Hjemme Autogen Treningsmetode - Treningsteknikk for avslapping og avslapping

Evnen til en person til selvhypnose er ennå ikke studert fullt ut, men mange har allerede prøvd auto-trening, med en positiv effekt. Autogen trening er basert på en persons evne til selvstendig å gå inn i en tilstand av hypnose gjennom utvikling av spesielle øvelser, under slike øvelser i en viss stilling kan man lære å regulere fysiologiske prosesser i kroppen (for eksempel pust eller hjerterytme). I tillegg kan auto-trening hjelpe deg med å raskt avlaste spenninger og gjenopprette styrke..

Hva er autogen trening

Metoden for autogen trening ble foreslått av legen I.G. Schultz, som studerte vitenskapelig forskning, gjennomførte eksperimenter og analyserte historiene til mennesker fordypet i en hypnotisk tilstand. Han fant ut at i autogen tilstand er fysiologiske forandringer ledsaget av spesielle sensasjoner. Varmen som sprer seg gjennom kroppen får blod til å strømme i kapillærene i huden, og tyngden i lemmene og brystmusklene gjør at muskelkorsetten er avslappet. Schultz auto-trening innebærer implementering av spesielle øvelser som tar sikte på å aktivere disse sensasjonene.

Grunnleggende om auto-trening

Opprinnelig antydet Dr. Schultz at denne teknikken kunne brukes til å behandle nevrotika (med psykosomatiske plager), men snart begynte autotrening å bli aktivt brukt av sunne mennesker for å kontrollere deres emosjonelle og fysiske tilstand. Den positive effekten av autogene øvelser på kroppen oppnås på grunn av den tropotropiske reaksjonen (tonen i den parasympatiske delingen av det autonome nervesystemet øker), takket være den reduseres den negative effekten av en stressende situasjon på kroppens respons.

Hva autogen trening gir

Hovedoppgaven som autogen trening lett kan håndtere, er å gjenopprette kroppens styrke, bekjempe stress. Slik trening er en syntese av hypnose med yogaelementer. Selvtrening er rettet mot å gjenopprette den dynamiske balansen i kroppen (til den menneskelige homeostatiske mekanismen) ved å nøytralisere stress og få ro. Autogen trening ligner terapeutisk hypnose, men det er en betydelig forskjell. Det består i pasientens evne til aktivt og uavhengig å delta i treningsprosessen..

En slik psykoterapeutisk teknikk er gunstig for den fysiske og moralske tilstanden til en person. For at auto-trening skal være effektiv, er det nødvendig å ta hensyn til så viktige faktorer:

  • du kan ikke klare deg uten sterk motivasjon, ønsket om å delta i autogene øvelser;
  • selvkontroll, evnen til selvregulering er viktig under trening;
  • kroppens plassering under trening skal være komfortabel, korrekt;
  • full konsentrasjon av bevissthet på indre sensasjoner, minimerer påvirkningen fra eksterne faktorer.

For å roe nervesystemet

Kroppen lider daglig av stress og en konstant følelse av angst, depresjon, tretthet. Schultzs auto-trening er designet for å lære kroppen å rolig, i tilstrekkelig grad svare på ytre stimuli. Avslapping av bevissthet og tvungen avslapning gjennom auto-trening har en positiv effekt på kroppen og lar deg lære hvordan du rolig kan svare på problemstillinger som har oppstått. Gjennom regelmessig autogen trening kan en person lære å minimere utbrudd av negative følelser..

Fysiologisk effekt

Ved hjelp av auto-trening kan du lære å regulere hjerteslag i kroppen, pustens rytme og nivået av muskelspenninger. Kolesterolnivået etter trening i en autogen tilstand reduseres betydelig. Det er bra å bruke denne psykoterapeutiske teknikken for personer som lider av søvnløshet, høyt blodtrykk og hyppige migrene. Når bevisstheten slapper av under autogene øvelser, øker alfabølgenes aktivitet, noe som har en gunstig effekt på forskjellige kroppssystemer, og bidrar til å bekjempe sykdommer (diabetes, tuberkulose, kreft).

Schultz autotreningsmetoder

I psykologi er begrepet autogen trening stadig vanligere, dette skyldes det faktum at hvis du regelmessig bruker auto-trening, til og med sunne mennesker forbedrer humøret og helsen. Denne treningen er den enkleste måten å lære å takle negative tanker, tretthet eller depresjon på. Under øvelsen merkes en svak pulsering i hele kroppen, passiv konsentrasjon på dette fenomenet øker effekten av øvelsen. For første gang må du nøle bare noen sekunder..

Autogene treningstrinn

Selvtrening har sine egne regler og stadier (trinn). På det første trinnet (det laveste stadiet) kan du lære riktig avslapning i den valgte stilling av kroppen, for dette brukes flere arbeidsforslag. Det andre trinnet (høyere trinn) av autogene øvelser innebærer bruk av spesielle forslag (visualiseringer) rettet mot kroppens utførelse av en spesifikk oppgave. For eksempel kan du stille inn på en rolig og energisk 10-minutters søvn. Denne innstillingen vil sikkert fungere. Et viktig poeng er riktig avkjørsel fra meditasjon.

Formler for automatisk trening

Når man tar hensyn til treningsevnen til å påvirke forskjellige psykologiske tilstander hos en person, samt å forårsake de nødvendige sensasjoner i kroppen, for å oppnå en viss effekt i løpet av det første trinnet av trening, brukes tekstlig selvhypnose med forskjellig semantisk belastning. Spesialister har utviklet flere hovedkategorier med auto-treningsformler, som skiller seg i handlingsobjektene til autogene øvelser:

  • nøytralisering (utvikle en mangel på respons på en ekstern irriterende faktor);
  • forsterkning (styrke de skjulte prosessene i hjernen, aktiver mental mentalitet);
  • abstinensstyrt (handling for å fjerne avhengighet av en viss faktor);
  • paradoksal (omvendt effekt);
  • støttende (aktiver manifestasjonen av positive menneskelige egenskaper).

Autogen treningsteknikk

Når du utfører dyptrening, er det ofte nødvendig med tilsyn av en spesialist, men for en kort opplæring i en autogen tilstand er det ikke nødvendig med tilsyn. Før du tar fatt på selvhypnose, bør du velge et sted der ingen vil forstyrre treningen din i minst 15-20 minutter. Dempet lys og fraværet av unødvendige lyder vil innstille kroppen til autodidaktikk. Under avslapning må du føle fullstendig avslapping av musklene, så det er veldig viktig å velge en stilling som er behagelig for auto-trening.

Kroppsstilling

Før du begynner å trene, må du sørge for at kroppen er helt avslappet og musklene er minimalt anspente. Hvis du regelmessig og grundig gjør autogene øvelser, kan du oppnå gode resultater i å kontrollere kroppen din og gradvis gå videre til visualisering. Hver trening skal vare minst 10 minutter og ikke mer enn 40 minutter, og repetisjon av auto-trening er 1-6 ganger om dagen. Ikke gjør auto-trening med for mye stress, da dette kan skade kroppen. Muskelavslapping skal være jevn, gradvis og målt..

Det er tre alternativer for stillingene der auto-trening utføres - 1 liggende stilling og 2 sittende. Å bestemme den mest komfortable posisjonen er førsteprioritet.

Liggende øvelser

Liggende på ryggen, føttene fra hverandre, sokker som ser i forskjellige retninger, armene langs kroppen (uten å berøre), albuene svakt bøyde, håndflatene opp. Hvis du føler ubehag i et eller annet område, bør du legge en pute.

