Alt ondt kommer fra onde tanker. Hva er kognitiv atferdsterapi og hvilke lidelser blir behandlet med den

Forlaget "Alpina Publisher" forbereder seg på å gi ut boken "Hacking Psychology" - en slags guide til de viktigste psykologiske teoriene, kjente eksperimenter og mennesker hvis synspunkter har formet psykologien som en vitenskap. Å publisere et kapittel om hva kognitiv atferdsterapi kan behandle og hvordan.

En gruppe metoder basert på å endre en persons måte å tenke og / eller atferd på. Tanker og atferd henger ofte sammen, denne metoden forutsetter at hvis vi endrer vår måte å tenke på, så vil også atferden som gir oss et problem endre seg..

Atferdsterapi

Denne terapien er designet for å endre upassende eller ineffektiv atferd som forårsaker problemer for pasienten. Atferdsterapi reagerer godt på avhengighet, angst, fobier og tvangslidelser (OCD).

Atferdsterapi er basert på følgende prinsipp: fordi ineffektiv atferd læres, kan du bli kvitt den. Det er ikke nødvendig å gå inn på årsakene og måtene til denne oppførselen, fokuset er på hvordan man skal oppføre seg annerledes.

Dermed legger atferdsterapi mindre vekt på erfaringer fra tidligere eller barndom og mer på hvordan dagens atferd og tanker kan endres..

Atferdsterapi er generelt basert på betinget reflekseteori, og dens forskjellige tilnærminger er enten klassiske eller operante betingede reflekser. (Ved hjelp av klassisk kondisjonering dannes ufrivillig, automatisk atferd og stimulans, og forsterkning brukes i operanten.)

Følgende psykoterapier er basert på klassisk kondisjonering.

Systematisk desensibilisering. Pasienten blir gradvis utsatt for den skremmende stimulansen slik at han blir kvitt den betingede responsen på den. For eksempel, hvis en pasient er redd for edderkopper, kan han først lære å snakke eller lese om edderkopper uten frykt, da - være i samme rom med edderkoppen, så - ved siden av ham og til slutt, kanskje til og med hente.

Psykologiske forhold. Terapeuten lærer pasientens avslapningsferdigheter som kan brukes i forbindelse med den fryktelige stimulansen, og reduserer dermed den betingede fryktresponsen. Denne metoden har blitt brukt for å behandle fobier og panikkanfall..

Avskyterapi. I motsetning til systematisk desensibilisering, som prøver å forstyrre forbindelsen mellom stimulus og negativ respons, prøver aversjonsterapi å skape en forbindelse når det er ønsket. For eksempel kan en OCD-pasient bruke et pengegummibånd rundt håndleddet når de har uønskede tanker, og dermed prøve å knytte dem til en (moderat) smertefull stimulus. Når en alkoholiker, med hans samtykke, får et medikament som forårsaker alvorlig kvalme når han drikker alkohol, lærer han å knytte alkohol til ubehagelige sensasjoner, noe som fører til en reduksjon eller opphør av alkoholforbruket.

Nedsenking. Pasienten er "fordypet" i frykten sin i lang tid, til det høye angstnivået forsvinner. I teorien kan vi ikke opprettholde et høyt oppvåkningsnivå over lengre tid. Etter hvert vil vi bli slitne og angsten avtar av seg selv. For eksempel vil en klaustrofobisk pasient fanget i en heis til slutt slutte å bekymre seg. Imidlertid har denne behandlingen en fare: hvis personen nekter å fortsette behandlingen (selvfølgelig kan pasienter stoppe den når de vil), kan frykten til og med øke i forhold til hva den var før behandlingen..

Fordypning må brukes med forsiktighet: en person kan bli skadet ved å tvinge ham til å møte frykten sin..

Operante kondisjonsterapier inkluderer følgende.

Token belønningssystem. Som en positiv forsterkning får pasienten "symboler" (poeng, stjerner eller klistremerker som kan byttes mot privilegier, premier eller andre belønninger) når pasienten demonstrerer ønsket oppførsel. Denne teknikken brukes ofte for mennesker med lærevansker for å hjelpe dem med å "forme" ønsket atferd ved å endre ett aspekt av den om gangen, i stedet for hele oppførselen. Imidlertid kan den brukes med alle som vi vil endre atferd, for eksempel å forbedre skoledeltakelsen eller redusere sen ankomst på kontoret. Men du må sørge for at den nye oppførselen vedvarer selv etter at forsterkningen stopper..

Modellering. Læring skjer gjennom observasjon og imitasjon, kan brukes som en del av veiledning eller kompis for barn eller mennesker som synes det er vanskelig å lære. Pasienten observerer hvordan noen andre oppfører seg riktig og kopierer den, og lærer seg riktig oppførsel. For eksempel kan et barn som er redd for hunder se på foreldrene sine leke med hunden, og etter hvert innse at han ikke har noe å frykte..

Kognitiv atferdsterapi (CBT)

Det er en blanding av to typer terapi: atferd og kognitiv, som ble utviklet av psykoterapeut Aaron Beck på 1960-tallet. Målet med kognitiv terapi er å endre måten du tenker på, mens atferdsterapi fokuserer på handling. Kognitiv atferdsterapi ser på forholdet mellom hvordan mennesker tenker og hvordan tankene deres påvirker deres handlinger; det er en terapi som tar sikte på å endre både tanker og atferd.

CBT er basert på troen på at en persons tanker påvirker sterkt hvordan de føler seg og hvordan de oppfører seg. Dermed oppstår depresjon eller angst fordi tankeprosesser er "ikke tilpasningsdyktige nok" (ineffektive) eller negative..

Det primære målet med kognitiv atferdsterapi er å hjelpe pasienten med å identifisere negative eller unyttige tanker og erstatte dem med mer positive eller hjelpsomme..

Mange mennesker følger vanlige tankemønstre, for eksempel tenker de alltid pessimistisk, så de føler seg dårlige og handler ineffektivt. Terapi hjelper dem til å gjenkjenne dette og tilbyr måter å lære å tenke mer optimistisk i visse situasjoner..

Se for deg at du så en venn på gaten, men han legger ikke merke til deg. Hvis du er vant til ubrukelige tankemønstre, tenker du kanskje: "Han ignorerer meg! Han liker meg ikke! Jeg har så få venner! De færreste liker meg. Jeg er så usympatisk. Jeg bør bedre dra hjem. Jeg skulle møte vennene mine på kaffe, men jeg vil gjøre dem en tjeneste og bli kvitt selskapet mitt, mest sannsynlig inviterte de meg ut av synd. ".

