Selvhypnose og moderne autogene treningsteknikker

Det er ingen forslag som sådan, det er bare selvhypnose: hypnose er basert på selvhypnose. Moderne metoder for autogen trening er assosiert med navnet til den tyske psykiateren Schulz. Den autogene teknikken som er utviklet av ham, består av 6 standardøvelser.

Forfatter: Nikola Konstantinov Petrov, bulgarske forsker som spesialiserer seg i studiet av eldgamle teknikker for selvhypnose og metoder for autogen trening.

Selv i gamle tider var systemer med mental påvirkning kjent i Europa. I følge eksisterende data allerede i det IV århundre f.Kr. e. Pythagoras brukte de helbredende effektene av musikk. Det er veldig sannsynlig at denne teknikken med psykisk innflytelse eksisterte selv i den orfiske perioden, siden den pythagoreiske skolen regnes som etterfølgeren og fortsettelsen av den orfiske lære, og legenden om Orpheus utvetydig forteller om den "magiske" kraften til musikken hans. I følge noen rapporter besøkte Platon Egypt for å lære de egyptiske mysteriene; teknikken for å oppnå ekstase ble beskrevet i det 3.-4. århundre. n. e. en forfatter fra neoplatonists skole. De helbredende effektene av trans ble også brukt av de gamle romerne. Etter spesielle prosedyrer for ekstern og intern kroppslig renselse, ofret pasienten gudene i et spesielt tempel. Etter at offerdyret ble drept, la han seg ned på det og kom til en tilstand av ekstase. Samtidig var det nødvendig at pasienten følte at gudene ga ham et tegn på at han ville komme seg..

Oversvømmelsen av Europa med forskjellige "magiske praksiser" var spesielt alvorlig i det første årtusenet av den nye tiden. I en viss grad ble dette påvirket av gjenbosetting av asiatiske stammer til Øst-Europa, hvis religiøse skikker var nær primitiv magi. Takket være Manichaeism nådde læren til Zarathustra de bulgarske landene. Det antas at det hadde en sterk innflytelse på dannelsen av læren til Bogomil-sekten, som gjennom katarene nådde de vestlige grensene til Europa. Etter all sannsynlighet hadde Bogomils teknikker for frivillig innflytelse. Dette kan antas ut fra analysen av kritikken fra Presbyter Kozma fra Bogomils: “Derfor, Kristus-elskere, selv om du ser at en kjetter kaster ut demoner, som helbreder de blinde. ikke tro ".

Det kan antas med høy grad av selvtillit at det på slutten av fortiden og ved begynnelsen av det nåværende årtusenet i Europa var forskjellige magiske læresetninger, som i tillegg til mystiske syn på verden hadde effektive metoder for frivillig innflytelse. Etter 1100-tallet ble den kristne kirkes kamp med "trolldom" og "magi" nådeløs. Under inkvisisjonens slag forsvant teknikkene for mental innflytelse, som hadde blitt skapt gjennom årtusener og inneholdt menneskehetens uvurderlige opplevelse..

Det er nysgjerrig at den kristne kirke selv også bruker ritualer nær magiske. Så for eksempel blir forslag og selvhypnose effektivt brukt i behandlingen av pasienter ved å berøre de hellige relikviene, innvie et sted og lignende. Til tross for de brutale metodene i kampen mot motstanderne, klarte ikke kirken å takle de såkalte "trollmennene" fullstendig. På 1400-tallet oversatte Marilio Ficino Orphic (opprettet i begynnelsen av vår tid), som var en variant av den orfiske doktrinen. Han skapte en måte å gjøre noe med selvhjelp med Orphic steiner og visuell konsentrasjon i malerier som symbolsk representerte forskjellige planeter. I Orfisk teogoni betydde hver planet visse menneskelige egenskaper. Ficino oppnådde stor popularitet og vant mange fans.

På 1500-tallet var den berømte alkymisten, legen og naturviteren Paracelsus engasjert i magi og staver. I disse dager antas magneter å inneholde overnaturlig kraft. Paracelsus prøvde å behandle noen sykdommer ved å berøre magneter til syke deler av kroppen, mens han la merke til tilfeller av opphør av kramper og spasmer hos pasienter, retur av tale til stum, tilbakevending av lammet evne til å bevege seg.

På 1700-tallet forsvarte den Weenske legen Mesmer sin avhandling om temaet planetenes innflytelse på mennesker. Det var basert på et metafysisk konsept, ifølge hvilket rommet er mettet med en slags magnetisk væske som overfører innflytelse fra himmelske kropper på en person. På bakgrunn av antakelsen om eksistensen av en overnaturlig påvirkningskraft fra planetene og magnetismen, begynte han også (som Paracelsus) å behandle pasienter ved hjelp av berøring med magneter. Etter en stund ble Mesmer ekstra kjent. Syke mennesker fra hele landet kom til ham og beleiret bokstavelig talt huset hans. Under øktene brukte han også innflytelse fra musikk. Oppsummerende sin rike erfaring begynte Mesmer å tvile på at magneter er hovedelementet i legingsprosedyren. Noen ganger var det nok for ham bare å berøre pasienten med en magnet. I løpet av øktene følte noen pasienter en sterk skjelving i kroppen, andre følte hvordan sykdommen forlot dem. Den mest antydelige opplevde en tilstand av ekstase, mens hysterikere for eksempel begynte å ha anfall og kramper. Mesmer analyserte resultatene av sin kliniske praksis og kom til den metafysiske ideen om eksistensen av en vital væske som kan overføres fra en person til en annen. Den vitenskapelige verdien av forskningen hans ble utfordret av vitenskapsakademiet i Paris, men de kliniske resultatene han oppnådde forble et faktum. En adekvat vitenskapelig tolkning av disse resultatene kan bare utføres i dag på grunnlag av moderne prestasjoner innen psykiatri og fysiologi, et stort bidrag til utviklingen av disse ble gjort av russiske og sovjetiske forskere V.M.Bekhterev, S.SKorsakov, I.M.Sechenov, I.P. Pavlov og andre.

Fenomenet hypnotisme ble tilfeldigvis oppdaget i det første tiåret av 1800-tallet av Marquis Chastnet de Puysegur. En seriøs studie av dette fenomenet begynte imidlertid først på slutten av forrige århundre..

I 1922 kommer Emile Couet, grunnleggeren av den såkalte Nansen-skolen, til den konklusjon at det ikke er noe forslag som sådan, det er bare selv-forslag. Han antar at hypnose er basert på selvhypnose, og hypnotisørens rolle er bare i behovet for å gi ytre forhold under hvilke pasientens iboende antydelighet blir den dominerende faktoren. Coue foreslo at pasienter bruker teknikkene for bevisst selvhypnose, uttrykt i konsentrasjon av bevissthet på tanken om en konstant forbedring av tilstanden deres. Han anbefalte å si noe som følgende setning: "Hver dag i alle henseender blir jeg bedre og bedre.".

Moderne metoder for autogen trening er hovedsakelig assosiert med navnet til den tyske psykiateren Schulz. Hans auto-forslagsteknikk er basert på to hovedkilder. Den første er den kliniske opplevelsen av å observere pasienter i en hypnose-tilstand. Schultz trakk oppmerksomhet på det faktum at i de første stadiene av hypnose opplevde pasienter vanligvis en følelse av tyngde i lemmene, ledsaget av en følelse av varme. Den andre kilden var de meditative prosedyrene i yogasystemet. Schultzs store fortjeneste var at han ryddet yogaøvelser av deres iboende mystiske tolkning..

Typisk utføres autogen trening ved bruk av tre forskjellige holdninger. Den mest tilgjengelige holdningen for mestring er liggende stilling, så trening begynner vanligvis med den. Pasienten ligger på en fast sofa med armer og ben komfortabelt plassert. Klær skal være løse og ikke innsnevre kroppen. Du kan bruke en pute hvis du vil. I noen tilfeller er sittestillingen å foretrekke, siden det gir en reduksjon i blodstrømmen til hodet. I denne stillingen legger kroppen seg fritt bakover, på baksiden av stolen eller fremover.

Den første prosedyren varer fra 30 til 60 sekunder. Pasienten antar en passende holdning, slapper fullstendig av og lukker øynene. Med en lav stemme uttaler den behandlende legen et antydende uttrykk: "Jeg er rolig, høyre hånd er tung." (Gjentatt flere ganger.)

Etter det sier den behandlende legen: "Nå er jeg tilbake til det normale." Pasienten løfter armene, inhalerer dypt og åpner øynene..

På samme måte blir noen nye antydningsfraser skrevet av den behandlende legen. I fremtiden gjennomfører pasienten autogen trening uavhengig og bruker de samme antydende setningene.

Den autogene teknikken utviklet av Schultz består av 6 standardøvelser, som representerer det innledende kurset, og 7 meditasjonsøvelser, som utgjør det såkalte høyere kurset. Trening gjøres daglig, vanligvis litt tid etter måltider (to eller tre ganger i løpet av dagen), i et egnet rom som gir god lydisolasjon og en behagelig temperatur.

Innledende kurs

Grunnkurset bruker følgende standardøvelser.