Sitteøvelser (først)

Det er nødvendig å sitte rett, med rett rygg på en stol med en rygg (eller i en stol) som vil støtte nakken og hodet, baken i 90 graders vinkel i ryggen. Hender og armer kan hvile på armlenet eller knærne.

Sitteøvelser (sekund)

Det er verdt å ta en avføring eller en stol uten rygg (uten støtte for ryggraden). Det er nødvendig å sitte på kanten av setet, hendene hviler på hoftene, hender og fingre er frie, hodet henger uten spenning, haken er nær brystet, bena er skulderbredde fra hverandre.

Før du går videre til neste trinn i autogen trening, er det nødvendig å mestre den forrige. Vi gjentar hver påstand tre ganger, og unngår et minimum av tvil. Hvert trinn kjennetegnes ved tekstlige forslag eller et konsentrasjonsobjekt:

  • konsentrasjon om å forårsake en følelse av tyngde i øvre og nedre belte av lemmene (du må starte med det benet eller armen der tyngden føles sterkere);
  • konsentrasjon om å forårsake en følelse av varme i lemmene (start med en arm eller et bein der tyngden kjennes sterkere);
  • konsentrasjon om følelsen av varme i regionen av hjertet;
  • konsentrasjon om pust, må du lære å føle en sakte inhalering eller utpust (luftbevegelse gjennom lungene);
  • konsentrasjon om følelsen av varme i magen (hele bukhulen, solar plexus-sonen);
  • med fokus på følelsen av kulhet i pannen.

visualisering

For å forlenge avslapningsprosessen under trening og jevnlig gå videre til avslapning, må du lære å forestille deg hyggelige bilder. Gjennom slik visualisering er det mulig å utvide kroppens avslappede tilstand til bevissthet. For en person kan et slikt bilde være en spasertur i morgenskogen, for en annen - havets overflate. Bildet for visualisering må være livlig, ekte. Derfor, for å oppnå maksimal effekt fra autogene øvelser, er det verdt å bruke alle sansene (lyder, lukter, farger). Man må lære indre kontemplasjon med lukkede øyne.

Visualiseringsprosessen i auto-trening gjennomgår spesielle spesielle stadier:

  • øynene må rulles sammen (som om du må ta pannen i betraktning), ansikts- og tyggemuskulaturen slapper av;
  • visualisering av den valgte fargen;
  • meditasjonsbilder kommer ut fra den valgte fargen og blir fylt (visuell klarhet);
  • du må forestille deg en klar gjenstand mot en mørk (kontrasterende) bakgrunn, du må fokusere på den (ca. 40-60 minutter).

Autogen trening - øvelser for å håndtere tilstanden din

Hva er auto-trening i psykologi? Det er ett element i en helhetlig tilnærming for å hjelpe med nervesystemproblemer og andre psykiske sykdommer. Å mestre teknikken for autogen terapi hjelper i hverdagen og i tider med stress. Ved hjelp av autogene øvelser kan du styre din fysiske og mentale tilstand, lære å konsentrere deg om et spesifikt område av kroppen, oppfatte problemssituasjoner mer rolig og ikke gi etter for følelser. Autogene øvelser vil hjelpe deg å lære avslapning, avslapning.

Kontra

Ikke delta i auto-trening i de akutte stadiene av sykdommen, det er bedre å begynne å slappe av under remisjon. I tillegg, med uklar bevissthet eller vegetative kriser, kan en persons tilstand etter å ha utført autogene øvelser forverres. Akutte somatiske angrep, delirium er kontraindikasjoner for trening. Det anbefales å gjøre auto-trening i tilfelle av en emosjonell utmattelse av en person (stress, frykt, depresjon), siden mange smertefulle tilstander i kroppen er et resultat av et knust nervesystem.

AUTO TRENING

Innhold

  1. Autotraining er.
    • 1.1. Definisjon
    • 1.2. Bred forståelse
    • 1.3. Smal forståelse
    • 1.4. Sirkelen av utpekte fenomener
  2. Praktisk bruk av auto-trening
    • 2.1. Søknad i medisin
    • 2.2. Søknad i idrett
    • 2.3. Profesjonell applikasjon
    • 2.4. Bruk i daglige aktiviteter
  3. Muligheter for automatisk trening
    • 3.1. Styring av ufrivillige prosesser
    • 3.2. Self-utdanning
    • 3.3. Søknad i trening
    • 3.4. Stimulerer kreativitet
  4. Skjemaer og metoder for autotrening
    • 4.1. Klassisk auto-trening og dens modifikasjoner
      • 4.1.1. Klassisk auto-trening i følge I.G.Schultz
      • 4.1.2. Endringer i klassisk autotrening
    • 4.2. Moderne auto-trening
      • 4.2.1. Avslapning
      • 4.2.2. Konsentrasjon av oppmerksomhet
      • 4.2.3. Selvhypnose
        • 4.2.3.1. Selvhypnose
        • 4.2.3.2. affirmasjoner
        • 4.2.3.3. Tilpass
      • 4.2.4. Bildeteknikker
      • 4.2.5. Ideomotorisk trening
      • 4.2.6. Self-troen
      • 4.2.7. Bruk av tekniske midler
      • 4.2.8. biofeedback
    • 4.3. Andre systemer
  5. Konklusjon
  6. Merknader
  7. Litteratur

1. Selvtrening er.

1.1. Definisjon

Selvtrening er en rekke metoder for psykologisk selvregulering og selvforbedring. Ordet "auto-training" (abbr. "AT") stammer fra gammelgresk. αὐτός - "meg selv" og eng. trening - trening, utdanning, trening. AT inkluderer avslapning, selvhypnose, meditasjon og andre metoder.

Begrepet "auto-training" har blitt utbredt på russisk, som en forkortelse for "autogen training". Over tid har begrepet utvidet, men det fortsetter å brukes som et synonym for autogen trening..

1.2. Bred forståelse

I det bredeste synet som finnes i litteraturen tolkes auto-trening som en uavhengig øvelse [1] [2]. I denne tolkningen kan auto-trening bety nesten enhver aktivitet rettet av en person til seg selv. Teoretisk er en slik definisjon tillatt, men da skal for eksempel alle fysiske øvelser tilskrives auto-trening, noe som ikke tilsvarer praksis.

Oftere forstås auto-trening som en rekke metoder for psykologisk selvregulering.

Opprinnelig ble "auto-training" dannet som en forkortelse for "autogenic training", men over tid har innholdet i begrepet utvidet seg og kan bety enhver annen måte å mental selvregulere [3].

AT kan defineres som utviklingen hos en person og anvendelsen i livet av ferdigheter og evner assosiert med den psykologiske selvreguleringen av tilstander og atferd [4].

Forståelsen av auto-trening som en metode for selvregulering gjenspeiles aktivt i den vanlige, daglige bruken av dette ordet..

1.3. Smal forståelse

I den opprinnelige, smale forstand brukes auto-trening som et synonym for autogen trening [5] [6]. I russiske oversettelser av verkene til grunnleggeren av autogen trening - IG Shultz, brukes autogen trening og auto-trening som likeverdige betegnelser, selv om originalteksten ikke inneholder begrepet “auto-training” [7].

