Hvordan sovne med søvnløshet

"Igjen søvnløshet, hvordan kan jeg sove?" - en person tenker fortvilet, kaster og snur seg i sengen om kvelden eller våkner midt på natten og lytter med misunnelse på husets søvnige pust. En kjent tilstand? Selvfølgelig er søvnmangel skadelig, men du bør ikke ta sovepiller med en gang, pillen vil gi midlertidig lettelse, men vil bare forverre problemet. For det første bør du bruke hjemmemedisiner for å hjelpe deg med å sovne raskt..

Identifisere årsaken

Svært ofte er det nok å eliminere faktoren som forhindrer sovner raskere eller forstyrrer søvndybden, og problemet forsvinner..

Oftest provoseres søvnløshet av:

  • ubehagelig soveplass;
  • irriterende faktorer;
  • fysisk og mental overarbeid;
  • frykt for søvn.

Ubehagelig seng

Kanskje er dette en av de vanligste årsakene til at en person ikke kan sove forsvarlig og våkner om natten. Moteriktig syntetisk sengetøy, ubehagelig, men anbefalt som nyttig, madrass og pute - alt dette fungerer som en irriterende faktor og forhindrer deg i å slappe av. Den beste måten å løse problemet er å erstatte ubehagelige ting med mer komfortable..

Irriterende faktorer

Det hender at noe forstyrrer søvnen, noe som gjør det vanskelig å få nok søvn. Dette kan være:

  • Lys fra vinduet. Frontlyktene til forbipasserende biler, månen eller bare en lykt på gaten kan være irriterende, noe som gjør det vanskelig å slappe helt av, noe som gjør søvnforstyrrende og grunne. Tykke gardiner som skaper et koselig mørke vil bidra til å skape den passende atmosfæren.
  • Ubehagelige lyder. En TV som jobber i neste rom, en høyt tikkende klokke eller støy utenfor vinduet påvirker alle kvaliteten på å sovne. Hvis kilden til støyen ikke kan elimineres, anbefaler vi å bruke øreplugger.
  • Kjæledyr. Det ser ut til at en katt som sover søtt ved føttene eller en hund som snorker på en matte i nærheten av sengen, vil hjelpe deg med å sove bedre, men dette er ikke slik. Dyr sover lett, går ofte rundt i rommet om natten og bevegelsene deres, fanget av den menneskelige hjernen på et underbevisst nivå, kan forstyrre søvnens dybde, noe som gjør det overfladisk og forstyrrende.

Fysisk og mental overarbeid

Hvis søvnløshet vises etter stress eller etter aktivt mentalt arbeid, vil mange være enige i at dette er provoserende faktorer. Men fysisk tretthet? Dette er den beste måten å sove godt på!

Dette stemmer ikke helt. Hvis du måtte jobbe fysisk kort tid før du sovnet, vil ikke musklene kunne slappe helt av, og under søvn vil myospasmer oppstå, og tvinge til å skynde seg i sengen på jakt etter den mest komfortable stillingen. En person som tror at en kveldstur eller annen fysisk aktivitet vil hjelpe ham med å sovne raskere med søvnløshet, blir dypt feil og bare forverrer problemet ytterligere.

Hvis du lider av søvnløshet forårsaket av mental og fysisk overbelastning, kan du hjelpe deg hjemme på følgende måter:

  • ta et varmt bad;
  • nekter å se på TV om kvelden og sitte ved datamaskinen (strømmen av informasjon fra Internett begeistrer hjernebarken, forårsaker økt nervøs aktivitet);
  • stille deg inn på positive følelser (de som på sovnetidspunktet prøver å legge planer for neste dag anbefales å fokusere på de positive aspektene, og ikke på mulige problemer).

Disse enkle trinnene vil hjelpe deg med å sovne raskt og uten medisiner. En ekstra fordel med å positivt forutsi situasjonen, hvis det blir en vane, vil være selvtillit og høyere stressmotstand, fordi hjernen ved sovnetidspunktet er mest utsatt for forslag.

Soveskrekk

Dette er en gruppe psykologiske årsaker til at folk kan være redde for å sove på et ukjent sted. Frykt vises på grunn av frykten for hyppige mareritt eller på grunn av det faktum at kort tid før han legger seg, blir en person overvunnet med angst: hvis søvnløshet oppstår, hvordan kan du sovne raskt?

Den sikreste måten å takle problemet på er å utvikle en positiv holdning til søvn. Dette kan gjøres med følgende:

  • Rett før du legger deg, kan du prøve å slappe av, høre på hyggelig musikk. Du kan be partneren din om en massasje eller ha sex. Nevrologer har bevist at etter seksuell omgang oppstår ikke bare positive følelser, men også søvnhormoner aktivt.
  • Kom opp med et ritual. Tross alt, om morgenen utfører en person, som kommer seg ut av sengen, de samme handlingene: vaske, kle på, spise frokost og gå på jobb. Vanlige daglige aktiviteter stemmer overens med arbeidsevnen på dagtid. Men et lignende ritual kan gjøres før du legger deg. Du kan tenke på hva som helst, opp til obligatorisk legging av din favoritt plysjhare på puten. Vanlige nattlige handlinger forhindrer hjernen til å sovne, og du trenger ikke å lide av søvnløshet.
  • Hyggelige tanker. Denne metoden anbefales for de som er redd for dårlige drømmer. Det er bevist at det en person tenker på når han sovner, mest sannsynlig drømmer. Det anbefales å drømme litt før du legger deg, komme med en god tomt: det kan være minner fra barndommen eller bare drømme om noe hyggelig. Først vil det være litt vanskelig, men så vil alt skje av seg selv..

Hvis frykten vedvarer og du ikke kan sove normalt, må du oppsøke lege for å identifisere årsaken til angst.

Fysiologiske årsaker til søvnløshet kan elimineres på egen hånd, men hvis de er forårsaket av sykdommer, trenger du medisinsk hjelp.

Folkemedisiner

Det hender at på grunn av stress eller kraftig overarbeid, kan en person ikke sovne i lang tid, selv på en komfortabel seng, og etter å ha fulgt alle anbefalingene. Deretter kan du: for å slappe av og sove:

  • Drikk et glass varm melk. Det er bedre hvis litt honning tilsettes melken. Kombinasjonen av honning og melk har en avslappende og mild hypnotisk effekt.
  • Dill te. En spiseskje tørr dill helles med et glass kokende vann og tilføres i 2 timer. Det anbefales å drikke et halvt glass om morgenen og kvelden og et helt glass om natten.
  • Valerian tinktur. Du kan bruke en ferdig apotekskjær eller brygge røttene med kokende vann og drikke som te. Valerian kan erstattes med mor eller til og med drikke noen dråper Corvalol.
  • Sagebrush. Brygg en spiseskje i 200 ml kokende vann og la stå i 2-3 timer. Drikk om kvelden før du legger deg.

