Hvordan behandle søvnløshet for depresjon

Depressiv søvnløshet er preget av å ha problemer med å sovne eller uproduktiv intermitterende søvn om natten. Det oppstår som et resultat av en vanskelig emosjonell tilstand, apati, økt angst.

Som et resultat av utilstrekkelig søvn forverres pasientens humør enda mer, og det skapes en ond sirkel. Derfor vil den eneste adekvate behandlingen av søvnløshet ved depresjon være å bekjempe den underliggende sykdommen. Behandling av depressive lidelser er sammensatt og langvarig, men etter at pasientens emosjonelle tilstand har blitt bedre, forsvinner søvnløsheten automatisk.

Depresjon og søvnforstyrrelser

Hovedårsaken til depressive lidelser er langvarig eksponering for stress. Nervøs belastning fører til utseendet på angst, og noen ganger neurasteni og nevroser. Hjernen forblir i opprørt tilstand i lang tid, nervesystemet er utarmet.

Ved sengetid aktiveres hjernen fremdeles, og dette er den viktigste årsaken til søvnløshet ved depresjon. Før han sovner, snurrer pasienten i sengen i lang tid og velger en behagelig stilling i kroppen, etterfulgt av en kort periodisk søvn, ledsaget av mareritt. Som et resultat av utilstrekkelig hvile oppstår søvnighet på dagtid, noe som påvirker arbeidsaktivitetene og gir nye grunner til bekymring.

Ofte om morgenen står slike mennesker opp for tidlig i tungt humør, og i noen tilfeller våkner de tvert imot med vanskeligheter og er deprimerte i løpet av første halvdel av dagen..

Foreløpig diagnostikk

De aller fleste mennesker med depresjon opplever søvnløshet. En alvorlig følelsesmessig tilstand lar ikke pasienten slappe av før sengetid. Han er anspent, kan ikke sove, kaster og snur seg konstant i sengen, ikke i stand til å kvitte seg med tvangstanker.

Differensialanalyse i dette tilfellet er ganske komplisert. Dette er fordi tegnene på søvnløshet av depressiv type er helt identiske med symptomene på søvnløshet forårsaket av en vanlig søvnhygiene..

Symptomer på depressiv søvnløshet:

  1. Sovne.
  2. Nattvåkninger (opptil 10-15 ganger).
  3. Patologisk utmattelse.
  4. Opprinnelige symptomer på psykoterapeutiske lidelser.

Søvnløshet i depresjon er preget av kort, overfladisk søvn, hvoretter pasienten ikke føler seg uthvilt. Men det viktigste diagnostiske tegnet er en alvorlig emosjonell tilstand, irritabilitet og tap av sosiale forbindelser..

Tradisjonelle behandlinger mot søvnløshet

Søvnløshet med depresjon kan bare kureres ved å eliminere årsaken til dens forekomst. Depressive lidelser er vanskelige å behandle, siden pasienten mangler vilje og ønske om å endre noe, noen ganger er det et alvorlig følelsesmessig tilstand og personlighetsforfall. I dette tilfellet må du ikke kaste bort tid og bruke farmakoterapi i takt med psykoterapi..

Legemidlene til følgende farmakologiske grupper brukes:

  • antidepressiva;
  • beroligende midler;
  • sovepiller;
  • urte-beroligende midler.

Med depresjon er det uakseptabelt å behandle søvnløshet på egen hånd. Med milde emosjonelle forstyrrelser kan du bruke folkemessige midler eller urte-beroligende midler, bruke ikke-medisinske metoder for eksponering.

Sovepiller

Medisiner for behandling av søvnløshet ved depresjon skal effektivt lindre emosjonelt stress, eliminere angst og hjelpe søvn.

Med langvarig bruk normaliserer de søvnstrukturen, forbedrer produktiviteten..

Liste over over-the-counter sovepiller:

De tas avhengig av opprinnelse og type søvnløshet. Svake medikamenter uten medisiner kan hjelpe mennesker som har sjeldne søvnforstyrrelser. Hvis enkle metoder for å behandle søvnløshet for depresjon er ineffektive, er sterke medisiner nødvendig, som bør foreskrives av en lege..

Urtepreparater

Det anbefales ikke å ta piller umiddelbart for søvnløshet for depresjon. Hvis du har søvnproblemer, kan du først prøve å få det med å ta urteavkok. Beroligende urter Reduserer effektivt nervøsitet, angst og mindre søvnproblemer.

  1. Ta en del lavendel, oregano og sitronmelisse. Brygg 120 gram av blandingen i en liter kokende vann og avkjøl. Drikk et glass før du legger deg.
  2. Brygg i 700 ml kokende vann i 2 ss. l mormor, kalendula og timian. Insister 15 minutter og ta 100 ml om natten.
  3. Bland like deler moderwort, valerian, humlekegler og mynte. For 500 ml vann, ta 4 ss. l. blanding, kok i 15 minutter i vannbad, drikk et halvt glass før sengetid.

For å forbedre søvnen, er varme 15-minutters bad med tilsetning av essensielle oljer (lavendel, mynte, sedertre), furu nåler eller urteavkok (kamille, timian, valerian) nyttige. Når de er deprimerte, lindrer de stress og hjelper deg med å sovne. Etter inngrepet anbefales det å drikke et glass varm melk eller kamille-te med honning.

beroligende

Dette er rettsmidler som eliminerer symptomene på angst og irritabilitet. De forbedrer humøret i en depressiv tilstand uten å påvirke intellektuell aktivitet og evnen til å huske.

Beroligende midler av en rekke benzodiazepiner (Lorazepam og Fenozepam) tilhører en gruppe medikamenter som selges strengt på resept. De er vanedannende og vanedannende. Siste generasjons angstdempende midler (Tenoten, Deprim, Rudotel) kan kjøpes uten resept.

Deres sammensetning ligner på benzodiazepiner, men mye svakere. De er ikke vanedannende, men har ubehagelige bivirkninger i form av gastrointestinale lidelser.

I beroligende midler dominerer den angstdempende effekten, og muskelavslappende og hypnotisk effekt er praktisk talt fraværende. Ved en slik behandling opprettholder en person den samme livsstilen..

antidepressiva

Antidepressiva er medisiner designet for å bekjempe symptomene på depresjon. En person i en depresjonstilstand lider ofte av HCV-lidelser (fysisk svakhet, anoreksi, konstant utmattelse, distraksjon, søvnløshet, apati). Å ta antidepressiva for søvnløshet eliminerer disse fenomenene.

Antidepressiva-thymoleptika (Amisol, Maprotelin, Fluvoxamine, Melipramine) har en uttalt beroligende effekt, reduserer angstnivået, gjenoppretter den normale strukturen i søvnen, slapper av og forbedrer den emosjonelle tilstanden. Imidlertid hemmer de ikke sentralnervesystemet. Det mest effektive betyr å blokkere fangst av monoaminer, resultatet av deres påføring merkes etter 2-3 uker.

Avslapningsteknikker før sengetid

Avslapningsteknikker er nyttige for en rekke søvnforstyrrelser (søvnløshet, problemer med å sovne og hyppig oppvåkning om natten). Tilhengere av slike metoder bemerker en bedring i generell helse, en utjevning av den emosjonelle bakgrunnen.

Yoga Nidra er en utmerket ikke-medikamentell terapi for søvnforstyrrelser:

  1. Ligg på ryggen. Plasser bena fritt, hendene langs kroppen, håndflatene opp.
  2. Pust inn gjennom nesen, kontroller bevegelsen i magen, og pust ut jevnt gjennom munnen.
  3. Konsentrer deg vekselvis på hver del av kroppen, starter med musklene i ansiktet og skuldrene, ned til tærne.
  4. Observer hyggelige og ubehagelige sensasjoner i området som blir "skannet", og prøv å slappe av i dette området. Ingen grunn til å endre noe, bare se på.
  5. Hvis oppmerksomheten vender seg mot andre ting, må du forsiktig tilbakeføre den til kroppslige sensasjoner. Noen ganger blir oppmerksomheten spredt, dette er normalt og bør ikke være noe bekymringsfullt.
  6. Etter å ha "skannet" alle kroppsdeler, ta pusten dypt gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Konsentrer deg om å puste.

