Schultz autogen trening

Johann Heinrich Schulz (født 20. juni 1884 i Niedersachsen byen Göttingen (Tyskland); død 19. september 1970 i Berlin) regnes med rette som skaperen av autogen trening. Sønnen til en professor i teologi ved universitetet i Göttingen, Schultz studerte medisin i Lausanne og Tyskland. Til slutt tar han sitt valg til fordel for studiet av psykologi og psykiatri..

I løpet av studiene deltok han, i likhet med lærerne hans Ludwig Binswanger og Hans Berger, i utviklingen av elektroencefalografi. I 1911 blir han kjent med teorien om Sigmund Freud, som deretter begynte å få popularitet i Tyskland..

I 1919 er Schultz professor i nevrologi og psykiatri, han underviser også i medisinsk psykologi i Dresden. Siden 1924 har han spesialisert seg på psykoterapi. Oskar Vogts arbeid med hypnose spilte en viktig rolle i hans vitenskapelige forskning. Schultz er lidenskapelig opptatt av å studere utøvelsen av hypnose, og ser i den et stort psykoterapeutisk potensiale. Han jobber med en teknikk for hypnose, som lar hver person frivillig gå inn i en hypnotisk tilstand, skaper praktiske teknikker for selvhypnose.

Schultz publiserte de første resultatene fra sin studie av autogen terapi i 1932, etter nesten ti år med klinisk forskning. Han identifiserte en rekke mønstre og autogen trening. Så Schultz fant ut at repetisjon av øvelser flere ganger om dagen øker effekten betydelig og reduserer sannsynligheten for stress betydelig. Han karakteriserte også avslapningsfasene, kunnskapen om disse er så viktig for effektiv selvhypnose, bestemte behovet for å huske og beskrive følelsene som en person opplevde under auto-trening..

Johann Schulz 'klassiske autogene prepareringsteknikk

Som et resultat av analysen av forskjellige metoder for selvregulering dukket det opp et harmonisk system med autogen trening, der to trinn skilles ut: den høyeste og den laveste. Først må du mestre det lavere trinnet, som består av seks grunnleggende øvelser. Hver øvelse vil ta i gjennomsnitt en til to uker å mestre. Målet med det laveste stadiet av autogen trening er å lære å regulere de såkalte autonome prosessene, d.v.s. puls, eller hjerterytme, dybde og frekvens av puste, hudtemperatur og noen andre. På samme tid, ved å mestre det lavere nivået, kan du normalisere søvn, forbedre appetitten, styre deg selv i et vanskelig miljø, psykisk stressende situasjon.

I. Schultz kalte den høyeste graden av autogen trening for autogen meditasjon, og essensen er at en person i en tilstand av muskelavslapping i lang tid retter oppmerksomheten mot forskjellige objekter og abstrakte bilder. Dette begrepet, så vel som den høyeste grad av autogen trening, foreslått av I. Shultz, ble avledet fra det gamle indiske systemet med "yoga". Det er her motivasjonsøvelser blir mest brukt..

Det er mulig å starte øvelser i det høyeste stadiet av autogen trening bare etter at sensasjonene som fremkalles i alle seks øvelser i det laveste trinnet er oppnådd på omtrent 30-40 sekunder. Det laveste nivået blir vanligvis tatt opp til åtte måneder. I løpet av denne tiden øker varigheten av hver leksjon fra 10-15 minutter til en time eller mer..

Deretter begynner de å utføre meditasjonsøvelser, der praktikanten må opprettholde tilstanden til såkalt "passiv konsentrasjon", d.v.s. med fokus på en viss sensasjon i 30-60 minutter. Denne evnen oppnås etter 4-4,5 måneders trening. Og først etter fem måneder med slik trening kan du starte hovedøvelsene på høyeste nivå. Dette er bare et forberedende trinn for det høyeste nivået av autogen trening, som nesten aldri brukes på grunn av kurens omstendighet og kompleksitet. Derfor anbefaler vi det heller ikke. Men det nedre stadiet av autogen trening lar deg oppnå konkrete resultater på ganske kort tid..

Johann Schultz øvelser

Øvelsene beskrevet nedenfor er en del av den klassiske autogene forberedelsesteknikken. I. Schultz tilskrev dem til det laveste (innledende) stadiet.

Den første øvelsen - "Severity".
Hensikten med denne øvelsen er å maksimere muskelavslapning, for dette må du lære hvordan du induserer en følelse av muskeltyngde, først til høyre (venstrehendt i venstre), og deretter i venstre (venstrehendt i høyre) hånd. For å oppnå ønsket effekt er det nødvendig å supplere forestillingene med uttalen (i en hvisking eller mentalt) av selvhypnosesetninger: for eksempel "Min høyre (venstre) arm (bein) er tung. Begge ben (armer) er tunge." Etc. Denne øvelsen lar deg lindre muskelspenning og dermed forhindre en viss stivhet under nevroemosjonell overbelastning..

Den andre øvelsen - "Heat".
Målet er å mestre ferdighetene i å håndtere vaskulær tone, mer presist, innsnevringen og utvidelsen av hudkapillærer. Under utførelsen av denne kontrollen vises en følelse av oppvarming av hånden, først tilsynelatende, deretter vil en endring i termometeret vise en økning i temperaturen på hånden. Dette vil skje som et resultat av muskelavslapping forårsaket av en innsats av vilje, utvidelse av blodkapillærer gjennom målrettet selvhypnose av en følelse av indre varme. For å oppnå effekten brukes verbale formler: “Det venstre (høyre) benet (hånden) er varm. Begge ben (hender) er varme. "Deretter er det en følelse av varme i hele kroppen - bekreftelse på at denne øvelsen er mestret, og du kan gå videre til å lære den neste. Etter å ha lært den andre øvelsen, blir en person mester i sitt kapillære nettverk, som lar ham regulere til en viss grad blodtrykk Dermed er denne øvelsen effektiv i de første formene for hypertensjon..

Den tredje øvelsen - "Heart".
Hensikten med øvelsen er å lære å regulere hjerterytmen. Den verbale formelen med ham er som følger: "Hjertet slår jevnt og rolig." Imidlertid må denne øvelsen brukes med forsiktighet, spesielt hvis det noen gang har oppstått ubehag i hjertets region. I dette tilfellet er det bra å konsultere en lege som er kjent med den autogene treningsteknikken. For øyeblikket brukes den tredje øvelsen til terapeutiske formål og under veiledning av en lege..

Den fjerde øvelsen - "Breathing".
Denne øvelsen er designet for å regulere pustens rytme. Anbefalt verbale formler: “Pusten min er jevn og rolig. Jeg puster lett og rolig. "Denne øvelsen hjelper ikke bare å roe en person, men også i noen tilfeller å lindre angrep av bronkialastma, spasmer i luftveiene..