1. Jeg er rolig. min høyre hånd er tung. Varighet 30-40 sekunder. Gjenta i flere dager.

2. Jeg er rolig. min høyre hånd er tung.

Jeg er rolig. min venstre hånd er tung. hendene mine er tunge.

Varighet 30-40 sekunder. Gjenta i løpet av 2-3 dager.

3. Jeg er rolig. min høyre hånd er tung. Jeg er rolig. min venstre hånd er tung.

Jeg er rolig. venstre ben er tungt. høyre bein er tungt.

Varighet 30-40 sekunder. Gjenta 2-3 dager.

4. Jeg er rolig. venstre ben er tungt. Jeg er rolig. høyre bein er tungt. Varighet 30-40 sekunder. Gjenta 2-3 dager.

5. Jeg er rolig. høyre bein er tungt. Jeg er rolig. venstre ben er tungt. Beina mine er tunge.

Varighet 60 sekunder. Gjenta 4-5 dager.

6. Jeg er rolig. høyre bein er tungt. Jeg er rolig. venstre ben er tungt. Beina mine er tunge.

Jeg er rolig. min høyre hånd er tung. Jeg er rolig. min venstre hånd er tung. Hendene mine er tunge. Kroppen min er tung.

Varighet 60 sekunder. Gjenta i 4-5 dager.

Hensikten med den første standardøvelsen er å utvikle evnen til å slappe av kroppen..

1. Jeg er rolig (a). armene og beina mine er tunge. Varighet 60 sekunder. Gjenta for
9-10 dager.

Etter dette øker varigheten til 75-90 sekunder, og øvelsen gjentas i flere dager..

2. Jeg er rolig. armene og beina mine er tunge. Føttene mine er varme. Min høyre hånd er varm. Varighet 3 minutter. Gjenta i 6-7 dager.

3. Jeg er rolig. armene og beina mine er tunge.

Føttene mine er varme. min høyre hånd er varm. min venstre hånd er varm.

Varighet 3 minutter. Gjenta i 4-5 dager.

4. Jeg er rolig. armene og beina mine er veldig tunge. Føttene mine er varme. hendene mine er varme. Varighet 3 minutter. Gjenta i 4-5 dager.

5. Jeg er rolig. armene og beina mine er tunge. Hender og føtter er varme. Kroppen min er varm og tung.

Varighet 3 minutter. Gjenta i 4-5 dager.

Hensikten med den andre standardøvelsen er å øke avslapningsgraden og utvide de perifere blodkarene. Det er kjent at når temperaturen stiger, utvider de perifere blodkarene seg. Dette kan oppnås med det innpodede konseptet kroppsoppvarming..

Hensikten med den tredje øvelsen er å utjevne rytmen i hjertet og roe hjertet. Mens han legger seg, legger utøveren sin høyre hånd på hjerteområdet og resiterer mentalt følgende auto-suggestive setning:

Jeg er rolig. armene og beina mine er tunge. hendene og føttene mine er varme. hjertet mitt slår rolig og rytmisk.

Varighet 90-100 sekunder. Gjenta i 10-12 dager.

Den fjerde standardøvelsen gjør pusteprosessen til objekt. Legg merke til at de tre første standardøvelsene, selv om de indirekte, også påvirker pusteprosessen, beroliger og harmoniserer den. Hensikten med denne øvelsen er å direkte påvirke pusterytmen. Følgende auto-suggestive setning brukes:

Jeg er rolig. armene og beina mine er tunge og varme.

Hjertet mitt slår rolig og rytmisk.

Jeg puster dypt og jevnt.

Varighet 2 minutter. Gjenta innen 15-16 dager.

Fysiologiske og psykoterapeutiske studier har vist at oppvarming av mageregionen beroliger aktiviteten til sentralnervesystemet. Derfor er målet med den femte standardøvelsen å oppnå denne effekten. Følgende auto-suggestive setning brukes:

Jeg er rolig. armene og beina mine er tunge og varme.

Hjertet mitt slår rolig og rytmisk. Jeg puster dypt og jevnt.

Min solpleks utstråler varme.

Varighet 3 minutter. Gjenta innen 20 dager.

Det har lenge vært kjent at avkjøling av pannen med en kompress eller på annen måte fører til gunstige resultater for nervøs aktivitet. Dette er formålet med den sjette standardøvelsen. Følgende auto-suggestive setning brukes:

Jeg er rolig. armene og beina mine er tunge og varme.

Hjertet mitt slår rolig og jevnt. Jeg puster dypt og jevnt.

Min solpleks utstråler varme.

Pannen min er kul.

Varighet 2 minutter. Gjenta innen 15 dager.

Autogen trening oppstod ifølge Schultz opprinnelig for bruk i medisinsk praksis som et psykoterapeutisk middel for behandling av syke mennesker på en klinikk. Denne teknikken kan godt brukes av sunne mennesker som ønsker å utvide sine mentale og fysiske evner. En av de viktigste fordelene med Schultz var at han brukte opplevelsen av noen yogiske systemer akkumulert gjennom århundrene, og fjernet dem for deres iboende mystik. Skolen som ble opprettet av ham, med mange års klinisk praksis, har bekreftet effektiviteten av autogen trening som et middel til behandling og selvutvikling..

Den autogene treningsteknikken foreslått av Schultz ble videreutviklet på den sovjetiske psykiatriske og nevrologiske skolen. Sovjetiske forskere differensierte metodene som ble brukt, avhengig av pasientens spesifikke mentale egenskaper og type sykdom. I modifiseringen av metoden som er foreslått av A. Svyadosch og A. Romen, blir spesiell oppmerksomhet rettet mot forslag, og i arbeidet til K. Mirovsky og A. Shogam - til mobiliserende øvelser. Autogen trening brukes effektivt i den nevrologiske praksisen til A. Panov. I Bulgaria brukes autogen trening innen psykoterapi av A. Marinov.

Autogen trening har etablert seg som et effektivt psykoterapeutisk middel som i økende grad erstatter hypnose. Etter vår mening er fordelene med autogen trening som følger:

1. Under hypnoterapi er pasienten passiv til behandling, mens han under autogen trening produserer målrettet vilkårlig aktivitet.

2. Ved hypnoterapi dominerer den behandlende leges personlighet personligheten til pasienten.

3. Hypnoterapi er ikke aktuelt for pasienter med lav grad av antydelighet..

Autogen trening

Autogen trening er basert på observasjonen av at endringer i kroppen er ledsaget av visse sensasjoner. For eksempel, når musklene er avslappede, oppstår det en følelse av tyngde, og når kapillærene i huden er fylt med blod, en følelse av varme. Den motsatte effekten finner også sted: å fokusere på den virkelige alvorlighetsgraden av kroppen bidrar til muskelavslapning, og konsentrasjon om den virkelige varmen i kroppen bidrar til blodstrøm inn i hudkapillærene.

Å mestre autogen trening lar deg oppnå en rekke effekter:

  1. Ro deg ned, avlast fysisk og psykisk stress.
  2. Slapp av raskt (raskere enn å sove eller se på TV).
  3. Regulere hjertefrekvensen og respirasjonen, blodtilførselen til hjernen, noe som er veldig viktig for behandling av psykosomatiske sykdommer.
  4. Bekjemp smertene.
  5. Forbedre oppmerksomhet, hukommelse, fantasi, evnen til fysisk anstrengelse.
  6. Aktiver kreative ressurser gjennom utvikling av intuisjon, fantasifull tenking.
  7. Beseire dårlige vaner gjennom rasjonell stressmestring, emosjonell og intellektuell aktivering.
  8. Kjenn deg selv.

En autogen tilstand (en tilstand av ettertenksomhet, latskap, kontemplasjon) oppstår naturlig hvis en person:

  • ligger på et rolig sted;
  • avslappet i en komfortabel stilling;
  • fokuserer på noe;
  • søker ikke å oppnå noe resultat.

For å oppfylle disse betingelsene, må autogen trening gjennomføres på et behagelig sted. Det skal ikke være for kaldt eller varmt, stappfullt, støyende. En liten mengde bakgrunnsstøy vil vanligvis ikke forstyrre aktiviteten din, men plutselig og høy støy bør unngås. Mørking er valgfritt. Hvis lyset fra vinduet kommer i veien, kan du sitte med ryggen til vinduet. Det skal ikke være noen frykt for å bli forstyrret.

Før klassen bør du løsne midjebelte, løsne toppknappen på skjorten, løsne knyteknuten, ta av deg klokken, briller. Kvinner skal bruke bukser.

Posisjoner for autogen trening

"Driver on a droshky"

Denne posituren kan praktiseres nesten hvor som helst der det er en stol, krakk, eske med passende høyde, etc..

  • Sitt på kanten av setet slik at kanten av stolen hviler på glutealfoldene (ikke sitte på hele setet, da dette fører til følelsesløshet i bena).
  • Spre bena bredt for å slappe av hoftemuskulaturen.
  • Plasser skinnene vinkelrett på gulvet; Hvis du etter at denne spenningen forblir i skinnene, flytter du føttene fremover 3-4 centimeter til spenningen forsvinner.
  • Senk hodet fremover slik at det henger på leddbåndene, og hev ryggen.
  • Når du gynger frem og tilbake, må du sørge for at holdningen er stabil ved å balansere hodet ned og den kramete ryggen.
  • Plasser underarmene på hoftene slik at hendene bøyes forsiktig rundt hoftene og ikke berører; lene underarmene på hoftene bør ikke.
  • Lukk øynene og pust rolig, som i en drøm, inhalerer og puster ut gjennom nesen..