Du kan sovne mens du trener. Men hvis du ikke klarte å slappe av umiddelbart, bør du ikke bekymre deg - dette skjer ikke alltid.

Slapper vel av mellomgulvpusten. Dette aktiverer den parasympatiske NS, som er ansvarlig for hemming..

Handlingssekvensen for mellomgulvpust:

  1. Ligg på ryggen. Den ene hånden på magen, den andre på brystet.
  2. Ta et dypt pust inn og ut. Kontroller bevegelsen av magen - den skal bevege seg med hånden. Hånden på brystet forblir ubevegelig.
  3. Pust inn denne rytmen i noen minutter.
  4. Innånding dypt med magen og pust ut gjennom nesen. Hvis svimmelhet begynner, kan du ta korte pauser mellom inhalering og utpust..

Hvis du bruker et minimum av tid til disse øvelsene, vil de snart vise seg feilfritt og gi resultater. Membranpust kan utføres før eller under yoga nidra. Hvis du kombinerer øvelser, trenger ikke pusten gjøres veldig dypt. Hold det rolig og naturlig.

Søvnmangel: hva det er og hvordan du bruker det for godt

Søvnmangel er obligatorisk berøvelse av hvile. Enkelt sagt nekter en person bevisst søvn for terapeutiske eller andre formål. Søvnmangel er brukt med suksess i medisin, fordi mangel på hvile hjelper til med å bli kvitt depresjon og andre psykiske lidelser.

Innhold:

Fordeler og ulemper med berøvelse

Fordelene med berøvelse er:

  • Forbedret stemning og ytelse. Deprivasjon behandler kronisk depresjon og apati.
  • Forbedre kreativiteten. Søvnmangel antas å bidra til å generere nye ideer.

Søvnmangel har mange flere ulemper enn fordeler. Hvis du ofte ikke lar deg sove mer enn et døgn, kan du oppleve:

  • aggressivitet;
  • Nedsatt hukommelse;
  • Tap av bevissthet;
  • Nevrologiske lidelser;
  • Muskelsmerte;
  • Svakhet;
  • hallusinasjoner;
  • Tap og økt appetitt;
  • Kvalme;
  • Oppkast osv..

Regelmessig langvarig søvnmangel kan utløse Alzheimers sykdom - degenerasjon av hjerneceller (Neurology 07.2017)

Søvnmangel skjer:

  • Fullstendig. En person er våken i mer enn 24 timer på rad.
  • Delvis. Daglig søvn varer ikke mer enn 4 timer. Til tross for at tidligere var søvnvarigheten lenger. Hvis en person sover i 4 timer hele livet og ikke føler seg sliten, regnes ikke dette som berøvelse..
  • Selektiv. Dette inkluderer polyfasisk søvn, når en person sover litt, men ofte. Effektiviteten av et slikt regime for å øke ytelsen er ikke bevist..

I tillegg er søvnmangel delt inn i:

  • Tvunget. En person får rett og slett ikke lov til å sove. I gamle tider ble mennesker torturert med søvnmangel.
  • Terapeutisk. Deprivasjon brukes i behandlingen av psykiske lidelser. Spesielt brukes det til å behandle depresjon, hyperaktivitet, epilepsi, etc..
  • Patologisk. Assosiert med stress eller sykdom.

Behandling av depresjon og psykiske lidelser

Med depresjon synker kroppens nivåer av serotonin og endorfiner. Disse hormonene holder deg i godt humør. Følgelig fører deres mangel til apati, depresjon, tap av motivasjon..

Det ble funnet at tvangssvikt stimulerer produksjonen av endorfiner, og på lang sikt øker konsentrasjonen av serotonin. Når de lærte om dette, begynte legene å bruke søvnmangel i behandlingen av depressive lidelser..

For en terapeutisk effekt anbefales det å frata deg søvn i nesten tre dager med pause for lang søvn. Men å gjøre det på egen hånd, spesielt konstant, er forbudt. Terapi bør forskrives av lege. For å overvåke pasientens tilstand under berøvelse, brukes metoden under stasjonære forhold..

Før behandlingen starter får personen nok søvn. Så er han våken i 36 timer, hvoretter den blir avbrutt i 12 timers søvn og deretter igjen holder 36 timer. Etter fullført fratredelse kan pasienten sove så mye han vil. I 8 av 10 tilfeller er søvnmangel ved bruk av dette mønsteret effektivt for å bekjempe depresjon. Gjentatt søvnmangel forsterker den terapeutiske effekten. Generelt forbedres pasientens tilstand, negative tanker passerer, søvnkvaliteten normaliseres.

Ved langvarig depresjon blir terapi utført hver 1-2 uke i 3-6 måneder til tilstanden normaliseres.

Under søvnmangel anbefales det ikke å belaste deg fysisk. I tillegg, med mangel på søvn, er det forbudt å kjøre kjøretøy og utføre arbeid assosiert med fare for liv og helse..

For øvrig brukes søvnmangel ikke bare til å behandle depresjon. Terapeutisk søvnmangel er gunstig for bipolar lidelse, schizofreni og forskjellige psykoser.

Ved alvorlige psykiske lidelser utføres søvnmangel på sykehus under tilsyn av leger. Under terapi tar pasienten medisiner som lindrer forløpet av den underliggende sykdommen. Hvis pasienten hadde drømmer og han kan fortelle om dem, spør legene mer om dem. Bilder fra drømmer vil hjelpe til med å behandle pasienten.

Søvnløshet med depresjon: hvordan bli kvitt

  • Våkn opp og sov i de samme timene. Kroppen vil venne seg til et visst regime, og i fremtiden vil du sovne og våkne uten vekkerklokke samtidig.
  • Ikke legg sulten. Sult forstyrrer ofte søvn, men du trenger ikke å tåle det. Stå opp og ha et glass melk eller gjæret melk. I stedet for melk kan du ta en matbit med frukt. Dette vil øke hastigheten på å sovne..
  • Ikke bli overarbeidet før du legger deg. Fysisk aktivitet stimulerer nervesystemet. Avslutt derfor alle intensive aktiviteter 2-3 timer før leggetid..
  • Ikke drikk sterk te, kaffe eller energidrikker om ettermiddagen. Koffeinet som tas om kvelden vil ikke ha tid til å bli eliminert fra kroppen før du legger deg. Dette betyr at det kan forstyrre å sovne..
  • Sov i mørket. Jo mindre lys på soverommet, jo mer melatonin produseres. Melatonin er et søvnhormon som hjelper deg å sovne.
  • Ikke sove i løpet av dagen. For søvnløshet om natten er det best å ikke sove i løpet av dagen. En lur på ettermiddagen vil forstyrre rutinen din, og gjøre det vanskeligere å sovne om kvelden..
  • Se en psykoterapeut.

Hvis legen din har diagnostisert depresjon, må du ikke behandle den selv. Terapi for å bekjempe sykdommen, inkludert søvnmangel, er foreskrevet av legen.

Hvordan holde seg våken når søvnmangel indikeres

Hvis fratredelse ble foreskrevet av medisinske årsaker, følg anbefalingene under implementeringen:

  • Ikke lyg. Du kan plutselig sovne mens du legger deg. Da må alt begynne på nytt.
  • Ikke sett deg rundt. Gjør noe aktivt, men uten fysisk anstrengelse. Se for eksempel underholdningsshow eller fordyp deg i dataspill. Takket være dette vil dagen fly utenom.
  • Du skal ikke døs. Selv 20 minutters søvn reduserer den terapeutiske effekten av søvnmangel.
  • Hvis det er uutholdelig - drikk sterk kaffe. Du kan ikke ta mer enn 2-3 kopper per dag. Helst på toppen av maksimal søvnighet. For eksempel 4-5 timer før leggetid etter 36 timers våkenhet. For øvrig, hvis du er en ivrig kaffeløver, kan den forfriskende effekten av kaffe under søvnmangel ikke være betydelig..
  • Ta pauser. Uansett hva du gjør under berøvelse, ta en pause fra bedriften hvert 25. minutt. Gå nedover gaten, hjemme, ta te eller lek med kjæledyret ditt.
  • Ikke gjør kjedelige ting. Ikke se kjedelige TV-programmer eller filmer, eller les bøker under eksperimentet. Ellers, ikke legg merke til hvordan du sovner.
  • Ikke svelg deg selv. Etter et solid måltid frigjøres hormoner som øker søvnigheten. Hold deg litt sulten under økten for å unngå fiasko..
  • Hils opp hvis du er søvnig. Lette øvelser, turer i frisk luft eller å gå ut på balkongen med et åpent vindu vil bidra til å overvinne søvn..