Du kan i tillegg bruke følgende teknikker:

  • Kast teppene tilbake og legg deg til du føler deg fryser. Da kan du pakke deg inn i teppet igjen. Når kroppen varmer opp, kan du føle hvordan den begynner å sovne.
  • Les i sengen, men ikke en detektivhistorie, men noe abstrakt og kjedelig. De fleste av de som leser abstrakt tekst, allerede på 2-3 sider, vil begynne å gjespe og trekke i søvn.
  • Gjesp. Til å begynne med er det mest sannsynlig å prøve å etterligne gjesping, men da kroppen blir mettet med oksygen, vil gjespingen bli naturlig. Det anbefales å gjespe mens du ligger i sengen, for ikke å forstyrre tilstanden som har oppstått med unødvendige bevegelser.
  • Motsigelse. En enkel psykologisk teknikk som hjelper i nesten 100% av tilfellene. Mentalt bestemmer at hvis du etter 10-15 minutter ikke kan sovne, så må du reise deg og gjøre noe nyttig (det er bedre å velge den du ikke vil gjøre i det hele tatt). Som regel kommer det raskt å sovne etter en slik beslutning..

Vel, hvis alle hjemmemetodene viste seg å være ubrukelige, må du oppsøke lege. Kanskje er årsaken til søvnløshet en sykdom og må behandles. Å ignorere søvnløshet er farlig, fordi mangel på søvn fører til en reduksjon i ytelse på dagtid og alvorlig sykdom..

Søvnløshet: hvordan lære å sovne uten medisiner

Sunn søvn uten sovepiller. Den mest effektive måten å behandle søvnløshet

Omtrent 40% av den voksne befolkningen i utviklede land rapporteres om vanskeligheter med å sovne og dårlig søvn. Er det måter å kurere søvnløshet? Forrige gang vi snakket om hvordan de i hundre år prøvde å gjøre dette ved hjelp av medikamenter - men resultatet kan ikke anses som vellykket. I dag - om en annen måte å etablere sunn søvn.

I 1945 ga US Navy ut en treningsfilm. Det begynte med at sjømenn så på en tegneserie. Menn skrek og plystret da Donald Duck uten hell forsøkte å sove.

En sjømann som heter Lucky lo til tårer av stakkars Donald. Men den krøllete seileren Bunce, som satt ved siden av Lucky, var dyster og stille mens hun så på. Mens alle rundt ham lo og spøkte, tenkte han at det ikke var noe morsomt med Donalds feil..

Tegneserien ble avsluttet, Lucky og Bunce forlot rommet. Lucky spurte Bunce hvorfor han ikke likte filmen. “Hva er så morsomt? Bunce knakk. "Du er bare en av de heldige som sover som babyer.".

Det blir snart avslørt at Bunce lider av søvnløshet og ikke er en grunn til moroa hans. Lucky bestemmer seg for å hjelpe vennen med å fikse dette problemet på en dag. Mens de pusser tennene sine, råder han Bans til å glemme jenta som det ikke har vært brev på i tre uker. I dusjen minner han vennen om at alle har søvnløse netter. Når de går til sengs, ber Lucky Bunce gi beskjed om det er noe som plager ham..

Men det hele var forgjeves. Mens Lucky sover med et rolig smil, ligger Bunce i sengen, ser på klokken og følger bevegelsen til den andre hånden. Kameraet zoomer inn i det misfornøyde ansiktet hans, og en voice-over fanger Bunces hysteriske monolog: “Gå i dvale. Sove! Hvorfor får jeg ikke sove? Jeg kan ikke ta det lenger. Bedre å dø. Ja, jeg ser ut til å dø. Ingen kan overleve hvis de ikke sover hver natt ".

I dette øyeblikket blir legens vennlige stemme hørt bak skjermen. "Nei," sier han, litt nasalt og med en latter. "Selv om vi forstår hvordan du føler det, i medisinens historie, har ikke en eneste person dødd av søvnmangel.".

Søvnløshet: når selvkontrollen er våken

At søvnløshet ikke er dødelig, trolig ikke vil trøste dem som opplever det. Hver natt kan ikke cirka to av fem amerikanere sove. De blir møtt med det klassiske paradokset - de vil sove så dårlig at de ikke kan. "Søvn er en dypt kontroversiell tilstand," sa Emily Martin, professor i søvnløshet (søvnløshet) ved New York University. “Dette er en dyrebar skatt. det skiller seg imidlertid fra andre fordeler ved at du for å oppnå det, ser ut til, du må slutte å streve for det. " Den berømte østerrikske psykiateren Viktor Frankl bemerket i 1965: “En drøm [som] en due som har landet i noens hånd og forblir der til den blir lagt merke til; men hvis noen prøver å fange ham, vil han øyeblikkelig fly bort ".

Søvnløshet er en unik tilstand som er vanskelig å kurere fordi den oppstår på egen hånd. Og alt på grunn av at hjernen ofte ikke kan slutte å tenke på seg selv. Illustrerende eksempel: Noen sier at de vil dømme deg etter hvor raskt du kan slappe av. Mest sannsynlig vil du reagere ved å klemme hardere. Hjernen din sjekker stadig hvor nær du er målet, og denne selvkontrollen stopper ikke et øyeblikk. På samme måte som behovet for søvn øker, blir det mer unnvikende. Hver natt blir problemet verre, noe som resulterer i kronisk søvnløshet.

Insomnia-behandling: sovepiller eller psykoterapi?

Mange begynner å ta medisiner for å forhindre søvnløshet i å ødelegge livet. Imidlertid har de som prøver å slutte å drikke sovepiller igjen problemer med å sove. Når folk prøver å sove om natten uten medisiner, opplever de stress som trigger syklusen av søvnløshet..

Imidlertid er det en måte å kurere søvnløshet uten å bli verre så snart pillene går tom. Charles Morin, professor i psykologi ved Laval University i Quebec, har studert i over et tiår om atferdsendring kan behandle søvnløshet like effektivt som medisiner. Forskningen hans fokuserte på en type rådgivning kjent som kognitiv atferdsterapi..

For pasienter med søvnløshet består terapi vanligvis av å hjelpe dem å bli kvitt redselen for at dårlig søvn vil gjøre dem ubrukelige dagen etter. Pasienter med søvnløshet tror at hvis de ikke sover om natten, vil de umiddelbart få problemer. Derfor om natten lider de av hvert sekund som er brukt uten søvn, og oppfatter det som et saltkorn som helles på såret deres..

I 1999 inkluderte Morins studie 78 personer over 55 år som hadde lidd av kronisk søvnløshet i minst femten år. Han delte dem inn i fire grupper. Den første gruppen fikk sovepiller restoryl, et beroligende benzodiazepin, som vanligvis er foreskrevet for kortvarig søvnløshet..

Den andre gruppen ble behandlet med kognitiv atferdsterapi for å forbedre forventningene og stereotypiene assosiert med søvn. Personer i denne gruppen ble pålagt å føre en søvndagbok og diskutere deres livsstil med rådgiveren..

I den tredje gruppen fikk Maureen placebo, og den fjerde ble behandlet med restoril og psykoterapi..

Sailor Bans fra den gamle filmen ble hjulpet av råd som er veldig lik metoden for slik terapi. En lege bak kulissene rådet ham, i stedet for å kaste bort tid på å bekymre seg for søvnløshet, om å kanalisere energien sin til å forbedre sin evne til å slappe av. "Hør," sa legen, "avslapning er den samme kunsten som å skyte mot et mål. Det tar øving, konsentrasjon og øving igjen ".