Liggende stilling i en høyryggstol

Len deg tilbake i en liggestol slik at hodet vipper bakover når du slapper av. Plasseringen til armer og ben, som i posituren til "driver in droshky".

Når du mestrer holdninger for autogen trening, må du huske at de må være symmetriske. Enhver feiljustering under økten vil føre til spenning for å forhindre fall.

Lav ryggstol positur

Den samme holdningen til "coachman in a droshky" med en forskjell - studenten sitter ikke på kanten av setet, men på hele setet slik at den kramryggede ryggen hviler mot baksiden av stolen

Liggende med en pute under hodet

Stillingen er praktisk for å trene i sengen før sengetid og om morgenen umiddelbart etter leggetid..

Ligg på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, legg en lav pute under hodet. Legg føttene skulderbredde fra hverandre, slapp av på beina, mens sokkene vil spre seg fra hverandre. Bøy armene litt ved albuene, legg håndflatene ned; hendene er ikke i kontakt med kroppen. Husk positurets symmetri.

Liggende uten pute

Ligg på ryggen. Plasser de rette benene slik at avstanden mellom føttene er 15-18 cm. Plasser armene dine i en spiss vinkel mot kroppen, og håndflatene opp.

Utgang fra en autogen tilstand

Utgangsteknikken lar deg maksimere aktiveringen etter en autogen tilstand:

  • Slutt å følge instruksjonene i leksjonen og fokuser på det faktum at du er godt uthvilt og snart kommer ut av den autogene tilstanden.
  • Klut knyttnevene sakte, kjenn styrken i hendene, i hele kroppen; Ellers må du ikke endre stilling.
  • Uten å rense nevene dine, forleng armene mot knærne..
  • Vent til slutten av neste utpust.
  • Ta pusten dypt, mens du inhalerer, løft armene opp, bukk ryggen, vend ansiktet opp.
  • Pause i 1–2 sekunder for å forberede deg på det avsluttende trinnet.
  • På samme tid: pust kraftig ut gjennom munnen, skyll nevene og åpne øynene. Så legg hendene rolig ned.

Under utgangen fra den autogene tilstanden, fokuser du mest mulig på energien, styrken som akkumuleres i løpet av leksjonen (selv om veksten var liten). Fortsett til hvert avkjørselstrinn bare etter at du har fullført det forrige. Utfør alle trinn, bortsett fra det siste, sakte, det siste - så raskt og kraftig som mulig.

Personer med høyt blodtrykk under utgangen må konsentrere seg om den rolige, fredelige styrken som har samlet seg i løpet av leksjonen. De som er utsatt for lavt blodtrykk bør fokusere på munterhet, energigivende, føle frysninger langs ryggraden, løpe "gåsehud" langs kroppen.

Ikke bruk den beskrevne teknikken 1-1,5 timer før leggetid. Etter å ha fullført leksjonen, slutter du å følge instruksjonene for denne leksjonen, sitte en stund med lukkede øyne, rett deretter ryggen sakte og åpne øynene. Sitt i 1-2 minutter, så kan du reise deg.

Råd. Utilstrekkelig klar arbeid ved avkjørsel fra autogen tilstand fører til slapphet, svakhet etter trening. Unngå de vanligste feilene: hastighet og krøllete utførelse, mangel på pauser mellom trinn, ikke-samtidig åpning av øynene, utpust, uttømming av knyttnever på siste trinn, ikke nok skarp utpust.

Følg de samme trinnene for å avslutte i en utsatt posisjon. Så inhalerer og puster ut i sengen..

Oppgave nummer 1

Beherske holdningene for å gjøre autogen trening. Forsøk å holde deg i posituren i 5-10 minutter når det er mulig. Mens du er i posituren, prøv å slappe av så mye som mulig. Hvis du føler ubehag i noen deler av kroppen, kan du prøve å rette opp holdningsfeilen som forårsaker den. I mangel av tid, ta stilling i minst noen sekunder. Avslutt avslapningen i positurene med en utgang. 1-1,5 timer før leggetid, ikke bruk avkjøringsteknikken.

Avslapningsmaske

"Avslapningsmaske" er et ansiktsuttrykk der mimikken, tyggemuskulaturen og tungen er avslappet. Hver anspente muskel har en stimulerende effekt på hjernen, og dette forhindrer utbruddet av en autogen tilstand. Mimikken, tyggemuskulaturen og musklene i tungen og hendene har stor innflytelse på hjernens tilstand, derfor blir mer oppmerksomhet rettet mot avslapningen.

Musklene i hendene kan lempes ganske enkelt, og for andre muskelgrupper er det spesielle øvelser knyttet til det faktum at vi i hverdagen ikke trenger å jobbe med disse musklene; i tillegg tillater ikke anstendighetens regler deg å holde munnen åpen og slappe av ansiktsmusklene.

Etter å ha mestret "avslapningsmasken", kombiner den med de lærte kroppsholdningene for autogen trening som følger. Mens du ligger i en høyrygget stol, utføres "avslapningsmasken" som beskrevet ovenfor. I stillingen som "driver på en droshky" og i en stilling i en stol med korsrygg, er munnen passivt lukket når hodet er senket. I liggende stillinger når tyggemuskulaturen slapper av, glir kjeven ned.

"Avslapningsmasken" kan også brukes isolert i tilfeller der det ikke er anledning til å delta i autogen trening, for å redusere fysisk og mental stress, lindre hodepine.

Oppgave nummer 2

For å slappe av tyggemuskulaturen med en oppreist stilling av hodet, uttal lyden "Y" lydløst, la kjeven falle. Sitt slik i flere minutter, observer hvordan, med avslapping av tyggemuskulaturen, en bølge av avslapning passerer gjennom hele kroppen, hvordan musklene i ansiktet slapper av, øyelokkene blir tunge, blikket stopper, omgivelsene blir uskarpe på grunn av musklene som fokuserer linsen. Først må du observere ansiktet ditt i speilet. Avslutt øvelsen med å gå ut av den autogene tilstanden, siden selv i starten, med god avslapping av ansikts- og mastikulære muskler, oppstår en autogen tilstand med varierende dybde.

Oppgave nummer 3

Med hodet loddrett kan du slappe av tyggemuskulaturen med en lydløs "Y". For å slappe av tungen, si stavelsen "Te" lydløst, mens den avslappede tungen forsiktig hviler på bakoverflaten på nederste tenner. Følg tilstanden din. La de tunge øyelokkene synke. Avslutt øvelsen med å gå ut. Hvis det ikke er mulig å trene i 5-10 minutter, må du fullføre oppgaven i kortere tid, i det minste enda noen sekunder.

Autogene treningsøvelser

Introduksjonsøvelse "Ro"

Hensikten med øvelsen er å forberede seg på en autogen trening..

Oppgave nummer 4

Ta en av treningsposisjonene, slapp av, vær spesielt oppmerksom på "avslappingsmasken", lukk øynene. Pust rolig, som i en drøm; inhalerer og puster ut gjennom nesen.

Fokuser på roen som kommer fra stillheten, den komfortable holdningen og lukkingen av øynene. Ikke innpeng noen spesiell "fullstendig" ro, fokuser passivt på det du har på dette tidspunktet. Tren så mye du kan passivt. Hvis du begynner å bli distrahert, bør du ta en vei ut. Ikke gå ut før sengetid.

Husk at bare passiv konsentrasjon har en fysiologisk effekt. Den vanligste feilen i begynnelsen av læringen er ønsket om å innpode seg den "ønskede" tilstanden. Slik intern aktivitet sprer selv begynnelsen av ønsket tilstand og gjør "avslapning" til mel.

Råd. Konsentrer deg om øvelsen bare noen sekunder første gang, slik at du ikke blir fristet til å aktivt fremkalle ro. Selv en fraværende person kan fokusere på virkelig fred i noen sekunder..

Tren "alvorlighetsgrad"

Hensikten med øvelsen er å føle kroppens tyngde. Gjør følgende eksperimenter for å gjøre dette:

  • Legg hånden på en ballong eller sammenkrøllet papir, sørg for at vekten på hånden klemmer dem.
  • Legg hånden på skalaen, observer pilens nedbøyning, gjenspeiler vekten på hånden.
  • I noen av stillingene for autogen trening, prøv å heve armene, gradvis øke innsatsen i deltoidemuskulaturen (dekker, som epauletter, skulderleddene våre), sørg for at dette med liten innsats ikke fungerer, siden armens tyngde forstyrrer; føle denne vekten.
  • Liggende i et badekar med vann, løft utstrakte, avslappede armer; når hendene stiger over vannet, kjenn på økningen i vekt i dem; La alternativt vannet ut av karet og observer en økning i tyngdekraften i kroppen din når vannet renner ut.

Disse eksperimentene gjør det mulig å sikre at tyngde er iboende i kroppen vår, og at det ikke er behov for å innpode den. De må gjøres i løpet av noen dager. Lær å føle litt tyngde: konsentrer deg om vekten som er; ikke forvent noen spesiell alvorlighetsgrad.

