Yoga for depresjon og stress

Depresjon er et av de vanligste psykologiske problemene i verden. Hvert år får titusenvis av mennesker rundt hele planeten diagnosen depresjon i en eller annen form. Selv om mange tilfeller av depresjon er assosiert med personlige problemer og spørsmål som på en eller annen måte påvirker spørsmålene, er likevel noen av dem av biologisk opprinnelse..

Det første deprimerte mennesker slutter å gjøre er å flytte. Regelmessig trening blir uutholdelig. Imidlertid kan yogakurs, som starter med bare tre asanas om dagen i noen minutter, kombinert med riktig pusteteknikk, være så morsomme at du snart vil øve deg lenger og mer. Teknikken for dyp og styrkende pust i yoga gir en stor mengde oksygen til kroppen.

Det skal bemerkes at depresjon også er den sykdommen som er lett behandles. Du kan takle stress ved hjelp av 5 yoga-asanas. Kvalifiserte psykologer vil hjelpe deg å takle det ved hjelp av spesielle metoder så vel som medikamenter. Imidlertid vil vi fortsatt fokusere på yoga asanas, noe som vil fremskynde prosessen med å bli kvitt dette svøpet..

5 yoga asanas for depresjon:

  • Leo Pose (Simhasana)

En utmerket asana for å slappe av musklene i en tett eller stiv kjeve. Alle ansiktsmusklene er involvert. Med hver repetisjon av asanaen blir spenningen mindre og mindre. Kontraindisert for smerter eller skader i kneet.

Lindrer spenning, lar deg slappe av og puste dypt. Denne asana åpner brystet godt - mange mennesker som er deprimerte føler tetthet og tetthet i brystområdet. Det er også nyttig for å lindre spenninger i nakke, skuldre og korsrygg..

Denne asanaen, som blir utført umiddelbart etter at Fiskene har blitt stilt, hjelper til med å slappe av enda mer. Child Pose er behagelig og enkel å utføre. Du vil føle en hyggelig strekk i musklene i korsryggen og armene.

Denne asanaen er en fantastisk stimulator av din selvtillit. Når du føler deg usikker kan du prøve denne posen. Det er enkelt å utføre, men har samtidig en kraftig ladning av energi..

Utøvelse av denne asanaen innebærer vanligvis yogic praksis. Gjør dette også når du føler deg opprørt eller deprimert..

Du kan også være interessert i å lese følgende artikler:

Yoga for depresjon og stress

Nesten alle kommer i stressende situasjoner som påvirker helsen deres negativt. I tillegg kan arbeidsøyeblikk, husarbeid, samt konstant følelsesmessig stress og tretthet akkumulert over hele dagen, være årsakene til fysisk svakhet og nervøs utmattelse. Hvis du er under stress i lang tid, kan det dukke opp komplikasjoner i form av depresjon. Det er preget av manglende interesse for alt som skjer og i livet generelt. Mange behandlinger mot depresjon utføres med medisiner. Men denne tilstanden kan unngås hvis du legger litt vekt på deg selv hver dag. Resultatet av å ta vare på helsen din er et friskt hode og god helse i stedet for forvirrede tanker og "klemt som en sitron" kropp. Hvordan lindre tretthet og slappe av? Er yoga effektiv for nerver og stress?

Hvordan yoga påvirker mental helse

Faktisk er det kun negativt stress (nød) som er skadelig. Det kan alvorlig påvirke den fysiske og mentale tilstanden til en person. Studier for å studere hvordan yoga kan bidra til å lindre stress og depresjon har vist økte nivåer av gamma-aminobutyric acid (GABA). En høy konsentrasjon av denne indikatoren forårsaker en reduksjon i nevrons eksitabilitet, og gir dermed en beroligende effekt på nervesystemet. Dette faktum fungerer som bevis på at yoga kan bidra til å lindre stress..

Oppnåelse av resultatet er bare mulig hvis yogakurs gir glede og glede. En teknikk for å utføre yoga asanas for depresjon er ikke nok. Hvis en person behandler denne praksisen som et vanlig sett med fysiske øvelser, vil yoga mot depresjon som behandlingsmetode være ineffektiv..

Yoga for å lindre stress og spenning inkluderer asanas og aktive meditasjonsteknikker. Folk som praktiserer disse teknikkene er mindre utsatt for anfall av sinne og angst. Alle som ikke vil at en depressiv tilstand skal mørkere livene sine, må lære å slappe av og kontrollere følelsene sine. Dette vil hjelpe yoga til å lindre utmattelse og stress..

Kundalini yoga hjelper deg med å komme ut av stressende forhold. Naturen har lagt til grunn at menneskekroppen uavhengig kan bekjempe sykdommer. Men stress skaper en hindring: det gir ikke en person muligheten til å leges uten bruk av ekstra midler. Yogaklasser for avslapning og stresslindring kan "frigjøre" hjernen fra en endeløs strøm av tanker, lindre fysisk stress og tretthet. Selv som et resultat av en trening, føler en person avslapning og en forbedring i mental tilstand. Og regelmessig trening vil hjelpe ikke bare å lindre tretthet og stress på slutten av dagen, men også komme ut av depresjon..

Yogakurs inkluderer meditasjon i tillegg til trening. Denne praksisen er designet slik at en person vender seg til sin indre verden. Harmoni med seg selv bidrar til å bygge uordnede tanker og forkaste alle unødvendige, og lindrer derved stress og tretthet. Å trene konsentrasjonsteknikker kan bidra til å lindre spenninger og angst. Hvis du mediterer regelmessig i 15 til 30 minutter, er det en reduksjon i glukokortikoider, som er ansvarlige for responsen på stress, og opphisselse av sentralnervesystemet.

For stressavlastning og avslapning er det nødvendig at meditasjoner foregår i et tilbaketrukket og rolig miljø: ingen og ingenting skal forstyrre. Du kan også meditere i en gruppe med andre meditatorer. Når du utfører denne teknikken, må du sitte komfortabelt og slappe av, du kan slå på en beroligende melodi.

Du kan meditere i lotusstilling, sitte på en stol eller ligge på et teppe med armer og ben litt spredt fra hverandre, som du synes passer. Du må puste rolig og sakte, dypt innånding og utpust. For å "stoppe kjøringen av tanker i hodet" anbefales det å telle pust fra 1 til 10 i et par minutter. Takket være daglige meditasjoner normaliseres den emosjonelle tilstanden til en person, så vel som "immunitet" mot stress utvikles.

Et sett med øvelser

Å gjøre noen enkle yogaøvelser for stressavlastning kan hjelpe alle til å slappe av og lindre stress og tretthet. Klær til klasser er løst kuttet, håret må samles. Alle yoga asanas utføres på en hard overflate og i sakte tempo er plutselige bevegelser uakseptable, for enkelhets skyld kan du bruke en matte.