Effekter av søvnmangel

Bevisst søvnmangel skader kroppen. Nervesystemet, hjerte- og endokrine systemer er mest påvirket. Hyppig søvnmangel provoserer utvikling:

  • Sukkersyke;
  • hypertensjon;
  • Hjerteinfarkt;
  • slag;
  • fedme;
  • Sykdommer i fordøyelsessystemet;
  • Nevrologiske sykdommer;
  • Oncopathology;

Engangs langvarig søvnmangel er også helseskadelig. Det handler om søvnmangel i mer enn 48 timer på rad. På den andre dagen av våkenhet blir ansiktshuden blek, kvalme eller oppkast oppstår. På den fjerde dagen kan det dukke opp hallusinasjoner og fullstendig immunitet mot det som skjer. Generelt, jo mer en person ikke sover, desto mer merkbare blir konsekvensene av berøvelse..

Mangel på søvn med kronisk søvnmangel fører til emosjonell ustabilitet. En person blir aggressiv eller tvert imot melankolsk. I tillegg går evnen til å tenke kritisk tapt ved hyppig søvnmangel..

Søvnmangel svekker ytelse og læring. Det er ikke lett å utføre de vanlige profesjonelle oppgaver i denne tilstanden. Og det er ingen mental energi igjen til trening..

Sikkerhetssvikt over søvnmangel pleier også å være null. Derfor anbefales det ikke at sjåfører kjører før tilstanden er normalisert. Det samme gjelder mennesker hvis yrke er livstruende..

Immunitet under søvnmangel lider ikke mindre enn andre fysiologiske systemer. Mangel på hvile fører til en reduksjon i kroppens beskyttende funksjoner og hyppig sykelighet..

I tillegg akselererer konstant mangel på søvn utviklingen av senil demens. Under våkenhet hoper det seg giftstoffer i hjernecellene, som brukes under søvn. I mangel av hvile skilles de imidlertid ut av skadelige stoffer og forblir i cellene og ødelegger dem..

Endelig fører søvnmangel til svekkelse av styrke hos menn. Dette skyldes mangel på vitalitet og redusert hormonell bakgrunn.

Kontraindikasjoner for søvnmangel

Terapeutisk søvnmangel er kontraindisert i:

  • Narkolepsi. En tilstand der en person sovner plutselig. Dessuten, uavhengig av kroppens plassering og plassering.
  • Høyt blodtrykk. Søvnmangel bidrar til økte nivåer av kortisol, det viktigste stresshormonet. Dette resulterer i høyt blodtrykk selv i en sunn person. Følgelig, hos hypertensive pasienter med bakgrunn i høye kortisolnivåer, øker blodtrykket enda mer..
  • Endokrine sykdommer. Siden langvarig søvnløshet kan forårsake hormonelle forstyrrelser, anbefales ikke personer med eksisterende hormonelle sykdommer å ty til søvnmangel..
  • Inflammatoriske sykdommer ledsaget av feber. Kroppen er allerede svekket, så ikke forverre tilstanden med søvnmangel.

EEG med søvnmangel

Søvnmangel er nødvendig for å oppdage nevrologiske sykdommer under passering av EEG - elektroencefalografi. Undersøkelse av hjernen mot bakgrunn av søvnunderskudd avslører latente former for epilepsi eller en predisposisjon for patologi.

Epilepsi kan også oppdages ved videoovervåking under polysomnografi. For å gjøre dette, er pasienten koblet til et EEG-utstyr, og hele oppholdet i sengen blir registrert av et nattsynskamera..

Før undersøkelsen skal pasienten ikke sove i 6-25 timer. Det nøyaktige tidspunktet du er våken varierer etter alder. Et barn under 12 år skal ikke sove minst 7 timer på rad, fra 12 til 18 år - 18 timer. En voksen trenger å holde seg våken i 18-25 timer for å forberede seg på en EEG.

Søvnmangel EEG er ikke begrenset i alder. Det gjennomføres for både barn og voksne.

Elektroencefalografi med deprivasjon tar omtrent en time. Det medisinske personalet overvåker fremdriften i studien. Dataene fra sensorene koblet til hodet blir transformert til et encefalogram, som deretter tolkes av legen. Basert på resultatene vil legen indikere sannsynlige sykdommer i hjernen og unormalt i arbeidet..

Ortopedisk pute Mlily med Aliexpress. Se

Under passering av EEG i en søvnstilstand kan ytre tegn indikere tilstedeværelse av sykdommer. Så skjelvinger i hendene eller rykninger i bena indikerer indirekte epilepsi. Elektroencefalografi bekrefter mistanker.

Søvnprosedyren kan ta opptil 3-4 timer. For å få pasienten til å sovne raskere får han sovepiller.

En EEG-diagnose av epilepsi garanterer ikke tilstedeværelsen av sykdommen. Å gå videre EEG vil bidra til å bekrefte sykdommen. Muligens også uten søvnmangel.

Gjennomsnittlig kostnad for en EEG med søvnmangel er 3.500 rubler. (per april 2020). Kostnadene kan variere avhengig av klinikken.

Registrer deg for en EEG (elektroencefalografi) ved lenken.

Gjennomgang av søvnmangel

Det er mye informasjon på nettet om de som har praktisert søvnmangel av medisinske og andre årsaker. De fleste unge tyr til søvnmangel for nye sensasjoner. For terapeutiske formål brukes søvnmangel sjeldnere, fordi det er få anmeldelser av terapeutisk søvnunderskudd.

For en uforberedt person er søvnmangel en alvorlig utfordring. Mange står ikke engang den første natten og faller i mikrosøvn som varer fra 1 til 10 minutter. Dessuten oppstår mikrosøvn spontant, for eksempel når du sitter inaktiv eller i liggende stilling..

Etter 50-60 timers våkenhet hadde respondentene hallusinasjoner. Med en betydelig søvnmangel er det i rekkefølgen av ting å se en enorm bille på veggen eller observere en forvrengt refleksjon i et speil. I tillegg kan det dukke opp fremmede, det er en følelse av noen utenforstående i nærheten.

Flere mennesker hadde alvorlig hodepine på tredje eller fjerde dag uten søvn. Smerter i bryst- og mageområdet er også rapportert.

De som har opplevd søvnmangel rapporterer om nedsatt tidsoppfatning etter flere dager uten søvn. Det er vanskelig for en person i denne tilstanden å føle hvor mange timer eller minutter som har gått siden dette eller det øyeblikket..

På bakgrunn av søvnmangel kan paranoide tanker oppstå som driver en person gal. Derfor gjentar vi at frivillig søvnmangel er helsefarlig..

Konklusjon

Søvnmangelbehandling er effektiv mot depresjon og andre psykiatriske lidelser. Imidlertid bør behandling med jevne mellomrom kun utføres av medisinske spesialister..

Det anbefales ikke å frata deg søvn uten god bevis. Hvis du tør å prøve, må du være forsiktig. Dette gjelder spesielt for personer med hjerte-, nevrologiske og andre kroniske sykdommer..

Vær sunn. Og gode drømmer for deg

Søvnløshet i depresjon: metoder for effektiv behandling av patologi

Søvnløshet under en depressiv lidelse kan føre til utvikling av farlige sykdommer som forverrer pasientens allerede alvorlige tilstand.

Behandling av søvnløshet for depresjon bør være forsiktig og forsiktig, ettersom bruk av sterke medisiner noen ganger fører til økte tegn på depresjon.

Terapi for søvnforstyrrelser skal behandles av lege - psykiater eller psykoterapeut i tilfelle av depresjon.

