Autogen trening: metodebeskrivelse, avslapningsøvelser

Autogen trening er en avslappingsmetode utviklet av den tyske forskeren I. G. Schultz. Denne teknikken brukes av mennesker som ønsker å slappe av og kvitte seg med påvirkningen av stressfaktorer på kroppen. Det er seks grunnleggende øvelser som kan hjelpe deg med å oppnå hvile på kort tid. Autogen trening bør gjøres daglig når som helst på døgnet. Etter at den er utført, er det nødvendig å avslutte denne tilstanden på riktig måte..

Autogen trening består i innledende avslapning av muskel tone (avslapning) og påfølgende selvhypnose. Tidspunktet for å mestre autogen trening avhenger av de individuelle egenskapene til en person, men generelt er det 3-4 måneder når du trener 2-3 ganger hver dag i 10 minutter.

Fordelen med denne metoden er at arbeidet med høyere nervøs aktivitet og den emosjonelle sfæren er normalisert. Det er mulig å anvende denne teknikken i henhold til I.G.Schultz på personer som lider av nevroser og psykosomatiske sykdommer. Etter hvert som den spredte seg, har friske mennesker brukt autogen trening for å håndtere deres emosjonelle og fysiske velvære. Mekanismen til denne metoden er at tonen i det parasympatiske autonome nervesystemet øker og den negative effekten av stress på kroppen synker.

Takket være autogen trening blir kroppens styrke gjenopprettet. Denne teknikken kombinerer hypnose og yoga. Forskjellen fra hypnose er at pasienten uavhengig deltar i treningsprosessen. For at auto-trening skal være effektiv, må du vurdere følgende:

  • tilstedeværelse av motivasjon;
  • selvkontroll;
  • behagelig kroppsstilling under trening;
  • oppmerksomheten må være konsentrert om indre følelser;
  • eksterne faktorer skal ikke distrahere.

Med autogen nedsenking kan du lære å regulere hjerterytmen, pusten og muskelspenningen. Etter auto-trening synker kolesterolnivået. Hvis en person lider av søvnløshet eller hyppig hodepine, er auto-trening nødvendig.

Denne teknikken lar deg kvitte deg med tilstanden til angst og depresjon. I følge forskningsresultatene hjelper auto-trening folk til å takle konsekvensene av fysiske skader (ulykke, brann, etc.), med tap av lemmer. Autogen trening er også indikert for gravide for å redusere smerter før fødsel..

Før du studerer spesielle auto-treningsøvelser, må du mestre de forberedende øvelsene som lar deg gjennomføre autogen trening med fordel. Det er nødvendig å lære hvordan du utfører pusteøvelser på riktig måte. Den består i å mestre rytmisk pust.

For riktig implementering, må du lære hvordan du utfører abdominal, midtre og øvre pust. Mage-pust utføres i tre stillinger: sittende, stående og liggende. For å gjøre dette, må du fokusere på sensasjoner i navlen..

Gjennomføringsplan: å trekke i magen, du må puste ut, etter det bør du inhalere. Når du inhalerer, stikker magen utover, og den nedre delen av lungene er fylt med oksygen. Ribbens bur forblir ubevegelig.

Med middels pust må du konsentrere oppmerksomheten mot ribbeina. Etter å ha gått ut, inhalerer du sakte, og strekker ribbeina på begge sider. Puste ut, de er komprimerte. Denne typen pusting lar deg fylle den midtre delen av lungene med luft mens buken og skuldrene er stille..

Øvre pust utføres mens du står, ligger og sitter, og oppmerksomheten bør rettes mot den øvre delen av lungene. Etter å ha pustet ut, må du inhalere, mens du bør heve kragebeina og skuldrene. Ved utpust må de senkes.

Full pust utføres som følger. Etter en fullstendig utpust, må du reise deg og telle åtte pulsslag. Da bør du kombinere og skifte abdominal, midtre og øvre pust kontinuerlig.

Først stikker magen ut, ribbeina ekspanderer, og deretter stiger kragebeinene og skuldrene. Pusten utføres i samme sekvens som inhalasjonen: bukveggen trekkes inn, ribbeina blir komprimert og kragebeina og skuldre senkes. Puste gjennomføres gjennom nesen. Åndedrettsgymnastikk hjelper med å lindre følelsesmessig stress og roe nervesystemet.

I begynnelsen av å lære denne metoden, anbefales det å gjøre øvelsene etter å ha våknet eller før du legger deg, fordi det på dette tidspunktet er lett å oppnå følelser av avslapning. I fremtiden kan disse øvelsene brukes når som helst på dagen. De første treningsøktene skal gjøres i et stille rom med svake lys, og etter at en person har mestret denne teknikken, kan du gjøre øvelsene i et hvilket som helst rom.

Legene foreslår tre komfortable treningsstillinger. Trenerens holdning (sittestilling) blir vedtatt som følger. Du bør sitte rett opp i en stol, rette ryggen og slappe av alle musklene. Hodet skal senkes til brystet, og bena skal være fra hverandre og bøyd i en stump vinkel. Hendene er på knærne og berører ikke hverandre, og albuene er lukket.

Du kan bruke halv sittende stilling. Du må lene deg på baksiden av stolen og slappe av kroppen din. Armene er bøyde ved albuene og ligger enten i nærheten av hoftene eller på armlenene. Spre bena slik at sokkene peker i forskjellige retninger..

Liggende stilling brukes før eller etter leggetid. Hodet skal løftes litt opp og legges på en lav pute. Hendene ligger langs kroppen og bøyes ved albuene.

Grunnleggende bestemmelser: a - "coachman's positur", b - "passive positure", c - liggende på ryggen.

Etter å ha valgt og tatt stilling, kan du begynne å utføre øvelser som anbefales å gjennomføres med lukkede øyne. Det er seks standard lavere nivå autogene treningsøvelser:

  • forårsaker en følelse av tyngde;
  • fremkalle en følelse av varme;
  • mestre rytmen i hjertet;
  • regulering av pustens rytme;
  • en følelse av varme i bukhulen og i solar plexus-området;
  • følelse av kulhet i pannen.

En øvelse rettet mot å forårsake en følelse av tyngde utføres i en av de ovennevnte stillingene. Det er nødvendig å mentalt uttale uttrykket "Jeg er helt rolig", så sakte: "Min høyre (venstre) hånd er veldig tung", hvoretter det er nødvendig å si: "Jeg er helt rolig." Formler uttales samtidig med utpust..

For å være sikker på at følelsen av tyngde oppnås, kan du heve armen og den skal bli helt tung. Som et resultat av trening oppstår denne følelsen i motsatt hånd, i både armer, ben og i hele kroppen. Etter det bør du få en følelse av varmefølelse..

For å gjøre dette, må du si til deg selv flere ganger på rad: “Min høyre (venstre) hånd er varm”, og en gang: “Jeg er helt rolig”. For å styrke effekten kan man tenke seg at en tung hånd er nedsenket i varmt vann. Varme bør genereres i bena og hele kroppen når du trener..

Deretter må du utføre en øvelse som er rettet mot å mestre rytmen i hjerteaktivitet. For å utføre øvelsen riktig, må du lære å telle pulsen mentalt. Denne teknikken utføres mens du ligger på ryggen med høyre hånd i hjertet. For å avlaste spenninger i musklene i armen, må du legge en pute eller en hvilken som helst annen myk gjenstand under albuen.

Etter det skal man si formelen: "hjertet slår rolig og jevnt", og så si: "Jeg er helt rolig." Denne øvelsen utføres uten å fokusere på hjertets arbeid. Det anses mestret når en person kan endre hjerterytmen. For å regulere pustens rytme, må du si: "Jeg puster helt rolig", og etter det: "Jeg er helt rolig".

Den femte øvelsen er å indusere en følelse av varme i magen og i solar plexus-området. Sentrum av området er mellom nedre kant av brystet og navlen. For å utføre denne øvelsen, må du gjenta: "min solar plexus utstråler varme" eller "magen min er varm med behagelig varme", og uttaler deretter formelen "Jeg er helt rolig." Hvis det oppstår vanskeligheter, kan du tenke deg at noen varme gjenstander ligger i dette området..