Yoga utgjør for depresjon

  1. Sommerfugl positur. Når baken hviler på gulvet, skal føttene føres nærmere deg, det er ønskelig at fotsålene er koblet sammen. Ryggen skal være rett. Deretter må du hvile albuene på knærne og trykke dem mot gulvet. Magen og føttene skal berøre hverandre. I denne stillingen må du ta 5-10 pust og gå tilbake til startposisjonen..
  2. Asana "Butterfly" (andre alternativ). Ta en utsatt stilling (med ryggen til gulvet), koble føttene og flytt dem nærmere deg, hendene skal være på knærne med baksiden ned. Varigheten av oppholdet i denne stillingen er mer enn 5 minutter. Hjernen må stenge av når du gjør yoga.
  3. Still med føttene opp. Ved siden av veggen, må du ligge på ryggen, legge et rullet teppe eller en spesiell rulle under korsryggen. Ikke riv hodet av gulvet, men løft bena opp og lene deg mot veggen. Den dannede vinkelen må være rett. Varigheten av oppholdet i denne stillingen er omtrent 5 - 10 minutter. Å gjøre denne yogaøvelsen før sengetid fremmer god hvile, hodepine lettelse og ro..
  4. Lykkelig barn. Startposisjon: ligg på ryggen, ta knærne til brystet, hold føttene med hendene. Uten å løfte bekkenet fra gulvet, trenger knærne å komme til armhulene. Etter å ha tatt omlag 5 til 10 pust, kan du gå videre til neste positur. Denne yogaøvelsen er bra for å lindre stress, den kan også hjelpe deg å slappe av, lindre utmattelse og forbedre humøret..
  5. Lene seg fremover. Når du står rett, og uten å bøye knærne, må du lene deg fremover. I denne stillingen må du slappe av og ta 5-10 sakte og dype pust, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  6. Asana "Cobra". Fra startposisjonen, liggende på magen, er håndflatene på skuldernivå, du må heve brystet og gjøre en avbøyning. Samtidig skal hodet kastes tilbake, og blikket skal rettes litt oppover. Bekkenet skal berøre gulvet hele tiden. Gå tilbake til startposisjonen etter noen få pust.
  7. Barns positur. Det har en beroligende effekt på nervene, lindrer stress og akkumulert tretthet. Hodet slutter å skade, og sinnet blir opplyst. For å ta en asana, må du sitte på knærne med hele overkroppen lent fremover og nedover. Armene kan forlenges langs kroppen eller foran hodet. Mens du er i denne stillingen, er det lurt å ikke tenke på noe i omtrent 5 - 10 minutter. Du må slappe av og puste sakte, rolig.

Posisjonen der en person bare ligger på magen er veldig nyttig for å lindre nervøs spenning, stress og angst. Det er lettere for en person som har tatt posituren til et barn å se på sitt indre “innhold” og være alene med seg selv. I dette øyeblikket kjennes ikke omverdenens press. Mental aktivitet bremser, tankene stemmer overens harmonisk, og bidrar dermed til opplysning og ro.

  1. Asana "Tree". Etter å ha mestret denne holdningen, vil en nybegynneryogist kunne utføre mer komplekse yogaøvelser for depresjon. Det er umulig å opprettholde balanse uten å være mentalt til stede på leksjonen. Denne yoga asanaen lar ikke sinnet løse andre problemer under trening. Balanse asanas vil hjelpe en person til å føle kroppen sin og lære ham å kontrollere pusten. Når du står rett, med foten til det ene benet må du hvile mot låret på det andre, og koble håndflatene over hodet.
  2. Halvmåne positur. Denne yoga asana hjelper deg med å utvikle evnen til å ta beslutninger bevisst, uten unødvendige følelser og forvirring. Med den ene hånden bør du lene deg på et stativ (ideelt på gulvet) plassert på siden, og heve benet på den andre siden slik at det dannes en vinkel på 90 grader, så høy som mulig. Snu den indre overflaten av det øvre låret.

Ved skader på rygg, ben og skuldre er denne yoga asana kontraindisert. En nybegynner må mestre denne øvelsen gradvis: Til å begynne med skal den utføres mot veggen og ved hjelp av blokker, gradvis redusere høyden deres.

  1. Asana "Eagle". Å bry seg om hvordan du opprettholder balansen mens du utfører denne yoga asana fører til at det ikke oppstår andre tanker i hodet til en person. Derfor, mens du utfører øvelsen, fokuserer yogisten bare på sensasjonene i kroppen hans. I dette øyeblikket blir alle problemer glemt, noe som hjelper med å lindre stress.
  2. Stå på skuldrene med støtte. For å lindre stress og lindre følelser av angst, er en omvendt kroppsstilling, som er uvanlig for en normal tilstand, utmerket for dette..
  3. Fiskestilling. Gjennomføringen gir en person avslapning og lindrer angst og stress. I tillegg trener musklene i rygg- og skulderledd. For å ta en positur, må du ligge med ryggen på gulvet og heve brystet. Hold hodet på plass og hold beina rette..
  4. Head. I en omvendt stilling av kroppen øker blodstrømmen til overkroppen. I tillegg er det bare å opprettholde balanse hvis en person konsentrerer seg om sensasjonene i kroppen sin i det øyeblikket han tar en stilling. For nybegynnere kan denne yoga asana utføres mot veggen..

Yoga er bra for avslapning, tretthet og stress. Med regelmessig utførelse av disse øvelsene, vil kroppen bli mer motstandsdyktig mot negativ påvirkning. Angst, nervøs spenning vil forbli i fortiden, og stress og depresjon vil slutte å tømme kroppen.

Effekten av yogapraksis på angst og depresjon hos en person

Fullført av: Olga Sergeevna Zvyagintseva

1. Uttalelse av problemet
Angst og depresjon drenerer en person fra innsiden og utsiden, og forstyrrer hans kognitive, emosjonelle og profesjonelle aspekter i livet. Symptomer på angst og depresjon skaper vanligvis barrierer for å søke den sosiale støtten som er nødvendig for å forbedre en persons generelle velvære og nyte livet..

For tiden er medisiner og psykoterapi de mest brukte behandlingene for angst og depresjon. Behandling med medisiner inkluderer et helt arsenal av psykotropiske medikamenter som direkte påvirker hjernen for å forbedre den psyko-emosjonelle tilstanden til en person og bli kvitt symptomene på angst og depresjon. Som regel utføres slik behandling på det fysiske nivået, og virker på hjernen, uten å inkludere elementer som tar hensyn til viktigheten av en emosjonell og mental tilstand. I kontrast fokuserer psykoterapi først og fremst på den mentale tilstanden og følelsene, og er ikke tilpasset for å adressere de fysiske aspektene ved angst og depresjon. Dette kan forklare tidsforsinkelsen mellom indre gevinster i psykoterapibehandling og faktiske endringer i en persons oppførsel og symptomer på angst og depresjon..

Det ser ut til at yoga har et stort potensial for behandling av angst og depresjon, siden det påvirker en person på en kompleks måte, både på den fysiske kroppen og på hans emosjonelle og mentale tilstand. Utøvelse av yoga kan begrense gapet mellom den indre forståelsen av problemet med angst og depresjon, oppnådd som et resultat av psykoanalyse, og reelle endringer i en persons atferd og velvære. Yoga tilbyr metoder for behandling som senere kan praktiseres uavhengig, uten å bruke mye tid på det og uten å bruke store midler på det. Yoga lar en person føle sin mer aktive rolle i selvhelbredelse, redusere avhengigheten av det tradisjonelle helsevesenet, og øker sjansene for remisjon og reell forbedring i allmenntilstand..