Så fortalte han Bans om grunnleggende måter å slappe av muskler på. Først må du fjerne spenningen i føttene. Deretter - strekk beina og slapp av hele kroppen. Under avslapning må du slutte å rynke, åpne kjevene - og alt dette slik at hjernen slutter å konsentrere seg om behovet for å sovne.

Søvnløshet: En behandling funnet, men ikke for alle

Eksperimentet varte i åtte uker. Etter endt spørsmål spurte Maureen hver deltaker hvordan søvnkvaliteten deres hadde endret seg. Pasienter som tok sovepillerne rapporterte de mest merkbare forbedringene de første dagene av studien - de sov hele natten og i motsetning til forventningene, våknet aldri. Deltakere i psykoterapi opplevde lignende forbedringer i søvn, om enn noen dager senere..

Da gjorde Maureen en viktig oppdagelse innen søvnløshetsforskning. To år senere kontaktet han alle deltakerne i eksperimentet og spurte dem igjen om søvn. Dette var en grunnleggende ny tilnærming til å studere lidelsen, fordi man antok at den ble helbredet så snart pasienten begynner å sove normalt..

Maureen ønsket å forstå om sovepiller eller psykoterapi tok for seg de underliggende årsakene til søvnløshet. De som tok pillene under studien innrømmet at søvnløshet kom tilbake så snart de sluttet med medisiner. Imidlertid fortsatte de fleste av deltakerne som fikk kognitiv atferdsterapi, så vel som under studien..

I 2004 ble det utført en annen studie som fant at en av to personer som ble behandlet med kognitiv atferdsterapi aldri følte behov for sovepiller. Resultatene fra denne og andre studier var så overbevisende at CBT ble kåret til den mest effektive behandlingen for søvnløshet av organisasjoner fra National Institutes of Health til Consumer Reports..

For medisinske spørsmål, må du ta kontakt med lege på forhånd

Hvordan sovne raskt

Søvnløshet er et alvorlig problem for mange mennesker, og hvis du blir møtt med noe lignende, bruk deretter de enkle anbefalingene våre for å gjenopprette sunn søvn, fordi før eller siden vil fraværet påvirke kroppens generelle velvære og utseende negativt..

Årsaker til hyppig søvnløshet

    Sterkt lys. Sterkt lys er ofte årsaken til søvnløshet. Det er kjent at hormonene som er ansvarlige for å sovne raskt bare kan produseres i mørket. Forsikre deg om at vinduene er forsiktig gardinert og at det ikke er andre lyskilder i rommet. Hvis dette er vanskelig å oppnå, bruk en spesiell søvnmaske.

Bråk. Noen ganger må vi sovne under litt irriterende støy, og naturlig nok blir dette en av de første årsakene til urolig søvn. Hvis du har et slikt problem, og du ikke ser en løsning, så kjøp ørepropper på apoteket - dette vil gjøre det lettere å sovne. For noen er det tvert imot lydsporet som hjelper å sovne - for eksempel å spille inn lydene fra naturen.

Luft. Merk at soverommet skal holdes på en optimal temperatur - du skal ikke være kald eller varm. Det er også viktig å unngå trekk og sørge for at luften alltid er frisk - for dette, ventiler rommet rett før sengetid. Hvis det er lite oksygen på soverommet og det er ubehagelig lukt i det, vil det selvfølgelig være vanskelig å sovne. Vi anbefaler i slike tilfeller ikke bare å lufte rommet, men også bruke essensielle oljer av kamille, lavendel eller lind..

Pose. En ubehagelig stilling kan også forårsake søvnløshet. Prøv å legge deg slik at du skal være så komfortabel som mulig. Det er også bedre å bruke en pute med middels hardhet - snu den med jevne mellomrom for å ligge på en kjølig overflate på stoffet. Bestem selv hva det er mer behagelig for deg å sove i - i romslige pyjamas, eller helt naken.

  • Sengetøy. Det er viktig å ikke glemme hygiene og skifte sengetøy med jevne mellomrom, fordi det selvfølgelig er ubehagelig å sovne på laken og puter som er dynket i svette eller ganske enkelt er skitne av andre grunner. Velg et teppe som ikke er for tungt eller for lett.
  • Hvordan sovne hvis du ikke får sove når du besøker eller drar

    Mange mennesker synes det er vanskelig å sovne i et ukjent miljø - ikke i sin egen seng, men på et hotellrom eller gjester. Hvis du vet at også du kan ha et lignende problem, må du være opptatt med å forhindre det på forhånd..

    Ørepropper. Som regel forstyrrer uvanlige lyder i slike tilfeller sovner - støyen fra veien utenfor vinduet, noen samtaler, høye veggur og lignende. Du hører rett og slett ikke til å høre alt dette hvis du lager på øreplugger på forhånd, som kan kjøpes på nesten hvilket som helst apotek..

    Sovemaske. Uvanlige omgivelser, sterke lys og andre visuelle faktorer kan også være irriterende. Denne ulempen er fullstendig forebyggbar når du bruker en komfortabel søvnmaske..

    Slik sovner du raskt på 1 minutt hvor som helst

    Å sovne på et minutt vil være ganske vanskelig for deg hvis du generelt ikke har denne funksjonen. Fakta er at det er mennesker som sovner og bokstavelig talt setter hodet på puten - for resten er det ikke så lett for resten å flytte til kongeriket Morpheus i en så kort periode. I dette tilfellet kan sannsynligvis bare en passende sovepille, eller veldig sterk tretthet som har samlet seg i løpet av dagen, hjelpe..

    Det er også noe slikt som "omvendt psykologi". Du bør ta en handling som er det motsatte av hva du vil - i denne situasjonen bør du prøve å holde deg våken. Ligg i sengen, åpne øynene dine og gjenta mentalt: "Jeg må ikke sove, jeg må ikke sove." I følge noen forskere fremmer denne metoden raskt sovner. Selvfølgelig kan ikke denne metoden kalles den mest effektive, men noen ganger fungerer den fortsatt..

    Yogis-metoden for å sovne raskt

    I sin tur bruker indiske yogier denne teknikken, som også kalles "4-7-8":

    • Pust inn luft rolig gjennom nesen i 4 sekunder.
    • Etter det skal pusten holdes i 7 sekunder..
    • Pust ut sakte gjennom munnen i 8 sekunder.

    Mange eksperimenter konstaterer at denne metoden fremmer raskt sovner.!

    Hvordan sovne hvis du ikke vil sove, men står opp tidlig

    Fjern kveldssnacks

    Hvis du rett til sengetid ønsker å spise noe velsmakende, som en kake eller et stykke kake, er det bedre å overvinne dette ønsket. Ellers stiger blodsukkeret, og ønsket om å sove, henholdsvis vil avta. Hvis cravings for snacking er for sterk, velg noe lett og lite sukker.

    Lag forholdene for søvn

    Hvis du trenger å sovne raskt, så lag alle nødvendige forhold for søvn. Så hva handler det om? Først av alt, ventiler rommet der du planlegger å sove. Ta vare på sengetøyets friskhet, fraværet av fremmede lyder, slå av lyset eller demp det så mye som mulig. Det vil heller ikke være overflødig å drikke en kopp urtete te eller melk - du kan enkelt legge til en skje honning til noen av disse drikkene..

