Rette pusteøvelser under stress

De fleste moderne mennesker opplever stress. Mange mennesker blir vant til å leve i en slik tilstand, ikke vite og ikke forstå hvordan de skal bli kvitt undertrykkende følelser. Spesialdesignede pusteøvelser under stress vil bidra til å takle problemet. Hvis du gjør det riktig, vil det frigjøre spenning, gjenopprette en følelse av ro og gjenopprette trygghet. Ofte trekker slike teknikker en person ut av til og med en alvorlig depressiv tilstand, og gir livsglede igjen. Men for å puste riktig, er det viktig å vite hvordan du gjør det..

Hva er riktig pust og hvorfor det hjelper mot stress

Pust er den viktigste funksjonen i menneskekroppen som støtter livet. Den er fullstendig automatisert, og i normale situasjoner legger folk ikke merke til hvordan de puster og anstrenger seg ikke for å gjøre det. Normal, ensartet lungefunksjon gir blodet den nødvendige mengden oksygen, regulerer metabolske prosesser og utfører en rekke andre oppgaver:

  • bryter ned komplekse organiske (og uorganiske) næringsstoffer til enklere og lettere fordøyelige - oksidasjonsprosessen;
  • deltar i produksjonen av den nødvendige mengden energi;
  • stimulerer mental aktivitet (hjernen dør raskt uten oksygen).

Pusten må være dyp, selv for å utføre alle funksjoner riktig. Og hva skjer i øyeblikket med det sterkeste psykologiske stresset? Inhaler blir grunne, korte. Kroppen mottar ikke den nødvendige mengden livgivende gass - og helseproblemer begynner:

  • rask uttømmbarhet,
  • irritabilitet,
  • søvnløshet eller omvendt patologisk døsighet,
  • utmattelse,
  • svekkelse av immunitet,
  • forverring av kronisk eller utseendet til nye fysiske sykdommer,
  • mareritt,
  • progressiv anemi og mer.

Dette er alle konsekvenser av feil pust forårsaket av stressende situasjoner. Dessuten er de ofte permanente, spesielt i levekårene i moderne byer, som setter et utrolig tempo i livet (se konstant stress).

For å takle et alvorlig problem og returnere ikke bare mental og fysisk helse, men også gleden over hver nye dag, energi, et positivt syn, hjelpe en rekke pusteteknikker for å lindre stress - spesielle sett med øvelser designet for å møte menneskelige behov. Når du kjenner dem, vil du lære å puste dypt - og motstå ugunstige faktorer og påvirkninger av det ytre miljø..

Å forstå riktig pust varierer ikke veldig avhengig av den spesifikke teknikken. Hovedbetingelsen er ensartethet og dybde. Du bør puste dypt inn, ikke gispe etter luft i pasninger og starter. Dette er den eneste måten å opprettholde ro, selv i den vanskeligste situasjonen, hold deg i ro og overvinne panikk. Kroppen vil motta nødvendig stoff og starte alle naturlige kjemiske reaksjoner uansett hva som skjer - allerede bra. Og hjernen, som ikke blir igjen uten en vital del av oksygen, vil beholde evnen til å resonnere logisk, uten å falle i hysterikk..

Og nå - spesifikt om noen populære teknikker.

Hva skal puste i henhold til yoga

Målet med yoga er å lære en person å kontrollere sin egen kropp så mye som mulig, og fremfor alt, å puste. Den gamle læren behandler denne funksjonen veldig nøye, og bruker mye tid på den. Studentene må lære å kontrollere lungene og føle hvordan luften strømmer inn: uhindret, dypt, rett.

I følge yoga bidrar pusteøvelser for å avlaste stress til etablering av den sterkeste forbindelsen med den indre verden, aktiverer kraftige energistrømmer og fører til en tilstand av fullstendig ro, eller omvendt, litt begeistret, avhengig av hva personen ønsker å oppnå. Dette er flott for raskt å lindre angstanfall og stress forårsaket av overopphisselse..

Riktig pustemetode er bare mage. Det er i dette tilfellet hele lungens volum er involvert, og oksygen tilføres i den maksimale mengden. Yogier anbefales å lære av babyer. Hvis du ser hvordan babyen puster, vil det bli tydelig: magen går bokstavelig talt opp og ned. Dessuten kommer luft alltid inn gjennom nesen..

Det er tre typer pust..

PustetypeOrganer involvertFordeler og ulemper
Clavicular, eller overlegenBare den øvre delen av lungene, skuldrene og brystet jobber aktivtFyller et lite volum av lungene, mens kroppen sløser bort mye energi.
Interkostal, eller midtMidt del av lungene. Interkostale muskler fungerer aktivt.Mer oksygen tilføres, men fortsatt ikke nok.
Membran, eller lavereMembran. Magen "puster", mens lungene øvre og nedre er fylt. Bøyer seg nedover produserer membranen samtidig en naturlig massasje av de indre organene i bukhinnen.Mest riktig type. Leverer et stort volum luft.

Ekte yogier bruker alle tre typene samtidig, og får mest mulig ut av lungens styrke og volum. Dessuten en av hovedforholdene: handlinger skjer automatisk, uten ekstern kontroll. Ellers bruker en person energi til å overvåke arbeidet med sitt eget luftveisystem, og som et resultat, avvike fra den naturlige rytmen..

Avslapning, knelende stilling, løsrivelse fra omverdenen er viktige forhold for trening. Å puste fra stress vil bare hjelpe deg hvis du kan oppnå maksimal avslapning og glemme kontrollen..

Brann (rensende) pust

På morsmålet - "kapalabhati" eller "rensing av skallen." Den klassiske sittestillingen (på tyrkisk, på knærne eller i en annen komfortabel stilling) er ryggen rett. Øynene er lukkede, ansiktsmusklene er avslappede. Indeksen og tommelen på begge hender er lukket i en ring, og resten blir rettet og rettet oppover, slik at håndflaten åpnes.

Vi puster gjennom nesen, og konsentrerer oss om fylden og dybden av inhalasjon. Når du har fullført utpusten, må du sammentrykke magemusklene og blåse ut den gjenværende luften (en lignende bevegelse oppstår når du blåser nesen). Dette blir fulgt av et langt pust der musklene i bukveggen slapper av.

Du bør starte med tre sett med 10 repetisjoner, gradvis bringe opp til 108 i ett sett. Hvil i et halvt minutt mellom syklusene. Kontraindikasjoner - dannelse av brokk i magerommet, hypertensjon, problemer med hjerte- og lungesystemet og lungene.

Fullstendig yoga

Det regnes som det dypeste og bruker hele lungevolumet. Når du utfører denne øvelsen hver dag, vil du motta den nødvendige belastningen med livgivende energi og føle en betydelig forbedring av din generelle tilstand..

Den første holdningen er den samme som den som er beskrevet tidligere, det eneste: det anbefales å sitte på tyrkisk, spesielt for de som nettopp har begynt å mestre teknikken.

