Autogen trenuvannya

Autogen trening er basert på observasjonen av at endringer i kroppen er ledsaget av visse sensasjoner. For eksempel, når musklene er avslappede, oppstår det en følelse av tyngde, og når kapillærene i huden er fylt med blod, en følelse av varme. Den motsatte effekten finner også sted: å fokusere på den virkelige alvorlighetsgraden av kroppen bidrar til muskelavslapning, og konsentrasjon om den virkelige varmen i kroppen bidrar til blodstrøm inn i hudkapillærene.

Å mestre autogen trening lar deg oppnå en rekke effekter:

  1. Ro deg ned, avlast fysisk og psykisk stress.
  2. Slapp av raskt (raskere enn å sove eller se på TV).
  3. Regulere hjertefrekvensen og respirasjonen, blodtilførselen til hjernen, noe som er veldig viktig for behandling av psykosomatiske sykdommer.
  4. Bekjemp smertene.
  5. Forbedre oppmerksomhet, hukommelse, fantasi, evnen til fysisk anstrengelse.
  6. Aktiver kreative ressurser gjennom utvikling av intuisjon, fantasifull tenking.
  7. Beseire dårlige vaner gjennom rasjonell stressmestring, emosjonell og intellektuell aktivering.
  8. Kjenn deg selv.

En autogen tilstand (en tilstand av ettertenksomhet, latskap, kontemplasjon) oppstår naturlig hvis en person:

  • ligger på et rolig sted;
  • avslappet i en komfortabel stilling;
  • fokuserer på noe;
  • søker ikke å oppnå noe resultat.

For å oppfylle disse betingelsene, må autogen trening gjennomføres på et behagelig sted. Det skal ikke være for kaldt eller varmt, stappfullt, støyende. En liten mengde bakgrunnsstøy vil vanligvis ikke forstyrre aktiviteten din, men plutselig og høy støy bør unngås. Mørking er valgfritt. Hvis lyset fra vinduet kommer i veien, kan du sitte med ryggen til vinduet. Det skal ikke være noen frykt for å bli forstyrret.

Før klassen bør du løsne midjebelte, løsne toppknappen på skjorten, løsne knyteknuten, ta av deg klokken, briller. Kvinner skal bruke bukser.

Posisjoner for autogen trening

"Driver on a droshky"

Denne posituren kan praktiseres nesten hvor som helst der det er en stol, krakk, eske med passende høyde, etc..

  • Sitt på kanten av setet slik at kanten av stolen hviler på glutealfoldene (ikke sitte på hele setet, da dette fører til følelsesløshet i bena).
  • Spre bena bredt for å slappe av hoftemuskulaturen.
  • Plasser skinnene vinkelrett på gulvet; Hvis du etter at denne spenningen forblir i skinnene, flytter du føttene fremover 3-4 centimeter til spenningen forsvinner.
  • Senk hodet fremover slik at det henger på leddbåndene, og hev ryggen.
  • Når du gynger frem og tilbake, må du sørge for at holdningen er stabil ved å balansere hodet ned og den kramete ryggen.
  • Plasser underarmene på hoftene slik at hendene bøyes forsiktig rundt hoftene og ikke berører; lene underarmene på hoftene bør ikke.
  • Lukk øynene og pust rolig, som i en drøm, inhalerer og puster ut gjennom nesen..

Liggende stilling i en høyryggstol

Len deg tilbake i en liggestol slik at hodet vipper bakover når du slapper av. Plasseringen til armer og ben, som i posituren til "driver in droshky".

Når du mestrer holdninger for autogen trening, må du huske at de må være symmetriske. Enhver feiljustering under økten vil føre til spenning for å forhindre fall.

Lav ryggstol positur

Den samme holdningen til "coachman in a droshky" med en forskjell - studenten sitter ikke på kanten av setet, men på hele setet slik at den kramryggede ryggen hviler mot baksiden av stolen

Liggende med en pute under hodet

Stillingen er praktisk for å trene i sengen før sengetid og om morgenen umiddelbart etter leggetid..

Ligg på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, legg en lav pute under hodet. Legg føttene skulderbredde fra hverandre, slapp av på beina, mens sokkene vil spre seg fra hverandre. Bøy armene litt ved albuene, legg håndflatene ned; hendene er ikke i kontakt med kroppen. Husk positurets symmetri.

Liggende uten pute

Ligg på ryggen. Plasser de rette benene slik at avstanden mellom føttene er 15-18 cm. Plasser armene dine i en spiss vinkel mot kroppen, og håndflatene opp.