I smal forstand er auto-trening det samme som autogen trening i følge I.G. Shultz - en psykoterapiteknikk basert på handlingen av muskelavslapping og bevisst selvhypnose. Skille mellom øvelser på lavere og høyere nivåer av autogen trening. Den høyeste scenen ble ikke mye brukt. Typiske øvelser på inngangsnivå: forslag om en følelse av tyngde, avslapning, varme, innflytelse på hjerterytmen [8].

Det skal bemerkes at innholdet i begrepet autogen trening også har gjennomgått betydelige endringer siden publiseringen av de første verkene til I.G. Shultz. Det er mange nye endringer av autogen trening som skiller seg betydelig fra den tradisjonelle versjonen. Imidlertid omtaler de fleste eksperter dem som autogen trening [9].

Utvidelse av innholdet i begrepet manifesterer seg i presiseringer som finnes i litteraturen, når forfatterne ønsker å understreke at de mener den smale betydningen av auto-training, for eksempel "klassisk auto-training" [10] [11].

1.4. Sirkelen av utpekte fenomener

Ikke fall inn under definisjonen av autotreningsmetoder for regulering, der ytre påvirkninger råder over uavhengige påvirkninger: bruk av psykoaktive stoffer, intens innflytelse fra andre mennesker, media, etc..

2. Praktisk bruk av auto-trening

2.1. Søknad i medisin

Auto-trening har vist de beste resultatene i behandlingen av noen sykdommer forårsaket av psykogene årsaker. Dette er slike plager som nevroser, psykosomatiske lidelser, funksjonsforstyrrelser. Auto-trening er spesielt effektiv for behandling av nevastenisk nevrose og søvnforstyrrelser og seksuelle dysfunksjoner som oppstår på bakgrunn av dette [12].

I tillegg til grunnleggende behandling, kan auto-trening brukes til å behandle og lindre en lang rekke plager. Her er en delvis liste over bruksområder: leddgikt, astma, arbeidssmerter og kramper, infertilitet, stamming, smerter av forskjellig opprinnelse, depresjon, rusavhengighet, hudsykdommer, overvekt og mye mer [13].

Den helbredende effekten av auto-trening skjer både gjennom påvirkning på individuelle organer og systemer i kroppen, og gjennom påvirkning på det mentale nivået [14].

2.2. Søknad i idrett

Selvtrening kan forbedre din atletiske ytelse. Ved å stole på det kan man oppnå det nødvendige konsentrasjonsnivået, takle nevroose før lansering, innpode tillit til seier, overvinne et mindreverdighetskompleks foran en motstander, raskt gjenvinne styrke, akselerere anskaffelsen av komplekse ferdigheter og bruke skjulte reserver [15].

De første alternativene for automatisk trening som ble utviklet for sportsaktiviteter, var universelle for alle idretter. Deretter begynte det å dukke opp spesielle autotreninger for visse idretter, noe som førte til betegnelsen av nye alternativer med spesielle vilkår. Imidlertid fortsetter de fleste eksperter uttrykket "autogen trening" for å referere til dem [9].

2.3. Profesjonell applikasjon

Selvtrening brukes som et middel til å forbedre ferdighetene og forbedre prestasjonene i en rekke profesjonelle felt [13].

Det er grupper av faktorer for arbeidsaktivitet, for forebygging og korrigering av disse, er auto-trening aktuelt [16].

  • Nervøs og emosjonell stress. Spesielt uttalt i yrker med økt ansvar og ekstreme arbeidsfaktorer.
  • Monotoni av arbeidskraft. Denne faktoren blir ofte møtt av sjåfører, samlebåndssamlere, noen operatører osv..
  • Uforutsigbar arbeids- og hvileplan.

Auto-trening er av spesiell betydning for personer som yrket er fratatt en klar og konstant tidsplan: ledere, kreative yrker, gründere, osv. Riktig beherskelse av auto-trening lar deg slappe dypt og fullstendig i løpet av minutter, med minimale krav til komfort [17].

AT kan brukes til å stimulere læring og kreativitet [16]. Betydningen av dette kan neppe overvurderes for profesjonell vekst på noe felt..

2.4. Bruk i daglige aktiviteter

Vladimir Levy, en av de fremragende popularisatorene innen auto-trening, mener at formålet med AT er å støtte mennesker som fører en normal livsstil, det vil si mer eller mindre usystematisk [18].

I hverdagen blir auto-trening mye praktisert for å roe nervesystemet. Trening med selvtillit hjelper deg med å overvinne frykten når du snakker foran et publikum..

Den første fasen av auto-trening i følge I. G. Shultz brukes i en rekke hverdagslige situasjoner: for hvile, beroligelse, anestesi, økende vitalitet, som et middel til selvkontroll og selvkontroll, som en måte å selvutdanne [19].

Det høyeste nivået av klassisk auto-trening og dens modifikasjoner lar deg jobbe med ubevisst materiale, målrettet forme motivasjon, påvirke karakter og personlighetstrekk [20].

Auto-trening er mest etterspurt av mennesker som ikke kan relatere seg selvtillit til syke eller sunne mennesker. AT lar deg motstå stress og negative følelser, opprettholde og styrke helse [21].

3. Muligheter for auto-trening

3.1. Styring av ufrivillige prosesser

Ved trening kan kontrollere hjertefrekvens, sirkulasjon og andre funksjoner som ofte anses som ufrivillige [22].

Grunnleggende AT-øvelser harmoniserer aktiviteten til de indre systemene i kroppen. Styrking av evnen til å regulere kroppens ufrivillige funksjoner bidrar til helbredelse av plager forårsaket av brudd på reguleringsmekanismer [23].

Det er foreløpig ikke studert tilstrekkelig hvordan det i en autogen tilstand er mulig å bevisst påvirke psykofysiologiske funksjoner [24].

Mange års erfaring i studiet av auto-trening, antyder at det ikke er noen ukontrollerte funksjoner; det er funksjoner som oppgaven med bevisst kontroll ikke ble satt til [25].

3.2. Self-utdanning

Autogen trening [fra det greske. αὐτός / auto (self) + γενεά / gener (oppstod)] betyr bokstavelig talt selvopplæring gjennom trening [26]. Selvtrening åpner for gode muligheter for selvopplæring: fra å eliminere mindre ubehagelige vaner til å korrigere karaktertrekk [27].

Bruken av selvopplæring er mulig allerede i første trinn av auto-trening. Metoden er basert på målrettet selvhypnose av ønsket "jeg-bilde" [28].

Det høyeste nivået av auto-trening muliggjør systematisk og systematisk arbeid med din egen karakter, ved hjelp av spesielle øvelser [29].

Selvtrening kan bidra til å takle ikke bare små ubehagelige vaner, men også med så alvorlige lidelser som avhengighet av psykoaktive stoffer, for eksempel alkohol [30] [31].

AT avslører og mobiliserer en persons interne reserver, lar deg danne positive karaktertrekk og nøytralisere negative; fremmer selvledelse av mental tilstand, atferd, aktivitet. Selvutdanning kan gjennomføres uten auto-trening, men autogen selvopplæring er mest effektiv [32].

3.3. Søknad i trening

Selvtrening er et kraftig middel for å gjenopprette ytelse, noe som er spesielt viktig for studenter og kunnskapsarbeidere under overbelastning av informasjon. Selvtrening aktiverer mentale funksjoner: fantasifull tenking, oppmerksomhet, hukommelse, fantasi [33].

Bruken av auto-trening i utdanning er ikke begrenset til å øke effektiviteten til trening. Et viktig aspekt er forebygging av lidelser, kriser og mental sykdom [34].