Femte øvelse - "Varme i magen".
Det kan indusere en hyggelig, avslappende varme i magen. Ved å gjøre denne øvelsen regelmessig skaper du den samme sensasjonen som etter et varmt bad. Den verbale formelen for denne øvelsen: "Magen min varmer en behagelig dyp varme. Celiac plexus utstråler varme." Den generelle helseeffekten av denne øvelsen kommer til uttrykk i normalisering av mage-tarmkanalen. Men det må brukes til terapeutiske formål under tilsyn av en lege..

Autotraining av Johann Schulz

Autotraining av Johann Schulz

Selvtrening, eller autogen trening (1932), er en syntetisk metode basert på teknikkene for selvhypnose, hypnose, Raja yoga og rasjonell psykoterapi.

Skaperen av auto-trening var professor Johann Heinrich Schulz. Han døde i en alder av 86 år, etter å ha levd et langt kreativt liv, full av søk og funn, og etterlot seg både en enorm vitenskapelig arv og mange elever og tilhengere. Og selvfølgelig tusenvis av mennesker han hjalp.

Faren var professor i teologi ved universitetet i Göttingen. Schultz likte spøkefullt å gjenta at han, i motsetning til faren, viet seg ikke til å studere, men til å helbrede sjelen. Her kan vi spore den moderne tendensen til en persons avgang fra en prest til en psykoterapeut..

Schultz skriver i sin bok Life Notes of a Neuropathologist at venner i ungdommen ofte ertet ham for svakhet. Freud, Kant og Goethe hadde samme skjebne. Imidlertid har de vist gjennom hele livet at man, takket være utrettelig arbeid med seg selv, kan leve til en moden alderdom, til tross for dårlig helse..

Etter å ha studert i Lausanne, Göttingen og Breslau, jobbet Schultz ved Paul Ehrlich Institute i Frankfurt før første verdenskrig. Mens han gjennomførte en demonstrasjonsøkt om bruk av hypnose i psykoterapi, la han en gang en mynt i hånden på en antydelig nitten år gammel kar og foreslo for ham at den var rødglødende og ville føre til et smertefritt forbrenning. Da han fjernet mynten, var det ingen rødhet eller blemme på hånden..

Men to uker senere kom den unge mannen til hypnotisøren og sa at han hver morgen oppdager en blemme på armen, som senere forsvinner. Schultz innså umiddelbart at han hadde glemt å fjerne forslaget etter økten. Han satte pasienten i en hypnotisk tilstand og korrigerte feilen sin. Blærene er borte. Forskeren fortsatte eksperimentene, og satte seg som mål å "lage et system med øvelser med hjelp som pasienten uavhengig kunne oppnå en av de hypnotiske fasene og dra nytte av dette uten langsiktig påvirkning fra hypnotisøren og noen betydelig avhengighet av ham.".

Schultz ble deretter nevrolog. Dette er forståelig - kunnskap om nevrologi i disse dager var bredere enn kunnskap om psykiatri. Etter å ha studert nevrologi og fortsatt å søke etter årsakene til sykdom i pasientens mentale tilstand, ble Schultz etter hvert psykiater. Under andre verdenskrig skrev han sitt første store verk, The Treatment of the Mentally Ill, som han senere fikk tittelen professor ved University of Jena. Schultzs viktigste suksess var etableringen av en autotreningsteknikk, som nå er uløselig knyttet til navnet hans..

Selvhypnosesystemet til Johann Schultz er mye mer sammensatt enn Coue-metoden, og her påvirket Schultzs lidenskap for yoga. Egentlig er Schultzs auto-trening Raja Yoga på tysk..

For å utføre et kompleks av autogen trening (AT), tar det omtrent ti minutter med en repetisjon av øvelsen tre ganger om dagen.

Schultz, i motsetning til all østlig praksis som anbefaler å meditere med rett rygg, foreslår å slappe av i sittende stilling. Han kaller henne "coachman pose".

Coachman poserer

Du må sitte i en stol rett, rette ryggen og deretter slappe av alle skjelettmusklene. Ikke lene deg for mye for å forhindre at membranen trykker på magen. Hodet senkes til brystet, bena er litt fra hverandre og bøyd i en stump vinkel, hendene er på knærne uten å berøre hverandre, albuene er litt avrundede - med et ord den karakteristiske holdningen til en førerhus som døs i påvente av syklisten. Øyne lukket.

Her gjør Schultz en morsom kommentar: "Blant de 3000 studentene jeg har gitt AT-kurset, foretrakk bare en å trene med øynene halvveis åpne." Jeg hadde også en dame som startet et meditasjonskurs med øynene halvt åpne. Ved den tredje leksjonen hadde det gått. Hun lærte å slappe av.

Underkjeven er avslappet, men ikke hengende, så munnen er lukket. Tungen er også avslappet og basen føles tung.

Coachman-posituren er en klassisk sittestilling for å sove. Du kan bruke andre stillinger der dyp avslapning oppstår: å ligge på ryggen (hodet på en liten pute), ligge i en stol (hodet kastet tilbake, hendene på armlenene).

Schultz har to nivåer av AT: 1) det laveste nivået - undervise avslapning ved hjelp av øvelser som er rettet mot å fremkalle en følelse av tyngde, varme, mestre rytmen i hjerteaktivitet og puste; 2) det høyeste stadiet - opprettelse av transetilstander på forskjellige nivåer.

Det laveste nivået av AT består av seks standardøvelser:

1. "Armer og ben er tunge"

2. "Hender og føtter er varme"

3. "Hjertet slår rolig og jevnt"

4. "Puste ro og jevn"

5. "Solar plexus avgir varme"

6. "Pannen er hyggelig kul"

Hver av standardøvelsene går foran med formelen: "Jeg er helt rolig." Øvelser utføres ved mental repetisjon (5-6 ganger).

Så ta coachman-posituren. Lukk øynene dine. Fokuser på hendene og gjenta for deg selv:

Jeg er helt rolig (1 gang).

Høyre arm tung (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Venstre hånd tung (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Hendene mine er tunge (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Høyre hånd er varm (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Venstre hånd er varm (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Hendene mine er varme (6 ganger).

De samme formlene for bena. Et veldig viktig poeng er å fokusere på følelsene av tyngde og varme. Egentlig er dette ikke vanskelig. Fysiologisk er kroppen til en avslappet person tung og varm. Du trenger bare å fokusere på det. Videre litt vanskeligere, men ferdigheten kommer med repetisjon..

Jeg er helt rolig (1 gang).

Hjertet slår rolig og jevnt (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Puste ro og jevn (6 ganger).

Jeg puster lett (1 gang).

Solar plexus avgir varme (6 ganger).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Pannen er behagelig kul (6 ganger).

Hver øvelse tar 2 uker å jobbe seg gjennom. Hele løpet av henholdsvis AT varer i omtrent tre måneder. Kriteriet for å mestre øvelsene er utseendet til de tilsvarende sensasjonene. Øvelsen "Høyre hånd er varm" mestres med andre ord når høyre hånd er veldig varm.