Yogien bruker alle tre typer pusting på samme tid - hovedhemmeligheten til øvelsen. For å gjøre dette, først utpustes all luften sakte, og deretter inhalasjon, og begynner med den lavere pustetypen. Vi beveger magen fremover, og fyller den nedre delen av lungene med oksygen. Vi utvider brystet, og utfører den andre typen - luft kommer inn i den midtre delen av vår naturlige pelse. Vi henvender oss til clavicular pusten, forbinder krageben og nakken til arbeid, løfter de øvre ribbeina. I dette tilfellet skal skuldrene rettes lett (ikke løftes opp!). Slik slutter pusten.

En full utånding utføres i samme rekkefølge: mage (mellomgulv), midtben og ribbein, kragebein og nakke. Puster på denne måten, oppretthold en følelse av indre komfort og ikke overdriv deg selv, ellers oppnår du ikke den forventede effekten. Nybegynneryogier anbefales å utføre 3 fulle pustesykluser daglig og gradvis nå 10-14 ganger.

Kontraindikasjoner: enhver lungepatologisk prosess, hjerte- og karsykdommer eller brokk.

Kinesiske pusteøvelser

Den kinesiske teknikken for korrekt pust er basert på den dypeste østlige visdom hos folket. Gjennomføring av enkle øvelser på egen hånd, vil du ikke bare bli kvitt en tilstand av konstant stress og få indre harmoni, men også gå ned i vekt. Generelt hjelper nesten alle pusteøvelser i kampen mot overflødig vekt, først og fremst fordi de normaliserer stoffskiftet.

Det berømte kinesiske systemet kalles "jianfei" og består av et helt kompleks av forskjellige øvelser. Men vi vil introdusere deg for det mest effektive og ukompliserte.

Bølge

Østlige ernæringsfysiologer har anbefalt å bruke denne øvelsen som en erstatning for et av måltidene og best av alt middag. Dette er imidlertid ikke nødvendig, men det vil likevel være til stor fordel hvis du begynner på tom mage..

Den mest komfortable stillingen ligger på ryggen. Når du har slappet av, må du senke bena ned på gulvet og hvile føttene på overflaten. Plasser den ene håndflaten på magen og den andre på brystet. Trekk først inn magen, og løft deretter brystet og inhaler luft. Du vil få den nødvendige bølgende bevegelsen, som ga navnet til øvelsen. Når du puster ut, trekkes brystet inn og magen blåses opp.

Det anbefales å utføre omtrent 40 slike sykluser. Men hvis du føler deg kvalm eller svimmel under trening, må du stoppe umiddelbart. Se pusterytmen din: den skal ikke skille seg fra den naturlige, og dermed forårsake ubehag.

Frosk

I følge kinesisk praksis er det denne øvelsen som mest effektivt gjenoppretter nervesystemet, og gjenoppretter en følelse av indre ro til en person. Med føttene skulderbredde fra hverandre, sitte komfortabelt i en lav stol. Underbenet og låret danner en nesten rett vinkel. En viktig tilstand: hodet er koblet fra forskjellige tanker og er kun fokusert på å utføre øvelsen.

Plasser albuene på knærne. Jenter klemmer venstre hånd i en knyttneve, gutter - høyre. Den frie hånden vikler seg rundt håndleddet til den som er klemt. Pannen hviler på knyttneve, øynene er lukket, kroppen er avslappet. Magen må være helt fylt med luft, mens vekslende innånding og utpust gjennom nese og munn veksler. Hver gang pusten holdes i omtrent 5 sekunder.

Utførelsestid - et kvarter. Hvis du kjenner svimmelhet eller andre ubehagelige symptomer, må du endre hastigheten på innånding og utpust.

Lotus

Dette er allerede et helt kompleks som består av tre etapper. Leksjonen er designet for å oppnå mental balanse, lindre tretthet, bli kvitt følelsen av spenning.

  1. Vi puster jevnt, dypt, ved hjelp av mellomgulvet. Full konsentrasjon om egen tilstand, frakobling fra eksterne irriterende kilder. Scenens varighet - 5 minutter.
  2. Vi puster lett, naturlig. Hovedoppgaven er å oppnå uhørbar, men samtidig dyp og jevn innånding og utpust. Også 5 minutter.
  3. Vi puster i vårt vanlige tempo, uten å fokusere på selve prosessen. Vi tenker på noe hyggelig, avslappende. Varighet - 10 minutter.

De beskrevne tre øvelsene danner grunnlaget for de kinesiske pusteøvelsene jianfei. De kan utføres etter hverandre ("bølge", "frosk", "lotus"), eller hver for seg, avhengig av helsetilstand og humør. Kontraindikasjoner: hypertensjon, problemer med ryggraden (se Panikkanfall ved cervikal osteokondrose), tilstedeværelse av steiner i galleveiene.

Åndedrettsgymnastikk av de gamle slaver

Slaviske pusteøvelser for stress er et effektivt middel for å oppnå mental balanse. Det hjelper til med å takle depressive forhold, føle strømmen av vital energi, forbedre humøret og generelt velvære. Når vi innså at en person henter styrke ikke bare fra fysisk mat, men også fra åndelig mat, og særlig fra lufta som kommer inn i kroppen, la forfedrene stor vekt på det riktige systemet med innånding og utpust. Noen øvelser er gitt nedenfor.

Full pust

Essensen er den samme som i yoga: først fungerer mellomgulvet, fyller den nedre delen av lungene, deretter ribbeina, brystbenet, kragebeinet, nakken. Bare mellom innånding og utånding opprettholdes en liten pause, lik tid til innånding (eller utpust). Luft kommer inn og forlater kroppen bare gjennom nesen.

Forsinkelse

Stillingen ligger på ryggen. Under innånding holder en pusten, slik at vital energi kan mette alle celler. Hold luften inne så lenge du kan tåle, deretter pust kraftig ut gjennom munnen og ta pusten flere ganger, og gjenta øvelsen mens du inhalerer.

Kontraindikasjoner: det samme som i ovennevnte teknikker.

Åndedrettsgymnastikk Strelnikova

Dette er forfatterens sett med pusteøvelser som ikke bare er rettet mot å bekjempe stress, men også å forbedre den generelle helsen. Utvikleren av metoden er Aleksandra Strelnikova, en berømt operasanger, født i 1912. Hun elsket prosesjonen sin veldig, og overga hele sin sjel til henne, men på grunn av dårlig helse mistet hun stemmen tidlig.

Sykdommen ville ha ødelagt jenta, men hun viste seg å være sterk og bestemte seg for å motstå skjebnen. Sammen med moren, oppfant og implementerte unge Sasha et kompleks med pusteøvelser som ga hennes evne til å synge. Strelnikova døde på 80-tallet av forrige århundre, og utførte operadeler til slutten av livet. Hun ga mennesker ikke bare gode prestasjoner, men også et helsesystem som er effektivt i behandling av luftveissykdommer og deres konsekvenser (bihulebetennelse, bronkitt, lungebetennelse).