    Gi opp internett

    Hvis du bestemmer deg for å vandre rundt på Internett før du legger deg, men i morgen reiser du deg tidlig, så er det bedre å gi opp denne ideen. Et slikt tidsfordriv bidrar sjelden til at du sovner raskt - mest sannsynlig vil du ganske enkelt fordype deg i studiet av litt informasjon, og du vil ikke legge merke til hvordan daggry nærmer seg..

    Hva du skal gjøre for raskt å sovne når tankene blir distrahert

    Noen ganger kan du høre rådene om at for at søvnen skal komme raskere, bør du "koble fra alle tanker." Dessverre, i praksis, er dette rådet sjelden aktuelt. Noen kan bli distrahert av å lese om natten, men tiltak er imidlertid også viktig her - stopp valget ditt på litt lett og fascinerende arbeid. Hvis du ikke anser deg som en bokelsker, kan du okkupere deg selv med det du liker - tegne, utarbeide en slags plan, gjøre enkle håndarbeid og så videre. Forresten, du kan også distrahere deg fra tankene dine med en interessant film. Så snart du merker at du begynner å bli søvnig, må du forlate den valgte bedriften, slå av lysene og prøve å sove..

    Det er også fornuftig å bevisst tvinge deg selv til å bytte til andre tanker - tenk på noe virkelig morsomt. I dette tilfellet er meditasjon ganske passende - tenk deg et bilde som får deg til å føle deg positiv. For eksempel kan du lukke øynene og forestille deg at du seiler i en båt langs en pittoresk elv, svømmer i bølgene i havet, går på en fin og hyggelig dag i et blomstrende felt. Tenk på hvilke naturlige forhold du vil finne deg selv i nå - forestill deg deg selv under disse forholdene.

    Mest sannsynlig har du en gang hørt anbefalingen om at for å sovne raskere, bør du telle noen dyr i tankene dine - for eksempel sauer som hopper over et gjerde. Dette rådet er ikke i stand til å hjelpe alle, men det kom ikke ut av ingensteds, og til tider viser det seg faktisk å være ganske nyttig. En slik aktivitet legger en moderat belastning på begge hjernehalvdelene, og under slike forhold er det lettere for kroppen å bytte til søvn. Selvfølgelig kan du visualisere andre dyr som ikke forårsaker negative følelser i deg..

    For å distrahere fra unødvendige tanker, anbefaler vi å ligge så komfortabelt som mulig og psykisk slappe av alle musklene i kroppen. Etter å ha oppnådd det ønskede resultatet, strekk deg mens du ligger i sengen din - dette vil hjelpe kroppen til å slappe helt av, lindre spenningen. Under slike omstendigheter er det selvfølgelig mye lettere å sovne. Vi gjør også oppmerksom på at for noen mennesker hjelper det å lindre stress ved å klemme puten mellom knærne - det hjelper til å slappe av, lindre smerter.

    Hvordan lære å sovne raskt hvis du vil sove, men søvnen går ikke

    Som du vet, sovner vi raskere og sover bedre bedre - slik fungerer kroppen vår. Når vi sovner, blir den indre kroppstemperaturen lavere - jo raskere dette skjer, jo raskere kommer søvnen..

    Gjør deg klar til sengs om morgenen

    Hvis du vil sovne raskere, men ikke alltid lykkes, må du gjøre et triks som har en fantastisk underbevisst effekt: for all del, gjør sengen din om morgenen, gjem sengetøy, nattøy. I følge observasjoner fra forskere lider mennesker som regelmessig legger sengene minst av søvnløshet. Denne lille, men nyttige handlingen, som den utløser en holdning til søvn i underbevisstheten vår..

    Hvordan sovne raskere med sovepiller, tabletter, dråper

    Hvis du har prøvd mange metoder, men ikke lyktes i å oppnå ønsket resultat, er det fornuftig å ta hensyn til medisiner i form av dråper, tabletter eller sovepiller. Selvfølgelig bør legen din foreskrive medisinen. Hvis du bestemmer deg for å kjøpe et slags lett stoff som selges fritt på apotek uten resept fra lege, må du være ekstremt forsiktig når du tar det neste gang. Følg alle anbefalingene i instruksjonene. Ikke øk dosen, ved å tro at på denne måten vil effekten bli mer merkbar - dette er ikke tilfelle! Hvis du overskrider dosen, kan det bare skade kroppen din og gi deg selv alvorlige problemer med velvære.

    Så, hvilke medisiner bør du ta hensyn til? Det kan være noe som er basert på urter som mynte, valerian, kamille, mor og så videre. I tillegg anses beroligende midler som veldig effektive, som er designet for å roe nervesystemet, kjedelige følelser - ofte er de den eneste veien ut hvis søvnløshet provoseres av noe alvorlig stress.

    Søvnpiller påvirker som regel nerveseptorene og hjelper dem med å produsere søvnhormon - selvfølgelig, med problemet under diskusjon, er dette en god løsning.

    Ikke rabatter forskjellige vitaminer. Ganske ofte skjer utviklingen av kronisk søvnløshet på grunn av at kroppen har stort behov for vitamin B og D, kalsium, magnesium.

    Måter å sovne raskt i løpet av dagen

    Hvis du sov godt natten før, er det lite sannsynlig at du vil kunne sovne raskt i løpet av dagen uten å ty til et slikt ekstra middel som sovepiller. Imidlertid, hvis du sov urolig eller var helt våken om natten, og nå vil du ta igjen.

    Prøv følgende:

    • Ligg på ryggen på et behagelig sted (ideelt i din egen seng).
    • Lukk øynene dine.
    • Forsøk å rotere øyeeplene under de hengende øyelokkene - gjør det først i den ene retningen og deretter i den andre. Gjenta hvert trinn i handlingen et minutt - til slutt vil det ta deg to minutter å fullføre en full øvelse. Generelt sett bør det imidlertid gjentas 5 ganger - dette vil ta omtrent ti minutter..
    • Nå må du strekke armene langs kroppen.
    • Prøv å slappe av ved å forestille deg spenningsutløsningen fra alle musklene dine - fra tærne og høyere og høyere..
    • Vær spesielt oppmerksom på å slappe av ansiktsmusklene.
    • Forsøk å holde pusten jevn..

    Hva du skal gjøre for å sove om natten - folkemessige rettsmidler

    Ved å følge visse anbefalinger vil du ikke ha problemer med å sovne om natten..

    Så, se på noen veldig effektive tips..

    • Folk som spiller idrett, bør være klar over at deres siste trening på dagen ikke skal være rett før sengetid, men ikke mindre enn tre timer før den. Samtidig er det viktig å merke seg at vanlige turer i frisk luft på kveldstid, tvert imot, kan være nyttige..
    • Hvis du har problemer med å sovne om natten, bør du utelukke søvn på dagtid fra din daglige rutine - på denne måten vil problemet sannsynligvis bli løst.
    • En flott måte å slappe av før sengetid er å ta et bad eller dusj. Det er bedre å foretrekke vannprosedyrer med forskjellige nyttige tilsetningsstoffer - essensielle oljer, skum, havsalt.
    • Oftest er hovedårsaken til søvnløshet stress, og hvis det er til stede i livet ditt, må du finne en måte å bli kvitt den..
    • Det er viktig å være rolig og avslappet før du legger deg, så unngå å se tunge filmer, sitte foran skjermen i lang tid, snakke med hevet stemme.
    • Observer regimet: prøv å legge deg på omtrent samme tid.