Etter å ha erfaring med yoga stoppet Schultz ikke der og utviklet det høyeste nivået av AT - autogen meditasjon. Selve den autogene opplæringen var bare et preparat for overgangen til autogen meditasjon, hvis formål utelukkende var psykoterapeutisk og besto i behandlingen av nevroser. Schultz mente at ved å nøytralisere negative opplevelser, kan man endelig kvitte seg med nevrotiske tilstander..

Før studenten påbegynner autogen meditasjon, må studenten mestre alle de lavere nivåene av AT og lære å være i en tilstand av autogen fordybelse i tilstrekkelig lang tid - en time eller mer.

Denne teksten er et innledende fragment.

Autogen Schultz-trening


12. september, mandag.


Klokka ti ringte Nadya og tilbød seg å møtes i morgen etter jobb på Coffee House på Maroseyka.
Jeg svarte lett. Selv om vi kommuniserer på telefon hver dag, og noen ganger flere ganger om dagen, erstatter ikke dette periodiske møter et sted i ingenmannslandet.
Sergei viser ikke mye entusiasme når Nadyukha, høyt og spent, brister ut i vår stille familieverden. Det virker som om han fører meg på villspor. Jeg vet ikke hvor nær han er sannheten, men vennen min klarte virkelig alltid å lede meg etter henne, vekke meg med noen nye ideer.
Jeg husker at Nadka på femte klasse kom på ideen om å gjøre "kromovaksinasjoner" for tulipaner.
Faren hennes var kirurg, og de hadde alle slags medisinske instrumenter hjemme: tang, sterilisatorer, sprøyter, gummibånd, klemmer.
Nadya, med luften av en forsker-forsker, utvannet akvareller i forskjellige farger i krukker med majones, og deretter sakte samlet de "magiske" løsningene inn i en sprøyte. Hun var hovedeksperimenter, og som alltid fikk jeg en sekundærrolle..
Denne gangen hjalp jeg. Jeg måtte holde blomsterstammen med fingrene for at den ikke skulle gå av når Nadyukha sprøytet inn fargestoffet under det største nedre bladet. Hensikten med eksperimentet var å endre tulipanens farge.
Vi introduserte testløsninger i hver av de fem "eksperimentelle" tulipanene som faren til Nadine ga henne til moren dagen før, og ventet på resultatet.
"I morgen vil de male," prøvde min venn å overbevise meg.
Jeg innvendte på en måte treig, og mistenkte at en trist skjebne venter på blomstene.
Og slik skjedde det. Om morgenen dusjet alle tulipanene kronblad, uten å vente på den mest fantastiske transformasjonen.
Nadinas mor reagerte på hendelsen med en misunnelsesverdig mengde ironi og konkluderte filosofisk: "Tanya, ikke hør på denne eventyreren, hun kan ikke leve en dag uten å gjøre noe".
Jeg lot som jeg var enig, men innerst inne fortsatte jeg å elske min kjære venn uselvisk, og innså at jeg var dømt til å alltid falle under hennes autoritative innflytelse.

Men tulipaner er små bagateller sammenlignet med hvordan Nadka en gang overbeviste meg om at det i vår åttende "b" bare er en gutt verdig oppmerksomhet - Kirill Sergeev, kjekk og utmerket student.
"Vi må teste vennskapet vårt," tok Nadezhda en beslutning, "la ham velge!"
Naturlig nok valgte han meg ikke. Jeg gråt i puten i lang tid og innså at Kirills valg var åpenbart. Og hva regnet jeg bare med de eksterne dataene mine?
Neste morgen møtte Nadka meg med ordene: "Du er en ekte venn, Tanya, du lager ikke scener! Jeg trenger ikke denne Cyril i det hele tatt, sa jeg det til ham. Jeg visste på forhånd hvem han ville velge, jeg ville bare sjekke deg for" lus ".
Å, hvor takknemlig jeg var for vennen min, fordi hun for min skyld ga opp stor og ren kjærlighet!
Jeg kastet meg på nakken til Nadya og begynte å forsikre: "Nadechka, jeg vil aldri, aldri forråde deg, selv om de torturerer meg, vil jeg aldri bli en Judas!"
Dette er den typen vennskap vi hadde på skolen.
Og så var det mange ting, men jeg skal beskrive det en annen gang. Og i dag må vi pakke sammen, gå i seng, stå opp i morgen klokka 6:15. Jeg vil prøve å få "skjønnhet" før jobb, for ikke å bli kritisert av min elskede venn.


13. september, tirsdag.

Bare dratt hjem, sliten til helvete. På jobb i dag var vi ull for temaet "profylaktisk medisinsk undersøkelse" (brenn det med en lys flamme!). Galina vår er klar til å grave jorden med nesen, bare for å karriere fordel hos Mika. Motbydelig kvinne! I medisin er det fullstendig null, men ambisjoner er over taket til loftet! Han sitter, fingre med falske ringblomst og fingrer med kortsidene, kaster opp øyenbrynene, rister med de frekke krøllene sine. Gud sendte oss en test i møte med denne tørkede rammen. Herre tilgi.
Er det slik det var med Nadka å møtes positivt? Naturligvis mottok hun det i sin helhet fra sin elskede venn:
- Hvem ser du ut ?! Har du sett deg i speilet? Hva slags frisyre du har, har de ikke båret på fem år. Hvor mange ganger har jeg fortalt deg - endre bilde! Velg en annen hårfarge ?! Glans, lipgloss må brukes! SEX bør være mer i sikte!
- Hva "sEksa?" - Jeg etterlignet, - Du ville bli dumpet i gjørmen, dynket, vasket, klemt og deretter hengt opp i solen for å tørke! Jeg ville sett på "Sax" på et øyeblikk!
- Ok, venn, hva er det da du falt av kjeden? Tror du andre mennesker alltid gjør gode ting i livet? Har du noen gang sett meg i en så uanstendig form som du dro med i dag? Du, Tanya, er bare 45 år, og du ser ut som en pensjonist! Og så snart Seryoga fremdeles ikke har laget et bein fra deg?

Jeg begynte å koke:
- Det var fra deg at Vovka en gang "laget bena", selv om du er stilikonet vårt!
- Kom igjen, - sa Nadya forsonende, - det er veldig bra at han ikke er lenger i livet mitt, jeg ville være bøyd hvis jeg fortsatte å leve med ham!

Hun så på en eller annen måte inn i øynene mine som en hund, og det var ingen spor av irritasjonen min igjen..
- Hør, Tan, du trenger å drive autogen trening, du vet hvordan det hjelper i livet! Du motiverer deg selv til å være positiv og gå foran! Som: "Jeg er vakker, ung, huden min er fløyelsaktig, leppene mine er sensuelle og jeg ser generelt ut trettiogfemitre, ikke mer." Sier jeg deg nøyaktig at du ler? Nå går jeg på psykologikurs, der gjør alle kvinnene dette. De ser ut som jenter, bare sjokkerte! Man har allerede barnebarn, og hun er sammen med en trettiseks år gammel gutt. Ja, hvordan det oppstår! Han ser inn i munnen hennes og ringer henne til å gifte seg. Nei, vel, virkelig! Hva, legger du ikke merke til at også jeg begynte å se mye yngre ut ?! Alle sier! Jeg har holdt på med denne autogene treningen for tredje uke. Det har lenge vært brukt hos mennesker, bare en tysker, Schultz, oppfant den. Stop å le! Les den på nettet hvis du ikke tror meg! "

Nadka og jeg bestilte kaffe, så is, deretter kaffe igjen, og la ikke merke til hvordan kommunikasjonstiden var slutt, og vi måtte spre oss hjem.
Det er alltid tilfelle når vi møtes. Vi vil ikke ha tid til å si noe til hverandre, men tiden er inne. Nadka sier at dette er nærhet. Hun har nok rett.