Kognitiv atferdsterapi kan hjelpe deg med å identifisere følgende "tankefeil" (forvrengte eller ubegrunnede dommer) i denne situasjonen.

"Han ignorerer meg!" (Du legger til grunn. Kanskje det er en annen forklaring, for eksempel så personen ikke deg eller ble distrahert av noe.)

"Han liker meg ikke!" (Igjen en gjetning, og også et eksempel på "tankelesning." Men du kan ikke lese tankene og vite med sikkerhet at han ikke liker ham.)

"Jeg har så få venner!" (Du utvider én sak til andre.)

"Svært få mennesker liker meg." (Igjen gjetting og "tankelesning" - hvordan vet du det?)

"Jeg er så usympatisk." (Du setter negative etiketter og tenker på prinsippet om "alt eller ingenting", fordi du antar at du enten er søt eller ikke, i stedet for å godta at noen i noen situasjoner liker deg, men ikke alle og ikke alltid. )

"Jeg bør være bedre hjemme. Jeg skulle møte venner med kaffe, men jeg vil gjøre dem en tjeneste og bli kvitt selskapet mitt. " (Disse tankene påvirker din oppførsel.)

"Mest sannsynlig inviterte de meg ut av synd." (Gjett og tankelesning igjen.)

En CBT-psykoterapeut kan hjelpe en klient å rette slike tenkefeil, for eksempel ved å be dem om å lete etter bevis på forutsetningene sine eller finne alternative forklaringer på dem..

Dermed fokuserer terapi på hva som skjer her og nå, og ikke på de mulige årsakene til problemer som kan ligge i fortiden. Selvfølgelig dannes mange negative tankemønstre i barndommen, så fortiden kan ikke ignoreres, men denne terapien er rettet mot å løse dagens problemer, og ikke forstå klienten hvorfor han er den han er..

Mangel på adaptiv tenking er annerledes ved at tankene er negative. Folk faller inn i en ondskapsfull sirkel av tanker som har spesifikke egenskaper:

  • forvrengt og samsvarer ikke med virkeligheten;
  • ha en negativ effekt, siden pasienten føler seg uvel;
  • virker rimelig og sannsynlig, slik at pasienten ikke tviler på dem;
  • vises spontant, så de er vanskelige å kontrollere.

Utilstrekkelige tilpasningsdyktige tanker gjenspeiler ofte lav selvtillit, inneholder selvkritikk og selvforklaring, og viser negative tolkninger av hendelser og lave forventninger til fremtiden. Dermed er rollen som kognitiv atferdsterapi å stille spørsmål ved disse tankene..

En måte å gjøre dette på er å be pasienten føre en dagbok, registrere tanker som oppstår som svar på visse hendelser, og deretter ta dagboken til økten for terapeuten å stille spørsmål ved dem. (Etter hvert vil pasienten lære å gjøre dette selv.) I forrige eksempel kan du kanskje svare på spørsmålene som følger.

Alt dette tar tid, men trente atferdsterapeuter må endre måten en person reagerer og tenker slik at de føler og oppfører seg på en mer positiv måte..

Atferdspsykoterapi

Atferdspsykoterapi er kanskje en av de yngste metodene for psykoterapi, men sammen med dette er det en av de rådende teknikkene i dag i moderne psykoterapeutisk praksis. Atferdsutviklingen innen psykoterapi dukket opp som en egen metode på midten av 1900-tallet. Denne tilnærmingen i psykoterapi er basert på forskjellige atferdsteorier, begrepene klassisk og operant kondisjonering og prinsippene for læring. Den sentrale oppgaven med atferdspsykoterapi er å eliminere uønsket atferd og utvikle nyttige atferdsevner for individet. Den mest effektive bruken av atferdsteknikker i behandlingen av forskjellige fobier, atferdsforstyrrelser og avhengighet. Med andre ord, slike forhold der man kan finne en egen manifestasjon som et såkalt ”mål” for videre terapeutisk handling.

Kognitiv atferd psykoterapi

I dag er den kognitive atferdsretningen innen psykoterapi kjent som en av de mest effektive metodene for å hjelpe med depressive forhold og forhindre selvmordsforsøk fra forsøkspersoner..

Kognitiv atferdspsykoterapi og dens teknikker er en teknikk som er relevant i vår tid, som er basert på en essensiell rolle i opprinnelsen til komplekser og ulike psykologiske problemer ved kognitive prosesser. Tanken til et individ utfører hovedfunksjonen til erkjennelse. Den amerikanske psykiateren A. T. Beck regnes som skaperen av den kognitive-atferdsmessige metoden for psykoterapi. Det var A. Beck som introduserte så grunnleggende konseptuelle konsepter og modeller for kognitiv psykoterapi som beskrivelsen av angst og depresjon, en skala av håpløshet og en skala som tjener til å måle selvmordstanker. Denne tilnærmingen er basert på prinsippet om transformasjon av et individs oppførsel for å avsløre eksisterende tanker og identifisere de tankene som er en kilde til problemer.

Kognitiv atferdspsykoterapi og dens teknikker brukes til å eliminere negative tanker, skape nye tankemønstre og metoder for å analysere problemer og forsterke nye utsagn. Slike teknikker inkluderer:

- påvisning av ønskelige og unødvendige tanker med ytterligere bestemmelse av faktorene for deres forekomst;

- utforming av nye maler;

- bruke fantasi for å visualisere innretningen av nye mønstre med ønsket atferdsrespons og emosjonell velvære;

- anvende nye oppfatninger i det virkelige liv og situasjoner der hovedmålet vil være å akseptere dem som en vanlig måte å tenke på.

Derfor er i dag den prioriterte retningen for moderne psykoterapeutisk praksis kognitiv atferdspsykoterapi. Å lære pasienten ferdighetene til å kontrollere sin egen tenkning, atferd og følelser er hennes viktigste oppgave..