Depresjon er en vanlig medisinsk tilstand som rammer over 350 millioner mennesker over hele verden. Ifølge data publisert av University of Minnesota i USA, har antall tilfeller av depresjon økt hvert år det siste århundret, og nå, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, rapporterer en av ti personer om en depressiv episode..

I Russland, i motsetning til vestlige land, er holdningen til depresjon, både på husholdningsnivå og på statlig nivå, fortsatt ganske skeptisk. Og dette til tross for at nivået av depressive lidelser i landet vårt er på et av de høyeste nivåene i verden - mer enn 7% av den totale befolkningen i landet vårt lider av depresjon og andre angstlidelser..

Som regel henvender seg ikke en person som har symptomer på psykiske problemer i ansiktet til en psykoterapeut og tar ikke medikamenter som i det minste kan blokkere de ødeleggende effektene av angst og depresjon. Dessverre "i vårt land" blir problemer av denne typen ofte "behandlet" på kjøkkenet over en flaske med sterk alkoholholdig drikk, som ikke bare hjelper til å takle symptomene på angst og depresjon, men utløser fullstendig en irreversibel prosess med ødeleggelse av restene av emosjonell og psykologisk stabilitet. Det kan antas at, hovedsakelig på grunn av mangelen på tilstrekkelige svar i vårt land på det økende problemet med angst og depresjon og dets innvirkning på livskvaliteten, vokser selvmordsraten fra år til år. Denne situasjonen kan ikke annet enn å skape bekymring..

2. Årsaker til angst og depresjon

Årsakene til angst og depresjon er assosiert med genetiske, miljømessige, psykologiske, emosjonelle og sosiale faktorer, som igjen medfører endringer i oppfatningen av verden og seg selv som person..

Det er studier som viser at angst og depresjon kan være assosiert med reduserte nivåer av nevrokjemikalier i hjernen, inkludert dopamin, noradrenalin, serotonin og gamma-aminobutyric acid. Personer med angstlidelser kan ha abnormiteter i noen områder av hjernen, for eksempel amygdala (en del av det limbiske systemet) og områder i hjernebarken.

Til dags dato er det ikke noe klart svar på hva som forårsaker depresjon. I begge tilfeller er det mulig å fastslå årsaken med en grundig undersøkelse av pasienten og kommunikasjon med en psykoterapeut..

Av de vanligste årsakene er det mulig å utpeke følgende:
1) biologisk, assosiert med hjernens funksjon;
2) genetisk, assosiert med manifestasjonen av angst og depresjon i familien;
3) kjønn, slik at kvinner, ifølge statistikk, er dobbelt så sannsynlige å lide av angst og depresjon;
4) aldersrelaterte, så eldre mennesker er mer utsatt for depressive forhold;
5) årsakene forbundet med tilstedeværelsen av sykdommer og arten av disse sykdommene;
6) tilstedeværelsen av psykologiske og fysiske traumer;
7) stressende situasjoner, spesielt skilsmisse, tap av arbeid osv.;
8) bivirkninger av medisiner;
9) alkoholmisbruk, bruk av narkotika.

Swami Muktananda skiller følgende typer depresjon, avhengig av årsaken til deres forekomst:
1) medikamentindusert depresjon
2) reaktiv depresjon
3) endogen depresjon

Den tidlige identifiseringen av årsaken til angst og depresjon er ekstremt viktig og er forbundet med valg av en behandlingsmetode som vil lindre personens tilstand. Yoga praksis er ikke et absolutt universalmiddel, og med 100% sannsynlighet for å avlaste en person av manifestasjoner av angst og depresjon, har den imidlertid et enormt potensiale knyttet til det første med fravær av bivirkninger fra slike øvelser, og det faktum at yoga påvirker en person på en helhetlig måte, ikke Å skille kropp og ånd hjelper effektivt å takle årsakene til angst og depresjon, i motsetning til tradisjonelle behandlingsmetoder.

3. Symptomer og tradisjonelle behandlinger mot angst og depresjon

For å gå videre til studiet av spørsmålet om påvirkning av yogapraksis på trivsel og tilstand hos mennesker som lider av angst og depresjon, er det nødvendig å dvele ved symptomene som gjør det mulig å diagnostisere angst og depresjon hos en person..

I de første stadiene av angst og depresjon inkluderer symptomer vanligvis:
1) overdreven angst;
2) tilstanden til økt eksitabilitet;
3) konsentrasjonsvansker, distraksjon;
4) tretthet;
5) irritabilitet;
6) spenning i musklene i kroppen;
7) søvnforstyrrelser.

Personer med symptomer på angst og depresjon beskriver ofte tilstanden deres gjennom sammenligninger som å "føle en svart sky" over seg, "slite med å falle i en mørk avgrunn", eller en følelse av konstant undertrykkelse som knytter hjertet til en knyttneve..

I fremtiden, etter hvert som pasientens tilstand forverres, blir symptomene på angst og depresjon mer uttalt, de inkluderer:
1) deprimert humør (økt tårevåthet);
2) redusert interesse for nesten alle typer aktiviteter;
3) betydelig vekttap;
4) øke eller redusere appetitten;
5) søvnløshet eller økt søvnighet;
6) psykomotorisk agitasjon eller retardasjon;
7) følelser av underlegenhet eller skyld;
8) tilbakevendende tanker om døden.

Med forverringen av den generelle tilstanden, blir oppnåelsen av positiv dynamikk i utvinning vanskelig, mens utgangen fra den depressive tilstand ofte blir viktig.

De klassiske behandlingsmetodene som for tiden brukes har en rekke ekstremt alvorlige bivirkninger, som vil bli diskutert nedenfor, samtidig som yogautøvelse har en positiv effekt på den generelle tilstanden og lar en person "forsiktig komme seg ut av en tilstand av angst og depresjon.".

Moderne metoder for å behandle angsttilstander, som nevnt ovenfor, inkluderer først og fremst medisiner og psykoterapi. Psykoterapi inkluderer mange undertyper: mellommenneskelig terapi, atferdsterapi, familieterapi og andre. I forskjellige kombinasjoner kan disse undertypene være nyttige for de respektive individuelle behov og omstendigheter. I medikamentell behandling brukes beroligende midler (psykoleptika), antidepressiva og betablokkere. Som alle medisiner har disse medisinene forskjellige bivirkninger, og noen kan til og med føre til at angstsymptomer kommer tilbake hvis behandlingen stoppes eller avbrytes. Spesielt av denne grunn anbefales ikke bruk av forskjellige beroligende midler i lange perioder..

Psykotropiske medikamenter mot depresjon inkluderer forskjellige blokkeringsmidler og antidepressiva. Antidepressiva er ikke antatt å være vanedannende, men listen over mulige bivirkninger er omfattende og inkluderer hodepine, kvalme, søvnløshet, nervøsitet, døsighet, seksuell dysfunksjon, munntørrhet, forstoppelse, urinproblemer, vektøkning og uklar bevissthet.... Dessuten opplever ikke mange av de som har antidepressiv behandling, forbedring (remisjon). Spesielt for slike tilfeller av depresjon, når pasienten ikke svarer på medisiner eller psykoterapi, brukes elektrosjokkterapi. Bivirkningene er forskjellige kognitive svikt, særlig forvirring, hukommelsestap og desorientering, som kanskje ikke forsvinner i opptil ett år etter avsluttet behandling..

