Autogen trening

Autogen trening er basert på observasjonen av at endringer i kroppen er ledsaget av visse sensasjoner. For eksempel, når musklene er avslappede, oppstår det en følelse av tyngde, og når kapillærene i huden er fylt med blod, en følelse av varme. Den motsatte effekten finner også sted: å fokusere på den virkelige alvorlighetsgraden av kroppen bidrar til muskelavslapning, og konsentrasjon om den virkelige varmen i kroppen bidrar til blodstrøm inn i hudkapillærene.

Å mestre autogen trening lar deg oppnå en rekke effekter:

  1. Ro deg ned, avlast fysisk og psykisk stress.
  2. Slapp av raskt (raskere enn å sove eller se på TV).
  3. Regulere hjertefrekvensen og respirasjonen, blodtilførselen til hjernen, noe som er veldig viktig for behandling av psykosomatiske sykdommer.
  4. Bekjemp smertene.
  5. Forbedre oppmerksomhet, hukommelse, fantasi, evnen til fysisk anstrengelse.
  6. Aktiver kreative ressurser gjennom utvikling av intuisjon, fantasifull tenking.
  7. Beseire dårlige vaner gjennom rasjonell stressmestring, emosjonell og intellektuell aktivering.
  8. Kjenn deg selv.

En autogen tilstand (en tilstand av ettertenksomhet, latskap, kontemplasjon) oppstår naturlig hvis en person:

  • ligger på et rolig sted;
  • avslappet i en komfortabel stilling;
  • fokuserer på noe;
  • søker ikke å oppnå noe resultat.

For å oppfylle disse betingelsene, må autogen trening gjennomføres på et behagelig sted. Det skal ikke være for kaldt eller varmt, stappfullt, støyende. En liten mengde bakgrunnsstøy vil vanligvis ikke forstyrre aktiviteten din, men plutselig og høy støy bør unngås. Mørking er valgfritt. Hvis lyset fra vinduet kommer i veien, kan du sitte med ryggen til vinduet. Det skal ikke være noen frykt for å bli forstyrret.

Før klassen bør du løsne midjebelte, løsne toppknappen på skjorten, løsne knyteknuten, ta av deg klokken, briller. Kvinner skal bruke bukser.

Posisjoner for autogen trening

"Driver on a droshky"

Denne posituren kan praktiseres nesten hvor som helst der det er en stol, krakk, eske med passende høyde, etc..

  • Sitt på kanten av setet slik at kanten av stolen hviler på glutealfoldene (ikke sitte på hele setet, da dette fører til følelsesløshet i bena).
  • Spre bena bredt for å slappe av hoftemuskulaturen.
  • Plasser skinnene vinkelrett på gulvet; Hvis du etter at denne spenningen forblir i skinnene, flytter du føttene fremover 3-4 centimeter til spenningen forsvinner.
  • Senk hodet fremover slik at det henger på leddbåndene, og hev ryggen.
  • Når du gynger frem og tilbake, må du sørge for at holdningen er stabil ved å balansere hodet ned og den kramete ryggen.
  • Plasser underarmene på hoftene slik at hendene bøyes forsiktig rundt hoftene og ikke berører; lene underarmene på hoftene bør ikke.
  • Lukk øynene og pust rolig, som i en drøm, inhalerer og puster ut gjennom nesen..

Liggende stilling i en høyryggstol

Len deg tilbake i en liggestol slik at hodet vipper bakover når du slapper av. Plasseringen til armer og ben, som i posituren til "driver in droshky".

Når du mestrer holdninger for autogen trening, må du huske at de må være symmetriske. Enhver feiljustering under økten vil føre til spenning for å forhindre fall.

Lav ryggstol positur

Den samme holdningen til "coachman in a droshky" med en forskjell - studenten sitter ikke på kanten av setet, men på hele setet slik at den kramryggede ryggen hviler mot baksiden av stolen

Liggende med en pute under hodet

Stillingen er praktisk for å trene i sengen før sengetid og om morgenen umiddelbart etter leggetid..

Ligg på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, legg en lav pute under hodet. Legg føttene skulderbredde fra hverandre, slapp av på beina, mens sokkene vil spre seg fra hverandre. Bøy armene litt ved albuene, legg håndflatene ned; hendene er ikke i kontakt med kroppen. Husk positurets symmetri.

Liggende uten pute

Ligg på ryggen. Plasser de rette benene slik at avstanden mellom føttene er 15-18 cm. Plasser armene dine i en spiss vinkel mot kroppen, og håndflatene opp.

Utgang fra en autogen tilstand

Utgangsteknikken lar deg maksimere aktiveringen etter en autogen tilstand:

  • Slutt å følge instruksjonene i leksjonen og fokuser på det faktum at du er godt uthvilt og snart kommer ut av den autogene tilstanden.
  • Klut knyttnevene sakte, kjenn styrken i hendene, i hele kroppen; Ellers må du ikke endre stilling.
  • Uten å rense nevene dine, forleng armene mot knærne..
  • Vent til slutten av neste utpust.
  • Ta pusten dypt, mens du inhalerer, løft armene opp, bukk ryggen, vend ansiktet opp.
  • Pause i 1–2 sekunder for å forberede deg på det avsluttende trinnet.
  • På samme tid: pust kraftig ut gjennom munnen, skyll nevene og åpne øynene. Så legg hendene rolig ned.

Under utgangen fra den autogene tilstanden, fokuser du mest mulig på energien, styrken som akkumuleres i løpet av leksjonen (selv om veksten var liten). Fortsett til hvert avkjørselstrinn bare etter at du har fullført det forrige. Utfør alle trinn, bortsett fra det siste, sakte, det siste - så raskt og kraftig som mulig.

Personer med høyt blodtrykk under utgangen må konsentrere seg om den rolige, fredelige styrken som har samlet seg i løpet av leksjonen. De som er utsatt for lavt blodtrykk bør fokusere på munterhet, energigivende, føle frysninger langs ryggraden, løpe "gåsehud" langs kroppen.

Ikke bruk den beskrevne teknikken 1-1,5 timer før leggetid. Etter å ha fullført leksjonen, slutter du å følge instruksjonene for denne leksjonen, sitte en stund med lukkede øyne, rett deretter ryggen sakte og åpne øynene. Sitt i 1-2 minutter, så kan du reise deg.

Råd. Utilstrekkelig klar arbeid ved avkjørsel fra autogen tilstand fører til slapphet, svakhet etter trening. Unngå de vanligste feilene: hastighet og krøllete utførelse, mangel på pauser mellom trinn, ikke-samtidig åpning av øynene, utpust, uttømming av knyttnever på siste trinn, ikke nok skarp utpust.

Følg de samme trinnene for å avslutte i en utsatt posisjon. Så inhalerer og puster ut i sengen..

Oppgave nummer 1

Beherske holdningene for å gjøre autogen trening. Forsøk å holde deg i posituren i 5-10 minutter når det er mulig. Mens du er i posituren, prøv å slappe av så mye som mulig. Hvis du føler ubehag i noen deler av kroppen, kan du prøve å rette opp holdningsfeilen som forårsaker den. I mangel av tid, ta stilling i minst noen sekunder. Avslutt avslapningen i positurene med en utgang. 1-1,5 timer før leggetid, ikke bruk avkjøringsteknikken.