Den siste øvelsen er gjort for å indusere en følelse av svalhet i pannen. For å gjøre dette, må du gjenta setningen "pannen min er hyggelig kul" 5-6 ganger og si en gang: "Jeg er helt rolig." Du må rette oppmerksomheten mot pannen og templene.

Eventuell ny trening bør gjentas i to uker hver dag 2-3 ganger om dagen etter mestring av den forrige. Det tar 12 uker å studere alle seks øvelsene. Den første utføres 12 uker, den andre - 10, den tredje - 8, den fjerde - 6, den femte - 4, den sjette - 2 uker. Treningens varighet er fra to til seks minutter eller mer.

Etter å ha utført AT, må du komme deg ut av autogen tilstand. For å gjøre dette, må du følge syv trinn:

  1. 1. Fullfør instruksjonene og tenk på å bli uthvilt.
  2. 2. Knytt knyttnevene sakte, kjenn styrken i hendene og i hele kroppen.
  3. 3. Uten å tømme nevene, må du strekke armene til knærne.
  4. 4. Pust ut.
  5. 5. Ta pusten dypt, løft armene opp, bukk ryggen og løft ansiktet opp.
  6. 6. Pause (1-2 sekunder).
  7. 7. Pust ut skarpt gjennom munnen, skyll ut nevene, åpne øynene og senk hendene.

I tillegg til de seks øvelsene i det nedre treningstrinnet, skilles metodene i det høyere trinnet. Slike øvelser kan utføres av personer som har undervist i ett år. Sekvensering:

  1. 1. Du bør lukke øynene, ta øyeeplene opp og se på et punkt.
  2. 2. Det er nødvendig å fremkalle fremstillinger av en ensfarget farge eller bilder av objekter. Det må gjøres i løpet av en time.
  3. 3. Du kan fremkalle en tilstand av dyp fordypning, der du bør stille spørsmål og motta svar i form av drømmer.

Selvtrening hjelper mennesker som vil hvile på kort tid eller er på vakt om natten. For å gjøre dette, bør du mentalt gjenta deg selv i 5-15 minutter: "Jeg hvilte godt", etc. Når du utfører denne øvelsen, anbefales det å ta en liggende stilling.

Autogen avslapping trening

Den klassiske teknikken til I. Schultz. Fremveksten av autogen trening som en uavhengig metode og selve betegnelsen er vanligvis assosiert med publikasjonen av Schultz av monografien med samme navn "Das Autogene Training" (1932), som deretter gikk gjennom dusinvis av opptrykk. Imidlertid finnes hovedbestemmelsene i systemet for autogen trening allerede i arbeidet "On the Stages of the Hypnotic State of the Mind" utgitt av Schultz på begynnelsen av 1920-tallet. I dette arbeidet trekker forfatteren for første gang oppmerksomhet på det faktum at nesten alle pasienter utsatt for hypnotisk påvirkning "med absolutt regelmessighet opplever to tilstander: en slags tyngde i hele kroppen, spesielt i ekstremiteter, og den påfølgende behagelige følelsen av varme".

Det vil si at Schultz mente at følgende faktorer ligger i hjertet av alle forskjellige trance-tilstander:

1) muskelavslapning;

2) en følelse av psykologisk fred og døsighet;

3) kunsten å foreslå eller selvhypnose;

4) utviklet fantasi.

Husk at målbevisst utforske komplekset av kroppslige sensasjoner som følger med en hypnotisk tilstand, jeg. Schultz fant at den subjektive følelsen av muskeltyngde er en konsekvens av en reduksjon i skjelettmuskel tone, og følelsen av varme er en konsekvens av vasodilatasjon. På bakgrunn av disse observasjonene, allerede på 1920-tallet, kom han til antakelsen om muligheten for å oppnå en tilstand av autohypnose, og fikk ham til å føle tyngde og varme. I tillegg har klinisk erfaring vist at noen pasienter uavhengig kan "gå inn" i en pre-hypnotisk og til og med hypnotisk tilstand uten noen ytre påvirkning, mentalt gjenta formlene for tidligere brukt hypnotisk forslag. Samtidig utviklet de også konsekvent følelser av tyngde og varme. Dette fikk Schultz til å lage en metode for psykoterapi som ekskluderte langtidseksponering for hypnologen og pasientens konstante avhengighet av ham. Schultzs utvikling av metoden for autogen trening ble betydelig påvirket av arbeidet til hans venn og kollega O. Vogt og K. Brodmann, som samarbeidet med sistnevnte, som studerte effekten av hypnose på hjernens aktivitet og utviklet også selvhypnoseteknikker for å lindre nevrotiske symptomer ("forebyggende hvile - autohypnose" i henhold til Vogt - Brodmann).

Ved å understreke i tittelen den aktiverende rollen til settet med øvelser som ble utviklet av ham, mente Schultz samtidig feil at systemet han opprettet (samt metodene til O, Vogt) var basert på effekten av selvhypnose. Hovedfordelen med Schultz er å bevise at med betydelig avslapping av de strierte og glatte musklene oppstår det en spesiell bevissthetstilstand, som gjør det mulig ved selvhypnose å påvirke forskjellige, inkludert opprinnelig ufrivillige kroppsfunksjoner. Den foreslåtte metoden for autogen trening, i motsetning til alle påfølgende modifikasjoner, ble kalt klassisk, og de seks øvelsene som er inkludert i den blir referert til som "standardøvelser i den første fasen av autogen trening (AT-1)". I samsvar med den klassiske metodikken, blir begynnelsen av klasser alltid foran en innledende forelesning (samtale), der de fysiologiske grunnlagene for metoden og effekten av visse øvelser blir forklart for pasienter i en tilgjengelig form. Samtalen understreker at den mentale repetisjonen av selvhypnoseformler, som er gitt av legen, bør utføres rolig, uten unødig konsentrasjon av oppmerksomhet og emosjonelt stress..

Den endelige formen for auto-suggestion formel i henhold til I. Schultz koker ned til følgende:

"Jeg er helt rolig" er en forberedende frase.

Første standardøvelse er å indusere en følelse av tyngde. Etter legen gjentar pasienten mentalt: "Min høyre (venstre) hånd (beinet) er tungt" - 6 ganger 3 - 4 ganger om dagen i 4 - 6 dager. Deretter:

“Begge armer (bein) er tunge. Hele kroppen ble tung. " Øvelsen mestres i løpet av 10 - 14 dager.

Andre standardøvelse - skaper en følelse av varme. Etter å ha fullført den første standardøvelsen, gjentar pasienten, etter legen, 5-6 ganger: "Min høyre (venstre) hånd (benet) er varmt." I fremtiden forenes 1. og 2. øvelse med en enkelt formel: "Hender og føtter er tunge og varme".

Tredje standardøvelse - regulering av hjerterytmen. Fra 9. til 10. økt gjentar pasienten mentalt: "Hjertet slår kraftig og jevnt." Tidligere er fagene opplært til å telle hjerteslagene mentalt..

Fjerde standardøvelse - pusteregulering. Etter å ha fullført de tre første øvelsene, gjentar pasienten mentalt 5 - 6 ganger: "Pusten min er rolig, puster rolig".

5. standardøvelse - innflytelse på mageorganene. Utført etter en foreløpig forklaring av rollen og lokaliseringen av solar plexus. Selvhypnoseformel: "My solar plexus utstråler varme" (12.-14. Leksjon).

6. standardøvelse - innflytelse på hodene. Fullfører heterogene treningsøkter (15.-17. Økt). Pasienten gjentar 5 - 6 ganger: "Pannen min er litt kul".

Å etablere visse vilkår for å lære autogen trening og en streng frekvens og sekvens av klasser, som ifølge Johann Schultz ikke kan endres, understreket forfatteren av metoden samtidig at det var mulig å komme videre til påfølgende øvelser etter å ha mestret de forrige. Generalisering av foreslåtte sensasjoner ble påpekt som hovedkriteriet for assimilering. Hele løpet av AT-1-klassene varer i 3-4 måneder. I prosessen med å mestre øvelsene blir formlene for selvhypnose forkortet og til slutt redusert til nøkkelord-kommandoer: "beroligende", "tyngde", "varme", etc..