Teknikken er basert på riktig pust og nødvendig fysisk aktivitet, noe som medfører økt etterspørsel etter oksygen i menneskekroppen. Et skarpt, dypt pust er grunnlaget for teknikken. Det vil ikke være mulig å beskrive alle øvelsene, siden de henger nært sammen og har en viss sekvens. For å forstå essensen av Strelnikovas teknikk, må du uavhengig gjøre deg kjent med verkene hennes.

Som langvarig erfaring fra forskjellige land, folk, forskere og forfattere viser, er pusteøvelser et effektivt middel til å takle stressende situasjoner. Det gjenoppretter riktig drift av alle funksjonelle systemer, forbedrer trivsel betydelig, hjelper deg med å bli kvitt ekstra kilo. Og viktigst av alt, det krever ikke store fysiske utgifter og turer til treningssentre. Alle øvelser kan utføres hjemme, ikke mer enn 15 minutter og får en positiv ladning som endrer stemningen til det bedre.!

Puster med stress eller styrke med ro

Pusten er enkel og naturlig. Men pusten er riktig, spesielt under stress - det er en helt annen historie! Hvordan puste ordentlig når du er stresset? Svaret er enkelt og greit: du må puste sakte og dypt. For stress, er det bare ett råd: pust dypere! Denne anbefalingen vil sannsynligvis føre til vantro. Hvordan huske om spesielle psykologiske teknikker på et tidspunkt når du allerede er på randen. Og selv om jeg husket det, så hvordan begynne å puste dypt og målmessig, når du ikke en gang kan puste fra en overflod av følelser! Jeg sluttet å puste, jeg sluttet å puste, jeg kvalt av sinne (urettferdighet, arroganse, aggresjon). Kjente stater? Hvis nervøs spenning går av skala, er det bare å puste ut det! Puste riktig i stress - Styrke i ro.

Stress er uunngåelig, men det skal ikke undergrave din sinnstilstand. Når spenningen bygger seg opp, kan enkle pusteøvelser hjelpe deg med å holde deg i ro..

Det russiske språket rik på bilder er et direkte bevis på at pusten og den følelsesmessige tilstanden til en person henger tett sammen:

  • Pustet lettet ut
  • Holdt pusten
  • Hard pust
  • Lett pust
  • Sorgslått pust
  • Puster ut av glede
  • Annen

Pusten vår avhenger av vår psykologiske tilstand. Pustetilstanden er en sikker indikator på sinnstilstanden til noen av oss. Dessuten fungerer denne avhengigheten i motsatt retning: luftveiene avhenger av tilstanden til ro eller nervøsitet hos en person, mens tryggheten avhenger av hvordan vi puster. Ved å kontrollere pusten, kontrollerer vi vår sinnstilstand. "Riktig pust" eller evnen til å bruke en spesiell pusteøvelse som respons på stress i tide vil hjelpe deg med å takle følelsene dine i en kritisk situasjon og holde deg i ro..

Å være rolig er en persons valg

Kraften til å kontrollere pusten din!

Pustekontroll - Rolig kontroll - Livskontroll!

Pusten riktig under stress er rolig pust

Stress puste: avslappende

Åndedretts teknikk nr. 1 "Utåndingskontroll"

I enhver uforståelig situasjon, begynn å manipulere med en utpust. Sakte utpusten. Roen er målt og lang pust. Ekspirasjonen bremser - pulsen bremser - personen roer seg. Inspirasjonslengde og ekspirasjonslengde er i forholdet 1: 2. Innånding varer halvparten så lang tid som utpust.

For å forstå hvordan du nøyaktig skal forlenge utpusten, kan du prøve å øve på å "telle til deg selv." Tell til 2 mens du inhalerer og 4 mens du puster ut. Etter hvert, når du har blitt vant til det, kan du gå til 3: 6 eller 4: 8-poengsummen. Eller, for eksempel mellom inhalering og utpust, inkluderer også å holde pusten. Dette vil kreve enda mer konsentrasjon av oppmerksomheten din, noe som betyr at det i tillegg til den generelle beroligende effekten også vil bidra til å distrahere deg selv. Forsøk samtidig å holde pusten i volumet du er vant til - ikke forsøk å begynne å puste dypere enn du vanligvis gjør.

Denne pusteteknikken er veldig effektiv mot stress. Men, oppmerksomhet! Det anbefales ikke å bruke det i tilfelle en uttalt depresjon. Å senke pusten mens du puster ut, kan provosere en forverring av en allerede alvorlig tilstand.

Stress puste: komme seg

Åndedretts teknikk nr. 2 "Gråtende pust"

I motsetning til den forrige teknikken for å kontrollere utpusten, som du kan bruke helt på stresstoppen og til og med i nærvær av en kilde til negative følelser, kan den "gråtende" pusteteknikken brukes til å lindre stress som har samlet seg over hele dagen..

Psyken vår og hele organismen er ganske inert. Dagen er over, det er på tide å hvile, men vi fortsetter å hele tiden tenke på situasjoner og mennesker som forårsaket stress. Vi fanger oss opp i at musklene våre er anspente og klare til å forsvare. Alt dette er ledsaget av høyt blodtrykk, rask hjerterytme, hakkete og urolig pust..

En gang i et psykologisk trygt miljø - Etter at du har kommet hjem fra en hard dag, kan du ta deg tid til å komme deg følelsesmessig. Husk: "Det er styrke i ro!" Haruki Murakami

Ro - harmoni i forhold til kjære

Ro er en rimelig og balansert beslutning om situasjonen

Til slutt er roen grunnlaget for helsen din.

“Gråt - det vil bli lettere!” - vi har hørt mer enn en gang. Og de gråt. Og de fikk lettelse. Bare hele kroppen gjør så vondt, haggard med lidelse, tungt hode og forverring av kroniske sår.

For å få en gjenopprettende effekt uten bivirkninger, er det bare å gråte. Og bruker en spesiell øvelse som simulerer gråt.

Oppmerksomhet: både inhalering og utånding utføres gjennom munnen. Etter innånding forblir luft i munnen. Uten å stige ned i lungene omdirigeres luften til utpust med lyden "fuuu" eller "fff". Pusten er 3 ganger lengre enn inhalasjonen. Dette er de viktigste punktene i denne pusteteknikken for å sikre dens effektivitet. Når den brukes riktig, er fullstendig sinnsro garantert..

Merk: Den gråtende pusteteknikken kan også brukes til å forhindre stress!

Så snart du fanger deg og tenker at du er under stress eller bare for mye - bare husk deg selv “Pust! Pust! " eller som den store Carlson sa: “Rolig, bare rolig! hver dag! " Pust er liv. Riktig pust er sunn ro.

Riktig pust under stress:

  • kommer ikke bare kroppen til gode, men også sansene og sjelen
  • bidrar til å opprettholde helsen
  • minner oss om hvordan vi skal føle oss

Ta vare på pusten din! La hvert pust fylle deg med sunn energi og indre ro! Mental styrke i ro! Og husk at stress bare er halvparten av situasjonen som forårsaket stresset, alt annet er din reaksjon på denne situasjonen. Ved å kontrollere pusten gir vi oss tid til å velge reaksjonsvei! Velg et stressfritt liv!