Oppgave nummer 5

Ta en av treningsstillingene, slapp av, fokuser på ro. Når du fortsetter å føle deg rolig, fokuserer du på den faktiske vekten på høyre (venstrehendt - venstre) hånden. Tenk passivt på ro og tyngde til følelsen av tyngde forsvinner og du ikke blir distrahert. Gå utenfor (unntatt før leggetid). Når du slapper av, vil tyngden også føles i andre deler av kroppen. Tenk på det passivt der det er.

Mens du mestrer denne øvelsen, ikke prøv å spre følelsen av tyngde i henhold til noen ordning, forsterk den med selvhypnose. Ethvert indre arbeid vil forhindre forekomst av en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, etter hvert som musklens avslapning blir dypere, vil følelsene som følger med denne prosessen endre seg:

  • følelsen av tyngde vil spre seg til hele kroppen og få en uttalt karakter;
  • en følelse av tyngde erstattes av en følelse av letthet, det kan være en følelse av et fremmedlegeme;
  • kroppen slutter å bli følt.

Disse endringene vises vanligvis i bestemte deler av kroppen, vanligvis i hendene. I disse tilfellene, tenk passivt på den resulterende kombinasjonen av sensasjoner (for eksempel er kroppen lett, hendene mangler).

Husk at følelsen av tyngde i armene er større enn i bena og overkroppen. Ikke prøv å gjøre det enda med vilje. Øvelsen mestres hvis du under trening føler tyngde i armer og ben.

Tren "Heat"

Fordypning i en autogen tilstand ledsages av en omfordeling av blod i kroppen - innholdet i store kar og muskler avtar, og det øker i kapillærene i huden. Dette er ledsaget av en følelse av varme i lemmene og bagasjerommet. Passivt fokus på ekte kroppsvarme kan forårsake det fysiologiske skiftet som er beskrevet ovenfor..

For å føle varmen, gjør følgende eksperiment. Sitt ned. Bøy albuene, plasser hendene i nivå med buken, slik at hendene med svakt bøyde fingre vender mot hverandre. Fokuser på varmen som håndflatene gir av. Subjektivt føles det som en hetekule mellom håndflatene. Ved å bringe børstene nærmere og fra hverandre, kan du føle diameteren på denne ballen. Etter å ha trent på denne måten i 3-5 minutter, må du bringe håndflatene nærmere kinnene, i en avstand på 1-2 centimeter. Kjenn varmen som stråler fra håndflatene på kinnene.

Oppgave nummer 6

Slapp av i en av treningsstillingene, og fokuser først på ro, deretter på ro og tyngde. Etter det, mens du fortsetter å føle deg rolig og tung, fokuserer du i noen sekunder på den virkelige varmen fra høyre hånd (venstrehendt - venstre). Etter det, gjør en vei ut av den autogene tilstanden.

Hvis du har kalde hender før klassen, kan du gni dem, ellers vil passiv konsentrasjon på varme være umulig. I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på varme øke, og følelsen av varme vil i seg selv spre seg til den andre armen, bena og overkroppen. Maksimal konsentrasjonstid bestemmes av distraksjon og interferens..

Øvelsen mestres hvis du føler deg varmen fra hendene og føttene.

På denne måten kan man sørge for at kroppen er varm nok til å gi materiale for passiv konsentrasjon. Passiv konsentrasjon av oppmerksomhet på hudens varme kan øke temperaturen med 2-4 grader, normalisere høyt blodtrykk.

Tren "Hjertet"

Mens du er i en autogen tilstand, reduseres hjerterytmen. Dette tilsvarer følelsen av rolig, målt pulsering i kroppen. Passiv konsentrasjon på denne pulsen hjelper til med å bremse pulsen, normaliserer rytmen i hjertet.

For å passivt konsentrere deg om pulsering, må du gjøre flere eksperimenter for å oppdage det:

  • Plasser den andre, tredje og fjerde fingeren til høyre hånd på den radielle arterien til venstre hånd, husk rytmen til dens pulsering; det samme kan gjøres ved å plassere pekefingeren til høyre hånd på den jugular fossa over den øvre enden av brystbenet.
  • Koble fingrene til begge hendene i en "lås" og sett de avslappede hendene foran deg; kjenn pulsasjonen ved foten av fingrene, dekket av fingrene på den andre hånden.
  • Sitter på en stol, krysser beina og observer hvordan foten på overbenet stiger i tid med pulsen.
Oppgave nummer 7

Slapp av i en av treningsstillingene. Konsentrer deg om ro, deretter på ro og tyngde, deretter på ro, tyngde og varme. Etter det, mens du fortsetter å føle deg rolig, tyngde og varme, må du føle hvor pulsasjonen for øyeblikket kjennes, og fokusere passivt på den. Etter noen sekunder, avslutter du autogen tilstand.

I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på pulsering øke. Fra klasse til klasse vil det merkes i flere og flere områder av kroppen, og tiden vil komme når en rolig og kraftig pulsering vil merkes i hele kroppen..

Øvelsen mestres hvis pulsen føles i armene og bagasjerommet under leksjonen..

Tren "Puste"

Denne øvelsen hjelper deg med å roe pusten..

Pusten under autogen trening er rolig, grunt, som i en drøm; inhalerer og puster ut gjennom nesen. Under økten, passivt pusten uten å prøve å gjøre noe med det. Til tross for den tilsynelatende enkelheten i denne instruksjonen, kan det være vanskelig å følge med det første. Noen ganger er det for eksempel en fristelse å forlenge utpusten eller pausen etter det på grunn av det faktum at på utåndingen er avslapning og hvile dypere. Tilbakebetalingen for dette følger øyeblikkelig - den oppståtte oksygengjelden innebærer uunngåelig et dypt pust, noe som bryter med avslapningen du liker så godt.

Det er best å observere pusten som fra siden. Se på alle aspekter ved pusting: bevegelse av luft under innånding og utånding, avkjøling av neseborene under innånding, bevegelse av magen i tide med pusten.

Oppgave nummer 8

Slapp av i en av de autogene treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme og pulsering. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere noen sekunder på noe aspekt av pusten. Etter det, avslutter du autogen tilstand.

Som alltid, når du mestrer en ny øvelse, kan du forlenge tiden for konsentrasjon om å puste gradvis, og husk at den nye øvelsen skal øves nøyaktig så mye du klarer passivt. Øvelsen mestres hvis pusten i løpet av leksjonen er rolig, beroligende, ledsaget av inntrykk av at "den puster av seg selv.".

I løpet av leksjonen smelter de mestrede øvelsene sammen til ett bilde: en rolig, tung og varm kroppsmasse, som er under påvirkning av to overlappende rytmer av pust og pulsering.

Tren "Solar plexus"

I en autogen tilstand normaliseres ikke bare organene i brysthulen, men også buken. Dette er ledsaget av en følelse av varme i magen. Derfor normaliserer passiv konsentrasjon på ekte varme i magen eller mer presist i solar plexus-området aktiviteten til mageorganene.

Solar plexus er en samling av nerveplekser som kontrollerer aktiviteten til mageorganene. Det er plassert på bakveggen i bukhulen, bak magen, midt mellom underkanten av brystbenet og navlen..

Før det lærte du å passivt fokusere på varmen i kroppen din. Nå må du lære å fokusere på varmen i solar plexus-området. Noe vanskelighetsgrad er at i magen vår blir ikke solar plexus presentert så tydelig som hodet og hendene. Dette kan kompenseres for ved å bestemme projeksjonen av solar plexus på huden på magen og gni dette stedet med urviseren.

Oppgave nummer 9

Slapp av i en av treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme, pulsering og pust. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere på varmen dypt i øvre del av magen. Etter noen sekunder med konsentrasjon, avslutt. I fremtiden vil tidspunktet for konsentrasjon om varmen fra solar plexus forlenges, slik det var med de foregående øvelsene.

Mestring av denne øvelsen kan bli hjulpet av ideen i løpet av leksjonen som om på utpusting varme går inn i magen.

Advarsel. Hvis du har plager i magen, må du kontakte legen din før du øver på denne øvelsen. Trening er kontraindisert i akutte inflammatoriske prosesser i bukhulen (blindtarmbetennelse, peritonitt, pankreatitt), blødning, svulster, for kvinner - under menstruasjon. Diabetikere må forstå at denne øvelsen kan vitalisere bukspyttkjertelen. Kontroll av blodsukkernivået kan avsløre en reduksjon i insulinbehov.

Øvelsen mestres hvis du under trening føler at magen blir varmet opp av en hyggelig dyp varme.

Tren "pannens kulhet"

I en autogen tilstand reduseres blodstrømmen til hodet. Dette er ledsaget av en følelse av kulhet i pannen..

Passiv konsentrasjon på pulsens svale reduserer blodstrømmen til hodet, hvis overskudd forårsaker hodepine. Tren "pannens svale" lar deg øke mental ytelse, lindre mental tretthet og hodepine. Objektet med oppmerksomhet er temperaturkontrasten mellom kroppens varme og kulden i omgivelsene. Forskjellen fra øvelsen "varm" er at vi ikke konsentrerer oss om varmen i kroppen, men på den svale luften i kontakt med pannen..