Etter å ha utført øvelsene, blir pasienter anbefalt først å sitte (eller ligge) stille i 1 minutt, og først deretter fjerne seg fra tilstanden autogen fordypning på kommandoen: "Bøy armene (2 - 3 fleksebevegelser utføres), inhalerer dypt, åpne øynene mens du puster ut." Pasienter har ikke lov til å "styrke" selvhypnoseformulene (for eksempel å erstatte "Pannen min er litt kul" med "Min panne er kald"), hvis det ikke er forskrevet av lege. I begynnelsen av økten varer auto-treningene 1 - 2 minutter, deretter øker varigheten til 5 minutter, og etter mestring av øvelsene - reduseres igjen til 1-2 minutter. De første klassene holdes om morgen- og kveldstimene (rett etter søvnen og før sengetid) i ryggstilling: pasienten ligger på ryggen, hodet er litt hevet på en lav pute, armene ligger fritt langs kroppen, svakt bøyd i albueleddene, håndflatene nede; bena er forlenget, lett skilt og svakt bøyd i kneleddene. På dagtid utføres øvelser mens du sitter - i den såkalte "droshky driver" -posisjonen. Pasienten sitter på en stol, hodet og overkroppen vippes litt fremover, skuldrene er senket, underarmene ligger fritt på lårens forside, hendene henger og slapper av, bena er komfortabelt fra hverandre. Øvelser utføres med lukkede øyne, formler for selvhypnose gjentas, ledsager utåndingsfasen. I. Schultz underviste i autogen trening hver for seg eller i form av gruppemøter; i sistnevnte tilfelle - fra 30 til 70 personer i en gruppe.

Siden standardøvelsene dekker muskelsfæren, hjerte- og luftveiene, mage-tarmkanalen og, som forventet, hjernen (6. standardøvelse), jeg. Schultz mente at som et resultat av systematisk trening er det "en justering av nervesystemets funksjoner." I følge forfatteren forekommer det på grunn av at auto-trening "demper affektiv resonans." Basert på dette ble det konkludert med at man systematisk kan bruke seks standardøvelser, kan redusere smertefulle symptomer betydelig eller til og med bli kvitt sykdommen. Etter hans mening har autogen trening ingen kontraindikasjoner, men er bare mer effektiv ved noen sykdommer og mindre hos andre. Samtidig mente han at metoden er mest indikert for forskjellige spastiske fenomener, angsttilstander og angst..

Schultz kalte de seks første øvelsene det laveste trinnet, og deretter mestret studenten det høyeste trinnet.

1. Utdanning av bærekraftig oppmerksomhet. Praktikanten, med øynene lukket, tar øyeeplene opp og ser på et tidspunkt rett ut som mellom øyenbrynene..

2. Utvikling av evnen til å visualisere representasjoner. Praktikanten fremkaller på den mentale skjermen en representasjon av en monokromatisk farge eller et spesifikt bilde av et objekt. Varigheten av denne øvelsen er 30-60 minutter, og det anbefales å gjøre det bare etter seks måneders autogen trening..

3. Å indusere en tilstand av intens fordypning. Praktikanten får et tema (for eksempel "lykke") og oppnår en drømmelignende tilstand når visuelle bilder som reflekterer det gitte temaet vises på den mentale skjermen (som i en drøm).

4. Å indusere en tilstand av dyp absorpsjon. Praktikanten lærer å føre en intern dialog, splitte bevisstheten i "jeg" og "observatør jeg". I denne dialogen stiller "observatøren" et spørsmål, og "jeg" svarer med en strøm av mentale bilder (i auto-trening kalles dette "den ubevisste responsen").

Etter Schultz forbedret ikke mange forskere, som ikke forsto fantasens rolle i selvregulering (på grunn av mangel på personlig dyp tranceopplevelse), ikke metoden sin på riktig måte, og kasserte hovedsaken - gradvis oppnåelse av evnen til å visualisere og drastisk redusere studietiden, mestret bare den første graden. Derfor ble forkortet autogen trening, blitt fratatt hovedhemmeligheten - en utviklet fantasi, ineffektiv og har ikke funnet bred anvendelse i verdensutøvelse verken innen medisin eller i idrett, nettopp på grunn av treningens varighet og vanskeligheten med uavhengig utvikling..

Imidlertid er den klassiske teknikken til I. Schultz ikke egnet for alle, noe som forårsaket dets mange modifikasjoner av forskjellige forfattere. Er det mulig å virkelig lære seg autotreningsteknikker for selvhypnose og optimalisere klassisk autogen Schultz-trening for å maksimere selvregulering? Hypnolog Denis Borisevich leder i forfatterens online opplæringskurs: Selvregulering - lærer selvhypnose, mange alternativer for å optimalisere auto-trening i henhold til Schultz ved forfatterens selvhypnoseformler med psykofysiologiske underbygginger av hovedprosessene i sentralnervesystemet.

Hjemme Autogen Treningsmetode - Treningsteknikk for avslapping og avslapping

Evnen til en person til selvhypnose er ennå ikke studert fullt ut, men mange har allerede prøvd auto-trening, med en positiv effekt. Autogen trening er basert på en persons evne til selvstendig å gå inn i en tilstand av hypnose gjennom utvikling av spesielle øvelser, under slike øvelser i en viss stilling kan man lære å regulere fysiologiske prosesser i kroppen (for eksempel pust eller hjerterytme). I tillegg kan auto-trening hjelpe deg med å raskt avlaste spenninger og gjenopprette styrke..

Hva er autogen trening

Metoden for autogen trening ble foreslått av legen I.G. Schultz, som studerte vitenskapelig forskning, gjennomførte eksperimenter og analyserte historiene til mennesker fordypet i en hypnotisk tilstand. Han fant ut at i autogen tilstand er fysiologiske forandringer ledsaget av spesielle sensasjoner. Varmen som sprer seg gjennom kroppen får blod til å strømme i kapillærene i huden, og tyngden i lemmene og brystmusklene gjør at muskelkorsetten er avslappet. Schultz auto-trening innebærer implementering av spesielle øvelser som tar sikte på å aktivere disse sensasjonene.

Grunnleggende om auto-trening

Opprinnelig antydet Dr. Schultz at denne teknikken kunne brukes til å behandle nevrotika (med psykosomatiske plager), men snart begynte autotrening å bli aktivt brukt av sunne mennesker for å kontrollere deres emosjonelle og fysiske tilstand. Den positive effekten av autogene øvelser på kroppen oppnås på grunn av den tropotropiske reaksjonen (tonen i den parasympatiske delingen av det autonome nervesystemet øker), takket være den reduseres den negative effekten av en stressende situasjon på kroppens respons.

Hva autogen trening gir

Hovedoppgaven som autogen trening lett kan håndtere, er å gjenopprette kroppens styrke, bekjempe stress. Slik trening er en syntese av hypnose med yogaelementer. Selvtrening er rettet mot å gjenopprette den dynamiske balansen i kroppen (til den menneskelige homeostatiske mekanismen) ved å nøytralisere stress og få ro. Autogen trening ligner terapeutisk hypnose, men det er en betydelig forskjell. Det består i pasientens evne til aktivt og uavhengig å delta i treningsprosessen..

En slik psykoterapeutisk teknikk er gunstig for den fysiske og moralske tilstanden til en person. For at auto-trening skal være effektiv, er det nødvendig å ta hensyn til så viktige faktorer:

  • du kan ikke klare deg uten sterk motivasjon, ønsket om å delta i autogene øvelser;
  • selvkontroll, evnen til selvregulering er viktig under trening;
  • kroppens plassering under trening skal være komfortabel, korrekt;
  • full konsentrasjon av bevissthet på indre sensasjoner, minimerer påvirkningen fra eksterne faktorer.

For å roe nervesystemet

Kroppen lider daglig av stress og en konstant følelse av angst, depresjon, tretthet. Schultzs auto-trening er designet for å lære kroppen å rolig, i tilstrekkelig grad svare på ytre stimuli. Avslapping av bevissthet og tvungen avslapning gjennom auto-trening har en positiv effekt på kroppen og lar deg lære hvordan du rolig kan svare på problemstillinger som har oppstått. Gjennom regelmessig autogen trening kan en person lære å minimere utbrudd av negative følelser..