Som det kan sees over av den korte beskrivelsen, garanterer ikke bare tradisjonelle behandlingsmetoder suksess, nemlig å bli kvitt depresjon og angst, men i noen tilfeller kan det føre til forstyrrelser i andre deler av kroppen, så vel som angstlidelser etter en stund..

1. Forskning på den terapeutiske effekten av yoga i behandling av angst og depresjon

Først av alt vil jeg merke at all forskning som har som mål å etablere den positive eller negative effekten av yogapraksis på tilstanden til en person i en tilstand av angst eller depresjon, ikke har blitt utført i vårt land. Jeg tror dette skyldes blant annet den generelle holdningen til problemet med angst og depressive lidelser i vårt land, som allerede ble nevnt i begynnelsen av dette arbeidet. Imidlertid skal det i rettferdighet påpekes at i andre land har studier av yogapraksis påvirkning av tilstander av angst og depresjon ikke vært utbredt, og først nylig begynte separate studier om dette emnet å vises..

Så i 2010 gjennomførte en gruppe amerikanske forskere en studie, hvor hovedtemaet var letingen etter en sammenheng mellom praktisering av yoga og økningen i kroppen av gamma-aminobutyric acid, som er den viktigste hemmende nevrotransmitteren av det menneskelige sentralnervesystemet, hvis nivå på sin side påvirker den psykosomatiske tilstanden til en person. I henhold til tidligere studier på symptomer på angst og depresjon, når en person er i en deprimert eller engstelig tilstand, synker nivået av gamma-aminobutyric acid.

Forskerne som gjennomførte denne studien, stilte følgende spørsmål: "Er endringen i nivået av gamma-aminobutyric acid knyttet til utøvelse av yoga eller bare til fysisk aktivitet, som er assosiert med yoga?".

I løpet av studien ble pasientene delt inn i to grupper: en gruppe som praktiserte yoga og en gruppe som øvde løpekjøring. Studien ble utført over en periode på 12 uker. Som et resultat gjorde analysen av responsene fra pasienter fra gruppen som praktiserte yoga det mulig å hevde at økningen i gamma-aminobutyric acid var mer betydelig enn i kontrollgruppen, og som en konsekvens av at symptomene på stress og angst avtok..

En annen studie ble utført av forskere fra Sør-Afrika. Som følger av sammendraget av denne studien, ble det en jevn videreføring av studien beskrevet ovenfor. Som en metode for å bestemme angstnivået ble i dette tilfellet Beck-skalaen for å bestemme angst1 brukt, noe som gjør at man kan bestemme det kvantitative nivået for reduksjon / økning i angst hos en person. I tillegg ble en metode for kvalitativ vurdering av tilstanden til forskningsdeltakere brukt, først og fremst basert på hvordan forskningsdeltakerne selv bestemmer deres indre velvære..

Som et resultat av studien var det ingen signifikante forskjeller mellom eksperimentgruppen, som praktiserte yoga, deltakerne og kontrollgruppen, det var ingen signifikante forskjeller i Beck-skalaen. Ved bruk av den kvalitative metoden for å bestemme deltakernes tilstand, ble det imidlertid oppnådd ganske positive resultater..

Så deltakerne i den eksperimentelle gruppen indikerte en nedgang i følelsen av angst oftere enn deltakerne i kontrollgruppen. I tillegg bemerket noen deltakere i den eksperimentelle gruppen som praktiserte yoga, forbedringer i generell fysisk tilstand, forbedret humør og en følelse av santoshi (tilfredshet). Deltakerne i den eksperimentelle gruppen bemerket også at de ved hjelp av yoga var i stand til å slappe av og oppnå litt indre ro..

I tillegg er det utført en rekke studier, der formålet var å studere påvirkning av yoga på forskjellige psykosomatiske forhold, på en eller annen måte assosiert med angst og depresjon. Det ser ut til at de også vil være interessante for formålet med dette arbeidet..

Dermed forsket indiske forskere på effekten av asana- og pranayama-praksis på angsttilstander, som også viste en nedgang i følelsen av angst, i løpet av den studerte 10-dagers perioden. En annen studie viste en betydelig forbedring av humør hos mentale pasienter etter å ha praktisert yoga.

Med tanke på evnen til folk som praktiserer yoga for å oppnå en stabil tilstand av avslapning og avslapning, er viktig for dette arbeidet en 10-årig studie av amerikanske forskere, som har som formål å spore påvirkningen av meditasjon, avslapning og avslapping av deltakerne på deres mottakelighet for angst og depresjon. Funksjonell magnetisk resonansavbildning av deltakerne i studien viste fordelene med meditasjon og avslapning. Som studien viste, fører de til positive endringer i hjernefunksjoner som er ansvarlige for den psykosomatiske tilstanden til en person..

Fremtidig forskning burde sannsynligvis vise at yoga, som inkluderer meditasjon, avslapning og en følelse av oppmerksomhet, har de samme fordelene..

Disse studiene viser at yoga har et stort potensial i behandling av angst og depresjon, noe som krever videre studier og forskning som vil bekrefte ved hjelp av vitenskapelige metoder hva millioner av mennesker rundt om i verden som praktiserer yoga bekrefter, nemlig muligheten for å oppnå gjennom å praktisere yoga i tilstander av bevissthet, tilfredshet og balanse i den åndelige og fysiske kroppen, og oppnå tilstander med fred og avslapning.

Dette forskningsarbeidet later ikke til å være en bekreftet vitenskapelig tilnærming for å forklare mulighetene for yoga, men samtidig forsøker det å gi et lite bidrag, og beviser fordelene og effektiviteten av yogapraksis i behandlingen av depresjon og angst..

2. Effekten av yogapraksis på angst og depresjon

Mennesker med humørsykdommer som angst og depresjon har negativ informasjon om seg selv og verden i seg selv og reflekterer over tidligere hendelser eller mulige fremtidige hendelser i en negativ kontekst. Denne vektleggingen av negativitet ledsages av en manglende evne til å holde på positive følelser og minner som kan fremme kreativ problemløsning, spenst, optimisme og en følelse av glede..

Som nevnt over, anser yoga en person som en helhet som en enhet i den fysiske og åndelige kroppen. Den behandler manifestasjoner av angst og depresjon som samskara. Fra dette synspunktet har angst, angst og depresjon eller samskaras på den ene siden beskyttende og tilpasningsfulle mekanismer for å overleve, men tillater ikke samtidig mennesker å realisere sitt fulle potensiale i seg..

For tilstander av angst og depresjon i yogafilosofi, spesielt i Yoga Sutras of Patanjali, er det et spesifikt handlingsprogram for slike tilfeller. I dette programmet er en oppskrift for å komme ut av slike negative tilstander indikert, som består i å forene bevissthet og konsentrasjon i øyeblikket - å oppnå en bevissthetstilstand. Å fokusere på det nåværende øyeblikket letter tilstanden til angst og angst i forhold til tidligere og fremtidige hendelser, og lar deg på en måte koble fra tilstanden angst og depresjon.