I minibussen kjente jeg den rolige, dvalende trettheten røre, hviskende i øret mitt: "Det er på tide å gå, du må hvile."
Jeg hvisket riktig, det er virkelig tid til å sove, i morgen er en arbeidsdag, jeg skal til Seryozhka under tønne. Han, den stakkars fyren, sovnet uten å vente på meg.

17. september, lørdag.

Nå, nå har jeg endelig fått god søvn! Hvor sliten jeg er, hvem ville visst. Jeg må dra på ferie, ellers vil jeg ikke stå.
Galina hadde vært sint hele uken og ødelagt alles humør. Hvordan gjør hun det, hun er bare en proff i denne delen. Nei, å tenke på hvordan man virkelig kan gjøre noe for de syke, i det minste å ordne stoler i korridorene slik at de gamle kvinnene ikke støtter opp veggene, for å utstede noen kuponger strengt etter timen. I betalte klinikker - alt er klart. Og her er den største bekymringen at det er et fullstendig åpent arbeid i kortene. Det er nødvendig å forlate, jeg har alltid hatet den sovjetiske medisinen vår. Som var scoop, og ble igjen! Hvis ikke, ble det verre. Pasienten har ikke tid til å se i ansiktet, vi skriver alt, skriver, skriver. Vaughn Inna Georgievna flyttet til et privat medisinsk senter - hun er fornøyd: lønnen er høyere, forholdene er anstendige, og det er mer takknemlighet fra pasientene.
Hva? Det er nødvendig å kaste en CV på Job ru, for å være som intervjuer. Planen glir, jeg finner tiden.

Jeg så på meg selv i speilet i dag. Nadka har rett, jeg ser ut som en pensjonist. "Crow's feet" under øynene har blitt ganske merkbart, grått hår er komplett, bare har tid til å male over. Kan virkelig endre fargen på håret ditt? Nå er gyldne nyanser på moten. Etter min mening skulle jeg gå, øynene mine er grønne. Klassisk kombinasjon.
Og sannheten er, hvorfor har jeg vandret med en firkant i fem år? Seryozhka liker det. Han snakket imidlertid ikke om det. Kanskje han ikke liker det i det hele tatt.
Du kan gjøre en slags asymmetrisk hårklipp. Du må se på salongen, ta kontakt med en stylist. Spør Nadya hvor hun jobber med bildet sitt. Faktisk er hun vår standard - en vakker, ung figur, som en jente - ikke noe fett! Magen er flat, rumpa er som et hjerte, knærne er runde, ikke en rynke i ansiktet! Hva sa hun om autogen trening? Trenger å lese..

20. september, tirsdag.

Vi dro til Central House of Artists med Seryozha på søndag. Jeg likte arbeidet til Zorikto Dordzhiev. En fantastisk, subtil og veldig særegen artist. Det formidler den nasjonale smaken godt, verkene er lyse, minneverdige. Jeg kjøpte albumet hans, jeg er fornøyd.

Vi spiste lunsj på "Mu-Mu" på Frunzenskaya. Jeg liker å se der med jevne mellomrom. De koker veldig godt, og prisene er rimelige. Nadka sier imidlertid at stedet suger, og anser det som under hennes verdighet å ta en matbit der. Vel, vel, du kan ikke forby å leve vakkert. Hun har andre muligheter og for mange ambisjoner, men vi liker det der.

Vi gikk i parken til det tidligere Trubetskoy-godset. Været var fantastisk, solrikt og varmt. Og alle hadde noen slags glade ansikter. Eller det så ut for meg?

Hun ba Seryozhka om å slippe inn i bokhandelen, ville kjøpe seg Kabakov, "City Twilight". Jeg kjøpte boken og så samtidig inn i psykologavdelingen. Jeg fant "Schultz's Autogenic Workout", skummet gjennom den og bestemte meg for å kjøpe den. Jeg liker ikke å lese i nettet, øynene blir slitne og plager å sitte ved datamaskinen. Jeg liker å lese liggende i sofaen, det er mer glede, og det ser ut til at dette er bedre absorbert.

Jeg leste Schultz hele kvelden, jeg fikk ikke tak i Kabakov.
Det viser seg at det å lære metoden hans tar mye tid. Du mestrer hver formel i minst en uke (og hvordan klarte Nadya å "se yngre ut" på tjue dager?) Det viktigste er å ha et sterkt motiv. Når du bestemmer deg for et motiv, mestrer hovedformlene, lærer å gå inn i en endret bevissthetstilstand, bare da kan du gå videre til formler om intensjoner (formler om mål). De "skal være korte og så positive som mulig".
Vel, antar at motivet mitt er i orden, og formelene om intensjoner er veldig, veldig.

23. september, fredag.

Jeg studerer i følge Schultz. Motivasjon er greit. Så langt har jeg ikke lyktes veldig med å skape en følelse av tyngde i hendene mine, men jeg prøver, jeg prøver veldig hardt.
Jeg begynte å våkne en halv time tidligere, fordi det er bedre å delta i autogen trening om morgenen, når du sakte går fra søvn til våkenhet. Hovedsaken er ikke å hoppe ut av sengen som gal, men å ligge med lukkede øyne kan du suge deg opp etter å ha våknet og stille inspirere deg.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Høyre hånd er tung" - 6 ganger.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Høyre hånd er varm" - 6 ganger.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Hjertet slår rolig og jevnt" - 6 ganger.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Puste ro og jevn" - 6 ganger.
"Jeg puster lett" - 1 gang.
"Solar plexus avgir varme" - 6 ganger.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Pannen er hyggelig kul" - 6 ganger.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Pannen er hyggelig kul" - 6 ganger.

Det er sant at jeg vil kunne jobbe med alt det ovennevnte ikke om halvannen måned. Ingenting, Gud tålte - og fortalte oss!


25. september, søndag.

I dag bestemte vi oss for å være hjemme. Det regner om morgenen, jeg vil ikke reise noe sted. Jeg ligger rundt og leser Kabakov, det er tid allerede :-).
Det er nødvendig å bake Charlotte, spurte Seryozha i lang tid. La oss se "Madness" med Natasha Richardson, Nadka ga platen, sier filmen - "for aortic rupture", om Lyuboff!