Under foreløpig trening, prøv så ofte som mulig å kjenne luftens svale og retningen på luftbevegelsen på pannen. Kjøleheten kan kjennes spesielt tydelig når du går, synker trapper (klatring krever mye krefter og gjør det vanskelig for passiv konsentrasjon) når du forlater rommet til gaten.

Oppgave nummer 10

Slapp av i en av treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme, bankende, pustende og varme i magen. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere i noen sekunder på svalheten i pannen. Etter det, gjør en vei ut av den autogene tilstanden.

Forleng frem tid på konsentrasjonen på pannen. Ikke forsøk å føle en uttalt kulde i pannen - dette kan forårsake krampe i hjernens kar, noe som vil manifestere seg som en hodepine. Kjøligheten skal være lett.

Øvelsen mestres hvis du i løpet av leksjonen konsekvent føler en svak svalhet i pannen. Når du trener videre, kan kulden spre seg til templene, neseroten, øyehullene, men dette er ikke nødvendig.

Dynamikk av autogen tilstand

Med autogen trening fokuserer du passivt på ro, de seks standardøvelsene og alt som skjer med deg. Du skal ikke prøve å endre tilstanden din i noen retning. Kroppen din vet hvilken tilstand du trenger, og din passive stilling vil tillate den ønskede tilstanden å manifestere seg. To stadier av den autogene tilstanden kan skilles:

  1. Passiv scene. Ro, avslapning, likegyldighet til miljøet øker, tenkningen bremser, samtidig som bevisstheten om hva som skjer opprettholdes.
  2. Aktiv scene. Det er en økning i bevissthet. Utøveren oppfatter og opplever skarpt hva som skjer med ham. Logisk tenking stopper, oppfatningen av miljøet er nesten fraværende. Levende opplevelser er mulige: livlige visuelle bilder, plutselig formulerte tanker, frigjøring fra undertrykkelse av tidligere forstyrrende opplevelser.

Etter å ha gått ut av den aktive fasen i den autogene tilstanden, bemerkes en bølge av styrke, et ønske om å realisere opplevelsene som fant sted i løpet av leksjonen. I denne forbindelse bør øvelser før leggetid være korte for å forhindre overgang til det aktive stadiet av den autogene tilstanden - dette kan komplisere søvnutbruddet. Etter å ha trent litt i det passive stadiet av den autogene tilstanden, bør du slutte å følge instruksjonene og la den autogene tilstanden gå i dvale. Ingen avkjørsel fra autogen tilstand før sengetid.

En autogen tilstand skiller seg fra en døsig tilstand ved tilstedeværelsen av konstant bevissthet om alt som skjer med oss. Derfor lar samhandling med bevissthet deg regulere din tilstand. Ved å styrke bevisstheten forblir vi i en autogen tilstand og forhindrer at den går i søvn. Ved å la bevisstheten visne, lar vi den autogene tilstanden gå i dvale og deretter sove..

Autogen modifikasjon

Autogen modifisering - å endre ens tilstand og atferd i en autogen tilstand.

Før du utfører autogen modifisering, bør du lage en liste over oppgavene du vil løse med autogen trening og distribuere dem i henhold til vanskelighetsgraden for deg. Begynn med det enkleste.

Beskriv et bilde av staten som forstyrrer oppnåelsen av målet. Vær oppmerksom på dens emosjonelle, intellektuelle (mentale) og kroppslige komponenter..

For eksempel sjenanse, ledsaget av spenning, en følelse av chill langs ryggraden og tanker som: “Vel, det er det! Jeg vil ikke overlate! "

Lag et sammensatt positivt bilde motsatt av det som er beskrevet ovenfor. I dette tilfellet kan bildet være som følger: ro, varme langs ryggraden og tanken: "Jeg er trygg på meg selv" eller kort sagt: "Jeg er trygg.".

Det er også bra å analysere tilstanden din i tilfeller der du klarte å overvinne denne vanskeligheten, og supplere den med elementer av et sammensatt positivt bilde..

Selvhypnoseformler må oppfylle følgende krav:

  • Kortfattethet. Vi tenker ikke på lange, detaljerte setninger, så en kort frase vil bli bedre fanget av våre sinn. For eksempel er formelen: "Rolig" bedre enn "Jeg er rolig og trygg på meg selv i alle situasjoner".
  • Positivitet. Formelen må bekrefte, ikke nekte. For eksempel kan formelen "Jeg er ikke redd for eksamener" øke frykten. Følgende formler skal brukes: "Jeg er sikker", "Jeg husker alt", etc..
  • Individualitet. Formelen er laget bare for deg, den skal ikke tilfredsstille alle. Husk hvordan en frase som bare du forstår i vanskelige tider hjalp deg. Hvis du tidligere har fått hjelp, for eksempel ved ordet: "Alt!" ved å overvinne sug etter røyking, kan du trygt bruke den til autogen modifisering, selv om det for en annen person kan virke meningsløs.
Oppgave nummer 11

Lag et bord. I den første kolonnen, liste oppgavene dine, begynn med det enkleste og avslutt med det vanskeligste. I den andre kolonnen skriver du forholdene som forhindrer deg i å oppnå hvert mål. I den tredje kolonnen plasserer du et omfattende positivt bilde for hver situasjon. Ta kontakt med klasselederen din. I en autogen tilstand, tenke på det komplekse positive bildet av den enkleste oppgaven sammen med de seks standardøvelsene. Etter å ha oppnådd denne oppgaven, kan du gå videre til neste. Eksempel:

En oppgaveForstyrrende tilstandKompleks positivt bilde
Slutt å røykeTrekker sensasjon "under skjeen", angst, tenkte: "Jeg skal røyke for siste gang".Rolig, varme i solar plexus, formelen: "Jeg kan!"
Overvinne frykten for eksamenKjølighet langs ryggraden, frykt, tenkte: "Jeg vil ikke gi opp!"Rolig, varme langs ryggraden, formel: "Jeg kan!"

Smertehåndtering gjøres på lignende måte. Et komplekst positivt bilde inkluderer kjølighet eller varme i området som skal bedøves (spesifisert av legen) og formler om nummenhet, fremmedgjøring eller fravær av dette området. For eksempel et sammensatt positivt bilde for ekstraksjon av tenner: ro, en enorm avslappende tyngde i hele kroppen, kulde i den nedre halvdelen av ansiktet, som om du lå med ansiktet i snøen, og som et resultat ble den nedre delen av ansiktet ufølsom, formelen: "Den nedre delen av ansiktet er fremmed" eller bare "Alien" når du fokuserer på den nedre delen av ansiktet.

I tilfelle at en viss situasjon forårsaker vanskeligheter, for eksempel frykt for å kjøre i transport, høydeskrekk, redsel for offentlig tale, kan du bruke kontemplasjonen av disse situasjonene på bakgrunn av en autogen tilstand. Den systematiske kombinasjonen av bildet av denne situasjonen med ro vil føre til at du i en reell situasjon vil føle deg rolig. Denne metoden, kalt systematisk desensibilisering av Joseph Walp (USA), kan kombineres med et sammensatt positivt bilde..

I en autogen tilstand kan motoriske ferdigheter tilegnes og forbedres. I en autogen tilstand kan du gjentatte ganger gjenta fantasien gjentatte handlinger som må læres eller forbedres..

Dette krever:

  1. Tenk nøyaktig på bevegelsene som skal læres.
  2. Under autogen trening, ikke bare visualisere handlingen som utføres, men også føle, "forestille deg" med musklene, "passere" den gjennom deg selv.
  3. Les om handlingene du gjør parallelt med eller før handlingen.
  4. Begynn å lære deg bevegelsene, forestill deg ytelsen i sakte film, så når du mestrer den, akselererer tempoet i presentasjonen til virkelig.
  5. I begynnelsen av å mestre en motorisk ferdighet, er det bedre å mentalt forestille seg det i en positur nær kroppens virkelige posisjon mens du utfører denne handlingen. I fremtiden kan dette arbeidet videreføres i klassiske stillinger for autogen trening..
  6. Når du mestrer en motorikk, kan du inkludere virkelige bevegelser eller la dem manifestere seg.
  7. Når du forestiller deg en bevegelse som skal oppløses i den, for ikke å tenke på det endelige resultatet.

Flere detaljer om bruken av ideomotoriske bilder finner du i boka av A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Det høyeste nivået av autogen trening

Det høyeste stadiet av autogen trening (autogen meditasjon) gjør det mulig å, arbeide med visuelle bilder, bruke fantasifull tenking, arbeide med dype psykologiske problemer, fordrevet i det ubevisste ved konflikter, for å forstå seg selv bedre. Tegn på beredskap til å jobbe på høyeste nivå er:

  • visuelle bilder som spontant oppstår under klasser;
  • levende, minneverdige drømmer, ledsaget av en forutinnstilling om betydningen i dem og ønsket om å forstå det.

Forberedelsene til det høyeste stadiet består i trening for å forlenge tidsbruken i en autogen tilstand og gradvis innføre ytre forstyrrelser. Dette er nødvendig slik at strømmen av visuelle bilder ikke blir avbrutt på grunn av manglende evne til å være i en autogen tilstand i lang tid og ikke blir forvrengt under påvirkning av ytre forstyrrelser.

