomgulvet i 3 minutter, eller du kan tenke deg en kake med 15 stearinlys og blåse ut hver av dem..

12 ÅNDRE TRENINGER DU KAN UTFØRE hjemme

Etter treningene viser jentene oss øvelser for å lære diafragmatisk pust. De anbefales å utføre dem i frisk luft eller i et godt ventilert område. Du kan starte i det små: 1-2 øvelser i et par minutter. Du bør ikke laste deg selv umiddelbart slik at hodet ikke snurrer. Deretter - strekk pusteøvelser gradvis opp til 15-20 minutter. Øvelser utføres mens du står, sitter eller ligger, men alltid med rett rygg.

1. Varm opp. Som med en vanlig trening, er det nyttig å gjøre en slags oppvarming før trening. Ta pusten dypt og pust dypt ut. Pust deretter ut. I tillegg til hovedutåndingen, kan du lage 2-3 ekstra. Som en hoste.

2. Den enkleste øvelsen. Plasser den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust slik at bare den på magen din beveger seg. Et annet alternativ: ligg på ryggen, legg en lett bok på magen og løft den med pusten.

3. Tren for å "føle mellomgulvet." Gå på fire, slapp av magen og pust gjennom munnen som en hund. I dette øyeblikket vil membranen bevege seg. Vær forsiktig med hvor ofte du gjør denne øvelsen. Det ligner på utviklingen av rask pust, som forårsaker hallusinasjoner. Hvis du begynner å ha hodepine, slutter å gjøre det..

4.… Og en ting til. Pust inn med magen, men pust inn og ut så rolig som mulig for å slutte å føle luftstrømmen med nesen. For å gjøre dette, må du være alene og gjøre alt i fred og ro..

5. Trening for telling. Pust inn 1-2, pause, pust ut 1-2. Øk tellingen på neste inhalasjon, og på pusten - de samme 1-2. Du må nå minst 6-8. Den samme øvelsen kan utføres ved å øke utåndingsantallet..

6. Tren med "pf-f-f". Vi skrev om ham ovenfor. Ta et dypt pust gjennom nesen (slik at magen stikker ut og brystet holder seg på plass). Hold pusten, og pust deretter ut jevnt gjennom lett skilt lepper med lyden "pf-f-f".

7. Trening fra yogier. Når du puster ut, kan du si uttrykket: for eksempel "Jeg er rolig." Og mens du inhalerer, si: "Jeg er avslappet." Forsøk å uttale fraser tydelig og rolig..

8. Tren for å slappe av mellomgulvet. Føtter skulderbredde fra hverandre, sokker lett innover. Vi klemmer hendene i knyttnever og plasserer dem litt tilbake på iliumet. Samtidig bøyer vi korsryggen og strammer baken. Vi kaster hodet bakover og står slik i 10-15 sekunder. Når du kommer tilbake til startposisjonen produserer kroppen en ufrivillig utpust. Trening lindrer muskelspenningen godt.

9. Trening mens du går. Når du går uhindret, må du strekke inhalasjonen i to trinn. Pust ut er det samme. Og gradvis øker vi tiden til både det ene og det andre med ett trinn.

10. Tren for å holde deg varm. Hold pusten mens du står, mens du inhalerer i 3-5 sekunder, mens du trekker bena og glutealmusklene. Så pust ut og slapp av på bena. Om bare ett minutt vil du føle en svak varme.

11. Trening for energi. Hvis du begynner å nikke av, ta et litt dypere pust og kort pust. Du kan føle deg litt svimmel, men det vil heie deg frem en stund..

12. Trening for å trene mellomgulvet. Ta pusten dypt mens du blåser opp magen. Hold pusten og "rulle" luften fra magen til brystet og ryggen. 3-4 ruller til du har lyst til å puste ut. Pust ut jevnt. Gjenta 3-5 ganger.

NYTTIGE APPS FOR Å LÆRE FOR Å BLI KORREKT

"Pranic breath"
for Android

Denne appen er laget ikke bare for de som praktiserer yoga, men for alle som ønsker å takle stress, forbedre søvnkvaliteten og hjerneaktiviteten. Utviklere lover gode resultater på bare 15 minutter om dagen.

Generelt sett er applikasjonen ganske praktisk: den bruker ikke mye lading, irriterer seg ikke over annonser, demonstrerer fremgangen din, inneholder 7 pustemønstre for forskjellige formål og lar deg lage dine egne.