    Å gjøre seg klar til sengs er viktig for å få sove raskt og raskt.

    Et minimum av spenning og følelser

    Jo mer du bekymrer deg i løpet av dagen, desto mer sannsynlig er det at du om natten fortsetter å delta mentalt i tidligere konfliktsituasjoner, og følgelig har du ikke tid til å sove. Lær å inneholde negative følelser! Hvis du blir møtt med noen ubehagelige omstendigheter, finn en mulighet til å roe deg ned, til å bli distrahert i det minste i de første minuttene, til følelser roer seg. Ved å begynne å ta vare på din psykologiske komfort, vil du helt sikkert omgå søvnproblemer..

    Avslappende dusj eller badekar

    Å ta et varmt bad med forskjellige aromatiske oljer eller aromatisk skum hjelper deg også å sovne raskt. En varm dusj har imidlertid også god effekt. Ta på myke sokker etter bading. Vær oppmerksom på at på soverommet skal lufttemperaturen være omtrent tre grader lavere enn dagtemperaturen som er behagelig for deg. Ligg under dekslene og prøv å sove.

    Ikke overspise om natten

    En tung middag før sengetid bidrar på ingen måte til å sovne raskt. Hvis du ikke vil lide av søvnløshet, anbefaler vi ikke å spise tunge måltider sent på kvelden. Imidlertid, hvis du er sulten, er det lite sannsynlig at du kan sovne raskt. Det antas at en viss kategori mat kan fremme god søvn. Vi snakker om varm melk, nøtter, bananer, fisk, fullkornsbrød. Samtidig kan protein forhindre at du sovner raskt, men som drikke som inneholder koffein, fet mat eller sukker, nikotin, alkohol.

    Drikk varm te eller melk

    Hvis du planlegger en avslappende og behagelig søvn - drikk en kopp varm melk eller urtete med honning om natten. Disse drinkene, i motsetning til de som inneholder koffein eller alkohol, hjelper deg å sovne raskt og nyte en behagelig søvn..

    Rolig atmosfære eller rolig musikk

    Som vi allerede har nevnt, er det mange som trenger fullstendig stillhet for å sovne, men det er også mennesker som sovner mest komfortabelt mens de spiller inn lydene fra naturen - en knitrende ild, en foss, lyden av havet, fuglesang og så videre. Listen over mulige lydspor er imidlertid ikke begrenset til dette. Det er mulig at du kan sovne raskere hvis du slår på litt rolig og avslappende musikk, selvfølgelig, den skal spilles ganske stille..

    Lider du av søvnløshet? 12 måter å sovne raskt og få en god natts søvn

    Søvnløshet har mange former - noen våkner flere ganger i løpet av natten, andre - uten noen åpenbar grunn kan ikke sovne før daggry, sove med mellomrom eller våkne opp lenge før alarmen går.

    Hva som forårsaker søvnforstyrrelser?

    De viktigste skyldige for søvnløshet er stress, "kronisk overarbeid" og depresjon. For å bli kvitt søvnløshet, må du først etablere livets rytme - slutte å jobbe i 10-12 timer, ikke ta arbeid hjem, regelmessig hvile (både i helgene og på ferie), løse problemer, og hvis det ikke ordner seg, endre holdning til det og reduserer dermed stressnivået.

    Søvnløshet kan være kortsiktig, for eksempel når en person plages og ikke får slappe av av uferdige forretninger, bekymringer, bekymringer og uløste problemer.

    Hvis søvnløshet i livet ditt ikke er et konstant fenomen, er det verdt å innse årsakene til indre spenning og kaste alle klager, problemer og bekymringer ut av hodet ditt i navnet på avslappende søvn.

    Også på listen over fiender med god søvn er piller med alkohol, tobakk og prevensjon: noen av dem ødelegger vitamin B i kroppen, noe som forårsaker søvnforstyrrelse.

    Hva å gjøre?

    Forresten
    De presenterte oppskriftene og metodene er egnet for behandling av episodisk søvnløshet hos friske mennesker, hvis dårlige søvn skyldes stress, overarbeid eller psykiske lidelser. En person som lider av langvarig, svekkende søvnløshet, utvikler seg på bakgrunn av en alvorlig sykdom, trenger å oppsøke lege, fordi søvnløshet i dette tilfellet ikke er en årsak, men en konsekvens..

    Spesialister utvikler hele programmer for å bli kvitt søvnløshet, men de brukes i spesielt avanserte tilfeller når det allerede er nødvendig å oppsøke lege.

    Men du kan bekjempe søvnløshet på egen hånd - vi tilbyr enkle og effektive verktøy og tips som hjelper deg raskt å slappe av, glemme bekymringene på dagen og sovne:

    1. Sov i minst 8 timer! Det er denne mengden som anses som optimal for å opprettholde ungdom, skjønnhet og helse, både fysisk og psykisk. Og ikke stol på helgen når "du kan sove." For det første er det umulig å kompensere for en ukentlig søvnmangel på to dager, og for det andre, på den avgjørende natten fra søndag til mandag, vil du ikke kunne sove normalt, fordi kroppen, forvirret av den sovende, ikke vil kunne slappe av.

    2. Å våkne til rett tid. Forskere har funnet ut at hvis du vekker en person under langsom søvn, vil det være vanskeligere for ham å tilpasse seg et aktivt dagliv, og han vil være sløv og trøtt hele dagen. Men å våkne opp fra en rask, våkne-lignende fase vil være lett, selv om du sov mindre enn vanlig. Det er ikke så vanskelig å beregne det nøyaktige tidspunktet for innstilling av alarmen. I følge forskere varer en hel søvnsyklus halvannen time: den starter med en langsom fase og ender med en rask en. Det gjenstår bare å beregne timeplanen din. La oss si at du går til sengs omtrent klokka tolv, noe som betyr at den første REM-søvnen vil være slutt på 1:30, den neste - klokka 3, så klokka 04:30, og så videre til morgenen. Det vil si at alarmen skal stilles til 7:30 eller 9:00.

    3. Sport - bare 6 timer før leggetid. Fysisk aktivitet begeistrer nervesystemet og forstyrrer normal hvile. Derfor, for ikke å forkorte tiden for natt hvile, bør alle treningsøkter være ferdige senest 6 timer før sengetid. Og prøv å ikke forsømme morgenøvelsene dine.

    4. Rett kveldssnack. Riktig meny om kvelden skal bestå av beroligende karbohydrater, og merkelig nok, dette er boller, kaker og frokostblandinger - de regnes som de beste sovepillerne. Du kan spise litt - det viktigste er ikke å overdrive det og ikke skade figuren! Og de som går ned i vekt, kan drikke litt kefir eller spise ostemasse.

    5. Avslag på TV til fordel for boken. Å se på TV eller en film før sengetid er det verste en person med søvnløshet kan gjøre. Du skal aldri se thrillere, actionfilmer, skrekkfilmer og science fiction om natten. Den svarte listen inkluderer tårevåte melodramas og morsomme romantiske komedier. Selv om de ikke er skremmende, begeistrer de fantasien ikke mindre enn skrekk. Hvis du vil slappe av, kan du lese den, men du bør også velge en rolig bok..