Du kan lære mer om å jobbe med visuelle bilder fra boken til G. Eberlein "Fears for Healthy Children".

Arbeid på det høyeste nivået av autogen trening bør utføres under veiledning av en erfaren psykoterapeut kjent med denne metoden..

Autogen trening og musikk

All bruk av fremmed tale og musikk bryter med prinsippet om autogenisitet av trening og gjør leksjonen til en sløret hypnoseøkt. Det gjør en person avhengig av hjelp utenfra..

Du kan bruke musikk før klassen for å skape en stemning, for en bedre følelse av hva fred og kontemplasjon er. Det kan være nyttig for mennesker som er aktive, energiske, med liten opplevelse av kontemplasjon..

For dette kan du for eksempel bruke verkene fra J.S.Bach:

  • Orgelmasse, del 2, B 669–671 del 3, B 676 del 6, B 682 del 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude in E flat, V. 622 fra Orgelbok.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude and Fugue in G minor, B. 558.5 Orchestra Suite No. 3 in D major, B. 1068, Movement 2 (aria).

Autogen trening i dagliglivet

Det er lettere å mestre autogen trening enn å bruke den regelmessig i fremtiden. Forsøk å organisk "passe" de autogene treningsøktene i ditt daglige liv. Husk at aktiv motvilje mot trening oppstår når det ikke er behov for hvile. "Fang" øyeblikkene når trettheten begynner å bygge seg opp og aktiviteten vil være ønsket. På den annen side, ikke overarbeid deg selv når aktiviteten blir umulig på grunn av forverring i konsentrasjonsevnen. Og viktigst av alt, husk deg ofte at en autogen tilstand ikke er noe utilgjengelig, at det forekommer av seg selv i alle som skaper forutsetninger for at det skal oppstå..

Populær litteratur

  1. Alekseev A.V. For å overvinne seg selv
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psycho-hygienisk selvregulering
  3. Virah A. Seier over søvnløshet
  4. Levy V.L.Kunsten å være deg selv
  5. Lindemann X. Autogen trening
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-trening. - I boken: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psykotrening. Spill og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen trening
  8. Eberlein G. Frykt for sunne barn

Instruktør litteratur

  1. Petrov N.N.Autogenic training som en metode for å korrigere brudd på forholdet mellom mennesker. I samlingen: Familie- og personlighetsdannelse (redigert av A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogen trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psykologiske problemer i klinikken for hjerte- og karsykdommer: ikke-medikamentelle metoder for intervensjon i koronar hjertesykdom. Oversikt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Nature and Treatment
  5. Benson H. Avslapningsrespons

Kilde: N.N. Petrov. Autogen trening for deg (tekst forkortet)

Selvtrening: er selvhypnose alene nok til å bli kvitt lidelse?

I øyeblikk av stress, fortvilelse, fortvilelse prøvde alle minst en gang å trøste seg. “Alt skal gå bra”, “Dette er midlertidige vanskeligheter”, “Jeg vil overvinne alt” - disse kjente setningene er faktisk bekreftelser. Livsholdninger som autotrening bruker aktivt i sin praksis. Så fra tid til annen, uten å vite det, må vi alle takle det. Men det er mye mer nyttig og effektivt å øve det målrettet. Dessuten er han i stand til å helbrede ikke bare ånden, men også kroppen.

Hva det er

Autogen trening, eller AT, eller auto-trening er en metode for psykoterapi som innebærer uavhengig restaurering av indre harmoni og balanse av homeostatiske mekanismer forstyrret av stress. I prosessen med regelmessig selvhypnose og autodidaktikk forekommer muskelavslapping, noe som positivt påvirker velvære og allmenntilstand i kroppen. Fra medisinens synspunkt blir den terapeutiske effekten forklart av følgende kjede:

Avslapning → Tropotropisk reaksjon → Tone av den parasympatiske delen av den autonome NS → Svekkelse av aktiviteten til hypothalamus og limbisk del av hjernen → Nøytralisering av stressrespons

Det blir ofte sammenlignet med hypnose, men det er mange forskjeller mellom de to. En av de klare fordelene med selvhypnose er den aktive rollen til pasienten, som selv kontrollerer hele prosessen..

I psykoterapi er det en del av hovedkurset for behandling av psykiske lidelser som har blitt utgangspunktet for kroppslige sykdommer (psykosomatika). I psykologi brukes den aktivt for å øke selvtilliten, med høyt angstnivå, kronisk tretthet, samt når du arbeider med motivasjon og personlige standarder.

Etymologi. Begrepet "auto-training" går tilbake til den gamle greske "αὐτός" - oversatt som "meg selv" og engelsk "training" - "to teach, educate".

En kort historisk utflukt

  • 1910 år

Den franske psykologen (deltid farmasøyt) Emile Couet (1857-1926) åpnet en psykoterapiklinikk i Nancy (Frankrike), som han selv kalte "en skole for selvobservasjon gjennom bevisst selvhypnose." Han brukte aktivt gruppen passiv-suggestiv metode i henne. Introduserte pasienter i hypnose, der de sa til hverandre den samme setningen fra dag til dag: "Jeg blir bedre hver gang." Coue-metoden ble latterliggjort og kritisert - nøyaktig helt til det øyeblikket da helt friske mennesker begynte å forlate klinikken, som allerede hadde mistet alt håp om et fullstendig, normalt liv..

Den tyske psykiateren og psykoterapeuten Johann Heinrich Schulz (1884-1970) publiserte monografien "Autogenic training, concentrated self-relaxation", som fremdeles er en klassiker innen auto-trening i dag. Han var den første som vitenskapelig forklarte hva det er, hvordan det påvirker kroppen og psyken, og i hvilke tilfeller det hjelper. Ordningene med selvhypnose som er utviklet av ham, aksepteres over hele verden. Er grunnleggeren av psykosomatisk medisin.

Schultzs egentrening begynte å bli brukt i Sovjetunionen for å behandle stress blant politiske ledere. Teknikken ble imidlertid litt korrigert. Det anbefalte 30-dagers kurset ble redusert til 22 dager, siden ferien varte så lenge.

Den tyske legen, navigatøren, sjømannen Hannes Lindemann (1922-2015) foretok det transatlantiske krysset med kano (senere gjentatt med kajakk). Hovedpoenget er at han gjorde det ikke av hensyn til Guinness rekordbok, berømmelse, fanatisk kjærlighet til havet eller ønsket om å erobre elementene. Han ga umiddelbart uttrykk for hovedmålet sitt - å fortelle hele verden om de ubegrensede mulighetene for autotrening, som han var glad i. Deretter publiserte han flere bøker om dette emnet med klare formuleringer av mål, bekreftelser, treningsordninger, øvelser som han levde og arbeidet etter..

Den moderne metoden for auto-trening er mangefasettert og representerer mange skoler og trender.

Det er interessant. "Yogic sleep" er forgjengeren for auto-trening. Blodsirkulasjon, respirasjon, metabolske prosesser bremser opp. Den indiske yogien Satyananda i midten av forrige århundre, og stolte på gamle orientalske læresetninger og moderne studier av fysiologien i hjernen, utviklet et system av yoga nidra (yoga of sleep). Psykoterapeuter bruker det i sitt arbeid for autogen trening. I tillegg til andre områder: Hatha yoga, raja yoga, etc..

Grunnleggende teknikker

Schultz

Klassisk auto-trening utføres utelukkende i henhold til Schultz. To etapper skiller seg ut.

Trinn 1. Senk

Øvelser for avslapning i overflaten, tilgjengelig for alle for selvhypnose. Schultz detaljerte 6 øvelser og poseringer. På dette stadiet la han særlig vekt på konseptet "bytte", når aktiviteten til hjernebarken avtar. Noen mellomstasjoner mellom våkenhet og søvn, nær første trinn av søvnighet (hypnotisk søvn).

Fase 2. Høyere

Deep trance-tilstander som minner om hypnotisk søvn, regissert og kontrollert av en spesialist. De brukes bare i avanserte tilfeller, når det er nødvendig å forårsake sammensatte opplevelser. Økten gjennomføres alltid etter samme skjema. Spesialisten ber deg om å lukke øynene og presentere et levende bilde. Når det sees i detalj, endres bildet. Psykoterapeuten tilbyr å forestille seg et abstrakt konsept (naturlig forbundet med lidelsen som pasienten blir behandlet for). Det kan være rettferdighet, lykke, velstand osv. Schultz understreket at det høyeste nivået av auto-trening er det samme som katarsis i hypnose..

Andre forfatteres utvikling

Schultzs auto-trening ble stadig korrigert, endret, forbedret. Derfor er det i dag et stort antall skoler, trender, retninger, som tilbyr sin egen visjon om prosessen med selvhypnose. Imidlertid er de alle basert på klassikerne..

Psyko-regulatorisk trening

Forfattere: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikasjoner: asteni, hypotensjon. Oppnådd med bare 2 auto-trening en reduksjon i blodtrykket med 2 ganger.