Utøvelse av yoga lar deg flytte en persons oppmerksomhet bort fra symptomene på angst og depresjon, og som en konsekvens av selve sykdommen mot å forstå at lettelse er mulig, og sykdommen er midlertidig. Evnen til å utvikle en følelse av bevissthet i øyeblikket under meditasjon, pranayama og å utføre asanas gjør det i fremtiden mulig å overføre følelsen av bevissthet i hverdagen, og som et resultat oppnå remisjon og deretter bedring.

Det ser likevel ut til at bruk av yogapraksis for å lindre tilstanden til pasienter som lider av kompliserte former for angsttilstander eller å være i dem i lang tid, på grunn av utilstrekkelig forskning på påvirkning av yogapraksis på angst og depresjon, bør ledsages av obligatorisk foreløpig konsultasjon med en psykoterapeut, som vil avgjøre beredskapen og muligheten for å bruke de praktiske metodene som er foreslått i dette arbeidet.

For å forbedre tilstanden til mennesker som lider av angst og depresjon, ser det ut til at det er nødvendig med en spesiell omfattende tilnærming, inkludert klassisk yogisk praksis (asanas, pranayama, meditasjon), men tar imidlertid hensyn til den spesielle tilstanden til en person i en tilstand av angst eller depresjon.

2.1. Utfører asanas

Hovedelementet i denne blandede tilnærmingen er bruken av asanas, preget av ekstern passivitet. Ekstern passivitet og enkelhet med asanas gjør at du forsiktig kan fordype studenten i essensen av yogapraksis. Denne tilnærmingen er først og fremst assosiert med den spesielle tilstanden der en person lider av angst eller depresjon og det grunnleggende prinsippet om "ikke gjør noe skade".

Det anbefales å utføre shatkarmas før du utfører asanas: kunjala-kriya, jala-netti, shankhaprakshalana. Disse tre kriyene fjerner energiblokker og fysiske blokker og fysisk slapphet..

Blant asanasene som hjelper til med å redusere angst eller depresjon hos en person, er det asanas utført fra en liggende stilling. For å forenkle de utførte asanasene, er det nødvendig å bruke blokker, løfter og tepper. Når du utfører slike passive asanas i en liggende stilling, skal studentens hode være på eller under hjertets nivå; oppmerksomheten rettes mot dette trekk ved gjenopprettende yoga i Iyengar yogasystem.

Slike holdninger, til tross for utilstrekkelig forskning om påvirkning av yogapraksis på behandling av angst og depresjon, antyder likevel at de i det minste tillater å oppnå bærekraftige indikatorer på avslapning og ro, som igjen påvirker følelser av angst og depresjon..

Holdningene som brukes til behandling av angst og depresjon er rettet mot både den fysiske og den åndelige kroppen, det vil si at i motsetning til standardbehandlinger for angstlidelser, er en helhetlig og balansert tilnærming..

Den viktigste asanaen som brukes til å behandle angst og depresjon er balasana, som er ledsaget av bruk av en bolster og tepper (fig. 1). Det er også mulig å bruke modifikasjoner, nemlig vridde balasaner (fig. 2). Hvis ytelsen til disse positurer er fysisk vanskelig, kan stillingen brukes: liggende på siden (fig. 3), samt viparita karani nær veggen (fig. 4). Hvis en person er i en tilfredsstillende fysisk form, er det mulig å legge til de indikerte asanas supta badhakonasana (fig. 5), bhujangasana (fig. 6), salabhasana (fig. 7), dhanurasana (fig. 8) og andre.

De beskrevne holdningene assosiert med bakbøyningen lar en handle direkte på chakraene som er ansvarlige for vitalitetstilstandene. Det skal bemerkes at disse asanasene først og fremst er rettet mot å oppnå en tilstand av hvile og avslapning av en person, og at det derfor også er effektivt å utføre shavasana, der eleven ligger på rett rygg.

Som du vet, når en utfører shavasana, ligger en person på ryggen med åpne armer, som åpner bryst- og hjerteområdet og anatomisk påvirker bøyningen og kyfosen i øvre ryggrad, som vanligvis er ledsaget av angstlidelser. Når du tar hensyn til integriteten til den fysiske og spirituelle kroppen til en person, gir fysisk innvirkning på visse sentre deg også å påvirke områdene i den åndelige kroppen som er ansvarlig for tilstander av angst og depresjon..

Å utføre shavasana, i den klassiske versjonen, lar deg oppnå effekten av avslapning og avslapning, som selvfølgelig påvirker forbedringen av den generelle tilstanden til en person utsatt for angstlidelser. Imidlertid får denne holdningen en spesiell terapeutisk effekt i tilfelle en svak avbøyning av ryggen, noe som gjør det mulig å direkte påvirke samskara, i forbindelse med at en person føler angst og depresjon.

Når du utfører ovennevnte asanas, er det nødvendig å være spesielt oppmerksom på studentens velvære og tilstand. Han må føle seg komfortabel i disse stillingene, enhver irriterende eller forstyrrende detalj kan gjøre den terapeutiske effekten ugyldig..

Utøvelsen av ovennevnte asanas bør gjøres sakte med full konsentrasjon og oppmerksomhet. Hvis en person under øvelsen føler en økning i nivået av indre angst, skal han ikke skyve den bort fra seg selv, men heller la ham passere gjennom seg selv med en følelse av bevissthet om hva som skjer i dette øyeblikket, ved å akseptere at dette også er der.

2.2. Utføre pusteøvelser (pranayama)

I øyeblikket av angst, i midten eller på topp, endres en persons pust på en betydelig måte. Pusten er konsentrert i den øvre delen av brystet, uten å fylle mellomgulvet, noe som naturlig påvirker ham i dette øyeblikket, noe som øker følelsen av angst.

Boken Yoga as Medicine bemerker at rask pust aktiverer det sympatiske nervesystemet, og slipper stresshormoner, som igjen bare øker følelsen av angst og angst. ".

Et særtrekk ved folk som utøver yoga er en reduksjon i pustehastigheten uten bevisst kontroll, mens en person i gjennomsnitt tar 12 til 25 pust i minuttet, en yogi kan ta halvparten så mange pust.

Menneskelig pust og hyppighet er mest direkte relatert til følelsene av angst og depresjon. Implementering av spesiell pustepraksis er spesielt viktig for å oppnå positiv dynamikk i bedring for personer som lider av angst og depresjon..

Blant studiene som er utført innen virkningen av pranayama på reduksjon av følelser av angst og depresjon, er det nødvendig å fremheve en studie utført av indiske forskere. I denne studien var emnet å identifisere effekten av anuloma-viloma på å redusere angst og depresjon blant deltakerne i eksperimentet. Ovennevnte Beck-skala ble brukt som en kvantitativ metode som resultatene av studien ble bestemt på. Studien fant signifikante forbedringer i angst hos deltakerne.

Så en spesiell påvirkning av pusteøvelsen ble bemerket, der utpusten varer litt mer enn inhalasjonen. Denne øvelsen senker hjertet og fremmer avslapning og lindring fra angst..

Chandra bendhana har også en positiv effekt, noe som også bremser prosessene som oppstår i kroppen og lar på ganske kort tid oppnå en tilstand av ro og avslapning, så nødvendig på angststidspunktet.

Denne studien beviser at avslapping og avslapping pustepraksis sammen med asanas kan bidra til å forbedre tilstanden til mennesker som lider av angst..