Avslapningsmaske

"Avslapningsmaske" er et ansiktsuttrykk der mimikken, tyggemuskulaturen og tungen er avslappet. Hver anspente muskel har en stimulerende effekt på hjernen, og dette forhindrer utbruddet av en autogen tilstand. Mimikken, tyggemuskulaturen og musklene i tungen og hendene har stor innflytelse på hjernens tilstand, derfor blir mer oppmerksomhet rettet mot avslapningen.

Musklene i hendene kan lempes ganske enkelt, og for andre muskelgrupper er det spesielle øvelser knyttet til det faktum at vi i hverdagen ikke trenger å jobbe med disse musklene; i tillegg tillater ikke anstendighetens regler deg å holde munnen åpen og slappe av ansiktsmusklene.

Etter å ha mestret "avslapningsmasken", kombiner den med de lærte kroppsholdningene for autogen trening som følger. Mens du ligger i en høyrygget stol, utføres "avslapningsmasken" som beskrevet ovenfor. I stillingen som "driver på en droshky" og i en stilling i en stol med korsrygg, er munnen passivt lukket når hodet er senket. I liggende stillinger når tyggemuskulaturen slapper av, glir kjeven ned.

"Avslapningsmasken" kan også brukes isolert i tilfeller der det ikke er anledning til å delta i autogen trening, for å redusere fysisk og mental stress, lindre hodepine.

Oppgave nummer 2

For å slappe av tyggemuskulaturen med en oppreist stilling av hodet, uttal lyden "Y" lydløst, la kjeven falle. Sitt slik i flere minutter, observer hvordan, med avslapping av tyggemuskulaturen, en bølge av avslapning passerer gjennom hele kroppen, hvordan musklene i ansiktet slapper av, øyelokkene blir tunge, blikket stopper, omgivelsene blir uskarpe på grunn av musklene som fokuserer linsen. Først må du observere ansiktet ditt i speilet. Avslutt øvelsen med å gå ut av den autogene tilstanden, siden selv i starten, med god avslapping av ansikts- og mastikulære muskler, oppstår en autogen tilstand med varierende dybde.

Oppgave nummer 3

Med hodet loddrett kan du slappe av tyggemuskulaturen med en lydløs "Y". For å slappe av tungen, si stavelsen "Te" lydløst, mens den avslappede tungen forsiktig hviler på bakoverflaten på nederste tenner. Følg tilstanden din. La de tunge øyelokkene synke. Avslutt øvelsen med å gå ut. Hvis det ikke er mulig å trene i 5-10 minutter, må du fullføre oppgaven i kortere tid, i det minste enda noen sekunder.

Autogene treningsøvelser

Introduksjonsøvelse "Ro"

Hensikten med øvelsen er å forberede seg på en autogen trening..

Oppgave nummer 4

Ta en av treningsposisjonene, slapp av, vær spesielt oppmerksom på "avslappingsmasken", lukk øynene. Pust rolig, som i en drøm; inhalerer og puster ut gjennom nesen.

Fokuser på roen som kommer fra stillheten, den komfortable holdningen og lukkingen av øynene. Ikke innpeng noen spesiell "fullstendig" ro, fokuser passivt på det du har på dette tidspunktet. Tren så mye du kan passivt. Hvis du begynner å bli distrahert, bør du ta en vei ut. Ikke gå ut før sengetid.

Husk at bare passiv konsentrasjon har en fysiologisk effekt. Den vanligste feilen i begynnelsen av læringen er ønsket om å innpode seg den "ønskede" tilstanden. Slik intern aktivitet sprer selv begynnelsen av ønsket tilstand og gjør "avslapning" til mel.

Råd. Konsentrer deg om øvelsen bare noen sekunder første gang, slik at du ikke blir fristet til å aktivt fremkalle ro. Selv en fraværende person kan fokusere på virkelig fred i noen sekunder..

Tren "alvorlighetsgrad"

Hensikten med øvelsen er å føle kroppens tyngde. Gjør følgende eksperimenter for å gjøre dette:

  • Legg hånden på en ballong eller sammenkrøllet papir, sørg for at vekten på hånden klemmer dem.
  • Legg hånden på skalaen, observer pilens nedbøyning, gjenspeiler vekten på hånden.
  • I noen av stillingene for autogen trening, prøv å heve armene, gradvis øke innsatsen i deltoidemuskulaturen (dekker, som epauletter, skulderleddene våre), sørg for at dette med liten innsats ikke fungerer, siden armens tyngde forstyrrer; føle denne vekten.
  • Liggende i et badekar med vann, løft utstrakte, avslappede armer; når hendene stiger over vannet, kjenn på økningen i vekt i dem; La alternativt vannet ut av karet og observer en økning i tyngdekraften i kroppen din når vannet renner ut.

Disse eksperimentene gjør det mulig å sikre at tyngde er iboende i kroppen vår, og at det ikke er behov for å innpode den. De må gjøres i løpet av noen dager. Lær å føle litt tyngde: konsentrer deg om vekten som er; ikke forvent noen spesiell alvorlighetsgrad.

Oppgave nummer 5

Ta en av treningsstillingene, slapp av, fokuser på ro. Når du fortsetter å føle deg rolig, fokuserer du på den faktiske vekten på høyre (venstrehendt - venstre) hånden. Tenk passivt på ro og tyngde til følelsen av tyngde forsvinner og du ikke blir distrahert. Gå utenfor (unntatt før leggetid). Når du slapper av, vil tyngden også føles i andre deler av kroppen. Tenk på det passivt der det er.

Mens du mestrer denne øvelsen, ikke prøv å spre følelsen av tyngde i henhold til noen ordning, forsterk den med selvhypnose. Ethvert indre arbeid vil forhindre forekomst av en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, etter hvert som musklens avslapning blir dypere, vil følelsene som følger med denne prosessen endre seg:

  • følelsen av tyngde vil spre seg til hele kroppen og få en uttalt karakter;
  • en følelse av tyngde erstattes av en følelse av letthet, det kan være en følelse av et fremmedlegeme;
  • kroppen slutter å bli følt.

Disse endringene vises vanligvis i bestemte deler av kroppen, vanligvis i hendene. I disse tilfellene, tenk passivt på den resulterende kombinasjonen av sensasjoner (for eksempel er kroppen lett, hendene mangler).

Husk at følelsen av tyngde i armene er større enn i bena og overkroppen. Ikke prøv å gjøre det enda med vilje. Øvelsen mestres hvis du under trening føler tyngde i armer og ben.

Tren "Heat"

Fordypning i en autogen tilstand ledsages av en omfordeling av blod i kroppen - innholdet i store kar og muskler avtar, og det øker i kapillærene i huden. Dette er ledsaget av en følelse av varme i lemmene og bagasjerommet. Passivt fokus på ekte kroppsvarme kan forårsake det fysiologiske skiftet som er beskrevet ovenfor..