Hovedvekten av denne tilnærmingen til psykoterapi er på det faktum at absolutt alle psykologiske problemer til en person oppstår fra retningen av hennes tenkning. Det følger av dette at det ikke er omstendigheter som er den viktigste barrieren på individets vei til et lykkelig og harmonisk liv, men personligheten utvikler gjennom sitt eget sinn en holdning til det som skjer, og danner langt fra de beste egenskapene i seg selv, for eksempel frykt, sinne, panikk. Et emne som ikke er i stand til å vurdere menneskene rundt ham på en adekvat måte, betydningen av hendelser og fenomener, gi dem kvaliteter som ikke er særegne for dem, vil alltid bli overvunnet av forskjellige psykologiske problemer, og hans oppførsel vil bli bestemt av den dannede holdningen til mennesker, ting, omstendigheter osv. For eksempel på den profesjonelle sfæren, hvis sjefen liker urimelig autoritet med en underordnet, vil noe av hans synspunkt umiddelbart aksepteres av den underordnede som den eneste riktige, selv forutsatt at sinnet vil forstå den paradoksale karakteren av et slikt syn.

I familieforhold har tankenes påvirkning på et individ mer uttalt trekk enn i den profesjonelle sfæren. Ganske ofte befinner de fleste fag seg i situasjoner der de er redd for en eller annen viktig hendelse, og deretter, etter at det inntreffer, begynner de å forstå absurditeten i sin egen frykt. Dette skjer på grunn av det langsiktige problemet. Når en person blir møtt med en situasjon for første gang, evaluerer en person den, som deretter blir innprentet i minnet som en mal, og i fremtiden, når en lignende situasjon er gjengitt, vil personlighetens atferdsreaksjoner bestemmes av den eksisterende malen. Det er grunnen til at enkeltpersoner, for eksempel overlevende etter en brann, beveger seg flere meter fra brannkilden..

Kognitiv atferdspsykoterapi og dens teknikker er basert på påvisning og påfølgende transformasjoner av de indre "dype" konfliktene i personligheten, som er tilgjengelige for dens bevissthet.

Kognitiv atferdspsykoterapi i dag anses for å være praktisk talt den eneste retningen for psykoterapi, som har bekreftet sin høye effektivitet i kliniske eksperimenter og har et grunnleggende vitenskapelig grunnlag. Nå er til og med opprettet en forening av kognitiv atferdspsykoterapi, som har som formål å utvikle et system for forebygging (primær og sekundær) av psykomotoriske og mentale lidelser.

Atferd psykoterapi teknikker

Atferdsretningen i psykoterapi fokuserer på transformasjon av atferd. Den viktigste forskjellen i denne metoden for psykoterapi fra andre er for det første at terapi er enhver form for å lære nye atferdsmønstre, hvis fravær er ansvarlig for fremveksten av psykologiske problemer. Ganske ofte innebærer læring eliminering av feil oppførsel eller endring av dem..

En av metodene for denne psykoterapeutiske tilnærmingen er aversiv terapi, som innebærer bruk av ubehagelige stimuli for et individ for å redusere sannsynligheten for smertefull eller til og med farlig oppførsel. Oftere brukes aversiv psykoterapi i tilfeller der andre metoder ikke har vist resultater og med alvorlige symptomer, for eksempel med farlige avhengigheter som alkoholisme og rusavhengighet, ukontrollerte utbrudd av aggresjon, selvdestruktiv atferd, etc..

I dag anses aversiv terapi som et ekstremt uønsket tiltak, som bør tas til for med forsiktighet, og ikke glemme å ta hensyn til de mange kontraindikasjonene..

Denne typen terapi brukes ikke som en egen metode. Det brukes bare i forbindelse med andre teknikker som er rettet mot å utvikle substitusjonell atferd. Elimineringen av uønsket atferd ledsages av dannelsen av den ønskede. Aversiv terapi anbefales heller ikke for personer med alvorlig frykt og for pasienter som åpenbart er tilbøyelige til å flykte fra problemer eller ubehagelige situasjoner..

Avvikende stimuli skal bare brukes med samtykke fra pasienten som har blitt informert om essensen av den foreslåtte terapien. Klienten må ha fullstendig kontroll over stimulansens varighet og intensitet..

En annen metode for atferdsterapi er token-systemet. Betydningen ligger i mottakelsen av klienten for symboliske ting, for eksempel symboler for enhver nyttig handling. Individet kan deretter bytte ut mottatte symboler for gjenstander eller ting som er hyggelige og viktige for ham. Denne metoden er ganske populær i fengsler..

I atferdsterapi bør man også trekke frem en slik metode som en mental "stopp", d.v.s. prøver å slutte å tenke på hva som kan forårsake negative følelser, ubehag. Denne metoden er mye brukt i moderne terapi. Det består i at pasienten sier ordet "stopp" til seg selv i øyeblikket av ubehagelige tanker eller smertefulle minner. Denne metoden brukes til å eliminere smertefulle tanker og følelser som hemmer aktiviteten, negative forventninger med forskjellige frykt og depressive tilstander, eller positive med ulike avhengighet. Denne teknikken kan også brukes i tilfelle tap av pårørende eller andre kjære, karrierefeil, etc. Den kombineres enkelt med andre teknikker, krever ikke bruk av komplekst utstyr og er ganske billig.

I tillegg til disse metodene blir andre også brukt, for eksempel trening på modeller, faset armering og selvforsterkning, trening i forsterkningsteknikker, selvkontroll og selvinstruksjon, systematisk desensibilisering, skjult og målrettet forsterkning, selvbekreftelsestrening, et system med straffer, betinget refleksbehandling.

Kognitiv-atferdspsykoterapi som underviser i de grunnleggende mekanismene, prinsippene, teknikkene og teknikkene anses i dag som et av de prioriterte områdene ved moderne psykoterapi, siden den er like vellykket brukt på alle slags områder av menneskelig aktivitet, for eksempel i bedrifter når du arbeider med personell, i psykologisk rådgivning og klinisk praksis, innen pedagogikk og andre områder.

Atferd psykoterapi teknikker

En av de ganske kjente teknikkene for atferdsterapi er flomteknikken. Essensen ligger i det faktum at langvarig eksponering for en traumatisk situasjon fører til intens hemming, ledsaget av tap av psykologisk mottakelighet for påvirkning av situasjonen. Klienten, sammen med psykoterapeuten, befinner seg i en traumatisk situasjon som forårsaker frykt. Individet befinner seg i en "flom" av frykt inntil perioden hvor selve frykten begynner å avta, noe som vanligvis tar fra en time til en og en halv time. I prosessen med å "oversvømme" skal ikke personen sovne eller tenke på en utenforstående. Han skal være helt nedsenket i frykt. Flomøkter kan utføres fra tre til 10 ganger. Noen ganger kan denne teknikken også brukes i gruppepsykoterapeutisk praksis. Dermed er "flom" -teknikken gjentagelse av forstyrrende scenarier for å redusere deres "sannsynlige angst".

