Dyp søvnfase: hvor lenge og hvordan du kan øke?

Menneskelig søvn er delt inn i faser - dypt og raskt. Begge fasene er viktige for en god hvile. Artikkelen vil imidlertid fokusere på dyp søvnfasen. Vi vil fortelle deg hva det er, vurdere funksjonene og gi noen tips om hvordan du kan øke dybden i søvnen for å føle deg kraftig hver morgen.

Innhold:

Hvor lenge skal den dype søvnfasen vare?

Den dype fasen tar i gjennomsnitt 75-80% av søvnvarigheten. Resten av tiden er vanligvis REM-søvn. Fasene endrer hverandre flere ganger i løpet av natten. I 8 timers søvn skjer dette minst 4-5 ganger.

Etter å ha sovnet begynner den dype søvnfasen, som består av 4 stadier. Etter endt dyp eller langsom søvn følger REM-søvn. Forresten, fullføringen av en fase med dyp søvn og en fase av REM-søvn kalles en syklus.

I gjennomsnitt varer en søvnsyklus hos en person 90-120 minutter. Hvis du tar dyp søvn som 75% av den totale søvnvarigheten, viser det seg at langsom søvn varer omtrent 65-90 minutter. Følgelig utgjør REM-søvnfasen de resterende 25-30 minuttene. I virkeligheten varer REM-søvn mindre - ca. 10-15 minutter, men dyp søvn - 75-85 minutter igjen fra syklusen.

Tatt i betraktning at det er omtrent 5 slike sykluser per natt, multipliserer vi varigheten av de langsomme og raske fasene med 5, og vi får at den totale varigheten av dyp søvn er omtrent 400 minutter, eller nesten 6,5 timer (med en 8-timers total søvnvarighet).

I alle fall er de nøyaktige tallene vanskelige å finne ut uten det spesielle utstyret som brukes i søvndiagnostikk. Mot morgen synker andelen av treg eller ortodoks søvn i syklusen, mens andelen REM-søvn øker. Derfor er det veldig vanskelig å beregne den eksakte varigheten av dyp søvnfasen uten polysomnografi..

Graden av dyp søvn hos barn

Under dyp søvn utvikler barnets hjerne seg aktivt, så barn trenger å sove så mye som mulig for intellektuell utvikling. Hos spedbarn opp til 3 måneder observeres imidlertid ikke dyp søvnfasen. I stedet blir det fulgt av en normal avslappende søvn..

3 måneder etter fødselen aktiveres nervøs aktivitet, og med den vises dypt søvn. I de første månedene av livet er varigheten av den langsomme fasen bare 20-30 minutter. Over tid øker det imidlertid til den fysiologiske normen til en voksen..

Dyp fase i søvnstrukturen

Omtrent 10-15 minutter etter at du sovnet, begynner den dype søvnfasen. På dette tidspunktet foregår gjenopprettende prosesser i kroppen: hjertets arbeid forbedres, vev regenereres, hjernens funksjoner normaliseres.

Det er vanskelig å vekke en person som er i den langsomme søvnfasen. Reaksjonen på ytre stimuli er minimal, så den kan bare forstyrres med høye lyder. Når han våkner opp i en langsom eller ortodoks fase, vil personen føle seg veldig søvnig. Spesielt hvis varigheten av den nåværende søvnen var mindre enn vanlig, det vil si mindre enn 7-8 timer.

I motsetning til den raske fasen, i prosessen med langsom søvn, observerer ikke sovende rykninger i armer eller ben, det er ingen søvnganger og samtaler i en drøm.

Dyp søvnstadier

Den dype søvnfasen består normalt av 4 stadier. Tenk på hva som skjer med kroppen vår i hver av dem.

  1. Døse. Musklene i kroppen slapper gradvis av, mens hjernen fortsetter å reagere på ytre faktorer. Du kan snakke med en sovende person, men det er lite sannsynlig at han er klar over hva han sier. Med andre ord er lur en grensetilstand mellom søvn og virkelighet..
  2. Sovne. I løpet av denne perioden slår bevisstheten av, men personen reagerer fortsatt på eksterne signaler. Samtidig bremser hjertet rytmen, og kroppstemperaturen synker. Søvn i fasen av å sovne er veldig følsom, derfor vil en person lett våkne opp i ferd med å sovne hvis den blir forstyrret.
  3. Dyp søvn begynner. Hjernen går over til en delta-rytme, der den sovner.
  4. Dyp / sakte ortodoks søvn. Det er en økning i deltabølger i hjernen, på grunn av hvilken kroppen bokstavelig talt går over i en modus for redusert energiforbruk. Musklene i løpet av denne perioden er så avslappede som mulig, kroppstemperaturen synker til et mulig minimum. Pulsen, som respirasjonsrytmen, bremser ned, og hjernen reagerer ikke i det hele tatt på ytre faktorer. En person som er i delta søvn er vanskelig å våkne. Men hvis han våkner, vil han føle seg veldig svak og vil ganske enkelt bli desorientert. I tillegg forekommer de fleste drømmer under delta-søvnfasen..

Hva annet skjer i dyp søvnfasen

Fasene med dyp søvn og REM-søvn skiller seg fra hverandre på følgende måte:

  • Under langsom søvn bremser kroppens metabolisme.
  • I prosessen med ortodoks søvn synker aktiviteten til det sympatiske nervesystemet. Det vil si at kroppen på dette tidspunktet er så avslappet som mulig..
  • En reduksjon i hjerterytmen er karakteristisk for dyp søvn. I den raske fasen, derimot, stiger ofte pulsen, spesielt når du har følelsesmessige drømmer..
  • I den langsomme fasen synker produksjonen av adrenalin, kortisol og andre stresshormoner. Samtidig har anabole hormoner - testosteron og somatotropin (veksthormon) det fysiologiske maksimum.
  • I dyp søvn er utvinningsprosessene i kroppen mer intense..

Forskjellen mellom rask og langsom søvn er også i deres effekt på fysiologiske systemer. For eksempel er REM-søvn mer nødvendig for mental helse, langsom søvn - for normal funksjon av kroppen..

Søvn er en utmerket healer, så for å komme seg etter sykdom eller skade, anbefaler leger å sove mer for å komme seg etter en sykdom mye raskere.

Slik øker du dyp søvnfasen

Helst er det bedre å sove 8-9 timer om dagen. I dette tilfellet vil varigheten av dyp søvnfasen være lik 30-80% av den totale hviletiden. Hvis søvn med lang bølge varer lenger enn 30% av total søvn, kan helseproblemer for eksempel vises, det er dårlig for hjertefunksjonen.

Helsen kan også bli dårligere når dyp søvnfasen forlenges. I dette tilfellet reduseres ytelsen og kronisk utmattelsessyndrom vises ofte..