For å utføre pusteøvelse, er det nødvendig å plassere eleven i vajrasana, rette ryggen, slappe av muskelspenninger i kroppen ved å slappe av alle organene i kroppen på sin side, påpeke behovet for å konsentrere seg om pusten din. Det anbefales bruk av avkjølende pust.

2.3. Effekter av meditasjon på angst og depresjon

De gunstige effektene av meditasjon på lindrende angst hos mennesker er velkjente. Imidlertid forstår ikke alle den sanne betydningen av meditasjon. Essensen ligger ikke i å magisk bli kvitt angst og depresjon, men i en følelse av bevissthet og være i det nåværende øyeblikket, siden angst og depresjon er opplevelsen av tidligere hendelser og forventninger til en engstelig tilstand i fremtiden. Meditasjon lar en person konsentrere seg om det nåværende øyeblikket, bli oppmerksom på seg selv her og nå.

Hjernen til en person i en engstelig eller deprimert tilstand aktiveres, strømmen av tanker i hodet akselererer, flettes sammen i en ball, noe som til slutt fører til periodisk retur til angststilstanden. Det tar vanligvis mye tid å løsne denne flokken med andres hjelp, hvor utseendet til nye angstsentre er veldig sannsynlig..

En person som er i en tilstand av angst og ikke har noen erfaring med meditasjon, i stedet for å kontrollere denne tilstanden, være bevisst på seg selv i det nåværende øyeblikket, tvert imot, blir ubevisst kontrollert av denne tilstanden og den medfølgende frykten, følelsene, etc..

Meditasjon, i motsetning til de allment aksepterte metodene for å behandle angsttilstander, lar en person se inni seg selv uten ekstern hjelp, å føle seg selv i et spesifikt øyeblikk av nåtiden. Under meditasjon roer hjernens aktivitet seg, personen slutter hele tiden å rulle tanker om hendelsene som har skjedd, som kan forårsake angrep av angst og depresjon, og konsentrerer seg om det nåværende øyeblikket.

Fordelene med meditasjon oppsummeres vanligvis som følger.

For det første hjelper meditasjon deg med å få kontroll over fysisk stress ved å berolige kroppen din. Under meditasjon, så vel som under avslapning, reduseres hjerterytmen og pustefrekvensen og blodtrykket synker..

For det andre kan læring av meditasjonsferdigheter øke muligheten for å kontrollere sinnet og svare på repeterende negative tanker, bilder og følelser..

Vitenskapelige studier på meditasjonseffekten på angsttilstand hos mennesker viser at meditasjon også har en positiv effekt i området for å redusere sannsynligheten for gjentakelse av angsttilstander etter meditasjonspraksis..

Dermed kan det konkluderes med at meditasjon har en uavhengig positiv effekt i å redusere følelser av angst og depresjon. Samtidig ser det ut til at anvendelsen av den sammen med asanas og pranayama vil ha en enda mer positiv effekt, blant annet på grunn av forskjellige påvirkningsområder..

2.4. Ernæring under angst og depresjon

Vi er kjent for å være det vi spiser. Denne setningen er direkte relatert til problemet som studeres. Den psykosomatiske tilstanden til en person avhenger i stor grad av kvaliteten på produktene og metoden for tilberedning av dem, så vel som andre faktorer..

Det er studier som bekrefter effekten av matvarer som konsumeres av en person på hans psykologiske tilstand..

Dermed kan visse matvarer inkluderes i årsakene til angst og stress..

Under angst anbefales det ikke å konsumere mat som: kullsyreholdige drikker, bekvemmelighetsmat, chips, alkoholholdige drikker, kaffe, sukker, hurtigmat.

Samtidig anbefales det å konsumere: hjemmelaget yoghurt, frukt, grønnsaker, ris, bønner, fersk fisk, rikelig med vann.

Generelt bør det bemerkes at under tilstander av angst og depresjon, anbefales det å konsumere vegetariske produkter som ikke overbelaster fordøyelsessystemet, slik at en person kan føle indre letthet, som igjen påvirker den psykologiske og emosjonelle tilstanden..

I den praktiske delen av dette arbeidet ble oppgaven satt til å bekrefte eller tilbakevise konklusjonene relatert til yogapraksis påvirkning på angst og depresjon, gjort i tidligere studier..

Jeg vil spesielt bemerke at forskningen som er utført i den praktiske delen ikke er strengt vitenskapelig og kan ha en rekke metodologiske unøyaktigheter, som imidlertid ikke kan benekte resultatene oppnådd under eksperimentet..

Å delta i eksperimentet ble to jenter i alderen 27 - 29 år enige om, som i det følgende blir referert til som "deltakere A og B". Ifølge dem lider de ikke av konstant depressive og angsttilstand, men de opplever med jevne mellomrom arbeidsrelatert stress. Deltager B bemerket også at hun med jevne mellomrom utvikler følelser av angst basert, som hun tror, ​​på en av opplevelsene hun opplevde i sitt personlige liv..

Det ble holdt klasser om morgenen eller om kvelden, en gang på et personlig møte, resten av klassene via Skype.

For å bestemme graden av angst ble Spielberger situasjonsangst selvvurderingsskala brukt2.

Etter å ha bestått testen før yogakurs, fikk deltager A en indikator på 39 poeng, deltaker B fikk en indikator på 35 poeng. Angstnivået kan karakteriseres som gjennomsnittlig.

Deltakerne A og B hadde ingen tidligere yogaopplevelse. Leksjonene besto av to deler: den første utførte asanas og et forsøk på å konsentrere seg om i øyeblikket og utførte pusteøvelser. Øvelsen på klassene varte i 10 dager fra 6. til 16. april 2015, en leksjon om dagen. En leksjon varte i omtrent 90 minutter.

Den første delen av leksjonen bestod av enkle asanas, for eksempel tadasana, balasana, bhujangasana, shavasana, viparita karani, sarvangasana, chalasana, hvis terapeutiske effekt ble indikert i tidligere vitenskapelige studier.

Den andre inkluderte utførelsen av pusteøvelser (pranayamas): kapalabhati, bhastrika og nadi-shodhana-pranayama, sitali.

Under øktene førte deltakerne A og B en dagbok der de beskrev følelsene sine under yogapraksisen.

Etter et 10-dagers yogakurs, deltok deltakerne A og B igjen Spielberger Situational Anxiety Self-Assessment Test.

Resultatene som ble oppnådd viste ubetydelige forbedringer i tilstandene til deltakerne A og B. Så etter å ha bestått testen hadde deltager A en indikator på 37 poeng på Spielberger-skalaen, og deltaker B hadde 34 poeng..

Til tross for en liten forbedring i deltakernes angst basert på Spielberg-skalaen, merket de under intervjuet en forbedring i allmenntilstand og en følelse av ro med sjelefred etter klassen. Deltager B bemerket at hun ikke opplevde en følelse av angst, som tidligere periodevis plaget henne.

Basert på resultatene fra de gjennomførte klassene, skal det bemerkes at for en mer objektiv vurdering av påvirkning av yoga på den indre psykosomatiske tilstanden til mennesker, er det nødvendig å observere og gjennomføre klasser i lengre tid og med et stort antall deltakere med uttalt angst eller depressive tilstander..