Fysiologisk effekt

Ved hjelp av auto-trening kan du lære å regulere hjerteslag i kroppen, pustens rytme og nivået av muskelspenninger. Kolesterolnivået etter trening i en autogen tilstand reduseres betydelig. Det er bra å bruke denne psykoterapeutiske teknikken for personer som lider av søvnløshet, høyt blodtrykk og hyppige migrene. Når bevisstheten slapper av under autogene øvelser, øker alfabølgenes aktivitet, noe som har en gunstig effekt på forskjellige kroppssystemer, og bidrar til å bekjempe sykdommer (diabetes, tuberkulose, kreft).

Schultz autotreningsmetoder

I psykologi er begrepet autogen trening stadig vanligere, dette skyldes det faktum at hvis du regelmessig bruker auto-trening, til og med sunne mennesker forbedrer humøret og helsen. Denne treningen er den enkleste måten å lære å takle negative tanker, tretthet eller depresjon på. Under øvelsen merkes en svak pulsering i hele kroppen, passiv konsentrasjon på dette fenomenet øker effekten av øvelsen. For første gang må du nøle bare noen sekunder..

Autogene treningstrinn

Selvtrening har sine egne regler og stadier (trinn). På det første trinnet (det laveste stadiet) kan du lære riktig avslapning i den valgte stilling av kroppen, for dette brukes flere arbeidsforslag. Det andre trinnet (høyere trinn) av autogene øvelser innebærer bruk av spesielle forslag (visualiseringer) rettet mot kroppens utførelse av en spesifikk oppgave. For eksempel kan du stille inn på en rolig og energisk 10-minutters søvn. Denne innstillingen vil sikkert fungere. Et viktig poeng er riktig avkjørsel fra meditasjon.

Formler for automatisk trening

Når man tar hensyn til treningsevnen til å påvirke forskjellige psykologiske tilstander hos en person, samt å forårsake de nødvendige sensasjoner i kroppen, for å oppnå en viss effekt i løpet av det første trinnet av trening, brukes tekstlig selvhypnose med forskjellig semantisk belastning. Spesialister har utviklet flere hovedkategorier med auto-treningsformler, som skiller seg i handlingsobjektene til autogene øvelser:

  • nøytralisering (utvikle en mangel på respons på en ekstern irriterende faktor);
  • forsterkning (styrke de skjulte prosessene i hjernen, aktiver mental mentalitet);
  • abstinensstyrt (handling for å fjerne avhengighet av en viss faktor);
  • paradoksal (omvendt effekt);
  • støttende (aktiver manifestasjonen av positive menneskelige egenskaper).

Autogen treningsteknikk

Når du utfører dyptrening, er det ofte nødvendig med tilsyn av en spesialist, men for en kort opplæring i en autogen tilstand er det ikke nødvendig med tilsyn. Før du tar fatt på selvhypnose, bør du velge et sted der ingen vil forstyrre treningen din i minst 15-20 minutter. Dempet lys og fraværet av unødvendige lyder vil innstille kroppen til autodidaktikk. Under avslapning må du føle fullstendig avslapping av musklene, så det er veldig viktig å velge en stilling som er behagelig for auto-trening.

Kroppsstilling

Før du begynner å trene, må du sørge for at kroppen er helt avslappet og musklene er minimalt anspente. Hvis du regelmessig og grundig gjør autogene øvelser, kan du oppnå gode resultater i å kontrollere kroppen din og gradvis gå videre til visualisering. Hver trening skal vare minst 10 minutter og ikke mer enn 40 minutter, og repetisjon av auto-trening er 1-6 ganger om dagen. Ikke gjør auto-trening med for mye stress, da dette kan skade kroppen. Muskelavslapping skal være jevn, gradvis og målt..

Det er tre alternativer for stillingene der auto-trening utføres - 1 liggende stilling og 2 sittende. Å bestemme den mest komfortable posisjonen er førsteprioritet.

Liggende øvelser

Liggende på ryggen, føttene fra hverandre, sokker som ser i forskjellige retninger, armene langs kroppen (uten å berøre), albuene svakt bøyde, håndflatene opp. Hvis du føler ubehag i et eller annet område, bør du legge en pute.

Sitteøvelser (først)

Det er nødvendig å sitte rett, med rett rygg på en stol med en rygg (eller i en stol) som vil støtte nakken og hodet, baken i 90 graders vinkel i ryggen. Hender og armer kan hvile på armlenet eller knærne.

Sitteøvelser (sekund)

Det er verdt å ta en avføring eller en stol uten rygg (uten støtte for ryggraden). Det er nødvendig å sitte på kanten av setet, hendene hviler på hoftene, hender og fingre er frie, hodet henger uten spenning, haken er nær brystet, bena er skulderbredde fra hverandre.

Før du går videre til neste trinn i autogen trening, er det nødvendig å mestre den forrige. Vi gjentar hver påstand tre ganger, og unngår et minimum av tvil. Hvert trinn kjennetegnes ved tekstlige forslag eller et konsentrasjonsobjekt:

  • konsentrasjon om å forårsake en følelse av tyngde i øvre og nedre belte av lemmene (du må starte med det benet eller armen der tyngden føles sterkere);
  • konsentrasjon om å forårsake en følelse av varme i lemmene (start med en arm eller et bein der tyngden kjennes sterkere);
  • konsentrasjon om følelsen av varme i regionen av hjertet;
  • konsentrasjon om pust, må du lære å føle en sakte inhalering eller utpust (luftbevegelse gjennom lungene);
  • konsentrasjon om følelsen av varme i magen (hele bukhulen, solar plexus-sonen);
  • med fokus på følelsen av kulhet i pannen.

visualisering

For å forlenge avslapningsprosessen under trening og jevnlig gå videre til avslapning, må du lære å forestille deg hyggelige bilder. Gjennom slik visualisering er det mulig å utvide kroppens avslappede tilstand til bevissthet. For en person kan et slikt bilde være en spasertur i morgenskogen, for en annen - havets overflate. Bildet for visualisering må være livlig, ekte. Derfor, for å oppnå maksimal effekt fra autogene øvelser, er det verdt å bruke alle sansene (lyder, lukter, farger). Man må lære indre kontemplasjon med lukkede øyne.

Visualiseringsprosessen i auto-trening gjennomgår spesielle spesielle stadier:

  • øynene må rulles sammen (som om du må ta pannen i betraktning), ansikts- og tyggemuskulaturen slapper av;
  • visualisering av den valgte fargen;
  • meditasjonsbilder kommer ut fra den valgte fargen og blir fylt (visuell klarhet);
  • du må forestille deg en klar gjenstand mot en mørk (kontrasterende) bakgrunn, du må fokusere på den (ca. 40-60 minutter).

Autogen trening - øvelser for å håndtere tilstanden din

Hva er auto-trening i psykologi? Det er ett element i en helhetlig tilnærming for å hjelpe med nervesystemproblemer og andre psykiske sykdommer. Å mestre teknikken for autogen terapi hjelper i hverdagen og i tider med stress. Ved hjelp av autogene øvelser kan du styre din fysiske og mentale tilstand, lære å konsentrere deg om et spesifikt område av kroppen, oppfatte problemssituasjoner mer rolig og ikke gi etter for følelser. Autogene øvelser vil hjelpe deg å lære avslapning, avslapning.

Kontra

Ikke delta i auto-trening i de akutte stadiene av sykdommen, det er bedre å begynne å slappe av under remisjon. I tillegg, med uklar bevissthet eller vegetative kriser, kan en persons tilstand etter å ha utført autogene øvelser forverres. Akutte somatiske angrep, delirium er kontraindikasjoner for trening. Det anbefales å gjøre auto-trening i tilfelle av en emosjonell utmattelse av en person (stress, frykt, depresjon), siden mange smertefulle tilstander i kroppen er et resultat av et knust nervesystem.

Autogen trening

Autogen trening er basert på observasjonen av at endringer i kroppen er ledsaget av visse sensasjoner. For eksempel, når musklene er avslappede, oppstår det en følelse av tyngde, og når kapillærene i huden er fylt med blod, en følelse av varme. Den motsatte effekten finner også sted: å fokusere på den virkelige alvorlighetsgraden av kroppen bidrar til muskelavslapning, og konsentrasjon om den virkelige varmen i kroppen bidrar til blodstrøm inn i hudkapillærene.