Jeg ville være glad hvis du deler i kommentarene dine følelser om hvordan pusteøvelser hjelper deg å bli kvitt stress..

Pusteøvelser for å roe nervesystemet, lindre spenninger og for dyp søvn

Når en person er veldig bekymret, sier de til ham: "pust dypere." I tider med sterkt stress begynner prosessene i kroppen å akselerere, så den trenger mer oksygen. Eller omvendt, i situasjoner der en person er i en nervøs, anspent tilstand som krever økt oppmerksomhet, puster tregt og blir sjelden. For eksempel, mens man ser på et spennende sirkusstunt, er publikum i en tilstand som vanligvis blir referert til som "å se med bated breath." Dette forholdet mellom sinn og pust muliggjør regelmessige pusteøvelser for å roe nervene. Mennesker som mestrer teknikken for riktig pust, har evnen til å kontrollere humøret, mental tilstand, slappe av nervesystemet.

  • Hvilket pust brukes til å slappe av?
  • Grunnleggende pustemønster
  • Regler for å utføre pusteøvelser
  • De enkleste pusteøvelsene
  • Øvelser for å roe nervesystemet
  • Puster for å slappe av og tømme sinnet
  • Pusteøvelser for søvn

Hvilket pust brukes til å slappe av?

Eventuelle pusteøvelser for å roe nervesystemet til en voksen er basert på oppgaven med en streng rytme. Det er tross alt viktig å forstå at virkningen av pusteøvelser på kroppen avhenger av pustenes styrke og hyppighet, deres dybde, varigheten av å holde pusten. Hvis du puster for ofte, for ofte, vil små deler av oksygen komme inn i lungene, og den beroligende effekten oppnås ikke. Videre vil nervesystemet bli stimulert, noe som vil føre til en økning i aktiviteten..

Derfor er eventuelle pusteøvelser basert på målt og dyp pusting. I dette tilfellet er lungene mer fulle av luft, noe som fører til berikelse av alt kroppsvev med oksygen, på grunn av hvilket blodtrykket normaliseres, muskelspasmen blir lettet, hjernen begynner å fungere bedre, og nervesystemet slapper av.

Grunnleggende pustemønster

Det er 4 typer pust i pusteøvelser:

  • fylle de øvre lungene med oksygen, når pustene blir gjort av bevegelsene til kragebeinene;
  • brystpust, når ribbeina åpnes og trekker seg sammen;
  • abdominal pust med hjelp av magemusklene, takket være hvilken mellomgulvet begynner å bevege seg, blir de indre organene massert og mettet med oksygen;
  • bølgende pustemønster, der de tre pustemønstrene beskrevet ovenfor blir brukt i rekkefølge.

Disse pustemetodene er grunnleggende, og på deres grunnlag er andre pusteteknikker blitt oppfunnet, brukt for å styrke og roe nervene..

Regler for å utføre pusteøvelser

Når du velger beroligende pustebevegelser, må du lære de viktigste reglene for enhver teknikk, hvis ikke overholdelse av dette vil redusere all innsats for å kaste bort:

  • Eventuelle pusteøvelser for å roe nervesystemet bør gjøres mens du ligger eller står, der ryggen er helt rett..
  • Øvelsene gjøres best med lukkede øyne, mediterer og forestiller seg hyggelige bilder og bilder..
  • Du må konsentrere deg fullt om pusteprosessen, først må du kontrollere den bevisst. Gradvis behovet for bevisst kontroll av inhalering og utpust, men du vil fremdeles trenge å konsentrere deg om pusteprosessen.
  • Sinnet skal kvitte seg med negative tanker, og alle muskler skal være helt avslappet. Avslapping av musklene skal utføres jevnt - fra tuppene og lenger opp i kroppen, med spesiell oppmerksomhet til ansiktet, nakken og skuldrene, der musklene er mest anspente..
  • Beroligende øvelser må repeteres 5-10 ganger, men heller ikke overbelaste samtidig. Før du går videre til neste øvelse, må du vente litt slik at kroppen får tid til å tilpasse seg.
  • Når du tar pusten, må du forestille deg hvordan kroppen, sammen med oksygen, er fylt med ro og ren energi. Under utpust må du forestille deg hvordan den akkumulerte spenningen "presses ut" fra kroppen.
  • Det er også nyttig under pusteøvelser å gjenta seg for holdninger som "Jeg roer meg ned", "Jeg er rolig", "Jeg slapper av," osv. I slike formuleringer skal det ikke være noen negative partikler av "ikke" og bare negativt innhold ("Jeg er ikke bekymret "), Og fremtidens tidsformer (" Jeg vil snart roe meg ned ").

De enkleste pusteøvelsene

De første pusteøvelsene er basert på pust i nesen, de trenger å starte med full utpust ved å bruke kompleks pust.

  • Puste i magen. Under et dypt pust oppblåser magen og faller av når du puster ut. Varigheten av inhalasjonen er 3-4 sekunder, hvoretter det er nødvendig å holde pusten i et par sekunder, og deretter puste ut i 4-5 sekunder. Intervallet mellom pustene er 2-3 sekunder.
  • Brystpust. Innånding - ribbeina "åpnes" i 3-4 sekunder, hold deretter pusten i 2 sekunder. Så er det en utpust, brystet "komprimerer" i 4-5 sekunder. Deretter en pause i 2-3 sekunder, og øvelsen gjentas.
  • Brekkeben-pust, der kragebeinene stiger ved innånding og synker ved utpust. Intervaller og varighet av øvelsen er de samme.
  • Bølgende pusting, der inhalasjon begynner i magen, fortsetter deretter med brystet og ender med kragebeinene. Utånding skjer i motsatt retning. Sluttrinnet bør utføres spesielt målrettet..

Øvelser for å roe nervesystemet

Ofte i hverdagen kan du høre en ganske vanlig frase: "Alle sykdommer er fra nervene." Faktisk har nervesystemets tilstand et nært forhold til helsetilstanden. Og blant de menneskene som ikke vet hvordan de skal kontrollere nervene, er hypertensjon, magesår, hjertesykdom veldig vanlig.

Oppgave nummer 1

Denne stresslindringsøvelsen kan utføres i enhver stilling som passer deg - sittende eller stående. Først må du ta pusten dypt. Da må du holde pusten, forestille deg en sirkel mentalt og puste den sakte ut. Pust ut på denne måten tre sirkler til, og tenk deg deretter en firkant og også mentalt pust ut den to ganger..

Oppgave nummer 2

Øvelsen gjøres mens du ligger på ryggen. Det er nødvendig å etablere rytmisk, rolig pust og forestille seg at lungene er fylt med vitalitet, og når du puster ut, sprer det seg over alle deler av kroppen..

Oppgave nummer 3

Ifølge mange eksperter hjelper gjesping å fylle blodet med oksygen og frigjøre det fra overflødig karbondioksid. Også under et gjesp, er det en spenning i musklene i munnen, ansiktet, nakken, som fører til en akselerasjon av blodstrømmen i karene i hjernen. Gjesping forbedrer blodtilførselen til lungene og utviser blod fra leveren, øker tonen i kroppen og skaper impulser av positive følelser.