StressCam
for iOS

StressCam bruker et kamera og blitslys som en pulssensor. Vi kan ikke være sikre på nøyaktigheten av målingene, men skaperne sier at det bestemmer stressnivået og biologisk alder (ikke å forveksle med psykologiske). Og det er også for å forbedre tilstanden din med biofeedback pustetrening (BFB). Ja, det samme.

AntiPanic ble utviklet av profesjonelle psykologer med støtte fra Russian Institute of Creative Psychology og Union of Mental Health. Primært for de som opplever panikkanfall. Men for folk som sjelden møter dette, vil det være nyttig.

Applikasjonen lar deg studere mekanismen for panikkanfall, lære å redusere effekten, leke med adduksjon og mestre pusteteknikker. Sistnevnte er ledsaget av lydstøtte og visuelle hjelpemidler som hjelper til med å blokkere panikkanfallet ved hjelp av pusting og reduserer angst og stress.

Puster med stress eller styrke med ro

Pusten er enkel og naturlig. Men pusten er riktig, spesielt under stress - det er en helt annen historie! Hvordan puste ordentlig når du er stresset? Svaret er enkelt og greit: du må puste sakte og dypt. For stress, er det bare ett råd: pust dypere! Denne anbefalingen vil sannsynligvis føre til vantro. Hvordan huske om spesielle psykologiske teknikker på et tidspunkt når du allerede er på randen. Og selv om jeg husket det, så hvordan begynne å puste dypt og målmessig, når du ikke en gang kan puste fra en overflod av følelser! Jeg sluttet å puste, jeg sluttet å puste, jeg kvalt av sinne (urettferdighet, arroganse, aggresjon). Kjente stater? Hvis nervøs spenning går av skala, er det bare å puste ut det! Puste riktig i stress - Styrke i ro.

Stress er uunngåelig, men det skal ikke undergrave din sinnstilstand. Når spenningen bygger seg opp, kan enkle pusteøvelser hjelpe deg med å holde deg i ro..

Det russiske språket rik på bilder er et direkte bevis på at pusten og den følelsesmessige tilstanden til en person henger tett sammen:

  • Pustet lettet ut
  • Holdt pusten
  • Hard pust
  • Lett pust
  • Sorgslått pust
  • Puster ut av glede
  • Annen

Pusten vår avhenger av vår psykologiske tilstand. Pustetilstanden er en sikker indikator på sinnstilstanden til noen av oss. Dessuten fungerer denne avhengigheten i motsatt retning: luftveiene avhenger av tilstanden til ro eller nervøsitet hos en person, mens tryggheten avhenger av hvordan vi puster. Ved å kontrollere pusten, kontrollerer vi vår sinnstilstand. "Riktig pust" eller evnen til å bruke en spesiell pusteøvelse som respons på stress i tide vil hjelpe deg med å takle følelsene dine i en kritisk situasjon og holde deg i ro..

Å være rolig er en persons valg

Kraften til å kontrollere pusten din!

Pustekontroll - Rolig kontroll - Livskontroll!

Pusten riktig under stress er rolig pust

Stress puste: avslappende

Åndedretts teknikk nr. 1 "Utåndingskontroll"

I enhver uforståelig situasjon, begynn å manipulere med en utpust. Sakte utpusten. Roen er målt og lang pust. Ekspirasjonen bremser - pulsen bremser - personen roer seg. Inspirasjonslengde og ekspirasjonslengde er i forholdet 1: 2. Innånding varer halvparten så lang tid som utpust.

For å forstå hvordan du nøyaktig skal forlenge utpusten, kan du prøve å øve på å "telle til deg selv." Tell til 2 mens du inhalerer og 4 mens du puster ut. Etter hvert, når du har blitt vant til det, kan du gå til 3: 6 eller 4: 8-poengsummen. Eller, for eksempel mellom inhalering og utpust, inkluderer også å holde pusten. Dette vil kreve enda mer konsentrasjon av oppmerksomheten din, noe som betyr at det i tillegg til den generelle beroligende effekten også vil bidra til å distrahere deg selv. Forsøk samtidig å holde pusten i volumet du er vant til - ikke forsøk å begynne å puste dypere enn du vanligvis gjør.