Jeg skrev en uttalelse om å bli inkludert i ferieplanen fra 15. desember. Vi bestemte oss for å fly med Seryozhka til Pattaya. Regntiden avsluttes der, og det vil være varmt. Å, hvordan vil jeg forlenge sommeren! (Jeg husket linjene fra sangen: "Hvor raskt brenner den korte sommeren! Hvor lenge, hvor lenge vinteren ryker." Så det virker som, selv om det ikke betyr noe, meningen er riktig). Nadka har allerede hvilt i Thailand to ganger, og sier at det er bra og billig (?). Spørsmålet er selvfølgelig interessant. :-)

Jeg fortsetter med autogen trening. Jeg lærte å fremkalle en følelse av tyngde, jeg jobber med "varme".

1. oktober, lørdag.

Vel, vel, jeg kan dele suksessene mine. Jeg har full forståelse med autogen trening! Allerede ganske fritt fremkaller en følelse av "varme" i hånden min.
En uvanlig sensasjon. Det er verdt å konsentrere seg, starte forslag, og hånden blir varm-varm..

Vi bestemte oss for å fly til Thailand for det nye året. Vi må raidere butikkene, Seryozhka trenger nye shorts, og jeg har bare en badedrakt, og dette, som min kjære venn hevder, er høyden på usømmelighet. Det må være minst tre badedrakter! Her er det!
Vel, vel, jeg vil lytte, spesielt siden jeg selv lenge har ønsket å kjøpe en kopi for å erstatte den. Med tre ble Nadka selvfølgelig opphisset, men du må ha et par. La oss handle i morgen

9. oktober, søndag.

Jeg var syk i en hel uke. ARVI. Enten fikk hun forkjølelse, eller så ble hun smittet av syke. Galina minnet om seg selv helt upassende med en uventet oppfordring til sin celle.
Hun ga stemmen en fet-lekt-farget farve, og sa: "Tatyana Vladimirovna, hvordan har du det? Vil du begynne på dine yrkesoppgaver snart? Hvordan? Vil du forlenge sykemeldingen?! Vel, kjære, du vil ikke ha tid til å jobbe, verken sykmelding eller ferie (Tispe ! Det ville være fint å ikke bli syk og ikke hvile i det hele tatt!) Vel, ok, jeg ønsker deg en rask bedring! "

Jeg har ikke tenkt å fornye sykefraværet mitt, jeg sa bare å irritere Vixen.
Gud, vi må lære å ikke være sinte! Så snart jeg mestrer AT til det fulle, vil jeg stille meg følgende oppgave - ikke å gi utluftning til følelser!
Til tross for den dårlige helsen, fortsetter jeg å jobbe på meg om morgenen. Jeg kan kontrollere pulsen min med letthet. Hurra. Fjelltopper var ikke de eneste klatrerne!


13. oktober, torsdag.

I går satt vi sammen med Nadka på Shokoladnitsa. Hun var som alltid uimotståelig i sin praktfulle og umiddelbare. Hun har en ny romantikk. Hun forteller at hun ble forelsket for første gang i livet. (Jeg lurer på hvordan det føles når hver gang, som den første?)
Victor, det er navnet på hennes nye herre, selvfølgelig, ingen kamp for min Sergei og for alle andre menn. Han er kjekk, smart, vet å passe utrolig, si komplimenter og ser samtidig ikke vulgær ut. Inviterer Nadka til Maldivene for nyttår. Hvem vil være i tvil om at hun ga et bekreftende svar! Vennen, ser det ut til, blir ført bort for alvor. Hun ga ikke engang et ord å sette inn. Det var en kontinuerlig monolog. Men jeg er ikke fornærmet. Kjærlighet er en sterk følelse, og når vi er forelsket (ah!) Bryr vi oss ikke om noen.
- Hvordan har du det, Tanyush? Jeg er egoistisk, alt om meg selv, men om meg selv (som om det en gang var annerledes). Fortelle!
- Nagy, jeg studerer Schultz autogen trening. Jeg liker det veldig godt, jeg lykkes allerede.
- Aaaaa. Du vet, Victor sa at da han så meg for første gang, bestemte han seg for at jeg var fem og tretti år gammel. Generelt sier han at det ikke er noen mennesker som meg.

Nadyas øyne trakk seg videre, og jeg skjønte at hun ikke hadde hørt et eneste ord fra meg..

16. oktober, søndag.

Vi vil! Jeg har nye suksesser: Jeg puster "lett og fritt." I alle fall synes jeg det er slik. Det har blitt en vane å jobbe på meg selv om morgenen, jeg får glede av det. Seryozhka gjør narr av meg på det falske, men jeg forblir like hard som stål! Jeg vil ikke gi opp, aldri gi opp! Ikke bare Nadya skal være ung og vakker! Jeg klipper forresten håret mitt, nå har jeg en bob-bob. Mamma sa at det passer meg veldig bra. Jeg har ikke bestemt meg for fargen på håret mitt ennå, men alt ligger foran!


22. oktober, fredag.

Det var en forvirrende uke. En haug med syke mennesker - en haug med kort. Jeg har en hel veske med hjem, jeg har ikke tid til å skrive dagbøker på klinikken. Jeg skal skrive hjemme, og så bare falle av føttene mine. Takket være mannen min forstår han hvor tung belastningen lokale terapeuter er, og på slike dager prøver han å lage mat selv. Forresten, han lager mat deilig, med fantasi! Han oppfinner noen salater, supper selv. Ikke rart at de sier at de beste kokkene er menn.

Med AT går alt etter planen. Pannen min er "hyggelig kul" om morgenen! :-)

30. oktober, lørdag.

I dag er det en spesiell stemning! Jeg går stolt, gløder som lampen til Ilyich i avsidesliggende landsbyer, utstråler "blendende glede", som mannen min sa.
Jeg har fullført oppgaven min, og nå må jeg tenke på "målformler". Hovedsaken er ikke å glemme at de skal være korte og positive. Det vil ikke være tilfelle. Mye mer positivt !? Jeg vil være ung og vakker, og slik at det ikke var tydelig bare for meg alene.
Hun tok et stykke papir og begynte å finne ut hvordan hun skulle prioritere formlene? Etter hvert tok den ønskede klare konturer og jeg skrev:
-Jeg er ung og vakker
-Jeg har fast hud
-Utseendet er strålende og sexy
-Jeg tiltrekker meg beundrende blikk
-Jeg lykkes
-jeg er heldig
-Jeg når alltid målet mitt.

Kanskje det er nok for en start? Hvis jeg oppnår de ønskede resultatene, vil jeg tenke på nye formler..

7. november, søndag.

Vi tok turer til Thailand 30. desember. Vil det hele vokse sammen? Vel, nå er det ingen steder å trekke seg tilbake! Seryozhka er etter min mening også fornøyd, sitter ved datamaskinen på kveldstid, studerer landet og ber meg om å være kyndig. Jeg er takknemlig for ham, for det er absolutt ikke tid til å gjøre dette selv.
På sin side er jeg heller ikke ledig. Her skal jeg bli ung og vakker, og drepe Nadyukha på stedet! Han blir overrasket når han ser!
Hver dag om morgenen starter jeg programmet for foryngelse. Mannen er selvfølgelig ironisk, men utsiktene til å ha en sexbombe ved siden av seg tiltrekker ham tydeligvis. (Og hva faen spøker ikke, denne Schultz var ikke en tosk, ikke sant?).