Samtidig bekrefter resultatene som oppnås generelt den positive innflytelsen fra yogapraksis på å forbedre den generelle tilstanden til en person, på hans humør og velvære.

Forskning innen den terapeutiske effekten av yoga, assosiert med effekten på angst og depresjon og andre psykosomatiske problemer, er foreløpig ikke utbredt, som vist av studien som ble utført når du skrev dette arbeidet. Noen eksempler på utført forskning viser imidlertid den positive effekten av praksis på studentenes tilstand..

Det er vanskelig å forestille seg at det på kort tid vil være mulig å endre det eksisterende systemet for behandling av depressive lidelser ved hjelp av medikamenter og konsultasjoner med en psykoterapeut. Mest sannsynlig vil dette ta mange år og mye mer forskning på den positive effekten av yoga på den psykosomatiske tilstanden til mennesker..

I dette tilfellet, ikke glem det enorme overskuddet som farmasøytiske selskaper som produserer antidepressiva og andre medisiner får. Når forskning på yogaens innvirkning på en persons tilstand øker, vil budsjettene til selskapene ovenfor også øke, med sikte på å diskreditere de positive resultatene som er oppnådd under forskningen..

Det nåværende arbeidet er et lite bidrag til innsamling av bevis som bekrefter effektiviteten av yogapraksis innen innflytelsesfeltet på den psykosomatiske tilstanden til en person. Den viktigste fordelen med yogapraksis, som gjentatte ganger har blitt bemerket i dette arbeidet, er dens helhetlige tilnærming, som ikke skiller sinn og kropp, eksterne og indre faktorer hos en person.

Øvelser og oppskrifter på sesongdepresjon

Våren har begynt, noe som betyr at personer med en ustabil psyke kan ha forverring av sesongens vårdepresjon assosiert med:

  • med vitaminmangel;
  • en serotoninmangel som blir dypere om vinteren;
  • kroniske sykdommer, forverres også om våren.

Du kan selvfølgelig prøve å unngå angrep med antidepressiva, men det er ikke noe mer forferdelig enn vanen å stimulere din mentale tilstand og humør med piller. Du kan bli vant til medisiner, og da vil det være evig avhengighet av dem og ytterligere fordypning av depresjon i tilfelle avslag på sentralstimulerende midler.

Det er mer effektive og enkle, og viktigst nyttige, metoder for å holde seg i godt humør uten å ødelegge helsen..

Disse øvelsene kurerer depresjon ved å øke produksjonen av endorfiner (et hormon produsert av hypofysen) og nevrotransmitterhormonet serotonin. De gir mennesker en følelse av glede, glede og lykke..

Hvordan identifisere symptomer på depresjon

For å finne ut om du er deprimert eller bare er i dårlig humør, se om du har noen av følgende symptomer:

  • Konstant tretthet og lav energi (blir fort trøtt).
  • Dårlig minne, manglende evne til å konsentrere seg og ta beslutninger.
  • Økt nivå av angst og angst (det ser alltid ut til at noe forferdelig vil skje).
  • Pessimisme og håpløshet (er du sikker på at ting vil være ille).
  • Du har stadige skyldfølelser og er usikker på deg selv..
  • Apati for alt (ikke interessert i filmer, bøker, underholdning, sport og sex).
  • Noe er konstant vondt: hodepine og forstyrrelser i fordøyelsen er spesielt vanlig).
  • Du har bulimi (overspising) eller omvendt en aversjon mot mat.
  • Noen ganger har selvmordstanker.
  • Plutselige humørsvingninger (fra fullstendig dekadens til eufori)

Hva trening behandler depresjon

Disse inkluderer yoga, fitness (aerobic) og... kroppsbygging. Dessuten hjelper kroppsbygging til å kurere depresjon ikke bare hos menn, men også hos kvinner..

(Ja, ja, ingenting viser seg å forbedre en kvinnes humør som noen få dusin presser i treningsstudioet, kaste hantler eller svinge pressen på en styrkesimulator).

Men la oss starte med yoga.

Yoga er det beste middelet mot depresjon

Jeg kan ikke kalle det bare øvelser. Dette er en livsstil og et verdensbilde bygd på kontemplasjon, indre fred og oppløsning på verdensrommet..

Lad deg selv med energien i rommet, kastet deg inn i deg selv og samtidig oppløses, blir du distrahert fra forgjeves tanker, og alle problemer slutter å eksistere.

Foruten filosofi og spiritualitet, er yoga et fantastisk trenings- og helbredelsesverktøy:

  • Statiske øvelser, til tross for deres kompleksitet, praktiseres med brokk i ryggraden, leddgikt, leddgikt og er relativt trygge (med mindre du umiddelbart prøver å knytte en knute).
  • Fokuset for å lære asanas og depresjon er rett og slett uforenlig..

Trepose (Vrikshasana)

Forsøk å begynne med denne asanaen som heter Vrikshasana (tre).

På bildet under kan du se denne posituren:

Det er viktig å holde balansen i det, noe som er helt umulig hvis hodet er fullt av depressive tanker eller hverdagsløs tull.

For å unngå å falle hvis du mister balansen, gjør øvelsen med siden til veggen.

Vi forestiller oss mentalt:

  • røtter strekker seg ned fra støttefoten, materialiserer enhet med jordens kraft, styrke og balanse;
  • armer er grener som retter stammen (ryggraden), som symboliserer vekst og gravitasjon oppover;
  • fingertuppene er blader som livnærer seg på den livgivende energien som universet gir oss: det gjennomsyrer oss fra tips til røttene våre.

Føl den omvendte bevegelsen av denne energien (prana) fra grenene (armene) langs bagasjerommet (ryggraden) til røttene (foten).

Pusten i Vrikshasana-holdningen skal være som følger:

  • når du tar en asana, inhaleres kombinert med å strekke ryggraden og heve armene.
  • utpusten ledes ned til "røttene": med den trykker vi føttene mot gulvet, og forlenger fingrene.

Du må holde posisen i fem pustesykluser (en syklus - pust inn), deretter utføre asanaen ved å skifte støttebeinet.

Antall sykluser kan økes gradvis.

Fjellpose (Tadasana)

Hvis Vrikshasana mislykkes, start med en forberedende asana - Tadasana (fjellpose):

  • Stå stående, koble føttene på bena parallelt, anstreng tærne, som om de vokser ned i gulvet, og trekk kneskålene opp.
  • Rett ryggraden og trekk magen inn
  • Det skal ikke være en sterk avbøyning i ryggen med korsryggen fremover.
  • Tre håndstillinger:
    • lavere langs kroppen,
    • strekk deg fremover med håndflatene opp;
    • brett deg foran deg i en bønnestilling av hinduer og buddhister (namaste) - i denne stillingen er det best å be universet (Shiva, Buddha eller Jesus Kristus) om helbredelse fra depresjon.
  • Hold asanasene i fem pustesykluser.

Puster inn yoga

Det er viktig å alltid puste riktig når du utfører øvelser, hvis du vil mestre ikke bare "naken" yoga (dens fysiske ryggrad), men et kompleks av alt (fysisk trening, mental tilstand og riktig pust), det vil si heta yoga.