Utgang fra en autogen tilstand

Utgangsteknikken lar deg maksimere aktiveringen etter en autogen tilstand:

  • Slutt å følge instruksjonene i leksjonen og fokuser på det faktum at du er godt uthvilt og snart kommer ut av den autogene tilstanden.
  • Klut knyttnevene sakte, kjenn styrken i hendene, i hele kroppen; Ellers må du ikke endre stilling.
  • Uten å rense nevene dine, forleng armene mot knærne..
  • Vent til slutten av neste utpust.
  • Ta pusten dypt, mens du inhalerer, løft armene opp, bukk ryggen, vend ansiktet opp.
  • Pause i 1–2 sekunder for å forberede deg på det avsluttende trinnet.
  • På samme tid: pust kraftig ut gjennom munnen, skyll nevene og åpne øynene. Så legg hendene rolig ned.

Under utgangen fra den autogene tilstanden, fokuser du mest mulig på energien, styrken som akkumuleres i løpet av leksjonen (selv om veksten var liten). Fortsett til hvert avkjørselstrinn bare etter at du har fullført det forrige. Utfør alle trinn, bortsett fra det siste, sakte, det siste - så raskt og kraftig som mulig.

Personer med høyt blodtrykk under utgangen må konsentrere seg om den rolige, fredelige styrken som har samlet seg i løpet av leksjonen. De som er utsatt for lavt blodtrykk bør fokusere på munterhet, energigivende, føle frysninger langs ryggraden, løpe "gåsehud" langs kroppen.

Ikke bruk den beskrevne teknikken 1-1,5 timer før leggetid. Etter å ha fullført leksjonen, slutter du å følge instruksjonene for denne leksjonen, sitte en stund med lukkede øyne, rett deretter ryggen sakte og åpne øynene. Sitt i 1-2 minutter, så kan du reise deg.

Råd. Utilstrekkelig klar arbeid ved avkjørsel fra autogen tilstand fører til slapphet, svakhet etter trening. Unngå de vanligste feilene: hastighet og krøllete utførelse, mangel på pauser mellom trinn, ikke-samtidig åpning av øynene, utpust, uttømming av knyttnever på siste trinn, ikke nok skarp utpust.

Følg de samme trinnene for å avslutte i en utsatt posisjon. Så inhalerer og puster ut i sengen..

Oppgave nummer 1

Beherske holdningene for å gjøre autogen trening. Forsøk å holde deg i posituren i 5-10 minutter når det er mulig. Mens du er i posituren, prøv å slappe av så mye som mulig. Hvis du føler ubehag i noen deler av kroppen, kan du prøve å rette opp holdningsfeilen som forårsaker den. I mangel av tid, ta stilling i minst noen sekunder. Avslutt avslapningen i positurene med en utgang. 1-1,5 timer før leggetid, ikke bruk avkjøringsteknikken.

Avslapningsmaske

"Avslapningsmaske" er et ansiktsuttrykk der mimikken, tyggemuskulaturen og tungen er avslappet. Hver anspente muskel har en stimulerende effekt på hjernen, og dette forhindrer utbruddet av en autogen tilstand. Mimikken, tyggemuskulaturen og musklene i tungen og hendene har stor innflytelse på hjernens tilstand, derfor blir mer oppmerksomhet rettet mot avslapningen.

Musklene i hendene kan lempes ganske enkelt, og for andre muskelgrupper er det spesielle øvelser knyttet til det faktum at vi i hverdagen ikke trenger å jobbe med disse musklene; i tillegg tillater ikke anstendighetens regler deg å holde munnen åpen og slappe av ansiktsmusklene.

Etter å ha mestret "avslapningsmasken", kombiner den med de lærte kroppsholdningene for autogen trening som følger. Mens du ligger i en høyrygget stol, utføres "avslapningsmasken" som beskrevet ovenfor. I stillingen som "driver på en droshky" og i en stilling i en stol med korsrygg, er munnen passivt lukket når hodet er senket. I liggende stillinger når tyggemuskulaturen slapper av, glir kjeven ned.

"Avslapningsmasken" kan også brukes isolert i tilfeller der det ikke er anledning til å delta i autogen trening, for å redusere fysisk og mental stress, lindre hodepine.

Oppgave nummer 2

For å slappe av tyggemuskulaturen med en oppreist stilling av hodet, uttal lyden "Y" lydløst, la kjeven falle. Sitt slik i flere minutter, observer hvordan, med avslapping av tyggemuskulaturen, en bølge av avslapning passerer gjennom hele kroppen, hvordan musklene i ansiktet slapper av, øyelokkene blir tunge, blikket stopper, omgivelsene blir uskarpe på grunn av musklene som fokuserer linsen. Først må du observere ansiktet ditt i speilet. Avslutt øvelsen med å gå ut av den autogene tilstanden, siden selv i starten, med god avslapping av ansikts- og mastikulære muskler, oppstår en autogen tilstand med varierende dybde.

Oppgave nummer 3

Med hodet loddrett kan du slappe av tyggemuskulaturen med en lydløs "Y". For å slappe av tungen, si stavelsen "Te" lydløst, mens den avslappede tungen forsiktig hviler på bakoverflaten på nederste tenner. Følg tilstanden din. La de tunge øyelokkene synke. Avslutt øvelsen med å gå ut. Hvis det ikke er mulig å trene i 5-10 minutter, må du fullføre oppgaven i kortere tid, i det minste enda noen sekunder.