Flomteknikken har sine egne varianter. Så for eksempel kan det gjennomføres i form av en historie. I dette tilfellet komponerer terapeuten historien for å gjenspeile pasientens dominerende frykt. Imidlertid bør denne teknikken utføres med ekstrem forsiktighet, siden i tilfelle når traumene beskrevet i historien overskrider klientens evne til å takle det, kan han utvikle ganske dyptgående psykiske lidelser som krever umiddelbar behandling. Derfor brukes teknikkene for implosjon og flom ekstremt sjelden i hjemmets psykoterapi..

Det er også flere andre populære teknikker innen atferdsterapi. Blant dem er systematisk desensibilisering mye brukt, som består i å undervise dyp muskelavslapping i en tilstand av stress, token-system, som er bruk av insentiver som belønning for "riktige" handlinger, "eksponering", der terapeuten stimulerer pasienten til å komme inn i en situasjon som gir ham frykt.

Basert på det foregående, skal det konkluderes med at psykoterapeutens hovedoppgave i den atferdsmessige tilnærmingen til psykoterapeutisk praksis er å påvirke klientens holdninger, forløpet til hans tanker og regulere atferd for å forbedre hans velvære.

I dag, i moderne psykoterapi, er videreutvikling og modifisering av kognitiv atferdsteknikker ansett deres berikelse med teknikker i andre retninger som ganske viktig. For dette formålet ble det opprettet en forening av kognitiv atferdspsykoterapi, hovedoppgavene er utvikling av denne metoden, forening av spesialister, tilbud om psykologisk hjelp, opprettelse av forskjellige opplæringskurs og psykokorreksjonelle programmer..

Forfatter: Psychoneurologist N.N. Hartman.

Lege ved PsychoMed medisinske og psykologiske senter

Kognitiv atferd psykoterapi

Innholdet i artikkelen:

  • Mål og målsettinger
  • Grunnleggende metoder
  • Teknikk
  • Depresjonsbehandling

Kognitiv atferdsterapi (psykoterapi) er en kombinasjon av kognitiv (tenkende forandring) og atferdsmessig (vanekorreksjon) psykoterapi. Det er mye brukt i behandling av nevroser, depresjon, alkohol- og medikamentavhengighet og andre typer psykiske lidelser.

Prinsipper, mål og mål for kognitiv atferd psykoterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) omhandler å justere tankene og følelsene som bestemmer handlingene og handlingene som påvirker en persons livsstil. Det er basert på prinsippet om at en ekstern innflytelse (situasjon) fremkaller en viss tanke, som oppleves og legges ned i spesifikke handlinger, det vil si at tanker og følelser former atferden til individet..

Derfor, for å endre din negative atferd, som ofte fører til alvorlige livsproblemer, må du først endre stereotypen din for å tenke.

For eksempel er en person panikk redd for åpent rom (agorafobi), når han ser en folkemengde, føler han frykt, ser det ut til at noe dårlig vil skje med ham. Han reagerer utilstrekkelig på det som skjer, gir mennesker kvaliteter som slett ikke er iboende i dem. Selv blir han trukket, unngår kommunikasjon. Dette fører til mental forstyrrelse, depresjon utvikler seg..

I dette tilfellet kan metoder og teknikker for kognitiv atferd psykoterapi hjelpe, noe som vil lære deg å overvinne panikkangsten for store folkemengder. Med andre ord, hvis du ikke kan endre situasjonen, kan du og bør endre din holdning til den..

CBT kom ut fra dypet av kognitiv og atferdspsykoterapi, kombinerer alle hovedbestemmelsene i disse teknikkene og setter spesifikke mål som må tas opp i behandlingsprosessen.

Disse bør omfatte:

    Lindring av symptomer på psykiske lidelser;

Vedvarende remisjon etter et terapiforløp;

Lav sannsynlighet for re-manifestasjon (tilbakefall) av sykdommen;

Effektiviteten av medisiner;

Retting av feilaktige kognitive (mentale) og atferdsholdninger;

  • Å løse personlighetsproblemer som forårsaket mental sykdom.

  • Basert på disse målene hjelper psykoterapeuten pasienten til å løse følgende oppgaver under behandlingen:

      Finn ut hvordan tankegangen hans påvirker følelser og atferd;

    Oppfatte og være i stand til å analysere dine negative tanker og følelser kritisk;

    Lær å erstatte negativ tro og holdninger med positive;

    Rett oppførselen din på grunnlag av den utviklede nye tankegangen;

  • Løs problemet med din sosiale tilpasning.

  • Denne praktiske metoden for psykoterapi har funnet bred anvendelse i behandlingen av visse typer psykiske lidelser, når det er nødvendig å hjelpe pasienten til å revurdere sine synspunkter og atferd som forårsaker uopprettelig skade på helsen, ødelegger familien og forårsaker lidelse for sine kjære.

    Det er spesielt effektivt i behandlingen av alkoholisme og rusavhengighet, hvis kroppen etter medisinbehandling er renset for giftig forgiftning. I løpet av rehabiliteringsløpet, som tar 3-4 måneder, lærer pasienter å takle sin destruktive tenkning og korrigere deres atferdsholdninger.

    Grunnleggende metoder for kognitiv atferdsterapi

    Metoder for kognitiv atferdspsykoterapi er basert på teoretiske oppgaver til kognitiv og atferdsmessig (atferds) terapi. Psykologen setter seg ikke som mål å komme til røttene til problemene som har oppstått. Gjennom velprøvde metoder, anvendelse av spesifikke teknikker, lærer han positiv tenkning slik at pasientens atferd endres til det bedre. Under psykoterapeutiske økter brukes også noen av metodene for pedagogikk og psykologisk rådgivning..

    De viktigste CBT-teknikkene er:

      Kognitiv terapi. Hvis en person er usikker og oppfatter livet sitt som en strek av feil, er det nødvendig å konsolidere positive tanker om seg selv, noe som skal gi ham tillit til hans evner og håpet om at alt definitivt vil ordne seg for ham..

    Rasjonell emosjonell terapi. Den er rettet mot pasientens bevissthet om at tankene og handlingene deres må koordineres med det virkelige liv, og ikke sveve i drømmene sine. Dette vil beskytte deg mot uunngåelig stress og lære deg hvordan du tar riktige beslutninger i forskjellige livssituasjoner..