Denne pusteteknikken er veldig effektiv mot stress. Men, oppmerksomhet! Det anbefales ikke å bruke det i tilfelle en uttalt depresjon. Å senke pusten mens du puster ut, kan provosere en forverring av en allerede alvorlig tilstand.

Stress puste: komme seg

Åndedretts teknikk nr. 2 "Gråtende pust"

I motsetning til den forrige teknikken for å kontrollere utpusten, som du kan bruke helt på stresstoppen og til og med i nærvær av en kilde til negative følelser, kan den "gråtende" pusteteknikken brukes til å lindre stress som har samlet seg over hele dagen..

Psyken vår og hele organismen er ganske inert. Dagen er over, det er på tide å hvile, men vi fortsetter å hele tiden tenke på situasjoner og mennesker som forårsaket stress. Vi fanger oss opp i at musklene våre er anspente og klare til å forsvare. Alt dette er ledsaget av høyt blodtrykk, rask hjerterytme, hakkete og urolig pust..

En gang i et psykologisk trygt miljø - Etter at du har kommet hjem fra en hard dag, kan du ta deg tid til å komme deg følelsesmessig. Husk: "Det er styrke i ro!" Haruki Murakami

Ro - harmoni i forhold til kjære

Ro er en rimelig og balansert beslutning om situasjonen

Til slutt er roen grunnlaget for helsen din.

“Gråt - det vil bli lettere!” - vi har hørt mer enn en gang. Og de gråt. Og de fikk lettelse. Bare hele kroppen gjør så vondt, haggard med lidelse, tungt hode og forverring av kroniske sår.

For å få en gjenopprettende effekt uten bivirkninger, er det bare å gråte. Og bruker en spesiell øvelse som simulerer gråt.

Oppmerksomhet: både inhalering og utånding utføres gjennom munnen. Etter innånding forblir luft i munnen. Uten å stige ned i lungene omdirigeres luften til utpust med lyden "fuuu" eller "fff". Pusten er 3 ganger lengre enn inhalasjonen. Dette er de viktigste punktene i denne pusteteknikken for å sikre dens effektivitet. Når den brukes riktig, er fullstendig sinnsro garantert..

Merk: Den gråtende pusteteknikken kan også brukes til å forhindre stress!

Så snart du fanger deg og tenker at du er under stress eller bare for mye - bare husk deg selv “Pust! Pust! " eller som den store Carlson sa: “Rolig, bare rolig! hver dag! " Pust er liv. Riktig pust er sunn ro.

Riktig pust under stress:

  • kommer ikke bare kroppen til gode, men også sansene og sjelen
  • bidrar til å opprettholde helsen
  • minner oss om hvordan vi skal føle oss

Ta vare på pusten din! La hvert pust fylle deg med sunn energi og indre ro! Mental styrke i ro! Og husk at stress bare er halvparten av situasjonen som forårsaket stresset, alt annet er din reaksjon på denne situasjonen. Ved å kontrollere pusten gir vi oss tid til å velge reaksjonsvei! Velg et stressfritt liv!

Jeg ville være glad hvis du deler i kommentarene dine følelser om hvordan pusteøvelser hjelper deg å bli kvitt stress..

Dyp pust: pusteøvelser mot stress

På 1970-tallet la kardiolog Herbert Benson merke til at yoga, meditasjon og tai chi - praksis som hjelper til å bekjempe stress - la mye vekt på pusteteknikker. Dette ble grunnlaget for studien, som ifølge Benson selv ikke hevder å være et funn, men bare fungerer som vitenskapelig bekreftelse av eldgamle visdom..

Hva er riktig pust?

Ved yoga anses å puste med magen, eller rettere sagt, med mellomgulvet. Slik puster nyfødte babyer. Prøv å bytte til magepust, og du vil umiddelbart føle deg rolig og fredelig. For en voksen er brystpusten imidlertid mer kjent..

I øyeblikk med angst, sinne, spenning eller stress blir det hyppig eller forvirrende. Mindre oksygen begynner å strømme inn i hjernen, og det gir et faresignal, som bare forverrer nevrostilstanden.

Hvordan avslapningsresponsen fungerer?

I sin bok The Relaxation Response forklarer Benson vitenskapelig virkningen av dyp pusting på kroppen. Han tilbyr en "avslapningsrespons" på stress som et alternativ til den vanlige hit-and-flight-responsen fra adrenalin og noradrenalin. Disse hormonene bidrar til fremveksten av "supermakter" hos en person, noe som kan være frelse i en kritisk situasjon. Men i hverdagen trenger vi dem ofte ikke..