Følg disse retningslinjene for å øke dyp søvnfasen din:

  • Oppretthold et spesifikt søvnmønster. Gå til sengs og våk opp samtidig. Og til og med i helgene.
  • Unngå å drikke kaffe, sterk te og andre koffeinholdige drikker etter kl. 15.00. Koffein på ettermiddagen stimulerer nervesystemet. Dette igjen kan forkorte varigheten av langsom bølgesøvn..
  • Ikke røyk eller drikk alkohol før du legger deg. Nikotin og sterk drikke reduserer varigheten av dyp søvn.
  • Avslutt middagen minst 3 timer før du legger deg. Overspising om natten forstyrrer god søvn. Hvis du er sulten før sengetid, kan du drikke et glass melk eller et fermentert melkeprodukt. Du kan også spise 1-2 frukt om natten, for eksempel bananer, epler eller pærer..
  • Meditere før sengetid. Spirituell praksis hjelper til med å slappe av, noe som igjen har en positiv effekt på søvnen. Les om hvordan du kan meditere riktig i denne artikkelen..
  • Gå inn for idrett. Mennesker som er "venner" med idrett har en lengre dyp søvnfase enn de som utelukker fysisk aktivitet..
  • Skap et godt søvnmiljø. Temperaturen på soverommet skal være i området 17-21 C. På samme tid, for å ikke fryse, sove under et varmt teppe. Sov med vinduet åpent i de varmere månedene. Bedre å kjøpe et klimaanlegg og slå på det i noen minutter før du legger deg. I tillegg, sove med tett gardiner i full stillhet. Alt dette ovenfor hjelper til med å øke varigheten og dybden av langsom bølgesøvn..

Det er verdt å si at varigheten av treg søvn, uansett hvor mye du øker den, ikke vil vare lenger enn det fysiologiske maksimum. For eksempel bør delta-søvnfasen hos en sunn person ikke overstige 30% av den totale varigheten av natt resten..

Forlengelse av den dype søvnfasen, avslørt av resultatene fra polysomnografi, kan indikere skjulte helseproblemer. For eksempel kan det være hjernesykdommer eller endokrine patologier..

For øvrig er mangelen på dyp søvn enda mer skadelig for helsen. Det er eksperimentelt bevist at å redusere varigheten av ortodoks søvn til et minimum kan føre til triste konsekvenser..

Hva tid er den dype søvnfasen

For å bestemme dybden og varigheten av søvn med langsom bølge er det nødvendig å gjennomgå polysomnografi. Under prosedyren er sensorer koblet til pasientens kropp, som overvåker rytmen i puste, puls, snorking, bevegelse under søvn og mye mer. Selve studien foregår i spesielle søvnesentre, hvor en seng er tilberedt for deg, som søvndiagnostikk blir utført på i løpet av natten. Søvnen din og søvntilstanden din vil bli overvåket av eksperter. Og informasjonen innhentet ved hjelp av polysomnografi vil hjelpe leger mer nøyaktig å forstå årsakene til dårlig søvn, om noen..

Imidlertid har ikke alle lokaliteter et kontor for polysomnografi. I dette tilfellet vil trackere komme til unnsetning for å spore fasene av REM og dyp søvn. De ser ut som et vanlig armbånd, som har innebygde bevegelses-, hjertefrekvens- og kroppstemperatursensorer. I løpet av natten leser en enhet plassert på armen 3 av disse indikatorene. Deretter bygger mikrobrikken til armbåndet, basert på innhentede data, en graf som hele søvnstrukturen er synlig på. Du kan se tidsplanen på smarttelefonen din ved å koble trackeren til telefonen via "Bluetooth".

I motsetning til polysomnografi gir en søvnspor unøyaktige data om søvnen din. Imidlertid er han fortsatt i stand til å vise det generelle bildet av søvn. Likevel, for å finne ut den detaljerte strukturen i søvnen, bør du gjennomgå polysomnografi, som vil bli foreskrevet av en lege-somnolog..

Årsaker til dårlig søvn

Å sovne i lang tid, hyppig oppvåkning om natten og tretthet om morgenen indikerer mangelen på langsom søvn. Selvfølgelig kan søvnsituasjonen rettes, men først må du bestemme årsaken til den dårlige søvnen. La oss vurdere de viktigste.

  • Understreke. Familie- eller arbeidskonflikter, anstrengende profesjonelle aktiviteter, sjokkforhold og andre lignende faktorer kan svekke søvnkvaliteten.
  • Depresjon. Langvarig deprimert humør assosiert med psykiske lidelser er ofte årsaken til søvnløshet.
  • Kroniske sykdommer. Først av alt påvirker den hormonelle bakgrunnen i menneskekroppen søvnkvaliteten. For eksempel kan skjoldbrusk lidelser forstyrre søvnen. Videre kan det hende at endokrine problemer ikke kommer til uttrykk på noen annen måte..
  • Ubehagelig holdning under graviditet. En økning i underlivet hos kvinner i denne perioden forstyrrer riktig søvn. Det blir vanskeligere å sove komfortabelt på siden eller ryggen etter 12 ukers graviditet. Derfor må forventningsfulle mødre tilpasse seg fysiologiske endringer. Les om hvordan du sover under svangerskapet her.

Av alle de ovennevnte har stress størst innvirkning på søvn. Hvis en person legger seg med et uløst og urovekkende problem, kan det være vanskelig å sove. Ivrige tanker i sengen fører til smertefulle og mislykkede forsøk på å sovne. Som et resultat blir varigheten av dyp søvn forkortet, og om morgenen føler en person mangel på søvn og svakhet..

Søvnløshet kan diagnostiseres hvis søvnvansker vedvarer i mer enn 5 netter på rad. Men isolerte og sjeldne søvnforstyrrelser tilhører ikke søvnløshet. Hvis du ikke kan få nok søvn i mer enn 5 dager på rad, bør du imidlertid kontakte legen din..

I de fleste tilfeller er dårlig søvn assosiert med hyppig stress, bevegelige og merkbare endringer i livet..

Hvordan bli kvitt søvnløshet og normalisere varigheten av dyp søvn

Etter å ha bestemt årsaken til dårlig søvn, bør behandlingen settes i gang. Avhengig av det, foreskriver legen sovepiller, forskriver psykoterapi / hypnoterapi, eller henviser til spesialister på andre felt for å behandle den primære årsaken til søvnløshet.

Samtidig skal søvnlegen snakke om riktig søvnhygiene, samt hvordan man takler stress..

Dyp søvn forskning

I tillegg til fysisk bedring, forbedrer søvn med lang bølger IQ. I ett eksperiment ble frivillige bedt om å huske noen få ord før de la seg. Samtidig ble forsøkspersoner med økt søvnvarighet spesielt valgt ut for studien..

Etter at deltakerne våknet, ble de bedt om å huske alle ordene de hadde husket dagen før. Eksperimentet fant at personer med økt dyp søvn husker flere antydede ord enn personer med relativt kort varighet med langsom bølgesøvn..

Forklaringen er enkel: I fasen med dyp søvn overføres informasjonen som mottas i løpet av dagen fra korttidsminne til langtidsminne. Følgelig, jo lenger langsom bølgesøvn varer, jo bedre vil du huske informasjon. Dette gjelder imidlertid forlengelsen av dyp søvn innenfor den fysiologiske normen. En økning i fasen med ortodoks søvn over det normale er vanligvis assosiert med patologi.

Personer med søvnløshet husker mindre sannsynlighet for ny informasjon. Og dette er nok et argument som beviser sammenhengen mellom godt minne og god søvn..

Hvil drømmene dine!

Dyp søvn og REM søvnvideo:

Den beste søvnfasen å våkne

Bare med dyp, sunn søvn vil en persons velvære være normal. Ifølge somnologer vil helsetilstanden forverres på grunn av dens mangel. Det er visse faser av en natts søvn. REM-søvn og langsom søvn skilles. Det andre er delt inn i fire tilleggsstadier som ikke har liten betydning. For å få nok søvn i søvnfasen, anbefales det at du velger riktig tidspunkt for å våkne. Man må bare finne ut hvordan man gjør det.