Farene ved søvnløshet ved depresjon

Ved depressive lidelser føler pasienten stadig en trussel mot livet, og søvnløshet kan forverre denne tilstanden, noe som øker helserisikoen. Under søvn blir kroppen kvitt overflødig stress, og utløser forsvarsmekanismer mot sykdommer. Hvis det ikke er hvile om natten, bygger stresset seg opp, og snart blir det til alvorlige avvik..

Viktig! Ved søvnløshet med depresjon blir personen slapp og fraværende, konsentrasjonen minker. Uforsiktighet øker helserisikoen på arbeidsplassen.

Prestasjonen til en pasient som lider av søvnløshet på bakgrunn av depresjon, synker raskt. Hvis en person kjører bil, blir han farlig for seg selv og passasjerene. Aktiv søvnløshet i 100% av tilfellene forårsaker emosjonelle lidelser: tårefullhet og harme, utilstrekkelig respons på miljøet, fullstendig apati og manglende vilje til å forbedre sitt eget liv.

Generelt behandlingsregime for lidelsen

Når du behandler søvnløshet under depresjon, må du følge visse regler slik at bruddet ikke blir til en kronisk form:

  • gå til sengs samtidig - dette vil hjelpe kroppen til å forstå når den skal hvile nøyaktig;
  • på dagtid må du prøve å ikke sove, slik at kroppen blir trøtt nok om natten og trenger søvn;
  • før du legger deg, er det forbudt å drikke alkohol og juv, det siste måltidet kommer om gangen 2-3 timer før leggetid, det er ønskelig å spise lette måltider;
  • det er forbudt å ta koffeinholdige drikker etter lunsj;
  • før sengetid, kan du ikke delta i tunge idretter, en rolig tur har en positiv effekt på å sovne;
  • bør du ikke prøve å sove hvis ikke søvnen i løpet av 20 minutter etter sengetid kom. Bedre å bli distrahert av en bok eller monoton aktivitet;
  • før du legger deg, kan du høre på myk musikk, beroligende innspillinger;
  • du kan drikke avslappende te 40-60 minutter før leggetid;
  • Hvis du ikke kan kvitte seg med søvnløshet med depresjon på egen hånd, må du kontakte en psykoterapeut.

Behandling av søvnløshet med pågående depresjon er nødvendig, siden mennesker som sover normalt, tåler psykiske lidelser lettere og blir kvitt dem raskere.

Behandling av søvnløshet med medisiner

For behandling av søvnløshet er det nødvendig å velge visse medisiner, legen er engasjert i avtalen. Sammen med rettsmidler for søvnløshet, må stoffer for å rette depresjon foreskrives. Ofte, etter å ha kvitt seg med en depressiv lidelse, sier pasienten for alltid farvel til søvnløshet..

De vanligste medikamentelle behandlingene er:

  • utnevnelse av antidepressiva - medisiner gjenoppretter den kjemiske balansen i hjernen, noe som fører til godt humør og eliminering av apati;
  • utnevnelse av sovepiller eller beroligende midler - før legen skriver resept, gjennomfører legen en undersøkelse. Noen pasienter har nok svake urtemedisiner, andre trenger alvorlige beroligende midler.

Når det gjelder antidepressiva er valget vanligvis til fordel for serotoninhemmere. Disse midlene inkluderer "Paxil", "Prozac". Også foreskrevet trisykliske antidepressiva, hvis det er kontraindikasjoner for den første gruppen: "Amitriptyllin". I noen tilfeller brukes anti-angst antidepressiva.

Noen pasienter krever utnevnelse av spesielle sovepiller: "Ambien", "Sonata", "Lunesta". Det er mulig å bruke medisiner for behandling av søvnløshet med depresjon bare med samtykke fra legen..

Effektive beroligende midler

Beroligende midler behandler ikke bare søvnløshet som følger med depresjon, men lindrer også angst, spenning, angst og andre lidelser i CNS. Noen medisiner er tilgjengelige på apoteket uten resept fra lege, men det er bedre å ta dem bare etter konsultasjon: "Afobazol", "Noofen", "Adaptol". Phenazepam tilhører gruppen av de kraftigste beroligende midler og blir ikke dispensert uten resept fra lege.

Urtepreparater for behandling

Urtemedisiner er lette medisiner for å korrigere noen former for søvnløshet ved depresjon. Urtemedisiner selges fritt, krever ikke resept fra lege: Novo-Passit, munnwort eller valerian tinktur. Når det brukes som anvist, har urtepreparater ingen bivirkninger. Overdoser forekommer imidlertid ledsaget av kvalme, diaré og oppkast..

Psykoterapi som en metode for å eliminere søvnløshet

Pasienter med større depresjon må besøke en psykoterapeut. Behandling for lidelsen dekker alle livsområder, inkludert nattetid. Psykoterapitimer kan hjelpe deg med å bli kvitt de fleste problemer, inkludert søvnløshet. For å gjøre dette bruker legen forskjellige metoder for påvirkning: hypnose, auto-trening, atferdspsykoterapi..

Hvis de psykiske lidelsene er alvorlige, er en konsultasjon med en psykiater obligatorisk. Noen ganger er involvering av andre spesialister nødvendig, siden mekanismen for depresjon og søvnløshet utløser sykdommer i hjertet, skjoldbruskkjertelen og andre lidelser.

Hjemmebehandling mot søvnløshet

Behandling av søvnforstyrrelser ved depresjon er mulig ved hjelp av alternativ medisin. Det første som kan komme til unnsetning er honningoppskrifter:

  • Honningvann. Før han legger seg hver dag, tar en person et glass vann blandet med 1 ss. l. honning.
  • Sitrondrikk. Før du legger deg, ta et middel fra 1 ts. valnøtter, sitronsaft og 2 ss. l. honning.
  • Kefir-cocktail. Et glass gjæret melkeprodukt blandes med 1 ss. l. honning. Du må bli behandlet før sengetid innen 10 dager..

Urter og avgifter for søvnløshet

Beroligende infusjoner bør tas bare med tillit til at det ikke er noen kontraindikasjoner. Den gunstige sitronmelisse kan for eksempel være farlig for personer med lavt blodtrykk. Her er de mest effektive oppskriftene for behandling av søvnløshet:

  • En blanding av like deler sitronmelisse, fiolett, lavendel og berberis. Brygget i et glass kokende vann og tatt før sengetid. For 1 servering trenger du 200 ml væske og 1 ss. l. innsamling.
  • En blanding av like deler peppermynte, humle, mor og valerian. For depresjon krever behandling av søvnløshet 1 ss. l. bland i 0,5 liter kokende vann. Du må ta et avkok på 150 ml 3 ganger om dagen, forhåndsinsister det i minst 3 timer.
  • Tilbered en blanding av like store deler (2 ss. L.) timian, kalendula og mor. Hele samlingen må helles over 0,7 liter kokende vann og kokes. Ta før sengetid, 100 ml.

Urte-te er veldig effektive når de brukes sammen med avslappende bad. I dette tilfellet må du brygge 50-100 g tørre råvarer for 2-3 liter vann. Deretter tilsettes den kokte blandingen, etter filtrering, til hovedvannet.

Viktig! Gran- og grangrener har den beste beroligende effekten..

Du kan også legge til 10-15 dråper eteriske oljer i vannet: kamille, gran, lavendel, basilikum, calamus. Det er nødvendig å ta bad ikke lenger enn 20 minutter, vannet skal ikke være for varmt - opptil 40 grader.

Vannprosedyrer er nyttige, men bare i moderasjon - opptil 3 ganger i uken på kurs. Så etter å ha fullført et kurs på 15 prosedyrer, må du ta en pause og ikke ta medisinbad.

En annen effektiv måte å slappe av for depresjon og søvnløshet er et bad. Ikke rart at de sier at badekaret helbreder kropp og sjel. Hvis du besøker dette stedet riktig, kan du slappe av godt. Når du går til badehuset, hvis pasienten får diagnosen søvnløshet og depresjon, kan du ta eteriske oljer av sedertre, gran, furu med deg. Også bjørk-, furu- og einerbeslag egner seg for damprommet..