Autogene treningsøvelser

Introduksjonsøvelse "Ro"

Hensikten med øvelsen er å forberede seg på en autogen trening..

Oppgave nummer 4

Ta en av treningsposisjonene, slapp av, vær spesielt oppmerksom på "avslappingsmasken", lukk øynene. Pust rolig, som i en drøm; inhalerer og puster ut gjennom nesen.

Fokuser på roen som kommer fra stillheten, den komfortable holdningen og lukkingen av øynene. Ikke innpeng noen spesiell "fullstendig" ro, fokuser passivt på det du har på dette tidspunktet. Tren så mye du kan passivt. Hvis du begynner å bli distrahert, bør du ta en vei ut. Ikke gå ut før sengetid.

Husk at bare passiv konsentrasjon har en fysiologisk effekt. Den vanligste feilen i begynnelsen av læringen er ønsket om å innpode seg den "ønskede" tilstanden. Slik intern aktivitet sprer selv begynnelsen av ønsket tilstand og gjør "avslapning" til mel.

Råd. Konsentrer deg om øvelsen bare noen sekunder første gang, slik at du ikke blir fristet til å aktivt fremkalle ro. Selv en fraværende person kan fokusere på virkelig fred i noen sekunder..

Tren "alvorlighetsgrad"

Hensikten med øvelsen er å føle kroppens tyngde. Gjør følgende eksperimenter for å gjøre dette:

  • Legg hånden på en ballong eller sammenkrøllet papir, sørg for at vekten på hånden klemmer dem.
  • Legg hånden på skalaen, observer pilens nedbøyning, gjenspeiler vekten på hånden.
  • I noen av stillingene for autogen trening, prøv å heve armene, gradvis øke innsatsen i deltoidemuskulaturen (dekker, som epauletter, skulderleddene våre), sørg for at dette med liten innsats ikke fungerer, siden armens tyngde forstyrrer; føle denne vekten.
  • Liggende i et badekar med vann, løft utstrakte, avslappede armer; når hendene stiger over vannet, kjenn på økningen i vekt i dem; La alternativt vannet ut av karet og observer en økning i tyngdekraften i kroppen din når vannet renner ut.

Disse eksperimentene gjør det mulig å sikre at tyngde er iboende i kroppen vår, og at det ikke er behov for å innpode den. De må gjøres i løpet av noen dager. Lær å føle litt tyngde: konsentrer deg om vekten som er; ikke forvent noen spesiell alvorlighetsgrad.

Oppgave nummer 5

Ta en av treningsstillingene, slapp av, fokuser på ro. Når du fortsetter å føle deg rolig, fokuserer du på den faktiske vekten på høyre (venstrehendt - venstre) hånden. Tenk passivt på ro og tyngde til følelsen av tyngde forsvinner og du ikke blir distrahert. Gå utenfor (unntatt før leggetid). Når du slapper av, vil tyngden også føles i andre deler av kroppen. Tenk på det passivt der det er.

Mens du mestrer denne øvelsen, ikke prøv å spre følelsen av tyngde i henhold til noen ordning, forsterk den med selvhypnose. Ethvert indre arbeid vil forhindre forekomst av en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, etter hvert som musklens avslapning blir dypere, vil følelsene som følger med denne prosessen endre seg:

  • følelsen av tyngde vil spre seg til hele kroppen og få en uttalt karakter;
  • en følelse av tyngde erstattes av en følelse av letthet, det kan være en følelse av et fremmedlegeme;
  • kroppen slutter å bli følt.

Disse endringene vises vanligvis i bestemte deler av kroppen, vanligvis i hendene. I disse tilfellene, tenk passivt på den resulterende kombinasjonen av sensasjoner (for eksempel er kroppen lett, hendene mangler).

Husk at følelsen av tyngde i armene er større enn i bena og overkroppen. Ikke prøv å gjøre det enda med vilje. Øvelsen mestres hvis du under trening føler tyngde i armer og ben.

Tren "Heat"

Fordypning i en autogen tilstand ledsages av en omfordeling av blod i kroppen - innholdet i store kar og muskler avtar, og det øker i kapillærene i huden. Dette er ledsaget av en følelse av varme i lemmene og bagasjerommet. Passivt fokus på ekte kroppsvarme kan forårsake det fysiologiske skiftet som er beskrevet ovenfor..

For å føle varmen, gjør følgende eksperiment. Sitt ned. Bøy albuene, plasser hendene i nivå med buken, slik at hendene med svakt bøyde fingre vender mot hverandre. Fokuser på varmen som håndflatene gir av. Subjektivt føles det som en hetekule mellom håndflatene. Ved å bringe børstene nærmere og fra hverandre, kan du føle diameteren på denne ballen. Etter å ha trent på denne måten i 3-5 minutter, må du bringe håndflatene nærmere kinnene, i en avstand på 1-2 centimeter. Kjenn varmen som stråler fra håndflatene på kinnene.