I hvilken søvnfase er det bedre å våkne

Natt hvile er iboende heterogen. Det er sammenkoblede stadier som har en rekke psykofysiske egenskaper og avviker i forskjellige manifestasjoner av hjerneaktivitet.

Dyp søvnfaser er ikke egnet for oppvåkning. Det er vanskelig å stå opp samtidig på grunn av det faktum at nevrokjemiske prosesser ennå ikke er fullført. Bedre og lettere å våkne opp under REM-søvn.

I tillegg må du innpode kroppen vanen med å sovne samtidig. Takket være dette vil det være mindre problematisk å komme ut av sengen om morgenen..

REM søvn

Normalt er denne fasen opp til tjue prosent av nattens hvile. Kroppen er avslappet, men hjernen begynner gradvis å virke. Blant de fysiologiske trekkene i denne perioden bemerkes følgende:

  • hjertet slår uregelmessig;
  • pust blir intermitterende og ujevn;
  • øyebollene beveger seg raskt nok, men øyelokkene er lukket;
  • krampaktige bevegelser av lemmene er ikke utelukket.

Jo nærmere morgenen er, desto raskere erstatter dette stadiet. Hvis hviletiden plutselig reduseres, vil først varigheten av REM-søvn avta. I dette tilfellet vil tiden for den langsomme etappen være praktisk talt uendret..

Hver person fra egen erfaring merker at han på fridagen, når det ikke er behov for å slå på vekkerklokken designet for å våkne kunstig, føler seg bra etter å ha våknet. Dette skyldes det faktum at han klarte å hvile seg fullstendig og sov i nødvendig tid. Samtidig er REM-søvnfasen ennå ikke kommet på dette punktet, men den langsomme er allerede avsluttet.

Faser med langsom søvn

For å finne ut hvor mange timer du kan sove, bør du først finne ut hva tilstanden kroppen er i under en natts søvn. Det er fire stadier med langsom bølgesøvn, som har en rekke egenskaper. På bestemte tider sover kroppen, og andre ganger stuper den ned i dyp søvn..

Den første

Varigheten av dette stadiet varierer fra 10 minutter til et kvarter. Folk kaller ofte denne tilstanden døsighet. Ro kommer, kroppen slapper gradvis av, det er en nedgang i pulsen.

Det bemerkes at i løpet av denne perioden fortsetter en person å tenke på presserende problemer, lage planer for fremtiden. Det er ganske enkelt å få folk ut av denne tilstanden, men samtidig vil de føle seg trette. Men ganske ofte i dette øyeblikket er det mulig å finne en løsning på eksisterende problemer. Søvn er fremdeles svak, overfladisk, og hjerneaktiviteten fortsetter å være aktiv.

Den andre

Varigheten av denne fasen er omtrent tjue minutter. Hjerneaktiviteten blir tregere. Muskelavslapning forekommer. Puls og respirasjonsfrekvens synker. Samtidig forverres hørselen. Av denne grunn får enhver lyd en person til å våkne. I neste syklus blir denne fasen gjentatt.

Tredje

Denne fasen anses å være en overgangsfase mellom den andre og fjerde. På dette tidspunktet forekommer nesten fullstendig avslapning og dyp søvn. Det viser seg å være problematisk å vekke en person med fremmede lyder. Hjernen er stresset.

Fjerde

Personen sovner helt. Bevisstheten slår seg av og til og med luktesansen forsvinner. Samtidig er pusten sjelden, grunt og uregelmessig, og øyeeplene er ubevegelige. Det viser seg å være veldig problematisk å vekke en sovende person i denne perioden. Ved oppvåkning er helsetilstanden dårlig, det er vanskelig for en person å navigere i verdensrommet, han husker ikke hva han drømte om. I sjeldne tilfeller kan mareritt bli drømt i denne tilstanden, men de påvirker ikke den emosjonelle tilstanden..

Varigheten av tredje og fjerde trinn sammen overstiger ikke 45 minutter. Hvis de viste seg å være mangelfulle, påvirker dette helsen og evnen til å huske ny informasjon..

Søvnfaser - når du skal våkne

For å slappe helt av under søvnen og deretter føle deg uthvilt, er absolutt alle faser nødvendig. Det er avgjørende at kroppen går gjennom alle stadier av sakte og REM-søvn i løpet av nattens hvile. Ideelt sett bør de være ferdig klokka 16.00..

Dette skyldes det faktum at den langsomme fasen ikke vises etter det. Du trenger ikke stå opp i løpet av denne perioden. Den resterende tiden har en gunstig effekt på nervecellers tilstand og hele organismen. I løpet av denne perioden blir styrken og reservene til nervesystemet gjenopprettet..

Ikke begrens tiden

Natt hvile er nødvendig for å gjenopprette brukt styrke og helse. Varigheten av søvnsyklusen er forskjellig for alle mennesker, og følgelig er tiden for hvile forskjellig. Dette påvirkes av kroppsvekt, generell helse, alder og metabolsk hastighet..

Kroppen blir raskt vant til et bestemt regime. Derfor bør du ikke begrense tidsintervallet som er avsatt for en natts søvn. En av de vanligste feilene folk gjør er å komme for sent til sengs i helgene, tidligere på hverdager..

Ikke overbelast magen

Underernæring, spising om natten - alt dette kan føre til at nattetiden ikke er fullstendig, og helsetilstanden forverres.

Under søvn må alle systemene i menneskekroppen hvile, gradvis komme seg og redusere aktivitetsgraden til det minste. Hvis magen samtidig viser seg å være overbelastet, blir den nødt til å assimilere mat, og ikke fylle på styrke og ressurser før dagen etter. Om morgenen opplever en person en tyngde i magen, han har ikke en følelse av at han har hvilt.

Ikke begeistr hjernen din

Om kvelden frarådes det sterkt å fylle hjernen med ny informasjon, tenke på problemer, se skrekkfilmer og thrillere og spille dataspill. Søvnkvaliteten vil synke..

Ikke forstyrr nerven i prosessen med å forberede deg på en natts søvn. Overdreven stress og et overskudd av negative følelser kan føre til søvnløshet eller en følelse av angst, som ikke vil forlate før morgenen og ikke lar deg hvile helt.

Forbered soverommet ditt

Selv i gamle tider ble det ikke tillatt noen fremmede inn i rommet som var beregnet på natt hvile. Det var en overtro at under påvirkning av andres energi, ville helsen og roen til ferierende på soverommet bli verre..

Nå tas ikke så drastiske beslutninger. Imidlertid er det en rekke krav til et drømmerom..

Temperaturen her skal ikke overstige tjue grader. Det er ekstremt viktig å lufte soverommet før du legger deg. Det vil heller ikke være overflødig å gjøre våtrengjøring..

Under slike forhold vil søvnen være full, og om morgenen vil det være en følelse av handlekraft og fylde..

Slik begynner du å våkne opp tidlig og føle deg bra

En kraftig morgenoppvåkning har betydelige fordeler:

  • visuelt ser en person yngre og sunnere ut;
  • jo tidligere dagen begynte, jo flere ting kan du gjøre i løpet av det;
  • tidlig morgen regnes som et utmerket tidspunkt for en solid frokost;
  • hjerne aktivitet i de tidlige morgentimene er mye mer aktiv og produktiv.

Det er verdt å merke seg at å stå opp tidlig er en vane. Kroppen hennes må vaksineres. Samtidig bør man være klar over at det ikke vil være mulig å stige til det angitte tidspunktet første gang..