Generelt blir pust i yoga gitt stor betydning - det er en kilde til energi. Det er en hel vitenskap som kalles pranayama, som lærer full pust (øvre, midtre og mage).

I motsetning til ekte yogier, puster vi stort sett grunt (bare med øvre pust), og med munnen vår, noe som er grunnleggende feil, da det fører til forekomst av adenoider og problemer med skjoldbruskkjertelen (puste gjennom munnen er som å spise med nesen).

  • Grunne puster inn dem som stadig sitter - generelt puster de fleste europeere på denne måten.
  • Midtpust anses som mer komplett - det pustes av de som ikke er vant til å sitte, men fysisk å jobbe og bevege seg.
  • Abdominal (diafragmatisk) pust brukes instinktivt i en søvnstilstand eller når du forlater et mugget rom i frisk luft - og fysisk sunne mennesker og idrettsutøvere puster det konstant.

Du må mestre pranayama i avslapning asanas, for eksempel Shavasana (likepose).

Shavasana utgjør

Denne posituren øves på slutten av dagen (helst før sengetid).

  • Det er nødvendig å ligge på ryggen, bena og armene litt fra hverandre (hendene, håndflatene opp).
  • Bare slapp av og fokuser på full pust uten å tenke på noe annet..
  • Pust kan utføres, for eksempel i henhold til formelen 4 - 7 - 8 (formelen ovenfor er ikke fra pranayama):
    • inhalerer i fire tellinger (ikke nå stoppestedet, la et lite lager i lungene);
    • ved syv - holder pusten;
    • klokka åtte - pust ut.

Avslapping og dyp søvn kommer snart.

Bare ikke overdriv for ikke å bli et skikkelig lik:

  • start med ett minutt, gradvis øker varigheten på klassene til 10 - 15 minutter.

Følgende video gir en ide om full pust i yoga.

Video: Full pust.

Advarsel: Selvpraksisende pranayama pusteøvelser kan være livstruende!

Rollen som respirasjon og CO2 i begynnelsen av depresjon

Hovedfaren for grunt pust er at det fører til CO-mangel2 i organisme.

Folk tror feilaktig at jo oftere og dypere de inhalerer, jo mer oksygen vil det være i blodet, noe som betyr at det er bedre. Faktisk kullsyre CO2 titalls ganger mer nyttig enn oksygen (O2 - bare en energidrikk):

  • han er kilden til livet (den veldig prana);
  • ansvarlig for regulering av metabolske prosesser, produksjon av hormoner;
  • utvider blodkar;
  • beroliger nervesystemet;
  • syntetiserer essensielle aminosyrer

(Det viser seg at planter lever av karbondioksid av en grunn?)

Mangel på CO2 fører til forstyrrelse av alle biokjemiske prosesser, inkludert... oksygen sult. Dermed oppstår hypoksi både med økt og redusert CO-nivå.2 i blod.

Etter trening stiger karbondioksidinnholdet i blodet. Det er grunnen til at eventuell depresjon etter en god trening avtar, personen føler seg bra til tross for tretthet, og humøret hans stiger..

Lite overskudd av CO2 kan føre til eufori og hallusinasjoner, og dens kritiske terskel - til koma og klinisk død. Derfor er uavhengige pusteøvelser, enten det er i følge yogasystemet eller i henhold til Buteyko-metoden, alltid farlige, siden de nettopp er basert på metning av blodet med karbondioksid..

(Den berømte Buteyko-metoden er en ukonvensjonell metode for å behandle astma ved hjelp av et spesielt pustesystem, brukt over hele verden).

Hvorfor kondisjon eller kroppsbygging redder deg for depresjon

Ikke alle kan gjøre yoga: de trenger forberedelser og den rette holdningen. Selv enkle besøk på treningssentre har imidlertid en magisk effekt. Hovedsaken er å være motivert:

  • utrydde patologien i ryggraden;
  • forbedre figuren og kroppen din;
  • bygge opp muskler i bena, armene eller magen;
  • korriger formen på hoftene eller rumpa;
  • utvise cellulitter og bli til solide muskler;
  • lære å presse opp 100 ganger;
  • master stretching (hyssing)

Målene kan være helt forskjellige. Og selv om det ikke er strategiske mål, men bare tanken på å distrahere fra jobb og hverdag og komme til å studere med musikk blant positive, fysisk aktive mennesker, vil hovedmålet (seier over depresjon) oppnås.

Forklaringen på hvorfor kroppsbygging redder deg fra depresjon er enkel:

Kroppsbyggere er en slags maniakker: de bryr seg så lett om muskelavlastning at hver ekstra centimeter de bygger opp fylles med en følelse av lykke. Kraftig frigjøring av endorfiner pluss økt CO-innhold2 etter trening, er de i stand til å utslette alle depresjoner i roten.

Andre rettsmidler mot depresjon

Ernæring

Du kan øke produksjonen av serotonin med et normalt kosthold:

  • Spis mer mat som er lett å fordøye:
    • fullkornsprodukter, havregryn, bønner.
  • Forbruk mat med B-vitaminer og omega-3 fettsyrer.
  • Inkluder meieriprodukter og korn som inneholder magnesium og kalsium i kostholdet ditt.

Sol og bevegelse

Hvis dagslysetiden er kort, må du reise deg så tidlig som mulig, da serotonin produseres i dagslys og spesielt sollys.

Løping, svømming, dans og generelt enhver sport eller hobby behandler depresjon - hovedbevegelsen og lidenskapen som fyller livet med glede og glede.

Johannesurt mot depresjon

St. John's wort tea er et utmerket naturlig middel mot depresjon, anerkjent over hele verden.

  • Johannesurt øker nivået av serotonin i blodet, og har samtidig ikke skadelige bivirkninger, som farmasøytiske antidepressiva, for eksempel Prozac:
  • Folk i Tyskland kjøper johannesurt som et middel mot depresjon 20 ganger oftere enn Prozac.
  • Samtidig har johannesurt kraftige bakteriedrepende og antioksidantegenskaper, noe som gjør det mulig å bruke det til behandling av mange smittsomme sykdommer og til og med kreft..

Men johannesurt har også sine egne kontraindikasjoner:

  • For eksempel kan det øke blodtrykket, forårsake forstoppelse ved langvarig bruk..
  • Reduserer eksponeringen for visse medisiner (kjent for å redusere effekten av cellegift etter behandling med johannesurt).

Husk at depresjon er en viktig kilde til sykdom, så ved å bli kvitt den legger du et solid grunnlag for din fysiske og mentale helse..

Psykologiske aspekter ved depresjon

Ovennevnte handler bare om de fysiske aspektene ved depresjon, men hvis årsakene er rent psykologiske, for eksempel tragedie eller lav selvtillit, vil det ikke fungere å overvinne dette med bare trening, kosthold eller urter:

  • det vil bare være en midlertidig distraksjon fra problemet;
  • Besettelse av problemer vil ikke gi en fullstendig frakobling fra dem - en person kan automatisk utføre litt handling, men hjernen og psyken hans vil fortsatt være konsentrert om kilden til depresjon, så ingen handling (selv å ta antidepressiva) vil ikke ha effekt.

Da kan bare en psykolog hjelpe.

Video: Årsaker til depresjon og måter å bli kvitt.