    Gjensidig hemming. Inhibitorer er stoffer som bremser forløpet av forskjellige prosesser, i vårt tilfelle snakker vi om psykofysiske reaksjoner i menneskekroppen. Frykt kan for eksempel bli undertrykt av sinne. I løpet av økten kan pasienten forestille seg at han kan undertrykke angsten sin, for eksempel ved fullstendig avslapning. Dette fører til utryddelse av den patologiske fobien. Mange spesielle teknikker for denne metoden er basert på denne..

    Autogen trening og avslapning. Brukes som tillegg til CBT-økter.

    Selvkontroll. Basert på operant kondisjoneringsmetode. Det er underforstått at ønsket oppførsel under visse forhold bør fikses. Relevant for vansker i livssituasjoner, for eksempel studier eller arbeid, når forskjellige typer avhengighet eller nevroser oppstår. Bidrar til å øke selvtilliten, kontrollere umotiverte raseriutbrudd, slukke nevrotiske manifestasjoner.

    Introspeksjon. Å føre en atferdsdagbok, er en av måtene å "stoppe" for å avbryte tvangstanker.

    Self-instruksjon. Pasienten må sette seg oppgaver som må følges for å løse problemene hans positivt..

    Stop-cock-metode eller selvkontroll triade. Internt "stopp!" negative tanker, avslapning, positiv oppfatning, mental forsterkning.

    Evaluering av følelser. "Skalering" av følelser lages i henhold til et 10-punkts eller annet system. Dette gjør det mulig for pasienten å bestemme for eksempel nivået på sin angst, eller omvendt selvtillit, hvor på "følelseskalaen" de er. Hjelper med å vurdere følelsene dine objektivt og ta skritt for å redusere (øke) deres tilstedeværelse på et mentalt og sensorisk nivå.

    Undersøkelse av truende konsekvenser eller "hva om". Fremmer utvidelse av begrensede horisonter. På spørsmål "Hva om noe forferdelig skjer?" pasienten skal ikke overvurdere rollen som denne "forferdelige", som fører til pessimisme, men finne et optimistisk svar.

    Fordeler og ulemper. Pasienten, med hjelp av en psykolog, analyserer fordeler og ulemper ved hans mentale holdninger og finner måter å balansere deres oppfatning, dette gjør at du kan løse problemet.

    Paradoksal intensjon. Teknikken ble utviklet av den østerrikske psykiateren Viktor Frankl. Essensen er at hvis en person er veldig redd for noe, må han komme tilbake til denne situasjonen i følelsene. For eksempel lider en person av frykt for søvnløshet, han trenger å bli rådet til å ikke prøve å sovne, men å holde seg våken så lenge som mulig. Og dette ønsket om "ikke å sovne" forårsaker til slutt en drøm.

  • Angstkontrolløvelse. Det brukes i tilfelle at en person i stressende situasjoner ikke kan kontrollere seg selv, ta en beslutning omgående.

  • Kognitiv atferdsterapi teknikker for behandling av nevroser

    Kognitiv atferdsterapiteknikk inkluderer en rekke spesifikke øvelser som pasienten må løse sine problemer med. Her er bare noen få:

      Reframing (engelsk - ramme). Ved hjelp av spesielle spørsmål tvinger psykologen klienten til å endre den negative "rammen" for hans tenkning og oppførsel, erstatte dem med positive..

    Dagbok for tanker. Pasienten registrerer tankene sine for å forstå hva som er forstyrrende og som påvirker hans tanker og velvære i løpet av dagen.

    Empirisk verifisering. Inkluderer flere måter å hjelpe deg med å finne den rette løsningen og glemme negative tanker og argumenter.

    Eksempler på fiksjon. Forklar tydelig valget av en positiv dom.

    Positiv fantasi. Hjelper med å bli kvitt negative oppfatninger.

    Skifte av roller. Pasienten ser for seg at han trøster kameraten sin som befinner seg i sin stilling. Dette er hva han kan gi ham råd?

  • Flom, implosjon, paradoksal intensjon, provosert av sinne. Brukes når du jobber med fobier fra barndommen.

  • Dette inkluderer også å identifisere alternative årsaker til atferd, samt noen andre teknikker..

    Behandling av depresjon med kognitiv atferdsterapi

    Kognitiv atferdsterapi mot depresjon er mye brukt i dag. Den er basert på den kognitive terapimetoden til den amerikanske psykiateren Aaron Beck. I følge hans definisjon er "depresjon preget av en globalt pessimistisk holdning fra en person til sin egen person, omverdenen og hans fremtid".

    Dette har tung effekt på psyken, ikke bare pasienten selv lider, men også hans pårørende. I dag lider mer enn 20% av befolkningen i utviklede land av depresjon. Det reduserer arbeidsevnen betydelig, og sannsynligheten for et selvmordsutfall er høy..

    Det er mange symptomer på en depressiv tilstand, de vises på de mentale (mørke tanker, ingen konsentrasjon av oppmerksomhet, vanskeligheter med å ta avgjørelser osv.), Emosjonell (melankolsk, deprimert stemning, angst), fysiologisk (søvnforstyrrelse, tap av matlyst, nedsatt seksualitet) og atferd ( passivitet, unngåelse av kontakt, alkoholisme eller rusavhengighet som midlertidig lindring) nivå.

    Hvis slike symptomer observeres i minst 2 uker, er det trygt å snakke om utviklingen av depresjon. Hos noen fortsetter sykdommen ubemerket, i andre blir den kronisk og varer i flere år. I alvorlige tilfeller blir pasienten innlagt på et sykehus hvor han blir behandlet med antidepressiva. Etter medisinbehandling er hjelp av en psykoterapeut nødvendig, metoder for psykodynamisk, transe, eksistensiell psykoterapi brukes.

    Kognitiv atferdsterapi mot depresjon har bevist sin verdi. Alle symptomene på en depressiv tilstand studeres, og ved hjelp av spesielle øvelser kan pasienten kvitte seg med dem. En av de mest effektive CBT-teknikkene er kognitiv ombygging..

    Pasienten, med hjelp av en psykoterapeut, jobber med sine negative tanker, noe som gjenspeiles i atferd, sier dem høyt, analyserer og om nødvendig endrer holdningen til det som ble sagt. Dermed sørger han for at verdiene hans er sanne..

    Teknikken inkluderer en rekke teknikker, de vanligste er følgende øvelser:

      Stressinokulasjon (poding). Mestringsferdigheter læres pasienten for å hjelpe til med å takle stress. Først må du forstå situasjonen, deretter utvikle visse ferdigheter for å takle den, så bør du konsolidere dem gjennom visse øvelser. "Inokulasjonen" oppnådd på denne måten hjelper pasienten til å takle sterke opplevelser og forstyrrende hendelser i livet hans.