Oppgave nummer 6

Slapp av i en av treningsstillingene, og fokuser først på ro, deretter på ro og tyngde. Etter det, mens du fortsetter å føle deg rolig og tung, fokuserer du i noen sekunder på den virkelige varmen fra høyre hånd (venstrehendt - venstre). Etter det, gjør en vei ut av den autogene tilstanden.

Hvis du har kalde hender før klassen, kan du gni dem, ellers vil passiv konsentrasjon på varme være umulig. I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på varme øke, og følelsen av varme vil i seg selv spre seg til den andre armen, bena og overkroppen. Maksimal konsentrasjonstid bestemmes av distraksjon og interferens..

Øvelsen mestres hvis du føler deg varmen fra hendene og føttene.

På denne måten kan man sørge for at kroppen er varm nok til å gi materiale for passiv konsentrasjon. Passiv konsentrasjon av oppmerksomhet på hudens varme kan øke temperaturen med 2-4 grader, normalisere høyt blodtrykk.

Tren "Hjertet"

Mens du er i en autogen tilstand, reduseres hjerterytmen. Dette tilsvarer følelsen av rolig, målt pulsering i kroppen. Passiv konsentrasjon på denne pulsen hjelper til med å bremse pulsen, normaliserer rytmen i hjertet.

For å passivt konsentrere deg om pulsering, må du gjøre flere eksperimenter for å oppdage det:

  • Plasser den andre, tredje og fjerde fingeren til høyre hånd på den radielle arterien til venstre hånd, husk rytmen til dens pulsering; det samme kan gjøres ved å plassere pekefingeren til høyre hånd på den jugular fossa over den øvre enden av brystbenet.
  • Koble fingrene til begge hendene i en "lås" og sett de avslappede hendene foran deg; kjenn pulsasjonen ved foten av fingrene, dekket av fingrene på den andre hånden.
  • Sitter på en stol, krysser beina og observer hvordan foten på overbenet stiger i tid med pulsen.
Oppgave nummer 7

Slapp av i en av treningsstillingene. Konsentrer deg om ro, deretter på ro og tyngde, deretter på ro, tyngde og varme. Etter det, mens du fortsetter å føle deg rolig, tyngde og varme, må du føle hvor pulsasjonen for øyeblikket kjennes, og fokusere passivt på den. Etter noen sekunder, avslutter du autogen tilstand.

I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på pulsering øke. Fra klasse til klasse vil det merkes i flere og flere områder av kroppen, og tiden vil komme når en rolig og kraftig pulsering vil merkes i hele kroppen..

Øvelsen mestres hvis pulsen føles i armene og bagasjerommet under leksjonen..

Tren "Puste"

Denne øvelsen hjelper deg med å roe pusten..

Pusten under autogen trening er rolig, grunt, som i en drøm; inhalerer og puster ut gjennom nesen. Under økten, passivt pusten uten å prøve å gjøre noe med det. Til tross for den tilsynelatende enkelheten i denne instruksjonen, kan det være vanskelig å følge med det første. Noen ganger er det for eksempel en fristelse å forlenge utpusten eller pausen etter det på grunn av det faktum at på utåndingen er avslapning og hvile dypere. Tilbakebetalingen for dette følger øyeblikkelig - den oppståtte oksygengjelden innebærer uunngåelig et dypt pust, noe som bryter med avslapningen du liker så godt.

Det er best å observere pusten som fra siden. Se på alle aspekter ved pusting: bevegelse av luft under innånding og utånding, avkjøling av neseborene under innånding, bevegelse av magen i tide med pusten.

Oppgave nummer 8

Slapp av i en av de autogene treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme og pulsering. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere noen sekunder på noe aspekt av pusten. Etter det, avslutter du autogen tilstand.

Som alltid, når du mestrer en ny øvelse, kan du forlenge tiden for konsentrasjon om å puste gradvis, og husk at den nye øvelsen skal øves nøyaktig så mye du klarer passivt. Øvelsen mestres hvis pusten i løpet av leksjonen er rolig, beroligende, ledsaget av inntrykk av at "den puster av seg selv.".

I løpet av leksjonen smelter de mestrede øvelsene sammen til ett bilde: en rolig, tung og varm kroppsmasse, som er under påvirkning av to overlappende rytmer av pust og pulsering.

Tren "Solar plexus"

I en autogen tilstand normaliseres ikke bare organene i brysthulen, men også buken. Dette er ledsaget av en følelse av varme i magen. Derfor normaliserer passiv konsentrasjon på ekte varme i magen eller mer presist i solar plexus-området aktiviteten til mageorganene.

Solar plexus er en samling av nerveplekser som kontrollerer aktiviteten til mageorganene. Det er plassert på bakveggen i bukhulen, bak magen, midt mellom underkanten av brystbenet og navlen..