    6. Duftende urtebad. Hvis du tar et bad før du legger deg, og til og med legger urteavkok til det, vil søvnen komme raskt, den vil være sterk og behagelig. Det anbefales å ta et bad en time etter middagen. Temperatur - 37-38 grader. Det beste er å bruke 50 g calendula, sitronmelisse, oregano-infusjon til et urolig beroligende bad. Å ta et bad anbefales ikke på mer enn 20 minutter. Forøvrig, selv uten tilsetningsstoffer, er et bad en utmerket måte å slappe av og lindre stress..

    7. Urtepute. Det er bedre å gjøre det individuelt, basert på din egen smak - du skulle ønske at aromaene inhaleres. Du kan fylle puten med hakkede humlekegler, kamille, furunåler, hassel - disse plantene inneholder essensielle oljer som, når de inhaleres, beroliger og vipper. Urteposen kan plasseres enten i nærheten av hodet eller under puten.

    8. Dill te. Dill har mange gunstige egenskaper, inkludert kampen mot søvnløshet. Teoppskrift: 1 ss. l. hakkede urter med et glass kokende vann og tilført i omtrent to timer. Hvis det ikke er noen fersk dill, kan du bruke 2 ts. knuste frø. Du må drikke et halvt glass 3 ganger om dagen før måltider og 1 glass om natten.

    Dill inneholder essensielle oljer som lindrer stress og fremmer god søvn. Dessuten forbedrer en infusjon av dill urt appetitten og hjelper med den innledende fasen av hypertensjon, og kokte dillfrø er en god slimløsende og kars skyld.

    9. Malurt tinktur. Malurt er den beste kuren mot søvnløshet. Blekksoppskriften er enkel: 1-2 ss. l. røttene eller urt malurt, insister i 2 kopper kokende vann i 2 timer. Drikk før sengetid.

    Tinkturen kan også tilberedes på en annen måte: frøene knuses i en kaffekvern, helles med vegetabilsk olje i forholdet 1: 4, insisterte i 1 uke på et mørkt sted, rister daglig. Etter det må oljen filtreres. Det anbefales å ta 1-2 dråper på et stykke sukker 2-4 ganger om dagen for å roe ned og lindre spenning, for en hypnotisk effekt bør dosen økes 3-5 ganger.

    10. Infusjon av valerian. Oppskrift: legg 2 ss. l. tørre knuste røtter og rispermer av valerian i en emaljepanne, hell 0,5 liter kokende vann, stå under lokk i et kokende vannbad i 15 minutter.

    Insister inntil avkjøling, sil, press resten til en infusjon, tilsett kokt vann til det opprinnelige volumet. Ta 1 ss. l. på dagtid, og om natten - et halvt glass.

    Hvis det ikke er tid eller mulighet til å tilberede en infusjon, kan du bare brygge valerianrøtter, som te, og drikke et halvt glass rett før sengetid..

    Du må ta denne infusjonen nøye, siden en overdose av valerian har motsatt effekt: en person er overopphisset, det kan ikke være spørsmål om søvn eller beroligelse..

    11. Riktig sengearrangement. For det første kan du ikke lese i sengen, fordi dette stedet bare skal assosieres med søvn. For det andre spiller sengetøy en viktig rolle. Luksuriøst silkeundertøy ser bra ut bare i filmer, men i virkeligheten er det ubehagelig, kaldt og glatt. For en god søvn er det best å velge sengetøy laget av bomull, lin og poplin.

    For det tredje er det viktig at sengen lar luft passere, så det er bedre å nekte flu, foretrekker ulltøy eller med bambusfyllstoff.

    12. Ikke bekymre deg! Det viktigste for å lykkes med å bekjempe søvnløshet er å slutte å ta det til hjertet. Tross alt er skaden på kroppen forårsaket ikke så mye av søvnløshet i seg selv som av konstante bekymringer om det..

    Hvordan bli kvitt søvnløshet hjemme: enkle regler

    Søvnløshet er en av de vanligste sykdommene i det moderne samfunn. Du skal ikke i noe tilfelle stille opp med denne sykdommen. La oss finne ut hvordan du kan bli kvitt søvnløshet hjemme.

    Hva er søvnløshet

    Du må kjenne fienden ved synet, så la oss først finne ut hva søvnløshet er. Det er en lidelse assosiert med problemer med å sovne og opprettholde kvalitetssøvn..

    Søvnløshet er et alvorlig problem som har negative konsekvenser. Det kan bli:

    • hyppig hodepine;
    • dårlig humør;
    • manglende evne til å konsentrere seg;
    • svakhet.

    Dette er bare ytre tegn.

    Samtidig oppstår det mange feil i kroppen som ikke er synlige for det blotte øye: metabolisme bremser, hull vises i immunsystemet, noe som øker risikoen for forskjellige sykdommer, akselererer aldringsprosessen. Flere studier kobler til og med søvnløshet til høyere dødelighet av alle årsaker..

    Også portugisiske forskere har funnet ut at søvnløshet kan føre til tarmproblemer. Enkelte immunceller som produseres under søvn påvirker tarmfunksjonen.

    Søvnforstyrrelser skader ikke bare deg, men også produktiviteten din. For ikke så lenge siden har forskere funnet ut at naps øker produktiviteten og læringen. Med alt dette i bakhodet inkluderer noen arbeidsgivere lur på deres ansattes arbeidsdag. På kontorene til Yandex og Google er det for eksempel spesielle kapsler for å sove, hvor enhver ansatt kan legge seg og hvile.

    Søvnløshet er av to typer. Hvis du har problemer med å sove i tre måneder, men ikke mer, så er dette en kortvarig (akutt) søvnløshet. Hvis du før du legger deg i en times tid, ligger i sengen med runde øyne, som de modige kaukasiske fjellklatrere, teller du flokken med sauer, og dette fortsetter i mer enn tre måneder, og flere ganger i uken, vil du sannsynligvis ha kronisk søvnløshet.

    Hvordan forstå at søvnløshet har funnet seg til rette i huset hos deg? Hvis du i flere dager (eller mer) har problemer med å sovne eller våkne opp tidlig og ikke kan sovne på lenge, har sannsynligvis denne sykdommen påvirket deg også. Husk at bare en lege kan stille en nøyaktig diagnose..

    Hvordan folk sovner

    Sunn søvn er veldig viktig. Det er umulig å ha det bra uten det. Kroppen og hjernen vil ikke være i stand til å fungere fullstendig. Et hormon kalt melatonin er ansvarlig for denne prosessen..

    Så snart det blir mørkt, lukker øynene, og som svar på dette, begynner produksjonen av melatonin å øke. Det produseres i mørket og setter hjernen i en søvntilstand. Etter hvert begynner sansene å slå seg av, og personen sovner. Men for dette må du lage visse forhold, som jeg skrev om nedenfor.

    En veldig vanlig myte er at hjernen under søvn lukker seg og hviler. Det er ikke sant. Hjernen fungerer inne og kontrollerer ikke lenger en persons liv utenfor. Hva er det han gjør? Behandler informasjon mottatt i løpet av dagen.