Søvnløshet kan oppstå med VSD hos gravide eller ungdommer, men husk å konsultere lege før du tar medisiner før du tar medisiner..

Hvordan bli kvitt søvnmangel ved depresjon

Depresjon og søvnløshet henger sammen. Begge disse fenomenene kjører ofte sammen fordi hver av dem kan ringe den andre. Dette gjelder spesielt for depresjon. Mer enn 80% av mennesker som lider av det, opplever søvnforstyrrelser. Depresjonsrelatert søvnløshet er ikke vanskelig å overvinne. Dette vil kreve en omfattende innvirkning på problemet, samt endre livsstilen..

Funksjoner ved problemet

Depresjon er en mental lidelse som alltid ledsages av dårlig humør, samt en rekke andre symptomer. En person som står overfor et slikt fenomen er helt skuffet i livet sitt og mister enhver motivasjon for videre handling. Den eksakte manifestasjonen av lidelsen avhenger av dens styrke..

Insomnia er en søvnforstyrrelse som fører til mangel på søvn og dårlig kvalitet. Hvis en person ikke sover så mye som kroppen krever, vil han utvikle ubehagelige symptomer som uunngåelig vil skade hans daglige liv og ytelse..

Med depresjon opplever pasienter økt hjerneaktivitet, som er assosiert med uendelige tanker om problemer eller opplevelser. Denne opprørte staten vedvarer selv om natten. Det er dette som hindrer hjernen i å slappe av. Også under depresjon oppstår forstyrrelser som forstyrrer den biokjemiske balansen, noe som fører til tap av tilfredshet med søvnen..

dreaming

Med depresjon endres drømmenes natur. En person begynner å ha lignende drømmer, de fleste av dem etterlater en ubehagelig ettersmak etter å ha våknet. Utseendet deres forsvinner sammen med kuren mot depresjon og søvnløshet..

Drømmer avhenger av typen depresjon:

  1. Kjedelig. Drømmer er ganske sjeldne, men smertefulle, er spesielt dystre, ser alltid like ut, gjenspeiler ofte tidligere feil.
  2. Apatisk. Drømmer er sjeldne, veldig dårlig husket, ingen sedimenter etter dem ved oppvåkning føles, nesten alltid følelsesmessig tørre.
  3. Engstelig. I løpet av en drøm kan ganske mange tomter endre seg, alle er relatert til fremtiden, oftest viser de trusler eller katastrofer.

Med veldig hyppige forstyrrende drømmer kan en person oppleve økt søvnløshet, noe som vil være forbundet med en sterk frykt for nye ubehagelige sensasjoner. I andre typer depresjoner kan drømmer være helt fraværende..

Søvnmønster

Insomnia under blues kan manifestere seg på forskjellige måter. Manglende evne til å sovne, hyppige oppvåkninger midt på natten, grunne søvn, tidlig våkne, fasefeil - alt dette kan bli en del av hver persons liv. Søvnforstyrrelser i depresjon avhenger av typen depresjon:

  1. Endogen. Å sovne oppstår raskt, men da våkner personen. Oppvåkning ledsages av en følelse av frykt. Etter det er det ikke lenger mulig å sovne igjen, men noen ganger begynner pasienten å duse.
  2. Kjedelig. Pasienten sovner med vanskeligheter, mens søvnen er veldig overfladisk. Å våkne opp tidligere enn planlagt, det er umulig å sovne igjen.
  3. Forkledd. En person sovner ganske lett, men om natten våkner han regelmessig, mens den endelige oppvåkningen skjer tidligere enn planlagt tid. Morgenen ledsages av mangel på vitalitet.
  4. Engstelig. Når øynene er lukket, sovner ikke pasienten, ligger i veldig lang tid, men etter en stund klarer han fortsatt å sovne. Søvn er veldig dårlig, en person våkner ofte, full oppvåkning skjer om morgenen lenge før vekkerklokken.
  5. Seasonal. En person sovner normalt, søvnen er veldig lang, men gir ikke en følelse av tilfredshet og hvile. Pasienten utvikler søvnighet på dagtid..
  6. Apatisk. Å sovne oppstår på vanlig måte, en person sover godt nok, men det er veldig vanskelig for ham å våkne. Selv etter å ha stått opp med langvarig søvn, kan han oppleve en følelse av søvnmangel..

Søvnløshet for depresjon kan være midlertidig eller permanent. I begge tilfeller krever det medisinsk rådgivning med behandling.

Før du besøker lege, må du overvåke søvnløshet for å kunne gi ham den mest detaljerte informasjonen om tilstanden din..

Årsaker, symptomer

Søvnløshet oppstår med depresjon av forskjellige årsaker. Det kan også manifestere seg i forskjellige symptomer, avhengig av den underliggende årsaken og typen mental lidelse. Alt dette er viktig å ta hensyn til når du behandler for å ha en direkte effekt på symptomene..

Grunnene

I de fleste tilfeller er søvnløshet forårsaket av stress. Han blir også årsaken til utviklingen av en depressiv lidelse. Regelmessige bekymringer for problemer, blokkering på jobb, mange ting og tanker i hodet - alt dette gjør at du opplever alvorlig stress, på bakgrunn av hvilke psykiske lidelser dukker opp. Disse samme tankene får pasienten til å tenke uendelig dag og natt og frata seg normal søvn..

Psykologiske traumer kan også forårsake begge problemer. Det kan fås ikke bare av umerkelige barn med en skjør psyke, men også av sunne voksne. En lys hendelse som forårsaket alvorlig frykt, en trussel mot livet eller tapet av en kjær kan være traumatisk. Ethvert sterkt slag mot psyken fører raskt til depresjon med søvnløshet..

Den tredje grunnen er hormonelle forandringer i en kvinnes kropp. Enhver omorganisering av hormoner kan forårsake alvorlige forstyrrelser i arbeidet med mange systemer og organer. Derfor oppstår forstyrrelser i psyken og søvn. Den vanligste depresjonen etter fødselen som oppstår hos mange kvinner etter fødsel. Det er nesten alltid ledsaget av søvnløshet..

symptomer

De viktigste symptomene på søvnløshet ved depresjon er søvnproblemer. Men psykisk lidelse og regelmessig mangel på søvn fører alltid til andre ubehagelige symptomer som påvirker pasientens helse, trivsel og atferd. Mest av alt påvirker de den emosjonelle sfæren, noe som gjør en person veldig irritabel og ofte har en negativ innvirkning på hans forhold til sine kjære. Derfor bør behandling av eventuell søvnløshet assosiert med depresjon også adressere symptomene..

Hvordan søvnløshet kan manifestere seg:

  • Søvnforstyrrelser - manglende evne til å få tilstrekkelig søvn og få tilfredshet fra søvn;
  • Søvnighet - lyst til å sove i løpet av dagen, uklart tankegang;
  • Nevrose - irritabilitet, touchiness, angst;
  • Apati - fullstendig likegyldighet til favoritt ting, manglende vilje til å kommunisere;
  • Dårlig humør - konstant tristhet, depresjon, tårefullhet;
  • Nedsatt ytelse - nedsatt hukommelse, uoppmerksomhet;
  • Tap av motivasjon - tilbakegang av ønsker, mangel på mål, forlatelse av ansvar;
  • Lethargy - konstant svakhet, mangel på styrke til å utføre vanlige handlinger.

Noen ganger utvikler smertefulle symptomer. Dette kan skyldes særegenhetene i løpet av depresjon eller søvnløshet, samt tilstedeværelsen av andre patologier.

Hovedbehandling

Mange mennesker vet selv hvordan de kan kurere søvnløshet i depresjon. Som regel bruker de folkemetoder for terapi, som involverer inntak av forskjellige infusjoner, tinkturer eller avkok, som har en positiv effekt på søvn og psyken. Denne metoden for terapi er ganske effektiv, men det er best å se en lege og ta medisiner. Det lar deg oppnå de beste resultatene.

Legemiddelterapi

I de fleste tilfeller, når depresjon er kombinert med søvnløshet, får pasienter forskrevet antidepressiva piller og sovepiller. Beroligende midler eller beroligende midler kan også noen ganger bli foreskrevet. Hovedmålet med behandlingen er å eliminere depresjon ved normalisering av søvn, noe som oppnås ved å kunstig øke humøret og undertrykke alle angstsymptomer..