Selvtrening mens du lærer kan lindre stress; hjelper til med å overbevise studentene om muligheten for oppgaver; takket være frivillig regulering av sensasjoner og muskelaktivitet, letter det anskaffelsen av komplekse ferdigheter [35].

AT lar deg påvirke utviklingen av evner, stimulere hukommelse, oppmerksomhet, fantasi, skifte oppmerksomhet, danne en energisk tilstand som er nødvendig for intens læringsaktivitet. Lar deg overvinne sosiale stereotypier og gå utover de vanlige læringsmulighetene [36].

3.4. Stimulerer kreativitet

AT er i stand til å åpne veien for alle skjulte kreative eller kunstneriske talenter som en person måtte ha, takket være harmoniseringen av psyken, samspillet mellom hjernehalvdelene [37].

Stimulering av kreativitet utføres gjennom oppnåelse av avslapning, der intuitive prosesser tilrettelegges. Den andre komponenten i å stimulere kreativitet er en økning under påvirkning av selvhypnose av tro på ens potensial [38].

Å øke kreativiteten er mulig ved hjelp av spesielle øvelser utført i en autogen tilstand. For eksempel reinkarnasjon, å bli vant til bildet [39].

4. Skjemaer og metoder for autotrening

4.1. Klassisk auto-trening og dens modifikasjoner

4.1.1. Klassisk auto-trening i følge I.G.Schultz

Den tyske psykoterapeut-psykiateren I. H. Schultz er rettferdig anerkjent som grunnleggeren av metoden og uttrykket "autogen trening". Hans første arbeid på dette området stammer fra 1926, men anerkjennelse av metodikken kom med Das autogene Training; skriveative Selbstentspannung ", som ble utgitt i 1932 [40].

IG Shultz utpeker klassisk auto-trening som selvopplæring ved hjelp av spesielle øvelser basert på selvhypnose. Metoden stammet fra de gamle hypnoseteknikkene, på grunnlag av uavhengig gjengivelse av opplevelsene iboende i den hypnotiske tilstanden: varme, tyngde og hvile [41].

Forfatteren foreslo seks leksjoner inkludert i den første fasen av klassisk auto-trening. Disse øvelsene inkluderer reprodusering av selvforslagsformler for utseendet av en følelse av varme, avslapning og tyngde i forskjellige områder av kroppen. I gjennomsnitt tildeles to uker til å mestre hver leksjon. Øvelser mestres i følgende rekkefølge:

  • forslag om tyngde (muskelavslapping);
  • følelse av varme (økning i lumen i blodkar);
  • regulering av hjertet;
  • puste regulering;
  • regulering av arbeidet med bukorganene;
  • følelse av kulhet i hodeområdet.

Assimilering av alle øvelser tar som regel 2,5–3 måneder. lærer. Takket være passering av treningssystemet utvikler evnen til en nesten lynrask overgang til en autogen tilstand om nødvendig. Den resulterende ferdigheten kan brukes til selvopplæring og andre komplekse former for selvregulering [42].

Mestring av det andre (høyeste) stadiet i klassisk auto-trening er mulig etter full mestring av første trinn og krever mer deltakelse fra en spesialist. Det andre trinnet lar deg samhandle med det ubevisste ved hjelp av visuelle bilder og fremstillinger, for å danne karakter, for å løse interne konflikter. Den andre fasen fant ikke utbredt bruk i den tidligere Sovjetunionen, siden den ble forbudt under den sovjetiske perioden [20]. En annen grunn til upopulariteten i det andre trinnet er den ekstreme besværligheten og varigheten av utviklingen (1–1,5 år) [43].

4.1.2. Endringer i klassisk autotrening

Det er mange forskjellige autogene treningsalternativer utviklet av forskjellige forfattere for forskjellige formål. Noen biltreninger skiller seg betydelig fra den klassiske versjonen. Bare en ufullstendig liste kan gis.

  • Müller-Hegemann-versjon. Mer enn i den klassiske versjonen av auto-trening, blir det lagt vekt på avslapning av musklene i armene, tale-motoriske apparater og ansikt, som favoriserer en mer fullstendig autogen fordypning. Mer bruk av figurative fremstillinger, reduserte andelen av å snakke med seg selv. Midler til selvopplæring og selvtillit råder over selvhypnose [44].
  • H. Kleinsorges versjon - G. Klumbies. En variant av auto-trening brukes til å ha en helbredende effekt på visse organer. Spesielle øvelser er utviklet for hvert organ. Klasser holdes under tilsyn av en spesialist, større vekt legges på ytre påvirkninger. Det anbefales å danne grupper av pasienter for lignende sykdommer [45].
  • Versjonen av A.M.Svyadosch - A.S. Romen. Opplæring gjennomføres under veiledning av lege. Før pasientene starter grunnopplæringen i auto-trening, gjennomgår pasienter et kort kurs i håndtering av muskeltoner. Legen oppfordres til å formulere forslag i en autoritativ, autoritativ tone. Pasientenes uavhengige aktivitet er betydelig redusert. Forfatterne forklarer nesten alle påvirkningene og effektene av auto-trening ved selvhypnose, og undervurderer rollen til andre faktorer [46].
  • Versjonen av K. I. Mirovsky og A. N. Shogam. Alternativet for automatisk trening inneholder mobiliserende øvelser som øker aktiviseringsnivået i kroppen. Avslapningsøvelser kan hoppes over. Før utseendet til denne modifiseringen, ble autogen trening kontraindisert hos personer med astheniske sykdommer og arteriell hypotensjon. Retting av disse sykdommene er også mulig [47].
  • Versjon av A. V. Alekseev og L. D. Giessen. Utviklet en "psyko-regulatorisk trening" for idrettsutøvere. Som i forrige modifisering er mobiliserende, aktiverende øvelser mye brukt [48].
  • M.S. Lebedinsky og T.L.Bortnik. Vi har utviklet en versjon av auto-trening for bruk i en medisinsk institusjon, under veiledning av en lege. Betingelsene for trening komprimeres tre ganger, opptil en måned. Dette oppnås ved å øke varigheten av en enkelt leksjon til 30 minutter. Legens rolle er økt, som pasienten reproduserer formuleringene av forslag på. Innholdet av forslag ble endret mot utvidelse, formler som kan forårsake ubehag hos syke mennesker ble ekskludert [49].
  • Versjon av G.S. Belyaev. Versjonen av auto-trening ble kalt "kollektiv-individuell metode". Opplæring foregår i en gruppe, fast med lekser. I tillegg blir øvelser gitt individuelt, avhengig av personlige egenskaper, sykdommer. Standardøvelsene kompletteres med pusteøvelser. I begynnelsen av leksjonen foreslås det å ekskludere formlene for forslag som kanskje ikke har noen effekt, for ikke å diskreditere metoden i pasientens øyne. En viktig rolle blir gitt til aktivering av pasientens personlighet og en individuell tilnærming [50].
  • Versjon av A.G. Panov, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Fikk navnet "reproduksjonstrening", som gjenspeiler den aktive bruken i teknikken for sensorisk reproduksjon - reproduserende sensasjoner, husker de tilsvarende inntrykk. Metodikken har kombinert mange teknikker og tilnærminger: pusteøvelser, psykodiagnostikk, ideomotorisk trening og andre metoder. På grunn av vanskeligheter med å mestre fikk den ikke stor popularitet [51].
  • Versjonen av L.P. Grimak. Alternativet for automatisk trening kalles "sanatorium" og er designet for et akselerert studietur (20-24 dager). I stedet for formlene for tyngdekravet, brukes forslaget om letthet, vektløshet, som har en gunstig effekt på en rekke sykdommer. Øvelser med elementer av meditasjon, som reduserer mental aktivitet, er inkludert. For å gå ut av auto-trening brukes fantasifulle fremstillinger som øker mental tone [52].