I stedet for krampaktige handlinger i en stressende situasjon, er det bedre å bare ta et dypt pust slik at luften ikke bare fyller lungene, men også magen. Som et resultat blir cellene mettet med oksygen og renset for karbondioksid, hjerterytmen vil avta, syntesen av stresshormoner vil avta, blodstrømmen vil bli bedre og spenningen vil avta..

I øyeblikk med angst, sinne, spenning eller stress blir pusten rask eller hakkete

Problemet er at ikke alle i en kritisk situasjon kan ta pusten dypt. Dette skjer som et resultat av en krampe i den diafragmatiske muskelen, som slutter å føre luft til de nedre delene av lungene. Som et resultat kan de ikke helt åpne og fylles med luft..

Rekonstruksjon til å puste med magen under påvirkning av stress er generelt innenfor kraften til noen få. For å mestre denne overgangen, må du regelmessig trene, gjøre yoga, meditasjon eller pusteøvelser. For eksempel kan du regelmessig utføre øvelsen som vi gir nedenfor..

Puste anti-stress

Denne pusteøvelsen er bra for kroppen. Det lærer deg å kontrollere følelser, normalisere blodtrykk, forbedre hjerte- og kars helse og hjelpe deg med å slappe av..

  1. Ligg på ryggen slik at du er komfortabel..
  2. Bøy knærne og før dem til brystet. Ta tak i skinnene med hendene, slapp av skuldrene og berør gulvet med dem. Senk haken til brystet for å forlenge nakken så mye som mulig. Slapp av og lukk øynene.
  3. Pust inn magen. Når du puster inn, bør magen trykke forsiktig på hoftene og løfte dem. Når du puster ut, vil hoftene falle ned. Ikke belast bena. La alle bevegelser være jevn og naturlig.
  4. Begynn å svinge forsiktig mot høyre og venstre uten å runke. Hastighet og høy amplitude er ikke nødvendig her.
  5. Koordiner din svingende pust. Når du inhalerer, kan du lene deg mot høyre, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Len deg til venstre osv..
  6. Sving noen minutter. Føl fullstendig avslapning. Forsikre deg om at du er rolig og komfortabel. Ikke overdriv. Du kan øke treningstiden gradvis..
  7. For å føle deg fredelig er det nok å gjøre minst 40 magepust om dagen..

Om eksperten

Herbert Benson er doktorgrad, grunnlegger av Medical Institute for Mental Health ved Harvard School of Medicine. En av grunnleggerne av "medisin for sinn og kropp".

Nyttig reise til Georgia med PSYKOLOGIER

Enig, hva kan være bedre enn å forlate den vanlige rytmen i en uke og la deg slappe av i kropp og sjel? Vi inviterer deg til å gjennomgå programmet "Antistress Psychologies", utviklet av psykolog Olga Malinina spesielt for moderne mennesker som lever i en mangel på tid og ressurser, for å gjenopprette mental og fysisk styrke.

Kunstterapitreningen vil ikke finne sted i en kjedelig metropol, men i det solfylte Georgia 20. til 27. mai 2018. Wellness SPA-program i Borjomi vil være en hyggelig bonus.

Spesialtilbud for en tur frem til 1. mai med lenke.

Detaljert informasjon om turen finner du på +7 (925) 464 3225 (vi er i Telegram / WhatsApp / Viber) eller på: [email protected]

Løs hodet: tre effektive øvelser

Store belastninger, en enorm mengde informasjon, overvurderte krav - før eller siden begynner hjernen til en moderne person å koke. Han trenger hvile: for dette vil det være nyttig for noen av oss å ta en tur i stillhet, for noen - å kaste ut tankene sine på papir, se forbipasserende eller bare tenke på hva som helst...

10 ting en kvinne ikke bør be om unnskyldning for Aldri

Uansett hvilket valg vi tar i livet, vil det alltid være noen som anser seg berettiget til å fordømme oss eller indikere hvordan det ville være "riktigere". Det er på tide å slutte å ta hensyn til dette og bli kvitt skyld over måten vi arrangerer livene våre. Om denne spalten av livstrener Debra Smooth.