    En komplett søvnsyklus, som er delt inn i flere faser, varer 90 minutter. Den sovne fasen begynner. Neste kommer fasen med treg søvn, og syklusen avsluttes med fasen med REM-søvn, der en person har drømmer. Den enkleste måten å våkne opp er i den siste fasen. Det er individuelt for alle: kort for de som sover godt og lengter etter dem som sover dårlig.

    Visste du forresten hvorfor mennesker har drømmer? Hvis ikke, så følg lenken, alt det mest interessante med dette mystiske fenomenet.

    Hvor mye søvn trenger en person for å få nok søvn

    Vanligvis, for normal helse, trenger en person i gjennomsnitt 7-8 timers søvn. Denne regelen passer imidlertid ikke absolutt for alle. Hver har sin egen norm.

    Elena Malysheva i programmet sitt hevdet at den optimale søvnen er en som varer i 6 timer. Selvfølgelig er det mennesker som dette er den perfekte tiden for. Men det er ikke nok for folk flest.

    Prøv å få 6 timers søvn, det er usannsynlig at du i løpet av dagen vil være like energisk som den rosa kaninen fra den berømte batteriannonsen. Hvis du tror at åtte timers søvn er for svaksynte, så skriv i kommentarene hvor mye du trenger for søvn.

    Et interessant faktum: Winston Churchill og Margaret Thatcher hadde bare fire timers søvn. Blant dagens verdensledere nøyer Donald Trump seg med en kort lur. Hans personlige lege hevder Trump ble født med en sjelden genetisk egenskap og trenger ikke mye søvn..

    La oss komme tilbake til spørsmålet vårt. Behovet for søvn er genetisk bestemt og varierer fra 4 til 12 timer.

    Sannsynligvis har alle hørt at eldre mennesker trenger mye mindre søvn. Dette vil være en sann uttalelse hvis du setter inn ordet ofte før ordet. Fordi ikke alles behov for søvn synker med alderen. Det kan både øke og redusere.

    Hver person har sin egen søvnhastighet. Noen trenger 6 timer for å oppnå gode ting, mens noen trenger 8 timer. Men viktigst av alt, husk at generell svakhet kan forårsake ikke bare søvnmangel, men også for lang søvn. Finn ditt søte sted.

    Søvnløshet årsaker

    De åpenbare årsakene til søvnløshet inkluderer undertrykkende frykt, som er en indikator på konstant stress og overdreven angst..

    La oss liste de mest grunnleggende årsakene:

    • Søvnhygieneforstyrrelser og dårlige sovnerforhold (som vi vil snakke om nedenfor).
    • Tvangsforskyvning i søvn-våkenrytmen på grunn av endring i tidssoner eller arbeidstid.
    • Tar medisiner.
    • Hjerte- og karsykdommer.
    • Psykiske lidelser.
    • Eldre alder.
    • Psykososialt stress.

    Nyere studier fra søvnforskere fra Storbritannia og Kina har vist en kobling mellom depresjon og søvnløshet.

    Sov direkte avhenger av hvordan du tilbringer dagen. Hvis dagen kom for anspent og nervøs, vil natten bli sånn. Vær forberedt på at det ikke fungerer å slå av hodet på klikk, og du må snu deg i sengen en stund.

    Forskning i Brasil antyder at økt angst kan forstyrre søvnen din. Under angst produseres stresshormonet kortisol. Det samler seg raskt i blodet, men det fjernes med vanskeligheter. Hvis livet ditt er stressende, blir det veldig vanskelig for kroppen å takle kortisol, og dermed oppstår søvnløshet..

    Hvordan bli kvitt søvnløshet uten medisiner: søvnhygiene

    Den viktigste indikasjonen for å besøke lege er at søvnløshet forstyrrer livet ditt. Hvis dette ikke er tilfelle, kan du prøve å takle deg selv. Søvn skal være normal med riktig søvnhygiene. Hvordan takle søvnløshet?

    Riktig næring

    Hvordan sove med søvnløshet uten piller? Tradisjonell orientalsk medisin tilbyr mange alternativer for behandling av søvnløshet.

    Det er ikke noe kosthold som definitivt vil bidra til å takle søvnløshet. Noen matvarer inneholder imidlertid stoffer (tryptofan, magnesium, kalsium, B-vitaminer) som er nødvendige for de biokjemiske prosessene ved søvn.

    Prøv å inkludere fisk, bakte poteter, bananer, mandler og valnøtter, søtet safranris, havregryn, appelsiner og mandariner, rosiner, havregryn, melk.

    Forresten, tryptofan er veldig viktig. Denne aminosyren er ansvarlig for syntesen av "lykkehormonet" - serotonin, hvorfra "søvnhormonet" - melatonin blir produsert om natten..

    Hva du skal gi opp før sengetid:

    Forresten, mange tyr til alkohol, og feilaktig tror at dette vil hjelpe deg å sovne raskere. Dette er en myte: alkohol kan hjelpe deg med å sovne, men det risikerer å våkne opp tidlig og sove dårlig..

    Det sikreste middelet mot søvnløshet er honning. Det fremmer produksjonen av melatonin (søvnhormon).

    Honning forbedrer funksjonen i mage-tarmkanalen, fremskynder stoffskiftet og styrker immunforsvaret. Bare en teskje honning har en beroligende effekt og normaliserer sentralnervesystemet. Visste du at rå honning eksisterer? Hva er det og hvordan skiller det seg fra vanlig i en egen artikkel.

    Riktig daglig rutine

    I komplekset av metoder for behandling av søvnløshet spiller riktig daglig rutine en nøkkelrolle. Forsøk å våkne og sovne på samme tid, den samme regelen gjelder måltider, hvor forskjellen skal være minst 2-3 timer.

    Selvfølgelig bør du ikke kløne deg før du legger deg, ellers vil kroppen din være opptatt med uplanlagt fordøyelse og assimilering av feil mat i stedet for rolige og rolige drømmer..

    Forsøk å unngå lur, spesielt om ettermiddagen. Dette gjelder bare for de som allerede har søvnforstyrrelser. Mennesker uten søvnproblemer kan sove godt om dagen. Men det er bedre å våkne senest 15 timer for ikke å forstyrre å sovne om natten.

    Å redusere lyskilder før sengetid

    På sen vinter, når det fremdeles begynner å bli mørkt, anbefales det å bytte fra lysbelysningsmodus til dunkle lyskilder rett etter middagen. Slik dempet belysning hjelper kroppen å stille seg inn i et rolig humør og sakte forberede seg på sengen. Tvert imot, veldig sterkt lys opprører naturlige biologiske rytmer og forstyrrer den normale funksjonen av hormonsystemet, som er ansvarlig for den "søvnige" stemningen.

    Denne anbefalingen gjelder selvfølgelig også kunstige lyskilder, for eksempel dataskjermer eller mobiltelefonskjermbilder: En time før du legger deg, kvitt deg med unødvendig informasjon og ikke overbelaste hjernen din med bekymringer fra andre mennesker. Faktum er at moderne dingser produserer lys av det blå spekteret, som styrker.

    Bruk mye tid foran en mobiltelefonskjerm, så vil du være interessert i å vite hvordan du ikke kan ødelegge synet.