I går dro vi til Winzavod, så verkene til unge Moskva-fotografer. Binaural musikk spilte i salen, slik det virker. Jeg forstår ingenting. Jeg likte noen verk.

Så gikk vi langs Zemlyanoy Val i lang tid, og da de frøs, falt vi ned i "Atrium" og bestilte en Margarita "i" Sbarro ".


13. november, lørdag.

Om jeg ser nøye på meg selv i speilet i dag, ser det ut til at jeg ser veldig frisk ut. Kanskje det virkelig fungerer?
Å, til og med skummelt å tenke! Nadka tilbød å møte i går, men jeg nektet, og refererte til å være opptatt. For å være ærlig, vil jeg ikke vise meg foran henne, så om to uker og se deg. Jeg ser for meg at utseendet mitt foran lyse øyne vil være som et lynnedslag, som lyden av en bombe som eksploderer!

21. november, søndag.

Var på salongen i går, farget håret gyldent. Stylisten var enig i at dette var det beste valget. Sa: "Det vil forynge deg og gi deg friskhet!"
Vel takk kjære! Selv vet jeg veldig godt at jeg ser bra ut, jeg la merke til at i går stirret en fyr i undergrunnen meg.

Jeg fortsetter å jobbe hardt med meg selv, jeg gjentar målformlene som en bønn. Avtalt å sitte med Nadyushka på kaffehuset neste helg.

På jobb, som alltid, "full avsnitt", er Galina, som alltid, Bitch, og pasientene, som alltid, usunne.
Hva kan du gjøre, jeg valgte spesialiteten min selv. Ingenting, det er ikke så langt å feriere, vi vil overleve. Jeg kommer tilbake fra Thailand og begynner å lete etter en ny jobb, er det bestemt!

28. november, søndag.

Jeg skulle til et møte med Nadka, som på en første date.
Jeg stylet håret mitt, tok på meg sminke (jeg glemte ikke lipgloss), tok på meg en ny korallfarget genser (jeg synes det passer perfekt til hårfargen min), et tettsittende skjørt, høyhælte støvler (kjøpt forrige uke av Carlo Pazolini ) og forlot huset med et ønske om endelig å få en god andel beundring fra sin elskede venn..

Møtte, kysset.
Nadka strålte av lykke (etter min mening er alt alvorlig med ham og Victor).
Bestilte en kopp kaffe.
De snakket lenge om Nadyas nye hobby (hun begynte å filme fra ull) og, selvfølgelig, om Victor.
Ja, jeg hadde rett, foreslo han for henne.

- Jeg kan ikke engang tro Tanyush at du kan være så, som en kvinne, lykkelig! Dette er virkelig første gang! Forresten, du ser på en måte ikke bra ut, du ga helt opp.
Du elsker deg ikke, venn, verdsetter ikke! Du må dra på ferie så snart som mulig, men når du kommer tilbake, kjøp deg Schultz-boken, husker jeg, jeg fortalte deg om autogen trening? Nei egentlig, ikke le, det fungerer, tro min erfaring!


Kopiering av en akvarell av den nederlandske impresjonisten Willem Haenraets ble brukt som illustrasjon..

Schultz autogen trening

Det du trenger for vellykket autogen trening

Schultz og Lute navngir flere faktorer som er viktige for vellykket autogen trening:

høy motivasjon og beredskap for aktivitet;

rasjonelt nivå av selvkontroll og selvregulering;

opprettholde en viss kroppsstilling, og bidra til å motta fordeler (se nedenfor);

minimere virkningen av ytre stimuli og konsentrasjon av bevissthet på indre sensasjoner;

med fokus på kroppslige sensasjoner.

Det er tre hovedkroppsstillinger for autogen trening: en som ligger og to sitter. Først: Du ligger på ryggen, føttene er litt fra hverandre, tærne er rettet i forskjellige retninger. Legg en pute under den delen av kroppen din som er ubehagelig. Pass på ujevn kroppsstilling (for eksempel hvis du legger en pute under hodet, må du sørge for at haken ikke blir presset mot brystet). Hendene ligger langs kroppen, men berører den ikke; albuene er svakt bøyde, og håndflatene "ser" opp.

Det er to alternativer i sittestilling. De kan brukes hvor som helst; sannsynligheten for at du sovner mens du sitter i slike stillinger er minimal. På den annen side lar de ikke musklene slappe av så fullstendig som mulig mens de ligger. Det første alternativet er å sitte oppreist i en stol eller stol med rett rygg som vil støtte hodet ditt og holde ryggraden rett. Rumpa skal være vinkelrett på baksiden av stolen og setet skal være langt nok til å støtte hoftene. Armer, hender og fingre kan hvile på armlenene på stolen eller på fanget. Den andre varianten av sittestillingen: ta en krakk eller stol med korsryggen slik at det ikke blir ryggstøtte under sittet. Sitt på kanten av setet med hendene på hoftene, hender og fingre skal være frie. Hodet henger også fritt, haken er nær brystet. Føtter ikke skulderbredde fra hverandre, tærne er lett synlige bak knærne.

Uansett hvilken stilling du velger, sørg for at kroppen din er avslappet, muskelspenningen er minimal.

De seks første stadiene av autogen trening

Her er de seks første stadiene av autogen trening som går foran bildebehandling:

fokusere på følelsen av tyngde i armer og ben (start med armen eller benet som føles tyngre for øyeblikket);

konsentrasjon om følelsen av varme i armer og ben (start med armen eller benet som for tiden føles tyngre);

konsentrasjon om følelsen av varme i regionen av hjertet;

konsentrasjon om å puste;

konsentrasjon om følelsen av varme i magen;

med fokus på følelsen av kulhet i pannen.

Disse stadiene erstatter hverandre sekvensielt; Du må mestre hver enkelt perfekt før du går videre til den neste. Nedenfor er grove instruksjoner for hvert trinn. Gjenta hver setning tre ganger.

Fase 1: Alvorlighetsgrad. Min høyre hånd blir tung.
Den venstre armen min blir tung. Hendene mine ble tunge. Det høyre beinet mitt blir tungt. Det venstre beinet mitt blir tungt. Beina mine ble tunge. Armene og beina ble tunge.

Trinn 2: Varme.
Varme sprer meg på høyre hånd.
Varmen sprer seg nedover venstre hånd.
Varmen smitter over hendene mine.... t
Varme sprer meg nedover høyre bein.
Varme sprer seg nedover venstre ben.
Varmen sprer meg nedover føttene.
Varmen sprer meg nedover armene og beina.

Trinn 3: Hjerte,
Hjertet mitt slår jevnt og rolig (gjenta fire ganger).

Fase 4: Puste.
Pusten min er rolig og jevn.
Jeg puster absolutt lett (gjenta fire ganger).

Fase 5: Solar plexus.
Varmespredning i solar plexus-området (gjenta fire ganger).