For å føle varmen, gjør følgende eksperiment. Sitt ned. Bøy albuene, plasser hendene i nivå med buken, slik at hendene med svakt bøyde fingre vender mot hverandre. Fokuser på varmen som håndflatene gir av. Subjektivt føles det som en hetekule mellom håndflatene. Ved å bringe børstene nærmere og fra hverandre, kan du føle diameteren på denne ballen. Etter å ha trent på denne måten i 3-5 minutter, må du bringe håndflatene nærmere kinnene, i en avstand på 1-2 centimeter. Kjenn varmen som stråler fra håndflatene på kinnene.

Oppgave nummer 6

Slapp av i en av treningsstillingene, og fokuser først på ro, deretter på ro og tyngde. Etter det, mens du fortsetter å føle deg rolig og tung, fokuserer du i noen sekunder på den virkelige varmen fra høyre hånd (venstrehendt - venstre). Etter det, gjør en vei ut av den autogene tilstanden.

Hvis du har kalde hender før klassen, kan du gni dem, ellers vil passiv konsentrasjon på varme være umulig. I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på varme øke, og følelsen av varme vil i seg selv spre seg til den andre armen, bena og overkroppen. Maksimal konsentrasjonstid bestemmes av distraksjon og interferens..

Øvelsen mestres hvis du føler deg varmen fra hendene og føttene.

På denne måten kan man sørge for at kroppen er varm nok til å gi materiale for passiv konsentrasjon. Passiv konsentrasjon av oppmerksomhet på hudens varme kan øke temperaturen med 2-4 grader, normalisere høyt blodtrykk.

Tren "Hjertet"

Mens du er i en autogen tilstand, reduseres hjerterytmen. Dette tilsvarer følelsen av rolig, målt pulsering i kroppen. Passiv konsentrasjon på denne pulsen hjelper til med å bremse pulsen, normaliserer rytmen i hjertet.

For å passivt konsentrere deg om pulsering, må du gjøre flere eksperimenter for å oppdage det:

  • Plasser den andre, tredje og fjerde fingeren til høyre hånd på den radielle arterien til venstre hånd, husk rytmen til dens pulsering; det samme kan gjøres ved å plassere pekefingeren til høyre hånd på den jugular fossa over den øvre enden av brystbenet.
  • Koble fingrene til begge hendene i en "lås" og sett de avslappede hendene foran deg; kjenn pulsasjonen ved foten av fingrene, dekket av fingrene på den andre hånden.
  • Sitter på en stol, krysser beina og observer hvordan foten på overbenet stiger i tid med pulsen.
Oppgave nummer 7

Slapp av i en av treningsstillingene. Konsentrer deg om ro, deretter på ro og tyngde, deretter på ro, tyngde og varme. Etter det, mens du fortsetter å føle deg rolig, tyngde og varme, må du føle hvor pulsasjonen for øyeblikket kjennes, og fokusere passivt på den. Etter noen sekunder, avslutter du autogen tilstand.

I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på pulsering øke. Fra klasse til klasse vil det merkes i flere og flere områder av kroppen, og tiden vil komme når en rolig og kraftig pulsering vil merkes i hele kroppen..

Øvelsen mestres hvis pulsen føles i armene og bagasjerommet under leksjonen..

Tren "Puste"

Denne øvelsen hjelper deg med å roe pusten..

Pusten under autogen trening er rolig, grunt, som i en drøm; inhalerer og puster ut gjennom nesen. Under økten, passivt pusten uten å prøve å gjøre noe med det. Til tross for den tilsynelatende enkelheten i denne instruksjonen, kan det være vanskelig å følge med det første. Noen ganger er det for eksempel en fristelse å forlenge utpusten eller pausen etter det på grunn av det faktum at på utåndingen er avslapning og hvile dypere. Tilbakebetalingen for dette følger øyeblikkelig - den oppståtte oksygengjelden innebærer uunngåelig et dypt pust, noe som bryter med avslapningen du liker så godt.

Det er best å observere pusten som fra siden. Se på alle aspekter ved pusting: bevegelse av luft under innånding og utånding, avkjøling av neseborene under innånding, bevegelse av magen i tide med pusten.

Oppgave nummer 8

Slapp av i en av de autogene treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme og pulsering. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere noen sekunder på noe aspekt av pusten. Etter det, avslutter du autogen tilstand.

Som alltid, når du mestrer en ny øvelse, kan du forlenge tiden for konsentrasjon om å puste gradvis, og husk at den nye øvelsen skal øves nøyaktig så mye du klarer passivt. Øvelsen mestres hvis pusten i løpet av leksjonen er rolig, beroligende, ledsaget av inntrykk av at "den puster av seg selv.".

I løpet av leksjonen smelter de mestrede øvelsene sammen til ett bilde: en rolig, tung og varm kroppsmasse, som er under påvirkning av to overlappende rytmer av pust og pulsering.

Tren "Solar plexus"

I en autogen tilstand normaliseres ikke bare organene i brysthulen, men også buken. Dette er ledsaget av en følelse av varme i magen. Derfor normaliserer passiv konsentrasjon på ekte varme i magen eller mer presist i solar plexus-området aktiviteten til mageorganene.

Solar plexus er en samling av nerveplekser som kontrollerer aktiviteten til mageorganene. Det er plassert på bakveggen i bukhulen, bak magen, midt mellom underkanten av brystbenet og navlen..

Før det lærte du å passivt fokusere på varmen i kroppen din. Nå må du lære å fokusere på varmen i solar plexus-området. Noe vanskelighetsgrad er at i magen vår blir ikke solar plexus presentert så tydelig som hodet og hendene. Dette kan kompenseres for ved å bestemme projeksjonen av solar plexus på huden på magen og gni dette stedet med urviseren.

Oppgave nummer 9

Slapp av i en av treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme, pulsering og pust. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere på varmen dypt i øvre del av magen. Etter noen sekunder med konsentrasjon, avslutt. I fremtiden vil tidspunktet for konsentrasjon om varmen fra solar plexus forlenges, slik det var med de foregående øvelsene.

Mestring av denne øvelsen kan bli hjulpet av ideen i løpet av leksjonen som om på utpusting varme går inn i magen.

Advarsel. Hvis du har plager i magen, må du kontakte legen din før du øver på denne øvelsen. Trening er kontraindisert i akutte inflammatoriske prosesser i bukhulen (blindtarmbetennelse, peritonitt, pankreatitt), blødning, svulster, for kvinner - under menstruasjon. Diabetikere må forstå at denne øvelsen kan vitalisere bukspyttkjertelen. Kontroll av blodsukkernivået kan avsløre en reduksjon i insulinbehov.

Øvelsen mestres hvis du under trening føler at magen blir varmet opp av en hyggelig dyp varme.

Tren "pannens kulhet"

I en autogen tilstand reduseres blodstrømmen til hodet. Dette er ledsaget av en følelse av kulhet i pannen..

Passiv konsentrasjon på pulsens svale reduserer blodstrømmen til hodet, hvis overskudd forårsaker hodepine. Tren "pannens svale" lar deg øke mental ytelse, lindre mental tretthet og hodepine. Objektet med oppmerksomhet er temperaturkontrasten mellom kroppens varme og kulden i omgivelsene. Forskjellen fra øvelsen "varm" er at vi ikke konsentrerer oss om varmen i kroppen, men på den svale luften i kontakt med pannen..