  • Suspensjon av tenking. En person er fiksert på sine irrasjonelle tanker, de forstyrrer tilstrekkelig å oppfatte virkeligheten, tjener som en grunn til utseendet på angst, som et resultat oppstår en stressende situasjon. Psykoterapeuten inviterer pasienten til å reprodusere dem i sin interne monolog, og sier deretter høyt: "Stopp!" Denne verbale barrieren kutter brått den negative dømmeprosessen. Denne teknikken, gjentatt flere ganger i løpet av terapeutiske økter, utvikler en betinget refleks til "gale" ideer, den gamle stereotypen for tenking er korrigert, nye holdninger til den rasjonelle typen dommer dukker opp.

  • Hvordan behandle depresjon med kognitiv atferdsterapi - se videoen:

    Kognitiv atferdsterapi - typer og fordeler

    Andre begynner øyeblikkelig å minne om ikke-forfalskningen (uvitenskapelig på Poppers måte), mangelen på et tilregnelig bevisgrunnlag angående den kliniske effektiviteten til slike samtaler, tilfeller av langvarig analyse (og den psykoanalytiske litteraturen beskriver opplevelsene av samspill mellom klienten og analytikeren, som utgjør flere tiår med regelmessige betalte møter), uvillighet til å bruke Occams høvel og andre ubehagelige ting.

    I dag vil jeg snakke med deg om CBT og vise deg at psykoterapi kan være veldig forskjellig..

    : Denne artikkelen forklarer det grunnleggende om CBT. Hvis du har psykiske problemer, men du ikke tror at de kan løses ved å snakke om hvordan moren din mislikte deg som barn, kan du like denne retningen om psykoterapi. Det er logisk, rasjonelt og nesten uten unødvendige enheter. Det viktigste er at den fokuserer på tanker, ikke følelser..

    Hva er kognitiv atferdsterapi

    Kognitiv atferdspsykoterapi (CBT), også kjent som kognitiv atferdsterapi (CBT), er en utbredt metode for å påvirke den menneskelige psyken, som kombinerer atferds- og kognitiv psykoterapi..

    Tilleggsinformasjon. Retningen oppstod på 1900-tallet, takket være den fremragende psykoterapeuten Aaron Beck og psykolog Albert Ellis.


    Aaron Beck og Albert Ellis

    I følge den kognitive tilnærmingen oppstår alle nevropsykiske forstyrrelser og psykologiske problemer hos en person på bakgrunn av stereotyp tenkning, samt upassende og ulogisk tro. Hvis du endrer troen til individet, vil du kunne løse de fleste av vanskene som har oppstått..

    I henhold til forutsetningene om den atferdsmessige tilnærmingen, som er basert på det behaviouristiske konseptet, kan psykologiske holdninger overvinnes ved å oppmuntre til positive former for atferd og mangel på ros for deres negative manifestasjoner. Duoen med kognitiv og atferdspsykoterapi i dette tilfellet vil fungere som en støttende "hjelper" som hjelper deg med å sette ting i orden i hodet.

    Opprinnelseshistorie

    For første gang ble det lagt vekt på menneskelige atferdsreaksjoner i verkene til John Watson, en amerikansk psykolog som publiserte artikler i ånden til atferdskraft på begynnelsen av det tjuende århundre. I publikasjonene oppfordret han kollegene til å ta spesiell oppmerksomhet til studiet av menneskelig atferd som et svar på forskjellige ytre stimuli..
    På 1960-tallet vendte Albert Ellis, grunnleggeren av den rasjonell-emosjonelle amerikanske skolen, seg til studiet av menneskelige ideer og konklusjoner (kognisjoner), og vurderte dem å være den definerende koblingen i kjeden "ytre oppførsel - ekstern stimulans".

    Selve konseptet med kognitiv terapi ble foreslått av Aaron Beck, en kollega av Albert Ellis og hans medarbeider.

    Studerte kognisjonens sfære i det samme atferdsbegrep, konkluderte han med at følelser og atferdsstil til en person er direkte avhengig av deres måte å tenke på, som igjen bestemmes av tilstedeværelsen av visse standarder for tenkning. Det kognitive konseptet ble satt ut i livet av Beck: allerede i de årene anvendte han det i terapien til pasienter som søkte hjelp med klager over depresjon.

    Sykdommer som det brukes til

    Kunstterapi - hva er det, definisjon

    I akademiske miljøer ble kognitiv atferdspsykoterapi anerkjent som den mest effektive metoden for å behandle forskjellige mentale og nevrotiske lidelser..

    Viktig! De retningsgivende prinsippene for tilnærmingen er ubetinget aksept av individuelle personlighetstrekk, en god holdning til hvert enkelt menneske samtidig som man opprettholder sunn kritikk av sine negative handlinger..

    Bruken av kognitiv atferdsterapi utføres i behandlingen av følgende sykdommer:

    • depresjon og angstlidelser;
    • schizofreni og psykose;
    • lidelser som er assosiert med bruk av psykotrope og narkotiske stoffer;
    • psykologiske avhengigheter (for eksempel spilleavhengighet);
    • selvmordstanker hos ungdom;
    • dysmorfofobi;
    • spiseforstyrrelser (bulimi, anoreksi, overvekt).

    CBT brukes i psykoterapi for barn og voksne. Bruken av teknikken må nødvendigvis tilpasses kundens alder.

    Forskjeller fra den klassiske psykoanalytiske tilnærmingen

    Til tross for den lignende strukturen til psykoanalytiske og kognitive metoder, har begge retninger noen forskjeller. I motsetning til psykoanalytikere, tar kognitiv terapi sikte på å analysere og korrigere psykopatologiske lidelser her og nå, mens psykoanalytikere søker roten til problemet i minner fra barndommen og ungdommen. Kognitiv psykoterapi bruker en tilnærming for å poengtere forskning og innflytelse på pasienten, bare på treningstidspunktet. Kognitiv psykoterapi av personlighetsforstyrrelser inkluderer et komplekst kompleks av analytiske og psykoterapeutiske effekter av en spesialist på en pasient, noe som gjør det mulig å raskt rette psykopatologiske lidelser hos en pasient.

    Når CBT ikke kan brukes

    Gestaltterapi - hva er det i enkle ord

    Hvis personen har en alvorlig psykisk lidelse som krever medisiner, vil ikke kognitiv terapi være nok..