Hva slags piller kan forskrives til pasienter:

  1. Antidepressiva ("Prozac", "Trazodone", "Valdoxan", "Fevarin"). De undertrykker de fleste symptomene på depresjon, noe som gjør personens humør positivt..
  2. Sovepiller ("Sonata", "Ambien", "Circadin"). Medisinene i denne gruppen har en beroligende og hypnotisk effekt, hjelper til med å sovne raskere, forbedre søvnkvaliteten og lindre tidlig oppvåkning..
  3. Beroligende midler, beroligende midler ("Novo-Passit", "Phenazepam"). Reduser manifestasjonen av depressive nevroser, normaliser psyketilstanden, ro kroppen, hjelper deg å sovne bedre.

Homeopatiske medisiner kan også brukes. De hjelper til med å bli kvitt nesten alle symptomer på depresjon og normaliserer pasientens søvn. De fleste medisiner har ingen bivirkninger, noe som gjør dem trygge for alle mennesker. De mest populære er:

Oppnå effekten ved hjelp av medisiner vil bli oppnådd i løpet av noen få dager etter bruk. Imidlertid kan hele behandlingsforløpet ta opptil flere måneder..

Folkemedisiner

Mange generasjoner har blitt overbevist om effektiviteten til folkemessige midler. I hele tiden deres bruk var det mulig å bestemme de sikreste og mest nyttige plantene som hjelper godt med søvnløshet og depresjon, som forekommer sammen.

Hvordan gjenopprette søvn med depresjon med tradisjonelle medisinoppskrifter:

  1. Bland valerian rhizomes, moderwort, mynte, hvit misteltein og hagtorn blomster (10 g hver). Ta en liten del av hele blandingen (1 ss. L.), hell kokende vann (200 ml), la stå i en halv time. Ta ett glass om morgenen og kvelden.
  2. Hell vann (300 ml) med apotek kamomillblomster (25 g), sett i brann, kok opp i 5 minutter. Etter en 15-minutters infusjon kan buljongen drikkes. Ta den før du legger deg med litt honning.
  3. Hell oregano (10 g) med valerian rhizomes (5 g) med vann (150 ml), kok opp i omtrent 10 minutter. Drikken tilføres i en time. Den skal drikkes 100 ml før leggetid..
  4. Kok opp en blanding av moderwort, timian og kalendulablomster (10 g) i rent vann (200 ml), la buljongen brygge i en time. Ta på kvelden, rett før sengetid, ett glass med litt honning.
  5. Dill (1 ss. L.) Hell kokende vann (100 ml) og la stå i en lukket beholder i 2 timer. Drikk på tom mage og et halvt glass før sengetid.

Slike oppskrifter har ikke bare en helbredende effekt som dukker opp etter hvert, men også en engangsoppgave. Derfor vil det med deres hjelp være mulig å sovne direkte på tidspunktet for søvnproblemet..

Hvis du tar piller eller folkemessige midler har forårsaket en forverring av helsen, bør du oppsøke lege. Bivirkninger kan være farlige.

Komplementær behandling

Hvis medikamentell behandling ikke gir ønsket resultat, eller det er et ønske om å øke effektiviteten, kan du bruke ytterligere terapimetoder som kan bli kvitt depresjon og søvnløshet på noen få dager. Noen av dem kan imidlertid være farlige og anbefales derfor ikke for barn..

psykoterapi

Å behandle depresjon og søvnløshet med psykoterapi er et av de tryggeste alternativene. Det ønskede resultatet oppnås ved hjelp av arbeidet til en psykoterapeut. Hans oppgave er å endre pasientens tankegang og påvirke psyken..

Etter flere økter er det mulig å bli kvitt depresjon og normalisere søvn. Dette vil imidlertid kreve en meget erfaren spesialist, hvis ferdigheter vil være nok til å behandle et slikt problem..

deprivasjon

En av de mest uvanlige metodene er berøvelse. Essensen er å kunstig frata pasienten muligheten til å sovne. Dette er en veldig effektiv metode som viser gode resultater i en kort behandlingsperiode..

Søvnmangel ved depresjon utføres som følger: pasienten fratar seg søvn i 36 timer etter å ha våknet om morgenen, og sover deretter i 10 timer om natten. Som regel kreves 2-3 slike økter for å normalisere søvn og eliminere depresjon..

Sult

En ganske kontroversiell behandlingsmetode som brukes hjemme. Pasienter som bruker det får gode resultater. Imidlertid er det en risiko for bivirkninger, noe som gjør metoden ikke anvendelig for barn, gravide og eldre. Det er også forbudt for gastrointestinale patologier..

Essensen i metoden er å frata deg maten helt. Fasten kan vare alt fra en dag til en uke. Det hele avhenger av ønsker, sykdommens intensitet og individuelle egenskaper. Leger anbefaler ikke å praktisere denne metoden på mer enn tre dager..

aromaterapi

Bruken av aromatiske eteriske oljer forbedrer nervesystemets funksjon, samt avlaster en person fra alvorlig stress. For å gjøre dette, må du bruke en spesiell aromalampe. Det er også lov å bruke olje til massasje eller som et tilsetningsstoff til badet.

De mest effektive oljene er lavendel og sitronmelisse. Men du kan bruke alle andre, med fokus på din smak.

Forebygging

Å behandle depresjonsrelatert søvnløshet vil være mye enklere hvis det blir tatt forebyggende tiltak. De vil bidra til å forbedre mental helse, fysisk helse og generell velvære. De kan brukes selv av de som ikke har møtt det beskrevne problemet, men ønsker å beskytte seg mot det..

Hva må vi gjøre:

  1. Ikke tenker på problemer før sengetid. Gi opp unødvendige tanker knyttet til jobb og fremtidsplaner.
  2. Organiser søvnen din riktig. Forbered et sted å sove på forhånd, slå av overflødig lys, ventilere rommet, eliminere støy, gå til sengs samtidig.
  3. Gi opp elektronikk før du legger deg, ikke bruk noen dingser. Det er lov å lese en bok i vanlig eller elektronisk format uten bakgrunnsbelysning.
  4. Drive med idrett. Få regelmessige treningsøkter, yoga eller daglig jogging utendørs.
  5. Å gå utenfor. Gå ut rett før leggetid, gå en halvtime, men prøv å ikke overbelaste kroppen.
  6. Ikke drikk tonic drikke om kvelden. Slutt å drikke kaffe, energidrikk eller alkohol helt om kvelden.
  7. Ta en dusj. Ta en varm dusj før du legger deg eller bare ligge i badekaret, men ikke kjølig eller for varm.
  8. Ikke sov om dagen. Ikke la deg sove eller døs på dagtid. det kan skade nattens søvn alvorlig.
  9. Behandle sykdommer på en riktig måte. Begynn umiddelbart å ta medisiner hvis det oppdages noen sykdom. Overvåk medisiners sammensetning for å utelukke bivirkninger.
  10. Begrens deg selv i mat og vann. Ikke spis 2-3 timer før leggetid, prøv å drikke minst mulig vann før sengetid.

Disse enkle retningslinjene vil styrke hovedterapien og vil være et utmerket supplement til kampen mot søvnløshet forårsaket av depresjon. I tilfeller med milde brudd, kan disse tiltakene være tilstrekkelige til å normalisere tilstanden midlertidig..

Hvis du ikke får sove, trenger du ikke torturere deg selv. Det ville være mye mer riktig å komme opp og tenke på din egen virksomhet..

Hvor raskt du kan oppnå resultatet

Alle de viktigste måtene å forbedre søvn etter depresjon er veldig effektive, og det er derfor du kan bruke noen av dem. Med en integrert tilnærming vil fullstendig normalisering av tilstanden oppnås innen 1-4 uker etter behandlingsstart. Den nøyaktige tidspunktet avhenger av alvorlighetsgraden av depresjon og søvnløshet. Men alle har en sjanse til å takle dem.