Hvis du trenger å bestemme når du skal reise deg i henhold til søvnfasen, kan du laste ned en spesiell applikasjon til telefonen din. Det vil tillate deg å beregne gjennomsnittlig varighet og velge tidspunkt for å våkne ut basert på hvilken tid du legger deg. I dette tilfellet stilles alarmen automatisk..

Du kan eliminere døsighet gjennom fysisk aktivitet. Jogging i frisk luft hjelper med dette. Hvis dette ikke er mulig, kan du utføre en rekke gymnastikkøvelser som varmer opp kroppen og fører den til en kraftig tilstand..

Ikke overbelast magen om natten. Middagen skal være lett og ikke for sent. Overspising fører til det faktum at en person kaster og snur seg hele natten, ikke kan sovne, og av denne grunn har ikke alle faser av søvn under resten ikke tid til å passere. Følgelig er staten etter å ha våknet deprimert, deprimert.

Riktig motivasjon vil også hjelpe. Du må planlegge viktige og hyggelige ting på et tidlig tidspunkt. Det gjør det lettere å stå tidlig opp og være aktiv om morgenen..

Før en natts hvile, må du slappe av, glemme problemer, presse saker og bekymringer. Hvis drømmen opprinnelig var for lang, bør du ikke brått endre varigheten. Alt må gjøres gradvis.

Hovedsaken er å legge seg senest 23 timer.

Ved å følge disse enkle anbefalingene vil det være mulig å raskt venne kroppen til tidlig oppvåkning. I dette tilfellet vil en bølge av styrke og et ønske om å handle oppstå..

Søvn er delt inn i flere faser, som hver er viktig. Somnologer hevder at alle stadier må fullføres under hvile. Hvis de blir avbrutt, vil staten etter å ha våknet være langt fra ideell. Den optimale fasen der det anbefales å våkne opp, anses å være rask. Å komme ut av sengen i løpet av denne perioden er enklere enn under alle de andre..

Hvordan sove mindre og få nok søvn

Hvile er viktig for kroppen på samme måte som vann og mat. Det er kjent at søvnvarigheten bør være minst 7-8 timer om dagen for å fullstendig gjenopprette ressursene som er brukt per dag. Ellers reduseres ytelsen raskt, humøret forverres og alvorlige helseproblemer dukker opp. Men hva hvis en person ikke har så mye tid til å hvile? Hvordan sove for eksempel på 4 timer og våkne om morgenen sprek og full av energi? Hvor realistisk er det å lære å sove litt uten skade på kroppen? La oss prøve å svare på disse spørsmålene.

Normal søvnvarighet

Prøver å bruke hele døgnet så produktivt som mulig, går folk til forskjellige triks. Noen legger seg etter midnatt og går opp. Mange lager diagrammer over farlige timer når det er vanskeligst å takle søvnighet. Men alle leter etter et svar på spørsmålet: "Hvordan sove i 4 timer og ikke føle deg trøtt?" Hvor mye søvn trenger du for å få nok søvn? For å unngå helseproblemer, bør voksne mellom 20 og 60 år hvile helt om natten i minst 7 timer. Men som studier viser, kan du gjenopprette ressursene som er brukt om dagen mye raskere - du trenger bare å øke søvnkvaliteten.

En sunn søvn, til og med kort søvn, er mye sunnere og mer produktiv enn 7-8 timer med overflatisk hvile med hyppige oppvåkninger..

Hvordan lære å få nok søvn selv når det er alvorlig mangel på tid? Først må du forstå strukturen i søvnen. Den består av flere sykluser på 1,5-2 timer hver. Innenfor syklusen skilles stadier med langsom og rask søvn. I løpet av den første hviler en person "til det fulle", derfor anbefales det ikke å våkne opp i dette øyeblikket. Ellers vil tretthet og døsighet hjemsøke en person hele dagen. Det er i dyp søvn at hoveddelen av syklusen faller. REM-søvnfasen tar ikke mer enn noen få minutter - den fullfører syklusen og regnes som det optimale tidspunktet for å våkne.

I løpet av natten går en person gjennom 4-5 søvnsykluser. Dette betyr at det beste øyeblikket å komme ut av sengen kommer etter 1,5, 3, 4,5, 6 og 7,5 timers hvile. Imidlertid er hver organisme forskjellig, så syklustiden skiller seg fra person til person. Den optimale tiden for å våkne kan bare beregnes empirisk..

Hvordan våkne om morgenen munter og full av energi? Å få dagen fri rett etter en kort natts søvn er like viktig som å sove. Først må du forlate kongeriket Morpheus i riktig øyeblikk - på slutten av neste fase av REM-søvn. For noen er det nok å gi seg selv en passende innstilling ved å justere den biologiske klokken for å vekke på et bestemt tidspunkt. Andre, for å være på den sikre siden, må stille en alarm. En kontrastdusj, lette morgenøvelser og et glass forfriskende fersk juice vil bidra til å befeste resultatet..

For å grovt beregne hvilken tid du trenger for å våkne, med hensyn til fasene i søvn, har vi utviklet en spesiell søvnkalkulator.

Flere teknikker for å redusere søvn

Hvor lite søvn og fortsatt få nok søvn? Det er ikke et lett spørsmål, fordi en persons trivsel og humør i stor grad avhenger av om han har tid til å hvile i løpet av natten.

For å mestre teknikkene for produktiv kort søvn er det ikke nok bare å redusere tidsbruken i sengen til 4-5 timer.

Vellykket anvendelse av disse teknikkene krever hard trening og spesielle forhold. Alt dette vil hjelpe lærer kroppen å raskt synke ned i en lur og sove mindre uten at det går ut over helsen..

Først av alt, trenger du:

  1. Nekter sen snacks
    Det å sovne på tom mage er vanskelig, men det siste måltidet skal fortsatt være senest 3-4 timer før leggetid. Ellers vil fordøyelsessystemets aktivitet forhindre hjernen i å slå seg av og gå i hvilemodus. Av samme grunn kan ikke fet, krydret og stekt mat serveres til middag. Ellers må de første par timene med nattens hvile brukes på å bekjempe flatulens og tyngde i magen. Og selvfølgelig ingen kaffe, sterk te eller andre tonic-drinker på ettermiddagen.
  2. Ta vare på et komfortabelt soveplass
    Hvordan sove raskt og godt på en klemt og skvisende sofa, dekket med en dyne i 30-graders varme? Det er mest sannsynlig at bare noen få er i stand til en slik bragd. Derfor, for at en kort natts søvn skal være produktiv, er det bedre å få en ortopedisk madrass, en komfortabel pute og sesongens sengetøy laget av naturlig materiale på forhånd..
  3. Skap komfortable forhold på soverommet
    For å sove i 4-5 timer og stå opp om morgenen med god helse og humør, trenger rommet å være ventilert om kvelden. Bedre ennå, la vinduet ligge over natten. Ideelt sett bør temperaturen på soverommet om natten ikke overstige 17-18⁰ C. Dessuten kan sterkt lys og støy forhindre at du sovner raskt. Derfor bør du slå av lampene, datamaskinen og TV på forhånd, tegne gardinene og stille lydløs modus på telefonen..
  4. Unngå ubehagelige tanker og opplevelser
    Hvordan kan du sove på 5 timer hvis du en gang i sengen kaster bort dyrebar tid på å gjenoppleve begivenhetene den siste dagen om og om igjen eller bekymre deg for hva som vil skje i morgen? En ustabil emosjonell tilstand er en av hovedårsakene til søvnløshet. Derfor er det ekstremt viktig å mestre alle mulige avslapningsteknikker, fra lett massasje og yoga til auto-trening og aromaterapi..