4.2. Moderne auto-trening

4.2.1. Avslapning

Avspenningspraksis er en viktig del av moderne auto-trening. Avslapning [Relaxatio (fra Lat.) - avslapning, svekkelse] - våkenhet, preget av redusert aktivitet av psykofysiologiske funksjoner, som oppleves enten i hele kroppen eller i noen del av den [53].

Avslapning er en komponent i mange metoder: meditasjon, biofeedback, hypnose, klassisk auto-trening, yoga og andre [54].

Det er teknikker som er spesielt designet for å skape en tilstand av avslapning. Forgjengeren til mange av dem er metoden som er foreslått av Jacobson.

Jacobson avslapning handler om å lære pasienten evnen til å diskriminere og kontrollere følelser av avslapning og spenning. For å gjøre dette foreslås det å anstrenge muskelgruppene konsekvent, hvoretter avslapping skjer refleksivt. Pasienten må huske disse sensasjonene for å kunne gjenkjenne i hvilken grad visse muskler i kroppen er anspente. Trening foregår sekvensielt, fra en muskel til en annen. Som et resultat av trening oppnås evnen til å raskt slappe av alle muskler uten foreløpig spenning. Metoden lar deg også oppnå mental avslapning. For å oppnå mental avslapning foreslås det å presentere mentale bilder: bevegelige objekter (bil, tog, fugl) eller mer komplekse bilder forbundet med sosialt samspill. Psykiske bilder forårsaker tilsvarende mikro-muskelspenning og påfølgende avslapning. Samtidig roer tankene seg av seg selv [55].

Treningslengden og den tungvinte karakteren av Jacobson avslapningssystem førte til at mange modifikasjoner kom til. Et av disse alternativene er "anvendt avslapning", som ble foreslått av den svenske psykiateren Lars-Goran Ost.

Mestring av teknikken lar deg frivillig, i henhold til et betinget signal, indusere avslapning på 20-30 sekunder. Avslapning oppnås selv under stressende omstendigheter, det er ikke nødvendig å skape et rolig miljø, endre kroppsposisjon. Denne ferdigheten foreslås brukt til å undertrykke angst og panikkreaksjoner. Teknologien er effektiv for forskjellige lidelser: fobier, hodepine, epilepsi, hypertensjon, tinnitus og andre [56].

En annen gruppe avslapningsteknikker er basert på regulering av pust..

En av de enkleste og mest effektive pustemetodene for avslapning er diafragmatisk pust (under pusten stiger og faller magen hovedsakelig, brystet beveger seg mye mindre). Det er mange alternativer, et eksempel er variasjonen av den pustetellerøvelsen som yogis bruker [57] [58].

  • Pust inn. Det anbefales å inhalere gjennom nesen. Først er magen fylt med luft, deretter brystet. Varighet er ca 2 s. (teller for seg selv).
  • Pause etter innånding. Ca 1 s. (Tellet).
  • Pust ut jevnlig til innånding.

Når du utfører slike øvelser, er det nødvendig å unngå hyperventilering (dvs. "økt" pust), noe som kan forårsake ubehag.

4.2.2. Oppmerksomhetsstyring

Å mestre ferdighetene til konsentrasjon er viktig for å mestre teknikkene for selvregulering. Konsentrasjon av oppmerksomhet tolkes som en persons evne til å fokusere sin egen bevissthet på et viktig i det nåværende øyeblikket eller objektet [59].

Evnen til å konsentrere seg er en essensiell betingelse for effektiviteten av nesten enhver aktivitet, inkludert selvregulering. Men i noen former for selvregulering, som meditasjon, er oppmerksomhetsstyring viktig..

Meditasjon defineres ofte som å fokusere på et objekt. [60] [61] [62].

Opplæring av oppmerksomhetskonsentrasjon i auto-trening bør begynne med eksterne objekter, først bevege seg monotont (for eksempel hendene på en klokke), deretter på enkle, "lite attraktive" objekter (kulepenn, kasse med fyrstikker). Gradvis blir trening overført til interne opplevelser: sensasjoner av en del av kroppen, luftveisprosessen. Klassene gjennomføres to til tre ganger om dagen, først omtrent ett minutt, øker gradvis til 4-5 minutter. [63].

VL Levy beskriver klasser for treningsoppmerksomhet, og anser dem som viktige elementer i auto-trening [64].

  • Konstant ettertanke. I en avslappet, behagelig kroppsstilling i 1 til 5 minutter. et vilkårlig objekt skal kontinuerlig kartlegges: en knapp, mynter, en kopp osv. Samtidig er det tillatt å blinke og flytte blikket innenfor objektets grenser. Leksjonen gjentas til et nivå er nådd når oppmerksomheten rundt emnet blir lett å holde..
  • Rytmisk kontemplasjon. Enhver vare vil gjøre. Ta pusten, må du kikke, fokusere oppmerksomheten, mens du puster ut, lukker øyelokkene, "slette" inntrykket. Denne syklusen kan gjentas omtrent 50 ganger. Du kan variere rytmen: når du puster ut, konsentrerer deg, når du inhalerer, "visker ut" eller konsentrerer deg og sprer opp til fem osv..
  • Psykisk kontemplasjon. En av de to foregående øvelsene brukes på begynnelsesfasen. Videre i 3-4 minutter. du må lukke øynene og prøve å presentere objektets visuelle bilde fullstendig i alle de små tingene. Åpne så øynene dine, sammenlign det mentale bildet med nåtiden. Spill øvelsen 5-10 ganger til et tydelig indre bilde vises. Den ervervede visualiseringsevnen kan effektivt brukes til selvhypnose..

4.2.3. Selvhypnose

Selvforslag (autosuggestion) - forslag til tanker, tilstander, bilder, sensasjoner, ønsker, bevegelser for seg selv [65].

Et viktig kriterium som skiller selvhypnose fra andre metoder for selvhåndtering er assimilering av informasjon om tro, uten kritisk bearbeiding [66].

Selvhypnose er en av de viktige mekanismene i mange metoder for selvtillit: biofeedback, klassisk auto-trening, avslapning, meditasjon, yoga, etc. [67]

I noen metoder er selvhypnose hovedmekanismen. Eksempler på slike tilnærminger er metodene for selvhypnose, metoden til E. Coue, bekreftelser (innenfor rammen av "positiv tenking"), stemningen til G. N. Sytin.

4.2.3.1. Selvhypnose

Selvhypnose er prosessen med å gå inn i en hypnogen tilstand av seg selv [68], vanligvis med det formål å foreslå noe for seg selv. Selvhypnoseteknikker er mange og varierer i innhold. Noen forfattere mener at klassisk auto-trening er en slags selvhypnose [69]. Andre hevder at denne oppfatningen er feil [70], og klassisk auto-trening er en mer meningsfull, målrettet, frivillig prosess som fører til en rasjonell transformasjon av personligheten [71].