Psykotonisk trening

Forfattere: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikasjoner: intensiv trening, forberedelse til konkurranser. En teknikk rettet mot maksimal muskelavslapning. Fremmer rask restitusjon, lindrer muskelsårhet, øker utholdenheten og andre fysiske indikatorer.

Fantasikontroll

Forfatter: D. Müller-Hegemann. Indikasjoner: Traumer fra barn, stress, depresjon. Han fokuserte på bildene som vises foran øynene under avslapning. Hovedteknikken er visualisering. Bekreftelser, bevissthetsstrøm, indre tale er sekundære. Hovedpoenget er at pasienten i en tilstand av avslapping reproduserer og overvinner sin traumatiske opplevelse.

Fysiologisk auto-trening

Forfattere: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikasjoner: psykosomatika. En interessant teknikk. Psykoterapeuter deler innledningsvis alle pasientene som blir til dem i grupper, avhengig av hva de klager over: hode, hjerte, mage, ledd, blodkar, lunger, nervesystem. Og først etter det velger de bekreftelser og teknikker for å jobbe med dem..

Verbal og følelsesmessig frivillig tilstandskontroll

Forfatter: Akademiker G.I.Sytin. Indikasjoner: psykosomatika. En effektiv metode som fungerer i praksis. Ble testet på egen erfaring av forfatteren selv. Sytin - en stridende i andre verdenskrig, ble såret, var i stand til å komme seg fullt ut ved hjelp av sin unike teknikk. Deretter rådet han sovjetiske kosmonauter før han flyr ut i verdensrommet (inkludert Gagarin). Nå 94 år gammel fortsetter han å jobbe med anerkjente kunstnere og politikere. Hans bekreftelser kalles "helbredende holdninger".

Dynamisk auto-trening

Forfatter: Ya. I. Koltunov. Indikasjoner: overdreven stress (hovedsakelig fysisk). Utviklet en metodikk for kompleks selvprogrammering. Grunnlaget er meditasjon under trening, oftest mens du løper. Teknikken ble aktivt brukt for å forberede astronauter på romflyvninger..

Psykotekniske spill for AT

Forfattere: Yu. V. Pakhomov, N. Tszen. Indikasjoner: fobier fra barn, psykotrauma, lidelser, avvikende atferd. Før denne metoden var bruken av auto-trening for barn ganske problematisk. Psykotekniske spill og øvelser var med på å finne en vei ut.

AT for nybegynnere

Forfatter: V.L. Levy. Indikasjon: mestre autogen trening for å gjenopprette indre balanse og forbedre trivsel. Kurset er 15 uker. Lar deg fordype deg i det automatiske opplæringssystemet som er foreslått av forfatteren. Hvert trinn er detaljert, øvelsene blir forklart i detalj, bekreftelsene er stavet ut. Levys andre utdanning er musikalsk, så han følger leksjonene sine med anbefalinger om valg av melodier som vil bidra til å styrke effekten av selvhypnose.

Rakitsky

Sikkert alle vet navnet til Andrei Rakitsky. Lege, hypnolog, psykoterapeut, medisinsk psykolog. Tilbyr en rekke autotreningskurs:

  • bekreftelser om morgenen;
  • positiv selvhypnose;
  • hypnose for å forbedre søvnen;
  • kroppsavslapning;
  • lossing og gjenvinning.

Rakitskys biltreninger blir ofte kritisert for å være en symbiose av forskjellige praksiser. En frase fra Schultz, en bekreftelse fra fysiologisk AT, Sytins helbredende stemning, musikalsk akkompagnement fra Levi - som et resultat oppnås noe nytt, men langt fra originalt og ikke det faktum at det fungerer. Det er mange lydfiler og videoer på hans vegne på nettet - hvis du ønsker det, kan du se, lytte. Kanskje til og med prøve det i praksis. Omtaler av programmene hans er ganske selvmotsigende..

applikasjon

Allsidigheten og bred dekning av sykdommer og lidelser tillater aktiv bruk av den autogene treningsmetoden innen forskjellige felt:

  • innen psykologi - for å korrigere personlige prioriteringer, standarder, holdninger;
  • i psykoterapi - for behandling av personlighets- og atferdsforstyrrelser;
  • innen medisin - for å eliminere psykosomatiske symptomer og lindre tilstanden ved mange sykdommer (se indikasjoner nedenfor);
  • i idrett - ikke bare for å slappe av muskler, men også for å oppnå seirende resultater, aktivere skjulte reserver;
  • i profesjonelle sfærer - for å lindre nervøs og emosjonell stress, evnen til å hvile dypt og fullstendig (spesielt i tilfelle brudd på arbeidsregimet og stillinger med økt ansvar), for karrierevekst;
  • i hverdagen - for å roe nervene, gjenopprette balansen, overvinne frykten (før en tale eller en viktig samtale).

Hvis du mestrer det grunnleggende om auto-trening, kan du:

  • administrere slike ufrivillige prosesser som hjerterytme, hodepine, nervøse tics;
  • organisere prosessen med selvopplæring, starter med eliminering av mindre ubehagelige vaner og avsluttes med utvikling av viljestyrke karaktertrekk;
  • gjenopprette arbeidskapasitet, aktivere fantasifull tenking, øke konsentrasjonen av oppmerksomhet, styrke hukommelsen;
  • avlaste stress på bare noen få minutter;
  • overvinne stereotypier av samfunnet, gå utover dem;
  • stimulere kreativitet gjennom intuitive prosesser og tro på potensialet ditt.

Mulighetene for auto-trening er nesten uendelige og avhenger i stor grad av personens standarder og holdninger..

Indikasjoner og kontraindikasjoner

indikasjoner

I psykoterapi og psykologi:

  • angstdepressive tilstander, emosjonell stress;
  • søvnløshet;
  • lav selvtillit;
  • økt angst;
  • nevroser, nevasteni;
  • DOMER, overtrening.
  • bronkitt astma;
  • hypertensjon;
  • hudsykdommer;
  • utslettende endarteritt, angina pectoris, leddgikt;
  • stamming;
  • fedme;
  • smerter i den epigastriske regionen, forstoppelse, magesår, diffus spiserør i spiserøret;
  • vegetativ-vaskulær dystoni og tilhørende mange symptomer: svimmelhet, kvalme, tretthet, arytmi, kortpustethet, rask pust, vannlating, leddsmerter.

Autotreninger har vist lav effekt i behandlingen av hypokondri, hysteri, psykasteni og tvangslidelser. Men de er nyttige for kvinner under fødsel, da de hjelper til med å lindre smerter under fødselen.

Kontra

  • Mørk bevissthet;
  • fantasere;
  • hallusinasjoner;
  • akutte somatiske angrep;
  • feber.

Eksperter mener at auto-trening ikke kan mestres i fravær av motivasjon og med lav intellektuell utvikling..

Det grunnleggende

Det antas at auto-trening er et av de store selvbedragene, noe som er fullstendig ineffektivt. Men eksperter som arbeider på dette området, forklarer alle tilfeller av feil og feil ved uvitenhet om de grunnleggende prinsippene for denne metoden. For å oppnå resultater er det viktig å først lære teorien og gradvis implementere den..

Motivasjon

Alle skoler, trender og trender mener enstemmig at motivasjon er grunnlaget for autogen trening. Du må virkelig ønske å bli kvitt en sykdom, ekstra kilo eller et mindreverdighetskompleks.

Tro på deg selv

Direkte relatert til forrige øyeblikk, men fortsatt ikke det samme. Noen ganger kan ikke en person oppnå et mål, til tross for all innsats og sterk motivasjon, bare fordi han har lav selvtillit. Han kan ikke formulere personlige standarder og holdninger på riktig måte som vil bli kvitt problemer. Stadig redd for at han ikke takler, ikke vil holde ut, fortjener det ikke. Bare ved å endre ideen om deg selv, kan du få indre styrke som kan endre livskvaliteten til det bedre..

Derfor må du først jobbe med bekreftelser som kvitter seg med et mindreverdighetskompleks..

Evne til å konsentrere seg

Eksperter foreslår å kvitte seg med tvangstanker som forhindrer deg i å konsentrere deg om problemet ved hjelp av en spesiell øvelse. Det er nyttig å utføre den før hver autotrening (og enhver viktig hendelse). Pust dypt inn. Registrer pusten. Føl spenningen i solar plexus-området. Blås opp magen med kraft. Pust ut kraftig gjennom munnen. Gjenta tre ganger med intervaller på et halvt minutt. Etter det vil hjernen være klar til å motta bekreftelser..

situasjon

Hvis det under autogen trening høres en hubbub fra vinduet, telefonen ringer eller vibrerer nå og da, og hjemmefolket plager med spørsmål og samtaler, vil hendelsen mislykkes. Det er viktig å skape en atmosfære av absolutt avslapning. Dette krever stillhet, fred og fullstendig isolasjon fra andre..

Riktig formulering av holdninger

Partikkel "ikke", vage formuleringer, uklarhet om mål og mål, ubestemte modale verb - det er mange forbud mot bekreftelser. Det spesifikke resultatet avhenger av hvor kompetent de er..