Fase 6: Pannen.
Pannen min er kul (gjenta fire ganger).
Når du får erfaring, vil du være i stand til å indusere en følelse av varme og tyngde i lemmene, varme i solar plexus-området, moderere rytmen i pust og hjerterytme osv. På bare noen få minutter. Husk imidlertid at det tar flere måneder med regelmessig praksis å oppnå dette ferdighetsnivået. Regelmessig - dette er fra ti til førti minutter fra en til seks ganger om dagen. Det er imidlertid ikke nødvendig å oppstyr når du mestrer autogen trening, da altfor flittige forsøk bare kan skade. Arbeid i din naturlige rytme, flytt til neste trinn bare når du lykkes med den forrige..

Det andre trinnet i autogen trening er å forestille seg hyggelige, rolige bilder for å spre avslapningen oppnådd av kroppen til bevissthet. Noen kan forestille seg å bote på en rolig innsjø på en solrik dag. Andre foretrekker fugler som flagrer i lufta, havbølger som ruller ned på kysten, eller et koselig rom med peis. Les mer om gjengivelse her. For å begynne å visualisere, definerer du det avslappende bildet. Følgende spørsmål vil hjelpe deg med dette..

Hva er været i det imaginære bildet ditt?
Hvem er der?
Hvilke farger råder der?
Hvilke lyder hører du?
Hva som skjer der?
Hvordan føler du deg?

Avslappende bildevisualisering (noen ganger kalt autogen meditasjon) begynner med å rulle øynene oppover som om du ser på din egen panne. Som vist i studier, påvirker denne prosessen selv alfa-bølgeaktiviteten i hjernen. Neste trinn er å gjengi en enkelt farge etter eget valg over hele synsfeltet. Tenk deg hvordan malerier dukker opp fra denne fargen. Etter at du har fullført alle disse oppgavene, kan du prøve å forestille deg et objekt mot en mørk bakgrunn. Bildet av dette objektet skal være klart, ubevegelig og uendret i lang tid (fra førti til seksti minutter).

Det neste stadiet av autogen meditasjon er visualisering av et abstrakt konsept (for eksempel frihet). Dette kan ta alt fra to til seks uker. Du kan deretter gå videre til å fokusere på følelser ved å forestille deg selv i forskjellige situasjoner. For eksempel kan du konsentrere deg om følelsene dine ved å forestille deg at du sykler på en sky..

I neste trinn visualiserer du andre mennesker, først de du behandler nøytralt (for eksempel en kjent selger), deretter - familiemedlemmer og venner. Det antas at du som et resultat av slik visualisering opplever en slags innsikt (indre opplysning) om forholdet til disse menneskene. Med andre ord, forholdet til de du er i konflikt med vil bli bedre etter å ha opplevd innsikt i prosessen med autogen meditasjon..

Selv om du vil prøve ditt beste for å komme med ditt eget avslappende bilde, er nedenfor et eksempel på en avslappende visualisering. Bildet i enhver autogen meditasjon må være levende. For å gjøre det så ekte som mulig, må du bruke alle sansene dine. Du bør lukte, høre lyder, se farger og til og med smake hvis den er til stede på bildet ditt. Du kan forestille deg skyer, daler, villblomster, en kjølig skog, en tømmerhytte, en ren vår, en mild bakke eller noe annet som kan hjelpe deg å slappe av. Et eksempel er en solrik strand. Husk at visualisering kan hjelpe deg med å frigjøre stress og slappe av, så bruk den til din fordel..

Praktisk oppgave på autogen trening

Det vil ta lang tid å lære å gjøre de seks stadiene av autogen trening og autogen meditasjon. Nedenfor er instruksjonene for å hjelpe deg med å mestre den endrede versjonen av autogen trening. Legg merke til at alle seks trinnene er kombinert til ett her, og visualisering er også en del av øvelsen. Mange som har prøvd denne metoden, sier at disse instruksjonene er veldig bra for å mestre avslapning..

Visualiseringsøvelse

Du kjører opp til stranden. Bilvinduet er åpent, radioen er slått av. Vinden blåser gjennom håret, sollys skinner gjennom vinduet og faller på føttene. Du ser folk i badedrakter og badebukser gå til stranden med strandstoler, sengetøy og mat i piknikkurver. Du parkerer bilen din, og når du går langs stranden, hører du raslingen fra en bølge som ruller ut på kysten og innånder den salte luften. Du finner et rolig sted på stranden, borte fra folk, og du sprer et teppe. Du lar musklene slappe av ved å bruke solkrem og ligge på dekslene. Føttene dine ligger frie i sanden.

Du er avslappet. Nå kan du lukte salt i lufta. Det virker som om vanndråper faller på deg med lyden av brettet og ruller like forsiktig tilbake i sjøen. Rundt bare solen og havet. Det lyse gule lyset fra sol og sand står i kontrast til det livlige blå av havet, men dette er bare en naturlig kombinasjon av livlige farger. Du lukker øynene og lar alle disse følelsene passere gjennom deg.

Det ser ut til at sollys beveger seg gjennom kroppen din. Først blir hendene dine varmet av solen. Du føler hvordan varme passerer gjennom dem, det hjelper deg å slappe av. Så begynner sola å kjærtegne føttene dine, de blir også varme. Solen varmer deretter brystet - solar plexus-området er avslappet og varmet. Men solen stopper ikke. Den beveger seg mot magen og får den til å slappe av med sin varme. Som om å adlyde ønsket ditt, skifter solen til pannen og gir varme og avslapning med seg. Nå er hele kroppen varm og avslappet. Musklene dine er avslappede, og du føler at du drukner i sand. Kroppen din er varm, du føler dens tyngde. Solens varme kribler i kroppen din.
Avslappende, du lytter til måkernes rop. De flyter over havet. De er gratis, lette og fredelige. Flyvende ut på havet tar de med seg alle bekymringer og problemer. Du er avslappet, du har ikke flere bekymringer og problemer. Du tenker bare på følelsen av tyngde, varme og prikking i kroppen din og ingenting annet. Du er helt avslappet. Du har tilbrakt hele dagen i en så avslappet tilstand, og solen er allerede i ferd med å gå ned. Føler du at den forsvinner, åpner du øynene. Du er avslappet og tilfreds. Du har ingen bekymringer, du har ingen problemer. Du ser på måkene som bar problemene dine over havet og takker dem. Når du våkner, reiser du deg og strekker deg. Du føler deg fremdeles varm, men allerede avkjølende sand under føttene, og du føler deg veldig bra. Du føler deg så bra at du tenker på hvor hyggelig det vil være å kjøre hjem med bil. Du ser frem til fredelig ensomhet i bilen, uten problemer og bekymringer. Du ruller opp dekslene og går bort fra stranden, og tar med deg en følelse av avslapning og lykke. Du sier farvel til stranden, men du vet at du kan returnere dit når som helst.