Under foreløpig trening, prøv så ofte som mulig å kjenne luftens svale og retningen på luftbevegelsen på pannen. Kjøleheten kan kjennes spesielt tydelig når du går, synker trapper (klatring krever mye krefter og gjør det vanskelig for passiv konsentrasjon) når du forlater rommet til gaten.

Oppgave nummer 10

Slapp av i en av treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme, bankende, pustende og varme i magen. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere i noen sekunder på svalheten i pannen. Etter det, gjør en vei ut av den autogene tilstanden.

Forleng frem tid på konsentrasjonen på pannen. Ikke forsøk å føle en uttalt kulde i pannen - dette kan forårsake krampe i hjernens kar, noe som vil manifestere seg som en hodepine. Kjøligheten skal være lett.

Øvelsen mestres hvis du i løpet av leksjonen konsekvent føler en svak svalhet i pannen. Når du trener videre, kan kulden spre seg til templene, neseroten, øyehullene, men dette er ikke nødvendig.

Dynamikk av autogen tilstand

Med autogen trening fokuserer du passivt på ro, de seks standardøvelsene og alt som skjer med deg. Du skal ikke prøve å endre tilstanden din i noen retning. Kroppen din vet hvilken tilstand du trenger, og din passive stilling vil tillate den ønskede tilstanden å manifestere seg. To stadier av den autogene tilstanden kan skilles:

  1. Passiv scene. Ro, avslapning, likegyldighet til miljøet øker, tenkningen bremser, samtidig som bevisstheten om hva som skjer opprettholdes.
  2. Aktiv scene. Det er en økning i bevissthet. Utøveren oppfatter og opplever skarpt hva som skjer med ham. Logisk tenking stopper, oppfatningen av miljøet er nesten fraværende. Levende opplevelser er mulige: livlige visuelle bilder, plutselig formulerte tanker, frigjøring fra undertrykkelse av tidligere forstyrrende opplevelser.

Etter å ha gått ut av den aktive fasen i den autogene tilstanden, bemerkes en bølge av styrke, et ønske om å realisere opplevelsene som fant sted i løpet av leksjonen. I denne forbindelse bør øvelser før leggetid være korte for å forhindre overgang til det aktive stadiet av den autogene tilstanden - dette kan komplisere søvnutbruddet. Etter å ha trent litt i det passive stadiet av den autogene tilstanden, bør du slutte å følge instruksjonene og la den autogene tilstanden gå i dvale. Ingen avkjørsel fra autogen tilstand før sengetid.

En autogen tilstand skiller seg fra en døsig tilstand ved tilstedeværelsen av konstant bevissthet om alt som skjer med oss. Derfor lar samhandling med bevissthet deg regulere din tilstand. Ved å styrke bevisstheten forblir vi i en autogen tilstand og forhindrer at den går i søvn. Ved å la bevisstheten visne, lar vi den autogene tilstanden gå i dvale og deretter sove..

Autogen modifikasjon

Autogen modifisering - å endre ens tilstand og atferd i en autogen tilstand.

Før du utfører autogen modifisering, bør du lage en liste over oppgavene du vil løse med autogen trening og distribuere dem i henhold til vanskelighetsgraden for deg. Begynn med det enkleste.

Beskriv et bilde av staten som forstyrrer oppnåelsen av målet. Vær oppmerksom på dens emosjonelle, intellektuelle (mentale) og kroppslige komponenter..

For eksempel sjenanse, ledsaget av spenning, en følelse av chill langs ryggraden og tanker som: “Vel, det er det! Jeg vil ikke overlate! "

Lag et sammensatt positivt bilde motsatt av det som er beskrevet ovenfor. I dette tilfellet kan bildet være som følger: ro, varme langs ryggraden og tanken: "Jeg er trygg på meg selv" eller kort sagt: "Jeg er trygg.".

Det er også bra å analysere tilstanden din i tilfeller der du klarte å overvinne denne vanskeligheten, og supplere den med elementer av et sammensatt positivt bilde..

Selvhypnoseformler må oppfylle følgende krav:

  • Kortfattethet. Vi tenker ikke på lange, detaljerte setninger, så en kort frase vil bli bedre fanget av våre sinn. For eksempel er formelen: "Rolig" bedre enn "Jeg er rolig og trygg på meg selv i alle situasjoner".
  • Positivitet. Formelen må bekrefte, ikke nekte. For eksempel kan formelen "Jeg er ikke redd for eksamener" øke frykten. Følgende formler skal brukes: "Jeg er sikker", "Jeg husker alt", etc..
  • Individualitet. Formelen er laget bare for deg, den skal ikke tilfredsstille alle. Husk hvordan en frase som bare du forstår i vanskelige tider hjalp deg. Hvis du tidligere har fått hjelp, for eksempel ved ordet: "Alt!" ved å overvinne sug etter røyking, kan du trygt bruke den til autogen modifisering, selv om det for en annen person kan virke meningsløs.
Oppgave nummer 11

Lag et bord. I den første kolonnen, liste oppgavene dine, begynn med det enkleste og avslutt med det vanskeligste. I den andre kolonnen skriver du forholdene som forhindrer deg i å oppnå hvert mål. I den tredje kolonnen plasserer du et omfattende positivt bilde for hver situasjon. Ta kontakt med klasselederen din. I en autogen tilstand, tenke på det komplekse positive bildet av den enkleste oppgaven sammen med de seks standardøvelsene. Etter å ha oppnådd denne oppgaven, kan du gå videre til neste. Eksempel:

En oppgaveForstyrrende tilstandKompleks positivt bilde
Slutt å røykeTrekker sensasjon "under skjeen", angst, tenkte: "Jeg skal røyke for siste gang".Rolig, varme i solar plexus, formelen: "Jeg kan!"
Overvinne frykten for eksamenKjølighet langs ryggraden, frykt, tenkte: "Jeg vil ikke gi opp!"Rolig, varme langs ryggraden, formel: "Jeg kan!"

Smertehåndtering gjøres på lignende måte. Et komplekst positivt bilde inkluderer kjølighet eller varme i området som skal bedøves (spesifisert av legen) og formler om nummenhet, fremmedgjøring eller fravær av dette området. For eksempel et sammensatt positivt bilde for ekstraksjon av tenner: ro, en enorm avslappende tyngde i hele kroppen, kulde i den nedre halvdelen av ansiktet, som om du lå med ansiktet i snøen, og som et resultat ble den nedre delen av ansiktet ufølsom, formelen: "Den nedre delen av ansiktet er fremmed" eller bare "Alien" når du fokuserer på den nedre delen av ansiktet.

I tilfelle at en viss situasjon forårsaker vanskeligheter, for eksempel frykt for å kjøre i transport, høydeskrekk, redsel for offentlig tale, kan du bruke kontemplasjonen av disse situasjonene på bakgrunn av en autogen tilstand. Den systematiske kombinasjonen av bildet av denne situasjonen med ro vil føre til at du i en reell situasjon vil føle deg rolig. Denne metoden, kalt systematisk desensibilisering av Joseph Walp (USA), kan kombineres med et sammensatt positivt bilde..