4.2.3.2. affirmasjoner

E. Coue sto ved opprinnelsen til den moderne forståelsen av auto-forslag, etter å ha skapt sin egen metode i begynnelsen av forrige århundre, som fortsatt brukes i dag. Pasienten blir bedt om å utarbeide en kort, positiv, enkel selvhypnoseformel som tilsvarer de ønskede endringene. Selvhypnoseformelen bør gjentas omtrent 20 ganger før du sovner og umiddelbart etter at du har våknet. Om nødvendig gjentas selvhypnose når som helst. Formler må uttales monotont, uten å tenke på innholdet i forslaget. Forfatteren forklarte teknologiens effektivitet ved at fantasien alltid seirer over viljen. Bevisst selvhypnose tillater ikke å motsette seg viljen til fantasien, men å forene kreftene deres [72].

Bekreftelser (uttalelser) - positive holdninger-tro på at ønsket allerede har gått i oppfyllelse eller skjer i øyeblikket [73]. Mye anbefalt av forfattere av bøker om "positiv tenking". F.eks. Hevder L. Hay at den mest effektive måten å utføre bekreftelser på er å uttale dem høyt foran et speil, og du må være tålmodig, siden det tar litt tid å innse [74].

4.2.3.3. Tilpass

I SOEVUS-teknologien (verbal-figurative emosjonell-frivillig kontroll av en persons tilstand), som ble utviklet av G.N. Sytin, foreslås det å bruke spesialkomponerte stemninger. Det anbefales ikke å endre teksten til innstillingene, da dette reduserer effektiviteten. I motsetning til mange andre tilnærminger, bør selvhypnose utføres i en tilstand av intens våkenhet, når du mestrer humøret, bør du være så aktiv som mulig (for eksempel gange), uttale stemningene så følelsesmessig som mulig [75].

4.2.4. Bildeteknikker

Visualiseringsteknikker er et generalisert navn på psykologiske teknikker designet for å skape og kontrollere visuelle bilder i det indre, mentale rom [76].

I de fleste bildeteknikker er det tillatt å bruke andre interne sensoriske bilder: hørsel, lukt, kinestetisk, etc..

Visualisering er et vanlig navn på selvreguleringsteknikker, gjennom presentasjon av bilder av sensasjoner. De samme teknikkene kan betegnes ved beslektede begreper: figurativ representasjon, visuell meditasjon, sensorisk gjengivelse av bilder, representasjon, guidet fantasi, etc..

I en eller annen form er visualiseringsteknikker til stede i mange systemer for selvregulering: yoga, meditasjon, klassisk auto-trening, progressiv avslapning, etc..

Et eksempel på selvpåføring kan være visualisering av ektefellene i Simonton og teknikken for sensorisk bildegjengivelse..

Simontons var blant de første som brukte bildebehandling på begynnelsen av 1970-tallet for behandling og psykologisk støtte av kreftpasienter. Tilnærmingen dukket opp ved bruk av avbildningsteknikker i biofeedback-metoden. Forfatterne antydet at bruk av visuelle bilder ville påvirke fysiologiske prosesser, spesielt kreft. Det foreslås å visualisere et tenkt bilde av et sterkt immunforsvar som overvinner kreftceller. Samointon-tilnærmingen kan brukes for å lindre andre kroppslige sykdommer og psyko-emosjonelle problemer. Visualisering erstatter ikke konvensjonell behandling, men kompletterer den. Anvendelsen av metoden har forbedret resultatene av konvensjonell terapi betydelig [77].

Sensorisk gjengivelse av bilder brukes som en del av forskjellige modifikasjoner av klassisk auto-trening [78]. Samtidig kan den brukes separat, som en uavhengig metode for mental selvregulering. Teknologien består i å bruke interne, imaginære bilder av objekter og situasjoner for å skape de ønskede tilstandene. Så for å utvikle en tilstand av avslapning og hvile, kan bilder av avslapning på et tilbaketrukket, koselig sted blant naturen, kombinert av tomten, brukes. For å fremkalle sensasjoner brukes representasjoner som tilsvarer plottet. For å føle varme eller svalhet, representerer de for eksempel de varme solstrålene, vinden [79].

4.2.5. Ideomotorisk trening

Ideomotorisk trening - imaginær gjengivelse av bevegelser av den forventede aktiviteten [80].

Ideomotorisk trening er basert på det velkjente vitenskapelige faktum at tanken om bevegelse gir subtile, ufrivillige bevegelser [81].

Evnen til motoriske representasjoner til å generere i en svekket form alle effektene som oppstår under utførelsen av virkelige bevegelser, lar deg mer effektivt mestre motoriske ferdigheter [82].

Derfor finner ideomotorisk trening den største bruken der det er nødvendig å forbedre motorikken: innen sport, operatørvirksomhet (piloter, sjåfører), for å gjenopprette motorfunksjoner etter alvorlige skader, etc..

Ideomotorisk trening kan brukes som en metode for å oppnå avslapning. En teknikk som ligner på Jacobson brukes, men i stedet for reell muskelspenning brukes mental reproduksjon [83].

4.2.6. Self-troen

Ofte bruker en person selvtillit for å styre tilstanden hans. Selvtillit dannes i prosessen med bevisst innsamling og logisk analyse av informasjon.

Selvtillit er en av de mest effektive måtene å endre holdninger, atferd, oppfatninger og langt overgår styrken til ytre tro [84].

Vi møter stadig ytre overbevisning i annonseringsinformasjon, der de prøver å "overbevise" oss om å kjøpe et bestemt produkt.

Selvoverbevisning er en naturlig prosess som folk bruker i hverdagen, noe som er spesielt tydelig i problemsituasjoner. Med forskjellige fobier, for eksempel med frykten for å fly et fly, bruker en selv overbevisning: "alle flyr og er ikke redde." Hvis en person tviler på hvilken telefonmodell han skal kjøpe, prøver han å fjerne tvilen ved å lese anmeldelser på Internett.

Elementer av selvtillit er til stede i mange metoder for selvregulering. Klassisk auto-trening skiller seg fra flertallet av selvhypnoseteknikker i større alvorlighetsgrad av selvtillit [71]. Selvtillit manifesteres tydeligst i fasen av beslutningstaking, utvikling og korreksjon av en selvreguleringsplan.

Selvtillit er utøvelse av kritisk og analytisk innflytelse på ens personlige holdninger og motiver. Det grunnleggende prinsippet om selvtillit er en logisk begrunnelse av betydningen av ethvert motiv, handling [85].

Selvtillit skiller seg betydelig fra selvhypnose i den overordnede viktigheten av logisk tenkning. I følge den treffende definisjonen av V.M. Bekhterev, selvtillit går inn i bevissthet gjennom inngangsdøren, og selvhypnose - gjennom den svarte, og omgår intellektet [86].

Selvovertalelse innebærer en intern dialog med seg selv, der argumenter og bevis basert på kunnskap, erfaring og lærte ideer presenteres. Effektiviteten av selvtillit øker med en aktiv tilstand av våkenhet, et høyt nivå av intelligens, vilje og en klar forståelse av ens egne mål og behov. For selvhypnose er disse faktorene mindre viktige [66].

4.2.7. Bruk av tekniske midler i auto-trening

Teknologier i denne kategorien kan betraktes som selvregulering med en aktiv involvering av en person i prosessen, siden grensen mellom ens egen og ytre påvirkning er uskarp..

Regulering av staten kan utføres ved hjelp av musikalske, lys- og fargeeffekter, det er mulig å bruke multimedieprogrammer [87], lyd- og videoopptak, pedagogiske dataprogrammer [88].