Disse positive egenskapene til gjesp blir brukt av japanerne som jobber i elektroindustrien - de gjør pusteøvelser hver halve time, noe som er veldig nyttig i å stresse. De bryter sammen fra jobb for en kort pause for å gjespe på en organisert måte med hele teamet, og deretter starte arbeidet igjen.

Et positivt gjesp må være riktig: det må gjøres med lukkede øyne og munnen åpen så bred som mulig. I dette tilfellet bør munnhulen være anspent. I denne stillingen, prøv å ytre lyden "oo-oo-oo-oo" lavt og strukket ut og forestille deg at det dannes et hulrom inne i munnen.

Strekk med hele kroppen mens du gjesper. For å gjøre øvelsen enda mer effektiv, kan du gjøre det smilende. Et smil er kjent for å fremme dannelsen av en positiv følelsesmessig impuls og slappe perfekt av musklene i ansiktet..

Oppgave nummer 4

Hvis du må gå gjennom en psykisk stressende situasjon, anbefales det å gjøre denne øvelsen for å opprettholde selvkontroll i den, selvtillit, bevisst styring av situasjonen. Se for deg at det er en kraftig press i kroppen din på brystnivå. Ta korte og kraftige pust, og føl tydelig at denne pressen er i brystet, dens styrke og vekt. Ta deretter langsomme, langvarige utpust, og forestill deg at vekten går ned og driver ut emosjonell spenning og ubehagelige tanker fra kroppen. Når du er ferdig med øvelsen, må du mentalt "skyte" alle negative følelser i bakken med pressen.

Nerve beroligende treningsvideoer:

Puster for å slappe av og tømme sinnet

Oppgave nummer 1

Ta et ganske dypt pust gjennom munnen og trykk leppene sammen. Du må puste ut luft i korte rykk, som om du skyver den ut fra innsiden, også gjennom pussede lepper.

Oppgave nummer 2

Pust inn dypt og tegn magen din. Pusten utføres i korte rykk, i porsjoner, gjennom leppene brettet inn i et rør. Det er nødvendig å puste ut til lungene er helt tomme. Vent deretter noen sekunder og gjenta øvelsen..

Oppgave nummer 3

Plasser den ene håndflaten på pannen og den andre på baksiden av hodet. Denne stillingen bidrar til å øke blodstrømmen, rense bevissthet og sinn, lindre spenninger og angst. Hold håndflatene i denne posisjonen, inhaler og pust ut målt, og hold korte pustebeslag mellom innånding og utånding.

Oppgave nummer 4

Her brukes teknikken suksessivt ved å klemme neseborene med høyre hånd. Plasser tommelen på høyre nesebor og lyserosa på venstre side. Alternativt gjennom begge neseborene, må du utføre rolige pust og full utpust. Når høyre nesebor er klemt, stimuleres hjernes venstre hjernehalvdel og omvendt..

Oppgave nummer 5

Denne øvelsen brukes til å lindre stress. Til å begynne med følger et ganske dypt, men kort pust, hvoretter du må holde pusten i 4 sekunder og fortsette til en dyp, full utpust. Dette etterfølges av en pause på 5 sekunder før neste pust.

Videoer med beroligende pusteøvelser:

Pusteøvelser for søvn

For personer som lider av en lidelse som søvnløshet, anbefales pusteøvelser for søvn, hvis øvelser er rettet mot å trene riktig pusterytme og normalisere ikke bare søvn, men også den generelle mentale tilstanden..

Oppgave nummer 1

Ta et rolig, dypt pust, langsomt stikker ut magen, åpner brystet og fyll det med luft. Brystet, fylt med luft, skal stige og stramme magen. Dette vil fylle alle delene av lungene dine med luft. Pust deretter ut luften sakte fra dem i motsatt rekkefølge: først tømmes de nedre delene av lungene, deretter resten, samtidig som du tømmer ut og senker magen, og deretter brystet.

Oppgave nummer 2

Når du utfører denne pusteøvelsen for å forbedre søvnen, må du sørge for at brystet blir liggende så stille som mulig. Ta dypt inn pust, stikk ut magen, og pust deretter ut luft fra lungene, trekk magen tilbake.

Oppgave nummer 3

Disse pusteøvelsene i dyp søvn kan hjelpe deg å slappe av og takle søvnløshet. Her brukes en veldig enkel teknikk: i 5 minutter, gjennomfør lett, sakte inhalering og utpust, konsentrer deg om pusteprosessen og lytt til dine egne indre følelser. For å gjøre denne øvelsen mer effektiv, anbefales det å presse håndflatene mot solar plexus, og puste med bryst og mage.

De første dagene bør pusteøvelser før sengetid ikke gjøres mer enn 2-3 minutter. Øk klassetiden gradvis de følgende dagene..

Trening for intenst kan føre til overvåkenhet og svekkelse av å sovne..

Når du driver med gymnastikk, må du nøye overvåke følelsene dine. Hvis du føler deg sliten og anspent, bør du umiddelbart slutte å trene. Gjør pusteøvelser med et godt, rolig humør, og still deg mentalt opp for en sunn søvn.

Bruker du pusteøvelser for å roe nervene eller forbedre søvnen? Hjelper de deg? Gi oss beskjed i kommentarene..

Del artikkelen med vennene dine:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Pusteøvelser for å roe nervesystemet, lindre spenninger og for dyp søvn ">

Du vil være interessert i:

Oftest henvender seg pasienten til otolaryngologen, uten å vite hvordan han skal fjerne svovelpluggen fra øret selv. Minst en gang i livet står hver person overfor slike problemer, selv om den vanlige...

Prinsippet om riktig pust under stress

Uttrykket "Et friskt pust" er ikke tydelig for alle. Det betyr faktisk at en person har funnet en vei ut av en vanskelig livssituasjon og nå lever i fred. Men ikke alle forstår at riktig pust under stress vil forbedre helse og emosjonell velvære. Hvilke øvelser kan brukes for å fjerne "spenning" hvis nervene tar pusten?

Riktig pust kan bidra til å bekjempe stress

Hvordan påvirker pusten kroppen?

Pusteøvelser gjør at blodet beveger seg raskere gjennom kroppen og samler unødvendige og noen ganger til og med skadelige stoffer på vei: døde celler, deler av blodkar, giftstoffer. Alt samlet avfall blir utvist gjennom lungene. Riktig innånding vil mette blodet med friskt oksygen, og gjennom en mellommann vil kommunisere det til hele kroppen, og utånding vil fjerne avfallsstoff fra kroppen.

Pusteøvelser for å lindre stress hjelper med å rense kroppen. Å puste gjennom brystet lar ikke lungene åpne med full styrke, slik at kroppen ikke har nok næring, og lungene i seg selv kan ikke rengjøres fullstendig.

Etter en stund er det ikke plass til søppel i det hele tatt, og blodet fører det igjen til alle organer. Men hvis pusten er jevn og kroppen hver dag er mettet med frisk luft, blir den renset og fungerer normalt..