Å mestre autogen trening lar deg oppnå en rekke effekter:

  1. Ro deg ned, avlast fysisk og psykisk stress.
  2. Slapp av raskt (raskere enn å sove eller se på TV).
  3. Regulere hjertefrekvensen og respirasjonen, blodtilførselen til hjernen, noe som er veldig viktig for behandling av psykosomatiske sykdommer.
  4. Bekjemp smertene.
  5. Forbedre oppmerksomhet, hukommelse, fantasi, evnen til fysisk anstrengelse.
  6. Aktiver kreative ressurser gjennom utvikling av intuisjon, fantasifull tenking.
  7. Beseire dårlige vaner gjennom rasjonell stressmestring, emosjonell og intellektuell aktivering.
  8. Kjenn deg selv.

En autogen tilstand (en tilstand av ettertenksomhet, latskap, kontemplasjon) oppstår naturlig hvis en person:

  • ligger på et rolig sted;
  • avslappet i en komfortabel stilling;
  • fokuserer på noe;
  • søker ikke å oppnå noe resultat.

For å oppfylle disse betingelsene, må autogen trening gjennomføres på et behagelig sted. Det skal ikke være for kaldt eller varmt, stappfullt, støyende. En liten mengde bakgrunnsstøy vil vanligvis ikke forstyrre aktiviteten din, men plutselig og høy støy bør unngås. Mørking er valgfritt. Hvis lyset fra vinduet kommer i veien, kan du sitte med ryggen til vinduet. Det skal ikke være noen frykt for å bli forstyrret.

Før klassen bør du løsne midjebelte, løsne toppknappen på skjorten, løsne knyteknuten, ta av deg klokken, briller. Kvinner skal bruke bukser.

Posisjoner for autogen trening

"Driver on a droshky"

Denne posituren kan praktiseres nesten hvor som helst der det er en stol, krakk, eske med passende høyde, etc..

  • Sitt på kanten av setet slik at kanten av stolen hviler på glutealfoldene (ikke sitte på hele setet, da dette fører til følelsesløshet i bena).
  • Spre bena bredt for å slappe av hoftemuskulaturen.
  • Plasser skinnene vinkelrett på gulvet; Hvis du etter at denne spenningen forblir i skinnene, flytter du føttene fremover 3-4 centimeter til spenningen forsvinner.
  • Senk hodet fremover slik at det henger på leddbåndene, og hev ryggen.
  • Når du gynger frem og tilbake, må du sørge for at holdningen er stabil ved å balansere hodet ned og den kramete ryggen.
  • Plasser underarmene på hoftene slik at hendene bøyes forsiktig rundt hoftene og ikke berører; lene underarmene på hoftene bør ikke.
  • Lukk øynene og pust rolig, som i en drøm, inhalerer og puster ut gjennom nesen..

Liggende stilling i en høyryggstol

Len deg tilbake i en liggestol slik at hodet vipper bakover når du slapper av. Plasseringen til armer og ben, som i posituren til "driver in droshky".

Når du mestrer holdninger for autogen trening, må du huske at de må være symmetriske. Enhver feiljustering under økten vil føre til spenning for å forhindre fall.

Lav ryggstol positur

Den samme holdningen til "coachman in a droshky" med en forskjell - studenten sitter ikke på kanten av setet, men på hele setet slik at den kramryggede ryggen hviler mot baksiden av stolen

Liggende med en pute under hodet

Stillingen er praktisk for å trene i sengen før sengetid og om morgenen umiddelbart etter leggetid..

Ligg på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, legg en lav pute under hodet. Legg føttene skulderbredde fra hverandre, slapp av på beina, mens sokkene vil spre seg fra hverandre. Bøy armene litt ved albuene, legg håndflatene ned; hendene er ikke i kontakt med kroppen. Husk positurets symmetri.

Liggende uten pute

Ligg på ryggen. Plasser de rette benene slik at avstanden mellom føttene er 15-18 cm. Plasser armene dine i en spiss vinkel mot kroppen, og håndflatene opp.

Utgang fra en autogen tilstand

Utgangsteknikken lar deg maksimere aktiveringen etter en autogen tilstand:

  • Slutt å følge instruksjonene i leksjonen og fokuser på det faktum at du er godt uthvilt og snart kommer ut av den autogene tilstanden.
  • Klut knyttnevene sakte, kjenn styrken i hendene, i hele kroppen; Ellers må du ikke endre stilling.
  • Uten å rense nevene dine, forleng armene mot knærne..
  • Vent til slutten av neste utpust.
  • Ta pusten dypt, mens du inhalerer, løft armene opp, bukk ryggen, vend ansiktet opp.
  • Pause i 1–2 sekunder for å forberede deg på det avsluttende trinnet.
  • På samme tid: pust kraftig ut gjennom munnen, skyll nevene og åpne øynene. Så legg hendene rolig ned.

Under utgangen fra den autogene tilstanden, fokuser du mest mulig på energien, styrken som akkumuleres i løpet av leksjonen (selv om veksten var liten). Fortsett til hvert avkjørselstrinn bare etter at du har fullført det forrige. Utfør alle trinn, bortsett fra det siste, sakte, det siste - så raskt og kraftig som mulig.

Personer med høyt blodtrykk under utgangen må konsentrere seg om den rolige, fredelige styrken som har samlet seg i løpet av leksjonen. De som er utsatt for lavt blodtrykk bør fokusere på munterhet, energigivende, føle frysninger langs ryggraden, løpe "gåsehud" langs kroppen.

Ikke bruk den beskrevne teknikken 1-1,5 timer før leggetid. Etter å ha fullført leksjonen, slutter du å følge instruksjonene for denne leksjonen, sitte en stund med lukkede øyne, rett deretter ryggen sakte og åpne øynene. Sitt i 1-2 minutter, så kan du reise deg.

Råd. Utilstrekkelig klar arbeid ved avkjørsel fra autogen tilstand fører til slapphet, svakhet etter trening. Unngå de vanligste feilene: hastighet og krøllete utførelse, mangel på pauser mellom trinn, ikke-øyeblikkelig åpning av øynene, utpust, uttømming av knyttnever på siste trinn, ikke nok skarp utpust.

Følg de samme trinnene for å avslutte i en utsatt posisjon. Så inhalerer og puster ut i sengen..

Oppgave nummer 1

Beherske holdningene for å gjøre autogen trening. Forsøk å holde deg i posituren i 5-10 minutter når det er mulig. Mens du er i posituren, prøv å slappe av så mye som mulig. Hvis du føler ubehag i noen deler av kroppen, kan du prøve å rette opp holdningsfeilen som forårsaker den. I mangel av tid, ta stilling i minst noen sekunder. Avslutt avslapningen i positurene med en utgang. 1-1,5 timer før leggetid, ikke bruk avkjøringsteknikken.

Avslapningsmaske

"Avslapningsmaske" er et ansiktsuttrykk der mimikken, tyggemuskulaturen og tungen er avslappet. Hver anspente muskel har en stimulerende effekt på hjernen, og dette forhindrer utbruddet av en autogen tilstand. Mimikken, tyggemuskulaturen og musklene i tungen og hendene har stor innflytelse på hjernens tilstand, derfor blir mer oppmerksomhet rettet mot avslapningen.

Musklene i hendene kan lempes ganske enkelt, og for andre muskelgrupper er det spesielle øvelser knyttet til det faktum at vi i hverdagen ikke trenger å jobbe med disse musklene; i tillegg tillater ikke anstendighetens regler deg å holde munnen åpen og slappe av ansiktsmusklene.

Etter å ha mestret "avslapningsmasken", kombiner den med de lærte kroppsholdningene for autogen trening som følger. Mens du ligger i en høyrygget stol, utføres "avslapningsmasken" som beskrevet ovenfor. I stillingen som "driver på en droshky" og i en stilling i en stol med korsrygg, er munnen passivt lukket når hodet er senket. I liggende stillinger når tyggemuskulaturen slapper av, glir kjeven ned.

"Avslapningsmasken" kan også brukes isolert i tilfeller der det ikke er anledning til å delta i autogen trening, for å redusere fysisk og mental stress, lindre hodepine.