    CBT er ineffektiv hvis medisinsk behandling er nødvendig

    Tilleggsinformasjon. Det samme gjelder situasjoner der pasientens sykdom ikke bare truer helsen hans, men også de rundt ham. En sertifisert lege bør jobbe med slike problemer, strengt tatt på patienter..

    Tredje gruppe: aktivering av fantasi

    Denne gruppen av teknikker tar sikte på å aktivere fantasiens rike. Mennesker med økt angst domineres av tvangstanker, langtidshentede tanker og ideer som tømmes fra innsiden. For å overvinne destruktive tanker, har eksperter utviklet en liste over spesielle teknikker.

    1. Oppsigelsesmetode. Når pasienten utvikler et negativt obsessivt bilde, skal han høylytt og selvsikkert rope kommandoen "Nok!" En slik kommando stopper utseendet til et negativt bilde..
    2. Gjenta metoden. Hvis en person gjentar positive holdninger til livet mange ganger, blir tanken hans mer produktiv..
    3. Påføring av metaforer. Å aktivere fantasiens område krever bruk av instruktive lignelser, sitater og andre metaforiske filosofiske utsagn..

    Denne episke tilnærmingen til problemløsning er mer forståelig.

    Fordeler med kognitiv atferd psykoterapi

    CBT hjelper tusenvis av mennesker på psykoterapi med å bli kvitt forskjellige frykt, fobier, komplekser, søvnløshet og depressive tilstander..

    Kunstterapi for førskolebarn - hva er det

    Arbeidet med metoden er rettet mot å realisere følgende mål:

    • stoppe et angrep av en nevropsykisk lidelse, og bli kvitt symptomene for alltid;
    • for å minimere sannsynligheten for at sykdommen dukker opp igjen;
    • eliminere feilaktige og negative stereotypier og holdninger som hindrer en person i å leve;
    • forbedre effekten av medisiner;
    • overvinne avhengighet til spill, narkotika, alkohol;
    • eliminere årsakene og konsekvensene av mellommenneskelige konflikter.

    Kognitiv psykoterapi i forbindelse med en atferdsmessig tilnærming er fast forankret i psykologien som en "metode nummer 1" i verden.

    Tilleggsinformasjon. 9 av 10 eksperter anbefaler å henvende seg til en kognitiv atferdsterapeut for å løse intrapersonlige konflikter.

    Teknikkens popularitet kan forklares med en stor liste over åpenbare fordeler:

    1. Mange klienter som har valgt KBT som en psykologisk "hjelper" har oppnådd høye resultater og komplette løsninger på eksisterende problemer..
    2. CBT gir langsiktige, ofte livslange fordeler.
    3. Terapiforløpet tar ikke mye tid. Du trenger ikke å se en terapeut på mange år.
    4. Du trenger ikke å kjenne til psykologi for å gjøre CBT-øvelser. Alle teknikker er forståelige for en vanlig innbygger.
    5. Du kan gjøre øvelsene hjemme.
    6. Ikke vær redd for bivirkninger - de er helt fraværende.
    7. For å løse problemer lærer terapi deg å bruke kroppens skjulte ressurser.

    For å oppnå positive resultater trenger pasienten full tillit til spesialisten, et ønske om læring og et ønske om å endre livet sitt til det bedre..

    Kognitiv tilnærmingsmetodikk

    Kognitiv terapi spiller en viktig rolle i studiet og analysen av psykopatologiske mønstre dannet i en bestemt psykiatrisk pasient. Den kognitive tilnærmingen lar deg finne essensen i problemet for å målrette pasientens psykopatologiske forsvarsmekanismer ytterligere. I den kognitive tilnærmingen er det veldig viktig å etablere tillitsfull kontakt med pasienten slik at forholdet mellom spesialist og pasient er basert på den mest åpne og pålitelige informasjonen. Kognitive psykoterapimetoder inkluderer følgende trinn:

    1. Først av alt, psykoterapeuten danner en liste over problemer, for enkelhets skyld blir alle problemer skrevet ut på et ark og rangert fra det mest synlige for spesialisten og pasienten, til skjulte eller latente problemer.
    2. Spesialisten identifiserer nødvendigvis alle negative tanker hos pasienten, spesielt de som er på underbevissthetsnivå, dvs. oppstår automatisk.

    RELATERTE MATERIALER: Hvordan bli kvitt skyld?

    Typer kognitiv atferdspsykoterapi

    CBT i psykologi er delt inn i et stort antall typer, som hver er rettet mot å løse et bestemt problem. Blant hovedtyper av kognitiv atferdsterapi er:

    1. Kort CBT. Utviklingen av denne typen terapi ble laget for situasjoner der det er en tidsbegrensning av øktene. Kort CBT kan vare opptil 12 timer, men antall økter er begrenset til 2-3 dager. For første gang ble denne typen terapi brukt i utlandet for å forhindre selvmord blant soldater i militærtjeneste..
    2. Moral Attitude Therapy. Denne typen CBT brukes sammen med fanger. Teknikken gjør at folk kan kvitte seg med antisosial personlighetsforstyrrelse, og som har en positiv effekt på å redusere risikoen for ytterligere ulovlige handlinger.
    3. "Stressvaksinasjon". Denne typen kognitiv atferdsterapi hjelper mennesker bedre å takle angst og fobier etter å ha lidd negative opplevelser..
    4. Kognitiv emosjonell atferdsterapi (CEPT). Denne typen CBT ble opprinnelig utviklet for å bekjempe spiseforstyrrelser. I dag brukes teknikken til å behandle tvangslidelser, problemer med opprettholdelse av sinne og posttraumatisk stresslidelse. PEPT inkluderer en del av dealektisk atferdsterapi for å forbedre klientens toleranse og forståelse av følelser.

    Fjerde gruppe: minimere motstand

    Teknikker fra denne gruppen er rettet mot å forbedre effektiviteten i behandlingsprosessen..

    1. Målrettet repetisjon. I personlig praksis må du vedvarende og gjentatte ganger gjenta positive holdninger. For eksempel, når en person overvurderer sine egne tanker under økter, må de effektivt konsolidere denne øvelsen. Problemet vil ikke lenger virke så globalt som pasienten tidligere trodde.
    2. Identifiser de skjulte motivene til destruktiv oppførsel. Hvis en person fortsetter å oppføre seg ulogisk og tenke negativt i lang tid, er spesialistens oppgave å identifisere skjulte motiv.

    Hvorfor fortsetter personen å oppføre seg på denne måten? Er han komfortabel med å bo i en "negativ boks"? Hva ligger bak dette? Å finne sekundære fordeler er en vanskelig oppgave for terapeuten.