Før det lærte du å passivt fokusere på varmen i kroppen din. Nå må du lære å fokusere på varmen i solar plexus-området. Noe vanskelighetsgrad er at i magen vår blir ikke solar plexus presentert så tydelig som hodet og hendene. Dette kan kompenseres for ved å bestemme projeksjonen av solar plexus på huden på magen og gni dette stedet med urviseren.

Oppgave nummer 9

Slapp av i en av treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme, pulsering og pust. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere på varmen dypt i øvre del av magen. Etter noen sekunder med konsentrasjon, avslutt. I fremtiden vil tidspunktet for konsentrasjon om varmen fra solar plexus forlenges, slik det var med de foregående øvelsene.

Mestring av denne øvelsen kan bli hjulpet av ideen i løpet av leksjonen som om på utpusting varme går inn i magen.

Advarsel. Hvis du har plager i magen, må du kontakte legen din før du øver på denne øvelsen. Trening er kontraindisert i akutte inflammatoriske prosesser i bukhulen (blindtarmbetennelse, peritonitt, pankreatitt), blødning, svulster, for kvinner - under menstruasjon. Diabetikere må forstå at denne øvelsen kan vitalisere bukspyttkjertelen. Kontroll av blodsukkernivået kan avsløre en reduksjon i insulinbehov.

Øvelsen mestres hvis du under trening føler at magen blir varmet opp av en hyggelig dyp varme.

Tren "pannens kulhet"

I en autogen tilstand reduseres blodstrømmen til hodet. Dette er ledsaget av en følelse av kulhet i pannen..

Passiv konsentrasjon på pulsens svale reduserer blodstrømmen til hodet, hvis overskudd forårsaker hodepine. Tren "pannens svale" lar deg øke mental ytelse, lindre mental tretthet og hodepine. Objektet med oppmerksomhet er temperaturkontrasten mellom kroppens varme og kulden i omgivelsene. Forskjellen fra øvelsen "varm" er at vi ikke konsentrerer oss om varmen i kroppen, men på den svale luften i kontakt med pannen..

Under foreløpig trening, prøv så ofte som mulig å kjenne luftens svale og retningen på luftbevegelsen på pannen. Kjøleheten kan kjennes spesielt tydelig når du går, synker trapper (klatring krever mye krefter og gjør det vanskelig for passiv konsentrasjon) når du forlater rommet til gaten.

Oppgave nummer 10

Slapp av i en av treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme, bankende, pustende og varme i magen. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere i noen sekunder på svalheten i pannen. Etter det, gjør en vei ut av den autogene tilstanden.

Forleng frem tid på konsentrasjonen på pannen. Ikke forsøk å føle en uttalt kulde i pannen - dette kan forårsake krampe i hjernens kar, noe som vil manifestere seg som en hodepine. Kjøligheten skal være lett.

Øvelsen mestres hvis du i løpet av leksjonen konsekvent føler en svak svalhet i pannen. Når du trener videre, kan kulden spre seg til templene, neseroten, øyehullene, men dette er ikke nødvendig.

Dynamikk av autogen tilstand

Med autogen trening fokuserer du passivt på ro, de seks standardøvelsene og alt som skjer med deg. Du skal ikke prøve å endre tilstanden din i noen retning. Kroppen din vet hvilken tilstand du trenger, og din passive stilling vil tillate den ønskede tilstanden å manifestere seg. To stadier av den autogene tilstanden kan skilles:

  1. Passiv scene. Ro, avslapning, likegyldighet til miljøet øker, tenkningen bremser, samtidig som bevisstheten om hva som skjer opprettholdes.
  2. Aktiv scene. Det er en økning i bevissthet. Utøveren oppfatter og opplever skarpt hva som skjer med ham. Logisk tenking stopper, oppfatningen av miljøet er nesten fraværende. Levende opplevelser er mulige: livlige visuelle bilder, plutselig formulerte tanker, frigjøring fra undertrykkelse av tidligere forstyrrende opplevelser.

Etter å ha gått ut av den aktive fasen i den autogene tilstanden, bemerkes en bølge av styrke, et ønske om å realisere opplevelsene som fant sted i løpet av leksjonen. I denne forbindelse bør øvelser før leggetid være korte for å forhindre overgang til det aktive stadiet av den autogene tilstanden - dette kan komplisere søvnutbruddet. Etter å ha trent litt i det passive stadiet av den autogene tilstanden, bør du slutte å følge instruksjonene og la den autogene tilstanden gå i dvale. Ingen avkjørsel fra autogen tilstand før sengetid.

En autogen tilstand skiller seg fra en døsig tilstand ved tilstedeværelsen av konstant bevissthet om alt som skjer med oss. Derfor lar samhandling med bevissthet deg regulere din tilstand. Ved å styrke bevisstheten forblir vi i en autogen tilstand og forhindrer at den går i søvn. Ved å la bevisstheten visne, lar vi den autogene tilstanden gå i dvale og deretter sove..