Oppgave nummer 2

For å slappe av tyggemuskulaturen med en oppreist stilling av hodet, uttal lyden "Y" lydløst, la kjeven falle. Sitt slik i noen minutter, observer hvordan, med avslapning av tyggemuskulaturen, en bølge av avslapning passerer gjennom hele kroppen, hvordan musklene i ansiktet slapper av, øyelokkene blir tunge, blikket stopper, omgivelsene blir uskarpe på grunn av musklene som fokuserer linsen. Først må du observere ansiktet ditt i speilet. Avslutt øvelsen med å gå ut av den autogene tilstanden, siden selv i begynnelsen, med god avslapping av ansikts- og masticatoriske muskler, oppstår en autogen tilstand med varierende dybde.

Oppgave nummer 3

Med hodet loddrett kan du slappe av tyggemuskulaturen med en lydløs "Y". For å slappe av tungen, si stavelsen "Te" lydløst, mens den avslappede tungen forsiktig hviler på bakoverflaten på nederste tenner. Følg tilstanden din. La de tunge øyelokkene synke. Avslutt øvelsen med å gå ut. Hvis det ikke er mulig å trene i 5-10 minutter, må du fullføre oppgaven i kortere tid, i det minste enda noen sekunder.

Autogene treningsøvelser

Introduksjonsøvelse "Ro"

Hensikten med øvelsen er å forberede seg på en autogen trening..

Oppgave nummer 4

Ta en av treningsposisjonene, slapp av, vær spesielt oppmerksom på "avslappingsmasken", lukk øynene. Pust rolig, som i en drøm; inhalerer og puster ut gjennom nesen.

Fokuser på roen som kommer fra stillheten, den komfortable holdningen og lukkingen av øynene. Ikke innpeng noen spesiell "fullstendig" ro, fokuser passivt på det du har på dette tidspunktet. Tren så mye du kan passivt. Hvis du begynner å bli distrahert, bør du ta en vei ut. Ikke gå ut før sengetid.

Husk at bare passiv konsentrasjon har en fysiologisk effekt. Den vanligste feilen i begynnelsen av læringen er ønsket om å innpode seg den "ønskede" tilstanden. Slik intern aktivitet sprer selv begynnelsen av ønsket tilstand og gjør "avslapning" til mel.

Råd. Konsentrer deg om øvelsen bare noen sekunder første gang, slik at du ikke blir fristet til å aktivt fremkalle ro. Selv en fraværende person kan fokusere på virkelig fred i noen sekunder..

Tren "alvorlighetsgrad"

Hensikten med øvelsen er å føle kroppens tyngde. Gjør følgende eksperimenter for å gjøre dette:

  • Legg hånden på en ballong eller sammenkrøllet papir, sørg for at vekten på hånden klemmer dem.
  • Legg hånden på skalaen, observer pilens nedbøyning, gjenspeiler vekten på hånden.
  • I noen av stillingene for autogen trening, prøv å heve armene, gradvis øke innsatsen i deltoidemuskulaturen (dekker, som epauletter, skulderleddene våre), sørg for at dette med liten innsats ikke fungerer, siden armens tyngde forstyrrer; føle denne vekten.
  • Liggende i et badekar med vann, løft utstrakte, avslappede armer; når hendene stiger over vannet, kjenn på økningen i vekt i dem; La alternativt vannet ut av karet og observer en økning i tyngdekraften i kroppen din når vannet renner ut.

Disse eksperimentene gjør det mulig å sikre at tyngde er iboende i kroppen vår, og at det ikke er behov for å innpode den. De må gjøres i løpet av noen dager. Lær å føle litt tyngde: konsentrer deg om vekten som er; ikke forvent noen spesiell alvorlighetsgrad.

Oppgave nummer 5

Ta en av treningsstillingene, slapp av, fokuser på ro. Når du fortsetter å føle deg rolig, fokuserer du på den faktiske vekten på høyre (venstrehendt - venstre) hånden. Tenk passivt på ro og tyngde til følelsen av tyngde forsvinner og du ikke blir distrahert. Gå utenfor (unntatt før leggetid). Når du slapper av, vil tyngden også føles i andre deler av kroppen. Tenk på det passivt der det er.

Mens du mestrer denne øvelsen, ikke prøv å spre følelsen av tyngde i henhold til noen ordning, forsterk den med selvhypnose. Ethvert indre arbeid vil forhindre forekomst av en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, etter hvert som musklens avslapning blir dypere, vil følelsene som følger med denne prosessen endre seg:

  • følelsen av tyngde vil spre seg til hele kroppen og få en uttalt karakter;
  • en følelse av tyngde erstattes av en følelse av letthet, det kan være en følelse av et fremmedlegeme;
  • kroppen slutter å bli følt.

Disse endringene vises vanligvis i bestemte deler av kroppen, vanligvis i hendene. I disse tilfellene, tenk passivt på den resulterende kombinasjonen av sensasjoner (for eksempel er kroppen lett, hendene mangler).

Husk at følelsen av tyngde i armene er større enn i bena og overkroppen. Ikke prøv å gjøre det enda med vilje. Øvelsen mestres hvis du under trening føler tyngde i armer og ben.

Tren "Heat"

Fordypning i en autogen tilstand ledsages av en omfordeling av blod i kroppen - innholdet i store kar og muskler avtar, og det øker i kapillærene i huden. Dette er ledsaget av en følelse av varme i lemmene og bagasjerommet. Passivt fokus på ekte kroppsvarme kan forårsake det fysiologiske skiftet som er beskrevet ovenfor..

For å føle varmen, gjør følgende eksperiment. Sitt ned. Bøy albuene, plasser hendene i nivå med buken, slik at hendene med svakt bøyde fingre vender mot hverandre. Fokuser på varmen som håndflatene gir av. Subjektivt føles det som en hetekule mellom håndflatene. Ved å bringe børstene nærmere og fra hverandre, kan du føle diameteren på denne ballen. Etter å ha trent på denne måten i 3-5 minutter, må du bringe håndflatene nærmere kinnene, i en avstand på 1-2 centimeter. Kjenn varmen som stråler fra håndflatene på kinnene.

Oppgave nummer 6

Slapp av i en av treningsstillingene, og fokuser først på ro, deretter på ro og tyngde. Etter det, mens du fortsetter å føle deg rolig og tung, fokuserer du i noen sekunder på den virkelige varmen fra høyre hånd (venstrehendt - venstre). Etter det, gjør en vei ut av den autogene tilstanden.

Hvis du har kalde hender før klassen, kan du gni dem, ellers vil passiv konsentrasjon på varme være umulig. I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på varme øke, og følelsen av varme vil i seg selv spre seg til den andre armen, bena og overkroppen. Maksimal konsentrasjonstid bestemmes av distraksjon og interferens..

Øvelsen mestres hvis du føler deg varmen fra hendene og føttene.

På denne måten kan man sørge for at kroppen er varm nok til å gi materiale for passiv konsentrasjon. Passiv konsentrasjon av oppmerksomhet på hudens varme kan øke temperaturen med 2-4 grader, normalisere høyt blodtrykk.

Tren "Hjertet"

Mens du er i en autogen tilstand, reduseres hjerterytmen. Dette tilsvarer følelsen av rolig, målt pulsering i kroppen. Passiv konsentrasjon på denne pulsen hjelper til med å bremse pulsen, normaliserer rytmen i hjertet.

For å passivt konsentrere deg om pulsering, må du gjøre flere eksperimenter for å oppdage det:

  • Plasser den andre, tredje og fjerde fingeren til høyre hånd på den radielle arterien til venstre hånd, husk rytmen til dens pulsering; det samme kan gjøres ved å plassere pekefingeren til høyre hånd på den jugular fossa over den øvre enden av brystbenet.
  • Koble fingrene til begge hendene i en "lås" og sett de avslappede hendene foran deg; kjenn pulsasjonen ved foten av fingrene, dekket av fingrene på den andre hånden.
  • Sitter på en stol, krysser beina og observer hvordan foten på overbenet stiger i tid med pulsen.
Oppgave nummer 7

Slapp av i en av treningsstillingene. Konsentrer deg om ro, deretter på ro og tyngde, deretter på ro, tyngde og varme. Etter det, mens du fortsetter å føle deg rolig, tyngde og varme, må du føle hvor pulsasjonen for øyeblikket kjennes, og fokusere passivt på den. Etter noen sekunder, avslutter du autogen tilstand.