Hvordan depresjon gjorde meg til en morgenperson og en ny tilnærming til søvn gjorde meg til en supermann

Gründeren Alicia Liu snakker om sin erfaring med depresjon og de uventede effektene av søvnbegrensning.

Utvikler, gründer, visepresident i Nava.

Bakgrunn

Det siste halvåret har jeg våknet opp rundt 06:30, inkludert i helger og høytider. Det er selvfølgelig ikke så tidlig sammenlignet med de som står opp klokka fem om morgenen. Men dette er en enorm forandring for meg. Jeg ble bokstavelig talt en annen person. Nå våkner jeg til alarmen og starter dagen med entusiasme. Før frokost har jeg en hel masse ting å gjøre: Jeg mediterer, driver med yoga, sykler, leser, skriver, koker havregryn. Det kan se ut som om jeg er besatt av helsen min, men selv forstår jeg ikke helt hvordan jeg kom til dette.

Siden barndommen har jeg vært en ubegrenset ugle, jeg elsket å lese til langt på natt. Før oppfinnelsen av nettbrett og e-bøker, ville jeg ta en skrivebordslampe i senga og dekke meg til med et teppe slik at foreldrene mine ikke ville legge merke til at jeg ikke sov. Rundt klokka 23.00 får jeg som regel et spreng av kreativ energi - dette vedvarte selv etter å ha blitt til en lerke. De fleste artiklene og prosjektene de siste årene har jeg gjort etter midnatt.

Jeg jobber med startups i teknologien, og de ser ut til å være spesielt for ugler. Ingen vil se på spørsmålet ditt om du kommer på jobb etter 10 eller til og med etter 11. Derfor klarte jeg å sove 7-8 timer, selv om jeg la meg til sengs en eller to om morgenen.

Selvfølgelig visste jeg fordelene ved å stå opp tidlig. Men det gikk aldri opp for meg å prøve.

Helt til jeg byttet jobb. Jeg fikk jobb i et selskap som forbedrer offentlige tjenester. På grunn av dette måtte jeg reise hver måned fra San Francisco til firmaets hovedkvarter i Washington. Hyppig jetlag og økt jobbansvar ved en raskt voksende oppstart har ført til stress og søvnløshet. Og så krøp depresjonen umerkelig.

Hvordan jeg visste at jeg var deprimert

Dette er ikke første gang jeg har møtt henne. I tillegg har jeg meditert lenge, så det ser ut til at jeg på forhånd burde ha gjenkjent tegnene på en nærmerende depresjon. Men nei. Hjernen er flink til å maskere problemer med rasjonelle forklaringer.

Jeg koblet mine pessimistiske stemninger med et realistisk livssyn. Jeg overbeviste meg selv om at optimister ganske enkelt blir lurt. Dessuten falt verden slik jeg kjente den fra hverandre for øynene mine. Optimalisering av myndighetstjenester er utrolig vanskelig, spesielt når presidenten og kongressen aktivt prøver å ødelegge alt du gjør. I begynnelsen tok jeg opp denne jobben med entusiasme, men motivasjonen min falt kraftig. Det ser ikke ut som meg i det hele tatt.

Jeg tenkte hvor fint det ville være å slutte og bli lettet fra jobbansvaret mitt. Jeg kunne knapt vente til slutten av arbeidsdagen, drømte allerede på tirsdag om en helg og tenkte med frykt på jobb søndag kveld.

Jeg hadde ikke styrke til å gjøre noe etter jobb. Etter hvert sluttet jeg å møte venner og interesserte meg i underholdning. Jeg overbeviste meg selv om at alt som pleide å gi meg glede - reise, restauranter, fotografering, skrive artikler - bare er tankeløse aktiviteter..

Enda verre ga jeg opp treningene fordi jeg hele tiden var sliten. Og dette til tross for at jeg i løpet av året allerede har deltatt i to sprint triathlons. Jeg begynte å tenke at det egentlig ikke betyr noe om jeg lever eller ikke. Så innså jeg endelig at hjernen min så ut til å fungere..

En vanlig misforståelse er at depresjon er en tilstand av å være veldig trist. Du bryr deg faktisk ikke. Tristhet innebærer at du tross alt ikke gir deg noe. Under depresjon er det vanskelig å tvinge deg selv til å jobbe, gjøre hobbyene dine, gå et sted, se folk, fordi du ikke bryr deg om alt dette.

Hvordan depresjon er relatert til søvn og hvordan jeg taklet det

Jeg dro til lege og psykoterapeut. Ved avtalen ble det klart for meg at jeg hadde søvnløshet. Dette er en søvnforstyrrelse der det er vanskelig å sovne eller ikke våkne opp etter flere dager. Symptomene på depresjon og søvnløshet er gjensidig forsterkende..

Da hadde jeg hatt problemer med å sove i flere uker. Selv om jeg la meg veldig tidlig, sovnet jeg ikke på lenge. Jeg ble plaget av engstelige tanker om jobb. Jeg følte meg sliten hele tiden, noe som bare gjorde depresjonen min verre..

Jeg visste at jeg måtte gjøre noe, men jeg ville ikke drikke sovepiller. Etter beroligende midler, dagen etter føler du deg som en zombie. På en gang jobbet jeg med et selskap som studerte effekten av medisinsk marihuana på en rekke sykdommer, inkludert søvnløshet. Hun har ikke slike bivirkninger som sovepiller. Jeg utnyttet det faktum at jeg bor i California og dro til legen for å få tillatelse til å kjøpe medisinsk marihuana.

I USA er det klassifisert som et forbudt stoff, så det er veldig lite pålitelig informasjon om dets egenskaper. Jeg måtte eksperimentere for å finne ut hvor mye jeg trenger å sovne. Dette er slett ikke så hyggelig som det høres ut. Jeg røyker ikke, og tilberedningen av tinkturer virket for vanskelig for meg. Derfor slo jeg meg til ro med mat med tilsatt marihuana. De trer i kraft først etter noen timer, så det er veldig vanskelig å velge riktig tid og dose. Annen mat som spises påvirker også effekten. Likevel ble det lettere for meg å sovne. Bare søvnløshet har ikke gått noe sted.

Jeg våknet fortsatt rundt klokken 4-5 om morgenen og på grunn av urovekkende tanker kunne ikke lenger sove. Noen ganger klarte jeg å sovne igjen, men om morgenen følte jeg meg fortsatt sløv og sliten..

Marihuana demper REM-søvn, som er avgjørende for hukommelse og andre viktige hjernefunksjoner. Det fungerer som en midlertidig løsning, men gir ikke søvn som virkelig gjenoppretter kroppen. Jeg visste at jeg trengte å lære å sove naturlig. Det var på dette tidspunktet jeg kom over informasjon om kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-B)..

Hvordan kognitiv atferdsterapi fungerer for søvnløshet

Kroppen har et naturlig søvnbehov. Selv vet han hvordan jeg skal sove. Små barn og dyr lider ikke av søvnløshet. Voksne begynner å ha problemer med å sove fordi de tenker for mye.

I følge CBT-B er tankene våre den viktigste årsaken til depresjon og angst. Og hvis du erstatter negative, ulogiske tanker med positive og realistiske, vil din mentale helse bli bedre. Og for å endre tankene dine, må du endre atferden din..

Før det tenkte jeg, som de fleste: siden jeg ikke får nok søvn, så trenger jeg å sove mer. Jeg gikk i seng tidligere og ble liggende i sengen lenger. CBT-B tilbyr den motsatte tilnærmingen: For å få nok søvn, må du sove mindre.

Sovetid og bare tid i sengen er ikke det samme. Forholdet mellom disse to tallene gjenspeiler søvneffektiviteten din..

Jeg gikk i seng klokka 23, og sto opp klokka 8, men sov bare 5-6 timer. Det vil si at søvneffektiviteten min bare var 5/9 eller 55%, og ideelt sett er mer enn 90% nødvendig. Ikke rart jeg var så sliten.