I en autogen tilstand kan motoriske ferdigheter tilegnes og forbedres. I en autogen tilstand kan du gjentatte ganger gjenta fantasien gjentatte handlinger som må læres eller forbedres..

Dette krever:

  1. Tenk nøyaktig på bevegelsene som skal læres.
  2. Under autogen trening, ikke bare visualisere handlingen som utføres, men også føle, "forestille deg" med musklene, "passere" den gjennom deg selv.
  3. Les om handlingene du gjør parallelt med eller før handlingen.
  4. Begynn å lære deg bevegelsene, forestill deg ytelsen i sakte film, så når du mestrer den, akselererer tempoet i presentasjonen til virkelig.
  5. I begynnelsen av å mestre en motorisk ferdighet, er det bedre å mentalt forestille seg det i en positur nær kroppens virkelige posisjon mens du utfører denne handlingen. I fremtiden kan dette arbeidet videreføres i klassiske stillinger for autogen trening..
  6. Når du mestrer en motorikk, kan du inkludere virkelige bevegelser eller la dem manifestere seg.
  7. Når du forestiller deg en bevegelse som skal oppløses i den, for ikke å tenke på det endelige resultatet.

Flere detaljer om bruken av ideomotoriske bilder finner du i boka av A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Det høyeste nivået av autogen trening

Det høyeste stadiet av autogen trening (autogen meditasjon) gjør det mulig å, arbeide med visuelle bilder, bruke fantasifull tenking, arbeide med dype psykologiske problemer, fordrevet i det ubevisste ved konflikter, for å forstå seg selv bedre. Tegn på beredskap til å jobbe på høyeste nivå er:

  • visuelle bilder som spontant oppstår under klasser;
  • levende, minneverdige drømmer, ledsaget av en forutinnstilling om betydningen i dem og ønsket om å forstå det.

Forberedelsene til det høyeste stadiet består i trening for å forlenge tidsbruken i en autogen tilstand og gradvis innføre ytre forstyrrelser. Dette er nødvendig slik at strømmen av visuelle bilder ikke blir avbrutt på grunn av manglende evne til å være i en autogen tilstand i lang tid og ikke blir forvrengt under påvirkning av ytre forstyrrelser.

Du kan lære mer om å jobbe med visuelle bilder fra boken til G. Eberlein "Fears for Healthy Children".

Arbeid på det høyeste nivået av autogen trening bør utføres under veiledning av en erfaren psykoterapeut kjent med denne metoden..

Autogen trening og musikk

All bruk av fremmed tale og musikk bryter med prinsippet om autogenisitet av trening og gjør leksjonen til en sløret hypnoseøkt. Det gjør en person avhengig av hjelp utenfra..

Du kan bruke musikk før klassen for å skape en stemning, for en bedre følelse av hva fred og kontemplasjon er. Det kan være nyttig for mennesker som er aktive, energiske, med liten opplevelse av kontemplasjon..

For dette kan du for eksempel bruke verkene fra J.S.Bach:

  • Orgelmasse, del 2, B 669–671 del 3, B 676 del 6, B 682 del 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude in E flat, V. 622 fra Orgelbok.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude and Fugue in G minor, B. 558.5 Orchestra Suite No. 3 in D major, B. 1068, Movement 2 (aria).

Autogen trening i dagliglivet

Det er lettere å mestre autogen trening enn å bruke den regelmessig i fremtiden. Forsøk å organisk "passe" de autogene treningsøktene i ditt daglige liv. Husk at aktiv motvilje mot trening oppstår når det ikke er behov for hvile. "Fang" øyeblikkene når trettheten begynner å bygge seg opp og aktiviteten vil være ønsket. På den annen side, ikke overarbeid deg selv når aktiviteten blir umulig på grunn av forverring i konsentrasjonsevnen. Og viktigst av alt, husk deg ofte at en autogen tilstand ikke er noe utilgjengelig, at det forekommer av seg selv i alle som skaper forutsetninger for at det skal oppstå..

Populær litteratur

  1. Alekseev A.V. For å overvinne seg selv
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psycho-hygienisk selvregulering
  3. Virah A. Seier over søvnløshet
  4. Levy V.L.Kunsten å være deg selv
  5. Lindemann X. Autogen trening
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-trening. - I boken: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psykotrening. Spill og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen trening
  8. Eberlein G. Frykt for sunne barn

Instruktør litteratur

  1. Petrov N.N.Autogenic training som en metode for å korrigere brudd på forholdet mellom mennesker. I samlingen: Familie- og personlighetsdannelse (redigert av A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogen trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psykologiske problemer i klinikken for hjerte- og karsykdommer: ikke-medikamentelle metoder for intervensjon i koronar hjertesykdom. Oversikt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Nature and Treatment
  5. Benson H. Avslapningsrespons

Kilde: N.N. Petrov. Autogen trening for deg (tekst forkortet)

Hva er auto-trening i psykologi

Hver person har ferdighetene til å programmere seg selv for å oppnå et spesifikt mål. Noen av menneskene klarer å kaste seg ut i en hypnotisk tilstand på egen hånd, gjennom spesielle pusteteknikker. Å være i en transe, får en person muligheten til å kontrollere forskjellige fysiologiske prosesser i kroppen. Teknikken for autogen trening er nettopp basert på individets evne til å kaste seg ut i en trance-tilstand for å avlaste spenning, gjenopprette styrke eller fylle på en energiladning. La oss se på hva autotrening er i psykologi og hva denne teknikken brukes til.

Selvtrening (eller autogen trening) er faktisk en mild form for hypnose som en person bruker på seg selv uten innblanding utenfra.

Grunnleggende om auto-trening

Autogen trening er en av metodene for å takle stress og etterfylle kroppens energiressurser. Auto-treningsteknikken ble utviklet av den tyske psykoterapeuten Johann Heinrich Schulz. Basert på sin vitenskapelige forskning, utførte denne forskeren forskjellige eksperimenter relatert til nedsenking i hypnose. Arbeidet som ble utført gjorde det mulig å avsløre at en person er i en trans-tilstand og opplever spesielle sensasjoner. Følelsen av tyngde i muskelvevet betyr avslapping av muskelkorsetten, og følelsen av varme som sprer seg i kroppen fremmer blodstrøm til hudoverflaten. Schultzs lære er basert på spesielle teknikker som lar deg oppnå aktivering av de ovennevnte sansene, og bidrar til fullstendig avslapning av kroppen..

Schultzs opprinnelige autogene trening innebar bruk av denne praksisen for å behandle nevrotiske lidelser. Imidlertid har teknikken i løpet av flere tiår blitt så populær at den har begynt å brukes på andre felt. I dag brukes slik praksis for å få kontroll over en fysisk eller emosjonell tilstand. Den positive effekten av auto-trening forklares av en økning i tonen i visse seksjoner som ligger i det autonome nervesystemet. Tropotropiske reaksjoner bidrar til å redusere påvirkningen av stressfaktorer på den psyko-emosjonelle balansen.