I fremtiden vil tiden for konsentrasjon på pulsering øke. Fra klasse til klasse vil det merkes i flere og flere områder av kroppen, og tiden vil komme når en rolig og kraftig pulsering vil merkes i hele kroppen..

Øvelsen mestres hvis pulsen føles i armene og bagasjerommet under leksjonen..

Tren "Puste"

Denne øvelsen hjelper deg med å roe pusten..

Pusten under autogen trening er rolig, grunt, som i en drøm; inhalerer og puster ut gjennom nesen. Under økten, passivt pusten uten å prøve å gjøre noe med det. Til tross for den tilsynelatende enkelheten i denne instruksjonen, kan det være vanskelig å følge med det første. Noen ganger er det for eksempel en fristelse å forlenge utpusten eller pausen etter det på grunn av det faktum at på utåndingen er avslapning og hvile dypere. Tilbakebetalingen for dette følger øyeblikkelig - den oppståtte oksygengjelden innebærer uunngåelig et dypt pust, noe som bryter med avslapningen du liker så godt.

Det er best å observere pusten som fra siden. Se på alle aspekter ved pust: bevegelse av luft under innånding og utpust, avkjøling av neseborene under innånding, og bevegelse av magen i tid med pusten.

Oppgave nummer 8

Slapp av i en av de autogene treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme og pulsering. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere noen sekunder på noe aspekt av pusten. Etter det, avslutter du autogen tilstand.

Som alltid, når du mestrer en ny øvelse, kan du forlenge konsentrasjonen når du puster gradvis, og husk at den nye øvelsen skal øves så mye du klarer passivt. Øvelsen mestres hvis pusten i løpet av leksjonen er rolig, beroligende, ledsaget av inntrykk av at "den puster av seg selv.".

I løpet av leksjonen smelter de mestrede øvelsene sammen til ett bilde: en rolig, tung og varm kroppsmasse, som er under påvirkning av to overlappende rytmer av pust og pulsering.

Tren "Solar plexus"

I en autogen tilstand normaliseres ikke bare organene i brysthulen, men også buken. Dette er ledsaget av en følelse av varme i magen. Derfor normaliserer passiv konsentrasjon på ekte varme i magen eller mer presist i solar plexus-området aktiviteten til mageorganene.

Solar plexus er en samling av nerveplekser som kontrollerer aktiviteten til mageorganene. Det er plassert på bakveggen i bukhulen, bak magen, midt mellom underkanten av brystbenet og navlen..

Før det lærte du å passivt fokusere på varmen i kroppen din. Nå må du lære å fokusere på varmen i solar plexus-området. Noe vanskelighetsgrad er at i magen vår blir ikke solar plexus presentert så tydelig som hodet og hendene. Dette kan kompenseres for ved å bestemme projeksjonen av solar plexus på huden på magen og gni dette stedet med urviseren.

Oppgave nummer 9

Slapp av i en av treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme, pulsering og pust. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere på varmen dypt i øvre del av magen. Etter noen sekunder med konsentrasjon, avslutt. I fremtiden vil tidspunktet for konsentrasjon om varmen fra solar plexus forlenges, slik det var med de foregående øvelsene.

Mestring av denne øvelsen kan bli hjulpet av ideen i løpet av leksjonen som om på utpusting varme går inn i magen.

Advarsel. Hvis du har plager i magen, må du kontakte legen din før du øver på denne øvelsen. Trening er kontraindisert i akutte inflammatoriske prosesser i bukhulen (blindtarmbetennelse, peritonitt, pankreatitt), blødning, hevelse, kvinner - under menstruasjon. Diabetikere må forstå at denne øvelsen kan vitalisere bukspyttkjertelen. Kontroll av blodsukkernivået kan avsløre en reduksjon i insulinbehov.

Øvelsen mestres hvis du under trening føler at magen blir varmet opp av en hyggelig dyp varme.

Tren "pannens kulhet"

I en autogen tilstand reduseres blodstrømmen til hodet. Dette er ledsaget av en følelse av kulhet i pannen..

Passiv konsentrasjon på pulsens svale reduserer blodstrømmen til hodet, hvis overskudd forårsaker hodepine. Tren "pannens svale" lar deg øke mental ytelse, lindre mental tretthet og hodepine. Objektet med oppmerksomhet er temperaturkontrasten mellom kroppens varme og kulden i omgivelsene. Forskjellen fra øvelsen "varm" er at vi ikke konsentrerer oss om varmen i kroppen, men på den svale luften i kontakt med pannen..

Under foreløpig trening, prøv så ofte som mulig å kjenne luftens svale og retningen på luftbevegelsen på pannen. Kjøleheten kan kjennes spesielt tydelig når du går, synker trapper (klatring krever mye krefter og gjør det vanskelig for passiv konsentrasjon) når du forlater rommet til gaten.

Oppgave nummer 10

Slapp av i en av treningsstillingene og fokuser på ro, tyngde, varme, bankende, pustende og varme i magen. Deretter, uten å slutte å føle dem, fokusere i noen sekunder på svalheten i pannen. Etter det, gjør en vei ut av den autogene tilstanden.

Forleng frem tid på konsentrasjonen på pannen. Ikke forsøk å føle en uttalt kulde i pannen - dette kan forårsake krampe i hjernens kar, noe som vil manifestere seg som en hodepine. Kjøligheten skal være lett.

Øvelsen mestres hvis du i løpet av leksjonen konsekvent føler en svak svalhet i pannen. Når du trener videre, kan kulden spre seg til templene, neseroten, øyehullene, men dette er ikke nødvendig.

Dynamikk av autogen tilstand

Med autogen trening fokuserer du passivt på ro, de seks standardøvelsene og alt som skjer med deg. Du skal ikke prøve å endre tilstanden din i noen retning. Kroppen din vet hvilken tilstand du trenger, og din passive stilling vil tillate den ønskede tilstanden å manifestere seg. To stadier av den autogene tilstanden kan skilles:

  1. Passiv scene. Ro, avslapning, likegyldighet til miljøet øker, tenkningen bremser, samtidig som bevisstheten om hva som skjer opprettholdes.
  2. Aktiv scene. Det er en økning i bevissthet. Utøveren oppfatter og opplever skarpt hva som skjer med ham. Logisk tenking stopper, oppfatningen av miljøet er nesten fraværende. Levende opplevelser er mulige: livlige visuelle bilder, plutselig formulerte tanker, frigjøring fra undertrykkelse av tidligere forstyrrende opplevelser.

Etter å ha gått ut av den aktive fasen i den autogene tilstanden, bemerkes en bølge av styrke, et ønske om å realisere opplevelsene som fant sted i løpet av leksjonen. I denne forbindelse bør øvelser før leggetid være korte for å forhindre overgang til det aktive stadiet av den autogene tilstanden - dette kan komplisere søvnutbruddet. Etter å ha trent litt i det passive stadiet av den autogene tilstanden, bør du slutte å følge instruksjonene og la den autogene tilstanden gå i dvale. Ingen avkjørsel fra autogen tilstand før sengetid.

En autogen tilstand skiller seg fra en døsig tilstand ved tilstedeværelsen av konstant bevissthet om alt som skjer med oss. Derfor lar samhandling med bevissthet deg regulere din tilstand. Ved å styrke bevisstheten forblir vi i en autogen tilstand og forhindrer at den går i søvn. Ved å la bevisstheten visne, lar vi den autogene tilstanden gå i dvale og deretter sove..

Autogen modifikasjon

Autogen modifisering - å endre ens tilstand og atferd i en autogen tilstand.

Før du utfører autogen modifisering, bør du lage en liste over oppgavene du vil løse med autogen trening og distribuere dem i henhold til vanskelighetsgraden for deg. Begynn med det enkleste.

Beskriv et bilde av staten som forstyrrer oppnåelsen av målet. Vær oppmerksom på dens emosjonelle, intellektuelle (mentale) og kroppslige komponenter..

For eksempel sjenanse, ledsaget av spenning, en følelse av chill langs ryggraden og tanker som: “Vel, det er det! Jeg vil ikke overlate! "

Lag et sammensatt positivt bilde motsatt av det som er beskrevet ovenfor. I dette tilfellet kan bildet være som følger: ro, varme langs ryggraden og tanken: "Jeg er trygg på meg selv" eller kort sagt: "Jeg er trygg.".