For å endre en vane, må du først observere den. Dette gjelder også søvn. CBT-B-spesialister råder deg til å spore søvnen din to uker før du starter behandlingen og føre en spesiell journal. I dette tilfellet kan du ikke ta sovepiller. Jeg ville ikke lide uten søvn i ytterligere to uker, så jeg begynte med terapi umiddelbart. Og jeg overvåket søvnen min ved hjelp av Apple Watch-appen. Denne metoden er ikke så pålitelig som håndskrift, men den var nok for meg..

CBT-B inkluderer forbedring av søvnhygiene og bli kvitt negative tanker om det. Det er basert på to atferdsstrategier: stimuluskontroll og søvnbegrensning. De kan brukes enkeltvis eller kombinert. Jeg bestemte meg for å kombinere. Ulempen er at du trenger å sove enda mindre. I nesten en måned var jeg veldig, veldig sliten. Dette er ekstremt ubehagelig, men du får resultatet raskere..

Stimuluskontroll

Han lærer å knytte sengen bare til søvn. For dette:

  • Gå til sengs bare når du blir søvnig. Ikke bare når du er sliten, men når øynene henger sammen, bøyer hodet og du begynner å nikke.
  • Hvis du fortsatt er våken etter 15-20 minutter, må du reise deg og gå til et annet rom til du blir søvnig igjen.
  • Ikke gjør andre ting i sengen: ikke les, ikke jobb, ikke tekst, ikke se på TV. Det eneste unntaket er sex.

Begrenset søvn

Denne strategien forutsetter at du trenger å tilbringe i sengen nøyaktig så mye tid som kroppen klarer å sove. For dette:

  • Bestem hvor mye tid du sover ved å bruke søvnobservasjonene. Da jeg begynte å praktisere denne metoden, fikk jeg omtrent fem timers søvn per natt. Denne øvelsen hjelper deg å se at vi vanligvis sover lenger enn vi tror..
  • Beregn hvilken tid du trenger for å legge deg. Det kommer an på hvor mye du sover og når du trenger å stå opp. Jeg ville stå opp 06:30, viser det seg, jeg måtte legge meg først etter kl. Litt tid bør være igjen for å sovne. Uansett hvor sliten du er, gå til sengs bare til den beregnede tiden. Du bør sikte på 90 prosent effektivitet, noe som betyr at mesteparten av tiden din i sengen skal brukes på å sove..
  • Når søvneffektiviteten overstiger 90% i løpet av uken, øker du tiden i sengen med 30 minutter. Hvis søvntiden din også øker neste uke, gå til sengs en annen halvtime tidligere, og så videre. Men hvis søvneffektiviteten begynner å avta, kutt ned tiden i sengen..

Sov bare i sengen og ingen andre steder. Unngå lur og konsumere mindre koffein. Det viktigste er at du står opp til samme tid hver dag, også i helgene. Først var det veldig vanskelig: Jeg har alltid likt å ligge litt lenger på ikke-arbeidsdager. Men siden jeg fremdeles ikke fikk nok søvn, bestemte jeg meg for å prøve det. Jeg er sikker på at det hjalp meg med å forbedre søvnen min som et resultat..

resultater

Det mest fantastiske og viktige som jeg lærte under behandlingen var slett ikke hvordan jeg fikk mer søvn. Sovetiden min økte til seks og en halv time. Men noen ganger var det fremdeles netter da jeg sov i 5-6 timer, noe som er mye mindre enn anbefalt 7-8. Samtidig hjalp jeg meg selv på alle mulige måter:

  • Har yogastillinger, tente duftlys, tok et varmt bad for å slappe av før sengetid..
  • Kjøpte fine bomullsdyner, en dyne og sengetøy for å gjøre søvnen min mer behagelig.
  • Jeg sydde selv tykke gardiner, fordi de ferdige for vinduet vårt er for smale.
  • Etter å ha konsultert en lege, kjøpte jeg en spesiell fototerapilampe som regulerer produksjonen av melatonin. Jeg merket ikke effekten på meg selv. Hvis du har søvnløshet, ikke begynn å behandle lampen selv: feil bruk kan bare forverre symptomene.
  • Jeg startet en angstdagbok for å organisere tankene som holdt meg våken. Hver morgen i 10 minutter skrev jeg ned alt som bekymret meg. Du må skrive til tiden går ut. Prøv det hvis du lider av angst.
  • Jeg kjøpte briller med gule linser som beskytter mot det blå lyset på skjermene. Jeg hadde på dem hver natt rundt ni.
  • Og det mest nyttige er at jeg begynte å trene regelmessig igjen. Jeg meldte meg på triatlon med en venn, det ga meg motivasjon. Trening i seg selv er effektiv i behandling av søvnløshet og depresjon.

Selv om jeg har gjort dette i seks måneder nå, sover jeg fortsatt mindre enn syv timer. Og jeg føler meg fantastisk! For ved siden av en vaneendring, opplevde jeg også en tenkingendring..

Jeg trodde jeg trengte omtrent åtte timers søvn for å føle meg bra dagen etter, være produktiv og energisk - men det er ikke sant..

Da jeg ga opp denne troen, begynte jeg å glede meg over livet mye mer. Så snart angsten min for å ikke sove stoppet, forsvant depresjonen også. Dette var den første behandlingsuka. Som jeg senere fikk vite, brukes søvnreduksjon til å behandle depresjon sammen med antidepressiva..

Personlige konklusjoner

Som du kan forestille deg, under denne terapien begynner du å oppføre deg litt rart. Hvis du våkner midt på natten, må du krype ut fra under dekslene og gjøre noe kjedelig til du blir søvnig igjen. Men da jeg skjønte at kroppen ville sovne av seg selv så snart den var klar, aksepterte jeg disse morsomme tingene. I løpet av nattvåkningene lyttet jeg til podcaster og lydbøker, gjorde husarbeid og lekte med kattene mine. For å ikke lide så mye, å komme ut av en varm seng, tok jeg på en koselig genser og tøfler.

Søvnvansker og søvnløshet er ikke forårsaket av at du ikke får nok søvn, men av angst for at du ikke får nok søvn..

Siden jeg la meg til sengs for å begrense søvnen til de nødvendige timene, hadde jeg ekstra fritid. Jeg har sett mange TV-serier og lest en haug med ledelsesbøker. Både glede og nytte!

Hvis du ikke sover alene, oppstår ytterligere vanskeligheter. Mannen min sluttet praktisk talt å se meg i sengen. Jeg legger meg når han allerede er sovende, og jeg står opp mye tidligere enn ham. Husk å diskutere hvordan det nye søvnmønsteret vil påvirke forholdet ditt. Forhåpentligvis vil partneren din merke at du blir lykkeligere og mer energisk, og vil forstå om endringen. Bytt sovner sammen med annen aktivitet som styrker båndet ditt.

Terapien påvirket humøret mitt mest merkbart. Selvfølgelig er det fortsatt netter når jeg våkner for tidlig og ikke får sove lenger. Men nå unner jeg meg ikke bekymringsfulle tanker, men drar nytte av den ekstra fritiden..

Helt siden jeg startet CBT for søvnløshet, føler jeg meg nesten overmenneskelig..

Jeg begynte å se mening i arbeidet mitt igjen og ble mye mer produktivt. I år snakker jeg på to konferanser, selv om jeg bare trodde at jeg ikke kunne snakke foran et publikum..

Jeg ble hyperkommunikativ og lærte å få energi ved å samhandle med mennesker. Jeg begynte å verdsette mer tid med venner og snakke med fremmede. Jeg ble til en skikkelig triatlet og trente nesten ti timer i uken. Jeg tok åttende plass i min alderskategori i sprint triathlon, og nå forbereder jeg meg til OL-distansen. Hvis jeg før ble skremt av tanken på at jeg trenger å svømme 1,5 kilometer, sykle 40 og løpe ytterligere 10, nå er jeg overveldet av entusiasme.

Jeg begynte å skrive artikler igjen etter en to års pause. Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre med utbruddet av kreativ energi. Noen ganger forstyrrer hun til og med søvnen min. Først nå, når jeg ikke får nok søvn, påvirker det ikke humøret mitt. Ja, dagen etter blir jeg mer sliten, men jeg gjør fremdeles det jeg planla. Og viktigst av alt, dette forhindrer meg ikke fra å sove fredelig neste natt..