Formål med auto-trening

En av de viktigste oppgavene med å bruke autogen trening er å fylle på kroppens energiressurser, som brukes i kampen mot stressfaktorer. Selvtrening er en slags syntese av yoga og hypnose. Ved hjelp av disse metodene kan du gjenopprette balanse i kroppen ved å oppnå ro og bli kvitt stress. Det er flere likheter mellom auto-trening og terapeutisk hypnose. Hovedforskjellen mellom disse teknikkene er at ved autogen trening har en person muligheten til å ta en aktiv del i prosessen.

Denne psykoterapeutiske praksisen har en positiv effekt på både en mental og fysisk helse. For å oppnå en varig effekt, bør du ta hensyn til visse nyanser. Disse nyansene inkluderer:

  1. Å ha en sterk motivasjon som gjør at en person oppnår det tiltenkte målet.
  2. Kapasiteten for fullstendig selvkontroll er en viktig del av denne undervisningen..
  3. Under trening skal personen være i en komfortabel stilling..
  4. Under trening er det veldig viktig å konsentrere seg om indre sensasjoner, og skape de nødvendige forhold for å minimere påvirkningen av miljøstimuli.

Auto-trening teknikken ble utviklet av tyske Johann Schulz

Denne praksisen anbefales for personer med nedsatt nervesystemfunksjon. Realitetene i den moderne verden fører til det faktum at en person blir møtt med forskjellige stressfaktorer på daglig basis, noe som øker følelsen av angst og tretthet. Grunnleggeren av autogen trening sa at teknikken hans hjelper folk å forholde seg tilstrekkelig til eksterne irritanter. Å tvinge kroppen til hvile og avslapning av bevisstheten tillater ikke bare å evaluere hendelsene som finner sted positivt, men også finne en vei ut av konfliktsituasjoner.

Regelmessig gjennomføring av auto-treningsøkter lar deg lære å kontrollere dine egne følelser, som har en negativ farge.

Etter nedsenking i en tilstand av hypnose, er en person i stand til å kontrollere hjerterytmen, respirasjonsrytmen og graden av muskelvevspenning. Det er vitenskapelig bevist at å gjennomføre en økt med slik trening bidrar til å senke kolesterolnivået. Mange eksperter anbefaler trening i denne praksis for pasienter som lider av søvnforstyrrelser, problemer med blodtrykk og migrene. Avslapping av bevissthet fremmer aktivering av alfabølger, som hjelper kroppen til å takle forskjellige sykdommer.

Beskrivelse av metoden

Schultz-avslapningsteknikken, kalt autogen trening, anbefales ikke bare for personer med forskjellige psykiske lidelser, men også for helt friske mennesker. Regelmessig bruk av slik trening kan forbedre fysisk og psykologisk helse. Selvtrening er en av de rimeligste metodene for å eliminere depresjon og negative tanker. I løpet av økten kan du føle en svak pulsering i kroppen. Ved å fokusere all oppmerksomheten på denne følelsen, kan du øke effektiviteten til avslapning flere ganger. Eksperter på dette feltet sier at i løpet av de første øktene er det bare en liten konsentrasjon av oppmerksomhet på de pulserende punktene..

Som fysisk trening, har autotreninger sine egne nyanser. Det er flere forskjellige stadier av å lære denne metoden. I det innledende stadiet må en person lære å ordentlig slappe av sin egen kropp i visse stillinger. Det er flere metoder for å lære disse ferdighetene. Videre må en person lære å bruke spesifikke visualiseringer for å tvinge kroppen til å utføre de tildelte oppgavene. Mennesker som trener autogen trening i lang tid kan stille inn på kortvarig søvn, noe som vil fylle dem med styrke og ro. Hovedpoenget i denne praksisen er å komme ut av transetilstanden..

Auto-trening hjelper til med å korrigere noen trekk ved en persons karakter, for å kvitte ham med dårlige vaner, for å takle psykologiske lidelser.

Siden slik trening påvirker ulike aspekter ved psykologisk helse, bør bare spesialister få opplæring i autotreningsmetoder. I de innledende stadiene, under øvelsen, må en person bruke forskjellige tekster for selvhypnose, som har en viss semantisk belastning. Det er mange forskjellige formler for å gjennomføre trening, som avviker i handlingsobjektene:

  1. Nøytraliserende handling - rettet mot å redusere eksponering for ytre stimuli.
  2. Utviklingshandling - rettet mot å aktivere skjulte prosesser som forbedrer hjernens aktivitet.
  3. Uttredelsesrettet handling - reduserer avhengigheten av visse irriterende faktorer.
  4. Støttende handling - rettet mot å aktivere manifestasjonen av positive personlighetstrekk.
  5. Motstridende handling - omvendt handling.

Utføre autogen trening

Å utføre teknikken for dyp nedsenking i en tilstand av hypnose krever ytterligere hjelp fra en spesialist. En person kan gjennomføre kort autogen trening uavhengig av å ha fullført et fordypningskurs i en transe. Valget av sted for auto-trening er veldig viktig. Det er nødvendig å velge et sted basert på graden av innvielse og lydisolering. For raskt å komme inn i en transetilstand, bør du løsrive deg fra ytre stimuli og la kroppen din slappe av. Du bør også passe på å innta en komfortabel kroppsstilling der du komfortabelt kan tilbringe minst tjue minutter..

Hannes Lindemann, som er en av de ortodokse tilhengerne av Schultzs lære, sier i sine vitenskapelige arbeider at effekten av auto-trening bare kan oppnås ved å slappe av din egen kropp så mye som mulig. Regelmessig trening vil hjelpe deg å lære å kontrollere kroppen din og slippe muskelspenninger i løpet av få minutter. Bare ved å lære å kontrollere en så jevn overgang til visualiseringsmetoden. Den gjennomsnittlige treningsvarigheten er ti til førti minutter. I følge Lindemann er det best å bruke korte øvelser (ti minutter hver) flere ganger i løpet av dagen..

Det er forbudt å gjennomføre autogen trening, i en tilstand av økt spenning, siden det er fare for skade på kroppen. Muskelavslapning skal utføres jevnt, målt flyttes fra stadium til stadium.

Det er forskjellige metoder for å gjennomføre auto-trening. La oss ta en titt på de mest komfortable kroppsposisjonene for trening. En av de mest komfortable stillingene ligger på ryggen. Etter å ha tatt en komfortabel stilling, bør du spre bena og legge hendene langs kroppen, håndflatene opp. Hvis du føler et lite ubehag i denne stillingen, plasser puter under lemmene..

Selvtrening er indikert for behandling av nevroser, funksjonsforstyrrelser og psykosomatiske sykdommer, spesielt med nevasteni

Det er mer behagelig å gå inn i en transtilstand mens du sitter i en stol. Stolen skal ha en høy rygg som vil støtte hodet og nakken i riktig stilling. Det er best å ta de stillingene som vil rette ryggraden helt. Legg hendene på armlenene eller knærne.