Menneskelige lunger renses gjennom riktig pust

Eksisterende øvelser

Pusteøvelser for å roe nervesystemet kommer i flere former.

  1. Mageøvelse. Når den utføres, trenger et lite volum luft inn i lungene, så spesiell innsats er ikke nødvendig. Ofte er denne typen pust vanskelig fordi mange klemmer magen med et belte. Men å gjøre denne øvelsen minst flere ganger om dagen er bra for kroppen..
  2. Middels pusteøvelse blir utført takket være ribbeina og fyller lungene godt med luft, men den bukformede er i stand til å åpne dem mye bedre..
  3. Nesten alle gjør øvre pusteøvelse. Den fungerer bare på de øvre lungene og lar dem jobbe med full styrke..
  4. En komplett pusteøvelse gjør det mulig å fylle hele kroppen med luft, og bli kvitt skadelige stoffer helt når du puster ut, siden den inkluderer alle tre typer øvelser

Hvordan pust kan hjelpe deg å unngå stress?

Å puste riktig i tider med stress kan bidra til å lindre spenninger og finne ro. Hyppige pust øker blodsirkulasjonen, øker hjerterytmen, så det ikke er nok tid til pusteprosessen. Kroppen begynner å jobbe dobbelt så raskt, og hjerneaktiviteten svekkes. Det er derfor en person ofte kan ta gale beslutninger. Alvorlig stress oppstår, og personen mister kontrollen over seg selv.

Å lære å gjøre pusteøvelser for å roe nervene kan hjelpe kroppen til å komme seg raskt..

Å redusere pustefrekvensen betyr å roe ned, å finne harmoni med deg selv. Derfor er pusten ganske enkelt nødvendig for at en person skal roe nervene..

Stressavlastningsteknikk

Pusteteknikken er rettet mot å lindre spenningen. Det har 3 viktige mål:

  • hjelpe kroppen med å puste på full styrke;
  • inhalerer og puster ut likt;
  • begynn å puste riktig og rytmisk.

Det er ikke uvanlig at folk eksperimenterer med pust: de begynner ofte å puste tungt. Dette fører til svimmelhet. Et slikt resultat er selvfølgelig ikke farlig, men du må vite om det på forhånd. For å gå tilbake til startposisjonen, må en person puste i et par minutter i normalt tempo, og når hodet slutter å snurre, fortsetter du med gymnastikk. Ikke pust for ofte. Pust inn og pust ut forsiktig og sakte..

Gymnastikk til hjerterytmen

Denne teknikken er anbefalt av mange eksperter. Det utføres til hjertets rytme. Først må du finne en puls, lukke øynene og føle pusten og hjertebanken. Når en person blir vant til rytmen, må han telle antall slag som faller på innånding og utpust..

Du må puste ut ved første, andre og tredje slag av pulsen. Det er nødvendig å finne en rytme som er praktisk for deg selv, siden spenningen til organismen avhenger av den. En person kan merke at hjertet hans begynte å slå raskere - det avhenger av pustefrekvensen. En langvarig utpust vil redusere hjerterytmen og personen vil bli mye mer behagelig å gjøre gymnastikk.

I løpet av en periode med spenninger i nervesystemet blir synkroniseringen av luftveiene og hjerteslag mindre, dette er hvordan fysiologiske prosesser fungerer. Derfor, når en person justerer rytmen i hjertet og pusten, letter det nervesystemets handling, og hjelper til med å avlaste spenningen og føre kroppen tilbake til en stillingsstilling.

Åndedrettsgymnastikk kan foregå i hjerterytmen

Pusteteknikk for magen

For denne teknikken, legg hånden på magen og hør pustens rytme. Du kan drømme deg opp og tenke at det er en ball i magen. Når en person puster inn, ekspanderer ballen og strekker magen, og ved utpust blir magen mindre, siden ballen tømmes ut.

Pusten skjer på egen hånd, så du trenger ikke gjøre noe. Du trenger ikke å presse ut lufta ved å anstrenge magemusklene. La ham komme ut på egen hånd, sakte og smidig. Teknikken varer 1-2 minutter, i løpet av hvilken tid en person blir vant til å puste riktig. Da kan du gradvis øke varigheten av utåndingen slik at den varer lenger enn inhalasjonen..

Nå må du lære å puste jevn med magen. Pusten er viktigere enn inhalasjonen. Du må lukke øynene i 3-5 minutter og puste riktig. En person bør ta hensyn til sensasjoner i pusteøyeblikket: hvordan magen beveger seg og hvordan kroppen føles. Det er nok å gjøre teknikken i 3-5 minutter, og kjenn straks roen i nervesystemet.

Pusteøvelser med magen kan kombineres med meditasjon. Dette vil øke resultatet og forbedre nervesystemets funksjon..

Pusteteknikk på bekostning

Telleteknikken er med på å gjøre pusten jevn. Som praksis viser, er slik gymnastikk best gjort med magen. Hvis en person ikke er vant til å puste med magen, kan du bruke hvilken som helst praktisk metode..

  1. Først må du lukke øynene og lytte til pusten din. Da må du begynne å telle mentalt og huske hvor mange tellinger som er for innånding og utpust. For eksempel, hvis tellingene er 5 på inhalasjonen og 6 på pusten, er utåndingen litt lengre enn inhalasjonen.
  2. Du må observere og telle i noen minutter. Det er nødvendig å kontrollere tellingen slik at utpust og utpust på hvert trinn er de samme. Det vil gjøre pusten rytmisk..
  3. Etter at en person lærer å inhalere og puste ut på samme måte, kan han prøve å øke pustens lengde. Først kan du forlenge inhalasjonen med en telling. For eksempel, hvis inhalasjonen varte i 5 teller, kan den nå økes til 6. Så du trenger å puste i noen minutter for å bli vant til. Denne pusten gir kroppen muligheten til å slappe av..
  4. På neste trinn forblir inhalasjonen den samme, men utpusten kan strekkes og pustes i et par minutter. Pusten kan strekkes så lenge den er behagelig..
  5. Nå skal personen begynne å puste i motsatt retning: forkorte innånding og utpust på samme måte. Hvis ting blir tøft, bør du gå tilbake til den opprinnelige kontoen. En person må selv kontrollere innånding og utpust, føle seg komfortabel og ikke anspent.

Dermed vil en person velge selv komfortable pusteøvelser, som vil hjelpe ham å slappe av og forbedre nervesystemet..

Konklusjon

Å lindre stress med pusteøvelser er enkelt. Det viktigste er å finne en praktisk teknikk for deg selv. Etter det vil personen være i stand til å kontrollere sine negative følelser og følelser..

Beroligende pusteteknikker er veldig praktisk og kan gjøres når som helst på dagen, hvor som helst. Enhver pusteøvelse som lindrer spenning vil ha en gunstig effekt på kroppen..