Og et viktigere spørsmål: hvilken tid trenger du å legge deg for å få en rask søvn? Moderne forskning viser at inndelingen av mennesker i "larker" og "ugler" er ganske vilkårlig. Produksjonen av melatonin, eller søvnhormon, er underlagt de samme lovene for alle. Arbeidet med menneskekroppen er bygd på en slik måte at følelsen av søvnighet dukker opp i intervallet mellom klokka 20 og 23. I løpet av denne perioden produseres melatonin i maksimalt volum. Hvis dette ikke skjer, er den daglige rutinen ikke organisert riktig. Søvnproduktivitet i dette intervallet er 2 ganger mer enn etter midnatt, så den vanlige livsstilen bør justeres slik at du legger deg senest klokken 23.00, så snart de første tegnene på utmattelse gjør seg gjeldende.

For å finne ut hvordan du sover i 4-5 timer og får nok søvn, må du prøve på deg selv flere metoder for å redusere søvnvarigheten. Og gjør dette til du kan finne den som vil gi størst effekt..

Trapp

Hvordan få søvn nok på 3-4 timer og fullstendig gjenopprette energien som brukes på dagen? Ladder-teknikken lar deg redusere varigheten av nattesøvnen betydelig, samtidig som du opprettholder dens kvalitet. Essensen av metoden ligger i den såkalte flertrinns hvile, som består av flere økter med lur i 20 minutter hver og en natt. Jo mer en person klarer å hvile på dagtid, jo mindre tid kan han tilbringe sove om natten uten at det går ut over velvære.

Hver av søvnøktene på dagen reduserer varigheten av nattesøvnen med 1,5 time. Det vil si at hvis du klarte å sove 2 ganger i 20 minutter i løpet av dagen, kan du bruke 4,5 timer på nattrus. Og etter å ha tatt en lur 3 ganger på dagtid, må du dristig sove i 3 timer om natten. Den eneste ulempen med teknikken er umuligheten av å bruke den med en vanlig 8-timers arbeidsplan..

Siesta

Hvordan sove mindre, men hold deg våken og effektiv? Alternativt kan du redusere nattesøvnen ved å ta en kort dags hvile. Det er nok å legge seg nærmere lunsj i 20 minutter for å redusere tiden brukt i sengen om natten med 1,5-2 timer uten tap, det vil si med en søvnsyklus. Siesta-teknikken er et av de enkleste svarene på spørsmålet om hvordan du kan få en god natts søvn på kort tid. Takket være henne kan du våkne uten konsekvenser for kroppen, for eksempel klokka 5 om morgenen, og ikke klokka 7, men føler deg ikke mindre sprek og uthvilt. Det viktigste er ikke å legge seg i mer enn 20 minutter i løpet av dagen, ellers vil effekten være motsatt..

A. Weins metode

Waynes søvnteknikk gir svar på spørsmålet om hvordan man får nok søvn på 4 timer, og gjenoppretter energien som brukes på dagen fullt ut. Essensen koker ned til å bestemme de optimale intervallene for hvile, når det blir vanskeligst å takle søvnighet. Til å begynne med må du tilbringe en hel dag uten søvn, nøye følge tilstanden din. Tidsperioder hvor utmattelse vil være mest merkbar, må registreres ved å gå inn i en spesiell tabell. Dessuten bør hver episode av døsighet i tillegg vurderes i en skala fra 1 til 4 poeng for å oppnå mer nøyaktige resultater..

Som et resultat vil det være mulig å identifisere de 2 mest langvarige og sterke periodene med tretthet og søvnighet. Som regel faller en av dem - kort - på dagtid, og den andre - lenger - om natten. Det er i disse øyeblikkene det anbefales å legge seg slik at kroppen hviler 2-2,5 timer om natten og omtrent halvparten mindre i løpet av dagen. De første 1-2 dagene kan du føle mangel på søvn. Men over tid slutter han å bry seg. Da kan varigheten på dag og natt hvile gradvis reduseres litt mer..

Polyfasisk, eller "overmenneskelig" søvn

Hvor raskt blir ressursene gjenopprettet hvis det ikke er mer enn 2 timer om dagen for hvile? For de som har styrken av streng selvdisiplin og klar tidsplanlegging, er følgende teknikk egnet: 20 minutter hvile 6 ganger om dagen, som totalt er 2 timer REM-søvn. Men denne metoden er radikal, derfor egner den seg bare i nødstilfeller, for eksempel i en periode med intensivt arbeid med et kortvarig prosjekt. I tillegg er det viktig å følge tidsplanen for søvn og våkenhet: hvis du går glipp av minst en hvileperiode, vil hele systemet falle fra hverandre, og du vil ikke være i stand til å takle tretthet og søvnighet..

For å raskt få tid til polyfasiske søvnalarmer, kan du bruke polyfasisk kalkulator.

Spesielle krefter Metode

Hvordan få nok søvn på 5 timer? Du kan bruke en teknikk utviklet for å trene spetsnaz-soldater. For å finne ut hvor mange timer du trenger å sove for en gjennomgående høy ytelse, anbefaler eksperter å dele dagen i 3 like intervaller og ikke ta mer enn 1,5 timer å hvile i hver. Totalt er omtrent 4,5-5 timer av 24 tildelt for søvn, det vil si at 1-2 faser med natthvil forsvinner fullstendig. Tilpasningen av kroppen til et slikt system tar 3 dager, hvoretter følelsen av kronisk søvnmangel forsvinner.

Hi-tech måte

Hvordan lære å stå opp tidlig og fortsatt sove i 4 timer? Søk for eksempel hjelp fra moderne dingser - spesielle "smarte" alarmer som er programmert for å bestemme fasene for en persons søvn og deres varighet. Det er mange modeller av slike enheter, men de fungerer alle etter samme prinsipp: et armbånd utstyrt med en sensor som er følsom for menneskelige bevegelser under en natts søvn, blir lagt på hånden. Basert på aktiviteten til sovemaskinen, avgjør den på hvilket søvnstadium det er, og beregner den optimale tiden for å våkne.

Eiere av "smarte" vekkerklokker trenger bare å stille klokkeslettet på enheten, hvoretter de ikke kan reise seg, slik at dingsen uavhengig velger det beste øyeblikket og vekker eieren med en hyggelig melodi. For eksempel, hvis du trenger å våkne opp senest klokken 07:00, kan alarmen gå klokken 6.53, på slutten av REM-søvnfasen, noe som gjør oppvåkningen myk og behagelig. Forresten, bruk av slike enheter er også nyttig for de som har problemer med å sovne. Mange dingser, i tillegg til alternativet "våkne opp", er utstyrt med spesielle programmer som bidrar til en rask og behagelig nedsenking i søvn. Dette er sett med spesielle lyder og melodier som har en gunstig effekt på nervesystemets tilstand og fører hjernen til en hviletilstand..

Så er det i det hele tatt mulig å få nok søvn på 4 timer, og hva er risikoen for kroppen ved underskudd av en god natts søvn??

Kronisk søvnmangel er ekstremt farlig for helsen, så kort søvn skal på ingen måte bli en vane..