I tillegg til alle disse punktene, er det viktig med auto-trening, konsistens, regelmessighet av klasser, alvor av intensjoner, støtte til kjære. Det er ikke lett å dekke alt dette. Derfor er en av de mest verdifulle anbefalingene for alle som har bestemt seg for å mestre AT, å starte med å besøke en psykoterapeut. Han vil hjelpe deg med å omgå de viktigste fallgruvene og vil føre tilsyn med prosessen, rette og rette opp feil.

Teknikk

For å organisere autogen trening er det nødvendig å mestre en rekke teknikker.

Avslapning

Våkenhet med redusert aktivitet av psykofysiologiske funksjoner. Det oppnås gjennom jevn spenning og avslapning av individuelle muskelgrupper. I detalj beskrevet av Jacobson.

kontemplasjon

Maksimal konsentrasjon av oppmerksomhet på et bestemt emne. Det skjer konstant (uavbrutt kontemplasjon i flere minutter), rytmisk (ser på et objekt i 1 minutt, fjerner deretter bildet fra minnet) og mentalt (gjennom fantasi). Beskrevet av Levy.

autosuggestion

Selvhypnose av tanker uten kritikk, tvil og frykt. Basert på å uttale (lytte, se) bekreftelser. Vel stavet ut av Coue og Sytin.

visualisering

Oppretting av et visuelt bilde i tanker. I dette tilfellet kan andre sensasjoner (gjennom hørsel, berøring, smak) involveres som hjelpeteknikker. De vanligste metodene er bilder, sensorisk gjengivelse av bilder, visuell meditasjon, guidet fantasi. Kan sees fra Simontons.

Ideomotorisk auto-trening

Gjengi bevegelsene til den forventede aktiviteten i tanker. Anbefales for idrettsutøvere, piloter, sjåfører. Hjelper perfekt å komme seg etter ulykker, skader, operasjoner.

Self-troen

En teknikk som ligner på bekreftelser, men forskjellig fra dem i den frie strømmen av tanker. Dette er ikke endelige og urokkelige muntlige retningslinjer, men en intern monolog basert på argumenter, bevis, innsamling av informasjon og dens logiske analyse..

Tekniske midler

Bruk av multimediainstallasjoner, lydmateriale, videoopptak, dataprogrammer.

På en lapp. Noen eksperter klassifiserer yoga og meditasjon som autotreningsteknikker..

Forhold

situasjon

Autogen trening innebærer å følge en rekke regler angående miljøet den skal utføres i..

  1. Tren regelmessig (daglig).
  2. Ta deg tid til å forberede deg: 1-2 minutter før auto-trening, still deg opp for positiv, la deg inspirere av eksempler, styrke motivasjonen.
  3. Fjern alle distraksjoner: lukk vinduer og dører, slå av telefonen, varsle familiemedlemmer om ikke å bli forstyrret, ta på hodetelefoner (bruk øreplugger).
  4. Slapp av så mye som mulig (fysisk og mentalt). Føl trøst, tilfredshet.

Effekten av klasser avhenger av riktig organisering..

Musikk

Hvis det trengs musikk for autogen trening, skal det være rolig og beroligende, ikke forstyrrende avslapning. Det kan være piano- eller strengkomposisjoner, klassikere, hvit støy, naturlyder. Ofte kalles lydfiler som: for autotrening, bekreftelser, selvhypnose, selvhypnose, yoga, meditasjon. Du kan anbefale:

  • Anchor & Braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Velsignelse;
  • Sayama - A Tradition of Harmony.

Hovedsaken er at musikken gir gjenklang i sjelen og hjelper til med å slappe av. Ikke velg melodier du ikke liker.

Det er viktig å ta riktig holdning. Schultz foreslo følgende.

En aktiv positur som kan tas hvor som helst (på jobb, i bilen, ved bordet). Sitt på en stol (stol). Rett ryggen. Slapp av musklene. Senk hodet til brystet. Spre bena et lite stykke. Legg hendene på knærne. Rund albuene. Lukk øynene dine.

En passiv positur som er best brukt til hjemmetrening. Sitt i en lenestol. Beleilig plassert. Len deg på ryggen. Å slappe av. Bøy albuene litt. Plasser håndflatene foran på lårene eller på armlenene. Arranger bena vilkårlig. Sokkene skal peke i forskjellige retninger.

En annen passiv stilling for trening hjemme. Anbefales å søke ved sengetid. Ligg på ryggen. Hev hodet litt. Bøy albuene litt. Strekk armene langs kroppen, håndflatene ned.

Etter at posituren er tatt, kan du begynne å gjøre øvelsene..

Øvelser (ifølge Schultz)

For å oppnå avslapning, må du mestre følgende øvelser. Utfør sekvensielt.

Den første øvelsen ("Severity") er den viktigste. Effektiviteten av hele leksjonen avhenger av hvor fullt du kan slappe av hele kroppen..

I et enkelt kompleks er dette øvelser for å håndtere tilstanden din, som lar deg forbedre trivselen din, for å lindre ubehagelige symptomer. Og bekreftelser vil være engasjert i å gjenopprette trygghet. Du kan begynne å jobbe med dem umiddelbart etter å ha passert den nedre Schultz-scenen..

affirmasjoner

Bekreftelser er forskjellige. Psykoterapeut Dr. V. Lute foreslo en klassifisering som brukes aktivt i moderne autogen trening:

  • nøytralitet - de utvikler likegyldighet til den traumatiske faktoren ("Jeg bryr meg ikke");
  • styrke - aktiver hemmelige tanker ("Jeg vil være forførende");
  • abstinensorientering - lindre avhengighet ("Jeg er fri for alkohol");
  • paradoks - de har effekten av "omvendt handling" ("min sykdom er ikke kurerbar");
  • støtte - stimulerer utviklingen av positive egenskaper ("Jeg er snill, rettferdig").

Nedenfor presenteres eksempler på bekreftelser for å bli kvitt psykiske lidelser, personlighetsproblemer og forskjellige sykdommer. Hvis du har en alvorlig diagnose, før du organiserer auto-trening, er det viktig å konsultere en psykoterapeut.

For å roe nervesystemet

Merk. De samme bekreftelsene kan brukes i auto-trening for angstdepressive tilstander..

  • Jeg legger igjen fortiden tretthet, dårlige tanker, negative følelser, opplevelser.
  • jeg er rolig.
  • Jeg er i fred.
  • Livet er en tom skifer.
  • Jeg er trygg.
  • Hjertet mitt er fylt av letthet og uforsiktighet.
  • Sjelen min hviler.
  • jeg er glad.
  • Jeg er trygg på meg selv.
  • I morgen blir det enda bedre enn dette.

For selvtillit

  • Jeg fortjener respekt og kjærlighet.
  • Jeg vet at jeg er verd.
  • Jeg slapp skylden.
  • Jeg hører bare til meg selv.
  • Jeg er en hel person.
  • jeg liker meg selv.

Slanking

  • Overvekt er en konsekvens av nedsatt metabolisme.
  • Jeg vil bli kvitt fett i problemdeler.
  • Jeg styrer appetitten.
  • Jeg spiser lite.
  • Jeg er i harmoni med kroppen min.

Merk. Det er mange forfattere utviklingen av auto-trening for vekttap med ferdige effektive bekreftelser. Det er verdt å se teknikkene til Louise Hay, Elena Valyak, Svetlana Nagorodnaya, Jack Canfield.

For søvn

Notater. Det anbefales å oppgi bekreftelser for å sovne før du legger deg i liggende stilling. Ved søvnløshet må du først konsultere en psykoterapeut for å bekrefte riktigheten av ordlyden.

  • Jeg takker de høyere krefter (Gud / Universet) for denne dagen.
  • Å gi slipp på alle tanker.
  • Faller i dyp søvn.
  • Jeg sovner raskt og enkelt.
  • Ingenting bekymrer meg.
  • Jeg har lykkelige drømmer.
  • Hvil er det kroppen min trenger nå.

Med VSD

Merk. For arytmier og andre hjerte- og karsykdommer, bruk bekreftelser bare med tillatelse fra en psykoterapeut..

  • jeg føler meg bra.
  • Jeg puster dypt og jevnt.
  • Jeg kontrollerer hjerterytmen min.
  • Jeg er avslappet.
  • Jeg føler varme over hele kroppen.
  • Jeg er sykdomsfri.

Mot angst

Merk. For panikkanfall må bekreftelser godkjennes av en terapeut..

  • Jeg er modig og uredd.
  • Jeg stoler på livet.
  • Nervene mine er usammenhengende som brannherdet jern.
  • Jeg møter frykten.
  • Jeg er ikke redd for noen og ingenting.

Med nevroser

Merk. Effektiviteten av bekreftelse fra nevrose avhenger av graden av omsorgssvikt..

  • jeg føler meg bra.
  • Jeg er overveldet av positive følelser.
  • Jeg tar alle avgjørelser i livet mitt på egen hånd.
  • Jeg kommuniserer enkelt med mennesker.
  • jeg elsker meg.
  • Jeg styrer humøret mitt, jeg har det alltid bra.
  • Jeg er fri for dårlige tanker.

Kompetent organisert auto-trening lar deg takle ikke bare personlige problemer og traumatiske situasjoner. I de fleste tilfeller påvirker de psykosomatika, slik at du kan forbedre trivsel og lindre symptomene på mange sykdommer..