Dyp pust: pusteøvelser mot stress

På 1970-tallet la kardiolog Herbert Benson merke til at yoga, meditasjon og tai chi - praksis som hjelper til å bekjempe stress - la mye vekt på pusteteknikker. Dette ble grunnlaget for studien, som ifølge Benson selv ikke hevder å være et funn, men bare fungerer som vitenskapelig bekreftelse av eldgamle visdom..

Hva er riktig pust?

Ved yoga anses å puste med magen, eller rettere sagt, med mellomgulvet. Slik puster nyfødte babyer. Prøv å bytte til magepust, og du vil umiddelbart føle deg rolig og fredelig. For en voksen er brystpusten imidlertid mer kjent..

I øyeblikk med angst, sinne, spenning eller stress blir det hyppig eller forvirrende. Mindre oksygen begynner å strømme inn i hjernen, og det gir et faresignal, som bare forverrer nevrostilstanden.

Hvordan avslapningsresponsen fungerer?

I sin bok The Relaxation Response forklarer Benson vitenskapelig virkningen av dyp pusting på kroppen. Han tilbyr en "avslapningsrespons" på stress som et alternativ til den vanlige hit-and-flight-responsen fra adrenalin og noradrenalin. Disse hormonene bidrar til fremveksten av "supermakter" hos en person, noe som kan være frelse i en kritisk situasjon. Men i hverdagen trenger vi dem ofte ikke..

I stedet for krampaktige handlinger i en stressende situasjon, er det bedre å bare ta et dypt pust slik at luften ikke bare fyller lungene, men også magen. Som et resultat blir cellene mettet med oksygen og renset for karbondioksid, hjerterytmen vil avta, syntesen av stresshormoner vil avta, blodstrømmen vil bli bedre og spenningen vil avta..

I øyeblikk med angst, sinne, spenning eller stress blir pusten rask eller hakkete

Problemet er at ikke alle i en kritisk situasjon kan ta pusten dypt. Dette skjer som et resultat av en krampe i den diafragmatiske muskelen, som slutter å føre luft til de nedre delene av lungene. Som et resultat kan de ikke helt åpne og fylles med luft..

Rekonstruksjon til å puste med magen under påvirkning av stress er generelt innenfor kraften til noen få. For å mestre denne overgangen, må du regelmessig trene, gjøre yoga, meditasjon eller pusteøvelser. For eksempel kan du regelmessig utføre øvelsen som vi gir nedenfor..

Puste anti-stress

Denne pusteøvelsen er bra for kroppen. Det lærer deg å kontrollere følelser, normalisere blodtrykk, forbedre hjerte- og kars helse og hjelpe deg med å slappe av..

  1. Ligg på ryggen slik at du er komfortabel..
  2. Bøy knærne og før dem til brystet. Ta tak i skinnene med hendene, slapp av skuldrene og berør gulvet med dem. Senk haken til brystet for å forlenge nakken så mye som mulig. Slapp av og lukk øynene.
  3. Pust inn magen. Når du puster inn, bør magen trykke forsiktig på hoftene og løfte dem. Når du puster ut, vil hoftene falle ned. Ikke belast bena. La alle bevegelser være jevn og naturlig.
  4. Begynn å svinge forsiktig mot høyre og venstre uten å runke. Hastighet og høy amplitude er ikke nødvendig her.
  5. Koordiner din svingende pust. Når du inhalerer, kan du lene deg mot høyre, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Len deg til venstre osv..
  6. Sving noen minutter. Føl fullstendig avslapning. Forsikre deg om at du er rolig og komfortabel. Ikke overdriv. Du kan øke treningstiden gradvis..
  7. For å føle deg fredelig er det nok å gjøre minst 40 magepust om dagen..

Om eksperten

Herbert Benson er doktorgrad, grunnlegger av Medical Institute for Mental Health ved Harvard School of Medicine. En av grunnleggerne av "medisin for sinn og kropp".

Nyttig reise til Georgia med PSYKOLOGIER

Enig, hva kan være bedre enn å forlate den vanlige rytmen i en uke og la deg slappe av i kropp og sjel? Vi inviterer deg til å gjennomgå programmet "Antistress Psychologies", utviklet av psykolog Olga Malinina spesielt for moderne mennesker som lever i en mangel på tid og ressurser, for å gjenopprette mental og fysisk styrke.

Kunstterapitreningen vil ikke finne sted i en kjedelig metropol, men i det solfylte Georgia 20. til 27. mai 2018. Wellness SPA-program i Borjomi vil være en hyggelig bonus.

Spesialtilbud for en tur frem til 1. mai med lenke.

Detaljert informasjon om turen finner du på +7 (925) 464 3225 (vi er i Telegram / WhatsApp / Viber) eller på: [email protected]

Løs hodet: tre effektive øvelser

Store belastninger, en enorm mengde informasjon, overvurderte krav - før eller siden begynner hjernen til en moderne person å koke. Han trenger hvile: for dette vil det være nyttig for noen av oss å ta en tur i stillhet, for noen - å kaste ut tankene sine på papir, se forbipasserende eller bare tenke på hva som helst...

10 ting en kvinne ikke bør be om unnskyldning for Aldri

Uansett hvilket valg vi tar i livet, vil det alltid være noen som anser seg berettiget til å fordømme oss eller indikere hvordan det ville være "riktigere". Det er på tide å slutte å ta hensyn til dette og bli kvitt skyld over måten vi arrangerer livene våre. Om denne spalten av livstrener Debra Smooth.

Pust:
øvelser,
helbredelse fra angst,
tretthet og depresjon

Den mest effektive stressavlastningen du ikke kan kjøpe er helt gratis. Dette er pusten.

Stress, tretthet, panikkanfall og en følelse av vedvarende angst - hva slags mirakelmedisiner som ikke tilbys oss for å bli kvitt disse problemene: fra trening til spa-behandlinger, fra antidepressiva til en lang ferie på Bali. Imidlertid mistenker mange av oss ikke en gang at alle alltid har et trygt, effektivt og helt gratis verktøy for å gjenopprette trygghet. Denne magiske eliksiren er ikke annet enn ditt eget pust, som har unike regenererende egenskaper. Ved å kontrollere pustesyklusen din, kan du endre din moral og sinnstilstand dramatisk. Ved å bremse pusten påvirker vi derved det parasympatiske nervesystemet - en kompleks biologisk mekanisme som kan roe oss ned selv i de vanskeligste øyeblikkene for psyken. Men hvordan kan banal sakte pust lindre stress? Det er veldig enkelt. I en tilstand av nervøs spenning, begynner vi å puste for ofte. Dette fører til en økning i oksygennivået og følgelig en reduksjon i karbondioksydnivåer, noe som forstyrrer den ideelle syre-basebalansen i blodet - pH-nivået. Denne tilstanden, kjent som respiratorisk alkalose, kan føre til muskelsnakk, kvalme, irritabilitet, svimmelhet, tap av konsentrasjon, angst og mistanke. Saktere pust øker derimot nivået av karbondioksid i blodet, noe som bringer pH-nivået tilbake til normalt.