Tekniske hjelpemidler kan brukes i tillegg til forskjellige former for auto-trening. Emnet for visuelt og musikalsk materiale bør endres fra trening til trening for å negere tilvenning til de samme teknikkene. For musikkprogrammer er det tillatt å velge musikkstykker av forskjellige sjangre, men hovedkravet er korrespondansen mellom rytmen og melodien til arten av auto-trening [89].

4.2.8. BFB - Biofeedback

Tilbakemeldinger kommer fra kybernetikk. Grunnleggeren av kybernetikk N. Wiener definerte tilbakemelding som regulering av et system basert på å motta et signal om forskjellen mellom et gitt og et faktisk resultat, takket være korreksjonen, blir resultatet nærmere og nærmere et gitt [90].

Mange kroppslige funksjoner anerkjennes ikke, for eksempel biokjemiske reaksjoner eller hjerteslag. Dette forstyrrer bevisst kontroll. Biofeedback (informere ved hjelp av apparater om den psykofysiologiske tilstanden, for eksempel om puls, trykk, etc.) gjør det mulig å forstå disse prosessene, noe som letter kontrollen av dem [91].

Hvordan en person klarer å endre bevisstløse prosesser som et resultat av å bruke biofeedback, er ikke helt kjent [92].

Læring av auto-trening ved hjelp av biologisk tilbakemelding bidrar til en raskere og enklere tilegnelse av ferdigheten til å regulere ens tilstand [93].

4.3. Andre systemer

Over ble de vanligste metodene for auto-trening vurdert, som kan finnes som en del av forskjellige selvreguleringssystemer, så vel som i hverdagen, der de ofte brukes intuitivt, uorganiserte. De kan også brukes som uavhengige metoder, innenfor rammen av forskjellige forfatteres tilnærminger..

Det er flerdimensjonale selvreguleringssystemer. Slike systemer har mange varianter, noen dukket opp i den pre-vitenskapelige perioden av menneskehetens historie og er aktivt revurdert nå. Yoga og meditasjon er kjente eksempler på slike systemer..

  • Yoga. En filosofisk og religiøs bevegelse som oppsto i det gamle India. Det er en rekke forskjellige grener av yoga, avhengig av den religiøse komponenten og fokus på å oppnå forandringer hovedsakelig på et eller annet område: fysisk kontroll over kroppen, selvdisiplin, mental endring, etc. Yoga innebærer å endre livsstil på alle områder [94] [95] ].
  • Meditasjon. Meditasjonsteknikker er forskjellige i form, avhengig av det historiske og kulturelle miljøet. I de fleste meditasjonssystemer kan man skille uforanderlige komponenter: konsentrasjon, en endret bevissthetstilstand og indre konsentrasjon (mindfulness). Meditasjon lar deg korrigere stress, mange negative emosjonelle tilstander [96] [97].

5. Konklusjon

Autogen trening ble opprinnelig kalt autogen trening i følge I. Schultz, men med utviklingen av teori og praksis har konseptet inkorporert alle de forskjellige metodene for selvregulering. Imidlertid er bidraget fra I. Schultz vanskelig å overvurdere: han var en av de første som foreslo en vitenskapelig begrunnet metode for å påvirke psyken, der den avgjørende rollen tildeles personen selv, hans aktivitet. Ideen om aktiviteten til personen selv forener alle former for auto-trening, til tross for forskjellene deres. Denne ideen er spesielt viktig i den moderne verden, som gir uforutsigbare utfordringer og undertrykker informasjonsstrømmer..

Det er vanskelig å liste opp alle menneskene som gjennom sitt arbeid og søk har presentert et stort utvalg av fantastiske autotreningsmetoder som lar deg styre deg selv og gjøre livet ditt bedre. Arbeidene til noen av dem er nevnt i merknadene til denne artikkelen. Flere detaljer med bidrag fra individuelle forfattere finner du i seksjonene "Bøker" og "Personligheter".

Jeg vil uttrykke spesiell takknemlighet til popularisererne og lærerne som brakte miraklet med auto-trening til livene til millioner av vanlige mennesker: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levy V.L., Lindemanu H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytina G.N., Hay L.

(For å se siden med en liste over notater og litteratur, følg lenken. Du vil også ha muligheten til å få artikkelen i.doc-format.)

Autogen trening er

Den klassiske teknikken til I. Schultz. Fremveksten av autogen trening som en uavhengig metode og selve betegnelsen er vanligvis assosiert med publikasjonen av Schultz av monografien med samme navn "Das Autogene Training" (1932), som deretter gikk gjennom dusinvis av opptrykk. Imidlertid finnes hovedbestemmelsene i systemet for autogen trening allerede i arbeidet "On the Stages of the Hypnotic State of the Mind" utgitt av Schultz på begynnelsen av 1920-tallet. I dette arbeidet trekker forfatteren for første gang oppmerksomhet på det faktum at nesten alle pasienter utsatt for hypnotisk påvirkning "med absolutt regelmessighet opplever to tilstander: en slags tyngde i hele kroppen, spesielt i ekstremiteter, og den påfølgende behagelige følelsen av varme".

Det vil si at Schultz mente at følgende faktorer ligger i hjertet av alle forskjellige trance-tilstander:

1) muskelavslapning;

2) en følelse av psykologisk fred og døsighet;

3) kunsten å foreslå eller selvhypnose;

4) utviklet fantasi.

Husk at målbevisst utforske komplekset av kroppslige sensasjoner som følger med en hypnotisk tilstand, jeg. Schultz fant at den subjektive følelsen av muskeltyngde er en konsekvens av en reduksjon i skjelettmuskel tone, og følelsen av varme er en konsekvens av vasodilatasjon. På bakgrunn av disse observasjonene, allerede på 1920-tallet, kom han til antakelsen om muligheten for å oppnå en tilstand av autohypnose, og fikk ham til å føle tyngde og varme. I tillegg har klinisk erfaring vist at noen pasienter uavhengig kan "gå inn" i en pre-hypnotisk og til og med hypnotisk tilstand uten noen ytre påvirkning, mentalt gjenta formlene for tidligere brukt hypnotisk forslag. Samtidig utviklet de også konsekvent følelser av tyngde og varme. Dette fikk Schultz til å lage en metode for psykoterapi som ekskluderte langtidseksponering for hypnologen og pasientens konstante avhengighet av ham. Schultzs utvikling av metoden for autogen trening ble betydelig påvirket av arbeidet til hans venn og kollega O. Vogt og K. Brodmann, som samarbeidet med sistnevnte, som studerte effekten av hypnose på hjernens aktivitet og utviklet også selvhypnoseteknikker for å lindre nevrotiske symptomer ("forebyggende hvile - autohypnose" i henhold til Vogt - Brodmann).

Ved å understreke i tittelen den aktiverende rollen til settet med øvelser som ble utviklet av ham, mente Schultz samtidig feil at systemet han opprettet (samt metodene til O, Vogt) var basert på effekten av selvhypnose. Hovedfordelen med Schultz er å bevise at med betydelig avslapping av de strierte og glatte musklene oppstår det en spesiell bevissthetstilstand, som gjør det mulig ved selvhypnose å påvirke forskjellige, inkludert opprinnelig ufrivillige kroppsfunksjoner. Den foreslåtte metoden for autogen trening, i motsetning til alle påfølgende modifikasjoner, ble kalt klassisk, og de seks øvelsene som er inkludert i den blir referert til som "standardøvelser i den første fasen av autogen trening (AT-1)". I samsvar med den klassiske metodikken, blir begynnelsen av klasser alltid foran en innledende forelesning (samtale), der de fysiologiske grunnlagene for metoden og effekten av visse øvelser blir forklart for pasienter i en tilgjengelig form. Samtalen understreker at den mentale repetisjonen av selvhypnoseformler, som er gitt av legen, bør utføres rolig, uten unødig konsentrasjon av oppmerksomhet og emosjonelt stress..