    Atferd psykoterapi teknikker

    Den terapeutiske prosessen, som bruker forskjellige teknikker for å korrigere en persons kognitive atferd, varer i gjennomsnitt 10-20 økter. De fleste klienter besøker en psykoterapeut 1-2 ganger i uken.


    En økt med en psykoterapeut

    Etter hvert møte gir spesialisten lekser å fullføre, bestående av spesielle øvelser og tilleggslitteratur.

    Viktig! Telekommunikasjon hjemme gjør det mulig for en person å forstå sine egne problemer, så vel som årsakene som forårsaker dem.

    Psykoterapeuten bruker forskjellige teknikker i arbeidet sitt. CBT-behandling utføres ved hjelp av to grupper av teknikker: kognitiv og atferdsmessig. Populære kognitive terapier finner du i tabellen.

    Kognitive teknikker

    hensiktTechnics
    Spor og forstå din egen flyt av tankerRegistrere dine egne tanker. I henhold til denne teknikken må klienten skrive ned alle tankene som oppstår før han utfører handlinger på et ark. En viktig betingelse er uavhengig fiksering av tankeformer strengt i orden. Metoden lar deg identifisere viktige motiver for klienten når du tar beslutninger.
    Føre en personlig dagbok. Hensikten med denne teknikken er å avsløre hva en person tenker mest på i løpet av dagen, hvilke følelser han har når han blar gjennom situasjoner og bilder i hodet. For å gjøre dette blir klienten bedt om å skrive ned alle tankene sine i en notatbok i flere dager. Mottatte manuskripter vil fungere som en guide til handling.
    Identifisere og utfordre ikke-funksjonelle refleksjonerStudie av alle fordeler og ulemper i forhold til stereotypier og livssyn. For å analysere tilstedeværelsen av maladaptive tanker, kan klienten studere dagbokoppføringene hos terapeuten. Da må hver tro være underlagt både støtte og kritikk. På et stykke papir må du skrive alle argumentene "for" og "mot". Informasjonen som innhentes, må leses på nytt daglig. Etter hvert vil de "riktige" argumentene være fast forankret i sinnet, og de "gale" de vil forsvinne fra å tenke.
    Enkel teknikk for Sokratisk dialog. Terapeutens oppgave er å peke på klienten logiske feil i hans tro. For eksempel, hvis en person er redd for en myggstikk, men før han allerede har støtt på dette insektet og ble bitt av det, er legens oppgave å påpeke motsetningene mellom avviklet frykt og virkelige fakta fra hans personlige liv.
    Juster fantasiområdet hos engstelige menneskerDesensibiliseringsteknikken er rettet mot å rangere sannsynligheten for en katastrofal situasjon. Terapeuten ber klienten identifisere og rangere hendelser som utløser følelser av angst og frykt. Gradvis negative utsikter oppfattes ikke lenger i global skala.
    For å erstatte negative bilder med positive, brukes teknikken for positiv fantasi i psykoterapi. Når du snakker med en klient, bør en psykolog hjelpe ham med å finne fordelene selv i de mest forferdelige tankene..

    Til din informasjon. Kognitiv terapi endrer effektivt klientens oppfatning, tanker og tenkning. Atferdsteknikker i psykoterapi er rettet mot å transformere menneskelig atferd.


    Hovedmål for atferds- og kognitiv terapi

    Blant de vanlige metodene er:

    1. Avvergende terapi. Ved implementering av denne tilnærmingen brukes stimuli som er ubehagelig for den enkelte. Dette bidrar til å redusere sannsynligheten for fremtidige smertefulle eller farlige reaksjoner..
    2. Token system. Denne teknikken brukes ofte i fengsler. For enhver nyttig handling mottar klienten en symbolsk ting fra psykoterapeuten: et symbol eller en mynt. Deretter kan pasienten bytte ut mottatte "priser" for elementer som er viktige for ham.
    3. Psykisk stoppeteknikk. Når det oppstår negative tanker som kan provosere negativ oppførsel, oppfordres klienten til å skifte oppmerksomhet fra en tanke til en annen. Denne metoden fungerer bra for å eliminere ubehagelige og smertefulle minner..
    4. Flommetode. Klienten blir invitert til å fordype seg i frykten i lang tid. Konstant tilstedeværelse i en traumatisk situasjon vil føre til en gradvis hemning av oppfatningen av negative tanker.

    Hovedoppgavene som psykoterapeuten står overfor i implementering av atferdsteknikker er å aktivt påvirke troen og tankene til klienten, regulere reaksjonene hans, samt forbedre trivselen.

    Berikelsen av kognitiv atferdsteknikker fortsetter til i dag. For en kvalitativ tilnærming til utvikling av disse metodene, samt effektiv psykologisk assistanse, ble det opprettet en spesiell CBT-forening. Det inkluderer de beste spesialistene som er klare til å hjelpe dem som er i nød. Jo tidligere terapi starter, jo raskere vil gnisten med nye farger..

    Jacobson Muscle Progressive Relaxation

    Leksjonen gjennomføres mens du sitter. Du må lene hodet mot veggen, legge hendene på armlenene. Først bør du skape spenning i alle musklene i rekkefølge, mens dette skal skje mens du inhalerer. Vi gir oss en følelse av varme. Samtidig ledsages avslapning av en veldig rask og ganske skarp utpust. Tiden for muskelspenning er omtrent 5 sekunder, avslapning er ca 30 sekunder. Dessuten må hver øvelse gjøres to ganger. Denne metoden fungerer bra for barn også..

    1. Armmusklene. Strekk armene fremover, spre fingrene i forskjellige retninger. Du må prøve å nå veggen med fingrene sånn.
    2. Børster. Knytt nevene så hardt som mulig. Se for deg at du klemmer vann ut av en klemt istappe..
    3. Skuldre. Forsøk å nå øreflippene med skuldrene.
    4. Føtter. Nå til midten av underbenet.
    5. Mage. Lag magen stein, som om du reflekterer et slag.
    6. Lår, skinn. Tærne er faste, hæler blir hevet.
    7. Gjennomsnitt 1/3 av ansiktet. Rynke nesen, skvis øynene.
    8. Øvre 1/3 av ansiktet. Rynke pannen, overrasket ansikt.
    9. Nedre 1/3 av ansiktet. Lepper brettet "proboscis".
    10. Nedre 1/3 av ansiktet. Trekk munnvikene til ørene.