Pust inn, pust ut

Pust kan være en kraftig alliert i kampen mot blues og tretthet. Pusteøvelser er din livredder for alle anledninger, det være seg en krangel med en kjær eller forretningsproblemer. Men før du begynner å øve på disse teknikkene, trenger du litt forberedelsestid. I en rolig tilstand, observer pusten din, føl dens rytme. Vær advart: det vil ikke være lett med det første - det er som å få en fisk til å snakke om vannet den svømmer i. For oss er pusten så vanlig at vi ikke legger noen oppmerksomhet til det, og derfor har vi en veldig svak idé om dens dybde og rytme. Det er imidlertid verdt å tenke på det, og du vil begynne å merke mange nyanser - både i fysiske og følelsesmessige sensasjoner fra hver innånding eller utpust..

Du kan legge merke til at selve observasjonen av pusteprosessen umiddelbart vil føre til en hel rekke endringer i den. Pusten din vil avta med det første. Den vanlige rytmen utjevner seg litt. Endelig vil luften ta litt mer plass i kroppen din og pusten din vil bli dyp. De fleste av oss puster bare i nedre ribbein og øvre del av magen. Ideelt sett skulle det avsløre hele kroppen..

For å eksperimentere med å utvide pusten din, må du sitte oppreist i en stol eller, enda bedre, ligge på ryggen. Plasser fingertuppene rett over skambenet. Forsøk å rette flere pust i denne retningen, utvid mageområdet hver gang..

Begynn deretter med å øke dybden av inspirasjon. Under denne øvelsen kan du prøve å holde halsen så avslappet som mulig: overflødig spenning vil forhindre deg i å oppnå ønsket resultat..

Når du er i stand til å flytte pusten til nedre del av magen og øvre bryst, kan du prøve å "våkne" baksiden av overkroppen, som for mange er en slags terra incognita. Prøv så hardt du kan for å rette pusten mot ryggraden, føl føl ryggen på overkroppen blåses opp og tømme ut med hvert pust..

Reseptbelagte pust

Noen ganger kan til og med en enkel fem minutters utdyping av pusten overraskende belaste oss med energi, og bare fylle opp mangelen på optimisme. Men du kan oppnå enda større effekt med vanlig praksis av pranayama - et system med spesielle pusteøvelser. Disse teknikkene, utrettelig perfeksjonert av yogier de siste flere årtusenene, endrer målrettet hastigheten, rytmen og volumet på pusten..

Én advarsel før du starter øvelsen: når du utfører noen av pusteøvelsene, skal du ikke i noe tilfelle overdrive. Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du gå tilbake til din normale pusterytme. Hvis ubehaget øker, er dette et signal om å slutte å trene. Pusten din - tro det eller ei - har en naturlig intelligens som er slått sammen over millioner av år med evolusjon. Lær å gjenkjenne og svare på disse signalene.

Pranayama utføres vanligvis mens du sitter på gulvet, med ryggraden rett og forlenget - for eksempel i Padmasana eller Siddhasana. Men slike stillinger er kategorisk ikke egnet for nybegynnere: etter noen minutter begynner de å lide av smerter og mister all konsentrasjonsevne. Derfor, hvis du begynte å gjøre yoga relativt nylig, er det bedre å sitte på en stol eller ligge på gulvet på ryggen. Hvis gulvet er hardt, legg et brettet teppe under overkroppen og en liten, hard pute under hodet. Strekk bena rett, og spre hælene ti centimeter. Eller du kan bøye knærne litt ved å plassere en bolster eller et annet sammenrullet teppe under. Denne posituren vil bidra til å slappe av tett rygg og mage. Spre armene til sidene. Plasser en silkepose over øynene for avslapning.

Etter å ha tatt en komfortabel stilling, må du observere din normale pust i flere minutter, og registrere resultatene i bevissthet. Så, i løpet av et minutt, kan du mentalt telle varigheten av inhalasjon og utpust - for eksempel "ett sekund", "to sekunder", etc. (eller, hvis du foretrekker det, "en Omm", "to Omm"). Ikke bli overrasket hvis utpustene er litt lengre enn innpustene, dette er ganske normalt. Når du fokuserer på å puste, kan du gå videre til øvelser som leges fra angst, tretthet og depresjon..

Angst. Du kan takle det ved å forlenge utpusten. For eksempel, hvis din normale utpust varer i seks sekunder, kan du prøve å strekke flere utpust til syv sekunder, deretter flere utpust til åtte, og så videre, til du når grensen din - så lenge som mulig, men likevel behagelig utpust..

Når du øker varigheten av utpusten med noen sekunder på denne måten, legger du merke til den subtile lyden. Du vil merke at med hver utpust får du en myk ha - som et lett sukk. Forsøk å gjøre denne lyden så myk og jevn som mulig - fra begynnelsen til slutten av pusten. Ta en kort pause på slutten av hver utpust, mens du ligger stille og stille. Fortsett på denne måten, observer pusten i minst 10-15 minutter.

Utmattelse. For å overvinne tretthet, tvert imot, må du forlenge pusten. Pust i noen minutter som du normalt ville gjort. Når pusten blir jevn og treg, ta en kort pause etter utpust. Fryse. Etter noen sekunder vil du føle noe som å nøle - tilnærmingen til neste pust. Følelsen ligner en bølge som suser til kysten. Ikke inhaler med en gang. La i stedet "bølgen" bli enda høyere. Pust deretter inn uten anstrengelse eller motstand..

Øk varigheten av å holde pusten før du inhalerer. Forleng deretter innåndingene gradvis, akkurat som du gjorde med utpust i forrige øvelse. Til slutt, legg merke til lyden av pustene dine - en litt susende lyd, kalt sa av yogis. Forsøk å gjøre lyden så myk og jevn som mulig - fra begynnelsen til slutten av inhalasjonen. Se pusten din i 10-15 minutter.

Depresjon. Å bli kvitt depresjon er mye vanskeligere. Ikke trene i de vanskeligste øyeblikkene. En voldsom endring i pustens rytme kan bare forverre situasjonen..

La pusten bremse og bli jevnere. Tell deretter lengden på pusten. Når du puster ut, prøv å balansere det med inhalasjonen. Ta like pust inn og ut i omtrent et minutt. Så gradvis - en gang hvert tredje til fjerde pust - øker du hver innånding og utpust i et sekund til du når maksimalt. Humøret ditt vil være den beste timeren. Hvis du for eksempel bestemmer deg for å trene i ti minutter, må du være forberedt på å forkorte den tiden hvis du føler at depresjonen din går tilbake. Men hvis du tror du fremdeles trenger trening, ikke stopp..

Opplading. Planlegg en daglig pusteøvelse på 10 minutter i løpet av den roligste tiden på dagen. For noen er det tidlig morgen, for andre er det først på kvelden de virkelig kan slappe av. Selv om du ikke kan trene regelmessig samtidig, er det imidlertid nok å ta en enkel minuttpause flere ganger om dagen - lukk øynene og gjør øvelsen. Det kan vise seg at disse pausene vil muntre deg mye bedre enn den vanlige koppen kaffe eller sjokolade..