I stedet for en stol, kan en ryggløs stol brukes. Ved hjelp av en avføring må du plassere deg på setekanten med hendene på hoftene. Lemmer og hode skal holdes fritt, uten mye spenning. Når du er i denne stillingen, bør du spre bena skulderbredde fra hverandre og trykke haken mot brystet.

Først etter at du begynner å føle deg trygg i slike stillinger, kan du begynne dykket i en tilstand av hypnose. Ved hjelp av teknikken for auto-forslag, skal hver av uttalelsene gjentas flere ganger. Å være i tvil om dine egne ord kan ødelegge hele effekten av trening. Det er viktig å ta hensyn til det faktum at for hvert trening i trening, er visse forslag og konsentrasjon av oppmerksomhet karakteristisk:

  1. I det første stadiet bør du fokusere på følelsen av tyngde i nedre eller øvre ekstremiteter. Konsentrasjon av oppmerksomhet bør utføres på lemmet der følelsen av tyngde kjennes sterkere.
  2. Etter det bør du prøve å fremkalle en følelse av varme. Det beste er å starte dette stadiet fra de delene av kroppen der det føles tyngde..
  3. Deretter må du fokusere på varmen i området der hjertemuskelen befinner seg..
  4. Da bør du gå til luftveiene. Forsøk å kjenne luften bevege seg langs lungene. Lær å føle lysstyrken ved hver utpust og innånding.
  5. Etter det må du fokusere på følelsen av varme i solar plexus og bukhulen..
  6. Før du går ut fra en transe, fokuser du på følelsen av kulhet i pannen..

Ytterligere insentiver

Alexander Ivanovich Frolov, som har utviklet sitt eget helseforbedrende system, sier at det er mulig å forbedre treningens effektivitet ved å visualisere hyggelige bilder. Avslappende bilder generert av fantasien skal flyttes glatt fra bevissthet til kropp. For hver person skal slike bilder ha individuelle funksjoner. Utsikten over havoverflaten hjelper noen å slappe av, mens bilder av en snødekt skog hjelper andre. Det er viktig at bildet som presenteres har livlighet. Du bør forestille deg at du er inne i dette øyeblikket. Prøv å bruke sansene dine til å se lyse farger, lukter og høre lyder.

Selvtrening er mye brukt som en aktiv metode for psykoterapi, psykoprofylakse og psykohygiene.

Kontra

Mange mennesker som lider av depressive og nevrotiske lidelser opplever ofte søvnløshet. Autogen trening kan være et flott søvnhjelpemiddel. Som mange metoder for psykoterapeutisk påvirkning er det imidlertid visse begrensninger. Eksperter anbefaler ikke å delta i denne praksisen under forverring av forskjellige sykdommer, vegetative kriser og angrep av forvirring.

Mange somatiske sykdommer med en akutt alvorlighetsgrad er den viktigste kontraindikasjonen for autogen trening. Det anbefales å bruke denne teknikken for å påvirke kropp og ånd i nærvær av emosjonell utmattelse forårsaket av forskjellige fobier, stress eller depresjon..

Hjemme Autogen Treningsmetode - Treningsteknikk for avslapping og avslapping

Evnen til en person til selvhypnose er ennå ikke studert fullt ut, men mange har allerede prøvd auto-trening, med en positiv effekt. Autogen trening er basert på en persons evne til selvstendig å gå inn i en tilstand av hypnose gjennom utvikling av spesielle øvelser, under slike øvelser i en viss stilling kan man lære å regulere fysiologiske prosesser i kroppen (for eksempel pust eller hjerterytme). I tillegg kan auto-trening hjelpe deg med å raskt avlaste spenninger og gjenopprette styrke..

Hva er autogen trening

Metoden for autogen trening ble foreslått av legen I.G. Schultz, som studerte vitenskapelig forskning, gjennomførte eksperimenter og analyserte historiene til mennesker fordypet i en hypnotisk tilstand. Han fant ut at i autogen tilstand er fysiologiske forandringer ledsaget av spesielle sensasjoner. Varmen som sprer seg gjennom kroppen får blod til å strømme i kapillærene i huden, og tyngden i lemmene og brystmusklene gjør at muskelkorsetten er avslappet. Schultz auto-trening innebærer implementering av spesielle øvelser som tar sikte på å aktivere disse sensasjonene.

Grunnleggende om auto-trening

Opprinnelig antydet Dr. Schultz at denne teknikken kunne brukes til å behandle nevrotika (med psykosomatiske plager), men snart begynte autotrening å bli aktivt brukt av sunne mennesker for å kontrollere deres emosjonelle og fysiske tilstand. Den positive effekten av autogene øvelser på kroppen oppnås på grunn av den tropotropiske reaksjonen (tonen i den parasympatiske delingen av det autonome nervesystemet øker), takket være den reduseres den negative effekten av en stressende situasjon på kroppens respons.

Hva autogen trening gir

Hovedoppgaven som autogen trening lett kan håndtere, er å gjenopprette kroppens styrke, bekjempe stress. Slik trening er en syntese av hypnose med yogaelementer. Selvtrening er rettet mot å gjenopprette den dynamiske balansen i kroppen (til den menneskelige homeostatiske mekanismen) ved å nøytralisere stress og få ro. Autogen trening ligner terapeutisk hypnose, men det er en betydelig forskjell. Det består i pasientens evne til aktivt og uavhengig å delta i treningsprosessen..

En slik psykoterapeutisk teknikk er gunstig for den fysiske og moralske tilstanden til en person. For at auto-trening skal være effektiv, er det nødvendig å ta hensyn til så viktige faktorer:

  • du kan ikke klare deg uten sterk motivasjon, ønsket om å delta i autogene øvelser;
  • selvkontroll, evnen til selvregulering er viktig under trening;
  • kroppens plassering under trening skal være komfortabel, korrekt;
  • full konsentrasjon av bevissthet på indre sensasjoner, minimerer påvirkningen fra eksterne faktorer.

For å roe nervesystemet

Kroppen lider daglig av stress og en konstant følelse av angst, depresjon, tretthet. Schultzs auto-trening er designet for å lære kroppen å rolig, i tilstrekkelig grad svare på ytre stimuli. Avslapping av bevissthet og tvungen avslapning gjennom auto-trening har en positiv effekt på kroppen og lar deg lære hvordan du rolig kan svare på problemstillinger som har oppstått. Gjennom regelmessig autogen trening kan en person lære å minimere utbrudd av negative følelser..

Fysiologisk effekt

Ved hjelp av auto-trening kan du lære å regulere hjerteslag i kroppen, pustens rytme og nivået av muskelspenninger. Kolesterolnivået etter trening i en autogen tilstand reduseres betydelig. Det er bra å bruke denne psykoterapeutiske teknikken for personer som lider av søvnløshet, høyt blodtrykk og hyppige migrene. Når bevisstheten slapper av under autogene øvelser, øker alfabølgenes aktivitet, noe som har en gunstig effekt på forskjellige kroppssystemer, og bidrar til å bekjempe sykdommer (diabetes, tuberkulose, kreft).