Autogen modifikasjon

Autogen modifisering - å endre ens tilstand og atferd i en autogen tilstand.

Før du utfører autogen modifisering, bør du lage en liste over oppgavene du vil løse med autogen trening og distribuere dem i henhold til vanskelighetsgraden for deg. Begynn med det enkleste.

Beskriv et bilde av staten som forstyrrer oppnåelsen av målet. Vær oppmerksom på dens emosjonelle, intellektuelle (mentale) og kroppslige komponenter..

For eksempel sjenanse, ledsaget av spenning, en følelse av chill langs ryggraden og tanker som: “Vel, det er det! Jeg vil ikke overlate! "

Lag et sammensatt positivt bilde motsatt av det som er beskrevet ovenfor. I dette tilfellet kan bildet være som følger: ro, varme langs ryggraden og tanken: "Jeg er trygg på meg selv" eller kort sagt: "Jeg er trygg.".

Det er også bra å analysere tilstanden din i tilfeller der du klarte å overvinne denne vanskeligheten, og supplere den med elementer av et sammensatt positivt bilde..

Selvhypnoseformler må oppfylle følgende krav:

  • Kortfattethet. Vi tenker ikke på lange, detaljerte setninger, så en kort frase vil bli bedre fanget av våre sinn. For eksempel er formelen: "Rolig" bedre enn "Jeg er rolig og trygg på meg selv i alle situasjoner".
  • Positivitet. Formelen må bekrefte, ikke nekte. For eksempel kan formelen "Jeg er ikke redd for eksamener" øke frykten. Følgende formler skal brukes: "Jeg er sikker", "Jeg husker alt", etc..
  • Individualitet. Formelen er laget bare for deg, den skal ikke tilfredsstille alle. Husk hvordan en frase som bare du forstår i vanskelige tider hjalp deg. Hvis du tidligere har fått hjelp, for eksempel ved ordet: "Alt!" ved å overvinne sug etter røyking, kan du trygt bruke den til autogen modifisering, selv om det for en annen person kan virke meningsløs.
Oppgave nummer 11

Lag et bord. I den første kolonnen, liste oppgavene dine, begynn med det enkleste og avslutt med det vanskeligste. I den andre kolonnen skriver du forholdene som forhindrer deg i å oppnå hvert mål. I den tredje kolonnen plasserer du et omfattende positivt bilde for hver situasjon. Ta kontakt med klasselederen din. I en autogen tilstand, tenke på det komplekse positive bildet av den enkleste oppgaven sammen med de seks standardøvelsene. Etter å ha oppnådd denne oppgaven, kan du gå videre til neste. Eksempel:

En oppgaveForstyrrende tilstandKompleks positivt bilde
Slutt å røykeTrekker sensasjon "under skjeen", angst, tenkte: "Jeg skal røyke for siste gang".Rolig, varme i solar plexus, formelen: "Jeg kan!"
Overvinne frykten for eksamenKjølighet langs ryggraden, frykt, tenkte: "Jeg vil ikke gi opp!"Rolig, varme langs ryggraden, formel: "Jeg kan!"

Smertehåndtering gjøres på lignende måte. Et komplekst positivt bilde inkluderer kjølighet eller varme i området som skal bedøves (spesifisert av legen) og formler om nummenhet, fremmedgjøring eller fravær av dette området. For eksempel et sammensatt positivt bilde for ekstraksjon av tenner: ro, en enorm avslappende tyngde i hele kroppen, kulde i den nedre halvdelen av ansiktet, som om du lå med ansiktet i snøen, og som et resultat ble den nedre delen av ansiktet ufølsom, formelen: "Den nedre delen av ansiktet er fremmed" eller bare "Alien" når du fokuserer på den nedre delen av ansiktet.

I tilfelle at en viss situasjon forårsaker vanskeligheter, for eksempel frykt for å kjøre i transport, høydeskrekk, redsel for offentlig tale, kan du bruke kontemplasjonen av disse situasjonene på bakgrunn av en autogen tilstand. Den systematiske kombinasjonen av bildet av denne situasjonen med ro vil føre til at du i en reell situasjon vil føle deg rolig. Denne metoden, kalt systematisk desensibilisering av Joseph Walp (USA), kan kombineres med et sammensatt positivt bilde..

I en autogen tilstand kan motoriske ferdigheter tilegnes og forbedres. I en autogen tilstand kan du gjentatte ganger gjenta fantasien gjentatte handlinger som må læres eller forbedres..