Det er også bra å analysere tilstanden din i tilfeller der du klarte å overvinne denne vanskeligheten, og supplere den med elementer av et sammensatt positivt bilde..

Selvhypnoseformler må oppfylle følgende krav:

  • Kortfattethet. Vi tenker ikke på lange, detaljerte setninger, så en kort frase vil bli bedre fanget av våre sinn. For eksempel er formelen: "Rolig" bedre enn "Jeg er rolig og trygg på meg selv i alle situasjoner".
  • Positivitet. Formelen må bekrefte, ikke nekte. For eksempel kan formelen "Jeg er ikke redd for eksamener" øke frykten. Følgende formler skal brukes: "Jeg er sikker", "Jeg husker alt", etc..
  • Individualitet. Formelen er laget bare for deg, den skal ikke tilfredsstille alle. Husk hvordan en frase som bare du forstår i vanskelige tider hjalp deg. Hvis du tidligere har fått hjelp, for eksempel ved ordet: "Alt!" ved å overvinne sug etter røyking, kan du trygt bruke den til autogen modifisering, selv om det for en annen person kan virke meningsløs.
Oppgave nummer 11

Lag et bord. I den første kolonnen, liste oppgavene dine, begynn med det enkleste og avslutt med det vanskeligste. I den andre kolonnen skriver du forholdene som forhindrer deg i å oppnå hvert mål. I den tredje kolonnen plasserer du et omfattende positivt bilde for hver situasjon. Ta kontakt med klasselederen din. I en autogen tilstand, tenke på det komplekse positive bildet av den enkleste oppgaven sammen med de seks standardøvelsene. Etter å ha oppnådd denne oppgaven, kan du gå videre til neste. Eksempel:

En oppgaveForstyrrende tilstandKompleks positivt bilde
Slutt å røykeTrekker sensasjon "under skjeen", angst, tenkte: "Jeg skal røyke for siste gang".Rolig, varme i solar plexus, formelen: "Jeg kan!"
Overvinne frykten for eksamenKjølighet langs ryggraden, frykt, tenkte: "Jeg vil ikke gi opp!"Rolig, varme langs ryggraden, formel: "Jeg kan!"

Smertehåndtering gjøres på lignende måte. Et komplekst positivt bilde inkluderer kjølighet eller varme i området som skal bedøves (spesifisert av legen) og formler om nummenhet, fremmedgjøring eller fravær av dette området. For eksempel et sammensatt positivt bilde for ekstraksjon av tenner: ro, en enorm avslappende tyngde i hele kroppen, kulde i den nedre halvdelen av ansiktet, som om du lå med ansiktet i snøen, og som et resultat ble den nedre delen av ansiktet ufølsom, formelen: "Den nedre delen av ansiktet er fremmed" eller bare "Alien" når du fokuserer på den nedre delen av ansiktet.

I tilfelle at en viss situasjon forårsaker vanskeligheter, for eksempel frykt for å kjøre i transport, høydeskrekk, redsel for offentlig tale, kan du bruke kontemplasjonen av disse situasjonene på bakgrunn av en autogen tilstand. Den systematiske kombinasjonen av bildet av denne situasjonen med ro vil føre til at du i en reell situasjon vil føle deg rolig. Denne metoden, kalt systematisk desensibilisering av Joseph Walp (USA), kan kombineres med et sammensatt positivt bilde..

I en autogen tilstand kan motoriske ferdigheter tilegnes og forbedres. I en autogen tilstand kan du gjentatte ganger gjenta fantasien gjentatte handlinger som må læres eller forbedres..

Dette krever:

  1. Tenk nøyaktig på bevegelsene som skal læres.
  2. Under autogen trening, ikke bare visualisere handlingen som utføres, men også føle, "forestille deg" med musklene, "passere" den gjennom deg selv.
  3. Les om handlingene du gjør parallelt med eller før handlingen.
  4. Begynn å lære deg bevegelsene, forestill deg ytelsen i sakte film, så når du mestrer den, akselererer tempoet i presentasjonen til virkelig.
  5. I begynnelsen av å mestre en motorisk ferdighet, er det bedre å mentalt forestille seg det i en positur nær kroppens virkelige posisjon mens du utfører denne handlingen. I fremtiden kan dette arbeidet videreføres i klassiske stillinger for autogen trening..
  6. Når du mestrer en motorikk, kan du inkludere virkelige bevegelser eller la dem manifestere seg.
  7. Når du forestiller deg en bevegelse som skal oppløses i den, for ikke å tenke på det endelige resultatet.

Flere detaljer om bruken av ideomotoriske bilder finner du i boka av A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Det høyeste nivået av autogen trening

Det høyeste stadiet av autogen trening (autogen meditasjon) gjør det mulig å, arbeide med visuelle bilder, bruke fantasifull tenking, arbeide med dype psykologiske problemer, fordrevet i det ubevisste ved konflikter, for å forstå seg selv bedre. Tegn på beredskap til å jobbe på høyeste nivå er:

  • visuelle bilder som spontant oppstår under klasser;
  • levende, minneverdige drømmer, ledsaget av en forutinnstilling om betydningen i dem og ønsket om å forstå det.

Forberedelsene til det høyeste stadiet består i trening for å forlenge tidsbruken i en autogen tilstand og gradvis innføre ytre forstyrrelser. Dette er nødvendig slik at strømmen av visuelle bilder ikke blir avbrutt på grunn av manglende evne til å være i en autogen tilstand i lang tid og ikke blir forvrengt under påvirkning av ytre forstyrrelser.

Du kan lære mer om å jobbe med visuelle bilder fra boken til G. Eberlein "Fears for Healthy Children".

Arbeid på det høyeste nivået av autogen trening bør utføres under veiledning av en erfaren psykoterapeut kjent med denne metoden..

Autogen trening og musikk

All bruk av fremmed tale og musikk bryter med prinsippet om autogenisitet av trening og gjør leksjonen til en sløret hypnoseøkt. Det gjør en person avhengig av hjelp utenfra..

Du kan bruke musikk før klassen for å skape en stemning, for en bedre følelse av hva fred og kontemplasjon er. Det kan være nyttig for mennesker som er aktive, energiske, med liten opplevelse av kontemplasjon..

For dette kan du for eksempel bruke verkene fra J.S.Bach:

  • Orgelmasse, del 2, B 669–671 del 3, B 676 del 6, B 682 del 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude in E flat, V. 622 fra Orgelbok.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude and Fugue in G minor, B. 558.5 Orchestra Suite No. 3 in D major, B. 1068, Movement 2 (aria).

Autogen trening i dagliglivet

Det er lettere å mestre autogen trening enn å bruke den regelmessig i fremtiden. Forsøk å organisk "passe" de autogene treningsøktene i ditt daglige liv. Husk at aktiv motvilje mot trening oppstår når det ikke er behov for hvile. "Fang" øyeblikkene når trettheten begynner å bygge seg opp og aktiviteten vil være ønsket. På den annen side, ikke overarbeid deg selv når aktiviteten blir umulig på grunn av forverring i konsentrasjonsevnen. Og viktigst av alt, husk deg ofte at en autogen tilstand ikke er noe utilgjengelig, at det forekommer av seg selv i alle som skaper forutsetninger for at det skal oppstå..

Populær litteratur

  1. Alekseev A.V. For å overvinne seg selv
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psycho-hygienisk selvregulering
  3. Virah A. Seier over søvnløshet
  4. Levy V.L.Kunsten å være deg selv
  5. Lindemann X. Autogen trening
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-trening. - I boken: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psykotrening. Spill og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen trening
  8. Eberlein G. Frykt for sunne barn

Instruktør litteratur

  1. Petrov N.N.Autogenic training som en metode for å korrigere brudd på forholdet mellom mennesker. I samlingen: Familie- og personlighetsdannelse (redigert av A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogen trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psykologiske problemer i klinikken for hjerte- og karsykdommer: ikke-medikamentelle metoder for intervensjon i koronar hjertesykdom. Oversikt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Nature and Treatment
  5. Benson H. Avslapningsrespons

Kilde: N.N. Petrov. Autogen trening for deg (tekst forkortet)