Uten skade på kroppen kan den bare praktiseres i ekstreme tilfeller og ikke lenger enn 4-5 dager på rad, og deretter umiddelbart vende tilbake til normal søvn og våkenhet. Men selv i løpet av denne tiden anbefales det å minimere risikoen. Ikke ty til den tvilsomme hjelpen fra kaffe og energidrikker. Bruk hvert eneste 20 minutt på ekstra hvile, lade opp og redusere belastningsnivået. Og ved den første muligheten til å arrangere en "ferie" for kroppen, slik at du kan sove i flere dager på rad mye lenger enn vanlig.

Det anbefales ikke å redusere nattens hviletid for de som har pusteproblemer, forstyrrelser i hjerte- og nervesystemets arbeid, mentale patologier, samt etter hjerneslag. Men selv om alt er i orden med helsen, kan noen av de valgte metodene forstyrre regimet for hele familien, derfor er det mer praktisk å trene en kort natts søvn med et eget rom..

Det viktigste å huske er at selv en høy kvalitet, dyp og ordentlig organisert søvn, som varer 3-4 timer, etter noen dager, slutter å gi ønsket effekt, derfor erstatter slapphet, apati og dårlig helse raskt det korte intervallet av morgenkraft..

Søvnfaser: tabell over kjennetegn på langsomme og raske drømmer

Somnologer har funnet ut at det er to faser av søvn: sakte og raskt. Trinnene veksler syklisk. Nedsenket i en drøm, overvinner en person 4-5 påfølgende stadier. Hvert trinn varer en viss tid og utfører oppgavene som er tildelt den.

Søvnfaser: bord

Fysiologer har prøvd å oppdage søvnhemmelighetene i flere hundre år på rad. På 1900-tallet registrerte somnologer bioelektriske svingninger som vises i hjernen på tidspunktet for nedsenking i drømmer. Eksperter har funnet ut at en person, mens han hviler, går gjennom flere spesifikke sykluser som går sekvensielt.

Legen installerer sensorer på motivets hode, registrerer signalene som kommer fra sensorene. Først kommer langsomme vibrasjoner inn i apparatet fra den sovende pasienten, deretter hyppigere, deretter endres fasene i drømmen fra akselerert til langsom.

Fase av sakte søvn

Svingningene i sakte film er delt inn i fire trinn på rad. Tabellen viser egenskapene til hver periode.

Faser med langsom søvn

SceneTegn
1LurRefleksreaksjoner og pusten bremses. Bevisstheten slås av, går i glemmeboken. Ulike bilder vises. Imidlertid er pasienten i stand til å svare på hendelser som oppstår i den omkringliggende virkeligheten. Det underbevisste sinn jobber hardt, finner løsninger for å eliminere komplekse problemer. En person har et epifanie, hjernen genererer unike ideer.
2Overfladisk søvnBevisstheten slår seg av. Temperatur og hjertefrekvensfall. Motivet er følsomt for stimuli, våkner lett.
3Sakte søvnMenneskekroppen slutter å bevege seg. Pulsen svekkes, sukk blir hyppigere, trykket synker. Bevegelsen til elevene under de hengende øyelokkene forsvinner. Blod sirkulerer gjennom karene, leverer mat og oksygen til organer og vev. Kroppen begynner å syntetisere veksthormon, påfyll av bortkastet energi.
4Dyp drømMenneskelig bevissthet i den dype fasen er fullstendig deaktivert. Pasienten er i en verden av uvirkelighet, reagerer ikke på ytre stimuli, det er vanskelig for ham å våkne. Kroppen produserer intensivt veksthormon, gjenoppretter ytelsen til indre organer, akselererer celleregenerering, fyller på bortkastet energi og styrker immunforsvaret. På dette stadiet kan folk drømme om skrekk..

REM søvnstadier

Den langsomme fasen utvikles gradvis til en rask fase. På dette stadiet akselererer hjerterytmen, kroppstemperaturen stiger, pusten blir rask. Hos mennesker, under REM-søvn, beveger øyebollene seg kraftig under de hengende øyelokkene. Indre organer er aktivt involvert i arbeid, muskelvev er avslappet maksimalt.

Det er en regenerering av nerveceller, restaurering av sentralnervesystemets funksjoner. Hjernen fungerer intensivt. Livlige emosjonelle drømmer dukker opp i underbevisstheten.

Ved oppvåkning gjenforteller folk bildene de så i detalj. Hjernen gir enkelt ut behandlet informasjon som kom fra den virkelige verden i løpet av dagen. Bevissthet og underbevissthet samhandler nært: de utveksler data, sammenligner fakta og gir ut nye løsninger. Hjernen produserer strålende ideer.

Mennesker som våkner på dette stadiet føler seg ikke ukomfortable. De reiser seg i godt humør, føler en bølge av energi, føler seg gode.

En økning i varigheten av det raske (paradoksale) stadiet forbedrer hukommelsen, hever intelligensen og stimulerer mental aktivitet. Fargerike drømmer varer lenger.

Sekvens av stadier

Hvis en person er frisk, erstattes fasene suksessivt:

  • først er det drukning (trinn 1);
  • deretter følger 2, 3 og 4 trinn hverandre;
  • det er en nedtelling: 4, 3 og 2 stadier;
  • syklusen avsluttes med REM-søvn.

Faser som veksler med hverandre, skaper en enkelt syklus som oppstår under nattens hvile opptil 4-5 ganger. Drømmenes lengde på hvert trinn er forskjellig i tid. I syklus I er dyp søvn kortvarig, og på sluttstadiet forekommer den noen ganger ikke i det hele tatt.

Periodenes lengdegrad og sekvens påvirkes av en persons psykomotoriske tilstand.

Sovevarighet i henhold til alder

Varigheten av den dype fasen er forskjellig for alle mennesker. Noen mennesker trenger 4 timer for å føle seg helt uthvile, andre trenger 7-10 timer for å komme seg.

Hos voksne tar delta-søvn opptil 70-80% av hele nattens hvile. Med økende alder synker denne indikatoren. Søvnløshet akselererer aldring av mennesker. Å justere den daglige rutinen hjelper til med å øke hviletiden:

  • 2 timer før leggetid, øk fysisk aktivitet på kroppen;
  • om kvelden, nekte kaffe, tonic drinker, alkohol og røyking;
  • ikke spis mat om natten (til middag spiser de et lite, lett måltid);
  • lufta soverommet før hvile;
  • slå av lamper, gardinvinduer;
  • eliminere støykilder.

Funksjoner ved oppvåkning i hver fase

Når det gjelder tid, er søvn lite nyttig om morgenen, i perioden 4 til 6 timer. Å våkne opp ved daggry er ideelt.

Mennesker som reiser seg ved soloppgang er fulle av styrke, de har et klart sinn. En person som stadig reiser seg ved daggry føler seg ikke sliten, han blir ikke trakassert av sykdom. Han greier å få gjort mye mer arbeid enn når han våkner sent..

Alle faser av en drøm er viktige for mennesker. Du kan sove godt hvis det går 4-5 hele sykluser som varer 1,5-2 timer i løpet av natten. Hver person er unik. Det er ingen vanlig ideell oppvåkningstid. Uglene reiser seg i høyt humør 8-10. Larks føler seg bra hvis de reiser seg tidlig, klokka 5-6.

Søvnfaser er av en viss betydning for oppvåkning. Et godt tidspunkt å stige regnes som grenseperioden, når en syklus blir til en annen. Denne fasen er kortvarig, den varer bare 2-3 minutter.

Mennesker som står opp i øyeblikket av en langsom dyp fase føler seg trette og svake. Hvis drømmen blir avbrutt på et raskt skritt, reiser personen seg i godt humør..