Dette krever:

  1. Tenk nøyaktig på bevegelsene som skal læres.
  2. Under autogen trening, ikke bare visualisere handlingen som utføres, men også føle, "forestille deg" med musklene, "passere" den gjennom deg selv.
  3. Les om handlingene du gjør parallelt med eller før handlingen.
  4. Begynn å lære deg bevegelsene, forestill deg ytelsen i sakte film, så når du mestrer den, akselererer tempoet i presentasjonen til virkelig.
  5. I begynnelsen av å mestre en motorisk ferdighet, er det bedre å mentalt forestille seg det i en positur nær kroppens virkelige posisjon mens du utfører denne handlingen. I fremtiden kan dette arbeidet videreføres i klassiske stillinger for autogen trening..
  6. Når du mestrer en motorikk, kan du inkludere virkelige bevegelser eller la dem manifestere seg.
  7. Når du forestiller deg en bevegelse som skal oppløses i den, for ikke å tenke på det endelige resultatet.

Flere detaljer om bruken av ideomotoriske bilder finner du i boka av A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Det høyeste nivået av autogen trening

Det høyeste stadiet av autogen trening (autogen meditasjon) gjør det mulig å, arbeide med visuelle bilder, bruke fantasifull tenking, arbeide med dype psykologiske problemer, fordrevet i det ubevisste ved konflikter, for å forstå seg selv bedre. Tegn på beredskap til å jobbe på høyeste nivå er:

  • visuelle bilder som spontant oppstår under klasser;
  • levende, minneverdige drømmer, ledsaget av en forutinnstilling om betydningen i dem og ønsket om å forstå det.

Forberedelsene til det høyeste stadiet består i trening for å forlenge tidsbruken i en autogen tilstand og gradvis innføre ytre forstyrrelser. Dette er nødvendig slik at strømmen av visuelle bilder ikke blir avbrutt på grunn av manglende evne til å være i en autogen tilstand i lang tid og ikke blir forvrengt under påvirkning av ytre forstyrrelser.

Du kan lære mer om å jobbe med visuelle bilder fra boken til G. Eberlein "Fears for Healthy Children".

Arbeid på det høyeste nivået av autogen trening bør utføres under veiledning av en erfaren psykoterapeut kjent med denne metoden..

Autogen trening og musikk

All bruk av fremmed tale og musikk bryter med prinsippet om autogenisitet av trening og gjør leksjonen til en sløret hypnoseøkt. Det gjør en person avhengig av hjelp utenfra..

Du kan bruke musikk før klassen for å skape en stemning, for en bedre følelse av hva fred og kontemplasjon er. Det kan være nyttig for mennesker som er aktive, energiske, med liten opplevelse av kontemplasjon..

For dette kan du for eksempel bruke verkene fra J.S.Bach:

  • Orgelmasse, del 2, B 669–671 del 3, B 676 del 6, B 682 del 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude in E flat, V. 622 fra Orgelbok.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude and Fugue in G minor, B. 558.5 Orchestra Suite No. 3 in D major, B. 1068, Movement 2 (aria).

Autogen trening i dagliglivet

Det er lettere å mestre autogen trening enn å bruke den regelmessig i fremtiden. Forsøk å organisk "passe" de autogene treningsøktene i ditt daglige liv. Husk at aktiv motvilje mot trening oppstår når det ikke er behov for hvile. "Fang" øyeblikkene når trettheten begynner å bygge seg opp og aktiviteten vil være ønsket. På den annen side, ikke overarbeid deg selv når aktiviteten blir umulig på grunn av forverring i konsentrasjonsevnen. Og viktigst av alt, husk deg ofte at en autogen tilstand ikke er noe utilgjengelig, at det forekommer av seg selv i alle som skaper forutsetninger for at det skal oppstå..

Populær litteratur

  1. Alekseev A.V. For å overvinne seg selv
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psycho-hygienisk selvregulering
  3. Virah A. Seier over søvnløshet
  4. Levy V.L.Kunsten å være deg selv
  5. Lindemann X. Autogen trening
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-trening. - I boken: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psykotrening. Spill og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen trening
  8. Eberlein G. Frykt for sunne barn

Instruktør litteratur

  1. Petrov N.N.Autogenic training som en metode for å korrigere brudd på forholdet mellom mennesker. I samlingen: Familie- og personlighetsdannelse (redigert av A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogen trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psykologiske problemer i klinikken for hjerte- og karsykdommer: ikke-medikamentelle metoder for intervensjon i koronar hjertesykdom. Oversikt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Nature and Treatment
  5. Benson H. Avslapningsrespons

Kilde: N.N. Petrov. Autogen trening for deg (tekst forkortet)

Autogen trening for barn

Vårt lys er i dag å bringe mange potensielle kunder for gjenkjennelse av stress, noe som ikke bare tilfører eldre voksne, men også barn. Det er viktig å lese barnets dagbok, ettersom de kunne ha lettet leiren på kloksprinten, ved hjelp av avslapning og tap av spenning i alt.

Det er mulig å nå efekten ved hjelp av en vei med autogen trenuvan.

Betydningen av anskaffelse av autogen trening av barn er viktig. Blant de mest nødvendige menneskene er stanken blant de første til en sunn måte å leve på. Lyudin, som er volodya med autogen trenuvannya, i leiren ikke bare "beskytter" nervesystemet ditt, men du kan se reguleringen av dine andre gjerninger, se din helse, misfornøyd med deg selv, gode drømmer, livlige.