    Atmosfære i rommet

    Sov i et rolig, kjølig, godt ventilert rom, og la ikke fremmed lukt (inkludert fra kjøkkenet) trenge gjennom ditt koselige "rede". Disse aromaene får nervesystemet til å aktivere og styrke, selv om det tvert imot bør slappe av så mye som mulig..

    Husk at varme øker søvnløshet. Den ideelle romtemperaturen for lyd søvn bør ikke overstige 20 grader.

    Sterkt lys påvirker våre indre klokker, noe som gjør det mye vanskeligere å sovne i løpet av dagen. I begynnelsen av artikkelen skrev jeg allerede at søvnhormonet - melatonin bare produseres i mørket. For å komme inn i dyp søvn trenger menneskekroppen således mørke..

    Tenk godt

    Ikke bekymre deg for problemer på jobb eller i ditt personlige liv. Forestill deg deg et sted som gjør deg lykkelig. Prøv å fordype deg i fantasiene dine. Eller tenk tilbake på et øyeblikk eller sted hvor du var lykkelig.

    Denne teknikken vil hjelpe deg å slappe av og glemme alle problemene..

    Tren stress

    Unngå fysisk aktivitet før du legger deg. Ingen rengjøring eller treningsrom om natten ute! Arranger en intens og lang treningsøkt minst 4-5 timer før leggetid.

    Det er bedre å trene om morgenen eller om dagen. Fysisk aktivitet er veldig gunstig for sunn søvn. Tren regelmessig for å øke serotoninproduksjonen og lavere kortisolnivå.

    Ikke glem å gå (sakte) i frisk luft, noe som har en positiv effekt på søvnen. Kveldstur er nyttige ikke bare for muskel- og skjelettsystemet, men også for nervesystemet. Du vil ta en pause fra dagtidsproblemer, få litt frisk luft og slappe av.

    sengetøy

    Sengetøy er en viktig egenskap for sunn søvn. Det er bedre hvis det består av naturlige stoffer. Syntetiske stoffer forstyrrer kroppens varmeutveksling, noe som påvirker søvnens kvalitet og kvantitet. Selv en time før leggetid kan du bruke sokker dyppet i en løsning av vann og eddik.

    Husk hva sengen er til

    Etter å ha våknet, prøv å ikke ligge i sengen i lang tid. Dette vil hjelpe kroppen din med å utvikle en refleks. Kledd betyr at du trenger å sove. Forsøk å følge denne regelen i minst noen dager, så ser du forbedringer..

    Ikke glem at sengen kun skal assosieres med deg med søvn og sex. Gi opp mange ting du gjør i sengen. For eksempel å korrigere årsrapporten, se på film eller TV-serier, frokost, lunsj og middag.

    Gå til sengs bare når du har lyst på det.

    Før det skrev jeg allerede at sengen bare trengs for sex og søvn. Men å ligge i timesvis i håp om å sovne er ikke verdt det. Og selv å telle sauer vil ikke hjelpe deg. For å sovne, trenger en person fullstendig avslapning, og ethvert forsøk på å sove er stress.

    Gå ut av sengen hvis du ikke har klart å sovne i løpet av 15 minutter. Gjør noe stille, helst i et annet rom. Gjør oppvasken, lytt til noen sanger, les favorittboka. Så snart øynene begynner å feste seg sammen, gå tilbake til sengen..

    Denne regelen vil ikke bare løse problemet med å sovne, men også bidra til å bruke tid med fordel..

    aromaterapi

    Lavendel, appelsin og sitronmelisse oljer har beroligende og avslappende egenskaper. Oransje olje forbedrer også humøret.

    Noen få dråper av disse oljene, i kombinasjon eller hver for seg, kan dryppes på puten før du legger deg, slik at den behagelige effekten av aromaterapi holder seg med deg hele natten..

    Massasje

    Et viktig kveldsritual for å takle angst og overdreven angst er massasje av egenolje av hele kroppen. For dette formålet er uraffinert sesamolje egnet, som ikke bare beroliger tankene, men også fukter huden utsatt for tørr om vinteren..

    Vær oppmerksom på at oljen må varmes opp i vannbad før den påføres kroppen. Massasjen begynner fra kronen på hodet, gradvis ned til føttene slik at om mulig alle deler av kroppen blir gjenstand for helbredende myke berøringer.

    Etter avsluttet prosedyre, må du ta et varmt bad for å åpne porene og la de helbredende komponentene i oljen trenge gjennom huden inn i alle indre organer. Det er viktig å gi slipp på kjas og mas, og slappe av så mye som mulig før du legger deg..

    Pusteøvelser

    Den såkalte mellomgulvpusten er effektiv for god søvn. Det metter kroppen med oksygen og hjelper til med å slappe helt av.

    Ligg på ryggen, prøv å slappe av musklene så mye som mulig, tenk på noe hyggelig. Plasser høyre hånd på underlivet og venstre hånd på brystet.

    Når du inhalerer, må du stikke ut magen mens du puster ut. I dette tilfellet må brystet forbli ubevegelig. Pust slik i 5-10 minutter.

    Urtete

    Sammensetningen av apotekets beroligende samling inkluderer sitronmelisse, moderwort, valerian, mynte. De er ikke vanedannende, det er ganske trygt å ta slike avgifter før sengetid (hvis det ikke er individuell intoleranse).

    En annen måte som ikke er inkludert i denne listen for å hjelpe deg med å sovne raskt og forbedre søvnkvaliteten er et varmt bad før sengetid (en time eller to før sengetid). Les mer om det i en egen artikkel..

    Må jeg legge meg før 12

    Hvis du legger deg til 12, produserer kroppen mer fordelaktige hormoner, og søvnen blir bedre. Dette er sannsynligvis den vanligste myten. Produksjonen av hormoner avhenger av passering av de nødvendige søvnstadiene, men ikke av tiden. Sove før og etter midnatt har samme verdi.

    I henhold til de individuelle egenskapene til de daglige rytmene til alle mennesker, kan den deles inn i to typer - larker og ugler. "Lark" - en person som våkner tidlig og går tidlig i armene til Morpheus (drømmenes gud). "Ugler" sovner tvert imot sent og våkner sent.

    Det er bedre med å sovne tidligere. Men ugler skal ikke torturere seg selv. De har ennå ikke nådd toppen av melatoninsekresjonen. Uglen er mer behagelig å legge seg etter midnatt.

    Myten om fordelene ved å legge seg tidlig kan ha dannet seg som en konsekvens av det generelle behovet for å stå opp tidlig..

    Det har ikke noe å si når du sovner, det viktigste er å få de 7-9 timene som er nødvendige for søvn (eller 6, det avhenger av din genetiske disposisjon. Jeg skrev om dette i avsnittet "Hvor mye søvn trenger en person").

    Husk å sove i mørket.

    I stedet for output

    Søvnløshet går ikke upåaktet hen. På grunn av denne plagen forverres ytelsen, hukommelsen, konsentrasjonen og immuniteten. I tillegg kommer personer som ikke får nok søvnalder raskere. Følg rådene våre, og det vil hjelpe deg å lykkes i å bekjempe denne sykdommen. Ikke ta medisiner uten legens resept.!