Øvelsen skal gjøres minst en gang om dagen, men det er bedre - to ganger: umiddelbart etter oppvåkning og før middag. Du kan huske setninger utenat, du kan be noen lese dem for deg eller spille inn dem på lydmedier. I alle fall skal disse setningene høres rolige, milde ut og med nok tidsintervaller til å skape den ønskede følelsen..

Schultz autogen trening

I 1932 foreslo den tyske psykiater Johann Schultz en forfatteres metode for selvregulering, som han kalte autogen opplæring. Schultz baserte sin metode på sine observasjoner av mennesker som falt i transetilstander. Schultz lånte noe av yogier, samt fra verkene til Vogt, Coue, Jacobson. Schultz mente (og de fleste "spesialister" mener fortsatt) at alle transetilstander er redusert til et fenomen som den engelske kirurgen Braid i 1843 kalte hypnose.

Det vil si at Schultz mente at følgende faktorer ligger i hjertet av alle forskjellige trance-tilstander:

1) muskelavslapning;

2) en følelse av psykologisk fred og døsighet;

3) kunsten å foreslå eller selvhypnose og

4) utviklet fantasi.

Derfor laget Schultz sin egen metode, og kombinerte anbefalingene fra mange forgjengerne. Over tid ble Schultz-metoden klassisk og spredt bredt over hele verden. For øyeblikket er det omtrent to hundre modifikasjoner av Schultz-metoden, men alle, én og alle, er dårligere enn den som er foreslått av forfatteren selv. La oss gi litt mer detalj om metoden for autogen trening i følge Schultz.

Legen forklarer pasienten i en foreløpig samtale de fysiologiske grunnlagene for metoden og effekten som forventes fra utførelsen av en bestemt øvelse. Det forklares at muskelavslapping subjektivt vil bli følt av pasienten som en følelse av tyngde, og vasodilatasjon etter muskelavslapping vil føre til en følelse av behagelig varme. Pasienten anbefales å slappe av beltet og kragen og sitte eller legge seg i en komfortabel soveposisjon og lukke øynene. Forsøk å ikke reagere på forstyrrelser, som etter treningens mål ikke vil forstyrre i det hele tatt. Posisjonen til kroppen skal utelukke enhver muskelspenning. Schultz anså en av følgende stillinger som den mest praktiske for trening: 1. Sittestilling. Studenten sitter på en stol i trenerens stilling - hodet er litt senket fremover, hendene og underarmene ligger fritt på overflaten av lårene, håndflatene ned.

2. Halvsittende stilling. Studenten sitter i en komfortabel stol, lener albuene og kaster hodet bakover - på den myke baksiden av stolen. Hele kroppen er avslappet, bena er fritt fordelt eller litt forlenget.

3. Liggende stilling. Praktikanten ligger komfortabelt på ryggen. Hod på en lav pute. Armene er svakt bøyde ved albuene og ligger forsiktig med håndflatene ned langs kroppen. Etter å ha tatt en komfortabel holdning, begynner trainee å indusere en autogen trance bakgrunn i seg selv i følgende sekvens:

1. Å fremkalle en følelse av tyngde. Praktikanten gjentar mentalt formelen “Min høyre hånd er veldig tung” (for venstresidende - venstre) flere ganger. Etter å ha oppnådd en følelse av tyngde i høyre hånd, forårsaker traineen denne følelsen i den andre hånden, deretter i begge hender på samme tid, i begge ben, deretter i begge armer og ben på samme tid, deretter i hele kroppen.

2. Fremkalle en følelse av varme. Etter å ha oppnådd en klar følelse av tyngde, gjentar de følgende formel "Min høyre (venstre) hånd er varm" flere ganger. Videre fremkalles følelsen av varme i samme sekvens som følelsen av tyngde.

3. Mestring av rytmen i hjerteaktivitet. Formelen "Hjertet slår rolig og jevnt" gjentas mentalt flere ganger.

4. Mestring av pustens rytme. Formel "Jeg puster perfekt rolig".

5. Fremkalle en følelse av varme i solar plexus-regionen. Formel "My solar plexus is warm, very warm".

6. Å fremkalle svalhet i pannen. Formel "Min panne er hyggelig kul".

Hele treningen begynner og slutter med formelen "Jeg er helt rolig".

Denne formelen blir kontinuerlig resitert i hver øvelse. På slutten av økten, for å bringe deg ut av tilstanden hvile og muskelavslapping, anbefales det å gjøre skarpe ekspansive bevegelser med hendene, ledsage disse bevegelsene med en skarp utpust og deretter åpne øynene for brede sider. Hver av de seks øvelsene mestres opptil 2 uker, 3-4 ganger om dagen, i 206 minutter, med lege og uavhengig. Schultz prøvde å kombinere individuelle leksjoner med gruppetimer, 30-70 personer i en gruppe, med Schultz kalt de seks første øvelsene det laveste trinnet, og deretter mestret studenten det høyeste trinnet.

1. Utdanning av bærekraftig oppmerksomhet. Praktikanten, med øynene lukket, tar øyeeplene opp og ser på et tidspunkt rett ut som mellom øyenbrynene..

2. Utvikling av evnen til å visualisere representasjoner. Praktikanten fremkaller på den mentale skjermen en representasjon av en monokromatisk farge eller et spesifikt bilde av et objekt. Varigheten av denne øvelsen er 30-60 minutter, og det anbefales å gjøre det bare etter seks måneders autogen trening..

3. Å indusere en tilstand av intens fordypning. Praktikanten får et tema (for eksempel "lykke") og oppnår en drømmelignende tilstand når visuelle bilder som reflekterer det gitte temaet vises på den mentale skjermen (som i en drøm).

4. Å indusere en tilstand av dyp absorpsjon. Praktikanten lærer å føre en intern dialog, splitte bevisstheten i "jeg" og "observatør jeg". I denne dialogen stiller "observatøren" et spørsmål, og "jeg" svarer med en strøm av mentale bilder (i auto-trening kalles dette "den ubevisste responsen"). Etter Schultz forbedret ikke mange forskere, som ikke forsto fantasens rolle i selvregulering (på grunn av mangel på personlig dyp tranceopplevelse), ikke metoden sin på riktig måte, og kasserte hovedsaken - gradvis oppnåelse av evnen til å visualisere og drastisk redusere studietiden, mestret bare den første graden. Derfor har forkortet autogen trening, blitt fratatt hovedhemmeligheten - utviklet fantasi, blitt ineffektiv og har ikke funnet bred anvendelse i verdensutøvelsen verken innen medisin, idrett eller produksjon.

Den beste måten å mestre ferdighetene til selvhypnose og selvhypnose, auto-trening og autogen trening er trening utarbeidet av en kvalifisert sportspsykolog som vet hvordan man hypnosuggest. En forsker som arbeider med optimalisering av mental regulering av idrettsutøvere, hypnolog, sportspsykolog Denis Vladimirovich Borisevich har utarbeidet en serie online treningskurs om selvhypnose, selvregulering, selvhypnose, psykosomatikk, som vil være nyttig for både sportspsykologer, trenere og idrettsutøvere og deres foreldre!