Prosessen med å mestre autogen trening av barn dens spesialiteter:

- Vinn for barn i form av et spill.

- Den autogene treningen skal gjøres en gang om dagen. Selve faktum er å inkludere dem i den daglige rutinen for barn. I den daglige rutinen for barn kan slik trening inkluderes på dagtid eller om kvelden. Med mye minne er det mulig å bruke ikke tidligere, ikke om et år..

- Gjennomfør en økt med autogen trenuvannya i et mørklagt rom.

Uten en gjennomsnittlig økt kan auto-trening bare gjøres forhånd:

1 trinn - pos. På samme trinn begynner barna å innta stillingen som trener, lotus, passiv og liggende stilling.

Fase 2 - fra styring av musklenes funksjoner og funksjoner, indre organer uten å stole på zusillaens volova. Viktigst at navchitbarn ser strømmen. Generelt er det mer effektivt å vise bildene av kosakk-figurene, som er forelsket i de små skapningene, på grunn av lukten er det lett for de som er fornøyde med seg selv å identifisere.

Fase 3 - mestring av hele komplekset med den selvoppvåkende formelen: "Spooky - hardhet - varme (ved øvre og nedre belte hos barn). Hjertet og sjelen er rolige. De lever varme. Pannen er kald. Kulden er gliboke..

Årsak til å mislykkes på den mest effektive måten du kan være i systemløshet og store avbrudd i robotikk.

Motivet om auto-trening, kan heltene-deltakerne vibrere i situasjonen eller i barns individuelle likhet. Mine barn elsker fortsatt fruktgelédesserten, det er derfor jeg laget en skvett til dem barnets auto-trening "Jelly".

- Du vet, en av de slags kjærlige barnslige desserter - gelé.

I hendene mine er en tallerken gelé. Avslør, en halv times gele. Yake wono, beskriv?

Nå, for å innse at jeg har begynt å rydde opp en tallerken med gelé og har mistet den på sønnen min. Hvordan ble det en mirakuløs gele? Wono hvor mye tanuti jeg roztіkatisya.

For å se om du er et mirakelgelé. Fix tanuti, spredt ut på alle sider, senk deg ned på pidloggen, ligg på ryggen, rett opp og hev bena, strikk penner, gå opp bakken.

Tulub slapper av. Personen ble svak og støttet munnen. Vennligst aksepter.

Bra for deg, wi spokіynі. Smitt prominchik av en varm sonechka for å vri en penn på høyre side, du vil begynne "tanuti" og bli viktig. Høyre hånd er viktig. Bra for deg, wi spokіynі. Vaughn steg for steg for å varme opp. Høyre hånd er varm. Bra for deg, wi spokіynі. Nå sonychko vri håndtaket til venstre. Å innse at venstrehånden har begynt å "tanuti" og blitt viktig. Bra for deg, wi spokіynі. Sonechko er sterkere. Liva hånden er varm. Bra for deg, wi spokіynі. Prominchik sonechka har kjørt over kalvene dine og zupinivya til høyre nіzhtsі. Høyre ben er viktig. Bra for deg, wi spokіynі. Bratt varm rostіkaєatsya til høyre nіzhtsі. Høyre ben er varmt. Bra for deg, wi spokіynі. Sonechko har flyttet til venstre. Liva ben er viktig. Bra for deg, wi spokіynі. Vona "kryu" blir sterkere og blir varm. Liva beinet er varmt. Bra for deg, vi spokіynі.

Du sprer deg trinnvis, som gelé i en tallerken. Du er velkommen og flink. Hjertet ditt er pratsyuє rivnomirno, yak en god motor. Bra for deg, wi spokіynі. Din dikhannya er rolig. Smitt sonechko-lys på magen. Bor varm. Bra for deg, wi spokіynі. Uinvolvert på yaskrav sonechko, et lite løp på overflaten av geléen. Å vinne pannen. Pannen er kjølig. Bra for deg, wi spokіynі. Viter ble dmukhati duzhche, og geléen sluttet å være tatovering. Vono ble fanget tilbake. Ta ut hendene, sil dem. Pust glyboko. Vis øynene.

Merknader

1. I teknikkene til roboter med barnets vei av autogene trenuvaner, introduser du følgende selvnavigasjonsformler yak "Min høyre hånd er viktig; Høyre hånd er varm; Liva ben er viktig, osv. " gjenta antall ganger, og legg deretter inn formelen: "Jeg er snill, jeg er rolig" (1 gang).

2. Når jeg går ut, begynner jeg, så snart jeg får sjansen til å se det, og bare for å aktivere kommunikasjonen og handlingen min, begynner jeg å slappe av. Du kan beskytte deg mot synet av tyngdekraften, være på utkikk etter en pokemon, på lik linje med armene eller bena. Ordren om å gå ut er skyldig i å gå.