Med repetisjonen av syklusene varer den sakte-drømmende scenen lenger. Denne fasen utgjør opptil 75% av nattens hvile. Derfor bør du våkne opp på slutten av REM-fasen. Men her er det to vanskeligheter:

  • det er ikke lett å beregne stigningstiden;
  • å våkne tidlig setter noen mennesker under stress.

Livet blir lettere hvis man finner motivasjonen til å klatre ved soloppgang. Å endre den daglige timeplanen hjelper med å takle motviljen mot å våkne opp tidlig.

Du må slutte å sole deg i sengen. Det er nødvendig å lære å raskt bli involvert i arbeidet. Åndedrettsgymnastikk hjelper til med å få et løft av livlighet. Trening aktiverer blodstrømmen. Vev er mettet med oksygen, metabolske prosesser i celler akselereres, kroppen får positiv energi.

Nødvendig hviletid etter alder

Det er ingen bestemt norm. Sovetid påvirkes av de individuelle egenskapene til mennesker:

  • alder;
  • feil livsstil;
  • mangel på en daglig rutine;
  • søvnforstyrrelse.

En nyfødt baby blir frisk på 12-18 timer, skolealder - 7-8. I gjennomsnitt klarer folk å få nok søvn på 7-10 timer. Hvis ett søvnstadium erstatter et annet i riktig modus, blir alle celler i kroppen fornyet på kort tid.

Hos voksne reproduserer stadier i samme sekvens hvis de er sunne..

Søvnforstyrrelse forekommer hos syke og eldre mennesker. De har en rask periode på bare 18%, og den langsomme fasen kommer overhode ikke.

I alderdommen blir mange møtt med søvnløshet. På grunn av kronisk søvnmangel, er riktig natt resten ikke umulig..

Drømmenes kvalitet lider sterkt hvis en person har utviklet patologier i hjernen og ryggmargen. Symptomene som følger med disse sykdommene lar deg ikke hvile skikkelig. Pasienten er konstant i en tilstand av overfladisk drømming..

I unntakstilfeller kan folk være våkne i ganske lang tid. Men du må tydelig forstå at kronisk søvnmangel påvirker menneskers helse negativt. Søvnen må justeres skikkelig.

Den optimale perioden for å sovne anses å være timer før midnatt..

Hvordan beregne søvnfaser slik at du vet når du skal våkne

Hva som er den beste tiden å legge seg og stå opp, hjelper til med å beregne den elektroniske kalkulatoren. Handlingen til instrumentet er basert på identifisering av menneskelige biologiske rytmer. Men denne metoden er langt fra perfekt. Beregningsmekanismen inneholder gjennomsnittlige parametere. Det er umulig å legge inn individuelle indikatorer.

Bare somnologer som jobber i spesialsentre, kan gjøre en bevisst beregning av syklusene. Legen fikser sensorer på hodet som lar ham beregne personlige fysiologiske prosesser. Enheten leser signalene som kommer til sensorene fra hjernen. De innhentede dataene blir satt inn i en beregningsformel designet for å bestemme hyppigheten og varigheten av søvnfasene.

Det er vanskelig å bestemme drømmenes sykliske natur når du foretar uavhengige beregninger. For å finne ut varigheten av trinnene, bruk en spesiell formel.

Den langsomme etappen varer i gjennomsnitt 2 timer, og den raske etappen varer 20 minutter. Fra tidspunktet for nedsenking i en drøm, telles 3-4 etapper på 140 minutter hver. Angi den beste tiden for å våkne av alarmen.

Hvis en person legger seg 24:00, bør han våkne fra 06:40 til 07:00.

Tilstrekkelig søvn er en garanti for utmerket fysisk og mental helse. Mangel på søvn og søvnløshet provoserer utviklingen av forskjellige lidelser i kroppen, noe som forårsaker mange alvorlige sykdommer. Riktig daglig rutine og å stå opp på de beste tidspunktene lar deg få en god hvile og komme deg.

Søvnfaser: klassifisering, beskrivelse, varighet

Hilsen venner!

Hver person har lagt merke til at det på noen dager er lettere å våkne om morgenen, mens det på andre er vanskeligere. Dette henger tett sammen med under hvilken søvnfase alarmen gikk og hvor klar hjernen var til å våkne. I dag skal vi analysere i detalj hvilke faser vår søvn består av, hvordan de er forskjellige, hvor mye søvn du trenger og når det er bedre å våkne opp slik at resten er mest mulig.

Hva er søvnfaser?

Menneskelig søvn består av fem vekslende stadier, hvorav fire hører til fasen med sakte bølgesøvn, og en til fasen med REM-søvn. Som sovner går en person sekvensielt gjennom alle fem stadier:

  1. Sovne. Kroppen slapper gradvis av, musklene kan flinke og øynene beveger seg sakte. Varer 5-20 minutter.
  2. Lett (grunt) søvn. Musklene slapper av, pulsen senker seg, og kroppstemperaturen synker litt. Kroppens fysiske ressurser er gjenopprettet. Dette stadiet gjentas 3-5 ganger per natt og tar omtrent halvparten av den totale søvntiden..
  3. Delta søvn. Muskler slapper mer av, aktiviteten stopper nesten fullstendig, og på elektroencefalogram er det tydelige deltabølger som er karakteristiske for dyp søvn. Dette er et mellomtrinn som varer noen minutter..
  4. Dyp drøm. Det er en økt blodstrøm til musklene. På dette stadiet foregår hovedprosessene for regenerering, noe som fremgår av den økte produksjonen av veksthormon.
  5. Rask søvnfase (REM eller REM). Et karakteristisk trekk ved dette stadiet er unormalt rask øyebevegelse, hvorfra det fikk navnet sitt (REM - rask øyebevegelse). Det er på dette tidspunktet en person ser drømmer, og blod skynder seg til hjernen..

I løpet av natten veksles søvnfaser syklisk. En sunn person går vanligvis gjennom en hel syklus 4-5 ganger. Samtidig dominerer stadiet med grunne søvn (omtrent halvparten av den totale tiden) og REM-stadiet (omtrent en fjerdedel av den totale tiden). Interessant er at fjerde trinn bare er tilstede i de første 2-3 søvnsyklusene, og nærmere morgenen forblir 2. og 5. trinn..

Sakte fase

Langsom søvn er nødvendig for mennesker og de fleste dyr for å gjenopprette fysisk styrke og sette kroppen i orden. Den består av flere stadier:

  1. Døse. Forekommer vanligvis bare 1 gang under søvn - når du sovner. Personen beholder delvis bevisstheten og oppfatter fortsatt hendelsene i den ytre verden (hovedsakelig lyder), men synker gradvis i søvn. Vanligvis varer dette stadiet fra 5 til 20 minutter..
  2. Lett søvn. En persons bevissthet er helt slått av, pulsen og temperaturen synker, alle muskler slapper av. Han fortsetter å svare på eksterne lyder, slik at han kan bli vekket ved å kalle ham ved navn.
  3. Dyp drøm. Dette stadiet er viktigst for restaurering av fysiske ressurser og regenereringsprosesser. Samtidig sover en person veldig forsvarlig, reagerer ikke på lyder og andre stimuli. Det er ganske vanskelig å vekke ham. Jo mer han er fysisk sliten om dagen, jo lengre er dyp søvnfasen..

Dyp søvn er den verste tiden å våkne. Når du våkner på dette stadiet, kan du gi deg selv dårlig helse og nesten null ytelse for hele dagen. Men å våkne opp en person i dyp søvn er det vanskeligste. Han reagerer vanligvis praktisk talt ikke på høye lyder og andre stimuli.