Schultz autotreningsmetoder

I psykologi er begrepet autogen trening stadig vanligere, dette skyldes det faktum at hvis du regelmessig bruker auto-trening, til og med sunne mennesker forbedrer humøret og helsen. Denne treningen er den enkleste måten å lære å takle negative tanker, tretthet eller depresjon på. Under øvelsen merkes en svak pulsering i hele kroppen, passiv konsentrasjon på dette fenomenet øker effekten av øvelsen. For første gang må du nøle bare noen sekunder..

Autogene treningstrinn

Selvtrening har sine egne regler og stadier (trinn). På det første trinnet (det laveste stadiet) kan du lære riktig avslapning i den valgte stilling av kroppen, for dette brukes flere arbeidsforslag. Det andre trinnet (høyere trinn) av autogene øvelser innebærer bruk av spesielle forslag (visualiseringer) rettet mot kroppens utførelse av en spesifikk oppgave. For eksempel kan du stille inn på en rolig og energisk 10-minutters søvn. Denne innstillingen vil sikkert fungere. Et viktig poeng er riktig avkjørsel fra meditasjon.

Formler for automatisk trening

Når man tar hensyn til treningsevnen til å påvirke forskjellige psykologiske tilstander hos en person, samt å forårsake de nødvendige sensasjoner i kroppen, for å oppnå en viss effekt i løpet av det første trinnet av trening, brukes tekstlig selvhypnose med forskjellig semantisk belastning. Spesialister har utviklet flere hovedkategorier med auto-treningsformler, som skiller seg i handlingsobjektene til autogene øvelser:

  • nøytralisering (utvikle en mangel på respons på en ekstern irriterende faktor);
  • forsterkning (styrke de skjulte prosessene i hjernen, aktiver mental mentalitet);
  • abstinensstyrt (handling for å fjerne avhengighet av en viss faktor);
  • paradoksal (omvendt effekt);
  • støttende (aktiver manifestasjonen av positive menneskelige egenskaper).

Autogen treningsteknikk

Når du utfører dyptrening, er det ofte nødvendig med tilsyn av en spesialist, men for en kort opplæring i en autogen tilstand er det ikke nødvendig med tilsyn. Før du tar fatt på selvhypnose, bør du velge et sted der ingen vil forstyrre treningen din i minst 15-20 minutter. Dempet lys og fraværet av unødvendige lyder vil innstille kroppen til autodidaktikk. Under avslapning må du føle fullstendig avslapping av musklene, så det er veldig viktig å velge en stilling som er behagelig for auto-trening.

Kroppsstilling

Før du begynner å trene, må du sørge for at kroppen er helt avslappet og musklene er minimalt anspente. Hvis du regelmessig og grundig gjør autogene øvelser, kan du oppnå gode resultater i å kontrollere kroppen din og gradvis gå videre til visualisering. Hver trening skal vare minst 10 minutter og ikke mer enn 40 minutter, og repetisjon av auto-trening er 1-6 ganger om dagen. Ikke gjør auto-trening med for mye stress, da dette kan skade kroppen. Muskelavslapping skal være jevn, gradvis og målt..

Det er tre alternativer for stillingene der auto-trening utføres - 1 liggende stilling og 2 sittende. Å bestemme den mest komfortable posisjonen er førsteprioritet.

Liggende øvelser

Liggende på ryggen, føttene fra hverandre, sokker som ser i forskjellige retninger, armene langs kroppen (uten å berøre), albuene svakt bøyde, håndflatene opp. Hvis du føler ubehag i et eller annet område, bør du legge en pute.

Sitteøvelser (først)

Det er nødvendig å sitte rett, med rett rygg på en stol med en rygg (eller i en stol) som vil støtte nakken og hodet, baken i 90 graders vinkel i ryggen. Hender og armer kan hvile på armlenet eller knærne.

Sitteøvelser (sekund)

Det er verdt å ta en avføring eller en stol uten rygg (uten støtte for ryggraden). Det er nødvendig å sitte på kanten av setet, hendene hviler på hoftene, hender og fingre er frie, hodet henger uten spenning, haken er nær brystet, bena er skulderbredde fra hverandre.

Før du går videre til neste trinn i autogen trening, er det nødvendig å mestre den forrige. Vi gjentar hver påstand tre ganger, og unngår et minimum av tvil. Hvert trinn kjennetegnes ved tekstlige forslag eller et konsentrasjonsobjekt:

  • konsentrasjon om å forårsake en følelse av tyngde i øvre og nedre belte av lemmene (du må starte med det benet eller armen der tyngden føles sterkere);
  • konsentrasjon om å forårsake en følelse av varme i lemmene (start med en arm eller et bein der tyngden kjennes sterkere);
  • konsentrasjon om følelsen av varme i regionen av hjertet;
  • konsentrasjon om pust, må du lære å føle en sakte inhalering eller utpust (luftbevegelse gjennom lungene);
  • konsentrasjon om følelsen av varme i magen (hele bukhulen, solar plexus-sonen);
  • med fokus på følelsen av kulhet i pannen.

visualisering

For å forlenge avslapningsprosessen under trening og jevnlig gå videre til avslapning, må du lære å forestille deg hyggelige bilder. Gjennom slik visualisering er det mulig å utvide kroppens avslappede tilstand til bevissthet. For en person kan et slikt bilde være en spasertur i morgenskogen, for en annen - havets overflate. Bildet for visualisering må være livlig, ekte. Derfor, for å oppnå maksimal effekt fra autogene øvelser, er det verdt å bruke alle sansene (lyder, lukter, farger). Man må lære indre kontemplasjon med lukkede øyne.

Visualiseringsprosessen i auto-trening gjennomgår spesielle spesielle stadier:

  • øynene må rulles sammen (som om du må ta pannen i betraktning), ansikts- og tyggemuskulaturen slapper av;
  • visualisering av den valgte fargen;
  • meditasjonsbilder kommer ut fra den valgte fargen og blir fylt (visuell klarhet);
  • du må forestille deg en klar gjenstand mot en mørk (kontrasterende) bakgrunn, du må fokusere på den (ca. 40-60 minutter).

Autogen trening - øvelser for å håndtere tilstanden din

Hva er auto-trening i psykologi? Det er ett element i en helhetlig tilnærming for å hjelpe med nervesystemproblemer og andre psykiske sykdommer. Å mestre teknikken for autogen terapi hjelper i hverdagen og i tider med stress. Ved hjelp av autogene øvelser kan du styre din fysiske og mentale tilstand, lære å konsentrere deg om et spesifikt område av kroppen, oppfatte problemssituasjoner mer rolig og ikke gi etter for følelser. Autogene øvelser vil hjelpe deg å lære avslapning, avslapning.

Kontra

Ikke delta i auto-trening i de akutte stadiene av sykdommen, det er bedre å begynne å slappe av under remisjon. I tillegg, med uklar bevissthet eller vegetative kriser, kan en persons tilstand etter å ha utført autogene øvelser forverres. Akutte somatiske angrep, delirium er kontraindikasjoner for trening. Det anbefales å gjøre auto-trening i tilfelle av en emosjonell utmattelse av en person (stress, frykt, depresjon), siden mange smertefulle tilstander i kroppen er et resultat av et knust nervesystem.