Den endelige formen for auto-suggestion formel i henhold til I. Schultz koker ned til følgende:

"Jeg er helt rolig" er en forberedende frase.

Første standardøvelse er å indusere en følelse av tyngde. Etter legen gjentar pasienten mentalt: "Min høyre (venstre) hånd (beinet) er tungt" - 6 ganger 3 - 4 ganger om dagen i 4 - 6 dager. Deretter:

“Begge armer (bein) er tunge. Hele kroppen ble tung. " Øvelsen mestres i løpet av 10 - 14 dager.

Andre standardøvelse - skaper en følelse av varme. Etter å ha fullført den første standardøvelsen, gjentar pasienten, etter legen, 5-6 ganger: "Min høyre (venstre) hånd (benet) er varmt." I fremtiden forenes 1. og 2. øvelse med en enkelt formel: "Hender og føtter er tunge og varme".

Tredje standardøvelse - regulering av hjerterytmen. Fra 9. til 10. økt gjentar pasienten mentalt: "Hjertet slår kraftig og jevnt." Tidligere er fagene opplært til å telle hjerteslagene mentalt..

Fjerde standardøvelse - pusteregulering. Etter å ha fullført de tre første øvelsene, gjentar pasienten mentalt 5 - 6 ganger: "Pusten min er rolig, puster rolig".

5. standardøvelse - innflytelse på mageorganene. Utført etter en foreløpig forklaring av rollen og lokaliseringen av solar plexus. Selvhypnoseformel: "My solar plexus utstråler varme" (12.-14. Leksjon).

6. standardøvelse - innflytelse på hodene. Fullfører heterogene treningsøkter (15.-17. Økt). Pasienten gjentar 5 - 6 ganger: "Pannen min er litt kul".

Å etablere visse vilkår for å lære autogen trening og en streng frekvens og sekvens av klasser, som ifølge Johann Schultz ikke kan endres, understreket forfatteren av metoden samtidig at det var mulig å komme videre til påfølgende øvelser etter å ha mestret de forrige. Generalisering av foreslåtte sensasjoner ble påpekt som hovedkriteriet for assimilering. Hele løpet av AT-1-klassene varer i 3-4 måneder. I prosessen med å mestre øvelsene blir formlene for selvhypnose forkortet og til slutt redusert til nøkkelord-kommandoer: "beroligende", "tyngde", "varme", etc..

Etter å ha utført øvelsene, blir pasienter anbefalt først å sitte (eller ligge) stille i 1 minutt, og først deretter fjerne seg fra tilstanden autogen fordypning på kommandoen: "Bøy armene (2 - 3 fleksebevegelser utføres), inhalerer dypt, åpne øynene mens du puster ut." Pasienter har ikke lov til å "styrke" selvhypnoseformulene (for eksempel å erstatte "Pannen min er litt kul" med "Min panne er kald"), hvis det ikke er forskrevet av lege. I begynnelsen av økten varer auto-treningene 1 - 2 minutter, deretter øker varigheten til 5 minutter, og etter mestring av øvelsene - reduseres igjen til 1-2 minutter. De første klassene holdes om morgen- og kveldstimene (rett etter søvnen og før sengetid) i ryggstilling: pasienten ligger på ryggen, hodet er litt hevet på en lav pute, armene ligger fritt langs kroppen, svakt bøyd i albueleddene, håndflatene nede; bena er forlenget, lett skilt og svakt bøyd i kneleddene. På dagtid utføres øvelser mens du sitter - i den såkalte "droshky driver" -posisjonen. Pasienten sitter på en stol, hodet og overkroppen vippes litt fremover, skuldrene er senket, underarmene ligger fritt på lårens forside, hendene henger og slapper av, bena er komfortabelt fra hverandre. Øvelser utføres med lukkede øyne, formler for selvhypnose gjentas, ledsager utåndingsfasen. I. Schultz underviste i autogen trening hver for seg eller i form av gruppemøter; i sistnevnte tilfelle - fra 30 til 70 personer i en gruppe.

Siden standardøvelsene dekker muskelsfæren, hjerte- og luftveiene, mage-tarmkanalen og, som forventet, hjernen (6. standardøvelse), jeg. Schultz mente at som et resultat av systematisk trening er det "en justering av nervesystemets funksjoner." I følge forfatteren forekommer det på grunn av at auto-trening "demper affektiv resonans." Basert på dette ble det konkludert med at man systematisk kan bruke seks standardøvelser, kan redusere smertefulle symptomer betydelig eller til og med bli kvitt sykdommen. Etter hans mening har autogen trening ingen kontraindikasjoner, men er bare mer effektiv ved noen sykdommer og mindre hos andre. Samtidig mente han at metoden er mest indikert for forskjellige spastiske fenomener, angsttilstander og angst..

Schultz kalte de seks første øvelsene det laveste trinnet, og deretter mestret studenten det høyeste trinnet.

1. Utdanning av bærekraftig oppmerksomhet. Praktikanten, med øynene lukket, tar øyeeplene opp og ser på et tidspunkt rett ut som mellom øyenbrynene..

2. Utvikling av evnen til å visualisere representasjoner. Praktikanten fremkaller på den mentale skjermen en representasjon av en monokromatisk farge eller et spesifikt bilde av et objekt. Varigheten av denne øvelsen er 30-60 minutter, og det anbefales å gjøre det bare etter seks måneders autogen trening..

3. Å indusere en tilstand av intens fordypning. Praktikanten får et tema (for eksempel "lykke") og oppnår en drømmelignende tilstand når visuelle bilder som reflekterer det gitte temaet vises på den mentale skjermen (som i en drøm).

4. Å indusere en tilstand av dyp absorpsjon. Praktikanten lærer å føre en intern dialog, splitte bevisstheten i "jeg" og "observatør jeg". I denne dialogen stiller "observatøren" et spørsmål, og "jeg" svarer med en strøm av mentale bilder (i auto-trening kalles dette "den ubevisste responsen").

Etter Schultz forbedret ikke mange forskere, som ikke forsto fantasens rolle i selvregulering (på grunn av mangel på personlig dyp tranceopplevelse), ikke metoden sin på riktig måte, og kasserte hovedsaken - gradvis oppnåelse av evnen til å visualisere og drastisk redusere studietiden, mestret bare den første graden. Derfor ble forkortet autogen trening, blitt fratatt hovedhemmeligheten - en utviklet fantasi, ineffektiv og har ikke funnet bred anvendelse i verdensutøvelse verken innen medisin eller i idrett, nettopp på grunn av treningens varighet og vanskeligheten med uavhengig utvikling..

Imidlertid er den klassiske teknikken til I. Schultz ikke egnet for alle, noe som forårsaket dets mange modifikasjoner av forskjellige forfattere. Er det mulig å virkelig lære seg autotreningsteknikker for selvhypnose og optimalisere klassisk autogen Schultz-trening for å maksimere selvregulering? Hypnolog Denis Borisevich leder i forfatterens online opplæringskurs: Selvregulering - lærer selvhypnose, mange alternativer for å optimalisere auto-trening i henhold til Schultz ved forfatterens selvhypnoseformler med psykofysiologiske underbygginger av hovedprosessene i sentralnervesystemet.