Hvis du oversteg alarmen din, skjedde det mest sannsynlig under dyp søvn. Husk at dyp søvn vanligvis forekommer bare de første 4 timene etter at du sovnet. Derfor, hvis du av en eller annen grunn legger deg for sent, kan du redusere risikoen for å oversøye alarmen betydelig, og bevisst fordele minst 5 timer til å sove.

Det er et mellomtrinn (tredje) trinn mellom lett og dyp søvn, der deltabølger, karakteristisk for dyp søvn, vises på elektroencefalogrammet. Totalt tar alle stadier i den langsomme fasen omtrent 75% av tiden vi sover. Samtidig er kroppen hovedsakelig engasjert i restaurering av fysiske ressurser..

Rask fase

Den raske fasen utgjør omtrent 25% av den totale søvntiden. Og jo lenger en person sover, jo mer tid bruker de på REM-stadiet. I dette tilfellet forekommer følgende fysiologiske prosesser i kroppen:

  • pust og hjertefrekvensøkning;
  • det er skarpe bevegelser av øyebollene;
  • en person reagerer på lyder, lys og andre stimuli;
  • hjerne aktivitet øker, blod skynder seg til det;
  • en person er ganske lett å våkne opp.

REM-stadiet er et godt tidspunkt å våkne opp. Personen våkner lett og husker tydelig drømmen. Denne fasen er nødvendig for å gjenopprette psykologiske ressurser, derfor krever kroppen etter kraftig stress eller intenst mentalt arbeid lengre søvn enn vanlig.

Lengden på REM-trinnet avhenger av den totale varigheten av søvnen. En time etter at du sovnet, varer det 5-10 minutter, og nærmere morgenen - omtrent 40 minutter. Derfor, hvis flere dager på rad sover mindre enn 6 timer, akkumuleres alvorlig tretthet, blir personen fraværende og irritabel..

Hvor lenge og hvordan søvnfaser veksler?

Sunn søvn begynner med en kort lur (vanligvis 5-20 minutter) og består av to stadier som skiftes kontinuerlig:

  1. Sakte søvn. Kroppen slapper fullstendig av og gjenoppretter fysiske ressurser. Varer 30 til 90 minutter og tar omtrent 3/4 av den totale søvntiden.
  2. REM søvn. Hjernen er aktivert, personen ser drømmer. Varer 10 til 60 minutter og tar omtrent 1/4 av den totale søvntiden.

To-fasesyklusen varer omtrent 90 minutter og går 4-5 ganger per natt. I den aller første syklusen varer den langsomme fasen omtrent 80-90 minutter og består av uttalte stadier av lett, middels og dyp søvn. Den raske fasen tar derimot 5-10 minutter. Med hver syklus varer søvn med langsom bølge mindre og mindre dyp. Varigheten av REM-søvn øker, og i den fjerde syklusen tar det omtrent 40 minutter.

Kan fasesekvensen forstyrres?

Hos friske voksne fortsetter søvn alltid i sekvensen beskrevet ovenfor. Hvis en persons søvnfaser avviker sterkt fra dette mønsteret, indikerer dette vanligvis et fysisk eller psykisk helseproblem. Depresjon, alvorlig stress eller mental agitasjon forbundet med en viktig hendelse kan også midlertidig forstyrre det normale søvnforløpet..

Det er viktig å ta hensyn til at søvnvarigheten også er avhengig av alder. Babyer sover 15-20 timer, barn 10-12, tenåringer 8-10, voksne 7-8 timer. I alderdom forverres søvnkvaliteten kraftig, og varigheten avtar til 4-5 timer, man observerer forskjellige lidelser. Derfor anbefales eldre mennesker å skape en rolig atmosfære i huset og overholde en søvnplan..

Hvis en voksen er under sterkt stress eller deprimert, øker varigheten av den raske fasen. Siden i denne tilstanden reduseres mengden av treg søvn, og dyp søvn kan ikke forekomme i det hele tatt. Det ser ut for en person at han får nok søvn, men hans fysiske velvære blir gradvis forverret, immuniteten reduseres og giftstoffer hoper seg opp i kroppen. Han forstår ikke årsakene og føler seg svak og apatisk, noe som ytterligere forverrer depresjonen hans..

Apné, det å stoppe pusten under søvn, er også et vanlig problem. Dette er en alvorlig medisinsk tilstand som får en person til å våkne dusinvis av ganger om natten. Etter hvert blir han sliten og hans fysiske velvære forverres, til tross for tilstrekkelig søvnvarighet. For å redusere effekten av søvnapné, anbefales det at du trener deg til å sove på din side. Bare kirurgi kan løse problemet radikalt (en enkel operasjon på den myke ganen, som lar deg bli kvitt apné og snorking permanent).

I hvilken fase er det bedre å våkne?

En persons trivsel gjennom dagen avhenger i stor grad av hvilket søvnstadium han var i før han våknet. La oss vurdere de viktigste alternativene:

  1. Dyp fase av sakte søvnfase. Dette er det verste øyeblikket å våkne opp. Det er veldig vanskelig å våkne, og hvis det ordner seg, er dårlig humør og trivsel garantert. For å unngå dette, må du sove i minst 5 timer - så risikoen for at vekkerklokken "drar" deg ut av en dyp fase, nesten null.
  2. Lett (grunt) søvn. Dette er ikke den beste tiden å våkne opp, men det er akseptabelt. Hvis du sov godt, men hadde problemer med å komme deg ut av sengen, er sjansen stor for at alarmen vekket deg i dette stadiet med langsom bølgesøvn. Ingenting galt.
  3. REM (rask søvn) -fase. Et godt alternativ for å våkne, i de fleste tilfeller er det i løpet av denne tiden vi våkner opp på en vekkerklokke. Hjernen vår er i en aktiv tilstand, sansene er klare til å våkne. Sov godt nok og våk opp under REM-søvn, humøret og trivselen din vil være god gjennom dagen..
  4. Overgang mellom faser. Dette er den beste tiden å våkne opp. Moderne "smarte" vekkerklokker prøver å vekke en person nøyaktig under overgangen mellom raske og langsomme faser (retningen på overgangen betyr ikke noe).

En enkel og effektiv måte å våkne opp til rett tid er å sove minst 7 timer, alltid legge deg og våkne på samme tid. I dette tilfellet faller øyeblikket av oppvåkning på REM-fasen..

Den optimale søvnvarigheten kan beregnes under forutsetning av at gjennomsnittssyklusen varer omtrent 90 minutter. Følgelig kommer de optimale øyeblikkene for å våkne opp 6 og 7,5 timer etter at du sovnet (henholdsvis 4 og 5 sykluser).

Den beste måten å holde deg våken hele dagen er å utvikle et normalt søvnmønster. Hvis du hele tiden må endre timeplanen din, kan du ikke gjøre det uten en smart vekkerklokke. Det vil fungere i øyeblikket når fasene av søvnen endres, og vekke deg med en påtrengende vibrasjon.

Konklusjon

Søvnforskning de siste tiårene har gitt innsikt i hvordan søvn påvirker helse, trivsel og humør. Hovedregelen for søvn, som de gamle greske vismennene anbefalte å følge, forble imidlertid uendret. For å føle deg bra, må du få nok søvn, og alltid legge deg og våkne på samme tid. Vanligvis er 2-3 uker nok til at hjernen vår blir vant til rytmen og til rett tid til alltid å være klar til å våkne.